Науката за хидравликата през нощта

За да успеете в една нощ ултра, трябва да имате стратегия, изградена специално за физиологичните и логистичните изисквания на движение в тъмното.

Циркадиански ритъм и баланс на течностите

Тялото ви не обработва течности по същия начин в полунощ, както прави по обяд. Окраят на часовника управлява освобождаването на вазопресин (известен също като антидиуретичен хормон или ADH), който казва на бъбреците си да пестят вода. Vasopressin секреция естествено увеличава през нощта, което ви помага да спите, без да се събудите да уринира. Въпреки това, тази хормонална промяна също заглушава възприятието си жажда. Хипоталамуса, който управлява както surrdian ритъм и жажда, става по-малко чувствителен към плазмените осмолалитни сигнали, когато нивата на мелатонина са високи, отколкото през еквивалентната сесия, все още пот и дихателни загуби остават подобни или дори увеличаване на студа, сух въздух демонстрира, че атлетите, упражняващи през нощта 20 .

Изграждане на Проактивен Хидрационен план

Тъй като не можете да се доверите на жаждата си, трябва да се хидратирате по строг график. Тестването на скоростта на пот осигурява основата за всяка стратегия за хидратация, но за една нощ трябва да се коригира изчисленията ви. По-хладно температурата на въздуха намалява потта изпарява кожата ви, което ви кара да вярвате, че губите по-малко течност, отколкото сте в действителност. Междувременно, загубата на вода от дихателните пътища се изкачва рязко в сух, студен нощен въздух, особено на височина. Стандартна формула за пот може да ви каже да пиете 500 мл на час, но нощни дихателни загуби може да натиснете, че се нуждаем до 600 .700 мл на час над 3000 метра.

  • Предхидрат с цел: Консумирайте 600 . 750 мл електролитно усилване . 2 .3 часа преди началото. Включете 1000 . 1500 mg натрий в този товар, за да помогне на тялото ви да запази течността и поддържа плазмения обем.
  • Пийте от часовника, а не от чувство: Задайте повтаряща се аларма на GPS часовника си за 15 год.20 минути. Пийте 150 год. (5 .8 oz) всеки път, когато алармата звучи, независимо дали сте жадни.
  • Повишаване на натриевата плътност: Нощта ултра често изисква по-висока концентрация на електролити от през нощта раси. Цел за 800 ...1000 mg натрий на литър течност. Намаленото потно изпарение пази сол върху кожата ви, което може да ви подмами да мислите, че загубите ви са ниски. В действителност, трябва да замените тези повърхностни соли, за да се избегне стягане и поддържане на невромускулна функция.
  • Източване на урина: Проверка на цвета на урината в тъмното изисква преднамерена система. Носете малка ключодържател LED светлина с червен филтър. Бледожълт цвят показва правилно хидратация. Чистата урина предполага свръх-хидратация и разредени нива на натрий. Тъмно кехлибар е сигнал за значителна дехидратация.

Американски колеж по спортна медицина Позиция Stand on Упражнение и замяна на течности подчертава индивидуализирани хидратационни планове, както и за нощни събития, че планът трябва да бъде изграден около планирания прием, а не волевен пиене.

Да зарежда тялото с естествения си часовник

Храносмилателния тракт работи на своя собствена циркадна ритъм. Слюнка производство капки, стомашно изпразване забавя, и чревния кръв поток се намалява през часовете, тялото ви очаква да почива. Това означава, че храните и геловете, които толерирате лесно по време на тренировка ден може да предизвика подуване, гадене, или пълен стомашни дистрес, когато се консумира след полунощ. Успешно хранене план за хранене се отчита за това по-бавно храносмилане и подготвя червата си за работата напред.

Въглехидратни стратегии за нощен метаболизъм

Въглехидратите остават основен източник на гориво за висока интензивност на работа, но способността на тялото ви да ги обработва през нощта. Изследвания в Медицин и науката в спорта & Упражнение установи, че нощното натоварване изисква 10 .15% повече въглехидратно окисление за поддържане на същата мощност в сравнение с през деня упражнения. Това означава, че не можете да се откажете приема на въглехидрати само защото сте работи по-бавно или по-хладно. Цел за 6090 грама въглехидрати на час, с помощта на съотношение 2:1 глюкоза към фруктоза, за да се увеличи усвояването чрез отделни чревни транспортери. Течните въглехидрати стават особено ценни през нощта, защото те се изпразнват от стомаха по-бързо от твърди вещества, са по-малко зависими от смесването на дъвча и слюнча, и са по-лесно да се толерират, когато апетита ви е потиснат. Разреден спортове, нефилтрирани ябълков сок или потребителски смеси са надеждни опции.

Ролята на мазнините и протеините в нощното хранене

Мазнини и протеини не са първични горива по време на високо интензивност тичане, но те служат критични вторични роли в една нощ ултра. Малки количества средно-верижни триглицериди (MCTs) или масло от ядки осигуряват бавна енергия източник, който не повишава кръвната захар. Протеин, консумират 10 ...15 грама на час, помага за стабилизиране на нивата на глюкозата в кръвта, намалява мускулната разбивка, и сигнали за ситост на мозъка. Ключът е да се консумират тези хранителни вещества в много малки, чести порции. Една супена лъжица бадемово масло или половин слуз пуйка на всеки 45 минути е достатъчно. Избягвайте големи, смесени ястия, които седят в стомаха в продължение на часове.

Навигация на Palate Умора: Savory срещу Sweet

След шест до осем часа на консумиране на сладки гелове и спортни напитки, много бегачи изпитват умора небцето, сетивно отвращение към захарта, което прави трудно да се натисне друг гел. Това е особено проблемно през нощта, когато червата ви вече е муден. Борба с това чрез интегриране на вкусови, реални хранителни опции в плана си. Храни, които изискват лека дъвчаща и предлагат солени или Умами аромати могат да рестартират небцето си и да насърчи продължително хранене.

  • Сварени сладки картофи или нови картофи с морска сол
  • Малки тортилски опаковки с пуйка, крема сирене или хумус
  • Оризови топчета с осолена слива или мисо
  • Топла супа от мисо или пилешки бульон, носени в изолирана колба
  • Банани или фурми, пълнени с бадемово масло

Тествайте всяка една от тези храни по време на нощно обучение. Храна, която звучи добре на теория може да се превърне в стомашно-капков катастрофа, когато се консумира в 2 часа сутринта в уморен състояние.

Race-Day Хранене Логистика в тъмното

Изпълнението на хранителен план, когато не можете да видите ясно изисква преднамерена подготовка. Всяка бутилка, гел, и сол капсула трябва да бъдат организирани от докосване и по памет. Визуални знаци, които ви водят през деня са изчезнали, и лоша видимост добавя секунди или минути към всяко гориво действие.

С помощта на докосване

Вашият фар е най-критичният инструмент за хранене на тялото ви. Без подходяща светлина, губите време, търкайки за гелове, капка електролитни капсули в калта или вземете грешна бутилка. Изберете фар с най-малко 200 лумена на високата настройка и, критично, режим на червена светлина, който запазва нощното зрение, когато отворите опаковката си. Червената светлина позволява на очите ви да останат адаптирани към тъмното, така че можете веднага да видите следите отново, когато възобновите тичането.

Организирайте джобовете си жилетка в фиксирана, повтаряема поръчка. Левият преден джоб държи вашия източник на въглехидрати (гели или дъвчане). Дясната джоб държи си чубрица истинска храна. Джобът на гърдите или горната джоб държи електролити, телефон, и преден фар батерия архив. Етикет меки колби: гумена лента около капака означава големолитна напитка, готина вратовръзка означава неясна вода. .

Използвайте хидратиращ мехур с изолирана тръба за нощни надбягвания. Изолираната тръба предотвратява замръзването на водата в студени планински условия и предпазва електролитната напитка от непреодолимо горещо в пустинна нощна среда. По-важното е, че пикочният мехур ви позволява да пиете, без да се достигне до джоба на жилетка, намалявайки вероятността от отпадане на гел или пропускане на устата в тъмното.

Адаптация на станцията за нощни екипи

Нощните станции са сензорни зони за претоварване. Ярки фенери унищожават нощното ви виждане, доброволците викат насърчение, и е лесно да загубиш фокуса си. Развивайте строга рутина. Докато се приближавате до станцията, превключвате фара си към ниското си лъч или червен режим, за да запазите адаптацията си към тъмното. Обявете броя на капките и лигавника си силно и ясно на доброволците, преди да пристигнете. Не сядайте.

Напреднали тактики: Кофеин, сън и височина

Стратегическото използване на кофеина

Кофеинът е най-ефективната правна помощ за изпълнение на нощни състезания, но времето е всичко. Кофеинът работи чрез блокиране на аденозин рецептори в мозъка, същите рецептори, които сигнализират сънливост, тъй като расата ви се простира след полунощ. Проблемът е, че нефрит-животът е между три и пет часа. А 200 mg доза, взети в 2 часа сутринта, за да натиснете през ниско пластир все още ще циркулира в 5 часа сутринта, потенциално възпрепятствайки всеки опит за сън след състезанието.

Използвайте кофеин само в прогнозираните ниски точки. Повечето бегачи опит среднощен спад (12.m. до 2 часа) и предварително засяване спадане (4.m. до 5 часа). Консумирайте 100 .200 mg кофеин на всеки един от тези прозорци. Източникът въпроси: кофеин chewing дъвка се абсорбира през устната лигавицата и работи в рамките на минути, докато кафе или кофеин гелове трябва да премине през стомаха. Една мощна техника е готварски дрямка: консумират кофеин източник и веднага се задава таймер за 15 минути. Спете кратко, докато кофеинът се абсорбира, след това се събуждат, тъй като тя достига максимална концентрация в кръвта си. Това съчетава възстановителни ефекти от съня с химическите сигнално повишаване. Избягвайте кофеин след 5 часа сутринта.

Надморска височина и корекция на времето за студено време

Нощните ултраси често се държат на надморска височина, където въздухът е по-студен и сушилня. За всеки 1000 метра над морското равнище загубата на вода се увеличава с приблизително 7 .10% поради по-ниска влажност и увеличен обем на дишане, необходими за поддържане на насищане с кислород. На 3000 метра, можете да загубите допълнително 200 .300 мл течност на час чрез дишане сам. Тази загуба е невидима, произвежда никакво пот, и не предизвиква жажда.

За да компенсирате, добавете 15 .. към Вашата часова течност цел при състезания над 2000 метра. Използвайте изолирана хидратационна тръба, за да предотвратите замръзването на маркуча за пиене. Ако температурата падне под замръзване, носете една четвърт мека колба от топъл, концентриран електролитен микс в жилетката си и добавете вода от безпилотни капки вода. Това предпазва температурата на ядрото ви от падане по време на пиене и предотвратява механичната неизправност на замразените системи за хидратация.

Общи проблеми и спешни решения

  • Питфал: Ненапиване, защото се чувствате студени. Не се чувствате горещи, така че предполагате, че не се потите.
  • Питфал: Над-хидратиране с обикновена вода. Готини условия намаляват желанието за пиене, но когато пиете, може да достигнете до обикновена вода. Това разрежда кръвта натрий и може да доведе до хипонатримия, свързани с упражнения.
  • Питфал: Хранене с глад, а не по график. Гладните знаци са потиснати през нощта. До момента, когато се чувствате гладни, вече сте в значителен енергиен дефицит. Решението: Яжте на всеки 20 .30 минути от аларма, а не от апетит.
  • Питфал: Липсваща станция за помощ и изчерпване на доставките. Тъмнината увеличава шанса да пропуснете завоя или безпилотен водопад. Решението: винаги носете резервна бутилка с вода и допълнително 200 калории отвъд изчислената нужда.

Заключение

Нощ ултра тествайте своята издръжливост и способността си да изпълнява план при условия, които не могат да замъглят физиологията си. Трябва да планирате вашата хидратация, да промените източниците си на гориво, да се борите с умората на небцето, да организирате екипировката си чрез докосване и да използвате кофеина като стратегическо оръжие, а не като патерица. Бегачите, които успяват в тъмното, не са тези, които се борят срещу циркадийната биология, но тези, които адаптират своите стратегии, за да работят с него. Подгответе нощно време рутинни в обучение, тествайте системите си по тъмни пътеки, и да пристигнат на старт линия с план, който адресира уникалните изисквания за бягане през нощта. Когато пресечете тази линия, тъмнината става част от вашето изпълнение, а не е пречка, която сте преживели.

UltraRunning networks guide on night running fooding осигурява допълнителни атлети препоръки и практически съвети за вашето състезателно планиране ден.