Разбиране как готвенето влияе на хранителни вещества за щитовидната жлеза и кръвната захар

В щитовидната жлеза изисква постоянна доставка на йод, селен, цинк, и желязо, за да синтезира хормони, които управляват метаболизма, производството на енергия, и растеж. Едновременно с това, регулиране на кръвната захар зависи от инсулиновата чувствителност, която се поддържа от диетични фибри, хром, магнезий, и антиоксиданти. Процесът на готвене може или да отключи или унищожи тези критични хранителни вещества. Нежна топлина разбива растителните клетъчни стени, което прави някои съединения по-биологично достъпни, докато високи температури или продължителна експозиция на вода лига вода разтворими витамини като B комплекс и витамин C. Изборът на правилния метод за готвене е от съществено значение за максимизиране на ползите за здравето на всяко хранене.

Връзката между функцията на щитовидната жлеза и контрола на кръвната захар е дълбоко взаимосвързана. тиреоидните хормони директно влияят на глюкозния метаболизъм чрез регулиране на инсулиновата секреция, абсорбцията на глюкозата и разграждането на гликогена. Когато функцията на щитовидната жлеза е нарушена, регулирането на кръвната захар често следва костюм. Тази двупосочна връзка означава, че запазването на хранителни вещества, които поддържат едновременно двете системи не е само ефективно, но и стратегически полезно.

Разбирането на химическото поведение на хранителни вещества при различни термални условия позволява на готвачите да правят информиран избор. Водоразтворимите витамини като витамин С и комплекс Б започват да се разграждат при температури над 70°C (158°F), докато мастноразтворимите витамини остават стабилни до много по-високи температури. Минералите, които са елементарни, не могат да се разграждат, но могат да се отлепят в готварска вода или да се свързват с други съединения, които намаляват абсорбцията. Ензими, които помагат храносмилането да се деактивирани при различни температури, които могат да бъдат или полезни или вредни в зависимост от храната и здравната цел.

Защо питателна стабилност въпроси за щитовидната жлеза и кръвната захар

Витамин С и много витамини (тиамин, рибофлавин, фроу) са водоразтворими и чувствителни към топлина, светлина и въздух. Минерали като йод и селен са по-стабилни за отопление, но могат да бъдат загубени в готвене вода или унищожени от прекомерна топлина. Мастноразтворими витамини (A, D, E, K) изискват наличието на диетични мазнини за усвояване и са по-добре запазени с нежни методи на топлина. Антиоксиданти като глюкозинолати в разпъване зеленчуци и полифеноли в билки и подправки също се разграждат под продължителна висока топлина. За кръвна захар, нишесте и фибри в зеленчуци и зърна могат да бъдат променени чрез готвене; бързо отопление може да се увеличи гликемичен индекс, докато по-бавно се увеличава устойчивото на охлаждане нишесте.

Йодът, крайъгълният хранителен елемент за производството на хормони на щитовидната жлеза, е особено уязвим към загубата на храна. Проучванията показват, че врящата риба може да доведе до загуби на йод до 60%, докато на пара запазва почти всичко. Селенът, който се изисква за превръщане на T4 в активен Т3 хормон, е по-стабилна, но може да бъде изгубена при изхвърляне на вода. Цинковият дефицит нарушава синтеза на тиреоидни хормони и е често срещан при индивиди с хипотиреоидизъм; методите на готвене, които запазват цинка включват бързо саутиране и печене при умерени температури. Хром, който подобрява действието на инсулина и усвояването на глюкозата, се открива в пълнозърнести храни и зеленчуци, но е силно чувствителен към обработка и продължителна топлинна експозиция.

Гликемичен индекс на храните може да се промени драстично въз основа на метода на готвене. Ал денте тестени изделия има по-нисък гликемичен индекс, отколкото препечени макаронени изделия, защото нишесте гранули остават по-малко желатинизирани. По същия начин, цели зърна, варени до просто търг произвеждат по-бавна глюкозна реакция от зърна, варени до смазка консистенция. Резистентното нишесте, което се формира, когато някои сварени нишесте са охлаждани, храни полезни чревни бактерии и подобрява чувствителността на инсулина.

Окисляващият стрес играе роля както в функцията на щитовидната жлеза, така и в инсулиновата резистентност. Готвенето методи, които генерират напреднали продукти на гликацията (AGES), като високо-топлинна скара, пържене, и печене с charring, увеличаване на оксидативния стрес и възпаление. Тези съединения могат да нарушат инсулиновите рецепторни функции и смяната на хормоните на щитовидната жлеза. Антиоксиданти като витамин С, витамин Е, и полифеноли помагат неутрализира оксидативен стрес, но те са сред най-топлинен чувствителни хранителни вещества.

Най-добрите методи за готвене за запазване на ключови хранителни вещества

Изпаряване

Загарянето се отличава като една от най-нежните техники, защото използва индиректна, влажна топлина на около 100°C (212°F). Тази нежна среда позволява на зеленчуци като броколи, зеле, моркови и зелени зърна да задържат до 90% от техния витамин С и много витамини В, когато се запаряват само за 5 до 7 минути. За здравето на щитовидната жлеза, .. .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

За да се намали количеството на йода, парата намалява тези съединения с около 30-40%, като същевременно запазва повечето от полезните глюкозинолити и мирозиназа ензими. Този баланс прави задушени броколи и карфиол идеален за подкрепа на щитовидната жлеза, без притесненията, свързани със суровата консумация. За кръвната захар, нежната топлина на пара запазва клетъчната стенна структура на зеленчуците, като запазва физическата бариера, която забавя освобождаването на глюкозата по време на храносмилането.

За максимално задържане на хранителни вещества, помисли за използване на подреждане на парна кошница, която позволява на множество храни да се готви едновременно без трансфер на вкус. Печени филета риба над зеленчуци създава пълно хранене, където рибата капе сезон зеленчуците по-долу, докато и двете запазват своите хранителни вещества. Shellfish като миди и миди са отлични пара, защото техните готвене течност, богата на йод и селен, може да се сервира заедно с бульон. Запарването яйца произвежда смилаем източник на протеин, който запазва съдържанието на селен по-добре от твърда варене, където някои селен Leachs в готвене вода.

Практическо приложение: Започнете приготвянето на храната си, като напоявате партида броколи, карфиол и моркови за 6 минути, след което ги шокирайте в студена вода и ги съхранявайте в хладилник за бързо загряване през цялата седмица. Задушените зеленчуци се затоплят добре в микровълнова печка с влажна кърпа от хартия, запазвайки повечето от хранителните си вещества. За закуска, парен спанак за 2 минути и отгоре с яйце, богато на селен, кръво-захаро-стабилизиращо хранене.

Наденички със здравословни масла

Бързо готвене в малко количество екстра-вирус зехтин или авокадо масло при средна топлина (около 175°C/350°F) запазва топлочувствителни витамини, като същевременно повишава усвояването на разтворими в мазнини хранителни вещества. За функцията на щитовидната жлеза, саутеинг лук и чесън със спанак или зеле осигурява селен и цинк; маслото подпомага усвояването на каротеноиди като бета-каротин. Краткото време за готвене (3 .5 минути) намалява окислението на деликатни омега-3s и полифеноли. За кръвна захар, саутирането намалява гликемичната реакция на нишестени зеленчуци, като леко карамелизира естествените захари, но запазва устойчиво нишесте, ако храната не е преварена. Tip: Използвайте нелепечна тиган, за да намалите необходимото масло, и да избегнете отоплението на маслото до точката му на дим, което създава вредни съединения и унищожава полезни полифеноли.

Изборът на масло значително влияе върху здравните резултати на саутинг. Екстра-вирусното маслиново масло съдържа полифеноли като олеокантал и хидрокситирозиол, които имат противовъзпалителни свойства и могат да подобрят инсулиновата чувствителност. Маслото от авокадо има по-висока точка на дим и е богато на мононенаситени мазнини, които поддържат транспорт на хормони на щитовидната жлеза. Кокосовото масло съдържа средноверижни триглицериди, които осигуряват бърза енергия, без да се шикува кръвната захар. За здравето на щитовидната жлеза, избягвайте полиненаситени масла като соя, царевица и слънчогледови масла, които могат да стимулират възпаление и да повлияят на смяната на тиреоидните хормони, когато се загряват до високи температури.

Наденички с чесън и лук осигурява всички съединения, които поддържат пътища на детоксикация на черния дроб, които са от съществено значение за метаболизма на хормоните на щитовидната жлеза. Черният дроб превръща T4 в активен Т3 хормон, и Detox пътища помагат за премахване на тиреоидно-разрушаващи съединения от околната среда. Sautéting тези ароматни продукти, докато просто аромат запазва техните съединения, съдържащи сяра, докато ги прави по-смилаеми. Добавянето на гъби към сауто тиган осигурява естествен селен и витамин D, както критични за функцията на щитовидната жлеза. За кръвната захар, саутиране на Бел пиперки с високо съдържание на витамин С помага за подобряване на усвояването на желязо от листни зелените, подкрепа на нуждите на желязото на синтеза на хормони на щитовидната жлеза.

Практическо приложение: За бърза храна за поддържане на щитовидната жлеза, сауте нарязани гъби и лук в зехтин за 4 минути, добавете нарязани зеле и плискане на балсамов оцет, готвят за още 2 минути, и служат с печена сьомга. Гъбите осигуряват селен, зеле предлага желязо и калций, а сьомгата доставя йод и омега-3s. За баланс на кръвната захар, добавете шепа нахут към сатето за фибри и хром.

Бланширане

Този метод се отличава с запазване на цвета, текстурата и повечето хранителни вещества, докато деактивират ензимите, които причиняват разваляне. За здравето на щитовидната жлеза, разпъване на кръстоцветни зеленчуци като броколи, карфиол, и Брюксел зеле намалява гатриогенни съединения (тиоцианати), които могат да повлияят на поглъщането на йод при консумиране на сурови в големи количества. В същото време, тя запазва повечето витамин С и глюкозинолити. За кръвна захар, бланширането запазва клетъчни стени непокътнати за умерено задържане на фибри, и бързата топлина може да събори сложни въглехидрати леко, без напълно желатинизиращо нишесте. Tip: Използвайте голям пот от солена вода (като тестена вода) за да се намали температурата капка, и пламне не повече от една партида за пот за поддържане на топлина.

Науката зад бланширането разкрива защо е толкова ефективен за съхранение на хранителни вещества. Кратката експозиция на вряща вода инактивира ензими като пероксидаза и липоксигеназа, които иначе биха разградили витамините и биха причинили разяждане на вкусовете по време на съхранение. Бързото охлаждане спира процеса на готвене незабавно, като предотвратява продължителното топлинно разграждане, което се случва, когато храната се оставя да се охлади бавно. За здравето на щитовидната жлеза намаляването на голитрогените с 40-50% прави пламналите разпъващи се зеленчуци безопасни за редовна консумация дори при лица с нарушена функция на щитовидната жлеза.

Бланширането е особено полезно за приготвяне на зеленчуци за замразяване, тъй като запазва хранителни вещества, които иначе биха били загубени по време на замразени съхранение. Бланширани зелени зърна запазват 80% от витамин С след три месеца на замразяване, в сравнение с 50% задържане в немляснати замразени зърна. За контролиране на кръвната захар, бланширане зелени зеленчуци като спанак и швейцарските стъбла намалява оксалат съдържание, което може да попречи на калций и магнезий абсорбция. Магнезият е от съществено значение за инсулин сигнализира и глюкозен транспорт, което прави това намаляване полезно за метаболитно здраве.

Практическо приложение: Blanch голяма партида броколи флорети за 2 минути, след което потопете в ледена вода. Drain, Пат суха, и се съхранява в хладилник за бързо добавяне на салати, бъркам-фризи, или като странична чиния. За кръвна захар-приятелски обяд, бланш зелен боб и хвърляне със зехтин, лимонов сок, и препечени бадеми. Влакната и здравословна комбинация мазнини забавя усвояването на глюкозата, като същевременно осигурява магнезий и витамин К.

Печене и печене

Сухите ястия се готвят на 180.200°C (350.400°F) концентрират аромати и омаловажава естествените захари, правят зеленчуците по-привлекателни, докато се запазват повечето минерали и фибри. Печенето е особено полезно за коренови зеленчуци (моркови, сладки картофи, цвекло) богати на бета-каротин, магнезий и фритюрни храни, които поддържат контрола на кръвната захар. За здравето на щитовидната жлеза, пъстървовата сьомга или пилето при умерени температури помага за задържане на селен, йод и цинк по-добре от печенето на много висока топлина, защото вътрешната температура остава умерена. За да се ограничи загубата на недра, печено до само търг и да се избегне угощение, което създава напреднали продукти (AGES), които могат да намалят чувствителността на инсулина и да увеличат оксидативния стрес.

В Maillard реакция, която създава кафене и сложни аромати в печени храни, се случва при температури над 140°C (285°F). Докато тази реакция подобрява вкуса и аромата, тя също намалява наличието на лизин, аминокиселина, важна за тиреоидни хормони транспорт протеини. Балансирането развитие на аромат със запазване на хранителни вещества изисква внимателен контрол на температурата. Печенето на коренови зеленчуци на 180°C, а не 200°C намалява образуването на AGE с около 30%, докато все още се произвежда привлекателно кафе. За здравето на щитовидната жлеза, печене на морски водорасли закуски при ниска температура (120°C) запазва съдържание на йод, докато създава хрупкава текстура, за разлика от висока температура сушене, която може да доведе до значителна загуба на йод.

Печенето на ядки и семена при ниска температура повишава тяхната минерална бионаличност чрез разрушаване на фитната киселина, която може да свърже цинка и желязото и да намали абсорбцията. Тиквено семе, слънчогледови семена и бадеми, печени на 150°C в продължение на 10 минути, осигуряват по-поглъщаем цинк и магнезий, като поддържат както функцията на щитовидната жлеза, така и чувствителността на инсулина. Печенето също така концентрира естествената сладост на зеленчуците като лук и пиперки на белове, намалявайки необходимостта от добавени захари в кръвно-захарно-съзнателно готвене.

Практическо приложение: Печете тиган от нарязани сладки картофи, червен лук и брюкселско зеле, потопено със зехтин и розмарин на 190°C за 25 минути. Добавете пилешки бутчета, подправени с морска сол и червен пипер за последните 20 минути. Сладките картофи осигуряват бета-каротин и хром, брюкселското зеле предлага глюкозинолити и фибри, а пилето доставя селен и цинк. Това пълно хранене подкрепя както функцията на щитовидната жлеза, така и стабилността на кръвната захар с минимална загуба на хранителни вещества.

Бавно готвене и зашиване

Нискотемпературната, влажна топлина (85.95°C) в продължение на няколко часа може да увеличи бионаличността на определени хранителни вещества. Например, дългото, нежно кипящо яхния и супи разрушава твърди влакна в бобови растения и пълнозърнести храни, което прави минерали като цинк, желязо и магнезий по-абсорбираеми. Колагенът в костен бульон се разгражда в желатин, осигуряващ глиний, който поддържа стабилността на кръвната захар. Въпреки това, продължителното готвене може да намали витамин С и някои витамини В. За подкрепа на щитовидната жлеза, добавете водорасли, риба или яйца в края на готвенето, за да запазите съдържанието им на йод. Tip:[ Добавете бързо готвене зеленчуци (спинач, бел чушки, грах) през последните 10 минути, за да запазите разтворими във вода витамини и ярки цветове.

За да се увеличи гликемичен индекс на последното ястие, това включва оцет или лимонов сок в бавно сготвени ястия, тъй като киселината забавя храносмилането на нишестето и намалява след хранене глюкозата шипове. За здравето на щитовидната жлеза, бавно готвене бобови растения с комбу водорасли добавя йод, докато глицеровата киселина на водораслите помага за омекотяване на бобовите растения и подобряване на минералното усвояване. желатинът от бавно приготвени меса осигурява глицин и пролин, които поддържат здравето на червата, което е от съществено значение за правилното усвояване на хранителни вещества, включително селен и цинк, необходими за функцията на щитовидната жлеза.

Бавно готвене е идеален за включване на щитовидната жлеза подкрепа билки и подправки като мащерка, риган, и куркума, които освобождават своите полезни съединения постепенно в течността за готвене. Тези билки съдържат полифеноли, които предпазват от оксидативен стрес и подкрепа на черния дроб детоксикация. Добавяне на лента от kombu или щипка от kelp прах за бавно-варени ястия боб осигурява йод без рибешки аромати. За контролиране на кръвната захар, бавно-варени леща и нахутовете запазват своите фибри, докато стават по-смилаеми, а процеса на охлаждане след готвене увеличава устойчиво съдържание на нишесте.

Практическо приложение: Подгответе бавно приготвена яхния с леща, моркови, целина, лук, чесън и ивица от комбу водорасли. Гответе на ниско 6-8 часа, след което добавете нарязани зеле и пръски ябълков оцет през последните 10 минути. Сервирайте с куклена лъжичка от кисело зеле за пробиотици, които помагат за усвояването на хранителни вещества. лещата осигурява фибри и хром, комбу предлага йод, а зелето осигурява витамин С и калций. Това хранене поддържа функцията на щитовидната жлеза, като стабилизира кръвната захар чрез комбинацията от фибри, протеини и устойчиво нишесте.

Sous Vide

Sous vide включва вакуум-чист храна и готварска в точно контролирана от температурата вода баня. Защото температурите рядко надвишават 85°C (185°F) и храната не е изложена на въздух, окисление и загуба на хранителни вещества са сведени до минимум. Проучванията показват, че sous Vide запазва до 70 . . . повече витамин С и В-витамини в сравнение с кипене. За здравето на щитовидната жлеза, готвене деликатна риба като треска при ниски температури запазва селен и йод. За кръвна захар, су-виде зеленчуците поддържат структурата си на фибрите и произвеждат по-малко акриламид отколкото варене или пържене. Докато тя изисква sous vide wiper или потапяне готварска машина, прецизността е напълно съчленена. Съвет: За бюджетни опции, използвайте стегнат цип-топ чанта и термометър за наблюдение на температурата; гарантира, че чантата е напълно ограничена и тежирана.

Прецизният контрол на температурата на су-виде позволява готвенето на зеленчуци до точката, където клетките започват да омекват, но преди да настъпи значително разграждане на хранителните вещества. Например, готвенето на моркови при 85°C в продължение на 45 минути запазва 90% от техния бета-каротин в сравнение със 70% задържане в варени моркови. За здравето на щитовидната жлеза, сусу-виде готвенето на яйца при 63°C в продължение на 45 минути произвежда кремообразна текстура, като запазва всичкия селен и йод в жълтъка, които могат да бъдат загубени по време на твърдо кипене, когато жълтъкът прегрява. вакуумното запечатване предотвратява окисляването на деликатни омега-3 мастни киселини в рибата, запазвайки противовъзпалителните им ползи за щитовидната жлеза и здравето на кръвната захар.

Sous vide е особено ценен за готвене на храни, които изискват прецизен контрол на температурата, за да се запази специфични хранителни вещества. Готвенето на чесън на 70°C в продължение на 30 минути запазва ензими алиназа, които произвеждат полезни алицин съединения, които поддържат имунната функция и черния дроб детоксикация. За контрол на кръвната захар, соус виде готвене на цели зърна като ечемик и фаро при 85°C произвежда перфектно нежни зърна с непокътната структура на фибри, което води до по-ниска гликемична реакция от готвенето на котлона, където зърната могат да станат преварени. Способността да се готви множество елементи едновременно при различни температури позволява пълно хранене, където всеки компонент е оптимизиран за съхранение на хранителни вещества.

Практическо приложение: Гответе филе от сьомга соев сос при 48°C за 30 минути с клонче копър и парче лимон. Междувременно, готвят аспержи при 85°C за 10 минути. Сервирайте заедно с страна от су-вид сладък картоф, сготвен на 82°C за 60 минути. Сьомгата осигурява йод и селен, аспержите доставят фолиева киселина и фибри, а сладкият картоф предлага бета-каротин и хром. Това ястие увеличава максимално запазването на хранителни вещества, като същевременно осигурява изключителна текстура и аромат.

Готвене Методи за подход с повишено внимание

Дълбоко пържене

Изпържването при високи температури (175 .190°C/350 . 75°F) унищожава чувствителни към топлина витамини като C, B1 (тиамин), и фрут. Маслото претърпява окисление, създава транс мазнини и възпалителни съединения, които могат да влошат инсулиновата резистентност. За здравето на щитовидната жлеза, пържените храни могат да увеличат оксидативния стрес, нарушавайки производството на хормони и чувствителността на рецепторите. Високата топлина също намалява полезните мазнини в самата храна. Ако се пържи от време на време, изберете масла с високи точки на дим (авокадо, кокосов орех) и да се избегне повторна употреба на масло; ограничаване на размера на порциите и честотата.

Акриламид, които се образуват, когато нишестени храни се сварят при високи температури, е свързан с повишена оксидативен стрес и инсулинова резистентност при изследвания върху животни. Френски пържени картофи и чипс съдържат високи нива на акриламид, и техните високо гликемичен товар съединения негативните ефекти върху контрола на кръвната захар. За здравето на щитовидната жлеза, напредналите продукти на гликиране, образувани по време на дълбоко пържене, могат да се свържат с хормоните на щитовидната жлеза и да намалят чувствителността им, потенциално изострящи хипотиреоидните симптоми.

Когато дълбоко пържене е неизбежно, определени стратегии могат да смекчат загубата на хранителни вещества и въздействието върху здравето. Обвивка храни в цели зърна хляб трохи или бадемово брашно да добавите фибри и минерали, които частично да защитят срещу усвояването на масло. Изпържи при най-ниска ефективна температура (170°C) и наблюдавайте температурата на маслото внимателно, за да се предотврати прегряване. Използвайте прясно масло за всяка сесия на пържене, тъй като повторно масло съдържа по-високи нива на полярни съединения, които насърчават възпаление. След пържене, изцеждане храни на хартиени кърпи, за да премахнете излишно масло, и да разгледате двойки пържени храни със салата на основата на оцет или салата, за да добавите антиоксиданти и киселина, че умерена реакция глюкоза.

Продължително изгаряне

Варива зеленчуци в големи обеми вода води до значително неостатъчните хранителни вещества в течността за готвене. Например, варени броколи могат да загубят 50 готварски 60% от витамин С и много витамини В. Това е пряка загриженост за щитовидната жлеза и кръвната захар подкрепа, тъй като тези хранителни вещества са необходими за енергийния метаболизъм и глюкоза регулиране. Въпреки това, ако се пренасочи готвене вода в супи, сосове, или зърно готвене, можете да заловите някои от тези хранителни вещества. За повечето приложения, кратко бланширане или? За предпочитане е да се завари дълго.

Степента на загуба на хранителни вещества по време на кипене зависи от няколко фактора: време за готвене, обем на водата, повърхностна площ на храната, и дали храната е нарязана на парчета. Листни зелени като спанак и зеле могат да загубят до 70% от съдържанието на фолиева киселина след 10 минути кипене. Рут зеленчуци като картофи губят по-малко витамин С, когато се свари в кожата си, защото кожата действа като бариера. За здравето на щитовидната жлеза, вряща риба и миди води до значителна загуба на йод във водата за готвене, като някои проучвания показват до 60% от съдържанието на йод се лишат. Ако варенето е необходимо, използвайте минимална вода и да се запази течността за готвене за други цели.

За да се сведе до минимум негативните ефекти на кипене, разгледайте тези модификации: варете зеленчуци в малко количество вода с тесен капак за улавяне на пара и намаляване на времето за готвене, нарязани зеленчуци на по-големи парчета, за да се намали площта на повърхността за хранителни вещества, и добавите зеленчуци към вече вряща вода, вместо да започнете в студена вода, за да намалите общото време за готвене. За подкрепа на щитовидната жлеза, добавете лента от kombu или щипка от kelp прах за вряща вода, когато се готвят зърна или бобови растения, за да се попълни йод, изгубен по време на готвене. За кръвната захар, вари картофи и след това ги охлаждане преди консумация увеличава устойчиво съдържание на нишесте с до 10 пъти в сравнение с яденето им горещо.

Високомощни микровълнови

Микро watch често е неразбрана. Изследванията показват, че това може да бъде един от най-добрите методи, когато се прави правилно . Време за готвене и минимална употреба на вода може да се запази повече витамин С и антиоксиданти, отколкото сваряване или дори печки на пара. Въпреки това, висока мощност настройки и неравномерно отопление може да създаде горещи точки, които унищожават хранителни вещества. За здравето на щитовидната жлеза, микровълнова зеленчуци като зеле или градина запазва Goitrogen-неутробни ефекти, докато запази селен непокътнат. За кръвна захар, микровълнова цяло сладки картофи (пробита с вилица) за 5 .7 минути запазва фибри по-добре от печене за един час. Tip:[ Използвайте микро-сигурна стъкло-сигурен кухненски прибори, покрийте чиния, за да се укрие пара без подсмърчаща храна във водата, и използвайте средна или ниска мощност за по-делителна енергия за по-деликатен продукт (напр.

Ключът към успешното микровълново махане е разбирането, че бързото отопление може да създаде температурни градиенти в храната. Частите от храната могат да достигнат температури над 100°C, докато други части остават студени, което води до неравномерно разграждане на хранителните вещества. Използването на по-ниски настройки на мощността (50-70% мощност) и по-дългите времена на готвене позволяват по-добро отопление и по-добро съхранение на хранителни вещества. Покриването на храната с микровълнова капачка или откъснати пластмасови капани пара, която помага за готвене на храната равномерно, без да изисква допълнителна вода, което ще се откъсне хранителни вещества. Разбъркването на храната половината път чрез готвене помага за по-равномерно разпространение на топлината и предотвратяване на горещи петна.

Микровълновата е особено ефективна за запазване на антиоксидантите в зеленчуците. Проучване, сравняващо методите за готвене, установи, че микровълнови броколи съхраняват 95% от своя антиоксидантен капацитет в сравнение с 80% за пара и 60% за варено. За здравето на щитовидната жлеза, микровълнова риба на средна мощност за кратки периоди запазва селен и йод съдържание, като същевременно се гарантира безопасността на храните. За управлението на кръвната захар, микровълнова цели сладки картофи запазва матрицата фибри, която забавя усвояването на глюкозата, докато печенето за продължителни периоди може да събори фибри и да увеличи гликемичното въздействие. Микровълновата също така произвежда по-малко акриламид, отколкото печене или пържене, което го прави по-безопасен вариант за здравето на кръвната захар.

Практическо приложение: Пронижете сладки картофи няколко пъти с вилица и микровълнова печка на високо за 5-6 минути, обръщане на половината път през. Нека го оставите да почива 2 минути преди сервиране. За зеленчуци като броколи или зелен боб, поставете в микровълнова-сигурна купа с 2 супени лъжици вода, капак, и микровълнова печка на високо за 3-4 минути. За риба, поставете филета в микровълнова-безопасно ястие, сезон, капак, и микровълнова на средна мощност за 4-5 минути на 150 грама. Проверете вътрешната температура достига 63°C.

Практически съвети за оптимизиране на запазването на хранителни вещества

  • Използвайте пресни, висококачествени съставки:[ Съдържанието на хранителни вещества намалява от реколтата. Купете сезонна продукция и готвач в рамките на 3 готварски дни; съхранявайте в хрупкаво чекмедже на хладилника, за да се забави влошаването.
  • Нарежете зеленчуците на еднородни парчета: Това гарантира дори готвене, предотвратяване на преготварство на някои части, докато други остават под вряло (неравномерно отопление) може да предизвика ненужна загуба на хранителни вещества.
  • Готва, докато просто не се омекне: Препеченото унищожава текстурата и хранителните вещества.Добър тест: вилицата трябва да пробие зеленчука с лека устойчивост; да се избегне смътна консистенция.
  • Нека някои зеленчуци почиват след готвене:[ Позволете храни като картофи, макаронени изделия и ориз да се охлади за кратко преди сервиране. Този процес образува устойчиво нишесте, което подхранва полезни чревни бактерии и тъпче шипове на кръвната захар.
  • Двойка с мазнини и киселина: Пръскане на лимонов сок или оцет помага за запазване на разтворими във вода витамини и може да намали гликемичен индекс на нишестени храни. Здрави мазнини (оликово масло, авокадо, ядки) подпомага усвояването на мастноразтворими хранителни вещества като витамини А, D, E и K.
  • Спасете течност за готвене: Вместо да изхвърляте вода от кипене или бланширане, използвайте я за супи, яхния или готвене на зърна, за да се реконструирате лишени витамини и минерали. Течността често съдържа до 40% от разтворимите във вода хранителни вещества.
  • Не се обелвайте ненужно: Много хранителни вещества, особено фибри и антиоксиданти, са концентрирани в или само под кожата. Скръб вместо да белите моркови, картофи, краставици и патладжани.
  • Понеже се има предвид, че съчетават методи: Например, blanch разпятие зеленчуци за намаляване на goitrogens, след това бързо сауте с чесън и здравословна масло за насърчаване на аромата и мастноразтворим хранителни поглъщане.
  • Използвайте плътно прилепващ капак върху саксии:[ Капачната пара намалява времето за готвене и намалява загубата на хранителни вещества. Избягвайте вдигането на капака често, за да проверите за несвършеност.
  • Останалите количества от храната са правилно: Яка сготвена храна бързо и в хладилник в рамките на два часа. Претопляйте внимателно (отбор, микровълнова печка или котлони с пръски вода) за да се сведе до минимум по-нататъшното разграждане на хранителните вещества.

Допълнителни стратегии включват използване на чугун готварски прибори за увеличаване на съдържанието на желязо в храните, особено полезни за лица с анемия, свързани с щитовидната жлеза. Готвене кисели храни като домати в чугун може да увеличи съдържанието на желязо с до 30%. За контрол на кръвната захар, готвене с канела, куркума, и джинджифил добавя полифеноли, които подобряват инсулиновата чувствителност, докато повишаване на аромата без добавена захар. Използването на билки и подправка смеси позволява намаляване на приема на сол, което е в полза на регулиране на кръвното налягане често компрометирани в нарушения на щитовидната жлеза.

Идеи за хранене, които подкрепят щитовидната жлеза и кръвната захар

Комбинирането на тези методи за готвене с хранителни съставки създава ястия, които поддържат двете системи. За закуска, опитайте задушено яйце и купа спанак с страна на саутирани гъби (богати на селен). За обяд, бланш броколи и тос с печени нахут и лимон-тахини дресинг. За вечеря, бавно готви зеленчук и яхния с бобови растения и пресни билки, добавяне на бързо готвене зелени в края. За закуска, печени сладки картофени клинове с зехтин и пушена чушка. Всеки препарат максимизира задържане на йод, селен, цинк, хром и фибри, като същевременно се минимизира загубата на разтворими във вода витамини.

]План за хранене на едро:

  • Понеделник: Закуска - Яйца с на пара аспержи и сатен спанак. Обяд - Бланширана салата със зелен боб с орехи и лимонов винегрет. Вечеря - Соус виде сьомга с печени сладки картофени клинове и задушени броколи.
  • Вторник: Закуска - гръцко кисело мляко с печени тиквени семена и плодове. Обяд - супа от леща, бавно приготвена с комбу и готова с пресен магданоз. Вечеря - Сажди пилешки гърди с гъби и печени брюкселско зеле.
  • Сряда: Закуска - Смути със спанак, замразени плодове, ленено мляко и неподсладено бадемово мляко. Обяд - Киноа купа с бланширан зеле, печена тиква от маслен орех и дресинг тахини.
  • Четвъртък: Закуска - Задушени яйчени бели с люти чушки и лук. Обяд - Чикпеа и зеленчукова яхния с куркума и джинджифил. Вечеря - Печени агнешки пържоли с печено цвекло и задушена градина.
  • Петък: Закуска - Нощни овесени ядки със семена от чиа, канела и бадеми нарязани на резенчета. Обяд - Салата с печено пиле, бланширани броколи, авокадо и маслинено масло. Вечеря - Скариди с чесън, задушени зеле и печени сладки картофи.

За лица със специфични заболявания на щитовидната жлеза се прилагат допълнителни съображения. Тези с тиреоидит Хашимото може да се възползват от подчертаване богати на селен храни като бразилски ядки (1-2 на ден) и включване на методи за готвене, които запазват селен, като пара и соус виде. Лица с хипотиреоидизъм трябва да се гарантира адекватен прием на йод чрез водорасли или йодизирана сол, като се използват методи за готвене, които минимизират загубата на йод. За тези, които управляват диабет тип 2 или инсулинова резистентност, се съсредоточи върху методи за готвене, които запазват фибри и увеличават устойчивостта нишесте, като например охлаждане на варени картофи и ориз преди консумация.

Последна мисъл

Изборът на правилния метод за готвене може да трансформира една съставка в хранителни вещества-плътно в храна, която напълно поддържа функцията на щитовидната жлеза и стабилна кръвна захар. Загрейте, саутиране, бланширане, фритюрника, бавно готвене, и соус вид всички предлагат различни предимства в зависимост от храната и здравето си цели. Избягвайте методи, които включват прекомерна топлина, удължени вода водолази, или нездравословни масла. Чрез прилагане на тези принципи . И не забравяйте да използвате пресни, цели съставки . Можете да максимизира бионаличността на йод, селен, цинк, хром, фибри, и антиоксиданти във всяко ястие.

Доказателствата в подкрепа на тези препоръки продължават да растат, тъй като изследователите изследват сложните взаимодействия между методи за готвене и бионаличност на хранителни вещества. Проучване от 2021 г. в "журнал на храните" показа, че комбинирането на методи за готвене, като например бляскане, последвано от саутиране, може да оптимизира както задържане на хранителни вещества, така и вкусоустойчивост. Друго проучване от вестника на храненето установи, че хранителни модели, които наблягат леко сготвени зеленчуци, са свързани с по-добри маркери функция на щитовидната жлеза и подобрен контрол на гликемията при възрастни с метаболитен синдром.

В крайна сметка, най-добрият метод за готвене е този, който ще използвате последователно и който прави хранителните храни, които привличат небцето ви. Експеримент с различни техники, за да откриете кои препарати се ползват най-много. Разнообразно подход, който включва множество методи за готвене гарантира по-широк набор от хранителни вещества, като същевременно предотвратяват диетична скука. Чрез овладяването на тези техники, вие поемате контрол на здравните резултати чрез простия, ежедневния акт на приготвяне на храна.

За допълнително четене на хранителни вещества, подкрепящи щитовидната жлеза, консултирайте се с Национален институт по диабет и делителна и бъбречна болест. За подробно проучване на хранителните вещества и хранителните вещества, виж Harvard Health's guide on cooking vegetables. За управлението и готвенето на кръвната захар Американската асоциация по диабет предлага практически съвети. Допълнителни прозрения за загубата и запазването на хранителни вещества a 2017 review в Journal of the Science of Food and Agriculture и [FL:9]Academy of Nutrition and Dietics. За последните изследвания на методите за готвене и гликовия отговор Diabetes Care журналът предоставя партньорски проучвания[FLT:].