Поставяне на реалистични цели за вашия тип 2 пътуване с диабет

Да живееш с диабет тип 2 изисква внимателен, стратегически подход към управлението на здравето. Поставянето на реалистични цели не е просто полезно не само да се справиш с това, което е основен крайъгълен камък на ефективна диабетна грижа, която може драстично да подобри качеството на живот и дългосрочните резултати за здравето. Когато установите ясни, постижими цели, съобразени с уникалните си обстоятелства, създавате пътна карта, която ръководи ежедневните ви решения, поддържа ви мотивирани по време на предизвикателни времена и ви помага да следите смислен напредък в продължение на месеци и години.

Пътуването на управление на диабет тип 2 е дълбоко лично и това, което работи за един човек може да не работи за друг. Ето защо определянето на цели трябва да бъде индивидуализирано, реалистично и достатъчно гъвкаво, за да се адаптира, тъй като условията на живота ви се променят. Независимо дали наскоро са били диагностицирани или са били управление на диабета в продължение на години, разбиране как да се определят и постигане на смислени цели може да трансформира отношенията си със здравето си и да ви даде възможност да поеме контрол върху вашия диабет управление.

Разбиране на значението на реалистичната цел за решаване на проблема с диабета

Концепцията за реалистично определяне на целите отива далеч отвъд просто писане на това, което се надявате да постигнете. Тя включва цялостно разбиране на сегашното ви здравословно състояние, вашият начин на живот ограничения, личните ви предпочитания, и медицинските реалности на диабет тип 2. Когато целите са реалистични, те признават както потенциала си за подобряване и практически ограничения, които се сблъскват в ежедневието си.

Ако сте поставили цел да загуби 50 паунда за два месеца или да се премахне напълно всички въглехидрати от диетата си за една нощ, вие сте себе си за разочарование. Тези крайни цели пренебрегват биологичната реалност на устойчивото отслабване и хранителните нужди на тялото си. Когато неизбежно се провали на такива амбициозни цели, може да изпитате чувства на неуспех, които подкопават мотивацията си и го правят по-трудно да остане ангажиран с вашия план за управление на диабета.

Когато си поставите цел да загуби един до два килограма на седмица чрез балансирано хранене и редовни упражнения, вие работите с естествените възможности на тялото си. Всеки път, когато постигнете реалистична етап, вашата увереност расте, мотивацията ви се засилва и изгражда инерция, която ви носи напред. Тази психологическа полза не може да бъде пресилена . Успехът се развива и реалистични цели правят успеха постижим.

Схватливата рамка за целите на диабета

Един от най-ефективните подходи към определянето на цели в управлението на диабета е рамката SMART. Това съкращение означава специфични, измерими, достъпни, подходящи и обвързани с времето. Като гарантирате, че вашите цели отговарят на всеки един от тези критерии, вие драстично увеличавате шансовете си за успех и създавате ясни критерии за проследяване на вашия напредък.

Специфични цели осигуряват ясна посока

Една конкретна цел ясно определя какво искате да постигнете, оставяйки място за двусмислие. Вместо да се каже "Искам да се хранят по-добре," конкретна цел ще бъде "Ще замени следобедния ми шоколад с парче плодове и шепа ядки пет дни седмично." Спецификът премахва отгатването и го прави кристално ясно какво действие трябва да предприемете. Тази яснота е особено важна при управлението на диабета, където неясни намерения рядко се превръщат в последователни промени в поведението.

Ако целта ви е да "проверите моята кръвна захар по-често," може да не знаете откъде да започнете. Но ако целта ви е "Ще проверя кръвната си захар преди закуска и два часа след вечеря всеки ден," знаете точно какво трябва да направите, когато трябва да го направите, и какво ще ви трябва.

Измерими цели позволяват проследяване на напредъка

Когато можете да измерите напредъка си, можете да видите конкретни доказателства за усилията си се отплаща. За диабет управление, измерими цели могат да включват специфични нива на кръвната захар, A1C, тегло в паунда, минути на упражняване на седмица, или порции зеленчуци на ден. Тези количествено измерими показатели ви позволяват да следите тенденциите във времето и да се направят данни, насочени корекции на вашия подход.

Дори ако теглото ви не се е променило тази седмица, може да видите, че средните стойности на кръвната захар са се подобрили или че сте постигнали постоянно целите си упражнения. Тези измерими победи ви напомнят, че напредъкът не винаги е линеен и че вашите усилия правят разлика дори когато резултатите не са непосредствено видими във всяка област.

Надеждните цели изграждат увереност и момент

Това не означава, че вашите цели трябва да бъдат лесни, те трябва да изискват усилия и ангажимент, но те трябва да бъдат реалистични, като се има предвид, че сте започнали от.

За да се определи дали целта е постижима, помислете за текущите си навици, график, финансови ресурси, физически способности и система за подкрепа. Ако в момента не упражнява изобщо, извършване на 60 минути интензивен кардио всеки ден вероятно не е постижимо. Въпреки това, извършване на 10 минути пеша три пъти седмично е вероятно в рамките на достигне, и след като сте установили, че този навик, можете постепенно да увеличите продължителността и честотата.

Съответни цели са в съгласие с вашите ценности и приоритети

Когато целите са от значение, вие сте по-вероятно да остане ангажиран дори когато мотивацията намалява. За някой, който обича готвене, съответната цел може да се съсредоточи върху обучение за подготовка на приятелски към диабета версии на любимите рецепти. За някой, който цени семейното време, съответната цел може да включва планиране на активни екскурзии с любимите хора.

Относимост означава също така осигуряване на вашите цели подкрепа на цялостната си стратегия за управление на диабета. Всяка цел, която сте задали трябва да допринесе по някакъв начин за по-добър контрол на кръвната захар, намаляване на риска от усложнения, подобряване на качеството на живот, или подобряване на цялостното здраве. Целите, които не служат на тези цели може да се отвлече вниманието от това, което наистина има значение в пътуването си диабет.

Времеви цели създават спешност и отчетност

Този времеви елемент създава чувство за неотложност, която ви помага да приоритизирате действията, необходими за постигане на целта си. Без време, целите могат да се отнесат безкрайно в бъдещето, винаги оставайки "нещо, което ще получите в крайна сметка."

Някои цели могат да бъдат ежедневно (проверка на кръвната захар в определени моменти), докато други могат да продължат седмици (опитване на нов курс на упражнения в продължение на четири седмици, за да се види дали ви харесва), месеци (намаляване на A1C с 0.5% за три месеца), или дори години (намаляване на стабилен контрол на кръвната захар за следващата година). Ключът е, че срокът трябва да бъде конкретен и трябва да създаде достатъчно спешност, за да се движат действия, без да се създава ненужно стрес.

Да работиш с твоя екип за здравеопазване, за да си поставиш подходящи цели

Докато самонасоченото определяне на целите е ценно, най-ефективните цели диабет се разработват в сътрудничество с вашия екип здравеопазване. Вашият лекар, диабетен педагог, диетолог и други доставчици на здравни грижи носят медицински експертизи, клиничен опит и обективна оценка, която допълва личните ви познания за собствения ви живот и предпочитания.

Вашият доставчик на здравни грижи може да ви помогне да разберете какви са границите на кръвната захар, които са подходящи за вас специално, като се вземат предвид фактори като възрастта, продължителността на диабета, наличието на усложнения, други здравни условия и риска от хипогликемия. Тези индивидуални цели формират основата за много от целите си за управление на диабета. Според Американската асоциация за диабет, целевите диапазони могат да варират значително между индивидите и това, което е подходящо за един човек може да не е подходящо за друг.

Те могат да ви помогнат да се идентифицират бариерите, които може да се изправите в постигането на целите си и да се разработят стратегии за преодоляване на тези пречки. Те могат също така да ви научи на уменията, които трябва да успее, независимо дали това е въглехидрати преброяване, правилната техника за проследяване на кръвната захар, или стратегии за управление на диабет по време на заболяване или пътуване.

Регистриран диетолог, който специализира в диабет може да ви помогне да определите свързани с храненето цели, които са както медицински здрави, така и лично устойчиви. Те могат да работят с вас, за да се разработи план за хранене, които отговарят на вашите хранителни предпочитания, културни традиции, бюджет, и умения за готвене, като същевременно се поддържа стабилен контрол на кръвната захар. Те също могат да ви помогнат да се определят реалистични очаквания за загуба на тегло, ако това е част от стратегията си за управление на диабета.

Не се колебайте да бъдете честни с вашия здравен екип за това, което се чувства постижимо и какво не. Ако препоръчителната цел изглежда съкрушителен или несъвместими с начина ви на живот, говори нагоре. Вашите здравни доставчици ще ви помогнат да се определи по-скромна цел, която действително ще постигнете, отколкото да се съгласите на амбициозна цел, която ще изоставите в рамките на една седмица. Процесът на определяне на цели трябва да бъде диалог, а не еднопосочна рецепта.

Цели за управление на кръвната глюкоза

Кръвният глюкозен контрол е основен фокус на диабет тип 2 управление, и определяне на подходящи цели в тази област е от решаващо значение. Въпреки това, кръвната захар цели трябва да бъдат индивидуализирани въз основа на множество фактори, и това, което е правилно за вас може да се различава от общите насоки или от това, което работи за другите с диабет.

Разбиране на целевите граници

За много възрастни с диабет тип 2, общите целеви диапазони включват кръвна захар на гладно между 80-130 mg/DL и кръвна захар под 180 mg/DL два часа след започване на хранене. Въпреки това, личните си цели могат да бъдат различни. По-възрастни възрастни, хора с анамнеза за тежка хипогликемия, тези с напреднали усложнения, или лица с ограничена продължителност на живота може да има по-строги цели за намаляване на риска от опасни епизоди на ниска кръвна захар.

Когато определяте целите си кръвна захар, се фокусирайте върху постигането на целта си диапазон определен процент от времето, вместо да очаквате съвършенство. Реалистична цел може да бъде да имате гладно кръвна захар в рамките на целевата си диапазон най-малко пет дни седмично, или да имате пост-ястие четения в рамките на най-малко 70% от времето. Този подход признава, че понякога извън-обхватните показания са нормални и не представляват неуспех.

A1C Цели и срокове

За много хора с диабет тип 2, A1C под 7% е обща цел, но отново, индивидуализацията е от ключово значение. Някои хора могат да се стремят към по-ниска цел, докато други може да имат по-висока цел, която е по-подходяща за тяхното положение.

Когато се определят A1C цели, не забравяйте, че значителни промени отнемат време. Реалистична цел може да бъде да се намали вашия A1C с 0,5% до 1% през следващите три месеца чрез последователното спазване на лекарствата, промени в хранителните навици и повишена физическа активност. Ако вашият A1C в момента е 9%, с цел да го получи до 6,5% в рамките на един месец е нереалистично и ви поставя за разочарование. Вместо това, задайте допълнителни цели: първо до 8%, след това до 7,5% и така нататък.

Цели на честотата на наблюдение

Колко често проверявате кръвната си захар зависи от плана за лечение, но определянето на цел за последователно наблюдение може да ви помогне да съберете данните, които трябва да вземете информирани решения. Ако сте на инсулин, може да се наложи да проверявате многократно дневно.

Реалистичната цел на мониторирането може да бъде да се провери кръвната захар преди закуска всеки ден и два часа след най-голямото си хранене три пъти седмично. Или може да си поставите за цел да се провери кръвната захар преди и след упражнения, за да научите как физическата активност засяга нивата си. Ключът е да се установи рутинна мониторинг, който осигурява полезна информация, без да става обременяващо.

Цели на планирането на храненето и храненето

Хранене играе основна роля в управлението на диабет тип 2 и определяне на реалистични цели диета може значително да повлияе на кръвната захар контрол, управление на теглото и цялостното здраве.

Цели за управление на въглехидратите

Въглехидратите имат най-значимо влияние върху нивата на кръвната захар, толкова много хора с диабет тип 2 се възползват от определяне на цели, свързани с прием на въглехидрати. Това не означава непременно след много ниско съдържание на въглехидрати диета . Освен ако подходът се обръща към вас и е одобрен от вашия здравен екип. За много хора, умерен, последователен прием на въглехидрати работи добре.

Реалистична въглехидрати цел може да бъде да се стреми към последователно количество въглехидрати на всяко хранене . Например, 45-60 грама въглехидрати на закуска, обяд, и вечеря. Или може да се постави цел да замени рафинирани въглехидрати с цяло зърно алтернативи най-малко половината от времето. Друг подход може да бъде да се използва метод на плоча, насочени към запълване на половината си чиния с не-гладни зеленчуци, една четвърт с постно протеин, и една четвърт с въглехидрати, съдържащи храни.

Увеличаване на вложените зеленчуци и фибри

Зеленчуци, особено не-гладки сортове, са хранителните захранващи заведения за хора с диабет. Те са с ниско съдържание на калории и въглехидрати, високо съдържание на фибри, и опаковани с витамини и минерали.

Ако в момента ядете зеленчуци само няколко пъти седмично, реалистична цел може да бъде да се включи поне една порция зеленчуци с вечеря всяка вечер. След като това стане навик, може да се разшири до включване на зеленчуци на обяд, както и. Можете също така да се определи цел да се опита един нов зеленчук всяка седмица, която добавя разнообразие и ви помага да откриете нови фаворити.

Влакно прием цели също са ценни, тъй като фибри помага за забавяне на усвояването на глюкоза и насърчава чувството за пълнота. Целта може да бъде постепенно да се увеличи дневния прием на фибри до 25-30 грама чрез включване на повече пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци и плодове в храната си.

Намаляване на добавената захар и преработените храни

Добавените захари и високо преработени храни могат да причинят бързи повишения на кръвната захар и да осигурят малко хранителна стойност. Поставянето на цели за намаляване на тези храни може значително да подобри Вашия диабет управление.

Реалистична цел може да бъде да се намали консумацията на захар подсладени напитки, като се замени една сладка напитка на ден с вода, неподсладен чай или пенлива вода. Или може да се постави цел да се ограничи десертите два пъти седмично, а не всеки ден. Друг подход е да се определи целта за приготвяне на домашно приготвени ястия определен брой пъти седмично, което естествено намалява преработения прием на храна и ви дава повече контрол върху съставките.

Цели на планирането и подготовката на ястията

Последователно хранене време и планиране може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар и да направи здравословното хранене по-удобно.

Можете да си поставите цел да планирате вашата храна за предстоящата седмица всяка неделя или да се подготвят здравословни закуски предварително, така че те са лесно достъпни, когато глад стачки. Друга цел може да бъде да опаковате обяда си за работа най-малко три дни седмично, вместо да разчитате на ресторант храна.

Физическа дейност и цели за упражняване

Редовната физическа активност е един от най-мощните инструменти за управление на диабет тип 2. Упражнение помага на тялото ви да използва инсулин по-ефективно, намалява нивата на кръвната захар, поддържа управлението на теглото, подобрява сърдечно-съдовото здраве и подобрява цялостното благосъстояние.

Започвайки от там, където си

Най-важният принцип при определяне на целите на упражняване е да започнете от сегашното си ниво на фитнес, а не от мястото, където мислите, че трябва да бъде или къде сте били преди. Ако сте в момента заседнали, започвайки с цел 10 минути пеша три пъти седмично е много по-реалистично и устойчиво, отколкото извършване на един час на интензивни упражнения дневно.

Бъдете честни за текущото си ниво на активност и всички физически ограничения, които имате. Ако имате невропатия, съвместни проблеми, или други усложнения, работете с вашия доставчик на здравни грижи, за да се идентифицират безопасни и подходящи дейности. Вашите цели трябва да ви предизвика, без да рискувате нараняване или създаване на такъв дискомфорт, че да се откажете от упражняване напълно.

Цели на аеробни упражнения

Аеробни упражнения, наречени също сърдечно-съдови упражнения, включват дейности като ходене, плуване, колоездене и танци. Тези дейности увеличават сърдечната честота и дишането и са особено ефективни за подобряване на чувствителността към инсулин и контрола на кръвната захар. Центъри за контрол на заболяванията и превенция предоставя насоки за физическа активност, която може да помогне за информиране на вашата цел-настройка.

Реалистична аеробика упражнения цел може да бъде да се ходи в продължение на 20 минути след вечеря четири пъти седмично, или да присъства на клас вода аеробика два пъти седмично. Тъй като фитнес подобрява, можете постепенно да увеличи продължителността, честотата, или интензивността на вашата аеробна дейност. Ключът е последователност . Редовни умерени упражнения е по-полезен от случайни интензивни тренировки.

Цели на обучението за сила

Този вид упражнения изгражда мускулна маса, която е особено ценна за хората с диабет тип 2, защото мускулната тъкан използва глюкоза за енергия. Повече мускулна маса означава по-добро усвояване на глюкоза и подобрена чувствителност инсулин.

Ако сте нови за обучение сила, реалистична цел може да бъде да се завърши една проста тренировка тегло рутинна (като стена лицеви опори, стол клякам, и прав лифтове крака) два пъти седмично. Може също така да се определи целта да присъства на обучение за начинаещи съдържание клас или да работят с личен треньор за няколко сесии, за да се научат подходяща форма. Тъй като имате опит и сила, можете да напреднете към използването на резистентност ленти, свободни тежести, или машини за отслабване.

Гъвкавост и цели на баланса

Докато гъвкавостта и баланс упражнения не могат да повлияят пряко на нивата на кръвната захар, те са важни за цялостното здраве и предотвратяване на наранявания, особено като възраст. Йога, тай чи, и стречинг рутинни може да подобри гъвкавостта, баланс, и стрес управление.

Реалистична цел може да бъде да прекарат 10 минути стречинг след аеробни упражнения сесии, или да присъстват на нежен йога клас веднъж седмично. Тези дейности могат да служат като портал към упражнения за хора, които намират традиционните тренировки за смущаващи или неудобно.

Включващо движение през целия ден

Отвъд структурираните сесии упражнения, увеличаването на цялостното си дневно движение може значително да се възползват от диабета си управление. Намаляването на заседналото време и включването на повече движение в ежедневието ви помага за контролиране на кръвната захар през целия ден.

Реалистични цели в тази област може да включва вземане на пет минути пеша почивка всеки час по време на работния ден, паркинг по-далеч от входовете на магазина, като стълбите вместо асансьора, когато е възможно, или извършване на домакинска работа с оживени темпове. Можете да си поставите за цел да се изправи и да се движат по време на телевизионни реклами, или да се вземе кратка разходка след всяко хранене. Тези малки увеличения на активност се добавят в продължение на един ден и седмица.

Цели по управление на теглото

За много хора с диабет тип 2, загуба на тегло може значително да подобри контрола на кръвната захар и дори може да доведе до диабет ремисия в някои случаи. Въпреки това, целите загуба на тегло трябва да бъде реалистично, устойчиво и фокусирани върху здравето, а не само външния вид.

Създаване на подходящи цели загуба на тегло

Ако загуба на тегло е част от вашия план за управление на диабета, се стреми към постепенно, устойчива загуба на тегло, а не бързо резултати. Реалистични и здрави темпове на загуба на тегло обикновено е един до два килограма седмично, или около 5-10% от телесното си тегло в продължение на шест месеца. Дори и скромен загуба на тегло може да доведе до значителни здравни ползи, загубвайки за сметка на 5-7% от телесното си тегло може да подобри чувствителността инсулин и контрола на кръвната захар.

Вместо да се фокусира само върху броя на мащаба, помисли за определяне на целите, свързани с поведението, които подкрепят загуба на тегло: яденето на повече зеленчуци, намаляване на размера на порциите, ограничаване на закуски, увеличаване на физическата активност и управление на стреса. Тези цели, насочени към поведение ви дават повече контрол и създаване на устойчиви навици, които подкрепят дългосрочното управление на теглото.

Избягване на диетата ментализъм

Крайна диета, която силно ограничава калории или премахване на цели групи храни рядко са устойчиви и може да бъде контрапродуктивна за дългосрочното управление на диабета. Вместо да отидете на диета, се съсредоточи върху постепенно, постоянни промени в хранителните навици, които можете да поддържате за цял живот.

Реалистична цел може да бъде да се намали размера на порциите си, като се използват по-малки плочи, или да се яде бавно и разумно, спиране, когато се чувствате доволни, а не пълнени. Може да се постави цел да се идентифицират вашите емоционални хранителни задейства и да се разработят алтернативни стратегии за справяне.

Фокусиране върху не-скале Виктории

Загубата на тегло не винаги е линейна и мащабът не разказва цялата история на вашето здраве подобрения.

Тези цели могат да включват монтиране в по-малък размер на облеклото, като повече енергия през целия ден, спане по-добре, намаляване или премахване на определени лекарства (под медицинско наблюдение), подобряване на кръвното налягане или нивата на холестерола, или да бъде в състояние да участва в дейности, които преди са били трудни. Празнуване тези победи укрепва, че усилията си струва, дори когато мащабът не се движи толкова бързо, колкото бихте искали.

Цели за справяне с лечението

Ако вашият план за управление на диабета включва лекарства, като ги последователно, както е предписано е от решаващо значение за постигане на добър контрол на кръвната захар. Въпреки това, лечението придържане може да бъде предизвикателство по различни причини, и определяне на цели в тази област може да ви помогне да останете на пистата.

Ако се борите да не забравяте да вземете лекарствата си, реалистична цел може да бъде да се създаде последователна рутина, като приемате лекарствата си по едно и също време всеки ден, може би ги свързва със съществуващ навик като миене на зъбите или хранене закуска. Може да се постави цел да се използва противозачатъчни организатор да се подготвят лекарствата си за следващата седмица, или да се определят ежедневни напомняния на телефона си.

Ако разходите са пречка пред лечението придържане, задайте цел да се обсъди това с вашия доставчик на здравеопазване или фармацевт. Те могат да бъдат в състояние да предпише еднакво ефективни, но по-евтини алтернативи, да ви помогне да достъп до програми за подпомагане на пациента, или да се идентифицират други ресурси, за да направи лекарствата си по-достъпни. Не позволявайте финансови притеснения ви пречат да приемате предписаните бертове . Има често решения, достъпни, ако помолите за помощ.

Ако страничните ефекти пречат на лечението, задайте цел да се съобщи това на вашия доставчик на здравни грижи, а не просто спиране на лекарството. Те могат да бъдат в състояние да се коригира дозата си, да преминете към различни лекарства, или да предложи стратегии за намаляване на страничните ефекти. Никога не прекратявайте диабет лекарства без медицинско ръководство, тъй като това може да доведе до опасно повишаване на кръвната захар.

Управление на стреса и цели за психично здраве

Освен това, депресия и тревожност са по-често сред хората с диабет, отколкото в общото население. Поставянето на цели, свързани с стреса и психичното здраве е важен, но често пренебрегван аспект на цялостната диабетна грижа.

Цели за намаляване на стреса

Хроничен стрес води до освобождаване на хормони, които могат да повишат нивата на кръвната захар и да направи инсулин по-малко ефективен. Намирането на здрави начини за управление на стреса може да подобри както психичното благосъстояние, така и Вашия контрол на диабета.

Реалистичните цели за управление на стреса могат да включват практикуване на упражнения за дълбоко дишане в продължение на пет минути всяка сутрин, като релаксираща баня два пъти седмично, прекарване на време в природата редовно, ангажиране с хоби, което ви харесва, или ограничаване на излагането на стресови новини и социални медии. Може да се постави цел да се опитате приложение за медитация в продължение на 10 минути дневно, или да присъстват на йога или тай чи клас специално за намаляване на стреса.

Цели на качеството на съня

Бедният сън може да повлияе на кръвната захар контрол, увеличаване на инсулиновата резистентност и да направи по-трудно да се направи здравословен избор по отношение на диета и физически упражнения.

Сънните цели могат да включват установяване на последователно време за лягане и събуждане, създаване на релаксираща рутинна за лягане, ограничаване на времето на екрана в час преди лягане, поддържане на спалнята хладно и тъмно, или избягване на кофеин след средата на следобеда. Ако подозирате, че имате нарушение на съня като сънна апнея (което е често срещано сред хората с диабет тип 2), задайте цел да обсъдите това с вашия доставчик на здравеопазване и да се стремите към подходяща оценка и лечение.

Търсим психично здраве

Ако изпитвате симптоми на депресия, тревожност или диабетен дистрес (емоционалното бреме на живота с диабет), определянето на цел да се търси професионална подкрепа за психично здраве е от решаващо значение. Това може да означава да се планира среща с терапевт, говори с Вашия лекар за това как се чувствате, или се присъедини към група за подкрепа на диабет.

Професионалната подкрепа може да ви осигури с справяне стратегии, да ви помогне да обработва трудни емоции и да гарантира, че психичното здраве въпроси не дерайлира усилията си за управление на диабета.

Цели на образованието и самоуправлението

Колкото повече разбирате за диабета и как тялото ви реагира на различни храни, дейности и ситуации, толкова по-добре оборудвани ще бъде да се вземат информирани решения и да се адаптират вашите стратегии за управление, когато е необходимо.

Образователните цели могат да включват участие в програма за самоуправление на диабета, четене на уважавани книги или статии за управление на диабета, обучение да се броят въглехидрати точно, или разбиране как да се интерпретират вашите модели на кръвна захар. Може да си поставите за цел да научите за най-новите технологии за диабет, като непрекъснатите глюкозни монитори или инсулинови помпи, за да се определи дали те могат да бъдат полезни за вас.

Друга ценна цел е да се превърнете в активен участник в здравеопазването си, а не пасивен получател. Това може да означава подготовка на въпроси преди медицински срещи, водене на подробен регистър на вашите кръвни захарни четения и симптоми, за да споделите с вашия екип за здравеопазване, или проучване на възможностите за лечение, така че да можете да сте информирани дискусии с доставчиците си. Националният институт по диабет и делителна и бъбречни болести предлага обширни образователни ресурси, които могат да подкрепят целите ви за обучение.

Цели на социалната подкрепа и взаимоотношенията

Управление на диабета не се случва в изолация вашите взаимоотношения и социална подкрепа мрежа може значително да повлияе на вашия успех.

Може да си поставиш за цел да образоваш членовете на семейството си за диабета, така че те да разберат по-добре с какво се занимаваш и как могат да те подкрепят. Това може да включва семейно събрание, за да обсъдиш нуждите си, да споделяш образователни материали с близките си или да поканиш член на семейството си да присъства на медицинско назначение с теб.

Друга цел може да бъде да се свържете с други, които имат диабет, или чрез групи за лична подкрепа, онлайн общности, или програми за обучение на диабет. Споделяне на опит с хора, които наистина разбират това, което преживявате може да осигури емоционална подкрепа, практически съвети, и мотивация.

Ако изпитвате напрежение в отношенията, свързани с диабет мениджмънт го може би партньор, който не разбира вашите хранителни нужди или членове на семейството, които правят неполезни коментари за вашето състояние . определяне на целта за решаване на тези въпроси директно може да подобри както вашите взаимоотношения и управление на диабета. Това може да включва като честни разговори за вашите нужди, определяне на граници около хранителните коментари, свързани с търсенето на двойки или семейни консултации, ако е необходимо.

Превантивна грижа и сложни изследвания

Редовните превантивни грижи и скрининг за диабетни усложнения са от съществено значение за поддържане на дългосрочно здраве. Задаване на цели да остане ток с препоръчани скринингове и превантивни грижи назначения гарантира, че потенциалните проблеми са уловени рано, когато те са най-лечими.

Целите в тази област могат да включват планиране и посещаване на годишен цялостен очен изпит с офталмолог или оптометрист, който се специализира в диабетна очна болест, като краката си преглеждат на всеки медицински преглед и получаване на цялостен преглед на краката най-малко веднъж годишно, получаване на вашия A1C проверява най-малко два пъти годишно (или по-често, ако се препоръчва), и като годишна скрининг за бъбречно заболяване чрез урината и кръвни тестове.

Можете също така да си поставите цели, свързани с други превантивни грижи, като например да останете в момента с ваксинации (включително годишни ваксини срещу грип и пневмония, както се препоръчва), като редовно стоматологични прегледи и почистване, наблюдение на кръвното налягане и нивата на холестерола, и планиране на възраст-подходящи ракови скрининги. Тези превантивни мерки ви помагат да поддържате цялостно здраве и улов потенциални проблеми, преди да станат сериозни.

Разрушаване на големи цели в управляеми стъпки

Дори когато целите са реалистични, те могат да се чувстват съкрушителни, ако са твърде големи или сложни. Решението е да се сведат до големи цели в по-малки, управляеми стъпки, които можете да се справите с един по един. Този подход прави напредъка се чувстват по-постижими и осигурява чести възможности за успех и положително укрепване.

Например, ако вашата голяма цел е да загуби 30 паунда за шест месеца, да се прекъсне това до по-малки етапи: загуба на 5 паунда през първия месец, след това още 5 паунда през втория месец и т.н. След това да се прекъсне тези месечни цели надолу в седмичната си поведенческа цел: ядене на зеленчуци с вечеря всяка вечер тази седмица, ходене в продължение на 20 минути четири пъти тази седмица, и пакетиране на здравословен обяд три пъти тази седмица.

Това стъпка по стъпка подход има няколко предимства. Първо, тя прави целта по-малко смущаващо . Ходене в продължение на 20 минути днес се чувства много по-постижимо, отколкото губи 30 паунда. Второ, тя осигурява чести възможности за опит успех и празнуване на напредъка, който поддържа мотивация. Трето, тя ви позволява да се идентифицират и да се справят с препятствия бързо, отколкото да откриете месеци по-късно, че вашият подход не работи.

Когато се срутвате цели, се фокусирайте върху конкретните действия, които трябва да предприемете, а не само резултатите, които искате да постигнете. Вие имате пряк контрол върху действията си (това, което ядете, независимо дали тренирате, когато проверявате кръвната си захар), но само непряк контрол върху резултатите (тегло, В1С, кръвната захар).

Проследяване на напредъка и адаптиране на целите

Редовният мониторинг ви позволява да видите какво работи, да идентифицирате това, което не е и да направите информирани корекции на вашия подход.

Методи за проследяване на напредъка

Можете да използвате вестник или дневник, за да записвате четене на кръвна захар, хранене, упражнения и как се чувствате. Много хора намират приложения смартфон полезно за проследяване на различни аспекти на диабета управление, от кръвната захар дневници до дневници за хранене упражнения записи. Някои приложения могат дори да синхронизират с глюкозните метра или непрекъснатото следене на глюкозата, за автоматично записване на показанията.

Ако целта ви е да се упражнява три пъти седмично, поставяне на отметка на всеки ден, което упражнява осигурява визуално представяне на вашата последователност. Ако целта ви е да се провери кръвната захар преди закуска всеки ден, на стойност един месец на чекови знаци показва вашето спазване на един поглед.

Какъвто и метод за проследяване да изберете, ключът е да се преразгледа напредъка си редовно. Отделете време седмично или месечно, за да разгледате данните си за проследяване и да се отрази върху това, което сте научили. Дали сте изпълнени целите си последователно? Дали някои дни или ситуации са по-предизвикателни от други? Какви модели забелязвате в четенето на кръвната захар? Това отражение превръща суровите данни в действени прозрения.

Кога и как да се коригират целите

Ако сте последователно постигане на цел с лекота, може да е време да го направи по-трудно. Ако сте постоянно се провали на целта, въпреки реалните усилия, тя може да бъде твърде амбициозна и трябва да се мащабира обратно.

Ако си поставите цел да упражнява пет пъти седмично, но откриете, че можете да управлявате само три пъти седмично, като се има предвид работното си разписание и семейните задължения, коригиране на целта си три пъти седмично е правилния ход. Срещата на реалистична цел три пъти седмично е много по-добре, отколкото чувството като нереалистична цел пет пъти седмично.

Нова работа, семейна криза, заболяване, или промяна в диабетната си лечение план може да изисква всички промени в целите си. Бъдете гъвкави и състрадателни със себе си и не забравяйте, че целта на целите е да се подкрепи вашето здраве и благополучие, а не да се създаде допълнителен стрес.

Преодоляване на общите пречки пред постигането на целта

Дори и с реалистични, добре планирани цели, вероятно ще срещнете препятствия по пътя. Очаквайки общи предизвикателства и разработване на стратегии за преодоляването им може да ви помогне да останете на пистата, когато възникнат трудности.

Справяне с трудности и пропуски

Ще имате дни, когато не отговарят на целите си, когато кръвната Ви захар е по-висока от очакваното въпреки най-добрите ви усилия, или когато правите избори, които не се съгласуват с вашия план за управление на диабета. Тези пропуски не изтриват предишния ви напредък и те не означават, че сте се провалили.

Когато се появят пречки, практикувайте самосъжаление, а не самокритика. Грубото самосъждение води до отказване изцяло, докато самосъстраданието ви помага да се учите от опита и да се върнете в релсите. Запитайте се какво е довело до спъна, какво можете да научите от него и какво ще направите по различен начин следващия път. След това се фокусирайте върху целите си и се движете напред, без да се замисляте за отпадането.

Управление на ограниченията във времето

Един от най-честите пречки за постигане на целите за управление на диабета е чувството, че не разполагате с достатъчно време. Между работата, семейните задължения и други отговорности, намирането на време за хранене планиране, упражнения, проследяване на кръвната захар и медицински назначения може да бъде предизвикателство.

Решението е да се направи диабет управление приоритет и да се търсят начини за интегриране на здрави поведение в съществуващата си рутина, отколкото да ги добавите на всичко друго. Можете ли да ходите по време на обедната почивка, вместо да седите на бюрото си? Можете ли да включите семейството си в планиране на хранене и подготовка, така че става споделено време, а не време далеч от тях? Можете ли да проверите кръвната си захар, докато кафето ви се приготвя сутрин? Малки корекции на рутината си може да създаде място за управление на диабета, без да изисква големи промени график.

Обръщение към финансовите бариери

Лечението, тестването на консумативи, здравословни храни, членство в салона и медицински назначения всички разходи пари, които могат да бъдат в кратък запас.

Ако финансите са бариера, бъдете активни за търсене на решения. Говорете с вашия екип здравеопазване за по-евтини лекарства или програми за помощ на пациента. Потърсете безплатни или евтини възможности за упражняване като ходене, използване на безплатни видеоклипове тренировка онлайн, или програми за отдих общност. Фокусирайте се върху достъпни здравословни храни като боб, леща, замразени зеленчуци, и пълнозърнести храни, а не скъпи специални елементи.

Справяне със социалните ситуации и предизвикателствата пред храните

Социални ситуации, включващи храна може да бъде особено предизвикателство, когато се опитвате да управлявате диабет. Почивки, партита, ресторант храна, и семейни събирания често се върти около храни, които могат да направят контрола на кръвната захар трудно.

Задайте си цели, свързани с успешното навигация на тези ситуации. Това може да включва планиране напред, като ядете малка, балансирана закуска преди да присъствате на събитие, така че не сте ненаситено гладни, не носите диабет приятелски ястие, за да споделят на събирания, или проучване менюта ресторант предварително да се идентифицират добри опции. Можете също така да си поставите цел да практикуват учтиво намаляващи хранителни оферти без дълги обяснения или да се съобщават вашите нужди ясно на домакини и спътници.

Празнуваме успехите и поддържаме мотивацията

Разпознаване и празнуване на успехите си, без значение колко малък, е от решаващо значение за поддържане на дългосрочна мотивация.

Може да се отнасяте към нехранителна награда, когато стигнете до не-храна, може би масаж, нова книга, филмова изява, или нещо друго, което се наслаждавате. Може да споделите успехите си с подкрепящи приятели или членове на семейството, които ще празнуват с вас. Или може да се води успешен дневник, където записвате постиженията си и положителни промени, които можете да прегледате, когато мотивацията е flagging.

Не забравяйте, че успехът в управлението на диабета не е само за номерата на брояч на глюкоза или мащаб. Успехът включва също така и развиване на нови умения, изграждане на здравословни навици, обучение да се застъпите за себе си, подобряване на връзката си с храни и упражнения, както и вземане на контрол на вашето здраве.

Примери за всеобхватни, реалистични цели за управление на диабета

За да съберете заедно всички обсъждани принципи, тук са примери за цялостни, реалистични цели за различни аспекти на управлението на диабета. Тези примери могат да служат като вдъхновение, докато развивате свои лични цели.

Цели за управление на кръвната глюкоза

• Проверете кръвната захар на гладно всяка сутрин преди закуска и запишете резултатите от приложението ми за диабет през следващия месец.
• Постигане на кръвната захар на гладно между 80- 130 mg/ dl поне пет дни седмично през следващите три месеца.
• Проверете кръвната захар два часа след вечеря три пъти седмично, за да разберете как вечерните ми ястия влияят на нивата ми.
• Работете с моя екип здравеопазване, за да намалите моя А1С от 8,5% на 8,0% през следващите три месеца чрез последователно използване на лекарства и промени в хранителните навици.
• Научете се да разпознавате личните ми симптоми на висока и ниска кръвна захар, като съхранявате подробен дневник на симптомите и на глюкозните нива за един месец.

Цели на храненето

• Включват най-малко две порции не-гладни зеленчуци с вечеря всяка вечер за следващия месец.
• Смени ми сладкишите по средата на сутринта с парче плод и шепа ядки четири дни в седмицата.
• Намалете приема на захар подсладени напитки от три на ден до един на ден през следващия месец, след това до три на седмица през следващия месец.
• Планирайте ми храна за предстоящата седмица всяка неделя вечер за следващите два месеца.
• Научете се да използвате метода на плато за контрол на порциите чрез посещаване на клас хранене и практикуване на вечеря в продължение на един месец.
• Опитайте една нова рецепта за диабет, която е най-приятелски всяка седмица за следващите два месеца, за да разширите здравословните ми опции за хранене.
• Постепенно увеличаване на дневния ми прием на фибри до 25 грама чрез добавяне на една храна с високо съдържание на фибри към диетата ми всяка седмица.
• Подгответе и опаковайте обяда ми за работа най-малко три дни в седмицата за следващия месец, вместо да яде навън.

Цели на физическата дейност

• Разходка за 15 минути след вечеря три вечери на седмица за следващия месец, след което се увеличи до четири вечери на седмица през следващия месец.
• Посетете курс начинаещи вода аеробика два пъти седмично за следващите два месеца.
• Попълнете проста обучение тегло сила рутинна (10 стена лицеви опори, 10 стол клякам, 10 прав лифтове на крак) два пъти седмично за следващите шест седмици.
• Вземете пет минути почивка пеша на всеки два часа по време на работния ми ден за следващия месец.
• Паркирайте в най-далечното място за паркиране от входовете на магазина за следващия месец, за да увеличите ежедневната ми разходка.
• Опитайте три различни видове упражнения за следващите три месеца, за да намерите дейности, които се ползват достатъчно, за да продължи дългосрочен план.
• Постепенно увеличавам дневния си брой стъпки от настоящата ми средна стойност на 3000 стъпки до 5000 стъпки през следващите два месеца, като добавям кратки разходки през целия ден.

Цели по управление на теглото

• Загуба 1-2 паунда на седмица за следващите три месеца чрез балансирана диета и редовни упражнения, насочени към обща загуба на 12-24 паунда.
• Намалете размера на моята част, като използвате по-малка чиния за вечеря за следващия месец.
• Идентифицирайте емоционалната ми хранене задейства като поддържате храна и настроение дневник за един месец, след което да разработи три алтернативни стратегии за справяне.
• Яжте бавно и разумно, като поставяте ми вилица между ухапвания, за най-малко едно хранене на ден за следващия месец.
• Празнуват немащабни победи, като записва една положителна промяна, която забелязвам всяка седмица в здравния си дневник.

Цели на лечението и медицинските грижи

• Вземете диабета ми лекарства по едно и също време всеки ден (със закуска и вечеря) за следващия месец, за да се установи последователно рутина.
• Всяка неделя вечер организирам седмично хапче, за да се уверя, че няма да пропусна дозите.
• Планирай и посети моя тримесечен преглед на диабета в рамките на следващия месец.
• Schedule an annual comprehensive eye exam with a diabeteseye specialist within the next two months.
• Обсъждайте странични ефекти от лекарствата, които съм изпитвал с моя лекар на следващата ми среща, вместо да продължавате да ги толерирате.
• Попитайте фармацевта ми за програми за помощ на пациента, за да намалите разходите ми за лекарства до края на този месец.

Управление на стреса и цели за психично здраве

• Практика дълбоко дишане упражнения за пет минути всяка сутрин за следващия месец.
• Създаване на постоянна програма за лягане (без екрани за един час преди лягане, четене за 20 минути, светлините изгасват до 10:30 часа) за следващите шест седмици.
• Опитайте приложение за медитация в продължение на 10 минути дневно за следващия месец, за да видите дали това помага за намаляване на нивата на стрес.
• Насрочи среща с терапевт, за да обсъдим безпокойството, което изпитвам за диабетната диагноза през следващите две седмици.
• Ограничете използването на социалните медии до 30 минути на ден за следващия месец, за да намали стреса и сравнението.
• Прекарайте най-малко 20 минути навън в природата три пъти седмично за следващия месец.

Цели на образованието и самозастъпничеството

• Завърши програма за самоуправление на диабета през следващите три месеца.
• Научете се да брои въглехидрати точно чрез посещаване на клас хранене и практикуване в продължение на един месец.
• Приготви списък с въпроси преди всяко медицинско назначение за следващите шест месеца, за да се уверя, че ще се отнеса към всичките си притеснения.
• Прочетете една реномирана статия или глава книга за диабета управление всяка седмица за следващите два месеца.
• Научете повече за непрекъснатите глюкозни монитори, като проучвате онлайн и ги обсъждате с моя медицински екип на следващата ми среща.

Цели на социалната подкрепа

• Разговаряй със семейството ми за диабета ми и как те могат да ме подкрепят през следващите две седмици.
• Посещавайте една група за подкрепа на диабета на месец през следващите три месеца, за да се свържете с други, които разбират моя опит.
• Присъединете се към онлайн общество диабет и да участват в дискусии най-малко два пъти седмично за следващия месец.
• Покани брачния ми партньор да посети следващата ми медицинска среща с мен, за да могат по - добре да разберат плана ми за лечение.
• Поставете граници с членовете на семейството за коментари, свързани с храна, като има директен, но мил разговор в рамките на следващия месец.

Създаване на личен план за действие за постигане на целта

Now that you understand the principles of realistic goal-setting and have seen numerous examples, it's time to create your own personalized action plan. This process will help you identify the goals that are most important and relevant to your unique situation.

Какви области се справяте добре? Кои области се нуждаят от подобрение? Кои аспекти на диабетното управление се чувстват най-предизвикателни или съкрушителни? Бъдете честни със себе си къде сте сега, без да се съди.

След това, идентифицирайте приоритетите си. Вие не може да работи на всичко наведнъж, така че изберете две или три области, които ще имат най-голямо въздействие върху вашето здраве и благосъстояние. Може би вашата кръвна захар контрол е слаб и трябва да бъде най-важният ви приоритет. Или може би вашата глюкоза контрол е достоен, но се борят с емоционалните аспекти на диабета и трябва да се съсредоточи върху стреса управление и психичното здраве.

За всяка приоритетна област, зададете една до три конкретни, измерими, постижими, подходящи, и времева рамка. Напишете вашите цели надолу . Показва, че писмените цели са по-вероятно да бъдат постигнати, отколкото целите просто мисля за. Бъдете възможно най-конкретни за това, което ще направите, когато ще го направите и как ще се измери успеха.

За всяка цел, идентифицирайте конкретните стъпки за действие, които ще предприемете, за да го постигнете. Разбийте целта надолу в най-малките възможни стъпки и планирайте тези стъпки в календара или плановия си. Колкото по-конкретен и специфичен план за действие, толкова по-вероятно е да се следват чрез.

Ако знаете, че вашата работа график прави трудно да се упражнява вечер, планира да упражнява сутрин вместо. Ако знаете, че воденето на примамливи храни в къщата прави трудно да се придържате към хранителните си цели, план за запазване на тези храни от дома си или да ги купуват само в едно-служба части.

Решете как ще следите напредъка си и график редовно време, за да преразгледат целите си. Можете да заделят 15 минути всяка неделя вечер, за да преразгледат последната седмица и план за седмицата напред. Или може да планирате месечна сесия цел преглед, където оценявате напредъка си, празнуват успехи, и да коригирате целите си, както е необходимо.

Накрая, споделяйте целите си с някой, който ще ви подкрепя и насърчава. Това може да бъде член на семейството, приятел, доставчик на здравни грижи или група за подкрепа на диабет.

Дългосрочната перспектива: Целите като част от цялостното управление на диабета

Важно е да се помни, че управлението на диабета не е краткосрочен проект с финална линия това е пътуване през целия живот. Целите, които сте задали днес, са само началото на непрекъснат процес на обучение, адаптиране и увеличаване на способността си да управлявате здравето си.

Тъй като вашите условия на живот се променят, вашите цели ще се развива. Тъй като научите повече за диабета и за собствените си отговори на тялото си, ще усъвършенствате подхода си. Това не е само нормално, но и нежелано това означава, че сте активно ангажирани в здравето си, а не пасивно следвайки статичен план.

Ще има периоди, когато управлението на диабета се чувства по-лесно и време, когато се чувства по-трудно. Ще има сезони на живот, когато можете да посветите значителна енергия на амбициозни цели за здраве, и сезони, когато просто поддържане на основите е постижение. Бъдете гъвкави и състрадателни със себе си през всички тези фази.

Крайната цел на диабета управление не е съвършенството, то е да се живее пълен, здравословен, смислен живот, като същевременно се поддържа кръвната захар в диапазон, който минимизира усложнения и максимизира вашето благосъстояние. Всяка реалистична цел, която сте поставили и постигане на се движи по-близо до тази крайна цел. Всеки малък успех изгражда вашето доверие, умения и устойчивост.

Не забравяйте, че не сте определени от диабета си или от това колко добре да се отговори на целите си в даден ден. Вие сте цял човек с много роли, взаимоотношения, интереси и качества. Диабетът е нещо, което управлявате, а не кой сте. Задайте цели, които подкрепят здравето си, така че можете да се ангажирате напълно с всички други аспекти на живота си, които ви носят радост и смисъл.

Продължаваме напред с увереност

Поставянето на реалистични цели за вашия диабет тип 2 пътуване е един от най-мощните инструменти, които имате за поемане на контрол върху здравето си. Чрез разбиране на принципите на ефективно определяне на целите, работа съвместно с вашия здравен екип, фокусиране върху конкретни и измерими цели, разбиване на големи цели в управляеми стъпки, проследяване на напредъка си, и коригиране на подхода си, когато е необходимо, създаване на устойчив път към по-добро здраве.

Целите, които сте поставили, трябва да ви предизвика, без да ви съкруши, трябва да бъдат достатъчно специфични, за да направляват действията ви и трябва да бъдат достатъчно гъвкави, за да се адаптират като промени в живота ви. Те трябва да се справят не само с нивото на кръвната захар, но и с всички аспекти на управлението на диабета, включително храненето, физическата активност, управлението на теглото, лечението, лечението, стрес управление, образование, социална подкрепа и превантивна грижа.

Най-важното е, че вашите цели трябва да ви служат, те трябва да направят живота си по-добре, а не по-стресиращо. Те трябва да ви овластят да направите положителни промени в темпо, което се чувства устойчиво. Те трябва да ви помогне да изградите доверие в способността си да управлявате ефективно диабета си. И те трябва да ви подкрепят в живота най-пълноценния, най-здравословният, най-смисленият възможен живот.

Започнете от днес, като изберете една малка, реалистична цел и като първата стъпка към постигането й. Тази единствена стъпка започва едно пътуване на непрекъснато подобрение, което може да трансформира отношенията ви с диабета и цялостното ви здраве. Вие имате знания, инструменти и способността да успеете. Сега е време да се постави това знание в действие и да откриете колко можете да постигнете, когато си поставите реалистични цели и се ангажирате да ги преследвате една стъпка в даден момент.