Table of Contents

Защо ягодоплодните култури са умен избор за лечение на диабета

Плодовете са сред най-диабетно-приятелски плодове, защото те пакет сладост с ниско гликемично въздействие. По обем, плодове съдържат по-малко въглехидрати и по-малко захар от повечето други плодове, но те доставят високи нива на фибри, витамини, и полифенол антиоксиданти. фибри в плодове забавя стомашно изпразване и абсорбция на глюкоза, което помага за предотвратяване на след хранене шипове кръвната захар. Повечето плодове също имат гликемичен индекс (GI) под 55, което ги прави ниско-GI храни, които насърчават стабилни нива на глюкоза.

Американската асоциация по диабет подчертава плодовете като най-добър избор на плодове за хората с диабет, поради високата им хранителна плътност и относително ниското въглехидратно натоварване. Техните насоки насърчава включването на плодове в балансиран план за хранене, когато части се контролират. Освен това антоцианин и елагична киселина, намерени в боровинки, са свързани с подобрена чувствителност към инсулин и намален оксидативен стрес, и двете от които са от основно значение за управлението на диабет тип 2 и неговите усложнения.

Топ плодове за диабетици: Хранене профили и ползи

Всеки вид зрънце предлага малко по-различен микс от въглехидрати, фибри и антиоксиданти. Разбирането на тези профили ви позволява да направите най-добрия избор за индивидуалното си гликемично управление. По-долу са плодовете, най-подходящи за диабет диета, класирани приблизително от въглехидрати плътност от най-ниската до най-високата.

Малини

Малините са един от най-ниските въглехидрати плодове, с около 15 грама общо въглехидрати на чаша и бляскав 8 грама диетични фибри. Това води само 7 грама нетни въглехидрати на чаша. Техните ниски ГИ (около 32) и високо съдържание на фибри ги правят отлични за забавяне на освобождаването на глюкоза. Проучване в Американски вестник за клинично хранене показва, че малини значително намалява пост-ястие инсулин и глюкозен отговор при възрастни с наднормено тегло. Те също са богати на елагитанини, антиоксиданти, които помагат неутрализират свободните радикали, свързани с диабет нерв и увреждане на бъбреците.

Къпини

Къпините са по подобен начин ниско в нето въглехидрати, с около 13 грама общо въглехидрати и 7.6 грама фибри на чаша, което води до приблизително 5 ... 6 грама нетни въглехидрати. Техният ГИ е приблизително 25. Къдрави боровинки са изключителен източник на витамин С и манган, и техните дълбоки лилав цвят идва от антоцианини, които могат да подобрят ендотелната функция и по-ниско кръвно налягане. Проучване в Journal на хранене установи, че консумацията на черници подобрява инсулиновата чувствителност при инсулиноустойчивите индивиди. Насладете се на тях свежи, или се слее в гладки с неподсладено бадемово мляко.

Ягоди

Ягодите имат ГИ от около 41 и осигуряват около 11 грама въглехидрати на чаша (цяла). Те са изключително високи в витамин C горко повече от портокал от теглото . И съдържат флавоноид фисетин, който може да защити от диабет усложнения като невропатия. Изследвания от Journal на храненето Biochemistry[ посочва, че консумира ягоди с хранене подобрена чувствителност инсулин при хора с наднормено тегло. Тъй като ягодите са по-малко влакнести от малини или къпини, контрол на порциите е особено важно. Придържайте се към една чаша цели плодове или половин чаша нарязани.

Боровинки

Боровинки са малко по-високи в захарта, с около 15 грама общо въглехидрати на чаша и 3.6 грама фибри, добив на нетни въглехидрати около 11 ...12 грама. Техният ГИ е 53. Обаче, боровинки са богати на антоцианини, които са били силно свързани с намален риск от диабет тип 2. Харвардски кохорта проучване на над 200 000 участници установи, че редовният прием на боровинки е свързано с по-ниска честота на диабет. Поради по-високото им съдържание на въглехидрати, ограничаване на порции до половин чаша (около 75 грама). Замразени диви боровинки обикновено са по-малки и съдържат по-антиоксидантна кожа на обем, което ги прави чудесен избор.

Червени боровинки (неподсладени)

Пресни или замразени неподсладени боровинки съдържат само около 4 грама захар на чаша и са с ниско съдържание на общо въглехидрати. Въпреки това, те са интензивно тарталети и рядко се ядат сурови. Те могат да се използват в малки количества в варени ястия или шейкове. Повечето продукти от боровинки са подсладени със захар или сок концентрати, така че винаги проверете етикетите. Ако намерите неподсладени сушени боровинки, използвайте ги пестеливо . Не повече от супени лъжици изсушават концентратите на естествените захари.

Череши (ботанически друпа, често групирани с плодове)

Тартовите череши имат нисък ГИ (~22) и съдържат антоцианини, които могат да намалят възпалението и да подобрят качеството на съня, което често е компрометирано при диабета. Половин чаша стъбла от тарталети осигурява около 13 грама въглехидрати. Те могат да бъдат включени като случайна лечение, но сладки череши имат повече захар и трябва да бъдат ограничени по-строго.

Стратегии за контрол на порция за ягодоплодни култури

Дори най-здравословните плодове могат да повишат кръвната захар, ако се яде в големи количества. Ключът е да се третират плодове като въглехидрати, съдържащи храна, която трябва да се брои в рамките на плана си хранене. Стандартното сервиране обикновено е половин чаша, макар че за много ниски въглехидрати плодове като къпини и малини, може да се насладите на пълна чаша в зависимост от индивидуалните си въглехидрати джобни.

Използване на визуални и измерени порции

  • 1 сервиране на плодове (1⁄2 чаша)[ е приблизително с размера на една чаша шепа или обема на топка за тенис.
  • 1⁄2 чаша ягоди (нарязани): приблизително 6 .8 грама въглехидрати
  • 1⁄2 чаша боровинки: приблизително 10 .11 грама въглехидрати
  • 1⁄2 чаша малини: приблизително 6 .7 грама въглехидрати
  • 1⁄2 чаша къпини: приблизително 6 ... 7 грама въглехидрати

Предварителното разпространение на пресни плодове в контейнерите с размер на закуска или чанти веднага след покупката помага да се избегне безсмислено хранене. Дигитален кухненски мащаб осигурява най-точните измервания, ако вашият план за хранене изисква точно преброяване на въглехидратите.

Патерингови плодове с протеини и мазнини

Хранене плодове само може да предизвика по-бързо повишаване на глюкозата, отколкото когато те са комбинирани с протеини, мазнини, или допълнително фибри. Например, горната 1⁄2 чаша боровинки с 2 супени лъжици нарязани орехи и 1⁄2 чаша пълномаслен гръцки кисело мляко. Мазнините и протеини забавят усвояването на захар, което води до ласкателна крива глюкоза. Други ефективни двойки включват лъжичка неподсладен протеин прах в зрънце смути, или добавяне на плодове в салата с авокадо и пиле на скара.

Използване на замразени ягодоплодни култури като помощ за контрол на порция

Тъй като те са замразени на върха на зрялост, те запазват своята хранителна стойност и обикновено са по-евтини от пресни. За да се предотврати свръхконсумация, измерва 1⁄2 чаша, преди да позволи на чантата да седне на тезгяха. Замразените плодове също работят добре в ниско въглехидратни десерти . Смляна с неподсладени какао на прах и налив на бадемово мляко за сорбе-подобен лечение.

Допълнителни съображения за включването на плодове

Гликемичен индекс и гликемичен товар

Гликемичен индекс е полезно ръководство, но гликемичен товар (GL) е по-практичен, защото той се отчита за част размер. GL се изчислява чрез умножаване на ГИ на храна от грама на наличните въглехидрати в сервиране, след което разделяне на 100. GL от 10 или по-малко се счита за ниско. Например, една чаша боровинки има ГИ от 53 и около 12 грама налични въглехидрати, като GL от приблизително 6 год. все още ниско. Но .. две чаши ще удвоят GL. Използване на Глицемичен индекс фондация база може да ви помогне да потвърдите стойностите за специфични видове боровинки.

Избягване на добавени захари в пакетирани плодове

Много замразени брюнетки и сушени плодове съдържат добавена захар или сиропи. Винаги прочетете списъка на съставките и изберете продукти, маркирани гола вода или големо захар. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Мониторинг на индивидуалния Ви отговор

Отговорите на кръвната захар на плодове могат да варират въз основа на инсулиновата чувствителност, лекарства, и цялостната храна състав. Използването на непрекъснат глюкозен монитор (CGM) или традиционен глюкомер, за да се тества кръвната захар един и два часа след яденето на Бери обслужващи може да ви каже точно как това Бери засяга вас. Някои хора намират, че могат да толерират пълна чаша ягоди без проблем, докато други трябва да се ограничи до 1⁄2 чаша.

Време за консумация на Бери с храна и лекарства

Ако приемате бързо действащ инсулин или сулфауреи, яденето на плодове като част от смесено хранене горчица, отколкото самостоятелно закуски го могат да намалят риска от хипогликемия или прекомерно постпрандиални шипове. За тези, които са на метформин или GLP-1 агонисти, времето е по-малко критично, но все още полезно. Винаги обсъждайте всички промени в приема на въглехидрати с вашия доставчик на здравеопазването, за да се коригира дозата на лекарството, ако е необходимо.

Проба Бери Хранене идеи за диабетици

Тези идеи за хранене включват плодове в балансирани ястия, които осигуряват протеини, здравословни мазнини и изобилие от фибри, за да поддържате нетната въглехидрати умерени.

Berry-Kale Smoothie Bowl

Смесете 1 чаша неподсладено бадемово мляко, 1 шепа зеле, 1⁄2 чаша замразени къпини, 1 супена лъжица бадемово масло, и лъжичка неподсладен протеин на прах. Изсипете в купа и отгоре с 1 супена лъжица смачкани тиквени семена. Нетни въглехидрати: ~10 грама.

Конопено семе Бери Парфайт

Слой 3⁄4 Купа на обикновено гръцко кисело мляко (пълна мазнина) с 1⁄2 чаша малини и 1 супена лъжица коноп семена. Поръсете с канела и няколко капки течност стевия, ако желаете.

Салата от спанак Бери с пилешко на грил

Хвърли 2 чаши спанак, 1⁄2 чаша нарязани ягоди, 1⁄4 чаша ронливо козе сирене, и 2 супени лъжици нарязани бадеми с винегрет, направени от зехтин, ябълков оцет и дижон горчица. Топ с 4 унции пилешки гърди на скара. Нетни въглехидрати: ~11 грама.

Овесена каша с боровинки и фъстъчено масло

Гответе 1⁄4 Купа на стоманена овес с вода. Разбърква се в 1⁄2 Купа на боровинки и 1 Супена лъжица фъстъчено масло. За допълнително фибри, добавете 1 супена лъжица земята ленено семе. Нетни въглехидрати: ~20 грама. Граници до тази част размер, за да се запази въглехидрати в рамките на хранене цел.

Изследвания в подкрепа на ролята на ягодоплодните култури в управлението на диабета

Нарастващо тяло от доказателства подкрепя включването на плодове в диабетната диета. A 2019 метаанализ, публикуван в Научни доклади анализира 22 рандомизирани контролирани проучвания и установи, че консумацията на боровинки значително намалява нивата на кръвна захар на гладно и HbA1c при хора с диабет тип 2. Авторите приписват тези ползи на комбинираните ефекти на фибри и полифеноли върху глюкозния метаболизъм и инсулиновата чувствителност.

Друг преглед в Nutrients[ (2020) подчерта, че антоцианин в плодове засилват инсулин сигнализира и намаляват възпалението в мастна тъкан. Дългосрочни изследвания наблюдение, включително медицински сестри . Здравно проучване, са свързани по-висок прием на антоцианин-богати храни . Основно Бери . С 15 . 20-те по-нисък риск от развитие на диабет тип 2. Докато плодовете не са заместител на лекарства или цялостна диета, тяхната редовна консумация изглежда да бъде ценна допълнителна терапия за гликемичен контрол.

Често задавани въпроси

Мога ли да ям плодове всеки ден, ако имам диабет?

Да, при условие, че сте в рамките на вашия въглехидрати бюджет и практика контрол на порциите. Хранене на различни плодове през цялата седмица гарантира, че получавате широк спектър от антиоксиданти, без да се претоварват на всякакъв вид захар. Много специалисти диабет хранене препоръчва включително плодове дневно като част от нискогликемичен модел хранене.

Замразени плодове като здрави пресни плодове?

Абсолютно. Замразени плодове са подбрани на върха на зрялост и flash-замразен, който запазва тяхното съдържание на немляни понякога дори по-добре от пресни плодове, които са били съхранявани в продължение на няколко дни. Просто бъдете сигурни, че да изберете пакети без добавена захар или сироп. Замразени плодове също са удобни и намаляване на отпадъците.

Защо не се препоръчва сок от ягодоплодни култури за хора с диабет?

Дори неподсладен 100% сок от боровинки може да се увеличи кръвната захар, тъй като тя доставя концентрирана доза от плодови захари без фибри. Ако искате аромата на плодове в напитка, смесете цели плодове в смути с съставки като спанак, кисело мляко и семена от чиа да се запази фибри.

Мога ли да ям сушени плодове в малки количества?

Сушените плодове трябва да се използват изключително внимателно. Процесът на сушене концентрира естествени захари и калории. 1⁄4 чаша сушени боровинки може да съдържа 20 год. захар, в зависимост от марката. Ако изберете сушени плодове, се ограничите до 1 супена лъжица и го комбинирате с протеини и мазнини, като например смесени с ядки в микс за пътека. Неподсладени сушени плодове са за предпочитане, но все още имат концентрирани въглехидрати.

Кое зрънце има най-ниско съдържание на въглехидрати?

Сред общите плодове, къпини и малини вратовръзка за най-ниските нетни въглехидрати, с около 5 .7 грама на чаша. Ягоди са следващите, следвани от боровинки, които имат малко по-високи нетни въглехидрати. Ако сте на строга ниско въглехидратна или кетогенна диета, боровинки и малини са най-добрите опции.

Трябва ли да избягвам плодове, ако кръвната ми захар вече е висока?

В контекста на балансирано хранене, плодове все още могат да бъдат част от стратегията за управление на хипогликемия. фибри и антиоксиданти може да помогне за тъпчене на гликемичен отговор. Въпреки това, е мъдро да се намали размера на порциите (напр. до 1⁄4 чаша) и да се следи кръвната захар, за да видите как реагира тялото ви. Консултирайте се с вашия диетолог за персонализирани съвети по време на епизоди на висока кръвна захар.

Има ли някакви плодове, които трябва да избягвам напълно?

Повечето плодове са безопасни, когато се яде в подходящи количества. Тези, които трябва да се гледа са тези, консервирани в тежки сироп (консервирани плодове) или покрити със захар (сладки плодове). Също така, някои екзотични плодове като годжи плодове могат да бъдат сушени и доста сладки, така че проверете съдържанието на въглехидрати. Както винаги, пресни или замразени неподсладени е най-добре.

Последна мисъл

Бери са вкусни, хранителни-гъсти плодове, които могат да се поберат в план за управление на диабета, без да се компрометират целите на кръвната захар. Ключът е да изберете правото нефрит като малини, къпини, ягоди и боровинки и контрол на части, за да отговарят на индивидуалните си въглехидратна толерантност. Пайпър плодове с протеини и мазнини, мониторинг на вашите гликемичен отговор, и изберете неподсладени форми ще увеличи ползите от тях. Чрез интегриране на тези стратегии, можете да се насладите на естествената сладост на плодове, като същевременно се поддържа стабилно ниво на глюкоза и цялостно здраве. Винаги работи с медицински специалист или регистриран диетолог да се пригоди към вашата диета към специфичните нужди и режим на лечение.