Какво представляват ядките от макадамия?

Зараждайки се в тропическите гори на Австралия, макадамия ядки са пътували по света, за да се превърне в основна част в здравето-съзнателни кухни. Техните масло текстура и леко сладък вкус ги правят необезмаслена съставка, но това е тяхната плътна хранителна профил, който наистина ги разделя. За разлика от много други дървесни ядки, макадамии съдържат най-високото съдържание на мазнини сред обикновените гайки . Най-често мононенаситените готварски , , , , , , , с много ниско ниво на въглехидрати . Една унция (около 10 .12 г.) осигурява около 204 калории, 21 грама мазнини (от които 17 грама са мононенаситени), 2.3 грама протеин, и само 3.9 грама въглехидрати, с 2.4 грама фибри. Те също са източник на основни минерали като манган, магнезий, магнезий и тиамин. Тази уникална комбинация от високи здравословни мазнини и минимални въглехидрати позиции макадамия като мощен за тези нива на кръвната захар.

Хранителни профил в подробности

За да се разбере защо макадамия ядки се възползват от управлението на кръвната захар, тя помага да се съборят основните им компоненти. съдържание на мононенаситени мазнини (MUFA), главно под формата на палмитолеинова киселина (омега-7), се равнява на до 80% от общата мазнина. Палмитолеиновата киселина е по-малко често от олеинова киселина, но е проучен за ефектите си върху инсулина действие и възпаление. Освен това, макадамиите съдържат малки количества омега-3 и омега-6 мастни киселини в благоприятно съотношение. Тяхното съдържание на фибри, макар и умерено по сервиране, допринася за по-нисък нетен брой въглехидрати. В сравнение с бадеми или орехи, макадами предлагат също така и по-високи мазнини-то-карбохидрати (форма на витамин Е), които действат като антиоксиданти, които намаляват оксидативния стрес, известен като нетолерирана инсулинова резистентност.

Как Macadamia ядки поддържат контрола на кръвната захар

Множество механизми обясняват кръвната захар . Регулиращите ефекти на макадамията и техните производни. Преобладаващият фактор е високата концентрация на мононенаситени мазнини, които са показали, че подобряват чувствителността на инсулина при клиничните изпитвания. Диетите, богати на MUFAs, са свързани с по-добър гликемичен контрол, по-ниска кръвна глюкоза на гладно, и намален гликиран хемоглобин (HbA1c) при хора с диабет тип 2. A 2016 проучване, публикувано в Nutrients[, установено, че заместването на наситени мазнини с MUFAs от ядки и масла доведе до значително подобрение в инсулиновата резистентност маркери. Друго проучване специално изследване, разглеждане на консумацията на макадамия орех докладва скромно, но значимо намаляване на постпрандиалните шипове на глюкозата при сервиране на макадамиас преди хранене с висока въглехидрати.

Инсулинова чувствителност и повишаване на глюкозата

Инсулиновата резистентност . Когато клетките не реагират правилно на инсулин . е отличителен белег на преддиабети и диабет тип 2. Съставът на мастни киселини на макадамия ядки може да модулира клетъчна мембрана плавност и сигнализиращи пътища, свързани с глюкозен транспортер тип 4 (GLUT4). Чрез подобряване на мембраната динамика, MUFAs помагат GLUT4 транслокация към клетъчната повърхност по-ефективно, позволява на глюкозата да влезе в клетките вместо натрупване в кръвта.

Ниско гликемично въздействие и въглехидратно пране

Защото макадамията са изключително ниски в смилаеми въглехидрати, само около 1,5 грама от нетни въглехидрати на унция, те причиняват практически не гликемичен отговор на своя собствена. Когато се яде заедно с по-високи въглехидрати храни, мазнини и фибри съдържание забавя стомашно изпразване и изтъпява усвояването на глюкоза в кръвта. Този ефект може да бъде особено полезно по време на закуска или преди хранене, за да се предотврати остри шипове. Например, добавяне на лъжица макадамия масло от ядки до овесена каша или гладка намалява общото гликемичен индекс хранене. Същият принцип се отнася за макадамия масло от ядки, използвани в салатени дресинги или drizzzzled над печени зеленчуци.

Антиоксидантни и противовъзпалителни действия

Хронично нискостепенно възпаление е движеща сила зад инсулиновата резистентност и метаболитен синдром. Макадамията ядки съдържат флавоноиди, като флавони и флавоноли, заедно с уникалната антиоксидантна съставка, наречена макадамиас готвин и кверцетин производни. Тези съединения scambind свободни радикали и downregulate pro-възпалителни цитокини. Малко изследване показва, че участниците, които консумират 40 грама макадамиеви ядки дневно в продължение на четири седмици са имали по-ниски нива на C-реактивни протеини (CRP) и окислен LDL в сравнение с тези на контролна диета. Тъй като системно възпаление нарушава сигнала инсулин, намалявайки го поддържа по-стабилна регулиране на кръвната захар.

Macadamia Nut Oil: Ползи и употреба

Студената макадамия съдържа същия полезен профил на мастни киселини като целия орех, но в концентрирана форма, идеална за готвене и превръзки.Точната му точка на дим варира от 390°F до 410°F (... °C .210°C), което го прави подходящ за саутиране, фритюрникане и леко пържене без производство на вредни транс мазнини или свободни радикали. За разлика от зехтина, който може да стане горчив при по-високи температури, маслото от макадамия остава стабилно и придава изтънчен вкус.

Въздействие върху постпрандиалната глюкоза и липидите

Заместването на макадамия ядки масло за растителни масла с високо съдържание на омега-6 (като соя или царевично масло) може да подобри липидния профил и да намали екскурзиите на глюкозата. Проучване в Journal на Американския колеж по хранене установи, че диета, обогатена с масло от макадамия, понижава общия холестерол и LDL, докато повишава HDL холестерола при хиперхолестеролемични мъже. Въпреки че изследването не се фокусира изключително върху кръвната захар, подобреният липиден метаболизъм корелира с по-добра чувствителност към инсулин. Освен това високото съдържание на полифенол на добро качество масло от макадамия осигурява антиоксидантна защита, която помага за запазване на функцията на панкреаса бета-клетките.

Практически начини за Корпориране на Macadamia Nut Oil

  • Салово превръзка: Whisk с оцет, лимонов сок, дижон горчица, и билки за кремаво вино.
  • Препечени зеленчуци:[ Хвърлят моркови, броколи или сладки картофи в масло от макадамия преди печене за подобряване на аромата и усвояването на хранителни вещества.
  • Марината: Комбинирайте с чесън, джинджифил и тамари за диабетолюбива марината за пилешко или риба.
  • Пръскане:[ Използвайте като доокислено масло над риба на скара, задушени зеленчуци, или цели зърна тост.
  • Печене:[ Замяна на кокосово масло или масло в кифлички и бързи рецепти хляб (използвайте около 25% по-малко масло от масло поради по-висока концентрация на мазнини).

Тъй като макадамия масло е калориен прием (120 калории на супена лъжица), контрол на порциите се препоръчва, но дори и малки количества могат да допринесат за метаболитни ползи.

Macadamia Nut Butter: A Versatile Choice

Macadamia масло ядки предлага същите хранителни предимства като цели ядки, но в разпространена, по-лесно-за-дигностична форма. Търговски сортове понякога съдържат добавена захар, сол, или палмово масло, така че е важно да се изберат продукти с минимални съставки годежно само макадамия ядки. Домашно масло от макадамия е лесно да се подготви: Пече ядки леко, процес в храни процесор до гладка (около 10 минути), и по избор да се добави щипка морска сол или тире канела.

Сравнение с други ядки за кръвна захар

Nut Butter (2 tbsp)Net Carbs (g)Monounsaturated Fat (g)Fiber (g)Glycemic Load
Macadamia2162~1
Almond3103.5~2
Peanut (no sugar)482.5~2
Cashew681.5~3

Маслото от орех от макадамия се отличава с най-ниското нетно съдържание на въглехидрати сред маслените ядки, което го прави идеален избор за много ниско въглехидратни диети. Високото съдържание на MUFA също превъзхожда това на бадем или фъстъчено масло, което може да се превърне в по-силни инсулин-чувствителни ефекти. Въпреки това, тя е по-ниска в протеина, отколкото фъстъци или бадемово масло, така че го съчетава с протеина набират, като гръцки кисело мляко или твърдо сварено яйце може да се изкорени една кръвна захар-приятелски закуска.

Creative Начини за използване на Macadamia Nut масло

  • Смути: Супена лъжица в зелен смути със спанак, неподсладено бадемово мляко и плодове за кремаво, нискокарб закуска.
  • Масли: Комбинирайте масло от макадамия с неподсладено какао на прах, кокосово масло и няколко капки стевия; търкулнете в топки и хладилник.
  • Сос за потапяне: тънък с малко топла вода и добавете джинджифил, чесън, и сок от вар за пикантна сос за пролетни ролки или зеленчукови пръчки.
  • Опера нощ овес: Разбърква се в чиа пудинг или овес за една нощ (направен с бадемово мляко) за добавена богатство и стабилна енергия.
  • Катерии: Разпространява се върху целина пръчки и горната част с няколко неподсладени кокосови люспи или какаови нибс.

Разширена клинична перспектива: Какво показват проучванията

Отвъд споменатите индивидуални проучвания, нарастващото тяло на научните изследвания засилва ролята на дървесни ядки в метаболитното здраве. Голямо бъдещо кохортно проучване, публикувано в Journal of Nutrition, установи, че редовното потребление на ядки е свързано с по-нисък риск от развитие на диабет тип 2, с най-силните ползи, наблюдавани за дървесни ядки високо в MUFAs. Macadamia ядки, макар и по-малко проучени от бадеми или орехи, са последователно включени в тези анализи. A 2019 метаанализ на случайни контролирани проучвания заключи, че богатите на ядки диети значително намаляват нивата на гладно инсулин и Homeostastic модел за оценка на инсулиновата резистентност (HOMA-IR) резултати.

Регламент за магнезиевата и кръвната захар

Macadamia ядки предоставят около 37 mg магнезий на унция, което допринася за контрола на кръвната захар чрез няколко пътища. Магнезият е кофактор за ензими, участващи в метаболизма на глюкозата, и помага инсулин се свързват с рецепторите си. Ниските нива на серумния магнезий са често срещани при хора с диабет тип 2 и са свързани с по-лош гликемичен контрол. Консумирането на храни, богати на магнезий като макадамия ядки може да помогне за коригиране на този дефицит. Докато количеството на порция е умерено, последователен прием поддържа общия магнезиев статус. Пайъринг макадамия ядки с други източници на магнезий, като спанак или тиквени семена, подобрява ползата.

Управление на теглото и кръвна захар стабилност

Поддържането на здравословно тегло е една от най-ефективните стратегии за управление на кръвната захар. Macadamia ядки висока енергийна плътност може да изглежда контрапродуктивен, но проучванията показват, че консумацията на ядки не насърчава наддаване на тегло и дори може да подкрепи загуба на тегло, когато се използва като заместител на по-малко здравословни закуски. Комбинацията от мазнини, фибри и протеини увеличава ситост и намалява общия прием на калории при следващите хранения.

Потенциални съображения и умереност

Докато макадамия ядки и техните масло / масло предлагат ясни метаболитни предимства, те не са без възражения. Високата им калория плътност означава, че свръхконсумацията може да попречи загуба на тегло или поддръжка на решаващ фактор, тъй като излишната мазнина на тялото влошава инсулиновата резистентност. Препоръчва се сервирането е около една унция (28 грама) на ядки или две супени лъжици масло/маслено масло на ден. Тези с дървесни ядки алергии трябва да се избегне macadamias напълно. Също така, някои търговски макадамия ядки масло добави захар, хидрогенирани масла, или пълнители; винаги чете етикети. Защото макадамия ядки са по-ниски в протеин, отколкото други ядки, разчита на тях изключително за закуска може да ви остави по-малко сатен. Пайъринг с протеин или растителен източник е от ключово значение. Освен това, хората на кръв-интелета трябва да се отбележи, че макадамията ядки съдържат витамин K, въпреки че количеството е малко и малко да предизвика проблеми, освен ако консумират много големи количества.

Заключение

Macadamia ядки масло и масло са много повече от модерен килер елементи. Техните хранителни вещества са . Високи в мононенаситени мазнини, ниско съдържание на въглехидрати, и богати на антиоксиданти . ги прави стратегическа храна за всеки, който има за цел да се стабилизира нивото на кръвната захар, подобряване на чувствителността инсулин, и намаляване на възпалението. Когато са включени в балансирана диета, тези продукти могат да заменят по-малко здравословни мазнини и предлагат крем, удовлетворяващ вкус, който поддържа както метаболитни здраве и кулинарно удоволствие. Както винаги, се консултира с доставчик на здравеопазване или регистрирани диетолог преди да направи значителни промени в хранителния режим, особено ако имате диабет или се управляват други здравни условия.

За по-нататъшно четене: