Table of Contents
Хранене, когато имате диабет изисква внимателно навигация на ресторант менюта, пълни със скрити въглехидрати, прекомерно мазнини и неочаквани захари. Разбиране кои храни да се избегне и как да се направи по-умни заместители могат да трансформират яденето от стресиращо отгатване игра в приятно преживяване, което подкрепя вашата кръвна захар управление цели.
Хранене ястия са известни предизвикателство за диабет управление, тъй като те често съдържат по-големи порции, по-пречистени съставки, и методи за готвене, които приоритизират аромата над хранителния баланс. Много привидно здрави ястия пристан съставки, които могат да причинят значителни шипове кръвна захар, което го прави от съществено значение за развитието на силно осъзнаване на това, което да се избегне и какво да се поиска вместо това.
Разбиране как ресторантите се отразяват на нивата на кръвната захар
Повечето търговски кухни използват техники за готвене и съставки, предназначени да максимизират вкуса и визуалната привлекателност, а не гликемичен контрол. Това означава, че дори и ястия, предлагани на пазара като здравословни опции, могат да съдържат проблемни елементи за диабет за управление.
Въглехидрати-тежки ястия предизвикват бърза абсорбция на глюкоза, особено когато тези въглехидрати идват от рафинирани източници като бяло брашно, бял ориз, или добавени захари. Според Американската асоциация на диабета, въглехидратите имат най-значимо влияние върху нивата на кръвната захар в сравнение с протеини и мазнини. Когато консумирате храна, доминирана от рафинирани въглехидрати, тялото ви ги разгражда бързо, наводняване на кръвта си поток с глюкоза по-бързо, отколкото инсулин отговор може ефективно да управлява.
Докато те не се повиши кръвната захар веднага, както въглехидратите правят, те допринасят за инсулиновата резистентност с течение на времето. Храни пържени в хидрогенирани масла, ястия плуване в крем-базирани сосове, и мастни разфасовки от месо всички съдържат наситени мазнини, които могат да направят клетките си по-малко реагира на инсулин, усложняват дългосрочното управление на диабета.
Типичен ресторант enrée често съдържа два до три пъти по-подходящ размер на сервиране за някой, управляващ диабет. Когато комбинирате големи порции с избор на съставка, която вече предизвиква контрол на кръвната захар, създавате перфектна буря за глюкоза шипове, които могат да продължат часове след хранене.
Високо-въглехидратен Entrees, че саботаж кръвна захар контрол
Паста ястия се класира сред най-проблемните елементи меню за хора с диабет. Стандартен ресторант паста обикновено съдържа 60 до 90 грама въглехидрати, преди дори да помисли за сос, който често включва добавени захари. Ястия като фетучини Алфредо, спагети карбонара, или лазаня комбинират рафинирани тестени изделия с високо съдържание на мазнини сосове, създавайки двойно предизвикателство за кръвната захар управление.
Оризови ястия представляват подобни опасения. Пържен ориз, ориз купички, и bryani често съдържат бял ориз, тъй като тяхната основа готварски рафинирано зърно, което се превръща в глюкоза бързо. Много азиатски и латиноамерикански ресторанти служат ориз като по подразбиране страна ястие, понякога в количества, надхвърлящи пълна чаша, което се превежда на повече от 45 грама въглехидрати в страничната чиния само.
Буритос и обвивка заслужават специално внимание, защото те често съдържат множество въглехидрати източници в едно ястие. Типично бурито може да включва голямо брашно тортиля (30-40 грама въглехидрати), ориз (друг 30-45 грама), боб (15-20 грама) и потенциално царевица или други скорбяла зеленчуци. Това ентре лесно може да се надхвърли 100 грама въглехидрати, много повече от повечето хора с диабет трябва да консумират в едно заседание.
Пица представлява измамно предизвикателство, защото въглехидратите са по-малко очевидни. Кората осигурява значителен въглехидрати натоварване, но много пица сосове също съдържат добавени захари. Топинги като барбекю пиле или мед глазиран шунка въвеждат допълнителни захари, докато преработени меса добавят нездравословни мазнини. Един голям парче може да съдържа 30-40 грама въглехидрати, а малко хора спират на едно парче.
Изисканите брашно кок допринася 30-40 грама въглехидрати, и ако сандвичът включва хляб протеин или сладки подправки, въглехидратите се изкачват още по-високо. Много ресторанти също така сервират сандвичи с чипс или пържени картофи, добавяйки още 30-50 грама въглехидрати към храната.
Скритите стражи на пържените и хлябосаните храни
В процеса на пържене добавя значителни количества нездравословни мазнини, обикновено под формата на частично хидрогенирани масла, които насърчават възпаление и инсулинова резистентност. Пържени пиле, риба и чипс, темпура, и пържени мезета като моцарела пръчки или джалапеньо попъри всички попадат в тази категория.
Хлебарството върху пържени храни добавя допълнителен слой рафинирани въглехидрати. А хлебче гърдите съдържа не само въглехидрати от покритието, но също така абсорбира допълнително масло по време на пържене, създаване на храна, която е висока на въглехидрати и наситени с нездравословни мазнини. Тази комбинация може да доведе до удължаване на повишаване на кръвната захар и допринася за увеличаване на теглото, което допълнително усложнява управлението на диабета.
Картофите вече са с високо съдържание на гликемичен индекс, което означава, че те конвертират в глюкоза бързо. Когато ги дълбоко пържите, добавяте значителни количества мазнини, които бавно храносмилане, потенциално причинява забавяне, но удължен скок на кръвната захар, че е трудно да се управлява с лекарства време.
Пържени предястия често се появяват в неограничени количества в ресторанти, като част контрол особено предизвикателство. Пържени калмари, лук пръстени, пържени краставички и подобни продукти са лесни за преяждане, докато чакате за вашия основен курс, както и въглехидрати и мазнини, които съдържат, могат значително да повлияят на кръвната захар, преди действително да пристигне хранене.
Дори и храни, които изглеждат по-здравословни, когато пържени губят хранителната си стойност. Пържени риби, например, може да започне като постно протеин източник, но хляб и пържене процес го превръща в високо въглехидратна, високо съдържание на мазнини храна, която предизвиква контрол на кръвната захар. Същото се отнася за пържени зеленчуци, хляб и масло отмятат повечето хранителни ползи, зеленчуците биха осигурили в противен случай.
Захарни сосове и дрехи: невидимите захарни пръчици на кръв
Сосовете и превръзките представляват един от най-гадните източници на скрити захари в ресторант ястия. Барбекю сос обикновено съдържа 12-16 грама захар на четвърт чаша, и ресторанти рядко се измерва внимателно, когато се прилагат към ребра, пиле, или изтеглено свинско месо. Сладко-кисело сос, терияки глазура, и мед горчица всички съдържат подобни количества добавена захар.
Салати превръзки заслужават специално внимание, защото хората често се предполага, салати са автоматично здрави избор. Кремав дресинги като ранчо, синьо сирене, и Цезар съдържат както добавена захар и значителни количества наситени мазнини. Дори и винегретки не винаги са безопасни . Множество търговски версии включват захар или мед, за да се балансира киселинността на оцета.
Балсамово намаляване, например, съдържа много повече захар на супена лъжица от редовния балсамов оцет, тъй като течността е била сварена, концентрирайки естествените захари. Ресторантите често пръскат тези намаления щедро над протеини и зеленчуци, добавяйки неочаквани въглехидрати към иначе диабет-приятелски храни.
Азиатската кухня представя конкретни предизвикателства със сосове. Сосът на генерал Цо, портокалов сос и сладък чили сос всички съдържат значителни количества захар. Дори соев сос-базирани ястия могат да включват добавена захар за създаване на лъскав външен вид и балансиран вкусов профил, който характеризира много китайски и японски ресторантски ястия.
Докато една супена лъжица кетчуп съдържа само около 4 грама захар, повечето хора използват няколко супени лъжици, и когато се комбинират с други захарни елементи в едно хранене, тези подправки допринасят за шиповете на кръвната захар. Коктейл сос, който съчетава кетчуп с хрян, съдържа подобни количества захар и често се сервира в щедри порции с пържени морски дарове.
Рафинирани зърна и бели хлябове: Бързо действащи въглехидрати да се избягва
Белият хляб и рафинирани продукти зърно конвертират в глюкоза почти толкова бързо, колкото чиста захар. Процесът на рафиниране премахва фибри и хранителни вещества, които иначе ще забавят храносмилането, оставяйки зад себе си прости въглехидрати, които наводняват кръвта си поток с глюкоза скоро след консумация. Изследвания, публикувани в Американския вестник на клинично хранене показват, че рафинирани зърна причиняват значително по-високи стойности на кръвната захар в сравнение с цяло зърно алтернативи.
Кошници с хляб представляват особено изкушение, защото те пристигат преди хранене, когато сте гладни. Едно-единствено руло за вечеря съдържа 15-20 грама въглехидрати, и е лесно да се консумират две или три ролки, докато чакате за вашия предястие. Някои ресторанти сервират ароматизирани хлябове или ролки с мед масло, добавяйки още повече въглехидрати и мазнини към вече проблемна храна.
Мексиканските ресторанти често предоставят неограничен чипове и салса, а рафинираната царевица в чиповете се превръща бързо в глюкоза. Типичното сервиране на ресторант тортила чипове (около 10-15 чипове) съдържа 15-20 грама въглехидрати, но повечето хора консумират много повече от една единствена порция, докато чакат храната си.
Дори когато изберете сравнително здравословен протеин и зеленчуков пълнеж, рафинираната питка зърно може да подкопае контрола на кръвната захар. Кайзерови ролки, циабата и други занаятчийски бели хлябове не са по-вкусни, но те могат да повлияят на кръвната захар толкова драстично, колкото и стандартния бял хляб.
Крутони и круша от хляб добавят рафинирани зърна към ястия, където не може да се очаква да ги. Цезар салати идват гарнирани с крутони, и много ястия и печени ястия включват гарнитура от хляб. Тези добавки може да изглежда незначителен, но те допринасят въглехидрати, които се добавят в хода на хранене, особено когато се комбинират с други рафинирани продукти от зърно.
Десерти и подсладени напитки: очевидни, но скверни решения
Ресторант десерти са предназначени да бъдат снизходителни, което означава, че те съдържат много повече захар, отколкото повечето домашни версии. Парче от ресторант чийзкейк може да съдържа 60-80 грама въглехидрати, предимно от захар. Шоколад лава торта, тирамису, и плодови пайове попадат в подобни диапазони, което ги прави напълно неподходящи за хората, които управляват диабет.
Сладолед и замразени десерти представляват допълнителни предизвикателства, защото студената температура може да маскира точно колко сладки са те. Типичен ресторант мелба съдържа не само сладолед, но и сладки гарнирани като горещ фъдж, карамел сос, сметана, и често бисквитка или брауни база. Общият брой въглехидрати може лесно да надвишава 100 грама в един десерт.
Подсладените напитки доставят захар в най-бързо абсорбираната форма. Редовната сода съдържа около 40 грама въглехидрати на 12 унция сервиране, и ресторант фонтан напитки често идват в 20 унция или по-големи размери. Сладкият чай, лимонада, и плодовите пуншове съдържат подобни количества захар, и тъй като те са течности, те причиняват кръвната захар да се скочи още по-бързо от твърди храни.
Специално кафе напитки са станали все по-популярни, но те са по същество десерти в чаша. Средно големи ароматизирани лате могат да съдържат 40-60 грама въглехидрати от мляко и ароматизирани сиропи. Замразените напитки кафе са още по-лошо, често съдържат 60-90 грама въглехидрати, заедно със значителни количества мазнини от бита сметана и пълномаслено мляко.
Плодови сокове изглеждат здрави, но са проблемни за диабет управление. Дори 100% плодов сок съдържа концентрирани естествени захари без фибри, които ще забавят усвояването. 8-унция чаша портокалов сок съдържа около 26 грама въглехидрати, и ресторант порции обикновено са по-големи. Смутитата представляват подобни въпроси, често съдържащи множество порции плодове плюс добавени подсладители като мед или агаве сироп.
Скрити захари в подправки и подправки
Много вкусни ресторант ястия съдържат изненадващо количество добавена захар. Домат-базирани тестени сосове често включват захар, за да се балансира киселинността на доматите, с някои търговски сосове маринарa, съдържащи 6-12 грама захар на половин чаша сервиране. Когато смятате, че типичен тестени изделия ястие включва 1-2 чаши сос, съдържанието на захар става значително.
Колслау и картофена салата често са натоварени със захар в допълнение към майонеза. Превръзката за зелев обикновено включва захар или сладък кисели краставички сок, и половин чаша сервиране може да съдържа 10-15 грама въглехидрати. Картофена салата съчетава нишестени картофи с подсладена майонеза превръзка, създаване на странични ястие, което е проблемно на много нива.
Докато боб себе си предоставят фибри и протеини, ресторант-стил печен боб обикновено са подготвени с кафява захар, меласа, или кленов сироп, добавяне на 20-30 грама захар на сервиране. Комбинацията от нишестен боб и добавена захар прави това особено предизвикателство храна за контрол на кръвната захар.
Глазирани зеленчуци звучи здравословно, но глазурата обикновено съдържа масло и захар или мед. Глазирани моркови, захаросани картофи, и мед-печен Брюксел зеле всички съдържат добавени захари, които трансформират иначе диабет приятелски зеленчуци в храни, които могат да се увеличи кръвната захар. Дори солени глазури върху протеини често включват захар като ключова съставка.
Маринади и трици, използвани за скара месо често съдържат захар. Teriyaki марината, корейски барбекю сос, и много търговски рубли месо включват захар за насърчаване на карамелизиране и подобряване на аромата. Докато количеството марината, която действително се придържа към месото е относително малка, тя все още допринася въглехидрати, които могат да се добавят в хода на хранене.
Разбиране размера на порция и тяхното въздействие върху кръвната захар
Националните институти по здравеопазване съобщават, че размерите на порциите на ресторанта са два до три пъти по-големи от стандартните размери на сервиране. Тази част изкривяване прави изключително трудно да се управлява прием на въглехидрати и нивата на кръвната захар, когато се яде навън.
Една подходяща част от сготвено месо или риба е приблизително 3-4 унции, приблизително с размера на тесте карти или дланта на ръката си. Ресторантът enterrées обикновено предоставят 6-12 унции протеин, често се приготвят с добавени мазнини или захар сосове. Докато излишъкът протеин не се повишава кръвната захар толкова драматично, колкото въглехидрати, придружаващите сосове и методи за подготовка могат да създадат проблеми.
Въглехидратни части изискват специално внимание. Стандартното сервиране на варени тестени изделия е половин чаша, съдържаща около 15-20 грама въглехидрати. Ресторант паста ястия обикновено включват 2-3 чаши тестени изделия, предоставяне на 60-120 грама въглехидрати, преди да помислите за сос. По същия начин, правилното ориз служи е една трета до половин чаша, но ресторантите често служат 1-2 чаши.
Страничните ястия допринасят значително за порциите проблеми. А страна на ресторанта на картофено пюре може да съдържа 1-2 чаши, а не стандартната половин чаша сервиране, умножаване на съдържанието на въглехидрати по четири. Френски пържени картофи, лук пръстени, и други пържени страни идват в по-големи порции, което прави почти невъзможно да се консумира подходяща сума, без да оставя храна на вашата чиния.
Визуалните знаци могат да ви помогнат да оцените подходящите порции при хранене. Юмрукът ви е приблизително еквивалентен на една чаша, полезен за оценка на порции ориз, тестени изделия или картофи. Палецът ви от върха до основата представлява около една супена лъжица, полезна за измерване на салати дресинги и сосове. Използването на тези визуални препратки, можете психически да разделите вашия ресторант плоча в подходящи порции и или да споделите излишъка или да поискате храна контейнер преди да започнете да ядете.
Методът на диабета за хранене в ресторанта
Методът на диабета осигурява проста рамка за изграждане на балансирани ястия, които поддържат контрола на кръвната захар. Този подход разделя вашата табела в три секции: половината за не-гладки зеленчуци, една четвърт за постно протеин, и една четвърт за въглехидрати, съдържащи храни. Прилагането на този метод за ресторант ястия изисква някои умствено пренареждане на начина, по който ястия обикновено се сервират.
Това включва листни зеленчуци, броколи, карфиол, зелен боб, чушки, домати, краставици и подобни зеленчуци. Тези храни са с ниско съдържание на въглехидрати и калории, докато предоставят фибри, витамини и минерали. Когато поръчвате, търсят възможности за увеличаване на растителните съдържание на вашата храна, което изисква допълнителни зеленчуци, вместо ориз или картофи, или да поръчате странична салата в допълнение към вашия антре.
Ако вашата храна идва с протеин по-голяма част от вашата чиния, помисли за запазване на излишъка за друга храна. Не забравяйте, че докато протеинът не се увеличава кръвната захар толкова драматично, колкото въглехидрати, прекомерно протеин прием все още може да повлияе на нивата на кръвната захар.
Изберете пълнозърнести храни, когато е възможно това е ориз вместо бял, цял хляб пшеница вместо бял, или киноа вместо тестени изделия. Ако вашата храна включва множество въглехидрати източници (като сандвич с чипс), ще трябва да се направи избор за които да се включат и които да пропуснете или да запазите за по-късно.
Много ресторант ястия пристигат с пропорциите небрежно голяма част от тестени изделия или ориз, малко количество протеин, и минимални зеленчуци. Не се колебайте да пренаредите вашата чиния или да поискате модификации, за да се подреждат по-добре с метода на диабет Plate. Можете да поискате двойно зеленчуци вместо нишесте, или да поискате сандвичът ви да бъде сервиран като салата с хляб отстрани.
Потребление на алкохол и контрол на кръвната захар
Алкохолът засяга кръвната захар по сложни начини, които могат да бъдат особено проблемни за хората с диабет. Черният дроб обикновено освобождава съхранявана глюкоза, за да поддържа нивата на кръвната захар, но алкохолът пречи на този процес, потенциално причинява опасни капки в кръвната захар. Този ефект може да продължи часове след пиене и може да възникне дори когато сте консумирали храна с вашия алкохол.
Сухите вина съдържат сравнително малко въглехидрати . Около 4 грама на 5-унция стъкло за сухо червено или бяло вино. Лека бира съдържа 5-10 грама въглехидрати на 12-унция сервиране, докато редовните бири съдържат 10-15 грама. Крафт бира и ароматизирани бира може да съдържа значително повече, понякога над 20 грама въглехидрати на сервиране.
Маргарити, пиня колада, дайкири, и подобни напитки съчетават алкохол с плодови сокове, прост сироп, или други подсладени смесители, създавайки напитки, които могат да съдържат 30-60 грама въглехидрати. Дори напитки, които изглеждат по-малко сладки, като ром и кока или уиски и джинджифил бира, съдържат значителни количества захар от миксерите.
Ако решите да пиете алкохол, няколко стратегии могат да намалят до минимум проблеми с кръвната захар. Никога не пийте на празен стомах . Винаги консумират алкохол с храна за бавно усвояване и намаляване на риска от хипогликемия. Изберете напитки със захар без миксери като сода, сода клуб, или сода вода. Ограничете себе си до една или две напитки, и следете кръвната си захар по-често, включително преди лягане и потенциално през нощта.
Имайте предвид, че алкохолът може да маскира симптомите на ниска кръвна захар, което прави по- трудно разпознаването, когато трябва да предприемете коригиращи действия. Замаяността, объркването и липсата на координация, свързани с интоксикация, припокриващи се със симптоми на хипогликемия, потенциално предизвикващи да пропуснете предупредителните признаци.
По-добри решения за лечение на диабета
Водата остава най-добрият избор напитка за хора с диабет. Тя не съдържа въглехидрати, не калории, и не добавки, които могат да повлияят на кръвната захар. Ако обикновена вода изглежда скучно, опитайте се да добавите лимон, лимон, краставици резени, или пресни мента за вкус, без да добавя въглехидрати. Много ресторанти сега предлагат влива вода опции, които предоставят разнообразие, без да се компрометира контрола на кръвната захар.
Неподсладен чай . Независимо дали е горещо или студено, черно, зелено, или билкови също така предлага отлична опция. Чай съдържа полезни антиоксиданти и не въглехидрати, стига да не добавите захар или мед. Бъдете внимателни с ресторант студен чай, тъй като много заведения служат подсладен чай по подразбиране опция. Винаги се посочва неподсладен чай, когато поръчвате, и проверете дали напитката ви не е сладка преди да го консумират.
Кафе може да се побере в план за диабет-приятелски хранене, когато се консумират черно или с малки количества мляко или сметана. Избягвайте ароматизирани сиропи, бита сметана, и прекомерни количества мляко, всички от които добавят въглехидрати. Плясък на половин и половина съдържа по-малко от 1 грам въглехидрати, докато една супена лъжица цялото мляко съдържа около 1 грам. Ако имате нужда от сладост, попитайте за некалорични подсладител като стевия или сукралоза.
Много ресторанти сега се запасяват ароматизирани газирани води, които осигуряват разнообразие без добавена захар. Уверете се, че да проверите етикетите или да попитате за съставки, тъй като някои ароматизирани води съдържат добавени подсладители.
Неподсладени растителни мляко като бадемово мляко или соево мляко може да работи в кафе или като напитка на своя собствена, въпреки че те са по-малко често на разположение в ресторанти. Неподсладено бадемово мляко съдържа само 1-2 грама въглехидрати на чаша, докато неподсладено соево мляко съдържа около 4 грама. Винаги се посочва неподсладени, тъй като подсладени версии съдържат 10-15 грама въглехидрати на чаша.
Избор на диабет-приятелски протеини
Облегни протеини формират основата на диабет-приятелски ресторант ястия. Безконечни пилешки гърди, пуйка, и риба осигуряват висококачествен протеин без прекомерно наситени мазнини. Печени, печени, или печена подготовка методи са идеални, тъй като те не добавят въглехидрати и нездравословни мазнини, свързани с пържене или хляб.
Рибата и морските дарове предлагат специални ползи за хората с диабет. Мастни риби като сьомга, скумрия, и сардини съдържат омега-3 мастни киселини, които подкрепят здравето на сърцето . Важно внимание, тъй като диабетът увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания. Скариди, миди, и бяла риба като треска или камбала предоставят постно протеин с минимални мазнини. Просто се избегне подготовката, която включва хляб, пържене, или сладки сосове.
Месо и свинско месо може да се побере в план за диабет храна, когато изберете постно разфасовки и подходящи порции. Сирло, tenderloin, и кръгли разфасовки от говеждо месо съдържат по-малко наситени мазнини, отколкото ребро или първо ребро. Свинско tenderloin е един от най-слабите възможности протеин, сравними с пилешки гърди в съдържанието на мазнини. Искат, че видими мазнини се подстригват, и се придържат към 3-4 унция част.
Боб, леща, и тофу предоставят протеини заедно с фибри, които помагат умерени отговори на кръвната захар. Много ресторанти сега предлагат растителни базирани бургери опции, въпреки че трябва да проверите съставките, тъй като някои съдържат добавени захари или са силно обработени. Скара тофу, бобова основа, и супи леща могат да предоставят удовлетворяващи протеини без наситени мазнини, намерени в животински продукти.
Яйцата представляват друга възможност за многофункционален протеин, особено за закуска или брънч. Подготвени без добавени мазнини (настърган или варено) или с минимално масло (намачкани или пържени в малко количество зехтин), яйцата осигуряват пълен протеин с минимално въздействие върху кръвната захар. Избягвайте препарати, които включват сирене, сметана или сладки добавки като в някои омлети или фритати.
Не-старши зеленчуци: Фондацията на диабет-приятелски ястия
Тези зеленчуци са с ниско съдържание на въглехидрати и калории, като същевременно се осигуряват основни хранителни вещества и фибри, които поддържат контрола на кръвната захар. Листни зеленчуци като спанак, зеле, маруля, и аругула съдържат минимални въглехидрати, обикновено по-малко от 5 грама на чаша ги прави идеален избор за запълване на вашата чиния.
Иглолистни зеленчуци, включително броколи, карфиол, Брюкселски кълнове и зеле предлагат значително хранене с минимално въздействие върху кръвната захар. Чаша варени броколи съдържа само около 10 грама въглехидрати, голяма част от които идват от фибри, които не повишават кръвната захар. Тези зеленчуци също така осигуряват съединения, които могат да подкрепят цялостното здраве и намаляване на възпалението.
Пеперуди, домати, краставици, и тиквички добавят цвят и разнообразие на ястия, без значително да се отразява на кръвната захар. Тези зеленчуци работят добре в салати, като странични ястия, или включени в предястия. Скара зеленчуци, зеленчукови кебапчета, и печени зеленчукови мехлемове всички предоставят възможности за увеличаване на приема на зеленчуци, когато се хранят навън.
Зелени зърна, аспержи, и грах щракване предлагат удовлетворяващ текстура и аромат с минимални въглехидрати. Тези зеленчуци са често на разположение като странични опции ястие и могат да заменят по-високи въглехидрати страни като картофи или ориз. Задушени, скара, или сате с минимално масло, те осигуряват хранителни вещества и фибри, които подкрепят диабет управление.
Бъдете внимателни с растителни препарати, които добавят въглехидрати или нездравословни мазнини. Зеленчуци, варени в масло, крем сосове, или сирене сос губят голяма част от тяхната кръвна захар полза. Хранене и пържени зеленчуци като пържени тиквички или темпура зеленчуци са по-подобни на пържени предястия, отколкото на диабет приятелски зеленчуци, които те започнаха като. Винаги се питат за методи за подготовка и искане на модификации, когато е необходимо.
Включващи храни с високо съдържание на фибри за по-добър контрол на кръвната захар
Влакно играе решаваща роля в управлението на диабета чрез забавяне на усвояването на глюкоза и подобряване на общия контрол на кръвната захар. Проучванията показват, че високо фибри диети могат да подобрят гликемичен контрол и намаляване на риска от усложнения на диабета.
Кафяв ориз съдържа около 3,5 грама фибри на чаша в сравнение с по-малко от 1 грам в бял ориз. Киноа предлага още повече фибри . Около 5 грама на чаша . Когато ресторантите предлагат цели възможности зърно за хляб, тестени изделия, или ориз, избор на тези алтернативи може да направи значима разлика в кръвната захар отговор.
Боб и бобови растения са фибри електрически къщи. Половин чаша порция черен боб осигурява около 7 грама фибри, докато леща предлага около 8 грама. Тези храни съдържат протеини и устойчиви нишесте, което допълнително умерено намалява кръвната захар отговори.
Салатите предлагат отлична възможност за увеличаване на приема на фибри, особено когато те включват различни зеленчуци, ядки и семена. Голяма салата със смесени зеленчуци, зеленчуци и поръсване на ядки може да осигури 5-10 грама фибри. Добавянето на боб или леща към салатата увеличава съдържанието на фибри още повече. Просто бъдете внимателни с превръзки и топинги, които могат да добавят прекомерно въглехидрати или мазнини.
Ядки и семена добавят фибри, здравословни мазнини, и протеини към храната. Една четвърт чаша бадеми осигурява около 4 грама фибри, докато същото количество семена от чиа предлага впечатляващи 10 грама. Някои ресторанти предлагат ядки като топинги за салати или като компоненти на ентре. Тези добавки могат да помогнат умерени отговори на кръвната захар, като същевременно се добавя удовлетворяваща текстура и аромат към храната си.
Стратегическо меню Навигация по вид кухня
Различни видове ресторанти представляват уникални предизвикателства и възможности за управление на диабета. Разбирането на типичните капани и по-добри варианти за различни ястия може да ви помогне да направите информиран избор, независимо къде сте хранене.
Италиански ресторанти са известни за тестени изделия-тежки менюта, но те също така предлагат диабет приятелски опции. Напечена риба или пиле с страна на зеленчуци може да работи добре. Много италиански ресторанти предлагат протеинови-базирани entries като пиле марсала или телешко piccata готварско месо просто поискате сосът да бъде сервиран отстрани и пропуснете тестени изделия, които често придружава тези ястия. Minestrone супа осигурява зеленчуци и фибри, въпреки че трябва да гледате размера на порциите и да се избегне добавянето на хляб.
Мексиканските ресторанти представят предизвикателства с чипс, ориз, боб и брашно тортиля, но модификации могат да направят ястия по-приятелски диабет. Fajitas без тортилите предоставят печен протеин и зеленчуци. Тако салати могат да работят, ако пропуснете пържени черупки и да отидете светлина на сирене и кисел крем. Cevice предлага постно протеин без проблемни въглехидрати. Винаги поискайте, че чиповете не се въвеждат на масата, за да се избегне изкушението.
Китайски ресторанти често използват захар в сосове и царевично нишесте за удебеляване, създаване на скрити въглехидрати. Задушени ястия със сос отстрани предлагат по-добър контрол върху това, което консумирате. Ястията, съдържащи зеленчуци и постно протеини като пиле, скариди, или тофу работят добре, когато са приготвени без сладки сосове. Гореща и кисела супа или яйчен капка супа може да започне хранене без прекомерно въглехидрати.
Японските ресторанти предлагат някои от най-нежните за диабет опции. Sashimi предлага чист протеин без ориз или хляб. Miso супа е с ниско съдържание на въглехидрати. Edamame предлага протеини и фибри. Печена риба или пиле терияки (с сос отстрани) може да работи добре. Бъдете внимателни със суши ролки, които съдържат ориз, и да се избегне темпура препарати. Соев сос е приемливо в умереност, въпреки че нисконатриевата версия е за предпочитане.
Американските пържоли обикновено предлагат отлични възможности за управление на диабета. Печени пържоли, пилешко или риба с не-гладки зеленчуци страни се вписват добре в план диабет хранене. Просто гледайте размера на порциите, тъй като пържола порции често са големи. Искайте хляб не се въвеждат на масата, и изберете зеленчуци страна над картофи или други нишесте. Салати с превръзка от страна може да започнете хранене с фибри и хранителни вещества.
Планиране на напредъка: Изследвания и стратегии за подготовка
Най-ресторантите сега пост менюта онлайн, което ви позволява да прегледате опциите и планирате вашата храна предварително. Тази подготовка премахва натиска на вземане на бързи решения, когато сте гладни и изправени пред изкушаващи, но проблемни опции.
При преглеждане на менюта онлайн, потърсете ключови думи, които показват диабет приятелски препарати: скара, печени, печен, задушени, или печени. Избягвайте условия като пържени, хляб, хрупкав, крем, глазиран, или подсладени, които сигнализират препарати, които ще предизвикат контрол на кръвната захар. Много ресторанти верига предоставят подробна хранителна информация онлайн, включително въглехидрати брой, които могат да ви помогнат да се вземат информирани решения.
Обмислете предварително обаждане на ресторанта, ако имате конкретни въпроси или искания. Много заведения са готови да се настанят хранителни нужди, ако се даде предварително известие. Може да попитате дали те могат да се подготвят пиле на скара без марината, сервират сосове отстрани, или заместват зеленчуци за стандартни нишесте страни. Ресторантите обикновено са по-удобно, когато те не са в средата на зает период на обслужване.
Хранене в неточен час означава по-малко бърза услуга и повече възможност за кухнята да се настанят специални искания. Тя също така намалява стреса от хранене, които могат да повлияят на нивото на кръвната захар. Ако приемате лекарства за диабет, планирате ресторант хранене време, за да се приведе в съответствие с вашия график лекарства.
Вземете си кръвна захар и тестови консумативи, така че можете да проверите кръвната си захар преди и след хранене. Тази информация ви помага да разберете как специфични храни ресторант оказват влияние върху кръвната захар и може да ръководи бъдещите избори.
Ефективно общуване с персонала на ресторанта
Ясно общуване със сървъри и кухненски персонал е от съществено значение за получаване на храна, която поддържа вашия диабет управление. Не се колебайте да обясните, че имате диабет и трябва да бъдете внимателни с въглехидрати и захари. Повечето ресторант персонал искат да помогнат на клиентите си да се насладят на храната си и ще работят с вас, за да се нагодят към вашите нужди.
Задават конкретни въпроси за методи за приготвяне и съставки. Как е приготвено пилето? Съдържа ли захар? Може ли зеленчуците да се запарят вместо да се натъпче с масло? Дали рибата хляб? Тези въпроси ви помагат да разберете точно какво ще се яде и да ви позволи да се вземат информирани решения или искане за модификации.
Бъдете ясни и конкретни за вашите искания. Вместо да се каже "Имам нужда от нещо здравословно," се посочва точно това, което искате: "Бих искала пиле на скара без марината, пара броколи вместо ориз, и сос от страна." Тази прецизност прави по-лесно за сървъра да се съобщават вашите нужди на кухнята и увеличава вероятността, че вашата храна ще пристигне, както е поискано.
Не се притеснявайте да изпратите храна обратно, ако не пристигне, както е поръчано. Ако сте поискали пиле на скара и то пристига хляб, или сте поискали сос отстрани и вече покрива вашия предястие, учтиво поискайте ястието да бъде поправено. Вашето здраве зависи от яденето на храни, които подкрепят Вашия диабет мениджмънт, и ресторанти трябва да се почете вашите искания.
Помислете за разговори с управителя, ако имате сложни нужди или ако ще бъде вечеря в ресторанта редовно. Мениджърите често имат повече знания за съставките и методите на подготовка, отколкото сървъри, и те могат да бъдат в състояние да предложи модификации или опции, които не са очевидни от менюто. Изграждане на връзка с ресторанти, които често се случват, могат да направят бъдещите посещения по-лесно и по-малко стресиращо.
Предястия и малки плочи: Навигация на минното поле
Апетитите представляват особено предизвикателство, защото те пристигат, когато сте гладни и често идват във форми, които са проблемни за контрол на кръвната захар. Пържени предястия като моцарела пръчки, пилешки крилца със сладки сосове, заредени картофени кожи, и пържени калмари съчетават рафинирани въглехидрати с нездравословни мазнини, създаване на храни, които повишават кръвната захар и допринасят за инсулиновата резистентност.
Кошници за хляб и чип кошници заслужават специално споменаване, защото те често са неограничени и пристигат автоматично. Единична вечеря ролка може да изглежда безобиден, но е лесно да се консумират три или четири ролки, докато чакате за вашата храна, добавяне на 60-80 грама въглехидрати преди да пристигне вашата предястие. Искайте тези елементи не се въвеждат на масата си, или да поиска те да бъдат отстранени веднага, ако те пристигнат автоматично.
Сирене и charcuterie дъски са станали популярни предястия, но те обикновено са с високо съдържание на наситени мазнини и често включват бисквити, хляб, или сладки съпровод като мед или конфитюр. Ако решите да поръчате един, се фокусира върху зеленчуците и пропуснете бисквити и сладки елементи. Ограничете приема на сирене до малко количество, тъй като прекомерно наситени мазнини може да влоши инсулиновата резистентност с течение на времето.
По-добър избор на предястие включват скариди коктейл (без прекомерно коктейл сос), сурови зеленчуци с хумус (в умереност), стриди, или малка салата. Тези опции предоставят хранителни вещества и протеини без рафинирани въглехидрати и нездравословни мазнини, намерени в повечето ресторантски предястия. Някои ресторанти предлагат скара зеленчукови подноси или антипасто салати, които могат да работят добре, както и начинаещи.
Помислете за прескочите предястия напълно и вместо да се изисква, че салатата ви се изваждат първи. Този подход осигурява зеленчуци и фибри в началото на хранене, което може да помогне на умерени отговори на кръвната захар, която следва. Тя също намалява изкушението да преяждат по време на основния курс пристига.
Основни доставки и подготовка за хранене
Успешното хранене в ресторант с диабет изисква да се вземат правилните запаси и да се подготвят за различни сценарии. Вашият кръвна захар метър, тест ленти, и lancets трябва винаги да ви придружава при хранене навън. Тестване преди хранене установи база, докато тестване 1-2 часа след хранене показва как храната се отразява на кръвната захар.
Бързодействащите глюкозни източници са от съществено значение при ниско ниво на кръвната захар. Глюкоза таблетки, малки сок кутии, или глюкозен гел трябва да бъде леснодостъпен. Докато ниската кръвна захар е по-малко вероятно при хранене, това може да се случи, ако сте приели лекарства за диабет в очакване на хранене и след това да изпитате забавяне в обслужването или в крайна сметка да се яде по-малко от очакваното.
Ако приемате инсулин, донесете своите запаси и бъдете готови да се дозирате подходящо за хранене. Това може да означава да изчакате да видите какво всъщност ядете преди да приемете пълната си доза или да приемете частична доза преди хранене и след това да се коригирате въз основа на това, което консумирате.
Съхранявайте малка тетрадка или използвайте приложение смартфон, за да записвате това, което ядете и как кръвната захар реагира. С течение на времето, тази информация става безценен за разбиране кой ресторант храни и препарати работят добре за вас и което причинява проблеми. Може да откриете, че толерирате някои кулинари по-добре от други, или че специфични модификации правят значителна разлика в отговора на кръвната захар.
Помислете за носенето на карта, която обяснява вашите хранителни нужди, особено ако имате затруднения в комуникацията или често вечеря в ресторанти, където езиковите бариери могат да съществуват. Тази карта може да изброи вашите ключови изисквания: без добавена захар, сосове отстрани, пържени вместо пържени и т.н. Като тази информация в писмен вид може да направи комуникацията по-лесна и да намали стреса от обяснението на вашите нужди многократно.
Изграждане на устойчив подход към ресторанта за хранене
Вместо това, тя изисква разработване на стратегии и навици, които ви позволяват да се насладите на хранене, докато поддържа контрола на кръвната захар. Целта е устойчивост . Създаване на подход, който може да поддържа дългосрочен план, отколкото гледане на ресторант ястия като редки изключения, които изискват екстремни ограничения.
Започнете с идентифициране на ресторанти, които предлагат диабет приятелски опции и където персоналът са настаняване на специални искания. Изграждането на списък на надеждни ресторанти намалява стреса вземане на решения и увеличава вероятността от успешно хранене.
Това може да включва искане за зеленчуци вместо нишесте, искане сосове отстрани, избор на скара препарати, и като хляб или чипс отстранени от масата. Когато тези искания станат обичайни, те изискват по-малко умствена енергия и да стане естествена част от ресторант хранене рутина.
Позволете си гъвкавост и да се избегне перфекционизъм. От време на време хранене, което не е перфектно в съответствие с вашия план за управление на диабета няма да дерайлира цялостното си здраве, ако вашата ежедневна храна е като цяло на пистата. Стресът от опитва да направи всеки ресторант храна перфектно понякога може да бъде по-вреден, отколкото случай на кръвна захар скок от по-малко от-идеален избор.
Ако определено хранене е причинило значителен скок на кръвната захар, анализирайте какво е допринесло за проблема. Дали е бил размерът на порциите? Скрит източник на захар? Твърде много въглехидрати? Използвайте тази информация, за да направите по-добър избор следващия път, отколкото да го разглеждате като неуспех.
За повече информация относно управлението на диабет чрез диета, посетете Хранителните ресурси на Американската асоциация по диабет. КНДК на насоки за храненето на диабета също предоставят препоръки, основани на доказателства за планиране на храненето и контрол на кръвната захар.