Table of Contents

Защо свинското филе работи за диабет и управление на теглото

Управление на диабет, докато преследва загуба на тегло изисква стратегически избор на храна, която стабилизира кръвната захар, осигурява устойчива енергия и подкрепа на калориен контрол. Свинско tenderloin отговаря на тези критерии изключително добре. Тази постно рязане съдържа около 2 ...3 грама мазнини на 100 грама и по-малко от 150 калории на 3-унция обслужващи, което го прави един от най-слабите меса на разположение. Висококачественият протеин в свинското utterloin забавя стомашно изпразване и намалява следпрандиално кръвна глюкоза шипове, помага на хората с диабет поддържат по-строг гликемичен контрол. Протеин също има висок гол ефект около 20 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

За разлика от по-мазни разфасовки като свинско рамо или корем, теглено филе е ниско в наситени мазнини, които се подреждат със сърдечни здравословни хранителни модели, препоръчани за диабетици. Също така е богат източник на B витамини, особено тиамин (B1) и ниацин (B3), които са от съществено значение за превръщането на храната в неуловима енергия и подкрепа на нерв функция . Като се включи този постно протеин в недобре контролиран план за хранене, хората могат да се чувстват напълно по-дълго, да се избегнат енергийни катастрофи, и да напредват трайно към целите си загуба на тегло.

Хранителни профил на свинско месо Tenderloin

Триунция (85 гр) в сервирането на сготвено свинско филе се предлага приблизително:

  • Калории:[[FLT:] 122 .150
  • Протеин:[[FLT:]] 24 ... 26 грама
  • Фат: 3 ...4 грама (1...1.5 g наситени)
  • Въглехидрати: [ 0 грама
  • Содиум: [[FLT:]] 50 год. 70 мг (ако е небринирана)
  • Гликемично натоварване: [ 0 (без въглехидрати)

За сравнение, същото сервиране на пилешки гърди (без кожа) съдържа около 140 калории и 26 грама протеин, докато говеждо филе съвети средно 170 калории и 25 грама протеин. Свинско нетленни клони плътността на калориите е ниска, което означава, че можете да ядете удовлетворяваща част, без да надвишава дневния си енергиен цел. Според данните на USDA FoodData Централна база данни свинското филе също доставя 35% от дневната стойност за тиамин, 20% за селен, и 12% за цинк. Тези хранителни вещества са особено приложими за диабетици, защото цинк играе роля в синтеза и секрецията на инсулин, и тиамин помага за предотвратяване на диабет невропатия.

Основни съвети за нискомаслено свинско месо Tenderloin Подготовка

Изберете постно нарязани и ги подготви разумно

Ако сребърната кожа (тънката мембрана на мускула) остава, я отстранете с остър нож, който предотвратява здравината и позволява на марината да проникне. Патирайте месото сухо с хартиени кърпи, за да се насърчи кафяво по време на готвене, което добавя аромат без допълнително мазнини.

Master Здравословни методи за готвене

Вместо това, използвайте методи на сухо-топли, които изискват минимално добавени мазнини:

  • Пробиване: Претопли скарата до средно висока (400 .450°F) и готви тръжното филе над директна топлина, завъртане на всеки 4 .5 минути, докато вътрешната температура достигне 145°F. Двузонният огън ви позволява да се стоплите първо, след това преминете към непряка топлина, за да завършите равномерно без изригване.
  • Плодове / Печене: Поставете подправена търговец на стелаж вътре в брекинг лист. Печете на 425°F за около 20 .25 минути, или до 145°F вътрешна температура. Повишените топлина произвежда карамелизирана кора без добавено масло.
  • Сваряне: Позициониране на фурната багажник 6 инча от източника на топлина. Броил за 6 .8 минути на страна. Гледайте внимателно, за да се избегне изгаряне; този метод е страхотен за бързо, без добавяне на мазнини готвене.
  • Пламтящ въздух: Нагласете на въздухоохладителя на 400°F. Гответе за 12 .15 минути, обръщайки половината път. Бързото кръвообращение на въздуха имитира дълбоко пържене, но използва 90% по-малко мазнини.
  • Sous-Vide: Вакуум-запечатайте tenderloin с подправки и гответе в 140°F водна баня за 1 год., след което завърши за кратко в горещ тиган или скара за цвят. Това осигурява перфектно влажна, равномерно сготвено месо с нулева добавена мазнина.

Marinate да добавите аромат без захар или мазнини

Много търговски маринати са натоварени със захар, царевичен сироп, или мед, които са от решаващо значение за диабетиците.

  • Асидна основа: [ лимонов сок, лимонов сок, ябълков оцет, балсамов оцет или обикновено неподсладено кисело мляко.
  • Аромати:[ пресен чесън, джинджифил, лук на прах, шалоти.
  • Билки и подправки:[ розмарин, мащерка, риган, кимион, пушен пипер, чили прах, черен пипер, кориандър.
  • Нискокалорични течности:[ горчица (Дижон или цели зърна), соев сос (нисък натрий), несолен бульон или лют сос без захар.

Маринат за най-малко 30 минути и до 24 часа в хладилника. Киселината помага за нетъргуеми месо, докато влива аромати, което ви позволява да пропуснете мазни дресинги. Винаги изхвърлят използвани марината съдържа сурови месни сокове и бактерии.

Подстригване Видими мазнини и избягване на захарни глазури

Въпреки че свинското tenderloin вече е постно, търсят всякакви остатъчни мазнини шапки и да ги подрежете. Рефрайн от използването на мед, кленов сироп, кафява захар, кетчуп, или магазин-купен барбекю сосове (които могат да опаковат 10 ...15 грама захар на лъжица). Вместо това, завърши месото с пресен цитрус, поръсване на пресни билки, или лека drizzle на тахини или обикновен гръцки кисело мляко, изтънени с лимонов сок.

7 нискомаслени свинско месо Tenderloin Рецепти за диабетици

По-долу са седем рецепти, които приоритизират постно приготвяне, ниско-глицерична компания, и смели аромати. Всяка служи 4 и осигурява приблизителни хранителни данни за сервиране (без страни).

1. Чесън Печено свинско месо и билки

Съдържание: 1 свинско филе (около 1 lb), 3 карамфил чесън (минцед), 1 супена лъжица свеж розмарин (нарязани), 1 супена лъжица прясна мащерка, 2 супени лъжици лимонов сок, 1 супена лъжица зехтин, 1⁄2 чаена лъжичка сол, 1⁄4 чаена лъжичка черен пипер.

Method: Комбинирайте чесън, билки, лимонов сок, масло, сол и пипер. Разтрийте всички tenkloin. Печете на 425°F за 20 год. 25 минути, докато вътрешната температура удари 145°F. Оставете почивка 5 минути преди scrat.

Изявления: 165 cal, 26g протеин, 5g мазнини (1g сате), 1g въглехидрати, 300mg натрий.

Серве с:[ задушени зелен фасул и печени домати черешови.

2. Пикантни Citrus и кимион свинско свинско месо

Съдържание: 1 lb свинско филе, сок от 1 оранжево + 1 вар, 1 чаена лъжичка кимион, 1 чаена лъжичка пушена пиперка, 1⁄2 чаена лъжичка чили прах, 1 супена лъжица зехтин, сол и пипер.

Метод: Смесете цитрусови сокове с подправки и масло. Маринат 1 . 2 часа. Грил или печен на 400°F за 20 . 25 минути. Разцепване и drizzle с останалите марината (сварено за 1 минута да пастьоризира).

При сервиране: 170 кал, 25g протеин, 6g мазнина (1,2g сате), 3g въглехидрати (1g захар), 320mg натрий.

Серве с:[ карфиол ориз с цилантро и вар.

3. Свинско свинско с горчица

Съдържание: 1 lb tenderloin, 2 tablespoons Dijon горчица, 1 супена лъжица цели зърна горчица, 1 чаена лъжичка сушени тарагон, 1⁄2 чаена лъжичка чесън на прах, черен пипер.

Метод: Комбинирайте горчица и подправки. Разпръснете се върху tenderloin. Печете на 425°F за 20 минути или до края. Кората се превръща в златна без захар или масло.

Изнася се: 150 кал, 26g протеин, 4g мазнини (1g сате), 1g въглехидрати, 450mg натрий.

Серве с:[ печени аспержи и малка част от киноа.

4. Азиатско-вдъхновени джинджифил и соя свинско свинско филе

Съдържание: 1 lb tenderloin, 2 супени лъжици нисконатриев соев сос, 1 супена лъжица оризов оцет, 1 чаена лъжичка настърган пресен джинджифил, 2 мляно чесън карамфил, 1 чаена лъжичка сусамово масло, 1⁄4 чаена лъжичка червен пипер люспи.

Метод: Whisk заедно всички съставки, с изключение на месо. Marinate 30 минути (или до 8 часа). Grill или broil до 145°F. Slice тънък.

При сервиране: 160 кал, 26g протеин, 5g мазнини (1g сате), 2g въглехидрати (1g захар), 500mg натрий.

]Серве с:[ разбъркано пържено бок чой и шираки юфка или пара emamame.

5. Средиземноморско пълнени свинско месо Tenderloin

Съдържание: 1 lb tenderloin (петленчено), 1⁄4 чаша сушени домати (рехидратирани, не олио-опаковани), 1⁄4 чаша нарязват Каламата маслини, 2 супени лъжици нарязват пресен босилек, 1 супена лъжица каперси, сол, пипер.

Пеперудата на търг на пеперуда чрез нарязване на не повече от три четвърти през, след това изравнява до равна дебелина. Слое с домат, маслини, босилек, капери. Завъртетете плътно и вратовръзка с кухненски нет. Печете на 400°F за 25 .30 минути (... 145°F).

Издава се: 185 кал, 27g протеин, 7g мазнини (1,5g сате), 4g въглехидрати (2g фибри), 550mg натрий.

Серве с: гръцка салата с краставици, домат, червен лук и лек лимоново-ореганов дресинг.

6. Бавно готварска свинска свинска свинска свинска филе

Съдържание:[ 1 lb tenderloin, 1 чаша без захар салса верде (изпечени tomatillo, лук, jalapeño), 1⁄2 чаша нисконатриев пиле бульон, 1 чаена лъжичка кимион, 1⁄2 чаена лъжичка чесън на прах.

Производител: Поставете свинското в бавна готварска печка. Смесете салса, бульон и подправки; изсипете над. Гответе на ниско за 4 часа или до вилица-храна. Накъсано или парче. Ако предпочитате дебел сос, изсмъркайте соковете в тиган за 5 минути. Можете също така да съкратите готвенето до 1,5 часа на високо с 1 инч дебелина на течлоните, но бавното готвене може да направи много постно рязане леко сухо; добавете няколко супени лъжици гръцко кисело мляко преди сервирането да се навлажнява.

Изяснение (1⁄2 чаша настърган свинско месо с 1⁄4 чаша сос): 155 кал, 25 грама протеин, 4 грама мазнини (1g седене), 3 грама въглехидрати (1 грама захар), 420 mg натрий.

Серве с:[ голямо легло на настърган маруля, на кубчета авокадо (1/4 на порция), и сцена от вар.

7. Лимон-Пепър Свинско филе с Зеленчуков медли

Съдържание: 1 lb tenderloin, 2 чаени лъжички лимонов зест, 1 чаена лъжичка грубо смлян черен пипер, 1⁄2 чаена лъжичка сол, 1 чаена лъжичка сушени риган, 2 чаши нарязани на кубчета тиквички, 1 червен бел пипер (нарязани), 1⁄2 червен лук (нарязани), 1 супена лъжица маслиново масло.

Методи: Разтрийте микса за подправки върху свинското. Изхвърлете зеленчуците с масло върху отделен лист за печене. Поставете свинското върху стелаж или върху отделен тиган. Печете всичко на 425°F за 20 . 25 минути. Зеленчуците ще бъдат нежни и карамелени.

Изяснение (със зеленчуци): 200 cal, 27g протеин, 7g мазнина (1.2g сатен), 8g въглехидрати (3g фибри), 430mg натрий.

Серве с: проста салата от аругула или кукла от обезмаслено гръцко кисело мляко.

Как да се изгради диабет приятелски Plate с свинско Tenderloin

Идеалното хранене за диабетици, следвайки план за отслабване, използва Метод на плаката: напълнете половината чиния със зеленчуци, които не са гладки, една четвърт с постно протеин (pork tenderloin) и една четвърт със сложни въглехидрати или малка част от здравословни мазнини.

Неогнеупорни зеленчукови двойки

  • Броколи, карфиол, брюкселско зеле
  • Спанак, зеле, швейцарски градински храст, аругула
  • Зукчини, жълта тиква, чушки от звънец
  • Зелени зърна, снежен грах, аспержи
  • Домати, краставици, гъби

Умни въглехидрати Избори

  • Киноа (1⁄2 чаша сготвена)
  • Кафяв ориз (1⁄2 чаша сготвено) , 110 , 23 23 23 , 23 , 23 , 23 , 23 ,
  • Сладки картофи (1⁄2 чаша пюре) , , 27 , 4 гр фибри
  • Леща или нахут (1⁄2 чаша сготвена) по 115 кал, 20 грама въглехидрати, 8 грама фибри
  • Листно брашно (1 чаша) , 5 , 5 g въглехидрати, 2 гр фибри (виртуално безплатно)

Здрави мазнини

Включете малки количества от необезмаслени мазнини за подобряване на ситост и поглъщане на хранителни вещества: авокадо (1⁄4 - 1⁄2), маслиново масло (1 год.) чаени лъжички за сервиране), ядки (1 унция) или лека винегрета, направена с екстра-вирджин зехтин и оцет.

Дори постно месо може да доведе до излишни калории, ако порции надхвърлят 4 ...6 унции. Използвайте мащаб храна или визуална форма: 3 унция сервиране на свинско филе е около размера на тесте карти или дланта на ръката си (без пръсти).

Подготовка за хранене и стратегии за съхранение

Партида готвене цяло свинско unketlain (около 1.5 .2 lbs) спестява време цяла седмица. Гответе две tenderloins наведнъж: един за незабавна употреба и един да се нареже и замръзва в порции торби. За да се избегне сухота при прегряване, нарежете само когато сте готови да ядете и топлина бързо (микровълнова 30 секунди при 50% мощност, или се затопли в покрита тиган над ниска топлина с плясък на бульон).

Наръчници за съхранение: Сготвено свинско филе остава прясно в хладилника за 3 год. 4 дни в херметически затворени контейнери. За по-дълго съхранение, вакуум-запечатане и замразяване до 3 месеца.

Общи грешки при готвене постно свинско месо

  • Прекратяване на готвенето: Защото тя го . Тъй като е толкова постно, свинското tenderloin може да изсъхне бързо. Използвайте термометър за незабавно четене, за да спрете готвенето точно 145°F (минимум USDA, след което го оставете да почива 3 минути.
  • Смятайки останалото: Реженето веднага причинява изчерпване на соковете. Винаги почивайте месо, покрито с фолио в продължение на 5 минути преди рязане.
  • Високонатриева брининг:[ Много солени рецепти използват сол и захар; за диабетици, пързалянето е по избор. Ако изберете да се вкисне в солта, използвайте сол-само разтвор (1 супена лъжица кашер сол на литър вода) за не повече от 2 часа, след това изплакнете и изсушете.
  • Използвайки захарни рубли: Пресмесените подправки често съдържат скрита захар или царевично нишесте. Прочети етикетите или си направи своя собствена от сушени билки, смлени подправки и сол.
  • Неуспех да се отреже сребърна кожа: Тази полупрозрачна мембрана на тендърлона може да предизвика накъдрената по време на готвене и да я направи дъвчаща.

Често задавани въпроси

Може ли свинското филе да бъде част от диабетна диета за отслабване, ако имам високо кръвно налягане?

Да, но изберете ниско-натриеви препарати. Използвайте минимална сол в марината, разчитайте на билки и подправки за аромат, и избягвайте купени от магазина маринати, които често са с високо съдържание на сол. Триунция на небрирано свинско филе съдържа само около 55 mg натрий естествено. Можете също така да изплакнете солени филиии (често в някои супермаркети) за намаляване на съдържанието на натрий.

Как свинското филе се сравнява с риба или пиле за диабет?

Свинско филе е наравно с без кожа пилешки гърди за постно протеин и съдържание на калории. Тя е малко по-висока в тиамин и селен. Дебела риба като сьомга осигурява омега-3s, които са полезни за здравето на сърцето. Ротацията източници на протеини е идеален; свинско chetterloin може да бъде ценно допълнение към разнообразната ротация на протеините.

Трябва ли да избягвам свинското поради притеснения за добавени хормони или антибиотици?

USDA регламент забранява използването на хормони на растежа при прасета. Антибиотик употреба е регулирана; можете да изберете свинско етикет гол без антибиотици год., ако това е лично предпочитание. Повечето супермаркети носят както конвенционални, така и антибиотик-свободен опции.

Външни ресурси за по-голяма подкрепа

Заключение

Когато се приготвя с минимално добавени мазнини и сервира заедно с не-гладки зеленчуци, контролирани части от пълнозърнести храни и здравословни мазнини, тя поддържа стабилни нива на кръвна глюкоза, ситост и калориен баланс. Рецептите и техниките, описани тук, показват, че можете да се насладите на задоволяване, ароматна храна, без да се компрометират целите си здраве. Експериментирайте с различни билкови подправки комбинации и методи за готвене, за да поддържате вашата диета разнообразна и приятно; последователност е по-устойчив, когато храната остава вкусна. Чрез вземане на свинско tenderloin редовна част от седмичната си ротация, вие предприемате целенасочена стъпка към управление на диабета и намаляване на теглото по начин, който е едновременно доказателство-базиран и дълбоко подхранващ.