Table of Contents

Защо вашата стратегия за хранене преди концерта има значение

Претърпявайки часове на стояне, танци, и аплодисменти в дълъг концерт изисква повече от просто ентусиазъм това изисква реална физическа издръжливост. Без правилното гориво, енергията ви може да флаг по средата на шоуто, оставяйки ви уморени, дехидратирани, или дори замаяни. Умният избор на хранене преди и по време на събитието помага за поддържане на стабилна кръвна захар, подкрепа мускулна функция, и поддържа умствения фокус остър, така че можете да абсорбирате всеки ритъм.

Човешкото тяло изгаря микс от въглехидрати, мазнини и протеини за енергия. За високо-енергични дейности като люлеене в тълпата, въглехидрати са си основно гориво. Но не всички въглехидрати са създадени равни. Простите захари дават бърз скок, последван от катастрофа, докато сложни въглехидрати освобождаване на енергия постепенно. Облекчаването им с протеини и здравословни мазнини разширява този прозорец гориво още повече.

Физиологията на Концертната издръжливост

Стоейки в продължение на часове, навигация плътни тълпи, и танцуване по време на високо енергийни песни поставя уникални изисквания на тялото си. Сърдечният ти ритъм се покачва, мускулите ти договор многократно, и мозъка ти остава нащрек да обработва сензорен вход от светлини, звук, и движение. Всички тези процеси консумират ATP, тялото . Без постоянно снабдяване на глюкоза и електролити, изпълнение капки и умора определя в.

Изследванията показват, че дори и леко обезводняване, тъй като малко като 1 ...2% от телесното тегло във вода .. .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .......................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

Топ енергийни храни за дълги концерти

1. Бързо действащи въглехидрати за мигновена енергия

Когато имате нужда от бърз лифт, плодовете са най-добрият ви приятел. Банани са почти идеални за концертно-курсьори: те осигуряват естествени захари (глюкоза, фруктоза и захароза) за бърза енергия, плюс калий, за да се предотврати мускулни крампи от продължителното състояние. Фрешови плодове (с боровинки, ягоди, малини) доставят антиоксиданти, които намаляват оксидативния стрес от физическо натоварване, наред с вода и естествена захар. Оранжи и се използват преносими, хидратиращи и съдържат фибри до умерено усвояване на захар.

За по-концентриран източник, разгледайте малка шепа сушени плодове като кайсии или дати. Те са плътни в енергия, лесно да се завие в джоба, и предлагат магнезий и калий. Проучване, публикувано в ]Пътеводител на Международното дружество за спортно хранене установи, че датите могат ефективно да зареждат работата на упражненията без да причиняват стомашно-чревни затруднения.

2. Комплекс за трайно освобождаване Въглехидрати

Комплексните въглехидрати осигуряват постоянна подправка на глюкозата, поддържайки енергията си стабилна в многочасово събитие. Хирулките или оатекидвойка добре с протеинова топинг (като масло от ядки или сирене). Браншови оризови торти или цветни пшенични чипс от пита също работят. За по-яка предконцертна храна, оатна храна с грис от протеин на прах и някои плодове е неустоенноменувано [[FLT:], за да не се смилате, докато танцувате.

Влакната в пълнозърнести храни забавя храносмилането, осигурява стабилно освобождаване на глюкозата, която предотвратява кръвната захар увеселително влакче. Изберете опции с най-малко 3 грама фибри на сервиране за оптимална полза.

3. Здрави мазнини и протеини за престой на властта

Мазнините се смилат бавно и ви помагат да се чувствате напълно по-дълго без тежки подуване на корема. Смесени ядки (амънди, орехи, кашу, шамфъстък) осигуряват здрави мононенаситени и полиненаситени мазнини, плюс протеини и фибри. Малка шепа отива дълъг път. Маслите пакетчета масло (амънд, фъстък, кашу) са в невероятно неудобни щадящо големо щадящо върху банан или цели зърна.

Гръцко кисело мляко е богато на протеини и пробиотици, подпомагащи здравето на червата, които могат да бъдат нарушени от пътуване или неправилно хранене. Налейте го с плодове в предварително концертна закуска или закуска. За вкусна опция, ]хуммус с вегетариански пръчки[ (картови, целина, Бел чушки) доставя протеини, фибри и здравословни мазнини от нахут и тахини. Протеин също помага стабилизира кръвната захар, когато се комбинира с въглехидрати, намалява вероятността от енергийна катастрофа.

4. Хранително-денза удобства Закуски

Търсете барове с цели хранителни съставки, най-малко 3 ...5 гр фибри и минимална добавена захар. Лара Барс (само дати и ядки) или Ндър Барс (понички, семена и минимална захар) са отлични. Избягвайте барове със захар алкохоли или изкуствени съставки, които могат да разстроят стомаха ви.

Пътен микс е друг персонализиран вариант: микс ядки, семена, сушени плодове, и няколко тъмни шоколадови чипове за хит на антиоксиданти и настроението подсилени съединения. За богати на протеини саламна закуска, говеждо месо или пуйка пастърма] е преносим, рафт-стабилна, и осигурява аминокиселини за възстановяване на мускулите. Потърсете марки с по-ниско съдържание на натрий, за да се избегне прекомерна жажда.

Хидратация: Несмелият герой на Концертната енергия

Дори и леко обезводняване може да изтощи енергията си и да ви накара да се чувствате уморени, мъгливоглави, или гадно. Концертите са често претъпкани и топли, и губите вода чрез пот, дори ако не го забележите. Вода[ трябва да бъде вашия гот да пият, но можете също така да донесете бутилка повторно (проверете мястото на хранене) или купуват бутилирана вода на място.

Електролитна замяна става важно по време на особено дълги или горещи шоута. Кокосовата вода е естествен вариант с калий и магнезий. Ако предпочитате спортна напитка, изберете ниско захарна версия като таблетки Нун или домашно приготвен микс (вода + преса от лимон + щипка сол). Избягвайте тежки, захаро-бутилирани напитки, които могат да сложат тласък, след което трясък на кръвната захар.

Избягвайте excessive кофеин (енергийни напитки, множество кафета), защото може да доведе до нерв, по-късно катастрофа, и може да допринесе за обезводняване, въпреки че умерено количество (една чаша кафе или зелен чай) може да подобри бдителността. Алкохолът трябва да бъде ограничен или избегнат; той дехидратира, намалява координацията, и пречи на тялото си също така на енергийните системи за производство.

От колко вода наистина се нуждаеш?

Общите насоки предполагат пиене около 500 .600 мл (17 .20 oz) на вода 2 . 3 часа преди дейност, и след това 200 . 300 мл (.7 .10 oz) на всеки 20 . 30 минути по време на събитието. За дълги концерти, това се превежда като отпиване на няколко унции по време на всяка почивка между песни или комплекти. Ако сте на открито летен фестивал, увеличаване на приема си да се отчете за допълнителна загуба на пот.

Практично време: Какво да ядем

Предварително Концертно меню (3... 4 часа преди)

Балансираното хранене със сложни въглехидрати, постно протеин и някои мазнини определя основата. Примери: печено пиле или тофу с киноа и печени зеленчуци; пълнозърнести тестени изделия с пуешко кюфтета и маринара[; салмон със сладки картофи и странична салата. Поддържайте храната умерено в размер прекалено много храна може да ви остави муден.

Предварително показване на закуски (45 .60 минути преди)

Опции: банана със супена лъжица бадемово масло; малка купа овесено брашно с плодове; половин пуйка и сандвич със сирене върху цял хляб . Избягвайте високофиброни разпятие или тежки зърна, които могат да причинят газ и подуване на корема.

По време на концерта (в антракт или между комплекти)

Трябва да се изработи бързо енергия, без да се претегляте. Най-добър избор: парче плод (апляна, банан, портокал); шепа ядки или микс ; няколко цели бисквити зърно с фъстъчено масло; енергиен бар (както е описано по-горе). Изпотребете вода заедно. Ако концертът е фестивален стил с хранителни опции, изберете грилирани протеини, оризови купи, или плодове, вместо пържени, мазни елементи.

Възстановяване след концерт (в рамките на 2 часа след това)

След часове на танцуване мускулите ви се нуждаят от пълнеж на гликоген и протеин за ремонт. протеинов шейк, ] шоколадово мляко, или балансирана храна[ като киноа купа с зеленчуци и постно месо работи перфектно. Тази стъпка често се пренебрегва, но помага да се почувствате по-добре на следващия ден.

Специални съображения: фактори на тълпата и мястото

Логистика на безопасността и храните на хората

Много от тях позволяват малки закуски в запечатани пакети; някои забраняват всичко. Ако сте на къмпинг на фестивал, малък охладител с кисело мляко тръбички, сирене пръчки, предварително направени сандвичи, и много бутилки вода е спасител. За вътрешни шоута без политика чанта, се съсредоточи върху джобни закуски: енергийни барове, ядки, сушени плодове.

В пакетирана обща прием яма, отваряне на опаковка или вземане на ухапване може да бъде трудно. Време си закуски за когато можете да отстъпите назад, намерете място близо до звуковата дъска или по стената на страничната стена, където имате място да дишате и да се храните безопасно.

Медицински условия и ограничения за храненето

Ако имате диабет, киселини или хранителни алергии, планирайте съответно. Ниска кръвна захар] може да бъде опасно по време на шоу без изход достъп, да се извърши бързо действащ източник като сок кутия или глюкоза табове. Ако сте го склонни да киселинен рефлукс, избягвайте пикантни, киселинни, или мастни храни преди концерта. Вегетарианци, вегани, или тези, които следват без глутен диети могат лесно да адаптират всички предложения по-горе (напр., изберете растителни протеинови барове, без глутенови крекери).

За тези с хранителни алергии, винаги прочетете етикети на пакетирани закуски и комуникира с персонала на място, ако купуват храна на място. Много фестивали сега предлагат алергено-приятелски опции продавач, но тя го . По-безопасно да донесете собствените си одобрени елементи.

Времето и околната среда

Концерти на открито в лятото топлина изискват допълнителни електролити и по-чести глътки вода. Помислете пакетиране на малка бутилка за многократно пълнене спрей, за да охлади лицето и врата. Зимните концерти често включват слоеве, и може да се поти дори и в студено време гот хидратирани. Дъжд или нестабилна земя означава, че използвате по-стабилни мускули, увеличаване на енергия изгаряне; гориво, съответно с повече въглехидрати и протеини.

Височината е друг фактор: показва на места над 5000 фута (като Денвър или Мексико Сити) може да ускори дехидратация и да намали наличността на кислород. Увеличете приема на вода и да помисли за добавяне на допълнителен електролит пакет към вашия план за хидратация.

Науката на концертната енергия: Защо тези храни работят

Вашето тяло първичен енергиен валута е ATP (адеозин трифосфат), който се произвежда от глюкоза (от въглехидрати) и мастни киселини (от мазнините). По време на ниско- до умерено-интензитет непрекъсната дейност като изправяне и ходене, тялото ви разчита на микс от въглехидрати и мазнини. Но по време на висока интензивност изригва (танцуване, скачане, бутане през тълпата), тя се насочва почти изключително към въглехидрати за бързо ATP производство. Ето защо въглехидрати богати закуски като банани и енергийни барове са толкова ефективни преди или по време на интензивни моменти.

Калий и магнезий, намерени в банани, кисело мляко, ядки, и тъмно листни зелени, играят критични роли в сигнала на нервите и мускулна контракция. Без адекватни електролити, рискувате спазми, умора, и дори топло заболяване. Протеин помага за ремонт на микро-теърси в мускулни влакна от постоянното състояние и движение, докато здравословни мазнини осигуряват бавно изгаряне резервно гориво, когато вашите въглехидрати магазини са с ниско ниво.

Влакно от пълнозърнести храни и плодове умереност скоростта на абсорбцията на глюкоза в кръвта, предотвратяване на кръвната захар ролковия влак, който ви оставя да се чувствате изцедени. Пробиотиците в кисело мляко също могат да помогнат за храносмилането по време на стрес пътуване, помагайки ви да абсорбирате хранителни вещества по-ефективно. Тези механизми обясняват защо избора на цели, необработени храни над бонбони, сода или бърза храна прави осезаема разлика в опита си концерт.

Гликогенни магазини и издръжливост

Вашият черен дроб и мускули съхранява около 2,000 .2,500 калории на стойност на гликоген, които могат да поддържат умерена активност за около 90 минути. За концерти с продължителност 3 . 4 часа или повече, трябва да попълните тези магазини в средата на събитието. Ето защо сложни въглехидрати преди шоуто и прости въглехидрати по време на паузата форма мощен едно-две пунш. Без средата на шоу гориво, рискувате да удари гликоген изчерпване стена, оставяйки ви слаб, замаян, и не може да се насладите на музиката.

Планове за гориво за примерен концерт

План А: Ден на пълния концерт (Арена на закрито, 4+ часа, включително актове за отваряне)

  • Закуска: Овесена каша с нарязани банан, орехи и ръмжащ мед. Кафе или зелен чай.
  • Обяд: Турция и сандвич с авокадо върху цял хляб от зърно с страна на моркови пръчки. Вода с лимон.
  • Преди да се появи закуска (30 мин преди влизане):[ гръцко кисело мляко с плодове и шепа цели гевреци зърно.
  • По време на шоуто (между сериите): 1 ябълка, 1 енергийна лента, вода отпит навсякъде.
  • Пощенско шоу: Протеинов шейк (или шоколадово мляко) и малка шепа бадеми.

План Б: Фестивал къмпинг (Мулти-ден, множество предавания, на открито)

  • Сутринно брашно: Бъркани яйца (или тофу) с черен боб, цяла пшенична тортиля и салса. Водна и електролитна напитка.
  • Пакени закуски за деня: Трайл микс, протеинови блокчета, пресни ябълки, портокалови резени, целина с фъстъчено масло, кокосови сашета.
  • Опции за обяд/вечеря при продавача: Печено пиле или вегетарианско увиване, оризова купа, страна на плодове. Избягвайте тежки пържени продукти.
  • През целия ден:[ Постоянно водни и електролитни пакети, малки чести закуски, не повече от една алкохолна напитка.
  • Вечер за възстановяване брашно:[ Паста с маринар и месо сос, странична салата, вода.

План В: Кратко, но интензивно (2-часово, стоящо-само стая Покажи)

  • Преди хранене на шоуто (2 часа преди):[ Сьомга с киноа и задушени броколи.
  • Незабавна закуска преди шоуто: Един банан и шепа бадеми.
  • По време на шоуто: Няма време за закуски? Fine готварски на вашата храна и предварително шоу закуска. Ако има антракт, хапване на сушени кайсии или няколко цели бисквити зърно.
  • Пост-шоу: Смути с протеин на прах, спанак, банан и бадемово мляко.

План D: Късно вечерно шоу (започва в 9:00 или по-късно)

  • Хранене следобед (4 ... 5 PM): Балансирана купа с кафяв ориз, черен боб, скара зеленчуци, и авокадо. Вода.
  • ]Преди да се появи закуска (8 PM): Банан с фъстъчено масло или малка шепа микс.
  • По време на шоуто: Вода само да го поддържа светлина.
  • Пост-шоу (след полунощ): Малка богата на протеини закуска като гръцко кисело мляко или сирене пръчка за подпомагане на възстановяване през нощта, без да нарушава съня.

Pro Съвети от Tour Nutritionists

Тур мениджъри и диетолози зад сцената често препоръчват тези навици за изпълнение на играчите . те работят и за тълпата:

  • Яжте малки, чести порции[ вместо големи хранения. Предотвратява подуване на корема и поддържа постоянна енергия.
  • Изпитвайте плана си предварително. Опитайте закуска, която никога не сте яли преди по време на тренировка, а не в деня на концерта.
  • Опаковайте резервно копие. На опашката за място са непредвидими. Дръжте допълнителен бар или парче плод в чантата си в случай, че планираната почивка е забавена.
  • Споделяне на кофеина. Една чаша е добре, но енергийните напитки трябва да се избягват .Те могат да причинят нерви, бърз сърдечен ритъм и дехидратация в претъпкани, топли места.
  • Слушайте тялото си. Ако почувствате главоболие, замаяност, или крайна умора, намерете тихо място, седнете и хидратирайте с храна, ако е възможно. Не натискайте чрез сериозни симптоми.
  • Време си почивка баня. Хранене и пиене стратегически означава, че вие ще трябва да планирате посещения баня. Хидрат постоянно, но да се избегне chugging големи обеми точно преди основния акт, така че не пропускате ключови песни чака в линия.

За по-подробни насоки относно спортното хранене за издръжливост, консултирайте се с ресурси като Харвард T.H. Чан School of Public Health Nutrition Source и Академията по хранене и хранене на диетиката [. Допълнителни препоръки, основани на доказателства, са достъпни чрез Международното дружество по спортна храна стои на хранителния тайм.

Заключение

Дългите концерти са тест на издръжливостта, колкото и те са честване на музиката. С правилната стратегия гориво неофициално сложни въглехидрати, постно протеин, здравословни мазнини, и последователна хидратация, можете да увеличите издръжливостта си, престой остър, и напълно се потопите в опита. Малки, преносими закуски като банани, ядки, цели зърнени крекери, и енергийни барове не повече от вас да се презареждат на движение без да липсва песен. Планиране напред по отношение на правилата за наеми, времето, и вашите собствени хранителни нужди премахва отгатване и намалява стреса. Когато подхранват тялото си умело, вие сте свободни да се загубят в музиката и танца до последния encore.