Table of Contents

Разбиране на макче семе мъфини и диабет

Ако имате диабет, може да се чудите дали маково семе кифли са безопасен избор. Краткият отговор е да . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Мак семената сами предлагат някои ползи: те осигуряват хранителни фибри, калций, магнезий и здравословни мазнини. Тези хранителни вещества могат да помогнат за бавно усвояване на глюкозата и подкрепа на метаболитно здраве. Въпреки това, типичните кифлички основа готвено бяло брашно и добавена захар може бързо да премахне тези ползи.

Съдържание на въглехидрати и кръвна захар въздействие

Въглехидратите са основен двигател на пост-хлебната кръвна захар. Стандартен магазин-покупка матово семе мъфин (около 100 .120 грама) може да съдържа 40 .60 грама въглехидрати, с 20 .35 грама от добавени захари. Това е приблизително еквивалентно на съдържание на въглехидрати от три до четири парчета бял хляб.

Маковите семена допринасят за минимална нетна въглехидрати, около 2 грама на супена лъжица, с 1 грам фибри. Останалите въглехидрати идват почти изцяло от брашно и подсладители. Изберете рецепти, които заменят бяло брашно с бадемово брашно, кокосово брашно, или пълнозърнесто брашно намалява гликемичното въздействие. По същия начин, размяната на таблица захар за еритритол, монаси плодове, или стевия може да намалите общата въглехидрати с 50 год. на мъфин.

Ако разчитате на пакетирани смеси, проверете етикета на храненето за общо въглехидрати и фибри. Цел за кифла с най-малко 3 грама фибри и не повече от 15 грама общо въглехидрати на сервиране. Дори и тогава, че е разумно да се тества кръвната захар 1 ... 2 часа след хранене, за да видите как тялото ви реагира.

Гликемичен индекс и гликемичен товар на макпови семе мъфини

Гликемичният индекс (GI) се нарежда с храна, колко бързо те повишават кръвната захар. Макети семена имат много ниска ГИ (под 10), но брашното и захарта обикновено се използва в мъфини бутат общия ГИ в умерени до високи диапазон (55 .70). Гликемичен товар (GL) е по-практична мярка, защото тя се отнася за част размер. Типичен голям мъфин може да има GL от 20 .30, което се счита за висока (gl над 20 обикновено се избягва при диабет-приятелски диета).

Чрез промяна на съставките, можете да намалите значително ГИ и ГЛ:

Ingredient Effect on GI / GL Better Choice
White flour High GI Almond or coconut flour
Refined sugar High GI Stevia, erythritol, or monk fruit
Poppy seeds Low GI, adds fiber Use 2–3 tablespoons in batter
Butter / oil No effect on GI Avocado or olive oil for heart health
Milk Moderate GI (lactose) Unsweetened almond or coconut milk

Когато комбинирате ниско-GI съставки с обслужващи размер не повече от 50 .60 грама (около размера на тенис топка), гликемичен товар остава под 10, което се счита за безопасно за повечето хора с диабет.

Хранителна разбивка на мак семена мъфини

Макронутриенти и микронутриенти

Типичен маково семе кифлич (домашно приготвено със стандартни съставки, 100 грама) съдържа приблизително:

  • Калории: HTHTHT450
  • Общо мазнини:[[FLT:] 15 ... 20 g (наситени мазнини 4 ... 8 g)
  • Въглехидрати:[[FLT:]] 40 ... 55 g
  • Фибри:[[FLT:]] 2 ... 3 g
  • Протеин:[[FLT:] 6 ... 8 g
  • Калций: 80 ...120 mg (от маково семе и млечни продукти)
  • Магний: [[FLT:]] 30 год.

Маковите семена са особено богати на калций (около 130 mg на супена лъжица) и магнезий, което е важно за чувствителността на инсулина. Въпреки това, висококалорични и въглехидрати натоварване означава, че дори и малък мъфин може да дерайлира план за хранене, ако не се отчита.

Как мак семена поддържат управление на диабета

Самите семена предлагат няколко диабето-приятелски свойства:

  • Фибър: [ 1 супена лъжица маково семе има около 1 грам фибри, което забавя въглехидратното храносмилане и изтъпява шиповете на кръвната захар.
  • Здравословни мазнини:[ Полиненаситените и мононенаситените мазнини подобряват ситостта и могат да намалят след хранене глюкозния отговор.
  • Минерални: Магнезий и цинк са включени в инсулин сигнализиране и усвояване на глюкоза. Ниските нива на магнезий са свързани с по-висок риск от диабет, както се отбелязва от ] проучване в списанието "Care Diabetes.
  • Антиоксиданти:[ Маково семе съдържа полифеноли, които помагат за борбата с оксидативния стрес, усложнение на дългосрочната хипергликемия.

Докато семената са полезни, те съставляват само малка част от общата кифла. Истинската стойност идва от използването им като заместване за някои брашно или добавени мазнини, а не като допълнение към вече калории-плътна рецепта.

По-здравословни макпови семе мъфини опции за диабетици

С няколко заместители на съставките, можете да създадете версия, която е blood-захар-приятелски без да се жертва вкус или текстура. По-долу са научно подкрепени модификации, които намаляват въглехидрати, увеличаване на фибри, и подобряване на хранителния профил.

Заместителни вещества с ниско съдържание на въглехидрати

Замяна на бялото пълноценно брашно с една от тези алтернативи:

  • Аммоново брашно: Много ниско съдържание на въглехидрати (около 3 g нетни въглехидрати на 1⁄4 чаша), високо съдържание на протеини и витамин Е.Работи добре в комбинация с яйца. Използвайте 1:1 обемно, но добавете допълнително яйце за структура.
  • Кокосово брашно: Изключително високо съдържание на фибри (5 g на 2 супени лъжици). Тъй като е много абсорбиращ, започнете с 1⁄4 чаша кокосово брашно за всяка 1 чаша редовно брашно, и да увеличите течността значително (напр., добавете допълнително яйце или допълнително мляко).
  • Овесено брашно: Съдържа бета-глюкан, разтворимо влакно, което помага за понижаване на холестерола в кръвта и умерена глюкоза. Използвайте пълнозърнесто овесено брашно (не веднага овес) за най-добър ефект. Имайте предвид, овесеното брашно все още има умерени въглехидрати, така че чифт с други заместители на ниски въглехидрати.
  • Смляни брашна: Смес от бадемово брашно и овесено брашно осигурява нежна трохичка, като същевременно се съхранява нетната въглехидрати под 15 g на мъфин. Например, използвайте 3⁄4 чаша бадемово брашно + 1⁄4 чаша овесено брашно.

Естествени и изкуствени подсладители

Замяна на бяла захар с нула калорични опции, които не повишават кръвната захар:

  • Еритритол: Вкусът е почти идентичен със захарта, има гликемичен индекс от 0, и не причинява храносмилателни разстроени в умерени количества. Използвайте около 11⁄3 чаши еритритол за всяка чаша захар. Тя може да създаде усещане за охлаждане; щипка Stevia може да маскира това.
  • Monk плодова смес: Често се комбинира с еритритол; осигурява сладост без калории. Проверете етикетите за пълнители като готварски, които могат да повишат кръвната захар. Чистият екстракт от монаси е много сладък; започнете с малки количества.
  • Стевия: Много сладък, така че използвайте пестеливо. Течна стевия работи добре в тестени мъфини; започнете с 1 чаена лъжичка за дузина мъфини. Може да има горчив послевкус; комбиниране с еритритол баланси.
  • Алулоза: Рядка захар, която се абсорбира, но не се метаболизира, така че тя допринася незначителни въглехидрати. Тя карамелизира добре за кафе, което го прави идеален за печени стоки. Използвайте около 1:1 съотношение за захар.

Ако предпочитате малко количество истинска захар, свалете я до 1⁄4 чаша на партида и добавете щипка сол или канела, за да подобрите възприеманата сладост. Не забравяйте, че дори малки количества захар ще добави въглехидрати, така че контрол на порциите остава от съществено значение.

Подсилване на протеини и здравословни мазнини

Добавянето на протеини и мазнини забавя храносмилането на въглехидратите, което води до ласкателна крива на глюкозата:

  • Гръцко кисело мляко: Замяна на половината масло или масло с обикновено гръцко кисело мляко. Добавява протеин и мекота без допълнителна захар. Използвайте пълномаслено или ниско съдържание на мазнини, а не плодово-вкус.
  • Eggs: Използвайте две яйца на партида кифли вместо една; допълнително протеин помага стабилизира кръвната захар.
  • Масло: Супена лъжица бадем или фъстъчено масло може да замени някои мазнини и добавя протеини и магнезий. Избягвайте сортове с добавена захар.
  • Авокадо масло или зехтин:[ Използвайте сърдечни-здравословни ненаситени мазнини вместо масло или маргарин за намаляване на наситени мазнини. Тези масла също добавят влага.

Вариации на аромата без добавена захар

Можете да създадете удовлетворяващи вкусови профили без захар:

  • Лемон маково семе: Добавете 2 супени лъжици лимонов сок и 1 супена лъжица лимонов сок. Киселинността изсветлява аромата и намалява необходимостта от подсладител.
  • Ванилия и канела: [ 1 чаена лъжичка екстракт от ванилия и 11⁄2 чаени лъжички канела добавят топлина и сладост.
  • Оранжево и кардамон: [ Оранжево поле и щипка кардамон имитират сладък, подправен профил.
  • Блубери или малини: Сгъвам в 1⁄2 чаша пресни или замразени плодове. Ягодите са с ниско съдържание на захар и високо съдържание на фибри и антиоксиданти. За да се поддържа въглехидрати ниски, използвайте не повече от 1⁄2 чаша на партида.
  • ]Подправка с пумпал: Добави 1 Чаена лъжичка тиквен пай подправка и 1⁄4 чаша тиквен мащерка (неподсладена).

Практически съвети за безопасно включване на мак семе мъфини

Контрол на порцията и честота

Дори най-здравословните кифлички стават проблемни, ако се ядат в големи количества.

  • Стикувайте се с мини кифли: Мини мъфин (около 30 грама) съдържа приблизително една тройна въглехидрати на пълномесечна кифла. Една или две малки мъфини могат да задоволят апетита за по-малко от 15 грама въглехидрати.
  • Лимит до 1 ...2 пъти седмично:[ Резервни мъфини за случайни лакомства, а не ежедневна закуска. Редовната консумация, дори на здравословни версии, може да доведе до калориен излишък и инсулинова резистентност с течение на времето.
  • Пробвайте плана си за хранене: Ако ядете кифла, намали въглехидратите в други хранения този ден. Например, пропуснете вечеря ролка или замяна на ориз за допълнителни зеленчуци.
  • Свободете индивидуално: Направете партида и замразявайте мъфини в едносервиращи торби.Това предотвратява преяждане и го прави лесно да се вземе един, когато апетит удари.

Чифт мъфини с кръвни-захар-стабилизиращи храни

Никога не яжте кифличка сам. Комбинирайте го с протеини и фибри, за да се изтъпи глюкозата шип:

  • ]Яйца или яйчни белтъци: [ Твърдо сварено яйце или бъркано яйце със спанак.
  • Ядки или семена: Шепа бадеми или орехи добавя здравословни мазнини и забавя храносмилането.
  • Не-гладни зеленчуци: Една страна на краставица или звънец пипер пръчки осигурява фибри без допълнителни въглехидрати.
  • Планиново гръцко кисело мляко: [ Топ с няколко боровинки вместо подсладено кисело мляко.
  • Авокадо: Няколко парчета авокадо добавят здрави мононенаситени мазнини и създават по-смазочно хранене.

Мониторинг на кръвната захар след хранене

Изследвайте кръвната си захар през тези интервали, за да научите своя личен толеранс:

  • Преди да се яде: Записва се изходното ниво.
  • 1 час след хранене:[ Проверете пика на глюкозата. По принцип се приема повишение под 30 mg/dL (1, 7 mmol/L).
  • 2 часа след хранене:[ Ниво трябва да се върне близо до изходното ниво. Ако остане повишена, помисли за по-малка част или различни съставки следващия път.
  • Дръжте дневник на храните: Обърнете внимание на рецептата, размера на порциите и кръвната захар четения. С течение на времето, модели ще се появят.

Анализи на изпитвания на наркотици с мак семена

Важно предупреждение: маковото семе естествено съдържа следи от морфин и кодеин. Храненето на типичен мъфин (2 .. . 3 супени лъжици семена) може да произвежда положителен екран урина за опиати за 24 . 48 часа. Това е добре документирано явление, признато от FDA. Ако сте обект на тест за наркотици на работното място, атлетичен допинг контроли, или правен мониторинг, трябва да се избегне маково семе изцяло в продължение на най-малко 72 часа преди теста. Помислете за използване на маково семе безплатно мъфин рецепта (напр. лимон или боровинка) вместо.

Адаптация на всяка рецепта за мъфин за диабет

Можете да приложите същите принципи към всяка рецепта за мъфин, не само маково семе. Ето един бърз наръчник за вземане на всяка кифла по-приятелски диабет:

  • Преместете половината брашно с бадемово или кокосово брашно.[ Това незабавно намалява нетните въглехидрати и увеличава здравословните мазнини и протеини.
  • Използвайте заместител на захарта за поне половината захар. Започнете с еритритол или плодова смес от монаси.
  • Добавете източник на фибри: Наземна ленено семе, семена от чиа, или psyclium люспи могат да абсорбират течност и да добавят насипни товари без въглехидрати. Използвайте 1 ... 2 супени лъжици на партида.
  • Повишаване на влагата с гръцко кисело мляко или неподсладено ябълково пюре за компенсиране на сухите брашна.
  • Използвайте подправки като канела, индийско орехче или джинджифил, за да подобрите сладостта естествено и да намалите нуждата от подсладители.
  • Винаги проверявайте кръвната си захар след като опитате нова рецепта, за да видите как реагира тялото Ви.

За повече идеи, Американската асоциация по диабет предоставя изобилие от приятелски към диабета съвети и рецепти. Освен това, уебсайтове като Диабетес Дейли предлага общи рецепти, които са тествани от хора, живеещи с диабет.

Заключителни препоръки

Най-безопасният подход е да се печете сами с ниско въглехидратни брашно, заместители на захарта и много фибри. Избягвайте надценени мъфини, които крият добавени захари и нездравословни мазнини. Винаги чифт кифли с протеини и зеленчуци, наблюдавайте реакцията на глюкозата и да запазите порции малки и случайни.

За допълнителни насоки относно преброяването на въглехидратите и планирането на диабетната храна Американската асоциация по диабет предлага практически ресурси. А за тези, които търсят идеи за креативни нисковъглехидратни печене, AllRecipes[ разполага с потребителски*-класирани диабет-приятелски кифли рецепти, които можете да адаптирате.

Запомни: семената сами по себе си не са враг, това е компанията, която те пазят. С предвидливи избор на съставки и умни хранителни навици, можете да се насладите на маково семе мъфин, без да се компрометират вашите цели здраве.