Table of Contents

Защо глюкозата е от значение за бягащите от дълги разстояния

Докато минавате покрай 60-минутната марка, магазините за мускулни гликогени започват да намаляват, а нивата на кръвната захар могат да паднат, което води до умора, загуба на фокус и дори до бонинг. Глюкоза таблетки и дъвчащи предлагат бързо действащ, преносимо решение за поддържане на кръвната захар и поддържане на производителността. Въпреки това, просто вземете всеки продукт и го поп, когато се чувствате уморени не е достатъчно. За да получите най-много от тези добавки, имате нужда от стратегически подход, който счита състава на продукта, времето, дозата и индивидуална толерантност.

Това ръководство събира най-новите изследвания и най-добрите практики от спортна диета, за да ви помогне да интегрирате глюкозни таблетки и дъвче в дългосрочен план за гориво ефективно. Независимо дали тренирате за маратон, ултрамаратон, или просто се стреми да удължи уикенда си дълъг план, тези принципи ще ви помогне да се избегне стомаха проблеми, енергийни катастрофи и изпълнение плата.

Разбиране на глюкоза срещу други източници на въглехидрати

За разлика от сложни въглехидрати или дори прости захари като фруктоза, глюкозата навлиза в кръвта бързо, без да изисква значително храносмилане. Това го прави идеален за средно-старо зареждане, когато притока на кръв към стомаха е намален и храносмилането е по-бавно.

Много от състезателите използват също енергийни гелове, спортни напитки или истинска храна. Глюкоза добавки предлагат специфично предимство: те са точно дозирани (обикновено 15 . 20 грама въглехидрати на сервиране) и съдържат минимално фибри, мазнини, или протеин, които могат да забавят усвояването. Въпреки това, разчитайки единствено на глюкозата може да доведе до & # 8220; захар шипове&# 8221; последвано от бързи капки, ако не е на време правилно. По тази причина, някои атлети съчетават глюкоза с малко количество фруктоза (в съотношение 2:1) за ускоряване на въглехидратната абсорбция чрез различни транспортни пътища. Много модерни дъвча вече смесват множество захари, но обикновени глюкозни таблетки все още са надежден, лесен вариант за бегачи с чувствителни стомаси.

Ключови мерки: Глюкозата е най-бързият източник на енергия за мускулите, но работи най-добре като част от по-широка стратегия за гориво, която включва други въглехидрати източници преди и след пробег.

Избор на правилни продукти за стомаха и изпълнение

Съставки, които да търсите и избягвайте

Не всички глюкозни таблетки и дъвчащи гърди са създадени равни. При пазаруване, прочетете етикета внимателно. Основната съставка трябва да бъде глюкоза или декстроза. Избягвайте продукти, които се изброяват високо-фруктозен царевичен сироп, сорбитол, или малтитол като първата съставка &# 8221; те могат да причинят стомашно-чревни дистрес по време на интензивни упражнения. Потърсете продукти с 15 ... 20 грама въглехидрати на сервиране, скромно количество електролити (особено натрий), и минимални изкуствени оцветители или консерванти.

Помислете за текстурата и формата. Таблетките са сухи и твърди; те изискват цялостно дъвчене и вода, за да се преглътне. Чевцата са гумени и често по-вкусни, но те могат да съдържат повече добавени захари или желатин. Тествайте и двата вида по време на обучението си работи, за да видите кой седи най-добре в стомаха. Някои бегачи предпочитат таблетки, защото те се разтварят бавно в устата, като позволяват контролен прием; други намират дъвчащи по-лесно да се консумират в движение.

Външна препоръка: Американският колеж по спортна медицина съветва, че издръжливост спортисти консумират 30 ...60 грама въглехидрати на час по време на продължително упражнение, като глюкозата е предпочитаната проста захар ([[ACSM позиция стойка за хранене и атлетична производителност). Изберете продукти, които ви помагат да достигнете този диапазон, без да претоварят храносмилателната система.

Дозировка Прецизност въпроси

Повечето таблетки глюкоза идват в 4 ... 5 грама таблетки; дъвча често 2 ... 3 грама всяка. Типичното обслужване е 4 таблетки или една малка шепа дъвчащи бонбони да достигне 15 ... 20 грама. Въпреки това, вашите калории нужди зависят от телесното тегло, тичам интензивност, и продължителност. 150 паунда на гаф може да се нуждаят от 30 ...60 грама на час; 200-килограмов бегач ще бъде на по-високия край за лесни дълги писти и по-високия край за стабилни усилия или интервали. Винаги започнете с по-ниска доза по време на тренировка за измерване на вашия червата толерантност.

Време на приемане на глюкозата за максимална полза

Започни рано, не когато се разбиеш

Една от най-честите грешки е да изчакате, докато се почувствате спад в енергията, преди да вземете глюкоза. Дотогава кръвната Ви захар вече е паднала и тялото ви е в дефицит. Вие ще прекарате следващите 10 .15 минути възстановяване, вместо да поддържа темпото. По-добрият подход е да се определи таймер за всеки 30 . 45 минути от началото на вашия пробег. За тичане по-дълго от 60 минути, вземете първата си доза в 30-минутна марка. Това поддържа кръвната захар стабилна и забавя изчерпването на мускулите гликоген.

Наглася се въз основа на избухливост и топлина

Горещи и влажни условия увеличават скоростта на пот и могат да повлияят колко бързо абсорбира въглехидрати. В тези условия, може да се наложи да се вземе глюкоза малко по-често (на всеки 25 .30 минути) и да го комбинирате с течност, за да се предотврати стомашни проблеми. Обратно, на хладно, лесни дълги бягания, можете да разтегнете интервали до 40 . 45 минути. Слушайте тялото си: ако чувствате краката си получаване на тежки или концентрацията ви подхлъзване, това може да бъде знак, че кръвната захар пада по-рано от очакваното.

Практикувайте времето си по време на обучение

Никога не тествайте нова стратегия за времето на състезанието ден. Използвайте дълги тренировки, за да експериментирате с интервали от 30, 40 и 50 минути, за да видите какво работи най-добре. Запишете как се чувствате, темпото си и всички проблеми с ГИ. С течение на времето ще идентифицирате лично сладко място. Например, някои бегачи изпълняват най-добре като 20 грама глюкоза на всеки 40 минути, докато други се нуждаят от 15 грама на всеки 30 минути. Ключът е последователност и персонализация.

Хидратация и електролити: Глюкоза синергия

Без течност, концентрирана захар може да изтегли вода в червата си, причинявайки спазми, подуване на корема, или диария. Добро правило на палеца е да се вземат няколко глътки вода с всяка доза. Ако използвате спортни напитки, които вече съдържат въглехидрати, коригирайте приема на глюкоза съответно, за да се избегне превишаване на вашата цел въглехидрати на час, които могат да доведат до гадене и мърморене стомаха.

Много от състезателите добавят електролитна таблетка към водата си или използват напитка, микс с натрий и калий. Някои глюкозни дъвчащи бонбони включват и електролити; проверете етикета. Особено в горещите дни или когато потете силно, трябва да замените както течностите, така и натрийте, за да поддържате метаболизма на захарта си. За задълбочен поглед към препоръките за електролити по време на упражнението за издръжливост [NSA&# 8217; насоките за храненето на атлетите за издръжливост осигуряват твърди цели.

Мониторинг на Вашето тяло &# 8217; отговор

Признаци, които получаваш правилно

  • Стационарни нива на енергия без внезапни спадове.
  • Няма ГИ дистрес (без спазми, гадене или спешна баня).
  • Способност да поддържа темпо или усилие, както се очакваше.
  • Чувствам се психически буден и контролирам.

Предупредителни признаци за свръхконсумация

Твърде много глюкоза твърде бързо може да предизвика пик на кръвната захар, последвано от инсулин шип, който води до ребаунд ниско. Това може да ви остави чувство на слабост, замаяност, или гадене. Други червени знамена включват подуване на стомаха, чувство на &# 8220; захар покритие&# 8221; в устата си, или внезапно желание да спрете хранене. Ако забележите някой от тях, намали дозата наполовина за следващата сесия и да удължите интервала леко.

Ако устните ви се чувстват лепкави или урината ви е тъмна, вероятно се нуждаете от повече вода. Никога гони глюкоза таблетка със спортна напитка, която вече съдържа захар &# 8221; това е еднопосочен билет за претоварване на захарта.

Интеграция на глюкозата в цялостен план за дългосрочно хранене

За тичане с продължителност 2 . 3 часа или повече, може да се възползват от комбинирането на глюкоза с истинска храна или други източници на енергия. Например, яде малък банан или няколко соленки в 90-минутна марка, за да въведете сложни въглехидрати и натрий. Това намалява монотонността на дъвчащи и осигурява по-широк профил на хранителни вещества.

Вашите предварително управляван хранене също така засяга как глюкоза работи по време на тичане. Закуска, богата на сложни въглехидрати (като овесена каша, пълнозърнести филийки, или смути с овес) ще наддават на гликоген магазини, което означава, че ще се нуждаят от по-малко глюкоза порции по време на бягане. За разлика от това, ниско въглехидратна закуска ще се намали гликоген по-бързо, принуждавайки ви да разчитат на външната глюкоза по-рано. За по-дългите бягания, цел да се яде 6090 грама въглехидрати 2 ...3 часа преди началото.

След като приключите, тялото ви е подготвено да попълни гликоген в рамките на &# 8220; прозорец&# 8221; от 30 год. 60 минути. Докато глюкозата таблетки могат да помогнат веднага след тичане, комбинация от протеин (20 .30 грама) и въглехидрати (60 .90 грама) ще ускори възстановяването.

За многочасови сесии или сесии за обучение може да се разгледа структуриран план за зареждане, като този, очертан от Олимпийски комитет на САЩ &# 8217; ръководство за храненето на производителността, което подчертава разнообразието и времето.

Примерна часова стратегия за зареждане с гориво за 3-часов пробег

Time Fuel Water
0–30 min Pre-run meal (oatmeal, 2 slices toast with banana) 8–12 oz
30 min 15–20 g glucose (4 tablets or small handful of chews) 4 oz water
60 min 20 g glucose + electrolyte drink (if using a mix, reduce tablets accordingly) 6–8 oz
90 min Half a banana + 15 g glucose 6 oz
120 min 20 g glucose + salt (or electrolyte capsule) 6–8 oz
150 min 20 g glucose (if needed, based on energy levels) 4–6 oz
Post-run (0–30 min) Recovery shake or chocolate milk + protein Ad libitum

Забележка: Настройте количествата въз основа на индивидуалната си пот, поносимост към червата и интензивност на движение.

Общи грешки и как да ги поправят

Прием на глюкоза самостоятелно без достатъчно вода

Ако се чувствате буца в гърлото или лепкаво чувство в устата си, имате нужда от повече вода. Цел за 4 . 8 унции на глюкоза служи. В горещо време, увеличаване на водата, но да се запази прием на глюкоза стабилно, за да се избегне претоварване на системата.

Употреба на глюкоза като храна преди захраняемост

Глюкоза таблетки не са заместител на балансирана преди започване на закуска. Те повишават кръвната захар бързо и може да доведе до ранна катастрофа.

Пренебрегване на етикета: добавени съставки

Някои &# 8220;глюкоза&# 8221; дъвчащи бонбони съдържат кофеин, таурин или други стимуланти. Те могат да бъдат полезни за някои спортисти, но могат да причинят нерв, дехидратация, или разстроен стомах в други. Ако включвате кофеин дъвчащи, използвайте ги пестеливо във втората половина на пробег. Винаги знаете точно какво консумирате.

Не се приспособява към времето или терена

Вашият 40-минутен интервал може да се наложи да падне до 30 минути при тези условия. Обратно, на плоски, лесни пътеки можете да разтегнете интервали до 50 минути. Остани гъвкава и наблюдавай тялото си.

Окончателни препоръки за дългосрочен успех

В крайна сметка, че глюкозата хапчета и дъвчащи са високо ефективен инструмент за поддържане на кръвната захар по време на дългите бягания, но те трябва да се използват с планиране и осъзнаване. Започнете с избора на продукт с чиста списък на съставките и 15 . 20 грама въглехидрати на сервиране. Време си прием на всеки 30 . 45 минути от началото на пробега, а не чака за енергийни катастрофи.

Не забравяйте, че глюкозните добавки са част от по-голяма картина, която включва предварително управлявани ястия, хидратация, електролитен баланс, както и след джогинг възстановяване. Практика всичко на дълги тренировки работи, водят дневник на това, което работи, и не се страхувайте да се промени плана. С течение на времето ще се намери ритъм, който поддържа енергията си стабилна, стомаха ви удобно, и вашето изпълнение високо.

За допълнително четене на издръжливостта на гориво Runner’ Световното ръководство за зареждане с въглехидрати предлага допълнителни съвети за стратегии за предварително събиране, докато TrainingPeaks статия за въглехидратното време[ се впуска в науката зад времето и колко да яде.