Table of Contents

Защо вътрешното упражнение е от значение за лечението на диабета

Редовните упражнения подобрява чувствителността на инсулина, помага за поддържане на здравословно тегло, и намалява риска от сърдечно-съдови усложнения. Въпреки това, тренировките на открито не са винаги възможни. Inclement времето горящ сняг, лед, екстремна топлина, или тежки под наем . Вътрешен упражнения осигурява контролирана, безопасна среда, където можете да поддържате фитнес рутина, без да се компрометира здравето си.

Можете да упражнявате независимо от времето на деня или метеорологичните условия, което помага за изграждане на устойчив навик. С правилния подход, вътрешно обучение може да бъде също толкова ефективно, колкото външната дейност за управление на нивата на кръвната захар. Тази статия разширява на първоначалните препоръки и предоставя подробни насоки за престой активен безопасно у дома.

Ползи от вътрешни тренировки за диабетици

Първо, тя премахва околната среда на риск: не не неравномерно терен, не екстремни температури, които биха могли да тъпо кръвообращение, и не прашец или замърсяване, което може да предизвика астма или алергии. За тези с диабет невропатия гони баланса и сензация в краката гола, добре осветени под или качеството неблагодарна намалява риска.

Второ, вътрешните тренировки позволяват точен контрол върху интензивността и продължителността. Можете да следите сърдечната си честота на неподвижно колело или неблагодарна, коригира устойчивостта гладко, и пауза, ако кръвната Ви захар падне неочаквано. Това ниво на контрол е особено важно по време на високо рисковите очни периоди, когато внезапни промени в вътреочното налягане от енергични упражнения може да влоши кръвоизливите в ретината.

Трето, редовни упражнения на закрито директно подобрява ключови метаболитни маркери. A 2019 мета-анализ в Диабетес Грижа установи, че както аеробни и съпротивление обучение намалява HbA1c със средно 0,6%. Врата сила обучение с ленти или телесно тегло може да увеличи мускулна маса, която действа като глюкоза мивка гонение означава мускулите ви издърпайте повече захар от кръвния поток след хранене. Сърдечно-съдови дейности като водолазни или оживена неблагодарна ходене също по-ниски LDL холестерол и подобряване на ендотелната функция.

И накрая, упражненията в закрити помещения поддържат психичното здраве. Животът с диабет е стресиращо, и хормони на стреса като кортизол повиши кръвната захар. Вътрешен йога, стречинг, или дори успокояваща аеробна сесия може да намали нивата на кортизол, подобряване на качеството на съня и да ви помогне да се чувстват повече в контрола на състоянието си.

Ефективни опции за вътрешно тренировка за всички нива на фитнес

1. Ходене и неблагодарна упражнения

Ако притежавате неблагодарна, можете да се размножават на открито ходене с допълнителни ползи: няма трафик, няма време, и способността да контролира наклон и скорост. Цел за най-малко 30 минути на умерено-интензитет ходене през повечето дни год. достатъчно, за да повиши сърдечната честота и да счупи лека пот.

За разнообразие, включва интервални тренировки: разходка с удобен темп за 3 минути, след което увеличаване на скоростта или наклона за 1 минута, повтаряне на цикъла. Интервалното ходене е доказано, че подобрява контрола на глюкозата повече от стационарно състояние ходене при хора с диабет тип 2 ([Франкоа и др., 2019).

Без неблагодарна, можете да ходите оживено около дома си, нагоре и надолу по стълбите, или дори в мола, ако искате да излезете от къщата. Просто се гарантира, че повърхността не е хлъзгане и че носите поддържащи, добре подходящи обувки, за да защитите краката си.

2. Упражнения за устойчивост на телесното тегло

Телесно тегло упражнения изграждат функционална сила и изискват нула оборудване годна за домашни тренировки. За диабет, сложни движения, които се ангажират множество мускулни групи предлагат най-добрите гликемични ползи, защото те изискват повече глюкоза поглъщане.

Тук са шест безопасни, ефективни упражнения за телесна маса, подходящи за всички нива (модифицирайте се, когато е необходимо):

  • Спадове: Застани с краката рамо-листа настрани, по-ниски бедрата си, като че ли седи в стол, след това се върнете на стоящ. Дръжте се на стол или брояч за баланс, ако е необходимо. Клякам се прицелват в бедрата и глутес голове голове големи мускули, които са метаболитно активни.
  • Унгари: Стъпка напред с един крак и надолу заден коляното към пода. Дръжте предното коляно над глезена. Гланцовете подобряват здравината и баланса на краката. Използвайте стена за подкрепа, ако имате невропатия.
  • Натиснете прозорци: Започнете на колене (стена лицеви опори, ако имате проблеми с рамото) и спуснете гърдите си към пода. Pushups укрепва гърдите, раменете и трицепса. За тези с ретинопатия, избягвайте обърнати позиции; натиснете прозорци върху наклон (ръки на масата) да запази главата си над сърцето си.
  • Планове: Дръжте права линия от главата до петите на предмишниците и пръстите. Планките изграждат основната стабилност, която поддържа баланса и намалява риска от падане. Ако имате диабетна невропатия в ръцете си, извършвайте планка на ръцете и коленете си.
  • Глатни мостове: Легни на гърба си с колене извити, избутай бедрата нагоре. Това укрепва глутес и долната част на гърба, без да натоварва коленете.
  • Птичи кучета:[ На ръце и колене, протегнете едната ръка и противоположния крак, като същевременно поддържате ядрото си здраво.

Не се налага да се упражнявате повече от 10 .15 нето на всяко упражнение, почивка 30 секунди, и повтарят за 2 . 3. Настройте броя на повторенията въз основа на фитнес ниво.

3. Съпротивителни групи тренировки

Съпротивителните ленти са леки, преносими и отлични за обучение за здравина, което осигурява променлива резистентност . Те осигуряват променлива съпротива . Групата става по-трудно, тъй като го разтяга . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Основни упражнения за диабет:

  • Напоен ред: Анкъри банда около здрав крак, издърпайте го към талията си. Работи обратно и бицепс.
  • ]Чет натиснете: Примък на лентата зад гърба си, натиснете напред, като че ли бутане на тежка врата.
  • ]Стъпка отвличане хип: Застани на единия крак, котва лента около другия глезен, и вдигнете крака настрани.
  • Бицепс къдрици: Застани на лентата, задръжте краищата, къдри ръце към раменете.

Използвайте ленти, които осигуряват достатъчно напрежение, за да се чувстват умора след 10 см.12. Никога не позволявайте на лентата щракване към лицето си гол . Особено важно, ако имате диабетна ретинопатия. Дръжте главата си стабилна и да се избегне Valsalva маневри (задържа дъха си, докато се обтяга).

4. Йога, Пилатес и стречинг

Йога е мощен инструмент за управление на диабета. Тя съчетава гъвкавост, сила, баланс и намаляване на стреса. A 2016 систематичен преглед при Ендокрин заключава, че йога значително намалява кръвната захар на гладно, постпрандиалната глюкоза, и HbA1c при хора с диабет тип 2. Релаксиращият отговор от дълбоко дишане (pranayama) понижава кортизола и подобрява автономната нервна система функция, която помага за стабилизиране на кръвната захар.

За тези с диабетна ретинопатия, избягвайте обърнати пози (глава под сърцето), като например надолу-насочено куче, стойка за глава, или предни гънки с ниски глави. Вместо това, се фокусира върху:

  • Джентъл стол йога: Седалки обрати, вдигане на ръка, и врат ролки подобряване на кръвообращението без натиск върху очите.
  • Обвързване пози:[ Крака нагоре-на-стената (модифицирани с възглавници под бедрата за леко издигане, но главата вдигна) и supine обрати.
  • Променили са слънчевите поздравления: Дръжте главата изправена; избягвайте дълбоките предни завои.

Пилатес подчертава основната сила и контролирани движения. Тя може да се направи на изтривалка с минимално оборудване и е ниско въздействие. И йога и Пилатес помагат за подобряване на баланса, което е от решаващо значение за хората с диабет невропатия, които са изложени на по-висок риск от падане.

5. Стационарен колоездене

Колоездене на неподвижно колело е нетежащ, което го прави нежен на ставите и краката. Тя го прави идеален за по време на високо рискови очни периоди, защото тялото ви остава стабилен и главата ви е ниво. Изследвания показват, че умерено интензивност не по-малко от 30 . 45 минути, три пъти седмично, подобрява инсулиновата чувствителност и намалява ненаситен мазнини.

За допълнително предизвикателство, опитайте интервални тренировки на мотора: педали с постоянна скорост за 3 минути, след което увеличи съпротивлението за 1 минута. Следете сърдечната честота и кръвната захар преди и след. Ако имате периферна невропатия, носят подплатени шорти колоездене и проверка краката си ежедневно за мехури или точки на натиск.

6. Танцуване на тренировки и аеробни видеоклипове

Танцуването е приятен, социален начин да получите сърцето си изпомпване, без да се чувствате като упражнения. Онлайн танц тренировки готварски, хип-хоп, или дори прости следват-дълго рутинни това може да изгори 200 горят 400 калории на час.

Изберете програма, която ви позволява да работите в собственото си темпо. Избягвайте движения, които изискват бързи промени на главата или скокове, ако имате притеснения за очите.

7. Упражнения за ограничена мобилност

В периоди, когато дори лекото усилие може да напряга очите (напр. след лазерно лечение на ретинопатия), упражненията на стола ви поддържат безопасно движение.

Пълна тренировка стол може да включва:

  • Напомпани маршове: Повдигнете едно коляно наведнъж, изпомпване на ръце.
  • ]Удължение на крака: Изправи един крак, извий крака си, задръж за 2 секунди, по-ниско.
  • Употребявани торсови обрати:[ С ръце на бедрата, завъртете горната част на тялото отстрани.
  • Секретни кръгове на ръката: Изпънете ръце настрани и да направи малки кръгове, след което големи кръгове.
  • Уповавайки се на крака: Повдигнете петите си от земята, за да се засили телетата и подобряване на кръвообращението.

Това рутинно може да се направи безопасно дори и с активна ретинопатия, тъй като няма гарги или увеличаване на вътреочното налягане.

Съвети за безопасност за упражняване с диабет вътре

Докато упражненията в закрити помещения намаляват много рискове, все още трябва да се справят с диабет специфични проблеми. Следвайте тези насоки, за да се запази безопасно:

Мониториране на кръвната захар

Проверете кръвната си захар преди, по време на (ако е възможно) и след упражнение. Американската асоциация по диабет препоръчва започване на упражнение, когато кръвната захар е между 90 и 250 mg/dL. Ако тя го ! е под 90 mg/dL, да се яде малка закуска на въглехидрати (като парче плодове или половин банан) преди да започнете. Ако над 250 mg/dL, проверете за кетони с урина лента; ако е положителен, избягвайте упражненията, докато кетони ясно. Кетони по време на упражнения може да доведе до повишаване на кръвната захар още по-висока.

Бъдете особено внимателни с инсулин или sulfureas това лекарство може да предизвика хипогликемия по време на или след упражнения. Дръжте бързо действащ глюкоза (таблетки, сок или глюкозен гел) в близост до всеки тренировка.

Грижа за краката

Диабетна невропатия може да доведе до загуба на усещане в краката, което го прави лесно да се развият наранявания, без да се забелязва. Преди и след закрит упражнения, проверете краката си за мехури, зачервяване, или разфасовки. Носете чисти, сухи чорапи, изработени от влага-уилинг материал и подкрепа за закрито атлетични обувки гола или само в чорапи, тъй като това увеличава риска от нараняване.

Безопасност на очите по време на периоди с висок риск

Ако имате активна пролиферативна диабетна ретинопатия, макуларен оток или наскоро сте претърпели очна операция (лазер или витректомия), някои упражнения са опасни. Повишеното вътреочно налягане от тежки лифтинги, маневри на Valsalva или обърнати позиции може да предизвика кръвоизлив в ретината или отлепване.

Безопасно упражнение по време на високорискови очни периоди включва:

  • Седалки или отблъскващи кардио (стационарен мотор, гребаща машина)
  • Нежна йога стол или тай чи
  • Работа на лентата за светлоустойчивост (избягване на максимално усилие)
  • Ходене по плоска неблагодарна (задръжте наклон 0 .2%)
  • Плуването (ако има достъп до басейна и очния лекар одобри)

Винаги се консултирайте с вашия офталмолог преди да се възобнови по-интензивно упражнение. Американската асоциация на Retina Специалистите препоръчва избягване на дейности, които причиняват Valsalva маневра гонката като дедлифтинг, тежки клякам, или сила exhalation това, че имате витреозен кръвоизлив или активна неоваскуларизация.

Хидратация и време

Останете хидратирани преди, по време и след упражнения. Обезводняването може да повиши кръвната захар и стрес на бъбреците. Избягвайте да упражнява веднага след хранене го чака най-малко 30 год. за предотвратяване на следпрандиални шипове или стомашно-чревния дискомфорт. Упражнение в добре проветрива стая, за да се избегне прегряване, което може да повлияе на нивата на глюкозата.

Консултирайте вашия медицински екип

Преди да започнете нова тренировъчна програма, особено по време на рискови очни периоди, обсъдете това с вашия ендокринолог, основен доставчик на грижи и очен лекар. Те могат да ви помогнат да зададете безопасни зони за пулс, да коригирате времето на лечение и да се идентифицират червени знамена, за да гледате (като замъглено виждане след упражнения).

Проба за вътрешно тренировка рутинни

Рутинна 1: обща диабетна недостатъчност (умерен риск, липса на активни очни проблеми)

Бавно маршируване, кръгове на ръцете, въртене на глезена.

Cardio (20 минути): Неблагодарна ходене с интервали . 3 mph, 0% наклон), 1 min бързо . max, 3% наклон).

Силна (15 минути): Телесна верига по-малко, лицеви опори (на колене), глутени мостове, дъски (задръжте 20 секунди). Направете 3 кръга от 12 повторения всяка.

Cool-down & разтягане (10 минути): Стоящ четвърти участък, сухожилие участък, седнала котка-квак, дълбоко дишане.

Рутинна 2: период на високо-очите (нисък удар, без инверсия, опции за сядане)

Въоръжаване (5 минути): Седящо марш, раменни ролки, ролки за врата (избягване на наклонена глава назад).

Cardio (20 минути): Стационарен мотор с лек съпротивление

Стегни се (15 минути): Съпротивителна лента упражнения ... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Спецификати и баланс (10 минути): Стол йога по местата, разширение на краката с глезена кръгове, нежни странични разтягане. Завърши с диафрагматично дишане (5 минути).

Последни мисли: Направи вътрешно упражнение навик

Дори 20 минути на закрито ходене, йога, или съпротива работа пет дни в седмицата подобрява гликемичен контрол, сърдечно-съдови здраве, както и качеството на живот. По време на лошо време или око-свързани ограничения, като надежден вътрешен рутинни гарантира, че никога не трябва да пропуснете упражняване напълно.

Не забравяйте да слушате тялото си. Ако се чувствате замаяни, гадене, или да изпитате промени в зрението по време на тренировка, спрете веднага и проверете кръвната си захар. Дръжте дневник на тренировките и глюкозните си показания, за да споделите с вашия екип за диабет. С внимателно планиране и правилните модификации, упражненията на закрито могат да бъдат мощен, цял живот инструмент за управление на диабета.

За допълнителни насоки вж. Американска асоциация за диабет , CDC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .