Table of Contents

Разбиране на Гликемичен индекс и възстановяване след тренировка

След интензивна тренировка, независимо дали сте приключили тежка сесия сила, дълъг период, или висок интервал на интензивност клас на тялото си . Основното възстановяване задача е да се попълни гликоген съхраняват в мускулите и черния дроб. Glycogen е съхраняваната форма на въглехидрати, които зарежда почти всеки вид на умерени до високо интензивност упражнения. Когато завършите обучение, мускулите ви са като гъба: те са подготвени да се попие глюкоза и възстановяване на тези енергийни резерви. Колко бързо можете да ги заредите зависи до голяма степен от вида въглехидрати, които консумирате.

Това е мястото, където гликемичен индекс (GI) се превръща в мощен инструмент в плана си за възстановяване на храненето. Гликемичният индекс се нарежда въглехидрати, съдържащи храни по скала от 0 до 100 въз основа на това колко бързо те повишават нивата на кръвната захар след хранене. Храните с висок ГИ (70 или по-горе) се смилат и абсорбират бързо, причинявайки бърз скок в кръвната захар. По-ниските ГИ храни (55 или по-долу) се разбиват по-бавно, осигурявайки по-бавно, по-стабилно освобождаване на глюкозата.

За незабавно след тренировка възстановяване, високо GI храни често са най-ефективният избор.След изчерпване на гликоген магазините, тялото ви може бързо да прехвърли глюкоза в мускулни клетки, без да е необходимо за големи количества инсулин .Това е особено важно, ако имате множество сесии за обучение в един ден, или ако се подготвяте за друг мач на изпълнение по-късно същия ден.

Какво прави храната ?

Самият гликемичен индекс се определя от тестовите индивиди част от храната, съдържаща 50 грама налични въглехидрати и след това се измерва тяхната кръвна захар отговор в продължение на два часа. Този отговор се сравнява с референтна храна . . чист глюкоза (GI = 100) или бял хляб (GI = 70). Храни, които причиняват бърз, висок скок се определя с висока GI оценка. Въпреки това, ГИ не е перфектна мярка, тъй като не се отчита за обслужващи размер. Гликемичен товар (GL) се регулира както за ГИ, така и за количеството въглехидрати в сервирането. Но за незабавно възстановяване след тренировка, ГИ остава полезен пряк път за избор на бързо-дижезни въглехидрати.

Примерите за високо GI храни включват:

  • Бял хляб, гевреци и рафинирани продукти от брашно
  • Повечето зърнени култури закуска (особено напуфкани ориз, люспи царевица, и ориз хрупкави)
  • Бял ориз с къси зърна
  • Печени картофи и моментално пюре
  • Диня и дати
  • Мед, кленов сироп и спортни продукти на основата на глюкоза
  • Спортни напитки, енергийни гелове и бонбони

Имайте предвид, че мазнините, фибри и протеини могат да намалят хранителните навици като цяло чрез забавяне на стомашно изпразване. Много големи ГИ опции (като картофи без кожа, диня, или рафинирани зърнени култури) имат минимални фибри или протеини, които допринасят за бързото им усвояване.

Физиологичният прозорец: Защо времето е от значение

След-експертният прозорец често се описва като голдън час . (или по-точно, първите 30 минути до два часа след тренировка). През този период мускулите ви са увеличили притока на кръв и повишена чувствителност към инсулин . Дори и без голям скок инсулин. Това означава, че отнема високо ГИ въглехидрати ще се съхранява бързо като гликоген, отколкото да се превръща в мазнини или съхранява другаде.

Изследвания от Американски колеж по спортна медицина показва, че не повече от 1.0 .2 g въглехидрати на килограм телесно тегло на час през първите няколко часа след тренировка оптимизира гликоген ресинтезис. За 70 кг (154 lb) спортист, който е приблизително 70 .84 грама въглехидрати на час, които могат лесно да бъдат постигнати с високо GI храни като голям печени картофи (около 60 грама въглехидрати) плюс спортна напитка (25 .30 грама въглехидрати на 8 oz).

Ако не успеете да консумирате въглехидрати в този незабавен прозорец, гликоген попълване на постъпления с много по-бавна ставка готве приблизително 2 год. на час със смесена диета, в сравнение със 7 год. 10% на час, когато високо GI въглехидрати се консумират в рамките на първите 30 минути. За спортисти с обратно към гърба сесии, тази разлика може да бъде решаващ фактор между изпълнение добре в следващата тренировка или усещането за плосък и под-открит.

Топ храни с високо ГИ за бързо възстановяване

Не всички храни с високо съдържание на GI са създадени равни, когато става въпрос за практичност, хранителен режим и хранителна профил. По-долу са някои от най-добрите възможности да се включат в след тренировка рутина, заедно с действени предложения за двойки.

1. Бял хляб

Белият хляб има ГИ от около 75 .85. Той е с ниско съдържание на фибри и бюлетини бързо. Две парчета бял хляб осигуряват около 30 грама въглехидрати. За по-пълното възстановяване на храната, добавете протеин източник: опитайте фъстъчено масло, пуешко резени, или лъжичка протеин прах, за да отидете в смути с хляб. Въпреки това, избягвайте цели зърна или изкълчен версии, ако искате бързо усвояване . Тези имат по-ниска ГИ поради по-високо съдържание на фибри.

2. Оризови кексове

Оризовите торти са около 80 . Те са леки, евтини и лесни за опаковане в сак за фитнес. Четири оризови торти съдържат около 28 грама въглехидрати. Оризови торти са двойка добре с ядки масло, конфитюр, или дори счупен банан за допълнителен тласък въглехидрати.

3. Диня

Диня има изненадващо висок GI за плодове (приблизително 72 .80). Въпреки че е предимно вода, естествените захари (фруктоза и глюкоза) бързо се абсорбират. 2-чаша порция диня на кубчета осигурява около 45 грама въглехидрати. Тя също така доставя ликопен и витамин С, които поддържат имунната функция и могат да намалят възпалението след твърди упражнения.

4. Бели картофи (печени или сварени)

Средно изпечен бял картоф (около 170 грама) има ГИ около 78 .85 и осигурява около 37 грама въглехидрати. Картофите са естествено без мазнини и богати на калий, електролит, изгубени чрез пот. За да се ускори възстановяването още повече, яжте картофи без кожа (кожата съдържа фибри, които понижават ГИ леко). За пълно хранене, горната част с нетрезво сирене, салса, или постно месо сос.

5. Царевично брашно или оризово зърно

Повечето зърнени култури закуска са силно обработени и имат GI от 80 или по-горе. А 1 чаша сервиране на обикновени корнфлейкс (около 30 грама) доставя 25 ...30 грама бързо-диджестинг въглехидрати. Недостатъкът е, че те са с ниско съдържание на протеини и често укрепени със захар; от положителна страна, те са удобни и нежни на стомаха веднага след тренировка. Изсипете щедро количество мляко, което добавя протеини и калций.

6. Скъпи

Медът има ГИ около 58...70 в зависимост от сорта, но много сурови и рафинирани медовини натиснете във високи ГИ гама. Една супена лъжица мед съдържа около 17 грама въглехидрати. Медът е смес от глюкоза и фруктоза; глюкозата част се абсорбира директно в кръвта. Прост вариант след тренировка е да се разбърка мед в обикновено кисело мляко или да се разпространи върху бял тост. Европейски вестник за приложна физиология публикува проучване, показващо мед може да бъде толкова ефективен, колкото глюкоза базирани спортни напитки за насърчаване на гликоген попълване и намаляване на мускулната възпаление.

7. Спортни напитки, гелове и бонбони

Спортните напитки като Gatorade или Powerade имат GI около 75 .90, защото те съдържат рафинирана захар (сукроза или глюкоза) и са предварително digested в течна форма, което позволява много бързо усвояване. Те също така осигуряват натрий и калий. Енергийни гелове и гумени бонбони (напр., гомби мечки или .Nerds .) са основно чиста глюкоза, фруктоза, или . Те са ефективни за бързо възстановяване, когато удобството е от първостепенно значение.

8. Дати

Меджул или деглет Noor дати имат ГИ, вариращи от 70 год. Две или три дати предоставят около 30 ...35 грама въглехидрати, заедно с калий, магнезий и антиоксиданти. Датите са естествено сладки и фибри богати, но техните захар профил (най-вече глюкоза и фруктоза) позволява бърза абсорбция.

Как да се редят високо ГИ въглехидрати с протеин за оптимално възстановяване

Един общ въпрос е дали трябва да се консумират въглехидрати самостоятелно или заедно с протеини. Отговорът е: и двете, но приоритет на времето на въглехидратите. Основната цел веднага след упражнението е да се попълни гликоген. Въпреки това, добавяне на 20 год. грама висококачествен протеин (хълм, мляко, соя, или яйце) може едновременно да стимулира синтеза на мускулни протеини и ремонт на мускулната увреждане.

Комбинацията от високо съдържание на въглехидрати и протеини в стомаха има синергичен ефект върху мускулната гликоген ресинтеза. Протеинът предизвиква умерено освобождаване на инсулин, което допълнително повишава усвояването на глюкоза в мускулите. Проучване в Американският вестник за клинично хранене установи, че спортисти, които консумират мляко (което съдържа както лактоза (умерен GI въглехидрати) и казеин/хи протеин) след упражнение са имали 25% по-голяма гликоген съхранение от тези, които консумират същото количество въглехидрати от спортна напитка самостоятелно.

Практичните двойки включват:

  • Бял хляб + пуйка + нискомаслено сирене
  • Оризови сладки + фъстъчено масло + нарязани банани
  • Печени картофи + гръцко кисело мляко (или извара)
  • Царевично масло + мляко + лъжичка суроватъчен протеин
  • Диня + протеинов шейк (тют)
  • Фурми + бадемово масло + чаша шоколадово мляко

Потенциални изтегляне и как да използвате високо GI храни мъдро

Високите ГИ храни не са идеални за повечето хранения през целия ден, защото те могат да причинят бързи шипове и сривове в кръвната захар, което води до енергийни бучки и повишен глад. За общото здраве, диета, богата на по-ниски ГО цели зърна, зеленчуци и бобови растения се препоръчва.

Някои спортисти се притесняват за повишаване на кръвната захар или повишаване на теглото. Ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте, всички въглехидрати източник на високо ГИ или ниско ГИ може да допринесе за увеличаване на мазнините. Но в пост-упражнение прозорец, по-голямата част от въглехидратите, които консумирате е насочена към гликоген съхранение, а не синтез на мазнини, особено ако сте в енергийния дефицит или силно обучение.

Друг проблем е храносмилателен разстроен. Много високо GI храни, съчетани с големи количества протеин може да предизвика подуване или дискомфорт при някои лица. Ако откриете, че например, цял бял геврек плюс протеин ви кара да се чувствате твърде пълно, опитайте течна опция като спортна напитка или смути. Също така, помислете за разделяне на вашето възстановяване хранене: консумират висока GI закуска (шепа желе боб или банан) в рамките на 15 минути от довършване на тренировката, последвано от по-твърда храна с протеини и зеленчуци 45 .60 минути по-късно.

Специални съображения за различните спортисти

Издръжливите спортисти, които изгарят огромни количества гликоген (циклисти, маратони, триатлети) може да се наложи да консумират високо GI храни както по време на и след упражнения. Обратно, сила спортисти, фокусирани върху хипертрофия може да приоритизира приема на протеини, но все пак трябва да включва високи ГИ въглехидрати, за да се гарантира, че те не са в състояние на глюкозен дефицит, което може да наруши възстановяването и ефективността в следващите сесии.

За спортисти, които са инсулин устойчиви или имат диабет, високо GI храни около упражнения трябва да се управлява внимателно. Консултирайте се с диетолог спортен или ендокринолог, за да се определи безопасни дози и време. Често, по-ниска ГИ въглехидрати в комбинация с протеин е по-добър избор за контролиране на кръвната захар, докато все още насърчаване на възстановяване.

Проба след тренировка планове за хранене с високо съдържание на ГИ храни

По-долу са няколко идеи за хранене за различни часове обучение. Всеки осигурява около 60 ...70 грама въглехидрати и 20 ...30 грама протеини, подходящи за 70 кг спортист.

Вариант A: Незабавен пост-препоръчителен разклащане

  • 1 лъжичка (25 g) суроватка или растителен протеин
  • 1 средно банан (нарязани, ~ 24 g въглехидрати)
  • 1 супена лъжица мед (17 гр въглехидрати)
  • 1 чаша (240 ml) нискомаслено мляко (12 g въглехидрати + 8 g протеин)
  • Общо въглехидрати: ~53 g, протеин: ~33 g

Вариант Б: Традиционно меню

  • 2 резени бял хляб (30 g въглехидрати)
  • 100 g нарязани пуешко гърди (около 20 g протеин)
  • 1 малка ябълка (25 g въглехидрати)
  • 200 ml портокалов сок (22 g въглехидрати)
  • Общо въглехидрати: ~77 g, протеин: ~20 g

Вариант C: Преносима чанта за багаж

  • 3 оризови торти (21 g въглехидрати)
  • 2 супени лъжици фъстъчено масло (6 g въглехидрати + 8 g протеин)
  • 200 ml шоколадово мляко (25 g въглехидрати + 8 g протеин)
  • Общо въглехидрати: ~52 g, протеин: ~16 g (добавете твърдо сварено яйце за допълнително протеин)

Вариант D: Картофен + Протеин Боул

  • 1 голям печен бял картоф (240 g, ~50 g въглехидрати)
  • 170 g обикновено гръцко кисело мляко (6 g въглехидрати + 17 g протеин)
  • Дризлаж с мед или кленов сироп (17 g въглехидрати)
  • Общо въглехидрати: ~73 g, протеин: ~17 g

Практически съвети за прилагане на високо ГИ възстановяване Хранене

  • Подготви напред: Имате си възстановяване закуска или разклащам готов преди да започнете тренировка.Тизмосът да пропуснете зареждането на гориво е реален, когато сте уморени.
  • Стъпки наред: Водата се напоява вашата храна с много вода, за да се поддържа храносмилането и баланса на течностите. Спортни напитки могат да допринесат както за въглехидратите, така и за нуждите на течностите.
  • Експеримент с размер на порциите: Започнете с 0.5 .0 g въглехидрати на килограм телесно тегло в рамките на първия час, след което се коригира въз основа на това как се чувствате за следващата си тренировка.
  • Не пренебрегвайте други хранителни вещества: Поне една от вашите постексперсийни ястия трябва да включва зеленчуци или плодове за микроелементи и антиоксиданти, които се борят с оксидативния стрес.
  • Слушайте червата си: Ако определена високо GI храна причинява подуване или мудност, опитайте друг. Вашето тяло може да реагира по-добре на течни въглехидрати срещу твърди храни.

Заключение

Високите GI храни са мощен, доказателства базирани инструмент за ускоряване на възстановяването след тренировка, когато се използва стратегически. Чрез разбиране на гликемичен индекс и уникалния инсулин-чувствителен прозорец след упражнение, можете да изберете бързо-диджестиращи въглехидрати източници като бял хляб, оризови торти, диня, бели картофи, мед, и спортни напитки, за да бързо попълване на гликоген магазини. Изплакнете тези с протеин оптимизира както съхранение на гликоген и мускулна ремонт. Не забравяйте да заредите времето си в рамките на първите 30 год. баланс на деня, за да се отбиете назад към най-добрите резултати. За повечето спортисти и активни лица, като отправна точка, след това се настройват на базата на вашия собствен обем на обучение, тялото състав цели, и толерантност. С правото да се използвате пост-ексцеден подход за хранене, може да се отбие по-бързо, да се закрепите към вашия краен.