Table of Contents

Разбиране на кръвна захар и хляб

Изборът на правилния хляб е ежедневно предизвикателство за всеки, който управлява диабет. Стандартен бял хляб и много търговски цели пшеница хляб може да повиши кръвната захар бързо, оставяйки ви чувство гладен и разочарован. Но не е нужно да се откажете от сандвичи изцяло. Най-добрите сандвичи алтернативи за диабетици включват цяло зърно, покълнали и кисел хляб, както и ниско въглехидратни опции като маруля обвиване, Портобело гъби, и облачен хляб.[ Тези решения освобождават глюкозата по-бавно и осигуряват по-добра хранителна стойност.

Това ръководство обхваща науката зад кръвната захар, които са приятелски настроени хлябове, най-добрите алтернативи за сандвич, както и практически съвети за четене етикети и изграждане на балансирана храна.

Защо белият хляб е проблемен

Белият хляб се прави от рафинирано пшенично брашно, което е било лишено от трици и зародиши. Това премахва повечето фибри, витамини и минерали. Без фибри за бавно храносмилане, нишестето се превръща в глюкоза почти мигновено. Едно парче бял хляб може да има гликемичен индекс (GI) от 70 или по-висока .Съвместно с таблица захар. За човек с диабет тип 2, това означава бързо повишаване на кръвната захар, последвано от инсулинова вълна, която може да доведе до сривове и апетит по-късно.

Много търговски хлябове също съдържат добавена захар, високо фруктоза царевичен сироп, или консерванти. Тези допълнителни въглехидрати допринасят за лош гликемичен контрол и предлагат малко хранителни вещества. Превключване към алтернативи, които приоритизират цели съставки може да направи значима разлика в ежедневното управление.

Какво прави хляба нездравословен

Идеалната алтернатива за диабетици има три ключови характеристики:

  • Високо съдържание на фибри . Fiber забавя усвояването на въглехидрати и насърчава ситост. Цел за най-малко 2 .3 грама на сервиране.
  • Нисък гликемичен индекс (GI) [ . Храни с ГИ под 55 се смилат по-бавно, което води до постепенно повишаване на кръвната захар, а не до шип.
  • Хирургически съставки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Хлябове, които включват яйца, сирене, бадемово брашно, или авокадо може допълнително да се тъпчат гликемичен отговор. Комбинацията от фибри, протеини и мазнини забавя изпразване на стомаха и умереност на глюкозата.

Топ сандвич хляб алтернативи за диабетици

Има много отлични алтернативи на хляба, които работят добре за сандвичи и помагат за управлението на кръвната захар. Най-добрият избор зависи от вкусовите предпочитания, ограниченията на хранителните навици и личните въглехидрати цели. По-долу са най-ефективните варианти, организирани по категория.

Цели зърнени и раздробени хлябове

Цели зърна хлябове запазват цялото ядро, включително трици и зародиши, които осигуряват фибри, витамини В, и минерали. Потърсете 100% пълнозърнести пшеница, цели овес, ечемик, или ръж като първа съставка. Избягвайте хлябове, маркирани "цялото пшеница," която все още съдържа рафинирано брашно.

Продупчените хлябове (като хляб на Езекиил) са направени от зърна и бобови растения, които са били разрешени да покълнат преди да бъдат на земята в брашно. Разпръсването увеличава наличието на хранителни вещества и намалява антинутриентите като фина киселина, което прави минералите по-поглъщаеми. Тези хлябове обикновено са по-високи в протеини и фибри от конвенционалните цели пшеница, с гликемичен индекс около 36 .45.

Например Езекиил 4:9 Разпространяван цял хляб, храна за живота, ръжена ръжена ръжена или сребърен хълм, изкълчен хляб.

Друг вариант е 100% ръжен хляб, като помпен никъл. Ръжът съдържа по-разтворими фибри от пшеницата, а плътната структура на помпенникел забавя храносмилането допълнително. Винаги проверявайте дали това е чиста ръж, а не смес с пшенично брашно.

Хляб от кислородна пшеница

Хлябът от просълза се прави чрез ферментация с помощта на естествен стартер на дива мая и бактерии. Процесът на ферментация разгражда някои от глутен и нишесте, и произвежда органични киселини, които намаляват гликемичен индекс на хляб . Изследванията показват, че кисел хляб може да предизвика значително по-малък скок на кръвната захар от мая, квасни бял или цял хляб пшеница.

Изберете традиционна кисела каша, направена от пълнозърнесто брашно, ако е възможно. Много занаятчийски пекарни предлагат 100% пълнозърнеста пшеница или ръжена вкиснала каша. Ягодов аромат двойки добре с печени зеленчуци, хумус, или постно месо. Имайте предвид, че не всички търговски "изстиска" е истински готин просто добави киселина за аромат. Прочетете етикета, за да се гарантира, че се посочва стартер кисела и не добавя захар.

Нисковъглен хляб и облачен хляб

Ако следвате ниско въглехидратна или кето диета, специално формулирани нисковъглехидратни хлябове, направени от бадемово брашно, кокосово брашно, псилиева обвивка или протеинови изолати могат да бъдат отлични избор. Тези хлябове обикновено имат по-малко от 5 грама нето въглехидрати на парче и често са без глутен.

Клауд хляб (също така наречен хляб на овесена каша) е домашно приготвена алтернатива, направена от яйца, крема сирене, и малко сметана на винена вишна. Тя е лека, ефирна и практически без въглехидрати. Облачният хляб е неутрален по вкус и може да държи сандвич пълнежи като шунка и сирене или яйчена салата.

Други популярни нисковъглехидратни хлябове включват Сола хляб, Aldi готварски сладкиши L готварски пресен хляб нула нето въглехидрати, и основа култура на основата на хляб. Винаги проверявайте списъка на съставките за скрити нишесте или захар алкохоли, които могат да повлияят на кръвната захар.

Растителни и буни

За наистина без въглехидрати сандвич база, зеленчуци са фантастичен заместител. Те добавят хрупкав, хидратация, и антиоксиданти без гликемичен ефект.

  • Lettuce обвива . Използвайте големи ромейн, масло маруля, или айсберг листа, за да увиете пълнежите си. Те са свежи и освежаващи, идеални за пилешка салата, риба тон, или бургери.
  • Portobello гъби[ това са скара или печени шапки portobello правят сърдечни кифли. Те носят вкус на вкус, витамини B и селен.
  • Bell pepper halves . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Тик краставица резени . За отворени мини сандвичи, краставици кръгове са хидратиращи и ниско в въглехидрати.
  • Колард зелени листа позлатени зелени зеленчуци се търкалят като тортиля и се държат добре за бурито .

Тези опции са естествено без глутен и диабет. Подарете ги с протеини и здравословни мазнини за балансирано хранене.

Ядки и семето, на базата на хляб

Хлябовете, направени предимно от ядки (аманд, орех) и семена (флакс, чиа, слънчоглед) са много ниски в въглехидрати и с високо съдържание на здравословни мазнини, фибри и протеини. Те ви запълнят и не се повиши кръвната захар. Много от тях са и без зърно и са подходящи за без глутен диети.

Например, Джулиан Бейкъри (Paleo Thin) хляб, марка Unbun, или домашно приготвени семена бисквити, натиснати в тънки кръгове. Те могат да бъдат по-плътни от пшеничен хляб, така че те работят най-добре с влажни пълнежи като авокадо, домати или печени зеленчуци.

Можете също така да направите бърз котаж хляб сирене чрез смесване на извара с яйца и малко ленено брашно, след което печене в плосък хляб. Тази опция е с високо съдържание на протеини и много ниско съдържание на въглехидрати.

Карфиол и други зеленчукови хлябове

Карфиолът се превърна в популярна база за нисковъглехидратни хлябове и пици. Оризирани карфиол, в комбинация с яйца и сирене, могат да бъдат изпечени в сандвичи с размер на куршуми. Те са изключително ниски в въглехидрати и богати на витамин С и фибри. Също така можете да намерите замразени карфиол хляб алтернативи в много магазини за хранителни стоки.

Други креативни зеленчукови хлябове включват зукини хляб (правен с бадемово брашно, а не пшеница), сладък картофен тост (нарязани сладки картофи препечени и използвани като хляб), и патладжан кръгове, използвани като мини сандвич бази. Всеки носи уникални хранителни вещества и аромати, като същевременно се поддържа въглехидрати ниски.

Как да изберем правилният хляб алтернатива

С толкова много възможности, помага да има прост метод за оценка на всеки хляб или заместител. Фокусирайте се върху храненето факти панел и списък на съставките, и да се помисли как хлябът се вписва в цялостното си хранене.

Четене на етикетите за хранене за диабетни нужди

При сканиране на етикета на хляба, започнете с фибри. Потърсете най-малко 2 .3 грама на парче. След това проверете общите въглехидрати и извадете фибри, за да получите нетни въглехидрати. За ниско съдържание на въглехидрати алтернативи, нетни въглехидрати трябва да бъдат под 10 грама на хранене. Приложени захари трябва да бъде нула или нищожно. Ако захарта е посочена в първите пет съставки, поставете хляба обратно.

Съдържание на поръчка въпроси[: готварска пшеница готварски или готварски житно брашно . Избягвайте хлябове, които списък готварски брашно . или . Неблазени пшенично брашно . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Бъдете наясно с това, което твърди . Някои нисковъглехидратни хлябове изваждат фибри и захар алкохоли от общо въглехидрати, но индивидуални отговори на захар алкохоли варират. Erytritritol и стевия са по принцип безопасни, докато малтитол може да повиши кръвната захар почти толкова, колкото захар. Тествайте собствения си отговор на глюкозата след като опитате нов продукт.

Контрол на порцията и двоен чифт с други храни

Дори и най-добрата алтернатива хляб може да повиши кръвната захар, ако ядете твърде много. Придържайте се към един обслужващи размер . Един резен (или еквивалент в обвивка или кифли). Двойка си хляб с източник на постно протеин (турбация, пиле, тофу) и здрави мазнини (авокадо, зехтин, ядки) за допълнително забавяне на усвояването на въглехидрати.

Например, сандвич, направен с едно парче хляб, 4 унции пиле на скара, маруля, домати и половин авокадо доставя около 20 ...25 грама въглехидрати (нет), 30 грама протеин и 15 грама на мазнините балансирана храна, която поддържа стабилни нива на глюкоза.

Практически съвети за приготвяне на храна и за наслаждаване

За да запазите вашите хляб алтернативи свежи и полезни:

  • Съхранявайте цели хлябове от зърно във фризера и филийки от филийки директно от замразени, за да запазите влагата.
  • Направете облачен хляб в партиди и се съхранява в хладилник за до 5 дни.
  • Предварително маруля увива предната нощ чрез измиване и сушене на листа, след което ги съхранява в хартиени кърпи.
  • Grill portobello капачки и се съхранява в хладилника за бързи закуски заместители в натоварени седмици.
  • Дръжте на основата на ядки хлябове във фризера, те могат да изсъхнат бързо при стайна температура.

Ползи за здравето и потенциални рискове от хранителни алтернативи

Преминаването към диабет .приятелски алтернативи хляб предлага много ползи, но това е важно да бъдат наясно с потенциалните недостатъци, особено с ниско съдържание на въглехидрати или високо преработени опции.

По-добър контрол на кръвната захар и здравето на сърцето

Основната полза е подобряване на гликемичното управление. Цели зърна и високо фибри алтернативи намаляват след хранене на кръвната захар шипове, по-ниско търсене на инсулин, и да помогне за поддържане на A1c цели. С течение на времето, това може да намали риска от диабет усложнения като невропатия, бъбречно заболяване, и сърдечно-съдови проблеми.

Влакната също така подкрепя здравето на сърцето чрез намаляване на LDL холестерола и насърчаване на здрави стомашни бактерии. Sourdough ферментация произвежда съединения, които могат да подобрят минералната абсорбция и намаляване на възпалението.

Наблюдателни точки за нисковъглеродни и преработени алтернативи

Някои разчитат на високо рафинирани съставки като модифицирани нишесте, инулин или зеленчукови венци, които могат да причинят подуване на корема или храносмилателен стрес. Освен това много търговски нисковъглехидратни хлябове използват глутен изолат или ]пшен протеинов изолат за постигане на подобна на хляб текстура, която може да не е идеална за всички.

Ако управлението на теглото е цел, бъдете внимателни с порции. Също така, някои магазин-купени нисковъглехидратни хлябове все още съдържат захар алкохоли (като еритритол или ксилитол), които могат да причинят газ или диария при чувствителни лица. Освен това, някои марки използват модифицирано царевично нишесте (устойчиво нишесте), което може да предизвика лек глюкозен отговор при някои хора.

И накрая, бъдете внимателни с домашно приготвени рецепти, които изискват големи количества сирене или крем сирене. Докато тези помогне за стабилизиране на кръвната захар, те добавят наситени мазнини. Балансът е ключови алтернативи, които отговарят на общия си хранителен модел, а не само на въглехидратите.

Персонализиране на избора си

Ако имате celiac болест или чувствителност глутен, придържайте се със сертифицирани безглутенови опции като бадемово брашно хляб или зеленчукови обвивка. Ако имате нужда от високо съдържание на протеин, поради активна загуба на тегло, изберете покълнали зърно или извара хляб. Експериментирайте с различни видове и следете отговора на кръвната захар с непрекъснат контрол на глюкозата или тест с пръстов стик, за да видите какво работи най-добре.

Общи грешки при избора на нездравословен хляб

Дори и добронамерените избори могат да се отразят на удара.

  • Отчитайки единствено на горни въглехидрати това, че някои ниско съдържание на въглехидрати хлябове са високо преработени и може да предизвика реакция на инсулин при някои хора. Винаги проверявайте пълния списък на съставките.
  • Пренебрегване размера на порциите[ . Двойни . . . сандвичи или над размера на резени може да удвои приема на въглехидрати. Придържайте се към един стандарт служи.
  • Забравяйки да се чифтоса с протеини и мазнини[ . Хранене хляб сам, дори ако тя .. е ниско .GI, все още може да предизвика повишаване на кръвната захар. Винаги добавяйте протеини и мазнини, за да балансират храната.
  • Вярването на всички crudowdow е създаден равен[ год. често добавя захар и мая. Потърсете автентична ciredough, направени с стартер и без добавени подсладители.
  • Приемането на безглутен означава ниско съдържание на въглехидрати това много без глутен хлябове са направени от ориз или брашно тапиока и могат да бъдат по-високи в въглехидрати, отколкото цели пшеница. Винаги проверявайте броя на въглехидратите.

Заключение: Изграждане на вашия диабет ..

Чрез избора на хляб алтернативи, които са с високо съдържание на фибри, ниско гликемично въздействие и направени от цели храни, можете да се насладите на любимите си пълнежи, като същевременно поддържате кръвната си захар стабилна. Цели зърна и изкълчен хляб, кисела вкиснала, облачна хляб, и зеленчуци обвиват всички предлагат вкусни, практически възможности.

Не забравяйте да прочетете етикетите внимателно, контрол на порциите, и чифт хляб с протеини и здравословни мазнини. С тези стратегии, всяко хранене може да бъде едновременно удовлетворяващо и подкрепа на целите си здраве.

За по-нататъшно четене Американската асоциация по диабет предлага подробни насоки за консумацията на зърно и Харвардската здравна издателска дейност обяснява сърдечните ползи от пълнозърнестите храни. Клиника Майо предоставя практически съвети за избор на хляб на диабетна диета. Освен това 2017 проучване върху кисела ферментация подчертава ефектите му върху гликемичната реакция и USDA FoodData Central] е надежден ресурс за проверка на подробни данни за храненето на всеки хлябов продукт.