Table of Contents

Една добре балансирана диета не изисква от вас да прогоните всички храни с високо гликемичен индекс. Вместо това, най-умната стратегия за хранене включва да ги съчетаете с ниско-GI колегите си с тъпи шипове на кръвната захар, удължаване на ситост и подкрепа на метаболитно здраве. Разбиране кои храни с нисък ГИ работят най-добре заедно с по-високи GI ястия може да направи вашата диета по-гъвкава и приятно, докато поддържате нивата на глюкозата стабилни.

Разбиране на Гликемичен индекс

Гликемичният индекс (GI) се нарежда на въглехидрати, съдържащи храни в скала от 0 до 100 според това колко бързо те повишават кръвната захар след хранене. Чистата глюкоза има ГИ 100 и служи като референтна точка. Храните с ГИ 55 или по-малко се считат за ниски, тези между 56 и 69 са средни, а храните с ГИ 70 или по-горе са високи.

Високо-GI храни (напр. бял хляб, захарни зърнени култури, мигновен ориз, диня) бързо се смилат и абсорбират, причинявайки рязко покачване и след това бързо намаляване на кръвната захар. Ниско-GI храни (напр. леща, ечемик, повечето зеленчуци, ядки) се смилат по-бавно, което води до постепенно, трайно освобождаване на глюкоза в кръвта. Концепцията е разработена за първи път в Университета на Торонто в началото на 80-те години и оттогава е широко приета от организации като Харвард T.H. Чан School of Public Health за управление на диабет и контрол на теглото.

Важното е, че гликемичен индекс не се отчита за размера на порциите, където гликемичен товар (GL) идва. GL умножава ГИ от грама на наличните въглехидрати в сервирането, което дава по-реалистична картина на въздействието на кръвната захар на храната. В цялата тази статия ние се позоваваме на ГИ, но не забравяйте, че контролът на порциите остава от съществено значение за оптимален метаболитен отговор.

Защо комбинирате ниско-GI и храни с високо-GI?

Подреждане на ниско-GI храни с високо-GI ястия предлага няколко физиологични предимства:

  • Плоски гликемичен отговор: Протеинът, мазнините и фибрите в ниско-GI храни бавно изпразват стомаха и абсорбцията на въглехидрати, намаляване на постпрандиалния глюкозен пик. Проучване 2017 при Nutrients[ показва, че добавянето на бадеми към брашно от бялата пшеница намалява гликемичния отговор с почти 30%.
  • Подобрена чувствителност към инсулин: Често високите глюкозни шипове могат да доведат до инсулинова резистентност с течение на времето. Чрез модериране на тези шипове, ниските GI двойки помагат да се запази способността на организма да реагира ефективно на инсулина.
  • Изключителна продължителност на енергията:[ Бавното храносмилане осигурява стабилно подаване на гориво, което предотвратява средно-следобедната катастрофа, често свързана с високо-GI обяди.
  • Засилена ситост: Влакно и протеин от ниско-GI храни насърчават пълнота, която може да помогне с контрол на апетита и управление на теглото.
  • По-добра плътност на хранителните вещества:[ Ниско-GI избор обикновено са цели храни, богати на витамини, минерали и фитонутриенти, които липсват от много високо-GI преработени изделия.

Най-добрите ниско-GI храни да се редят с високо-GI ястия

Зеленчуци, различни от тези от вида Starchy

Негладните зеленчуци са най-гъвкавите ниско-GI добавка, защото те съдържат много малко смилаеми въглехидрати в сравнение с техния обем. Листни зелени, разпятие зеленчуци, чушки, краставици и тиквички всички имат ГИ стойности под 15. Когато се сервира заедно с високо-GI храни като картофено пюре или бели тестени изделия, те добавят насипни и фибри, които значително разреждат общия гликемичен товар на храната.

  • Спинах и зеле . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Броколи и карфиол ... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Bell чушки ... ~ 10; сурови резени с хумус, или варени в пържени картофки и тестени изделия.
  • Краставици и целина ... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Бобови и импулсни

Бобовите зърна са сред най-ниските GI въглехидрати източници поради високото си съдържание на разтворими фибри и устойчиви нишесте. Леща, нахут, черен боб, и на бъбреците зърна имат ГИ стойности обикновено варира от 10 до 40, в зависимост от подготовката. Те могат да се използват частично да замени високо-GI зърна или добавени към ястията за намаляване на общия гликемичен ефект.

  • Lentils . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Чикпийс ... ~28; хвърля в тестени ястия или използване като база за сосове като хумус.
  • Черен боб ... ~30; служи заедно бял ориз или тортилен чипс за смекчаване на шипове.
  • Кидни боб ... ~24; комбинират с паста в миньорна супа за балансирано хранене.

Ядки и семена

ГИ-стойностите им са незначителни, защото съдържат много малко въглехидрати, но по-важното е, че когато се ядат заедно с високо-GI храна, те образуват гел-подобна матрица в стомаха, която забавя стомашното изпразване. Шепа бадеми (GI ~0) смесени в купа с мигновена овесена каша (GI ~79) могат да свалят ефективния гликемичен отговор от 20 .

  • Алманди . Добавете към тестото за палачинки или зърнени култури за закуска.
  • Chia seeds . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Флакс семена[ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Walnuts . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Цели зърна (когато се използват като заместители, вместо чифтове)

Строго погледнато, много цели зърна са средно- до ниско-GI самостоятелно (напр. ечемик GI ~28, стоманена-изрязана овес GI ~42). Обаче, когато вече се яде високо-GI храна, заместване на част от рафинираното зърно с цяло зърно е отлична стратегия. Например, замени половината бял ориз с киноа (GI ~53) или фаро (GI ~40). Това не е двойка по se, а замяна, която намалява цялостното гликемично въздействие на нишестето компонент.

Млечни и млечни алтернативи

Мляко, обикновено кисело мляко, и нечии сирене имат ниски стойности на ГИ . . . 40) благодарение на техните протеини и съдържание на мазнини. Използването на пълномаслено гръцко кисело мляко като основа за високо GI плодове (като диня или ананас) осигурява балансирана закуска. Сиренето на бялата плът пица добавя мазнини, които забавят въглехидратното храносмилане.

Авокадо

Авокадото е уникален плод с ГИ близо до нула, защото съдържанието на въглехидрати е предимно фибри. Неговото мононенаситени мазнини съдържание помага умерено гликемичен отговор, когато се комбинира с високо-GI въглехидрати като бели тортили, хляб, или захарни превръзки. A 2018 проучване от Journal of Nutrition установи, че добавянето на половин авокадо към стандартен обяд значително намалява нивата на глюкоза и инсулин след хранене.

Ягодови листа

Повечето плодове, боровинки, малини, къпини, имат ГИ стойности около 40. Те могат да бъдат съчетани с високо ГИ зърнени култури, палачинки, или гофрети, за да въведе фибри и антиоксиданти. Тъй като те са с ниско съдържание на захар в сравнение с други плодове, те не се добавят към гликемичен товар.

Практични стратегии за чифтосване на истински ястия

Закуска: Нека денят започне стабилно

Класическата високо Джи американска закуска може да включва царевични жилки (GI ~80), бял тост с конфитюр и портокалов сок.

  • Добави щедра шепа боровинки или малини към зърнената закуска.
  • Топ тост с авокадо или тънък разстилане на масло от ядки вместо сладко.
  • Замяна на половината корнфлейкс с валцувани овес или поръсване на ленено семе.
  • Пийте страна на обикновена гръцка кисело мляко (GI ~14) заедно с плодов сок.

Обяд: Стратегия за сандвичи

Сандвичи, направени с бял хляб (GI ~75) и захарни подправки могат да увеличат кръвната захар. Вместо да отхвърлите сандвича изцяло, го надграждане:

  • Използвайте отворен стил или да замените едно парче бяло за парче цели зърна (по-ниско GI).
  • Пайл на ниско-GI топинги: маруля, домат, краставица, настърган моркови, и нарязани авокадо.
  • Добавете източник на протеини като пуйка или хумус .Протеин забавя стомашното изпразване.
  • Двойка с страна на сурови зеленчукови пръчки или супа на основата на бобови растения (като супа леща), а не чипс.

Вечеря: Паста и ориз Reimagined

Бели тестени изделия (GI ~50 .70 в зависимост от времето за готвене) и бял жасмин ориз (GI ~70 .80) са основни храни с високо ГИ. За да се намалят техните ефекти:

  • Добавете чаша варени леща или нахут към соса, за да се намали общия гликемичен товар.
  • Включва голяма част от печени негладни зеленчуци (броколи, тиквички, чушки).
  • Добавете салата с винегрет (масла от масло допълнително буфери абсорбция на глюкоза).
  • Топ оризови купички с авокадо и шепа препечени бадеми.

Закуски: Превръщане на захарни бомби в балансирани лакомства

Високо-GI закуски като бисквитки, чипс, или бели бисквити могат да бъдат закалени:

  • Разпределете масло от ядки върху graham крекер (GI ~76) за добавяне на мазнини и протеини.
  • Потапям чипс в хумус или гуакамоле, вместо да ги ям обикновена.
  • Чифт шоколадова лента (захарни шипове) с няколко бадеми.
  • Направете смути с ниско-GI плодове, спанак, и пълномаслено обикновено кисело мляко, добавяне на половин банан (GI ~55) за сладост.

Концепцията за гликемично натоварване

Не се обсъжда двойките е пълна без разпознаването на гликемичен товар (GL). Храна с висок GI все още може да има ниска GL, ако частта на въглехидратите е малка. Например, диня има GI от ~76, но GL само от ~5 на 120-грам служи, защото тя е предимно вода. Изплакнете умерена част от високо-GI храна с голяма част от ниско-GI храни е ефективен начин да се поддържа GL умерено. Диабети Великобритания насоки предлага фокусиране върху GL, а не само ГИ за по-добро ежедневно управление на кръвната захар.

Едно просто правило: да се запази общата GL на хранене под 20. За типична храна с 60 грама въглехидрати, което означава комбиниране на високо-GI продукт (кажи, GI=80) на 20 грама, с ниско-GI елемент (GI=30) на 40 грама. Резултатът GL = (80×20 + 30×40)/100 = 16 + 12 = 28, което е над 20; така че ще трябва или да се намали високата ГИ част или да се увеличи по-ниска ГИ част допълнително.

Общи грешки при чифтосване на ниско-GI храни

Надлъж и на добавени мазнини

Някои хора предполагат, че размятането на масло, сирене, или масло на високо-GI храни ще се анулират шип. Докато мазнините прави бавно храносмилане, излишните калории могат да доведат до увеличаване на теглото, което влошава инсулиновата резистентност. Използвайте скромни количества здравословни мазнини (оливен масло, авокадо, ядки) вместо тежки сметана или преработени сосове сирене.

Пренебрегване на съдържанието на фибри

Ако ниско-GI ефект до голяма степен идва от фибри. Ако ниско-GI двойки е високо обработен (напр. ниско-GI енергийна лента, натоварена със захар алкохоли и изолирани влакна), тя не може да осигури същите ползи като цели храни. Придържайте се към непокътнати източници на фибри като зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни.

Двойка без въглехидрати

За лица с диабет, дори и с най-добрите двойки, общия прием на въглехидрати трябва да се управлява. Добавянето на голяма порция боб към високо-GI ориз ястие все още добавя въглехидрати.

Да вярваш, че методите за готвене не са от значение

Препечени макаронени изделия, ориз или зеленчуци могат да увеличат своя ГИ чрез разрушаване на нишесте. Ал денте тестени изделия има по-ниска ГИ, отколкото напълно сготвени тестени изделия. Така че дори и при двойки, обърнете внимание на готвене време .Подготвени бобови растения и зеленчуци запазват по-устойчиво нишесте.

Да поставим всичко на заден план . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

За да илюстрирате как тези принципи работят на практика, ето един пълен ден на хранене, които стратегически съчетават ниско- и високо-GI храни:

Закуска

Едно парче тост с цели зърна (средно GI ~60), покрито с половин авокадо (GI ~0) и яйце с бракониерство.

Обяд

Бял хляб от пита (GI ~75, една малка пита), пълнена с пиле на скара, хумус (GI ~35), и много настърган маруля, краставица и домат.

Добър ден, закуски.

Една малка ябълка (GI ~40) с две супени лъжици фъстъчено масло (GI ~14). Мазнините и протеините от фъстъченото масло забавят освобождаването на захарта на ябълката.

Вечеря.

1 чаша бял жасмин ориз (GI ~75) смесен с 1⁄2 чаша варени леща (GI ~29). Сервирана с печени броколи (GI ~10) облечени в зехтин и странична салата с винегрет. Общо GL: 22.

Този ден показва, че дори и ястия, съдържащи рафинирани зърна могат да бъдат управляеми, когато се комбинират с достатъчно ниско-GI зеленчуци, бобови растения и здравословни мазнини.

Науката зад ефекта на чифтосването

Изследването последователно подкрепя концепцията за гликемичен контрол на храните. Издадено в Американски вестник за клинично хранене показва, че когато високо-GI закуска (корнфлейкс) се консумира заедно с ниско-GI протеинов източник (котло сирене), глюкозният отговор намалява с почти 40%. Механизмът включва забавено стомашно източване, увеличаване на секрецията на инкретин хормони като GLP-1, и намаляване на скоростта на храносмилане на нишестето. За повече подробности, Майо Клиника предоставя цялостен преглед на начина, по който работи диетата на ГИ и как да се прилагат стратегии за съвкупяване.

Често се наблюдава фактор, който намалява гликемичната част на храната. Консумирането на протеини, мазнини и зеленчуци преди високо-GI въглехидратната част на хранене може допълнително да намали гликемичната шип. Проучване 2015 в BMJ Open Диабет изследвания и грижи установи, че яденето на зеленчуци и протеини първо, след това на високо-GI въглехидрати по-късно, понижава постпрандиалната глюкоза с 29% в сравнение с яденето на същите храни в обратен ред. Така че помислете за ядене на салата и пилешко преди да се прокопае в ориза или тестени изделия.

Окончателни мисли за гъвкав и устойчив подход

Подреждането на ниско-GI храни с високо-GI ястия не е за неосъществяването на това е за да се направят умишлено добавки, които максимизират хранителната стойност, като същевременно поддържат кръвната захар стабилна. Чрез включване на щедър сервис на не-гладни зеленчуци, шепа ядки или семена, или бобови-базирана страна, можете да продължите да се наслаждавате на храните, които обичате без метаболитна надолу. Този подход подпомага управлението на теглото, устойчива енергия и дългосрочно метаболитно здраве. Започнете малко: следващия път, когато се подготвите високо-GI телбод, се запитайте кой ниско-GI компаньон можете да добавите, и да гледате как тялото ви реагира.