Table of Contents

Как плуването влияе на кръвната глюкоза Регламент

Плуването включва почти всяка основна мускулна група в тялото, създавайки голямо търсене на енергия. По време на плуване, мускулите ви изтеглят глюкоза от кръвта до свиване на горивото. Този процес естествено намалява нивата на кръвната глюкоза. За разлика от вдигането на тежести или спринтирането, плуването е [ аеробна дейност, която разчита на оксидативен метаболизъм, което означава, че глюкозата се използва ефективно, без да произвежда големи количества лактат. С течение на времето редовното плуване може да доведе до по-добър гликемичен контрол чрез подобряване на начина, по който тялото ви реагира на инсулина.

Изследванията показват, че умереното плуване на кръвта на гладно в продължение на 30 и 45 минути може да намали кръвната захар на гладно с 10 . 20% при хора с диабет тип 2. Ефектът отчасти се дължи на non годно- инсулин медиираното усвояване на глюкоза. Мускулните контракции задействат транслокацията на глюкозен транспортер тип 4 (GLUT год.) към клетъчната повърхност, което позволява на глюкозата да влезе в мускулните клетки дори когато инсулиновото действие е нарушено. Това прави плуването ценен инструмент за тези с инсулинова резистентност.

Повишена чувствителност на инсулина

Инсулиновата чувствителност се отнася до това как ефективно реагират клетките Ви на инсулина. Тялото на плувец се адаптира чрез увеличаване броя и активността на инсулиновите рецептори. Проучванията показват, че последователното плуване може да подобри чувствителността на инсулина до 24 часа след всяка сесия. За седмици това може да доведе до по- ниски средни нива на кръвната захар и да намали стойностите на HbA1c. За индивиди с диабет тип 1, подобрената чувствителност на инсулина може да означава по- ниски дози инсулин, но внимателното проследяване е от съществено значение за избягване на хипогликемията.

Мускулна глюкоза

Плуването изгражда и поддържа чиста мускулна маса, която е метаболитно активна тъкан. Повече мускули означава по-голямо депо за съхранение на глюкоза като гликоген. Актът на плуване също стимулира post-ексерсира усвояването на глюкоза, с продължителност няколко часа. Този ефект е независим от инсулин и може да помогне за тъпо пост-мазни шипове кръвна захар. Плуването на плуване с балансирана диета, богата на сложни въглехидрати и протеини може да увеличи тези ползи.

Ефект върху стресовите хормони

Хроничен стрес повишава кортизол и катехоламини, които повишават кръвната захар. Плуването, особено в топла вода, има успокояващ ефект върху нервната система. Повтарящите се инсулти, ритмично дишане, и плаваемост намаляват тревожността и по-ниски нива на кортизол. По-нисък стрес се превежда на по-стабилна кръвна глюкоза през целия ден. Проучване 2019 установи, че участниците, които плуват три пъти седмично съобщават 30% намаляване на възприемания стрес и значително по-добър гликемичен контрол в сравнение с не-експерсионална контролна група.

Сърдечносъдовите и метаболитните ползи от плуването за диабет

Плуването се отнася до тези рискове директно. Като аеробни упражнения, тя укрепва сърдечния мускул, подобрява кръвообращението и помага за понижаване на кръвното налягане и холестерола. Архивът на водата намалява напрежението върху кръвоносните съдове, което прави плуването безопасно дори за тези с леки сърдечно-съдови усложнения.

Управление на теглото

А 150 . паунда човек изгаряния около 200 .300 калории в 30 минути умерено плуване. Тъй като плуване работи цялото тяло и изисква енергия за поддържане на телесната температура във водата, тя може да бъде ефективна калории . Поддържането на здравословно тегло е един от най-ефективните начини за подобряване на инсулиновата чувствителност и намаляване на необходимостта от диабет лекарства. Плуване също помага за запазване на чиста мускулна маса по време на загуба на тегло, което е важно за дългосрочното метаболитно здраве.

Сърцето здраве

Редовните плуване намалява сърдечната честота и подобрява звука на инсулта. Тя може да увеличи HDL (добър) холестерола, като същевременно намали LDL (лош) холестерол и триглицериди. За диабетиците, чийто риск от сърдечно-съдови събития е два до четири пъти по-висок от общото население, тези подобрения са критични. Проучване, публикувано в Американски вестник за кардиология установи, че плувците са 41% по-нисък риск от умиране от сърдечно-съдови заболявания в сравнение със заседнали индивиди. Водните хидростатично налягане също подпомага венозния завръщане, намаляване на подуването на краката, общ проблем за диабетиците с невропатия.

Подобрен липиден профил и контрол на кръвното налягане

Плуване също така ефект върху липидния метаболизъм се простира отвъд холестерола. Ритъмното свиване на големите мускули по време на плуване увеличава активността на липопротеин липазата, ензим, който разгражда триглицеридите. По 12 седмичен програма, плувците често виждат 15 год. намаляване на триглицеридите и 5 год. спад на систолното кръвно налягане. За диабетиците, тези промени могат да намалят необходимостта от антихипертензивни и липидни лекарства, въпреки че винаги под медицинско наблюдение.

Как плуването сравнява другите форми на упражнения за диабет

Докато ходене, колоездене, и обучение на резистентност всички предлагат ползи, плуване осигурява уникални предимства за управление на кръвната захар. Хоризонталната позиция на тялото и потапяне вода подобряване на венозния връщане и сърдечната продукция, които могат да бъдат особено полезни за тези с автономна невропатия. За разлика от високата дейност, плуване места минимален стрес върху ставите, което го прави устойчив вариант за лица с артрит, невропатия, или затлъстяване.

Плуване срещу ходене

Плуването работи едновременно, както ръцете и краката, наемането на повече мускулна маса и следователно отнема повече глюкоза в минута. Водоустойчивостта също така осигурява естествено, променливо натоварване, което може да се регулира чрез промяна на инсулт или скорост. За същото усилие, плуване може да доведе до 20 . по-голям спад в пост гонение кръвна захар в сравнение с ходене по плоска повърхност.

Плуване срещу колоездене

Колоездене е отлично аеробно упражнение, но тя е основно насочени към долната част на тялото. Това може да доведе до мускулни дисбаланси и по-ниска обща скорост на освобождаване на глюкозата. Плуването на тялото пълен също така гарантира по-голямо разпределение на глюкозата поглъщане в мускулни групи. Освен това, охлаждането ефект на водата помага да се предотврати прегряване, което понякога може да предизвика кръвна глюкоза шипове в горещи, сухи среди, където колоездене често се извършва.

Плуване срещу съпротива обучение

Устойчивост обучение подобрява инсулиновата чувствителност чрез изграждане на мускулна маса, но тя може да предизвика остра хипергликемия по време на интензивни комплекти, дължащи се на освобождаването на стрес хормон. Плуването е по-малко вероятно да се произвеждат такива шипове, защото на неговата стабилната аеробика. Комбиниране плуване с два дни на съпротива обучение на седмица може да предложи най-добрите резултати от гликемичен контрол, но за тези, които предпочитат една дейност, плуване самостоятелно може да донесе значителни ползи.

Ролята на температурата на водата и хидростатичното налягане

По-топло вода (70 .75°F / 21 .24°C) може да предизвика трепет, което увеличава разходите за енергия, но може да повиши кръвната захар, поради стреса отговор. По-топло вода (82 .86°F / 28 .30°C) насърчава вазодилатация и успокояващ ефект, намаляване на кортизола и подпомагане за поддържане на стабилността на глюкозата. Повечето закрити басейни поддържат температури в този идеален диапазон за терапевтични упражнения.

Хидростатично налягане и циркулация

Водата упражнява натиск върху тялото горно-хидростатично налягане, което по-ефективно изстисква кръвоносните съдове в крайниците и избутва кръвта обратно към сърцето. Този ефект може да намали периферния оток, често усложнение на диабета. Подобреното кръвообращение доставя кислород и хранителни вещества на тъканите и може да помогне за ясно метаболитните отпадъчни продукти, които пречат на метаболизма на глюкозата.

Терморегулация и глюкоза Метаболизъм

Плуване във вода, която е твърде студена или твърде гореща може да наруши регулиране на глюкозата. Студената вода води до освобождаване на норепинефрин, който може да повиши кръвната захар. Гореща вода (над 90°F / 32°C) може да доведе до дехидратация и електролитни дисбаланси, и двете от които могат да повредят контрола на глюкозата. Диабетиците трябва да проверяват кръвната захар преди и след плуване при нестандартни температури и да коригират тяхната хидратация и прием съответно.

Важни съображения за диабетиците, които плуват

Плуването е по принцип безопасно, но диабетът въвежда уникални рискове. Хипогликемия (ниска кръвна захар) може да се появи по време на или след плуване, особено ако сте на инсулин или сулфанилурейни уреи. Хипергликемия може да бъде също така проблем, ако се упражнява, когато кръвната захар вече е висока. Правилно планиране и мониторинг са от съществено значение.

Мониториране на кръвната глюкоза

Проверете кръвната си захар преди, по време на (ако е възможно) и след плуване. Продължителното следене на глюкозата (CGM), което е водоустойчиво може да бъде полезно. Ако използвате пръст стик метър, уверете се, че ръцете и лентата за изпитване са сухи. Целевите диапазони варират, но общата граница е да започнете плуване, когато кръвната захар е между 100 mg/dL и 200 mg/dL. Ако кръвната Ви захар е под 100 mg/dL, изяжте малка въглехидратна закуска (15 .30 грама) преди да влезете във водата. Ако тя е над 250 mg/dL, проверете за кетони; упражнение трябва да се избягва, ако са умерени до големи кетони.

Хипогликемия Профилактика

Носете бързо-действаща глюкоза (гелс, таблетки, или сок кутия) в водоустойчив чувал край басейна. Нека спасител или тренировка приятел знае, че имате диабет и какво да направите, ако показва признаци на хипогликемия (поклащане, объркване, слабост). За по-дълго плуване (над 30 минути), планирате да консумират въглехидрати по време на сесията готве 15 ...30 грама на час умерено упражнение. След плуване, бъдете наясно с обезмаслена хипогликемия ефект, който може да се случи няколко часа по-късно, особено след интензивен или продължително плуване.

Хидратация и хранене

Въпреки че сте във вода, можете да се дехидратира. Обезводняване концентрира кръвната захар и подчертава бъбреците. Пийте вода преди, по време на плуване и след плуване. Цел за 7 год. на всеки 10 год. 20 минути дейност. Избягвайте захарни спортни напитки, освен ако не е необходимо да се лекува или предотвратяване на хипогликемия. А малка преципит храна (напр., парче плодове с шепа ядки) може да осигури стабилна енергия, без да се причинява скок.

Потенциални рискове и как да ги манипулираме

Освен хипогликемия, диабетиците се сблъскват с други рискове, свързани с плуване, които изискват внимание. Кожни инфекции, например, са по-често поради нарушена имунна функция и намалена циркулация до крайниците. Басейн химикали, особено хлор, може да изсъхне кожата и влошава условията на диабета крака. За да се защити краката, винаги носят водни обувки в обществени басейни.

Здраве на очите и ушите

Плувците с диабетна ретинопатия трябва да носят добре прилягащи очила, за да се избегне дразнене на очите и да се предпази от внезапни промени в налягането, които биха могли да влошат проблеми с ретината. Ушните инфекции (плъзгане на ухото) могат да се появят, ако водата остава в ушния канал; използвайте тапи за уши и сухи уши щателно след всяка сесия. Диабетиците с невропатия може да не се чувстват ранните признаци на инфекция, така че зрителни проверки и бързо лечение са критични.

Корекции на лекарствата

Времето на инсулин и перорални лекарства може значително да повлияе на безопасността по време на плуване. А общ подход е да се намали бързо гонително действие с 20 . . . преди планирана сесия плуване, но това трябва да бъде индивидуализирано. За тези, които използват инсулинови помпи, изключи помпата за не повече от 60 минути, за да се избегне продължителното лишаване от инсулин. Консултирайте се с вашия ендокринолог за план, който разглежда вида и продължителността на плуването.

Плуване и диабет в групите от възраст

Плуването е достъпно за хора от всички възрасти. За деца и тийнейджъри с диабет, той предлага забавен начин да остане активен без социалния натиск на отборните спортове. За възрастни с артрит или невропатия, водата осигурява съвместна и приятелски резистентност.

Деца и тийнейджъри

Родителите и треньорите трябва да бъдат обучени в разпознаването на хипогликемия и лечение. Инсулиновите дози могат да се намалят с 10 ... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... .... ....................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

Възрастни

За по-възрастните диабетици плуването помага за поддържане на мобилността, баланса и плътността на костите. Налягането на водата може да подобри кръвообращението и да намали симптомите на невропатия като изтръпване или изтръпване. Класове като водна аеробика осигуряват социална ангажираност и опция за по-ниска интензивност. Старшите трябва да започнат с 10 .15 минути и постепенно да се увеличи до 30 минути, пет дни в седмицата. Консултирайте се с физически терапевт, ако имате проблеми с баланса или съвместни заместители.

Бременни жени с диабет

Гестационен диабет и вече съществуващ диабет по време на бременност може да се възползват от плуване, тъй като това е ниско въздействие, пълно тяло упражнения, които поддържат сърдечно-съдови здраве, без да се блъскат бебето. Бременни жени трябва да се избегне много гореща вода и да остане хидратирана. Винаги да получите медицински клирънс преди започване или продължаване на плуване рутина по време на бременност.

Как да се изгради безопасно плуване рутинна

Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете нова тренировъчна програма, особено ако имате усложнения като ретинопатия, нефропатия или периферна артериална болест. Те могат да коригират Вашето лекарство или да предложат оптимални времена за плуване в зависимост от храненията и дозите инсулин.

Преди да започнете

Проверете температурата на водата (идеално 82 .86°F / 28 .30°C) за да се избегне треперене или прегряване, и двете от които могат да повлияят на кръвната глюкоза. Носете медицинска ID гривна, която е водоустойчива. Използвайте водоустойчива инсулинова помпа случай, ако носите помпа. Уверете се, че вашата система за контрол на глюкозата е защитена от влага. Помислете водоустойчив фитнес тракер за проследяване на сърдечната честота и калории, но разчитайте на вашия CGM или пръст .

План за тренировка на пробата

Започнете с 5 . минути загрявка на нежно ритане и движения на ръката. След това плувайте за 20 .30 минути в темпо, където все още можете да говорите. Алтернативни инсулти (фристайл, обратно, бюста) да се ангажират различни мускулни групи и намаляване на монотонността. Завърши с 5 . минута хлад . (лесно плуване или плуване). Проследете кръвната си глюкоза преди, след, и няколко часа след това .

За тези, които предпочитат групови настройки, потърсете U.S. Masters Swimming програми, които често включват възрастни от всички способности. Много YMCAs и читалища предлагат диабет и специфични класове упражнения, които включват плуване.

Постоянство и проследяване на напредъка в изграждането

Последователност е по-важно от интензивността за подобряване на глюкоза регулиране. Цел за най-малко 150 минути на умереност плуване на седмица, разбити на 3 ... 5 сесии. Съхранявайте дневник, който включва pre ... и пост призма глюкоза четения, продължителност на плуване, възприема усилие, и всякакви хипогликемични събития. През седмици, прегледайте този дневник с вашия здравен екип да глоба ...

Създаване на реалистични цели

Започнете с цел за две сесии на седмица за първия месец. След като това стане рутинна, добавете трета сесия.Целта трябва да бъде специфична, измерима, и време .Бърза . Например, ..ще плувам 30 минути без спиране три пъти седмично за следващите четири седмици. . .

Използване на технологии за поддръжка на рутината

Съвременните CGMs с Bluetooth свързаност може да ви предупреди за предстояща хипогликемия по време на плуване, ако устройството е водоустойчив. Smartwitchers могат да логнат разстояние плуване, обиколки, и сърдечна честота. Някои басейни предлагат цифрови пейс часовници или програмируеми тренировки дъски. Използвайте тези инструменти, за да запазите рутинни разнообразна и ангажираща. Дори и без джаджи, прост хартиен дневник може да осигури отчетност, необходима за престой на пистата.

Заключение

Плуването предлага уникална комбинация от аеробна климатизация, укрепване на мускулите и намаляване на стреса, от които директно се поддържа регулиране на кръвната захар. Неговата ниското ниво на действие я прави подходяща за почти всеки с диабет, от децата до възрастните хора. Чрез подобряване на чувствителността инсулин, насърчаване на загуба на тегло, и повишаване на сърдечно-съдовото здраве, плуване може да се превърне в крайъгълен камък на управление на диабета. С правилното наблюдение, хидратация и медицинско ръководство, тя е безопасна и приятна дейност, която може да доведе до по-добър гликемичен контрол и подобряване на качеството на живот.

За допълнителна информация относно упражненията и диабета посетете Центъри за контрол и профилактика на заболяванията или Майо Клиника по плуване. За по-задълбочен поглед към науката зад упражненията и инсулиновата чувствителност, организацията на UK Diabetes предлага изследователски резюмета.