Table of Contents

Удостоверяване на профила на храненето

Млечните продукти са хранителна-гъста хранителна група, която може да играе ценна роля в балансиран план за диабет хранене. Въпреки това, техните въглехидрати, мазнини състав, и калорична плътност варира значително в различните видове, което прави информиран избор от съществено значение за управлението на кръвната захар.

Мляко, сирене, кисело мляко и кисело мляко осигуряват висококачествен протеин, който е от значение за ситост и поддържане на мускулите, които в миналото са били разгледани внимателно за здравето на сърцето, въпреки че последните изследвания предполагат, че наситените с млечни мазнини млечни продукти не могат да повлияят на сърдечно-съдовия риск, както някога мислех. За лица с диабет, които вече са изправени пред повишен сърдечно-съдов риск, избора на по-ниско наситени мазнини опции може да бъде разумна стратегия, докато все още жъне млечни мазнини.

Гликемичният индекс на млякото обикновено е нисък, но гликемичното натоварване зависи от размера и съдържанието на въглехидрати. Млякото съдържа лактоза, естествена захар, която повишава кръвната захар по-бавно от рафинирана захар, поради по-бавното му храносмилане и наличието на протеини и мазнини. Сиренето има незначителни въглехидрати, което го прави почти нула гликемичен индекс храна. Кисело мляко варира: обикновено кисело мляко има нисък гликемичен индекс, но много ароматизирани кисело мляко са подсладени със захар или плодови сиропи, които шип глюкоза бързо.

Гликемичното въздействие на различните млечни продукти

Мляко: пълно, нискомаслено и безалкохолно

Въпреки това, съдържанието на мазнини променя постпрандиалната глюкозен отговор. По-високи мазнини забавя стомашно изпразване, което води до по-умерено и продължително повишаване на кръвната захар. Ниско съдържание на мазнини и обезмаслено мляко, липса на този буфер мазнини, може да доведе до по-бърз гликемичен връх. За някои хора, това бързо покачване може да бъде проблемно; двойки нискомаслено мляко с богата на фибри храна или здравословни мазнини (напр. ядки, семена чиа) може да смекчи шип.

Пълното мляко съдържа около 8 грама мазнини на чаша (включително 5 грама наситени мазнини). За тези, които наблюдават наситени мазнини прием, пълномаслено мляко може да бъде ограничено. Междувременно, неподсладени растителна основа мляко, като бадем, кашу, или неподсладени соев често съдържат по-малко въглехидрати (1...4 грама на чаша) и не лактоза, което ги прави атрактивни алтернативи. Въпреки това, те обикновено липсват протеини (с изключение на соя) и калций (без подсилени) на краве мляко, така че етикетите на храните трябва да бъдат проверени внимателно.

Сирене: нисковъглехидратен съюзник

Твърди и меки сирена (cheddar, моцарела, извара, сирене, крем сирене) съдържат по-малко от 1 грам въглехидрати на унция, с изключение на пресни сирена като сирене и рикота, които имат малко повече (3... 6 грама на половин чаша). Това прави сиренето отличен вариант с ниско съдържание на въглехидрати за диабетици, които искат да добавят аромат и протеин без значително повишаване на кръвната захар. Въпреки това, сиренето е калориен-плътен и високо съдържание на натрий; умереност е от ключово значение, особено за тези с хипертония или сърдечно заболяване.

Чийзингови сортове, които да разгледаме

  • Свежи сирена:[ Сирене (немаслено версии предоставят протеин без излишната мазнина) и рикота (препоръчително част-липса).
  • Старейшини:[ Пармезан, чедър и швейцарски имат незначителни въглехидрати, но по-високи натрий.
  • Софт-развалени сирена: [ Бри и камембер са нисковъглехидратни, но високо съдържание на мазнини в мазнините, които се използват пестеливо.
  • Сини сирена: Рокфорт и горгонзола предлагат силен аромат в малки количества; часовник натрий.
  • Прецедени сирена:[ Често съдържат добавени нишесте и фосфати; избягвайте или ограничавайте.

Кисело мляко: Пробиотичната Powerhouse с пещерна

Гръцкото кисело мляко е обтегнато, което концентрира протеин (до 20 грама на чаша) и намалява съдържанието на лактоза, което го прави по-ниско във въглехидрати, отколкото редовно кисело мляко. Живите активни култури в кисело мляко могат също да предложат ползи за здравето на червата, които могат косвено да подобрят метаболизма на глюкозата. Американската асоциация по диабет препоръчва избора на обикновено кисело мляко и добавяне на пресни плодове, канела, или поръсване на ядки, вместо закупуване на предварително подсладени мастила, които могат да съдържат 15 .25 грама добавена захар на сервиране.

Немлечни кисело мляко (кокос, бадем, овес) са все по-популярни, но много са с ниско съдържание на протеини и може да се сгъсти с нишесте, което увеличава въглехидратното съдържание. Неподсладено кисело мляко е най-добрият вариант на растителна основа за протеини и ниски въглехидрати.

Млечни продукти и микробиом на червата: Имплекции за диабет

Процесът на ферментация в кисело мляко и някои сирена произвежда биоактивни пептиди и пробиотици, които могат да повишат чувствителността на инсулина. A 2021 проучване в Nutrients установи, че редовното консумация на кисело мляко е свързано с по-ниска глюкоза на гладно и HbA1c при възрастни с диабет тип 2. Пробиотиците и бифидобактериите на щамовете на бифидобиологията горят микробиота, оказвайки влияние върху възпалението и глюкозния метаболизъм.

За диабетиците, които се интересуват от здравето на червата, включващи сервиране на обикновен кефир или кисело мляко дневно може да бъде научно-подкрепен ход.

Избори на мляко: цели, ниско съдържание на мазнини, ским и растителна основа

Млечните протеини (хлебарки и казеин) стимулират инсулиновата секреция, която може парадоксално да понижи кръвната захар след хранене . Потенциална полза за диабетици тип 2, но един, който изисква внимателно хранене време. Някои хора откриват, че пиенето на мляко на празен стомах причинява леко намаляване на глюкозата, докато други изпитват повишение. Личен тест с непрекъснат глюкозен монитор (CGM) може да разкрие индивидуални модели.

За тези, които предпочитат алтернативи на растителна основа, тук е разбивка:

  • Неподсладено бадемово мляко:[ ~1 грама въглехидрати на чаша, ниско съдържание на протеини и калории годна за ниско въглехидратни планове, но не и източник на протеини.
  • Неподсладено соево мляко: ~4 грама въглехидрати, 7 грама протеин .. най-близо до краве мляко в макронутриенти.
  • Неподсладена напитка от кокосово мляко: ~1 грам въглехидрати, незначителен протеин годна за употреба само ако се подсигурява с калций.
  • Овесено мляко: ~16 грама въглехидрати, често по-високи от краве мляко; трябва да се избягва от диабетици, които наблюдават въглехидрати, освен ако неподсладени и използвани пестеливо.
  • Flax мляко: ~0 грама въглехидрати, ниско съдържание на протеин годна за кето, но проверете за добавени захари.

Винаги четете етикети за добавени захари и да се помисли за калций и витамин D укрепление. Много растителни мляко не са естествено високо в тези хранителни вещества, така че изберете марки, които ги добавят.

Кисело мляко: Ползи и спадове

Кисело мляко е ферментирала храна, която може да подобри инсулиновата чувствителност. Пробиотиците в кисело мляко може да помогне с управление на теглото, като влияе на хормоните апетит-регулиране. За да увеличите ползите:

  • Изберете обикновена, пълномаслено или нискомаслено кисело мляко (мазнини помага при ситост и може да се тъп гликемичен отговор).
  • Прочетете етикета: добро кисело мляко трябва да има по-малко от 5 грама захар на сервиране (естествено срещаща лактоза) освен ако не е по-висока въглехидрати гръцки стил.
  • Подсигурява се от готварски плодове на дъното на кисело мляко, които са по същество десерт .Те могат да съдържат 15 . 20 грама добавена захар.
  • Добави свой собствен аромат с канела, екстракт от ванилия или няколко боровинки.

Гръцкият кисело мляко е особено полезно поради високото си съотношение протеин-карб. исландският скайр е още по-концентриран, с до 20 грама протеин на 3/4 чаша. За тези с непоносимост към лактоза, кисело мляко без лактоза или опции на растителна основа (неподсладено соево кисело мляко) работят добре.

Сирене и диабет: по-отблизо поглед

Тъй като сиренето е ниско на въглехидрати, то не е директно повишаване на кръвната захар. Въпреки това високата си наситени мазнини и съдържание на натрий гарантира разглеждане. Метаанализ, публикуван в Американски вестник за клинично хранене (2019) установи, че приемът на сирене не е свързан с повишен риск от диабет тип 2, и някои проучвания дори предполагат скромен защитен ефект, вероятно поради ферментация на странични продукти и калций. За лица, които вече управляват диабет, сиренето може да бъде удобен начин да се добави протеин и калций без въглехидрати, ако се консумират в контролирани порции.

Порция размер има значение: една унция сирене е около размера на чифт зарове. Придържайки се към 1 ...2 унции на сервиране помага за контрол на калории и натрий. За тези с високо кръвно налягане, ниско-натрий сирене опции (като пресни моцарела или Швейцария) са по-добри решения.

Практически съвети за включване на млечни продукти в диабетна диета

  • Дърво мляко с фибри: Комбинирайте сирене с ябълкови резени или целина; топ кисело мляко с овес, ядки или семена от чиа.
  • Използвай млякото като компонент на хранене:[ Добави малко мляко към кафето или овесената каша; използвай обикновено кисело мляко като основа за салатни дресинги или сосове.
  • План закуски: Малка чаша извара с нарязани праскови (без сироп) или струнен кашкавал с шепа бадеми.
  • Гледай скрити захари: Много ароматизирани млечни продукти (шоколад, ягода) и подсладени кисело мляко съдържат 20 + грама добавена захар. Изберете неподсладени версии.
  • Портион млечни продукти: Една чаша мляко, една чаша кисело мляко, или 1,5 унции сирене на сервиране. Проследете тези порции в храната си план да се отчитат за въглехидрати и калории.
  • Посещение време: Малка млечен закуска преди лягане може да помогне стабилизират сутрешната глюкоза гладно поради съдържанието на протеини и мазнини, но отделните отговори варират.

Ролята на млякото в управлението на теглото и здравето на сърцето

Теглото управление е централно за контрол на диабет тип 2. Млечен протеин и мазнините насърчават ситост, което може да помогне с цялостно намаляване на калориите. Въпреки това, пълномаслено мляко е калориен-плътен, така че част осъзнаване е от решаващо значение. Някои доказателства от Пътуване на хранене[ (2019) подсказва, че високият прием на млечни продукти (особено кисело мляко) може да бъде свързано с по-ниско телесно тегло и обиколка на талията, но проучванията са наблюдателни и confounders съществуват.

За здравето на сърцето, Американската асоциация сърце препоръчва ограничаване на наситени мазнини до 5 год.6% от общото калории. За 2000 калории диета, която го прави около 11 ...13 грама наситени мазнини. Една чаша пълномаслено мляко съдържа 4.5 грама; една унция на чедър има 6 грама. Изборът на ниско съдържание на мазнини (1%) или ниско съдържание на мазнини сирене може да запази наситени мазнини в проверка, докато все още се осигурява калций и протеини.

Научни доказателства: Млечни продукти и риск от диабет и управление

Изследванията на наблюденията показват, че общото потребление на млечни продукти не е свързано с риска от диабет, но консумацията на кисело мляко е последователно свързана с по-нисък риск. A 2017 метаанализ в Диабеталози установи, че всеки ден, обслужващи кисело мляко е свързано с 18% намаляване на честотата на диабет тип 2. Възможните механизми включват пробиотични ефекти, калций роля в инсулиновата секреция, и суроватъчен протеин способност да се стимулира инкретините.

За тези, които вече са с диабет, рандомизирано контролирано проучване, публикувано в ]Diabetes Care] (2018) показа, че високомаслена диета (4 порции/ден) подобрени маркери на инсулиновата чувствителност и кръвното налягане в сравнение с нискомаслена диета, без неблагоприятни ефекти върху LDL холестерола. Въпреки това, участниците са на калории-ограничен план, така че резултатите може да не се прилагат за всички.

Външни ресурси за допълнително четене:

Специални съображения: Лактоза непоносимост, млечни алергии, и Веган опции

Много възрастни, особено тези от азиатски, африкански или испански произход, изпитват непоносимост към лактозата, поради неспособността да се смила лактозата поради намаляваща активност лактазен ензим. Симптомите включват подуване, диария и газ. Без Лактоза мляко (не съдържа лактоза, третирани с лактаза) осигурява същите хранителни вещества, без дискомфорт. Твърди сирена и гръцко кисело мляко са естествено ниско съдържание на лактоза, поради ферментация и обтягане.

Истинската алергия към млечни продукти (алергия към млечни протеини) е по-рядко срещана при възрастни, но изисква пълно отбягване на краве мляко протеини. Вегетариански диети изключват всички животински продукти; неподсладена подсладена соя, бадем или овесено мляко може да замени, с внимателно внимание към протеин и микронутриент прием.

За тези с други здравословни условия (бъбречни заболявания, висок калий), млечни продукти съдържа фосфор и калий, които може да се наложи да бъдат ограничени.

Консултиране с регистриран диетитски

Регистриран диетолог (РД) може да ви помогне да интегрират млечни продукти в диабет план хранене, като същевременно се отчита вашата чувствителност към инсулин, бъбречна функция, липиден профил, и лични предпочитания. RD може да помогне с въглехидрати преброяване: например, чаша мляко брои като един порция въглехидрати (15 грама). Кисело мляко и извара също съдържат въглехидрати, но често се броят като половината на един въглехидрат, обслужващи в зависимост от продукта. Професионални насоки гарантират, че млякото подобрява вашата диета без дерейлинг гликемични цели.

Заключение

Мляко, сирене, кисело мляко и предлага висококачествени протеини, калций и други хранителни вещества, които поддържат общото здраве. Ключът се крие в избора на неподсладени, минимално преработени сортове, гледане на размера на порциите и разбиране как всеки вид млечни продукти влияе на кръвната захар. Чрез комбиниране на млечни продукти с богати на фибри храни и нисковъглехидратни зеленчуци, можете да се насладите на ползите от него, като същевременно поддържате стабилни захари. Не една група храни трябва да бъде елиминирана; по-скоро, информирано включване е пътя към диетата успех.