Table of Contents

Разбиране на Регламент за кръвната захар

Регулирането на кръвната захар е динамичен процес, който поддържа енергията, течаща към клетките ви, без да позволява на глюкозата да се натрупва до вредни нива. Когато ядете въглехидрати, храносмилателната система ги разбива в прости захари като глюкоза, която влиза в кръвта. В отговор панкреасът освобождава инсулин, хормон, който сигнализира клетките да поемат глюкоза за енергия или съхранение. Този танц между глюкоза и инсулин е деликатен: твърде много глюкоза твърде бързо може да ги пренасища, причинява остри шипове, които изискват големи инсулинови освобождава. С течение на времето, повтарящите се шипове могат да допринесат за инсулиновата резистентност, предиабети и диабет тип 2. Фактори като състава на хранене, съдържание на фибри, мазнини и протеин двойки, и вида въглехидрати, които избират всички влияние колко бързо се вкарват в кръвта ви. Грейните играят централна роля, защото те са основният източник на въглехидрати в много диети, но техният ефект варира драстично в зависимост от това дали те са цели или рафинирани. Грейните играят основна роля, защото те са основен източник на въглехидратите в много диети в много диети[FLT[

Ролята на зърното в контрола на кръвната захар

Зърнените зърна са семена от треви опитомява преди хиляди години, и те остават основна храна за милиарди хора. От гледна точка на кръвната захар, ключовата разлика се крие в преработката. Цели зърна запазват трите слоя на семената: трици, зародиши и ендосперм. Триците са богати на диетични фибри, витамини В и минерали; зародишът съдържа здравословни мазнини, антиоксиданти и повече витамини; ендосперма е предимно нишесте и протеини. рафинерни зърна се отстраняват от триците и зародиша, оставяйки само нишестен ендосперм. Тази обработка премахва повечето от фибрите, заедно с много хранителни вещества, които умерено въглехидратно храносмилане. Без фибри, нишестето в рафинирани зърна бързо се разпадат на глюкоза, причинявайки бързо повишаване на кръвната захар, последвано от катастрофа, която може да предизвика глад и преяждане.

Как фибрите забавят абсорбцията на глюкозата

Диета фибри, особено разтворими фибри, намерени в овес, ечемик, и psyllium, образува гел-подобен вещество в храносмилателния тракт, че физически забавя разграждането и усвояването на въглехидрати. Това означава, че глюкозата влиза в кръвта по-бавно, осигуряване на устойчива енергия и предотвратяване на остри шипове. Проучванията показват, че по-високи приема на фибри са свързани с по-добър гликемичен контрол, намалена инсулинова резистентност, и по-нисък риск от развитие на диабет тип 2. Американската асоциация за диабет препоръчва най-малко 25 до 35 грама фибри на ден, с повечето идва от цели зърна, зеленчуци, и бобови растения.

Гликемичен индекс и гликемичен товар на зърно

Не всички пълнозърнести храни се държат еднакво, когато става въпрос за кръвна захар. гликемичният индекс (GI) се нарежда на въглехидрати, съдържащи храни в мащаб от 0 до 100 въз основа на това колко те повишават кръвната захар след хранене. Ниско-GI храни (55 или по-малко) причинява бавно, стабилно повишаване; средно-GI храни (56 .69) причинява умерено повишаване; високо-GI храни (70 или по-горе) причиняват бърз скок. [[FLT: 22]Глицемичен товар (GL)[ коригира ГИ по размер, като по-реалистична картина на храната, но някои, като pieston има високо гли, но ниско GL на сервиране, защото съдържа малко въглехидрати като цяло.

Примери за ниско-GI цели зърна

  • Прокълнат ечемик някъде около 28, богат на бета-глюканови влакна.
  • Хлебният ечемик . около 25 .30 с корпус непокътнат.
  • Стийл-cut oats[ . . около 42, много по-ниска от мигновени овес (GI ~79).
  • Quinoa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Buckwheat . . . . около 45 .50, без глутен.
  • Farro , около 45, с високо съдържание на фибри и магнезий.
  • Милет , около 50 .55, в зависимост от метода на готвене.
  • Кафяв ориз около 50 50 50 50 50 50

Дори ниско-GI зърна може да предизвика по-високи шипове, ако преварено до мек, защото нишестето става по- желатинизирана. Готвене ал денте или използване на методи, които запазват някои текстура помага за запазване на по-нисък гликемичен ефект.

Най-добрите зърна за кръвна захар регламент

По-долу е по-задълбочен поглед към най-добрите претенденти за кръвна захар . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Ечемик

Ечемикът е един от най-добрите варианти поради изключително високото си съдържание на бета-глюканов разтворими фибри. Една чаша сготвен ечемик осигурява около 6 грама фибри, като голяма част е бета-глюкан. Това влакно образува вискозен гел, който забавя стомашното изпразване и абсорбцията на въглехидрати. Изследванията, публикувани в Journal на храненето, са установили, че добавянето на ечемик към хранене значително намалява постпрандиалната глюкоза и инсулин отговори в сравнение с пшеница или ориз. Пърл ечемик е по-често, но покорен ечемик запазва още повече фибри и хранителни вещества.

Овес

Овесът е друга звезда, особено стоманена или валцувана овес. Бета-глюканът в овеса не само помага за стабилизиране на кръвната захар, но също намалява LDL холестерола. Мета-анализ в Американски вестник за клинично хранене заключи, че консумацията на овес подобрява гликемичен контрол при хора с диабет тип 2. За да се увеличи максимално ползата, избягвайте мигновени овесове, които имат по-висок GI поради предварително готвене и фина текстура. Добавянето на протеин (напр. ядки, семена, гръцко кисело мляко) и мазнини (напр., масло от ядки) за овес допълнително намалява гликемичната реакция.

Киноа

Киноа е псевдо-зърно (технически семена), който се гордее с всички девет незаменими аминокиселини, което го прави пълен протеин. Неговото високо съдържание на фибри и протеини допринася за умереното ГИ и трайно ситост. Киноа съдържа кварцетин и кемпферол, антиоксиданти, които могат да намалят възпалението и оксидативния стрес, свързани с диабета. Ринзе киноа старателно преди готвене да премахне горчиви сапонини, които могат да повлияят на усвояването на хранителни вещества.

Фаро.

Farro е древен сорт пшеница с вкус на ядки и дъвчаща текстура. Той е с високо съдържание на фибри, протеини, минерали като магнезий и цинк. Американска асоциация за диабет включва фарро в списъка си с препоръчани цели зърна, поради ниската си ГИ и способността да се подобри чувствителността на инсулин, когато се яде като част от балансирана храна. Тъй като Farro съдържа глутен, той не е подходящ за тези със селиакия болест.

Елда

Въпреки името си, елда не е пшеница и е естествено без глутен. Съдържа D-хиро-инозитол, съединение, което е доказано, че подобрява инсулиновата чувствителност и понижава кръвната захар в някои проучвания. Елда също е с високо съдържание на рутин, флавоноид, който поддържа здравето на кръвоносните съдове. Печена елда (каша) правят страхотно странично ястие или закуска каша.

Други достойни зърна: Амарант, Пролет и Теф

Amaranth е малко семе, богато на протеини и лизин, аминокиселина, често ограничени в други зърна. Millet има нисък GI, е без глутен, и е особено често в африкански и индийски кухня. Теф, най-малкото зърно, е с високо съдържание на желязо и устойчиви нишесте, което го прави отличен за стабилна кръвна захар. Тези зърна често се пренебрегват, но предлагат уникални хранителни профили и кулинарно разнообразие.

Зърнени култури до лимит или избягване на регулиране на кръвната захар

Докато пълнозърнести храни са полезни, не всеки зърно-базирани храни поддържа здравословна кръвна захар. Рафинирани зърна и храни, произведени от бяло брашно са основните виновници.

  • Бел хляб и гевреци . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Бел ориз . Най-висок GI сред обикновените зърна; кафяв, басмати, или парбенат са по-добри заместители.
  • Незабавна овесена каша[[FLT:]] . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Подсладени зърнени култури това зърно . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Паста, направена от бяла семолина това е по-ниска GI от препечена, но цяла пшенична паста е по-добре.
  • Пастири, бисквити и чипс[

Ако консумирате рафинирани зърна, ги съединява с фибри, протеини и здравословни мазнини може да се тъпче с шип на кръвната захар. Например, яде бял ориз с боб и зеленчуци или яде малко количество бели тестени изделия с щедра част от богати на протеини сос. Въпреки това, за оптимален контрол на кръвната захар, цели зърна трябва да бъде по подразбиране избор.

Включвайки здравословни зърна в диетата си

Превключване на кръвна захар . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Умни заместнички

  • Замяна на бял ориз с кафяв ориз, ечемик, или киноа в бъркам пържени картофи, купички, и странични ястия.
  • Използвайте цялото зърно хляб с най-малко 3 ... 4 грама фибри на парче за сандвичи.
  • Направете каша от стоманолеярен овес или перлен ечемик вместо захарна веднага овесена каша.
  • Замести фаро или елда за паста в студени салати.
  • Използвайте просо или амарант като основа за солени купички зърно.

Двойка за кръвна захар стабилност

Гликемичното въздействие на всяко зърно може да бъде намалено чрез комбинирането му с други макронутриенти. Дървовидни зърна с постно протеин (пиле, риба, тофу, бобови растения), здравословни мазнини[ (авокадо, маслиново масло, ядки) и не-гладко зеленчуци (броколи, спанак, чушки). Например, салата с киноа с нарязани нахут зеленчуци, и превръзка с лимон-тахини ще доведе до значително по-нежно повишаване на кръвната захар от обикновена киноа. По подобен начин, добавянето на лъжица бадемово масло към овесена каша помага да се изравняват кривата на глюкозата.

Готвене Методи, които по-ниски гликемичен отговор

Обикновено, готвенето на зърна, докато просто не се оферира (al денте) запазва повече непокътнати скорбяла гранули и по-ниски GI. Готвенето и след това охлаждащите зърна са от значение. Като студена паста или ориз салата . Промотира образуването на устойчиво нишесте, което допълнително намалява гликемично въздействие. Възпламеняването на охлажданите зърна може да запази някои от това устойчиво нишесте. Експеримент с овес за нощувка, студени салати киноа, или ечемик салати, които се сервират при стайна температура.

Идеи за хранене за кръвна захар управление

  • Закуска: Стоманени овесени ядки с плодове, семена от чиа и гръцка кисело мляко.
  • Обяд: Фаро купа с печени сладки картофи, черен боб, авокадо, и cilantro-лиме дресинг.
  • ]Вечерята: Печена сьомга с страна на ечемик пилаф и саутен зеле.
  • Снек:[ Елда крекери с хумус или кифлички с киноа-апле (подсладени с минимална захар).

Митове и погрешни схващания за зърно и кръвна захар

Мит: Всички цели зърна са създадени равни.

Фалшиво. Докато всички пълнозърнести храни са по-добре от рафинирани, някои имат по-високи ГИ от други. Например, кафяв ориз има умерено ГИ, докато ечемик и стоманорежени овес са по-ниски. Също така, цяло зърно брашно, използвани в хлябове и зърнени култури може да има високи ГИ, ако частиците са фино земята. Винаги прочетете етикети и изберете по-малко преработени форми.

Мит: Зърнените зърна без глутен са винаги по-добри за кръвната захар.

Не е задължително. Много безглутенови зърна (напр. бял ориз, тапиока, царевично нишесте) са рафинирани и имат високи ГИ. Други като киноа, елда и амарант са отлични решения. Етикетът без глутен не означава автоматично ниско ГИ или високо влакно.

Мит: Трябва да се избегне всички зърна, за да контролира кръвната захар.

Не, балансираното включване на пълнозърнестите храни се препоръчва от основните здравни организации, включително Harvard T.H. Chan School of Public Health и [ Американската асоциация за диабет [. Зърнените култури осигуряват витамини, магнезий, фибри и фитохимикали, които поддържат цялостното здраве. Ключът е да се избере непокътнати или минимално обработени цели зърна и контролни части.

Мит: .

Въпреки че намаляване на общия прием на въглехидрати може да помогне с контрол на глюкозата, премахване на всички зърна може да доведе до хранителни вещества недостатъци и намален прием на фибри. Вместо това, се съсредоточи върху качеството и размера на порциите. А сервирането на сготвено зърно е около 1⁄2 чаша, която осигурява около 15 грама въглехидрати .

Външни ресурси за по-нататъшно четене

Заключение

Навигацията на света на зърното може да изглежда сложно, но водещият принцип е прост: избират цели, непокътнати зърна, които са с високо съдържание на фибри и ниски на гликемичен индекс. Ечемик, стомано-cut oats, киноа, фаро, и елда са сред най-добрите за стабилизиране на кръвната захар. Избягвайте рафинирани зърна и захарни продукти на основата на зърно, и винаги чифт зърна с протеини, мазнини, и зеленчуци, за да допълнително бавно усвояване на глюкоза. С умни решения и креативно готвене, зърната могат да останат удовлетворяваща и здравословна част от кръвна захар приятелски диета. Започнете с подмяна на една рафинирана зърно за цяла зърно алтернатива всяка седмица и постепенно изграждане на модел, който поддържа постоянна енергия, по-добро метаболитно здраве, и дългосрочно благополучие.