Ниско захар, високо фибри Идеи за закуска за фестивала Mornings

Фестивал сутрини представят уникално предизвикателство: искате хранене, което е бързо, преносимо, и won го претеглят, все още осигурява постоянна енергия за часовете на танци, ходене, и празнуване. Много типични фестивални закуски готварски сладкиши, захарни мюсли барове, или подсладени напитки кафе голдо . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Защо ниско захар, високо фибри закуска материя за фестивала Goers

Започвайки деня с балансирано хранене е от решаващо значение, когато имате пълен график на дейности. Високофибърна закуска (набелязвайки най-малко 8 .10 грама фибри) предлага няколко специфични предимства за фестивала присъстващите:

• Изразена енергия без катастрофи. Разтворими фибри образува гел в храносмилателния тракт, забавя усвояването на въглехидрати и предотвратява кръвозахарния влакче, което ви кара да се чувствате уморени до обяд.
• Подобрен храносмилателен комфорт. Много фестивали включват ядене в неподходящо време и опитване на нови храни. Богатата на фибри сутрешна храна поддържа редовни движения на червата и намалява подуването на корема, така че можете да се движите свободно.
• По-добро настроение и фокус. Стабилен нива на кръвната захар са свързани с по-последователна енергия и концентрация годна за използване при навигация на тълпи или следване на график.
• По-голяма ситост с по-малко калории. Fiber разширява стомаха, насърчаване на пълнота без излишни калории.Това означава, че сте по-малко изкушен от обяд карнавал храни, които често са с високо съдържание на захар и мазнини.

Американската асоциация на сърцето препоръчва 25 ...30 грама фибри дневно за повечето възрастни. Научете повече за фибри, които играят ролята в здравето на сърцето. Чрез опаковане на минимум 8 грама фибри в закуската си, вие вече сте една трета от пътя там.

10 Low Sugar, High Fiber Идеи за закуска Перфектни за фестивални сутрини

Всяка идея по-долу е предназначена да се подготви бързо (много може да се направи през нощта преди), преносима, и естествено ниско в добавени захари, докато са богати на фибри. Хранителни оценки са приблизителни; коригира количеството съставка, за да отговарят на вашия вкус.

1. Нощувка овес с чиа и ягодоплодни култури

Комбинирайте половин чаша на валцувани овес, една супена лъжица семена от чиа, три четвърти чаша на неподсладено бадемово мляко, и щипка канела. Стери, капак, и хладилник за една нощ. На сутринта, отгоре с половин чаша пресни или замразени малини (които пакет около 4 грама фибри на половин чаша) и супена лъжица нарязани бадеми. Тази закуска доставя около 12 грама фибри, 8 грама протеин, и по-малко от 5 грама добавена захар. Смесете в малък буркан за лесен транспорт.

2. Авокадо и пушена сьомга на цял зърнена ръж

Маша половин узряла авокадо върху две резени плътни цяло grain ръжен хляб (оглеждайте за 100% цяло ръж или покълнало зърно хляб с най-малко 4 грама фибри на парче). Топ с 2 унции пушена сьомга и преса от лимон. Авокадо допринася 5 грама фибри на половин плодове; ръжен хляб добавя още 8 .10 грама, а сьомгата осигурява омега . Тази вкусна опция се чувства снизходителен, но не съдържа добавена захар.

3. Гръцката купа за кисело мляко

Използвайте 1 чаша обикновен, неподсладен гръцки кисело мляко (около 20 грама протеин). Разбърква се в 2 супени лъжици земята ленено семе (4 грама фибри), половин чаша корал конопено семе, и четвърт чаша нарязани бадеми. Топ с половин чаша нарязани ягоди (1,5 грама фибри) и слънчогледова лъжица. Тази купа доставя около 15 грама фибри и минимална захар. За сладост без добавена захар, drizzle с няколко капки стевия или поръсване с канела.

4. Киноа Купа на закуска с печени зеленчуци

Кук 1 чаша киноа във вода или зеленчук бульон (киноа предлага 5 грама фибри на сготвена чаша). Салото или печени зеленчуци като чушки, тиквички и спанак. Хвърли киноа с зеленчуци, добави бракониерско яйце за протеин, и завърши с лъжица песто или тахани. Тази солена купа е фиброцвет (около 8 .10 грама) и пази добре в термо контейнер. Тя е удовлетворяваща алтернатива на сладки закуски и съдържа нула добавена захар.

5. Висока финна смути за път

Смесете 1 чаша неподсладено овесено мляко, 1 супена лъжица чиа семена, 2 супени лъжици коноп семена, 1 чаша замразени карфиол флорети (да год. те добавят крем и 3 грама фибри с незначителен вкус), половин замразен банан, и шепа спанак. За допълнително фибри, добавете 1 супена лъжица псилиум люспи (около 5 грама фибри). Това смути осигурява около 18 грама фибри и само естествени захари от банана. Изсипете го в теч го в защитена бутилка за глътки закуска през сутрешните рутини.

6. Леща и вегетариански кифли (Савоари)

Те могат да бъдат изпечени предварително и съхранени в по-хладилник. Маш 1 чаша сготвени червени леща (5 грама фибри на половин чаша) с 1 чаша настърган тиквички, 1 настърган морков, 2 яйца, 1⁄4 чаша овесени трици, и подправки. Лъжица в кифла и пече при 375°F за 20 минути. Всяка кифла осигурява около 4 ...5 грама фибри и много малко захар. Те са преносими, загряват добре и могат да се ползват топли или на стайна температура.

7. Брашно от чикпеа Палачинки (Socca)

Смесете 1 чаша chickpea брашно (10 грама фибри на половин чаша) с 1 чаша вода, супена лъжица зехтин, и щипка сол. Изсипете в горещ, смазка тиган и готви за 3 ... 4 минути на страна. Сервирайте с кукла на неподсладено гръцко кисело мляко и шепа на саутирани зеленчуци (кале или швейцарски градина) за тласък на фибри. Чикпеа брашно е естествено глутен, без глутен и богати на фибри и протеини.

8. Apple . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Насища се 1 голяма ябълка (с кожа) и 1 чаша сурови карфиол флорети (фино настърган или пулсиран в процесор на храна). Надеждата смес в тиган с чаена лъжичка кокосово масло, щипка канела, и 1⁄4 чаша неподсладена ябълково пюре. Гответе за 5 ... 7 минути до нектар. Тази порция овесена каша . Тя доставя около 8 грама фибри, само естествените захари на ябълката.

9. Сладки картофи и черен боб закуска бурито

Увийте следното в цяла пшенична или царевична тортиля (корн тортилите са по-ниски в захар и често по-високи във фибри): 1⁄2 чаша печен сладки картофени кубчета (4 грама фибри), 1⁄2 чаша консерви черен боб (омразени, 7 грама фибри), шепа спанак, и 2 супени лъжици салса. За допълнителна мекота, добавете 2 супени лъжици обикновено гръцко кисело мляко. Това бурито пакет около 15 грама фибри и по-малко от 2 грама добавена захар (най-вече от салса). Увийте плътно във фолио и се насладете бързо или се на студено.

10. Chia пудинг с ягодоплодни култури и тост Coconut

В буркан, комбинирайте 3 супени лъжици чиа семена (11 грама фибри), 1 чаша неподсладено кокосово мляко (от кутия, не консерви), и 1⁄2 чаена лъжичка екстракт ванилия. Разклатете добре и съхранявайте в хладилник за най-малко 4 часа или нощувка. На сутринта, горната част с 1⁄2 чаша смесени плодове и 1 супена лъжица настърган кокосов орех. В резултат на това пудинг съдържа около 12 грама фибри, без добавена захар, и много омега . Това е една но бракук, граб и граб и go опция, която остава хладно дори и в по-топло време.

Съвети за предварителното начало на фестивала Закуски

Сутринта на фестивала може да бъде хаотично това дали сте на къмпинг на място или пътувате от хотел. Ключът е да се подготви колкото е възможно повече нощта преди или дори у дома, преди да тръгнете. Ето някои практически стратегии:

• Направете овес или пудинг с чиа в отделни буркани. Използвайте буркани с масон или силиконови нематоли. Добавете сухи съставки и течности; омръзнете. Те са готови да грабнат и ядат с лъжица.
• Batch-cook киноа, леща, или печени сладки картофи. Да се съхранява в охладител в по-големи контейнери.
• Печете партида от солени мъфини или палачинки с Сока. Те се поддържат добре на стайна температура за ден или два, или в по-студено.
• Облекло преносими топинги. Pre portion ядки, семена, или неподсладени кокосов орех в малки торбички. Поръсете върху всяка основа (йогурт, овесена каша, смути) за допълнително влакно.
• Инвестирайте в добър термос. Широкият термос може да държи горещи киноа купички, леща яхния, или дори топъл чиа пудинг. Тя пази храна безопасна и вкусна в продължение на часове.
• Използвайте охладител за нетрайни. Гръцко кисело мляко, пресни плодове и твърдо сварени яйца трябва да останат на 40°F или по-долу.Малкият мек и мек леден охладител с ледени пакети работи прекрасно за един ден на фестивала.

Хранене съображения: фибри, захар, и интелигентни решения

При изграждане на фестивална закуска, тя не е достатъчно просто да се избегне добавена захар го искате да увеличите фибри и плътност на хранителните вещества. Ето ключови точки, за да имате предвид:

Видове влакна

Разтворими фибри (намерени в овес, чиа, лен, боб и ябълки) помага за понижаване на холестерола и баланс на кръвната захар. Неразтворими фибри (от зеленчуци, ядки и пълнозърнести храни) добавя насипно състояние на изпражненията и поддържа храносмилането редовно.

Скрити захари

Много привидно здрави продукти закуска крият добавени захари. Ароматизирани кисело мляко, мюсли, и дори някои цели зърна хлябове могат да съдържат 10 .15 грама добавена захар на сервиране. Винаги проверявайте етикетите: целят по-малко от 5 грама добавена захар на закуска. Използвайте естествена сладост от плодове като плодове, ябълка или банан . Те допринасят фибри и витамини, а не празни калории. Харвард Здравето предлага ръководство за четене на етикетите на храни за скрити захари.

Преносими протеини + фибри

Комбинирането на фибри с протеини (от гръцки кисело мляко, яйца, боб или пушена риба) подобрява ситостта още повече. Цел за най-малко 15 ... 20 грама протеин на закуска да се поддържа пълнота и да се поддържа възстановяване на мускулите след ден на ходене и танци.

Примерен 3/Ден фестивал план за закуска

За да покаже как тези идеи се вписват в график за уикенда, тук е прост план, който изисква минимална подготовка и не готвене, след като пристигнете:

Day	Breakfast	Prep the Night Before
Friday (travel day)	Overnight oats with berries (made Thursday night, packed in cooler)	Combine oats, chia, milk, cinnamon in jar; refrigerate. Pack berries separately.
Saturday	Savory lentil muffin + apple	Muffins baked at home, stored in cooler. Apple is grab‑and‑go.
Sunday	Chia pudding with strawberries + handful of almonds	Mix chia pudding Saturday evening. Add strawberries and almonds in the morning.

Този план осигурява най-малко 10 грама фибри всеки ден готварски старт и поддържа добавена захар под 5 грама за всички три закуски.

Адаптация за хранителни нужди

Фестивалът събира хора с всякакви предпочитания за хранене. Тези ниско захар, високо фибри закуска може лесно да се адаптира:

• Веган: Използвайте растителна основа кисело мляко (кокос или соя), чиа пудинг, нощни овесени ядки, киноа купички, кексчета леща, или палачинки нахут. Избягвайте мед; използвайте кленов сироп пестеливо или разчитайте на плодова сладост.
• Gluten*free: Изберете овес сертифицирани без глутен, елда или киноа за купички, царевични тортили, брашно от нахут и ориз на основата на хляб.
• Без безглутени: Замяна на бадеми или орехи с тиквени семена, слънчогледови семена, конопени семена или ядки от соя. Използвайте овесено мляко или ленено мляко вместо бадемово мляко.
• Low...FODMAP (дигистична чувствителност): Избягвайте боб, леща и високофруктоза плодове като ябълки и круши. Придържайте се към овес, киноа, твърди банани, ягоди, портокали, моркови и спанак. Използвайте семена като чиа и лен в малки количества (1 супена лъжица всяка).

Да направим закуска ритуал, а не кавга

Дори и на фестивала, пет минути закуска може да зададе спокоен, заземен тон за деня. Като фибробогат, ниско захар храна готов, можете да се избегне разчита на щандове за концесия, които продават сладки сладки сладкиши или закуска сандвичи, направени с преработени бял хляб. Вашето тяло готварски и енергията си нива го правят през часовете на музика, танци и памет. Ядете добре списъци допълнителни храни с високо съдържание на фибри закуска, които пътуват добре.

Опаковайте умни, подготви напред и започнете всеки фестивал сутрин със закуска, която подхранва вашето забавление год. Не си захар катастрофа. Насладете се на празника с устойчива енергия и щастлив червата.