Table of Contents

Защо Рутабага принадлежи към план за хранене с диабет

Rutababa, също така наречен шведска или жълта ряпа, е здрав коренов зеленчук с леко сладък, земен аромат и фирма, крем текстура, когато се сготве. Често пренебрегва в полза на картофи или моркови, rutababa предлага уникален набор от хранителни предимства за всеки, управляващ диабет. Нейната по-ниска въглехидратно съдържание в сравнение с картофи, съчетан с високо съотношение фибро-за-шрах, го прави отличен заместител в много класически ястия. Отвъд регулиране на кръвната захар, rutababa осигурява значителни количества витамин С, калий, и антиоксиданти, които подкрепят цялостното метаболитно здраве. Ключът към наслаждаване на този зеленчук се крие в правилната подготовка: овладяването на белене и рязане техники не само намалява отпадъците, но също така гарантира дори готвене и най-добрата възможна текстура.

Хранене профил: Какво прави Rutababa идеален за контрол на кръвната захар

За тези, които следват план за хранене диабет, rutababa се откроява поради благоприятния си макронутриент баланс. Една чаша кубичен, сварени rutabaga съдържа около 12 грама въглехидрати, от които около 3 грама са диетични фибри. Този нетен брой въглехидрати . На около 9 грама на сервиране . е значително по-ниска от 27 грама нетни въглехидрати намерени в еквивалентно количество бял картоф. Влакната в rutababa забавя храносмилането и усвояването на захари в кръвта, помага за предотвратяване на остри пост-мазнини шипове глюкоза.

Рутабага също има нисък гликемичен индекс (GI), обикновено се оценява около 72, което е все още по-ниско от това на картофено пюре (GI над 80). По-важно от ГИ самостоятелно, rutababa . е гликемичен товар на сервиране е скромен, което го прави безопасен избор, когато част размери се контролират. Отвъд въглехидрати, rutababa е отличен източник на витамин С, мощен антиоксидант, който поддържа имунната здраве и може да помогне за намаляване на оксидативния стрес, свързан с диабет усложнения. Тя също така съдържа калий, които могат да помогнат за управление на кръвното налягане на общата загриженост за лица с диабет тип 2. Зеленчуците доставя малки количества калций, магнезий, и витамин В6, допринасящи за здравето на костите и енергийния метаболизъм.

Когато се приготвя без тежки масло, сметана или захар, рутабага може да бъде редовна част от хранителен-плътен, ниско-глицеремичен модел хранене. Диабети Великобритания признава не-гладни зеленчуци като rutababa като свободни храни, които могат да бъдат изядени либерално, въпреки че препоръчва проследяване на части от коренови зеленчуци в контекста на цялостната прием на въглехидрати.

Избор на най-добрата рутабага в магазина

Качествена рутабага започва с интелигентен избор. Потърсете образци, които се чувстват тежки за техния размер, знак за добро съдържание на влага и хрупкавост. Кожата трябва да бъде твърда, гладка, и без дълбоки разфасовки, меки петна, или плесен. Малки до средни rutabagas (около размера на бейзбол или малко по-голям) са склонни да бъдат по-сладки и по-малко влакнести от масивни такива, които могат да развият дървоядно ядро. Ако зеленчуците все още имат листата си върхове прикрепени, зелените трябва да бъдат свежи и ярки върхове показват възраст. Вкъщи, премахване на зелените бързо и ги съхранява отделно; те могат да бъдат варени като орех зелени или къли.

Правилно съхранение за поддържане на Rutababa свеж

Дръжте го в хладно, тъмно място с добро въздух поток нежелано в избата на корен или хрупкаво чекмедже на хладилника си. Не го мийте зеленчуци, докато не сте готови да го използвате; влагата може да насърчи гниене. Ако вече сте нарязани в рутабага, увийте нарязания участък плътно в пластмасова обвивка или го поставете в херметически затворен контейнер и хладилник; използвайте го в рамките на пет до седем дни. Готвене rutabaga също така съхранява за около четири до пет дни в хладилника. За по-дълго съхранение, бланширани и замразени кубчета рутабага ще поддържа качество за до осем месеца, което го прави удобно за бъдещи супи, задушени, или странични ястия.

Превъплъщение на изкуството на Белязания Рутабага

Най-заплашителната стъпка за много домашни готвачи е премахването на ruta babga . За разлика от моркови или картофи, външния слой е здрав и често се покрива с високо съдържание на храна восък, който помага за запазване на свежестта по време на транспортиране.

Инструменти, от които ще се нуждаеш

  • Остър нож за рязане на краищата и разрязване на зеленчуците
  • Здрава, с форма на Y зеленчукова белачка или остър нож за багрене
  • Дъска за рязане с нехлъзгаща основа
  • Влажна хартиена кърпа или кухненска кърпа за стабилизиране на рутабага

Процес на стъпка по стъпка

  1. Измивайте и изсушете. Изплакнете рутабага под хладна течаща вода, търкайте с зеленчукова четка, за да премахнете всяка мръсотия.
  2. Създайте плоска основа. Използване на нож за готварски майстори, отрежете около 1⁄2 инча от върха и дъното на рутабага. Това ви дава стабилна, плоска повърхност, за да работите с и намалява риска от вегетарианските валяци, докато се обелвате.
  3. Срежете наполовина (по избор). За големи рутабаги, нарежете зеленчуковата кръстоска на две половини. Това прави пилинг движение по-кратко и по-лесно за контрол.
  4. Употребявайте с увереност. Задръжте рутабага половината в не-доминантната си ръка (или я поставете на равна страна на дъската за рязане). Използвайте Y-пийлър, прилагайте твърд, дори натиск и плъзнете белещия надолу, премахвайки лентите на кожата около 1 инч широк. Завъртетете зеленчуците, докато отидете. Избягвайте копаенето твърде дълбоко; целете да премахнете само восъчната кожа и тънкия слой влакнеста тъкан под нея. Ще знаете, че сте отишли достатъчно дълбоко, когато видите бледо жълто или слонова кост.
  5. Премахнете останалия восък. Ако белачката прескочи над петна от кожата, особено в пукнатини, използвайте нож за белене, за да подрежете внимателно тези петна.
  6. Изплакнете отново. Бързо изплакване под хладка вода премахва всички остатъци от восък или хлабави влакна.

Про бакшиш: Ако откриете кожата твърде трудно да се бели сурова, микровълнова фурна цялата рутабага за 1-2 минути, след това нека да се охлади. Топлината омекотява кожата леко, което прави по-лесно да се съблече с белачка. Като алтернатива, можете да изпечете рутабага в кожата си, докато не се изстиска плътта, след това този метод елиминира напълно обелването.

Напомняне за безопасност

Rutababa е плътна и кръгла, което може да го направи хлъзгав. Винаги изрязват плоска основа преди пилинг. Помислете с помощта на резки устойчиви ръкавица на ръката, която държи зеленчука. Никога не бързайте процеса на пилинг; стабилен, фокусиран подход намалява шанса от резки или разфасовки.

Раждане и подготовка на рутабага за специфични методи за готвене

След като обелени, формата и размера на вашите рутабага парчета директно засягат времето за готвене и крайна текстура. Ето как да го подготвите за най-често срещаните техники за диабет-приятелски готвене.

Печене (Най-доброто за аромат)

Униформа е от решаващо значение, за да се гарантира всички парчета кафяво равномерно без изгаряне. Хвърли с малко количество маслиново масло (1 супена лъжица на килограм зеленчуци) и вашия избор на билки . Мащерка, пушена червен пипер, или кимион. Разположен в един слой на пергаментирана хартия за печене. Печете на 400°F (... °C) за 25 .35 минути, обръщане на половината път. Естествените захари approme, създаване на сладък, ядка аромат без добавени подсладители. За по-ниска мазнина опция, използвайте лек спрей на маслиново масло или замени половината масло с зеленчуков бульон, въпреки че browning ще бъде по-малко интензивен.

Машинг (заместител на картофи)

Нарежете рутабага на кубчета с 1 инч. Поставете в пот и покрийте със студена вода. Докарайте до цирея, след това намалете до варене и гответе за 20 .25 минути, докато вилица-храна. Дрена добре и се върнете към пота над ниска топлина за 1 .2 минути, за да изпарите излишната влага. Масла с картофена масер или мелница за храна. За мекота без тежък крем, разбъркват в 2 .3 супени лъжици обикновено гръцко кисело мляко или масло мляко, плюс щипка сол, пипер и чесън на прах. Резултатът е гладка, удовлетворяваща каша с около половината въглехидрати на традиционните картофено пюре. Избягвайте премаш; rutababa може да стане лепило, ако се обработват твърде много в хранително процесор.

Врящо и пара (бързо и нежно)

Пар над вряща вода за 12 ...15 минути, или вряща в солена вода за 10 ... 12 минути. Drain веднага да се предотврати waterlogging. Този метод работи добре за добавяне към супи, яхния, или студени салати. Тъй като вряща може да се отлепи някои разтворими във вода хранителни вещества, помисли за използване на готвене течност като основа за сос или супа бульон, за да се запази витамините.

Наденички (За бързо хранене)

За да сате рутабага, трябва да го нарежете много малки, 1/4 инчов зар или кибритен тиган. Загрейте нелеп тиган с чаена лъжичка масло, добавете рутабага парчета, и да се готви над средно висока топлина, разбъркват често, за 8 .10 минути. Добавете щипка вода или зеленчуков бульон и покрийте тигана за първите 3 минути, за да сепарят кубчетата, след което премахнете капака, за да ги кафяв. Завърши с пресни билки, лимонов Zest, или тире ябълков оцет за да се озарие аромата.

Гравиране (за сурови приложения)

Rutabga може да се настърга и използва в салати или хрупкава топинг. Използвайте кутия стъргало или решетка диск на процесора на храна. Тосинг с прост винегрет, направен от зехтин, лимонов сок, Дижон горчица, и щипка сол. Grating разбива влакна, което прави корена по-смилаем при добавяне на текстура към салати. Комбинирайте с настърган морков, ябълка (в малки количества за диабет), и нарязва магданоз за освежаваща страна.

Диабет-приятелски рецепта идеи с участието на Rutababa

Пържени картофи с билки

Нарежете обелени рутабага в 1⁄2-инчов дебела пръчки. Накиснете се в студена вода за 30 минути, след което изсушете старателно тази стъпка премахва повърхностно нишесте и помага за постигане на хрупкавост. Тосинг с 1 супена лъжица зехтин, 1⁄2 чаена лъжичка чесън на прах, 1⁄2 чаена лъжичка пушена пиперка, и сол. Разположете в един слой върху табелка за печене, облицована с пергамент. Печете на 425°F (220°C) за 20 минути, флип, след това печете още 15 ... 20 минути до златисто и хрупкаво по краищата. Сервирайте със страна на гръцки-йогурт дил дил натоп. Всеки, който служи (около 1 чаша) съдържа около 12 грама въглехидрати и 3 грама фибри.

Рутабага и зелена супа от леща

Сос лук, целина, и чесън в голям пот с щипка зехтин. Добавете 1 чаша кубчета рутабага, 1⁄2 чаша зелени леща, 4 чаши ниско-натриев зеленчук бульон, 1 чаена лъжичка мащерка, и зай листа. Simmer 30 .35 минути, докато лещата са нетренирани и rutabaga е мека. Stir в 2 чаши нарязани зеле и да готви 5 минути. Тази супа е с ниско съдържание на черен пипер и преса от лимон. лещата добавя протеини и разтворими влакна, докато рутабага осигурява обем и кремава текстура без излишък нишесте. Тази супа е с ниско съдържание на нет-карби и много пълнеж.

Машед Рутабага с печен чесън

Печете цяла глава чесън, като отрежете върха, дриблиране с 1 чаена лъжичка зехтин, опаковане във фолио, и печене на 400°F (200°C) за 40 минути. Междувременно, сварете 2 паунда обелени, кубична рутабага до търг (около 20 минути). Drain и се върнете към пота. Стиснете омекотените скилидки чесън от техните кожи в rutabaga. Добавете 2 .3 супени лъжици обикновено гръцко кисело мляко, щипка индийско орехче, сол, и пипер. Масия до гладка. За веган версия, използвайте неподсладени бадемово мляко и супени лъжица хранителна мая. Тази страна ястие чифтове красиво с пиле на скара, риба, или печен тофу.

За повече рецепти вдъхновение, Американска асоциация за небрежно небрежно небрежно небрежно хранене предлага търсач на колекция от диабет приятелски рецепти, които често предлагат негладни зеленчуци като рутабага.

Ароматни подобрения без добавена захар или нездравословни мазнини

Тъй като рутабага има лек, леко сладък вкус, той отнема добре за голямо разнообразие от подправки. За да запазите ястията диабет-приятелски, се съсредоточи върху билки, подправки, и киселинност, а не захар или тежки мазнини.

  • Сладки подправки:[ Канела, индийско орехче, балси и карамфил допълва естествената сладост на рутабага. Използвайте ги в печени препарати или супи.
  • Саворни билки:[ Мащерка, розмарин, градински чай и копър са класически двойки. Добавете пресни билки в края на готвенето, за да запазите техните летливи масла.
  • Ацид: Пръскане с оцет (ябълков сайдер, червено вино или балсамов) или цитрусови сок озарява аромата и балансира земните нотки, без да добавя захар.
  • Алиуми: Лук, чесън, шалоти и лукове подобряват вкусните ястия. Печеният чесън по-специално добавя кремообразна, сладка сложност.
  • Умами бустери: Малко количество мисо паста, тамари или поръсване на хранителна мая може да даде rutababa ястия по-дълбоко, месо вкусов профил без претоварване на натрий, ако се използва пестеливо.

Вместо това, опитайте балсамова глазура без добавена захар, или хвърлят рутабага в малко дижон горчица преди печене.

Общите паднали места и как да ги избягваме

Справяне с твърда, несръчна кожа

Ако срещнете рутабага с изключително дебела кожа, която се съпротивлява на обелване, отрежете кожата в големи секции, използвайки нож за готварски майстори, следвайки кривата на зеленчука. Като алтернатива, използвайте метода за омекотяване на микровълновата, споменат по-рано. Някои големи рутабаги развиват дървено, влакнесто ядро. Ако се нарежете в зеленчука и видите по-тъмен, струнен център, го отрежете с нож; той няма да омекоти по време на готвене и може да развали текстурата.

Горчиво отношение към по-старите Рутабагас

Като rutabagas възраст, те могат да развият леко горчив, остър аромат. За да се смекчи горчивина, се обелват щедро да се премахне всяка зелена тъкан само под кожата (което съдържа горчиви съединения). Ако варени зеленчуци все още вкусове груб, добавете щипка сол и докосване на киселинността на сока или оцета да го балансират. Избягвайте желанието да добавите захар.

Воден, Mushy Texture

За всеки метод за готвене, тест за несправяне с вилица след препоръчаното минимално време. Печенето и парата дават по-твърди резултати от варене. Ако случайно препечена, все още можете да използвате рутабага за крем супа или разпространение, но тя няма да държи формата си в салати или странични ястия.

Неравномерно готвене

Рязане на парчета с неравномерен размер води до някои се недовършено, докато други са претопени. Използвайте владетел или просто поглед на еднообразието: 1-инчови кубчета за печене и разбъркване, 1⁄2-инчови кубчета за кипене, и последователна форма на пържене за печени картофки.

Включване на Rutababa в балансиран диабет диета

Рутабага е достатъчно небрежен, за да се появи във всяко хранене. За закуска, добавете остатъци от печен кубчета към вегетариански бъркам със спанак и яйца. За обяд, студена рутабага салата с настърган зеле и тенги винегрет прави ниско въглехидратна страна на скара пиле. За вечеря, рутабага може да замени всички или половината картофи в яхния, пастет пай, или къри. Когато се комбинира с постно протеин и не-гладни зеленчуци, част от рутабага (около 1 чаша приготвен) осигурява удовлетворяващо насипно състояние, че помага с апетит контрол на ценни инструмент за управление на теглото при диабет тип 2.

Една чаша сготвена рутабага (куби) съдържа приблизително 12 грама въглехидрати и 3 грама фибри, които дават 9 грама нето въглехидрати. Американската асоциация за диабет карбохидратна таблица насоки предполага, че една порция не-гладки зеленчуци може да бъде до 11⁄2 чаши сурова или 3⁄4 чаша варени, но коренови зеленчуци трябва да се считат като нишестени зеленчуци, поради тяхната по-висока плътност на въглехидратите. Настройте размера на сервиране според вашата лична въглехидратна цел и наблюдавайте кръвната си глюкоза отговор, за да намерите това, което работи за вас.

Последни мисли за подготовката на Рутабага

Овладяването на кожата и рязането на рутабага отваря свят на диабето-приятелски кулинарни възможности. Допълнителното усилие да се премахне дебелата кожа и да се нареже плътната плът на еднородни парчета се възнаграждава с зеленчук, който готви красиво, абсорбира аромати добре, и доставя важни хранителни вещества с по-малко въглехидрати от много алтернативи. Независимо дали избирате да се пече, миш, пара, или да я настърга, рутабага може да стане стайна в нискогликемичната си кухня. Експериментирайте с билките и подправките, предложени тук, и не забравяйте, че най-доброто, което е най-добре за диабета храна е това, което е удовлетворяващо, хранително-вкусова, и отговаря на личните ви цели за здраве. Рутабага, подготвен с грижа и креативност, отговаря на това описание перфектно.