Table of Contents

Въведение

В сърцето на това предизвикателство се крие гликемичната реакция по тялото&# 8217; реакцията на въглехидратите, съдържащи храни. Докато мнозина разбират, че &# 8220; въглехидратите повишават кръвната захар,&# 8221; науката зад колко много и по-бързо] се оказват различни въглехидрати, влияещи върху нивата на глюкозата. Тази статия изследва физиологичните механизми зад гликемичната реакция, изследва защо както въглехидратите, така и храната, избрани за диабетиците, и предоставя основани на доказателства стратегии за оптимизиране на контрола на кръвната захар.

Какво представлява Гликемичен отговор?

Гликемичен отговор се отнася до промяната в концентрацията на кръвната глюкоза, която се случва след хранене на въглехидратна храна. Той се измерва като областта под кривата на глюкозата за определен период от време . Обикновено два часа . И отразява както скоростта на въглехидратното храносмилане и абсорбцията, така и ефективността на организма&# 8217; инсулин отговор. При здрави индивиди, панкреасните бета клетки освобождава инсулина своевременно, за да се прехвърли глюкоза в клетките, поддържане на кръвната захар в тесен диапазон. При диабет тип 1, липсата на инсулин остава в кръвотока; при диабет тип 2, клетъчната инсулинова резистентност често се съчетава с прогресивна бета-клетъчна дисфункция, за да се наруши отделянето на глюкозата.

Разбирането на гликемичен отговор е от решаващо значение, защото повтарящи се пост-храносмилателната хипергликемия допринася за дългосрочни усложнения като невропатия, нефропатия, ретинопатия и сърдечно-съдови заболявания. Освен това, остри колебания в кръвната захар може да предизвика непосредствени симптоми като умора, раздразнителност, мозъчна мъгла и повишена жажда.

Видове въглехидрати и тяхното въздействие

Техните химически структури, съдържание на фибри, и взаимодействие с други хранителни вещества определят колко бързо глюкозата влиза в кръвта.

Обикновени въглехидрати

Обикновено въглехидрати се състоят от една или две молекули захар (монозахариди и дисаклариди). Примери за това са глюкоза, фруктоза, захароза (маслена захар), и лактоза (млечна захар). Тъй като техните молекулярни вериги са къси, храносмилателни ензими ги разбиват бързо, което води до бързо повишаване на кръвната глюкоза. Храните, богати на прости въглехидрати, като сода, бонбони, бял хляб и сиропи, обикновено произвеждат високи гликемични отговори.

Комплексни въглехидрати

Комплексните въглехидрати съдържат по-дълги вериги от захарни молекули (полизахариди) и често включват фибри и устойчиво нишесте. Тези структури изискват повече време и ензимно действие, за да се раздели на абсорбиращи монозахариди. В резултат на това глюкозата навлиза в кръвта по-бавно. Примерите включват пълнозърнести храни (овеси, ечемик, киноа), бобови растения (зърнени растения, леща), скорбяла зеленчуци (сладки картофи, грах) и не-гладки зеленчуци (листни зелени зеленчуци, броколи). Наличието на фибри допълнително забавя храносмилането чрез образуване на гел-подобен матрица в червата и чрез намаляване на скоростта на стомашно изпразване.

Влакно и устойчиво нишесте

Диетични фибри . Viscous влакна, сгъстяват съдържанието на червата, физически възпрепятства достъпа на храносмилателни ензими до нишесте. Резистентно нишесте, което избягва храносмилането в тънките черва и ферменти в дебелото черво, също има минимално пряко въздействие върху кръвната захар. Храни като варени и охлаждани картофи, зелени банани и бобови растения са богати на устойчиви нишесте. Включително тези видове въглехидрати могат значително да подобрят постпрандиални глюкозни профили.

Гликемичен индекс и гликемичен товар

Гликемичният индекс (GI) е разработен в началото на 80-те години като инструмент за класиране на съдържащи въглехидрати храни чрез ефекта им върху кръвната захар в сравнение с референтната храна (чиста глюкоза или бял хляб).

  • Нисък ГИ: 55 или по-малко (напр. стоманорежени овесени ядки, леща, череши)
  • Медий GI:[[FLT:]] 56 .69 (напр. пълнозърнест хляб, ориз басмати, ананас)
  • High GI: 70 или повече (напр. царевични люспи, печени картофи, диня)

Докато GI осигурява полезни насоки, тя има ограничения. GI стойност отразява определено количество налични въглехидрати (обикновено 50 грама), което не съответства на размерите на реалния свят. Това&# 8217; е, където концепцията за гликемичен товар (GL) добавя стойност. GL се изчислява чрез умножаване на GI на храна от грама налични въглехидрати в сервирането, след което се разделя на 100. GL под 10 се счита за ниска; над 20 е висока. Например, диня има висок ГИ (~72), но типичната сервиране (120g) съдържа само около 6 грама налични въглехидрати, което дава ниско GL от 4.3. По този начин, част размер въпроси огромни.

За диабетиците, фокусирани върху GI и GL, може да доведе до по-прецизни избор на хранителен режим. Американската асоциация по диабет подчертава, че общото количество въглехидрати все още е основният определящ фактор за гликемичен отговор, но качеството на храните, които са били използвани чрез GI и GL. GL adds е важен слой нюанс. Фондация за Гликемичен индекс предоставя бази данни за справка.

Фактори, които влияят върху гликемния отговор

Освен ГИ и ГЛ, няколко други фактори влияят върху това как даден въглехидрати влияе на кръвната захар.

Хранителна матрица и физическа форма

Цели храни в естественото си състояние често се повреждат по-ниска гликемична реакция, отколкото преработени версии. Ябълков сок, например, причинява много по-бързо повишаване на глюкозата от цели ябълки, защото фибри се отстраняват и клетъчни структури са унищожени. По същия начин, зърно, което е непокътнато (като цял ечемик) се смила по-бавно от земята си колега (барли брашно).

Методи за обработка и готвене

Топлината, влагата и механичната обработка могат да желатинизират нишесте, което ги прави по-смилаеми и увеличава GI. Препечените тестени изделия имат по-висок GI от ал денте тестени изделия. Добавянето на киселина (лимонов сок, оцет) може да намали гликемичната реакция чрез забавяне на стомашното изпразване и намаляване на скоростта на храносмилане на нишестето. Проучване, публикувано в ]Диабетес Грижа показва, че ненаситните 2 супени лъжици оцет преди високо въглехидратна храна намалява след хранене на гладно с 20 .34% при лица с диабет тип 2.

Рипенес и съхранение

Зеленият банан има ГИ около 30 .40; напълно узрял, петнист банан може да се покачи над 60. По същия начин, готвене и след това охлаждане картофи или ориз увеличава устойчиво съдържание на нишесте, намаляване на гликемичната реакция в сравнение с прясно сготвени колеги.

Комбиниране на макронутриенти

Хранене въглехидрати заедно с протеини, мазнини и фибри значително намалява гликемичен скок. Протеин и мазнини бавно стомашно изпразване и стимулира стомашни хормони като GLP-1, които подобряват ситост и инсулинова секреция. Класически пример е добавянето на фъстъчено масло (протеин + мазнини) към парче хляб с пълнозърнести зърна; гликемичен отговор е значително тъп в сравнение с яденето на хляб сам.

Индивидуална разнообразие

Генетика, гърди микробиом състав, изходна чувствителност към инсулин, време на деня, качество на съня, нива на стрес и физическа активност всички модулират гликемичен отговор. Двама души, които ядат точно едно и също хранене може да има значително различни криви на глюкозата. Това е стимулирано интерес към персонализирано хранене и инструменти като непрекъснато следене на глюкозата към шифузионен съвет.

Време на вземане на въглехидрати

Когато ядете може да бъде толкова важно, колкото това, което ядете. Тялото &# 8217; инсулиновата чувствителност следва циркадния ритъм: той е най-висок сутрин и намалява през целия ден. Това означава, че същия товар въглехидрати на закуска може да доведе до по-ниска глюкозна екскурзия, отколкото на вечеря.

Закуска: Зареждане на деня

След една нощ бързо, тялото е подготвено да се справят с глюкоза ефективно, но много хора пропуснете закуска или изберете високо ГИ зърнени култури. A 2019 преглед в Nutrients установи, че протеин- и богати на фибри закуска с ниски ГИ въглехидрати (като яйца + овес) подобрява гликемичен контрол за целия ден, намаляване на постпрандиални шипове след последващи хранения . феномен, известен като &# 8220; второ хранене ефект.&# 8221;

Вечерята е много внимателна

Късното хранене, особено на високо въглехидратни хранения, е свързано с по-високи нива на глюкоза на гладно и HbA1c. Намалена чувствителност към инсулин вечер, съчетана с намалена физическа активност и променена секреция на мелатонин, може да доведе до продължителна постпрандиална хипергликемия. Диабетиците могат да се възползват от по-високи нива на протеин, по-ниски въглехидрати вечеря с акцент върху не-гладки зеленчуци.

Предварително практикуване на въглехидрати

Физическата активност увеличава усвояването на глюкозата в мускулите чрез инсулин-независими и независими пътища. Консумирането на малко количество лесно смилаеми въглехидрати (15 .30 грама) 30 .60 минути преди тренировка може да осигури гориво и да помогне за предотвратяване на хипогликемия по време на дейност, особено за тези на инсулин или sulfulureas. Най-добрият избор са ниско фибри плодове като банан или спортна напитка.

След тренировка възстановяване

Комбинация от протеини и въглехидрати в рамките на първия час подобрява възстановяването и тъпче кръвната захар се повишава. Например, смути с суроватъчен протеин и плодове или сандвич с пуйка на пълнозърнест хляб работи добре. Хората с диабет трябва да следят глюкозата си отблизо след упражнения, защото забавена хипогликемия може да се появи часове по-късно.

Хранене и скърцане

Хранене често малки хранения не е последователно показва да се подобри гликемичен контрол.Всъщност, по-дълги интервали между храненията (напр. 4 ., 5 часа) може да позволи на черния дроб да стабилизират производството на глюкоза и намаляване на общото търсене на инсулин.Въпреки това, прескочите хранене може да доведе до ребаунд хипергликемия. Оптималният модел варира от отделни и много от тях откриват, че три балансирани ястия с една или две малки, ниско-GI закуски е най-лесно да се поддържа.

Стратегии за управление на гликемичен отговор

Прилагането на науката на практика изисква действия, които могат да бъдат предприети.

Изберете ниско ГИ и ниско GL храни

С приоритет са цели зърна като стоманодобивни овесени ядки, ечемик, киноа и ръжен хляб. Бобови като нахут, леща и черен боб са отлични ниско-GI въглехидрати източници, богати на протеини и фибри. Повечето плодове с кожи (аплитки, круши, плодове) имат по-ниска ГИ от обелени плодове или плодови сокове. Не-гладене зеленчуци (броколи, спанак, чушки) могат да се ядат свободно.

Контрол Размери на порция

Използвайте метода на табелата: попълнете половината плоча с не-гладки зеленчуци, една четвърт с постно протеин, а останалата четвърт с ниско-GI въглехидрати. Измерване или претегляне на части първоначално помага за изграждане на точна интуиция.

Яжте протеини и мазнини първо

Проучванията показват, че консумират протеини и зеленчуци преди въглехидрати (а &# 8220; хранене ред&# 8221; стратегия) може да намали следпрандиално глюкоза с 20 год.40%. Започва хранене със салата с винегрет или с източник на протеини забавя стомашно изпразване и намалява скоростта на абсорбция на въглехидрати. Тази проста тактика изисква допълнително планиране и резултати последователни.

Добавяне на оцет или лимонов сок

Включително кисели съставки в ястията . Като оцет-базира дресинги, туршия, или лимонов сок . Можете да намалите ГИ чрез забавяне на стомашно изпразване. Супена лъжица ябълков оцет, разредени във вода преди хранене е доказано, че намаляване на глюкоза шипове в диабет тип 2.

Физическата дейност на вътрешнокорпоративен трансфер

Кратката разходка след хранене може значително да намали глюкозата след хранене. Леката до умерена активност активира глюкозните транспортери в мускулите, почистване на кръвната захар, без да изисква допълнителен инсулин. Дори 10 ...15 минути пеша след основното хранене на деня води до значими ползи.

Постоянно следене на глюкозата

Континентни глюкозни монитори (CGMs) предоставят обратна връзка в реално време за това как специфични храни и хранене засягат индивидуално&# 8217; е глюкоза. Много потребители откриват, че някои ниско-GI храни все още причиняват неочаквани пикове поради уникалния си микробиом или метаболизъм. Нагласените от данните корекции могат да глоба-тунно въглехидратно време и части. CGM също така помагат за идентифициране на модели в явлението глюкоза и зората, насочващи времето на лекарствата.

Ролята на микробиома на Гут

Recent research highlights the gut microbiome as an important mediator of glycemic response. Composition and diversity of gut bacteria influence the fermentation of fiber and production of short-chain fatty acids (SCFAs) like butyrate, which improve insulin sensitivity. Additionally, the microbiome can affect how quickly starches are broken down. A 2015 study in Cell successfully used microbiome profiles and machine learning to predict individualized glycemic responses to meals. While such tools are not yet mainstream, focusing on a fiber-rich, diverse diet that supports a healthy microbiome is a practical takeaway.

Заключение

Гликемичният отговор е динамично взаимодействие на въглехидратния тип, обработката на храни, състава на храната, времето и индивидуалната физиология. За хората с диабет, движещи се отвъд прости въглехидрати преброяване да се помисли за гликемичен индекс, гликемичен товар, и времето на прием на въглехидрати може да доведе до значително по-добър контрол на кръвната захар. Практически стратегии .Избирайки ниско-GI цели храни, хранене на протеини и зеленчуци преди въглехидрати, включване на оцет и упражнения, и използване на хранене време, подравнени с също интегрални ритми . Чрез разбиране на науката зад пост-мазни глюкоза, диабетици могат да поемат отговорност за тяхното здраве с увереност и прецизност.

Отказвател: Това съдържание е само за информационни цели и не представлява медицинска помощ. Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравни грижи, преди да направите значителни промени в хранителните навици.

Прочетете преглед на гликемичен индекс в управлението на диабета (PubMed) Диабети Великобритания: разбиране на въглехидратите [ADA Стандарти на грижата: Хранене [