Table of Contents

При управлението на диабета, всеки избор на храна има значение, и дебатът между спанак увивки и брашно тортиля е често срещано. Много предполагат, спанак обвиват автоматично по-здравословен, но реалността е по-нюансиран. Докато спанакът обвива често съдържат добавени растителни прах и малко повече фибри, тяхната база е обикновено рафинирано брашно. Това означава, че тяхното въздействие върху кръвната захар може да бъде изненадващо подобно на това на стандартни брашно тортили.

Ключовата разлика се крие в съдържанието на фибри и протеини, обикновено осигурява малко повече от двете, което може да помогне умерените глюкозни шипове в сравнение с обикновените тортили брашно. Въпреки това, хранителният профил варира широко по бранд, така че разчитайки на предположения, отколкото етикетите могат да доведат до неочаквани промени в кръвната захар. Разбиране на специфичните хранителни различия, гликемични ефекти и качеството на съставките ще ви помогне да направите информиран избор, който подкрепя вашите цели здраве.

Сравняване на хранителните профили на спанак и брашно Тортили

За да се определи коя обвивка е по-добре за контролиране на кръвната захар, ние трябва да проучи техните макронутриентни разбивка, съдържание на фибри, както и цялостната хранителна плътност. И двете опаковки са предимно на основата на въглехидрати, но фини разлики могат да повлияят на начина, по който тялото ви ги обработва.

Съдържание на макронутриент: въглехидрати, протеини и мазнини

Съдържанието на въглехидрати е най-критичният фактор за диабетиците. Стандартен 8-инчов брашно тортиля съдържа около 20 до 30 грама от общото съдържание на въглехидрати, често с минимално фибри. Спанак обвива в същия размер диапазон обикновено варира от 15 до 25 грама от общото въглехидрати, но нетните въглехидрати (обща въглехидрати минус фибри) може да бъде по-ниска поради по-високо съдържание на фибри. Например, някои спанак обвивания се на 10 год. 15 грама нетни въглехидрати на сервиране, което ги прави по-въглехидратно-съзнателен избор.

Сравняване на специфични марки

Когато гледате популярни марки, Мисия брашно тортили имат около 25 грама въглехидрати, 1g фибри, и 4g протеин на 8-инчов сервиране. За разлика от това, Flatout спанак обвивка предлага около 17 грама въглехидрати, 5 грама фибри, и 8g протеин. Тази значителна разлика в фибри и протеини може да доведе до по-благоприятен гликемичен отговор. Въпреки това, не всички спанак обвивка са равни; някои магазини марки могат да имат подобни хранене на брашно тортили с само намек на спанак на прах.

Протеинът нива са сходни и в двете, обикновено 3 ... 5 грама на опаковка, въпреки че някои спанак обвиват с допълнително протеин или семена. Съдържанието на мазнини е ниско и в двете, но някои търговски тортили добавят хидрогенирани масла или скъсяване. Винаги проверявайте етикета за транс мазнини и нездравословни наситени мазнини, които могат да повлияят на сърдечно-съдовите здраве .

Микронутриенти и ролята на спанака

В по-голяма доза спанак в опаковките на спанак често е само малко количество дехидратиран спанак на прах, което допринася за минимални витамини в сравнение с яденето на пълно порция на пресни спанак. Въпреки това, тя не добавя малки количества витамин А, витамин К, и желязо. Вместо това, брашно тортили обикновено се правят от рафинирано бяло брашно и предлагат незначителни микронутриенти, освен ако не е обогатен. Нито обвивка е значителен източник на витамини, така че не трябва да се разчита на тях за дневния прием на зеленчуци. Вместо това, се фокусира върху фибри и гликемично въздействие като първични фактори за вземане на решение.

Обогатен срещу небогато брашно

Някои tortillas брашно са обогатени с витамини B като тиамин, рибофлавин, ниацин, и фолиева киселина, която може да бъде от полза, ако вашата диета липсва тези хранителни вещества. Спанак обвива може да осигури малко количество витамин А от спанака на прах, но сумата обикновено е по-малко от 10% от дневната стойност на сервиране. За диабетици, фокусиране върху цялостната хранителни модели е по-важно от тези малки микронутриентни разлики.

Калорични разлики

Калориите броят варира, но спанакът обвиват обикновено да бъде по-лек, вариращи от 60 до 90 калории на опаковка, докато брашно тортили често надвишава 100 калории. За тези, които управляват теглото заедно с кръвната захар, избора на по-ниска калория обвивка може да помогне за създаване на калориен дефицит, без да се жертва част размер. Въпреки това, калориите разлика е скромен, и основната полза за диабетиците остава въглехидрати и фибри профил.

Въздействие върху нивата на кръвната захар

Ефектът на обвивката върху кръвната захар зависи от това колко бързо се смила и абсорбира въглехидратите му. Това се измерва чрез гликемичен индекс (GI) и гликемичен товар (GL).

Гликемичен индекс и гликемичен товар

Брашно тортилите обикновено имат умерено до високо ГИ (около 50 .70), което означава, че могат да причинят бързо повишаване на кръвната захар. Спанак обви обикновено имат малко по-ниска ГИ (около 30 .50) поради по-високи фибри и понякога включването на пълнозърнести или бобови брашно. Гликемото натоварване, което се отнася за размера на порциите, също е по-ниско за спанак обвиване, тъй като те съдържат по-малко нетни въглехидрати за сервиране.

Ролята на фибрите в гликемичен отговор

Проучване на гликемичен отговор към различни тортили установи, че добавянето на фибри значително тъпчене на постпрандиалния глюкозен шип. Например, обвивка с 5 грама фибри може да доведе до 20 . по-ниска глюкозен отговор в сравнение с обвивка само с 1 грам фибри. Това прави съдържанието на фибри критичен фактор отвъд просто общия брой въглехидрати. Диабети Великобритания подчертава, че избора на по-ниски-GI храни може да помогне за поддържане на кръвната глюкоза нива stidier през целия ден.

Мониторинг след хранене

Някои хора откриват, че дори спанак обвивка с 15 грама нето въглехидрати причинява пик, докато други понасят 20 грама добре. Съхранявайте дневник храна, за да следите отговора си и коригирате избора си съответно.

Практически съвети за контрол на кръвната захар

Когато се включват опаковки в диабетично хранене, да се помисли за целия състав на хранене. Облицовка на опаковката с протеини (пилета, тофу, боб) и здравословни мазнини (авокадо, зехтин) може допълнително да се забави въглехидратното храносмилане. Дори спанак обвивка с малко по-висока въглехидрати може да се управлява, ако се балансира с тези хранителни вещества. Избягвайте яденето на опаковки на своя собствена закуска, тъй като това може да доведе до шипове. Също така, имайте предвид, че някои спанак уплътнение съдържа добавени захари или нишесте, за да се подобри текстурата, така че четене на списъка на съставките е от съществено значение. Потърсете опаковки, които списък цели зърна или бобови брашно (като бадем или кокосово брашно) като основни съставки.

Примери за хранене

Балансираното ястие може да включва 4 унции пиле на скара, 1 чаша смесени зеленчуци, нарязани домати, и супена лъжица авокадо. Това осигурява протеини, фибри и здравословни мазнини, за да се намали гликемичното въздействие. За вегетарианска опция, използвайте черен боб, чушки и куклена лъжица от гръцко кисело мляко. Избягване на високовъглехидратни сосове като ранчо или барбекю е също така от решаващо значение за горчица, винегрета, или хумус вместо.

Ползи за здравето и съображения за диабетици

Освен кръвната захар, други фактори на здравето влизат в игра, като храносмилателната система, хранителните плътност, както и наличието на добавки.

Влакно и храносмилателно здраве

Много марки добавят допълнителни фибри (от пшеница, овесени влакна, или инулин) за увеличаване на зеленчуковото изображение. Високо-фибърна обвивка може да забави стомашно изпразване, подобряване на гликемичен контрол и насърчаване на ситост. За диабетици, фибри също така подкрепя здравето на червата, което е свързано с по-добър метаболизъм и имунна функция. Препоръчва дневния прием на фибри е 25 год., а пакет, който осигурява 3 год. на сервиране може значително да допринесе за тази цел. [ Американският диабет асоциация препоръчва включването на храни с високо съдържание на фибри във всяко хранене.

Разтворим срещу неразтворим фибри

Разтворими фибри, намерени в овес и бобови растения, помага за понижаване на холестерола в кръвта и стабилизиране на кръвната захар. Някои опаковки използват инулин, разтворими фибри от корен от цикория. Неразтворими фибри, от пшеничени трици, помага храносмилането, но има по-малко пряко въздействие върху глюкозата. Проверете етикета, за да видите вида на използваните фибри; разтворими фибри е особено полезно за диабетици.

Добавки и консерванти

И двата вида опаковки често съдържат различни добавки, които не могат да бъдат идеални за дългосрочно здраве. Общите консерванти в спанак обвиват включват калциев пропионат, сорбинова киселина, или лимонена киселина, за да се поддържа цвета и срока на годност. Брашно тортили често съдържат тестени балсами като L-киселини или ензими. Въпреки че тези добавки са общопризнати като безопасни, някои лица могат да бъдат чувствителни или предпочитат да минимизират преработени съставки. Освен това, и двете могат да съдържат големи количества натрий, които могат да повлияят на кръвното налягане на общата комбидност на диабета.

Сърдечни здравни съображения

За диабетиците сърдечно-съдовото здраве е приоритет. Трансмаслените мазнини и високият натрий могат да увеличат риска от сърдечни заболявания. Потърсете опаковки с нула транс мазнини и ниско наситени мазнини. Някои опаковки използват растителни масла като зехтин или масло от канола, които са по-здравословни избор от хидрогенирани масла. Американската асоциация на сърцето съветва да се избягват транс мазнините напълно.

Качество на съставките и цели зърна

Не всички спанакови опаковки са създадени равни. Някои са направени с бяло брашно боядисани зелено от спанак на прах, предлагащи малка полза. Други използват цяло пшеница или пълнозърнести брашна, които съдържат повече фибри и хранителни вещества. Брашно тортили също имат цяла пшеничен вариант, който може да бъде по-добър избор от рафинирани такива. При избора на обвивка, търсят готварско зърно или готварско брашно като първата съставка, не готварско брашно. . . Ако спанак обвивка се прави предимно от рафинирано брашно, тя не може да бъде значително по-добре от обикновена брашно тортиля. Изследване на цели зърна показва, че заместването на рафинирани зърна с цели зърна намалява риска от тип 2 диабет и подобрява гликемичен контрол.

Алергии и чувствителност

Брашно тортилите съдържат глутен, който може да бъде проблемен за хора с болестта на целиакия или чувствителност към глутен. Спанак обвива може или не може да бъде без глутен; проверка на етикетите. За тези, които избягват глутен, царевични тортили или без глутен опаковки, направени от оризово брашно са опции. Въпреки това, те често имат подобни въглехидрати профили на брашно тортили, така внимателен избор е необходим.

Как да изберете правилният Wrap за вашата диета

Вземането на окончателно решение зависи от личните ви здравни приоритети, предпочитанията за вкус и готовността да прочетете етикетите внимателно.

Четене на етикетите за хранене като професионалист

При сравняване на спанакови опаковки и брашно тортили, се съсредоточи върху тези номера на сервиране:

  • Общи въглехидрати: Цел за под 20 грама, ако сте на строг бюджет въглехидрати.
  • Диетарен фибр: Потърсете поне 3 грама на опаковка; 5 грама или повече е отличен.
  • Нет въглехидрати: Изваждаме фибри от общо въглехидрати. За оптимален контрол на кръвната захар изберете опаковки с нето въглехидрати под 10 .15 грама.
  • Добавени захари: Избягвайте опаковки с повече от 1 .2 грама. Някои подсладете с мед или захар, за да подобрите вкуса.
  • Протеин: Идеално 5 грама или повече в подкрепа на ситостта и глюкозната регулация.

Списък на съставките Червени флагове

Избягвайте обвиване, където захарта е посочена високо в списъка на съставките, включително синоними като захар от тръстика, високо-фруктозен царевичен сироп, или нектар от агаве. Също така, бъдете внимателни на хидрогенирани масла или частично хидрогенирани масла, които показват транс мазнини. Консерванти като калиев сорбат или калциев пропионат са често срещани, но като цяло са приемливи в малки количества.

Цена срещу качество

Спанак обвивка често се цени по-висока от брашно тортиля, поради добавени съставки. Въпреки това, цената премия може да бъде на стойност, ако те предлагат по-добро хранене. Покупка в насипно състояние или магазин марки могат да намалят разходите.

Експериментиране с алтернативи

Ако откриете, че както спанак увивки и брашно тортили пик на кръвната захар, да разгледа алтернативи като маруля увивки, яка зелена обвивка, или нисковъглехидратни тортили, направени от бадемово брашно или кокосово брашно. Те могат да имат незначителни нетни въглехидрати, но различни текстури и аромати. За тези, които се ползват традиционните опаковки, контрол на порциите е от ключово значение: с помощта на малък 6-инчов обвивка вместо на голям 10-инчов може драстично да намали въглехидратния товар.

Домашно приготвени рецепти за Wrap

Правейки обвивка у дома ви дава пълен контрол върху съставките. Проста обвивка с ниско съдържание на въглехидрати може да се направи с бадемово брашно, психлиева обвивка и яйца. Тази опция може да има по-малко от 5 грама нето въглехидрати на опаковка. Като алтернатива, използвайте големи листа маруля като ромейн или масло маруля като нулева въглехидрати алтернатива. За опция без глутен, опитайте ориз хартия обвива, но бъдете внимателни на съдържанието им на въглехидрати.

Готвене и подготовка на съвети

Тостиране или затопляне на обвивка може да промени гликемичната си реакция леко чрез промяна на структурата на нишестето, но ефектът е минимален. Вместо това, се съсредоточи върху пълнежите: натоварване на не-гладки зеленчуци, постно протеин, и скромно количество здравословни мазнини. Избягвайте високо захарни сосове и превръзки, които могат да удвоят броя на въглехидратите.

Стратегии за приготвяне на храна

Предварително сглобяване на опаковки може да направи здравословно хранене удобно. Използвайте отделни контейнери за компоненти, за да се избегне sogginess. Когато сте готови да ядете, затопляйте обвивката за кратко и добавете пълнежи. За обяд, разгледайте обвиване "салади," където съставки се сервират над легло от зелени вместо затворени в тортиля. Това намалява въглехидрати, докато поддържа вкус.

Заключение

Спанак обвиват може да бъде малко по-добър избор от брашно тортиля за диабетици, главно поради по-високото съдържание на фибри и незначително по-ниски въглехидрати и калории. Въпреки това, предимството не е автоматично. Много спанак обвивания все още са направени от рафинирано брашно и може да съдържа добавени захари или консерванти, които отмятат потенциалните ползи. Най-важното действие е да се чете внимателно етикетите на храненето, сравняването на нетни въглехидрати, фибри и качество на съставките. За тези, които търсят да оптимизират контрола на кръвната захар, двойка всяка опаковка с балансиран пълнеж и обмисля алтернативи като цели или нисковъглехидратни опции може да направи значима разлика. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .