Глюкозата е основното гориво на тялото, което захранва всичко от мозъчната функция до мускулните контракции. И все пак много хора мислят само за кръвната захар, когато те се чувстват спад след хранене или когато кръвната проба разкрива проблем. Разбиране как нивата на глюкозата засягат тялото ви отива далеч отвъд избягването на средно-следобед катастрофата е фундаментално за дългосрочно здраве, енергийно регулиране, и профилактика на заболявания.

Какво представлява кръвната захар и защо има значение?

Кръвната захар (кръвна глюкоза) се отнася до концентрацията на глюкозата циркулира в кръвта си.Глюкозата е проста захар, че клетките използват за енергия. Тя идва главно от въглехидратите, които консумирате нектарини, ориз, плодове, мляко, сладкиши, и скорбяла зеленчуци. След храносмилането, глюкозата влиза в кръвта и се използва веднага за енергия или се съхранява за по-късна употреба в черния дроб и мускулите (като гликоген) или като мазнини.

Когато се носи твърде високо или твърде ниско, може да се появи каскада от симптоми и дългосрочни усложнения. Двата основни хормони, отговорни за този регламент са инсулин и глюкагон, и двата, произведени от панкреаса.

Нормални нива на кръвната захар

За да разберете кое е високо или ниско, първо трябва да имате изходно ниво. Типичната кръвна захар на гладно (след най- малко осем часа без храна) трябва да бъде между 70 и 99 mg/ dL (3,9 до 5, 5 mmol/L). След хранене, кръвната захар може да се повиши временно, но обикновено се връща към нормалното в рамките на два часа. Показанията от 100 до 125 mg/dL на два отделни теста предполагат предиабета и 126 mg/dL или по- високи показват диабет. Тези прагове се определят от Американската асоциация за диабет и се използват в световен мащаб.

При хора без диабет, кръвната захар рядко спада под 70 mg/ dL. Нива под 54 mg/ dL се считат за клинично значима хипогликемия. Последователно висока глюкоза на гладно или след хранене шипове над 140 mg/ dL могат да сигнализират инсулинова резистентност, предшественик на метаболитните състояния.

Науката за глюкозата Метаболизъм

Когато ядете въглехидрати, храносмилателната система ги разгражда в глюкоза, която влиза в кръвта чрез тънките черва. Повишението на кръвната захар сигнализира на панкреаса да освободи инсулина. Инсулинът действа като ключ: отключва клетъчни мембрани, така че глюкозата може да влезе и да се използва за енергия. Инсулинът също така казва на черния дроб да съхранява излишната глюкоза като гликоген. Ако запасите на гликоген са пълни, излишъка глюкоза се превръща в мазнини за дългосрочно съхранение.

Това води до освобождаване на глюкагон в панкреаса, което инструктира черния дроб да се разгражда гликоген обратно в глюкоза и го освобождава в кръвта. Този баланс поддържа тялото ви, доставяна с енергия, дори когато не сте яли в продължение на няколко часа.

Всяко прекъсване на тази елегантна система, независимо от недостатъчното производство на инсулин (диабет тип 1, инсулинова резистентност (диабет тип 2) или други метаболитни нарушения, което води до необичайно ниво на кръвната захар. Последиците засягат почти всяка система орган.

Как високата кръвна захар влияе на тялото

Хронично повишена глюкоза, известна като хипергликемия, уврежда кръвоносните съдове и нервите с течение на времето. В краткосрочен план, леката хипергликемия може да предизвика повишена жажда, често уриниране, умора, замъглено виждане и бавно заздравяване на раните. Тежката хипергликемия води до диабетна кетоацидоза (по-често в тип 1) или хиперостолна хипергликемична състояние (по-често при тип 2) год. и двете медицински неработещи.

Дългосрочна повреда от хипергликемията

Основните рискове от трайно високо ниво на кръвната захар са съдови увреждания.

  • Сърдечносъдови заболявания:[ Хората с диабет имат два до четири пъти по-висок риск от сърдечен удар и инсулт.
  • Нефрит:[ Бъбреците .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Ретинопатия: Повреди на малките кръвоносни съдове в очите може да причини загуба на зрението и слепота.
  • Невропатия:[ Периферните нерви са увредени, причинявайки изтръпване, изтръпване, болка и загуба на усещане, особено в краката. Това увеличава риска от язви и ампутации.
  • Периодонтална болест и инфекции:[ Високото ниво на захарта уврежда имунната функция, което прави венците и кожните инфекции по-вероятни.

В основата Процедурата за контрол и усложнения и UK Prospective Diabetic Study] показват, че строг контрол на глюкозата драстично намалява тези усложнения. Дори скромните намаления на A1C (тримесечна средна стойност на кръвната захар) могат да намалят риска.

Как ниско кръвната захар засяга тялото

Хипогликемията (кръвна глюкоза под 70 mg/ dl) може да бъде също толкова опасна, колкото и високата кръвна захар, въпреки че ефектите му са по-неотложни. Тъй като мозъкът разчита почти изключително на глюкоза за енергия, ниски нива произвеждат забележими симптоми бързо:

  • Слабост, изпотяване и лепкавост
  • Сърдечни нарушения и сърцебиене
  • Глад и гадене
  • Раздразнителност, тревожност или объркване
  • Трудност при говорене, слабост или замайване
  • Припадъци или загуба на съзнание в тежки случаи

Хипогликемията е най-често при хора с диабет, които приемат инсулин или някои перорални лекарства. Пропускане на хранения, преумора, пиене на алкохол на празен стомах, или случайно като твърде много лекарства може да предизвика епизоди. При хора без диабет, хипогликемия е рядкост, но може да доведе до чернодробно заболяване, бъбречни нарушения, някои тумори, или реактивна хипогликемия след хранене с високо съдържание на въглехидрати.

Бързо лечение готне 15 грама бързо действащи въглехидрати като глюкозни таблетки, плодов сок или редовни сода може да се появят симптоми на обратната страна в рамките на минути. Тежка хипогликемия може да изисква спешна инжекция глюкагон. Многократни епизоди могат да затъпят тялото с нормални предупредителни признаци, състояние, наречено хипогликемия неподготвена.

Фактори, които влияят на кръвната захар

Кръвната захар не реагира само на храната. Няколко други фактори играят важна роля:

Вид и количество на въглехидрата

Обикновено въглехидрати (захари, рафинирани зърна) шип глюкоза бързо, докато сложни въглехидрати (цели зърна, бобови растения, зеленчуци) освобождава глюкоза по-бавно. гликемичен индекс и гликемичен товар може да помогне да се предскаже как храната засяга кръвната захар.

Физическа дейност

Упражнение увеличава чувствителността на инсулин, което означава, че клетките заемат глюкоза по-ефективно. Както аеробни упражнения и обучение съпротивление по-ниска кръвна захар по време и след дейност. Въпреки това, много интензивна упражнение може да предизвика временно повишаване поради освобождаване на стрес хормон.

Стрес и сън

Хроничен стрес повишава кортизола, който повишава кръвната захар чрез насърчаване на производството на глюкоза и намаляване на чувствителността към инсулин. Лош сън също нарушава хормоналната регулация; дори една нощ на недостатъчен сън може да наруши метаболизма на глюкозата на следващия ден. [Управление на стреса и приоритетизиране на съня не се обсъждат за контрол на кръвната захар.

Лекарства и болест

Инфекции и остри заболявания също причиняват хипергликемия поради хормони на стреса и възпаление. Хората с диабет често трябва да се регулира инсулина или лекарствата си по време на заболяване.

Хидратация

Дехидратация концентрира кръвната захар, което прави нивата да изглеждат по-високи. Адекватният прием на вода помага на бъбреците да отделят излишната захар и поддържа обема на кръвта стабилен.

Кръвна захар и управление на теглото

Превишение на телесните мазнини, особено висцерална мастна тъкан около органите, насърчава инсулиновата резистентност. Инсулиновата резистентност от своя страна прави по-трудно за клетките да поемат глюкоза, което води до по-високо производство на инсулин и съхранение на мазнини. Този цикъл кара наддаване на тегло и прави загуба на тегло по-трудно.

Поддържането на кръвната захар стабилно помага за контролиране на апетита и апетита. Когато глюкозата се срива след хранене с високо съдържание на въглехидрати, глад хормони като grelin шип, често води до преяждане на следващото хранене. [Стийди кръвната захар поддържа по-добър контрол на порциите и го прави по-лесно да се придържат към здравословен модел на хранене.[

Стратегии, които подобряват кръвната захар и теглото включват намаляване на преработени въглехидрати, увеличаване на приема на фибри, включване на постно протеини и здравословни мазнини на всяко хранене, както и ангажиране с редовна физическа активност. Дори и 5 год. намаляване на телесното тегло може значително да подобри чувствителността на инсулина и по-ниски A1C.

Кръв захар и психично здраве

Високата кръвна захар намалява паметта и вниманието, докато ниската кръвна захар може да предизвика объркване, раздразнителност и дори агресия. Дългосрочната хипергликемия увеличава риска от когнитивен спад и деменция; някои изследователи се отнасят до болестта на Алцхаймер като годежния диабет тип 3 поради силната връзка с инсулиновата резистентност в мозъка.

Бързото люлки в кръвната захар може да имитира тревожност или депресия. Физическото неудобство от хипогликемия (потене, препускащо сърце) може да предизвика паника, докато умората от хипергликемия може да сап мотивация. Хората с диабет са изложени на по-висок риск от депресия, отчасти поради постоянния умствен товар на управление на хронично състояние.

Практически стратегии за управление на кръвната захар

Независимо дали имате диабет, преддиабет, или просто искате да оптимизирате енергията си, следните доказателства-базирани тактика може да помогне.

Яжте за кръвна захар стабилност

  • Следвайте метода на дамски плочки ..: напълнете половината си чиния с негладки зеленчуци, една четвърт с постно протеин, и една четвърт със сложни въглехидрати (киноа, сладки картофи, боб).
  • Избягвайте захар подсладени също така захар удари в кръвта по-бързо от всяка храна. Замяна на сода, сладък чай, и плодов сок с вода, неподсладен чай, или газирана вода.
  • Включете източник на протеини или мазнини с всяко хранене и закуска. Например, двойка ябълка резени с бадемово масло или добавете авокадо към салата.
  • Яжте редовно; прескочите хранене може да доведе до хипогликемия или реактивно преяждане. Три балансирани ястия плюс една или две малки закуски работи за повечето хора.
  • Помислете за оцет (оцетна киселина) преди или с храна; проучвания показват, че може да се изтъпи след хранене глюкоза шип чрез забавяне на храносмилането на нишестето.

Мръдни още, седни по-малко

  • Цел за най-малко 150 минути умерена аеробна дейност на седмица готварски пеша, велосипед, плуване или танци.
  • Добави обучение съпротива два пъти седмично за изграждане на мускули, което увеличава разходите за енергия почивка и усвояване на глюкоза.
  • Разчупване дълги периоди на заседание; две минути пеша на всеки 30 минути подобрява нивата на глюкоза след хранене.
  • Проверете кръвната захар преди и след физически упражнения, за да разберете Вашия личен отговор, особено ако приемате инсулин.

Монитор и запис

  • Тест в различни периоди на хранене, преди и след хранене, преди да упражняват да видите модели.
  • Непрекъснатото проследяване на глюкозата (CGMs) осигурява тенденции в реално време и все повече се използват от хора без диабет за биофийдбек. Те могат да разкрият как различните храни и поведение влияят на глюкозата.
  • Съхранявайте дневник на храните, дейност, стрес и спи заедно с глюкоза показанията, за да се идентифицират причините.

Медикаменти и допълнителна информация

  • Ако имате диабет, вземете лекарства точно както е предписано. Никога не коригирайте дозата, без да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи.
  • Някои добавки могат да подкрепят контрола на кръвната захар: хром, Берберин, канела, алфа-липоева киселина и магнезий. Обсъждайте с лекар преди добавяне на добавки, тъй като те могат да взаимодействат с лекарства.
  • Бъдете внимателни с ненатоварени продукти, маркирани с год. поддръжка на захар; много от тях нямат силни доказателства или съдържат скрити захари.

Медицински прегледи

Дори ако се чувствате добре, годишните кръвни тестове трябва да включват глюкоза на гладно и A1C. Ако сте на 45 или повече години, имате семейна история на диабет, са с наднормено тегло или имат високо кръвно налягане или холестерол, скрининг е особено важно. CDC год. Национална програма за профилактика на диабета[ предлага структурирани програми за промяна на начина на живот, които намаляват риска от прогресиране от преддиабети до диабет с 58%.

Ролята на стреса и съня в Регламента за глюкозата

Много хора подценяват колко много емоционален и физически стрес засяга кръвната захар. Кортизол, освободен по време на стрес стимулира глюконеогенезата (ново производство на глюкоза) в черния дроб. За някой с добре функциониращ метаболизъм, това е временно състояние; за някой с инсулинова резистентност, тя може да натисне глюкозата постоянно по-висока.

Грелин (хенджър хормон) се покачва, лептин (хормон на заслугите) пада, и пада инсулиновата чувствителност капки. Изследванията от университета в Чикаго показват, че ограничаването на съня до 4 ... 5 часа на нощ за седмица намалява глюкозния толеранс с 40%. Приоритизиране 7 ... 9 часа на качествения сън е един от най-мощните лостове за контрол на кръвната захар.

Техники като медитация, дълбоко дишане, прогресивна мускулна релаксация, и дори кратки разходки по време на почивки може да намали кортизол и подобряване на глюкозните показатели с течение на времето.

Кръвта захар през целия живот

По време на бременност, хормоните могат да предизвикат инсулинова резистентност, което води до гестационен диабет . Състояние, което обикновено решава след раждането, но увеличава риска от диабет тип 2 по-късно в живота. Деца и юноши с диабет тип 1 изискват внимателно управление на инсулина, за да подкрепят растежа, като същевременно се избягва опасни върхове и дъна. По-възрастните възрастни често се сблъскват с комбинация от намалена бъбречна функция, полифармация, и затъпена хипогликемиемия осъзнаване, което прави глюкоза цели малко по-различно (често по-малко строги, за да се предотврати падане от хипогликемия).

Дори и скромни подобрения в диетата и дейността могат да намалят A1C с 0.5 .1%, значително намаляване на риска от усложнение. Световната здравна организация отбелязва, че здравословен начин на живот интервенции могат да предотвратят или забавят диабета при високо рискови популации.

Да съберем всичко заедно

Кръвната захар не е просто число на лабораторни доклад го отразява как тялото ви обработва енергия, управлява стреса и отговаря на храните, които ядете. Чрез разбиране на механизмите зад метаболизма на глюкозата, разпознаване на симптомите на дисбаланс, и приемане на устойчиви навици, можете да запазите кръвната си захар в здравословен диапазон и да се избегне дългосрочно увреждане, свързано с дисрегулация.

Независимо дали сте новодиагностицирани с диабет, са били казани, че имате преддиабетни, или просто искате да се чувствате по-енергични през целия ден, принципите са едни и същи: изберете хранителни храни, да останат активни, да спят достатъчно, да управляват стреса, и да следи нивата си, ако е необходимо. Партньор с вашия здравен екип да определи лични цели, които се съгласуват с вашата възраст, начин на живот, и медицинска история.

Управление на кръвната захар е пътуване през целия живот, а не бързо определят. Малки, последователни промени се добавят. Започнете днес, като се обърне внимание на това как се чувства тялото ви след хранене и регулиране на съответно.