Table of Contents

Управление на нивата на кръвната захар ефективно е един от най-важните аспекти на поддържане на цялостното здраве, особено за лица, живеещи с диабет, преддиабет или инсулинова резистентност. Докато въглехидратите често получават най-голямо внимание в дискусиите за управление на кръвната захар, протеин играе също толкова важна поддържаща роля за създаването на балансирани, стабилни нива на глюкоза през целия ден. Разбиране как да се включат подходящите размери на богати на протеини храни в ежедневната си храна може да направи значителна разлика в нивата на енергия, ситост, целите за управление на теглото и дългосрочни резултати здраве.

Това цялостно ръководство изследва науката зад въздействието на протеините върху регулирането на кръвната захар, предоставя подробни препоръки за размера на порциите за различни източници на протеини и предлага практически стратегии, които да ви помогнат да изградите балансирана храна, която поддържа стабилни нива на глюкоза. Независимо дали сте новодиагностицирани с диабет или сте били управление на състоянието си в продължение на години, овладяване на протеиновите части е основно умение, което може да трансформира подхода си към планиране на хранене и контрол на кръвната захар.

Науката зад протеин и кръвна захар регламент

Как протеин влияе на кръвната глюкоза нива

За разлика от въглехидрати, които се разграждат директно в глюкоза и навлизат в кръвта относително бързо, протеин следва различен метаболитен път. Когато ядете протеин, той се разбива по-бавно в тялото си и се превръща в аминокиселини, а не в глюкоза, което означава, че не причинява бързите шипове на кръвната захар, свързани с високо въглехидратни храни.

Протеин помага за стабилното навлизане на глюкозата в системата, създаване на по-постепенно и контролирано повишаване на нивата на кръвната захар. Този стабилизиращ ефект е особено ценен за хората с диабет, които трябва да се избегне драматични колебания, които могат да се появят след хранене. Хранене протеин, съчетан с богати на фибри въглехидрати по време на хранене ви помага да се чувствате по-пълно за по-дълго и забавя повишаването на кръвната захар, което го прави по-лесно да се поддържа целеви диапазони на глюкозата през целия ден.

Високите нива на кръвна захар понижават след хранене при хора с диабет тип 2 и подобряват общия контрол на глюкозата. В едно проучване участниците след по-висока протеинова диета са имали значително подобрение в нивата на гликирания хемоглобин, което показва по-добро дългосрочно управление на кръвната захар.

Двойната роля на протеина в глюкозата

Въпреки че протеиновата връзка с кръвната захар е по-нюансиран, отколкото просто "надигане" или "намаляване" на нивата на глюкозата. Докато протеинът не се превръща директно в глюкоза по същия начин, въглехидратите правят, той не влияе на кръвната захар чрез няколко механизма. Протеин себе си не директно повишава кръвната захар, но може да има ефект върху нивата на инсулина, хормонът, отговорен за подпомагане на клетките абсорбират глюкоза от кръвта.

В определени ситуации, особено при хора с диабет тип 1 или такива с инсулин, протеинът може да има забавен ефект върху кръвната захар. Част от протеина може да се превърне в глюкоза чрез това, което се нарича глюконеогенеза, която понякога причинява повишаване на кръвната захар два до пет часа след хранене. Този процес е по-ясно изразен с по-големи протеинови части и някои видове бързо абсорбирани протеини като суроватка.

Въпреки това, за повечето хора с диабет тип 2, ползите от включването на достатъчно протеин в ястия далеч надхвърлят тези опасения. Ключът е разбирането на подходящи размери на порциите и балансирането на протеин с други макронутриенти да се създаде храна, която поддържа стабилни нива на кръвната захар.

Ползи от протеин за диабета

Освен преките си ефекти върху кръвната захар, протеин предлага множество ползи, които подкрепят цялостното лечение на диабета и здравето:

Опазване на мускулна маса: Диабетът ви поставя в по-висок риск от загуба на мускулна и този риск се увеличава само като хора възраст. Протеин може да помогне за изграждане и ремонт на мускулите, предотвратяване на проблеми с мобилността, които могат да се намесват във физическата активност и качеството на живот.

Насърчаване на качеството и управление на теглото:[ Ядене протеин, съчетан с фибри богати въглехидрати по време на хранене ви помага да се чувстват по-пълно за по-дълго, което намалява шансовете за преяждане. Това повишаване на ситостта може да бъде особено полезно за лица, които се опитват да отслабнете, което от своя страна може да подобри инсулиновата чувствителност и контрола на кръвната захар.

Подкрепяне на раните Лечене: Хората с диабет имат повишен риск от бавно- или не-изцеление рани поради проблеми с притока на кръв и по-високи нива на кръвната захар. Адекватен прием на протеини поддържа лечебните процеси на тялото и тъканта ремонт.

Подобряване на чувствителността на инсулина: Не преяждане може да ви помогне да отслабнете, което помага за подобряване на инсулиновата чувствителност, понижаване на нивата на кръвната захар и предотвратяване на допълнителни усложнения на диабета. Чрез насърчаване на ситост и подкрепа на здравословното управление на теглото, подходящи протеинови порции допринасят за по-добра инсулинова функция.

Определяне на нуждите си от протеини

Общи изисквания към протеините

За хора с и без диабет, обикновено се препоръчва да се яде около 0,8 грама протеин на един килограм (или малко над два килограма) телесно тегло. Например, ако тежите 150 паунда (около 68 кг), трябва да се стремите към най-малко 55 грама висококачествен протеин на ден. Въпреки това, това е базова препоръка, и индивидуалните нужди могат да варират значително.

Много активни лица, възрастни възрастни хора се опитват да запазят мускулната маса, или хора, възстановяващи се от заболяване може да се нуждаят от повече протеини, отколкото основната препоръка.

Разпределяне на протеини през целия ден

Вместо да консумират повечето от дневния си протеин на едно хранене, изследванията предполагат, че разпространението на протеини равномерно през хранене осигурява по-добри метаболитни ползи. Разпространяването на протеина приема равномерно през деня помага на тялото да го използва по-ефективно. Много хора ядат много малко протеини на закуска и повечето от него на вечеря, но се стреми към 20-30 грама на хранене (или повече за много активни лица) може да поддържа мускулна поддръжка, апетит контрол, стабилна енергия и глюкоза стабилност.

Тази стратегия за разпределение помага за поддържане на стабилни нива на кръвната захар през целия ден, предотвратява прекомерно глад между храненията и гарантира, тялото ви има стабилно снабдяване с аминокиселини за ремонт на тъканите и поддръжка.

Отделни съображения

Според стандартите на Американската асоциация по диабет при диабет, няма "най-добро" количество протеин, който ще помогне с контролиране на кръвната захар или сърдечно заболяване риск. Това означава, че протеиновите препоръки трябва да бъдат индивидуализирани въз основа на конкретните обстоятелства, предпочитания и здравни цели.

Фактори, които трябва да се вземат предвид при определяне на вашия оптимален прием на протеини включват текущата си тегло и тегло цели, физическа активност ниво, възраст, наличие на бъбречно заболяване или други здравни условия, медикаментозен режим, и цялостна диета модел. Работа с регистриран диетолог или сертифициран диабет възпитател може да ви помогне да се установят персонализирани цели протеини, които се съгласуват с целите си здраве.

Практически размери на порция за общи източници на протеини

Ветеринарно-базирани източници на протеини

Пиле и Турция: Когато става въпрос за постно протеин, дланта на ръката (без пръстите) се равнява на около 3 унции месо, морски дарове или домашни птици. А 3-4 унция част от пиле или пуешки гърди се счита за стандартен размер на сервиране и осигурява приблизително 21-28 грама протеин. Тази част е приблизително с размера на тесте карти или дланта на ръката си, което прави лесно да се прецени, когато не разполагате с измервателни инструменти.

Изберете без кожа домашни птици, за да се минимизира наситени мазнини прием, който е важен за здравето на сърцето. Печени, печени, или печени методи за приготвяне са за предпочитане пред пържени опции. Бялото месо обикновено е по-слаби от тъмно месо, въпреки че и двете могат да се поберат в балансиран план за диабет храна, когато се консумират в подходящи порции.

Риба и морски дарове:[ Подобно на домашни птици, 3-4 унция сервиране на риба е подходящо за повечето хранения. 3-унция от печената сьомга осигурява около 17 грама протеин и е добър източник на сърдечни-здрави омега-3 мастни киселини. Дебела риба като сьомга, скумрия, сардини, и пъстърва предлагат допълнителни сърдечно-съдови ползи извън съдържанието на протеини, което ги прави отличен избор за хора с диабет, които имат повишен риск от сърдечни заболявания.

Сортове бяла риба като треска, тилапия, камбала и морски език са изключително постно и осигуряват висококачествен протеин с минимални мазнини. Shellfish включително скариди, миди, рак, и омари са отлични източници на ниско съдържание на мазнини протеини. Целят да се включи риба в плана си за хранене най-малко два пъти седмично, за да се увеличи ползите за здравето.

Eggs: Едно голямо яйце осигурява 6 грама протеин и прави удобна закуска или страна на пълно хранене. Яйцата са изключително невероятно неуловими и могат да бъдат приготвени по много начини ... ...сварени, бъркани, бракониерки, или направени в омлети със зеленчуци.

Яйца, особено белтък, са отличен, постно протеин избор, който предлага хранене, без значително да се отразява на кръвната захар. Ако сте загрижени за холестерола, можете да използвате белтъци или без холестерол яйчни продукти, въпреки че настоящите изследвания предполагат, че холестеролът в храната има по-малко влияние върху нивата на холестерола в кръвта, отколкото преди това мислех за повечето хора.

Бийф, свинско месо и други червени меса:[ А 3 унция на постно говеждо месо или свинско месо осигурява приблизително 21-25 грама протеин. Изберете постно разфасовки като сирлона, филе, или кръгли разфасовки, и отрежете видими мазнини преди готвене. Докато червено месо може да бъде част от здравословна диета, обикновено се препоръчва да го консумират по-рядко от домашни птици или риба, може би 1-2 пъти седмично, поради по-високото си съдържание на наситени мазнини.

Порция размери за земята месо може да се измери с помощта на измерване чаши готварски месо около 1/2 чаша сготвено смляно месо е равно на около 3 унции. Помислете за смесване на земята месо с растителни протеини като леща или гъби за намаляване на наситени мазнини, като същевременно се поддържа съдържанието на протеини и добавяне на фибри.

Млечни протеини

Гръцко кисело мляко: Ниско или немаслено гръцко кисело мляко (5.5 унции) предлага 16 грама протеин. Гръцкото кисело мляко съдържа значително повече протеин от редовно кисело мляко, поради процеса на нацеждане, който премахва течна суроватка. A 5.5 до 6 унция контейнер прави отлична закуска или компонент закуска.

Изберете обикновено разнообразие, за да се избегне добавена захар. Можете да добавите свой собствен пресни плодове, малко количество мед, или канела за вкус, докато контролира съдържанието на въглехидрати. Гръцки кисело мляко също работи добре, както и заместител на заквасена сметана или майонеза в рецепти, добавяне на протеини, докато намаляване на мазнините и калории.

Кашкавал: Една 1/2 чаша, обслужващи нискомаслено извара предлага приблизително 12-14 грама протеин. Подобно на гръцкото кисело мляко, извара е протеин-гъсто мляко опция, която може да се ползва самостоятелно, смесен с плодове, или се използва в солени ястия. Изберете ниско съдържание на мазнини или без мазнини сортове, за да се минимизира наситен прием на мазнини.

Милк: Една чаша (8 унции) мляко осигурява около 8 грама протеин. Изберете ниско съдържание на мазнини или без мазнини мляко за намаляване на наситени мазнини и калориен прием. Имайте предвид, че млякото съдържа въглехидрати (около 12 грама на чаша от лактоза), така че трябва да се брои както като протеин и въглехидрати източник при планиране на хранене.

Сире: Унция сирене или месо е около дължината на палеца си. Една унция сирене осигурява приблизително 6-7 грама протеин, но може да бъде с високо съдържание на наситени мазнини и натрий. Използвайте сиренето като акцент аромат, а не основен източник на протеини, и изберете намалени мазнини сортове, когато е възможно.

Протеини, които са базирани на растенията

Легови (Беани, Леща, Грах): A 1/2 Купа на сварени зърна, леща, или грах осигурява приблизително 7-9 грама протеин. Бобовите зърна са двойна победа за хората с диабет, защото те осигуряват протеини, докато също така допринася за по-стабилни отговори на кръвната захар. Тази комбинация от протеини и фибри прави бобови растения особено ценни за контролиране на кръвната захар.

Други хранителни-гъсти бобови растения, полезни за кръвната захар включват нахут, леща, и фъстъци. Черен боб, боб, пинто боб, морски боб, и разделени грах са отлични решения. Имайте предвид, че бобови растения съдържат въглехидрати (приблизително 15-20 грама на 1/2 чаша сервиране), така че те трябва да се брои както като протеин и въглехидратен източник в планирането на хранене.

Консервираните зърна са удобни и питателни, но ги изплакват старателно, за да се премахне излишната натрий. Сушените зърна изискват повече време за приготвяне, но са икономични и ви позволяват да контролирате съдържанието на натрий. Леща готвят сравнително бързо в сравнение с други сушени бобови растения и не изискват предварително изсмукване, което ги прави практически опция за седмичен хранене.

Ядки и семена: Можете да изчислите една купа шепа ядки или чипс, за да бъде около 1 до 2 унции. Една унция ядки (около една малка шепа или 1/4 чаша) осигурява приблизително 4-7 грама протеин, в зависимост от сорта. Бадеми, орехи, шам фъстък, кашу, и орехи са всички питателни избор, който също така осигурява сърдечни здравословни мазнини, фибри, витамини и минерали.

Имайте предвид, че порциите размер има значение, тъй като ядки също съдържат мазнини, които могат да повлияят на кръвната захар по-късно. Докато мазнините в ядки са предимно здрави ненаситени мазнини, ядки са калории-плътни, така че контрол на порциите е важно за управление на теглото.

Семена като тиквени семена, слънчогледови семена, семена от чиа, и ленени семена също осигуряват протеини, заедно със здравословни мазнини и фибри. Две супени лъжици семена обикновено осигуряват 3-5 грама протеин. Chia и ленени семена са особено високи в омега-3 мастни киселини и могат лесно да бъдат добавени към кисело мляко, овесена каша, или шейкове.

Масло: Две супени лъжици фъстъчено масло или бадемово масло осигуряват приблизително 7-8 грама протеин.Мастилото с ядки са удобни източници на протеини, които могат да бъдат разпространени върху цели зърна тост, добавя към шейкове, използвани като сос за ябълкови резени или целина, или включени в сосове и дресинги. Изберете естествени ядки масло без добавена захар или хидрогенирани масла, и измервайте части внимателно, тъй като ядките са калории-денза.

Соеви продукти: Тофу, темпех и едамам са отлични растителни протеинови източници, получени от соя. 3-4 унция сервиране на тофу осигурява приблизително 8-10 грама протеин, докато същото количество темпе предлага около 15-16 грама. Една чаша emamame (соеви зърна в капсулата) осигурява около 17 грама протеин.

Соевите продукти са пълни протеини, което означава, че съдържат всички незаменими аминокиселини, което ги прави особено ценни за вегетарианци и вегани. Те също са с ниско съдържание на наситени мазнини и съдържат полезни растителни съединения. Тофу е изключително универсален и приема ароматите на каквото и да е приготвено с, докато темпех има по-твърда текстура и вкус на ядки.

Quinoa и древни зърна: Докато преди всичко се счита за въглехидрати източници, киноа и някои други древни зърна предоставят повече протеин от типичните зърна. Една чаша сготвена киноа осигурява около 8 грама протеин заедно с приблизително 40 грама въглехидрати. Киноа също е пълен протеин, съдържащи всички незаменими аминокиселини. Други протеиносъдържащи зърна включват амарант, фаро и булгур.

Диабет Plate метод: Визуализиране на балансирани порции

Разбиране на метода на Plate

Методът на диабет пластина е лесен подход, който ви помага да изградите балансирана храна с помощта на 9-инчова плоча. Като разделите вашата табела на специфични хранителни групи . Негладки зеленчуци, протеини, и въглехидрати, можете да управлявате вашата кръвна захар по-лесно. Този визуалният метод елиминира необходимостта от сложни изчисления или широко измерване, което го прави практичен за ежедневна употреба.

За да започнете, имате нужда от чиния, която е девет инча в цялата. Размерът на нашата табела е това, което контролира размера на нашите порции. Ако вашите чинии за вечеря са по-големи от девет инча, помисли за използване на по-малка салата или обяд плоча, за да помогне естествено контрол на размера на порциите, без да се чувствате лишени.

Изграждане на вашия лист

Половин лист: Негладни зеленчуци

Напълнете половината с не-гладки зеленчуци, като салата, зелен боб и броколи. Nonstarchy зеленчуци са с ниско съдържание на калории и въглехидрати, докато са с високо съдържание на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Те добавят обем към храната си, помага да се чувстват доволни, без да се влияе значително на нивото на кръвната захар.

Примери за негладни зеленчуци включват листни зеленчуци (спенях, зеле, маруля, аругула), разпъване на кръст (броколи, карфиол, брюкселско зеле, зеле), чушки, домати, краставици, тиквички, аспержи, зелен боб, гъби, патладжан и целина. Цел за разнообразие в цветовете, за да се увеличи приема на хранителни вещества.

Една четвърт от плаката: протеин

Попълнете една четвърт с постно протеин, като пиле, боб, тофу или яйца. Тази четвърт от вашата табела трябва да съдържа около 3-4 унции животински протеин или 1/2 до 3/4 чаша растителни протеинови източници като боб или леща. Протеинът е ключът към стабилизиране на кръвната захар, тъй като забавя покачването на кръвната захар след хранене.

Изберете постно източници на протеини, за да се сведе до минимум наситени мазнини прием. Премахване на кожата от домашни птици, изберете постно месо, изберете риба често, и да се включат растителни протеини редовно.

Една четвърт от плочата: Въглехидрати

Попълнете една четвърт с въглехидрати храни. Храните, по-високи в въглехидрати включват зърнени храни, нишестени зеленчуци (като картофи и грах), ориз, тестени изделия, боб, плодове и кисело мляко. Това е частта от вашата чиния, която ще има най-директно въздействие върху нивата на кръвната захар, така че избора на висококачествени, богати на фибри въглехидрати е важно.

Приоритизирайте цели зърна като кафяв ориз, киноа, пълнозърнести макарони, овес и ечемик над рафинирани зърна. Включване на скорбяла зеленчуци като сладки картофи, зимна скуош, царевица и грах. Помнете, че боб и леща се броят както протеин, така и въглехидрати източници. Ограничаване на частта си въглехидрати храни до една четвърт от вашата чиния може да помогне да се повиши кръвната захар твърде високо след хранене.

Добавете и порция плодове отстрани, ако желаете, като малка ябълка, портокал или чаша плодове. Включете чаша вода или друга нула калория напитка. Водата е най-добрият избор, защото тя не съдържа калории или въглехидрати и няма ефект върху кръвната захар. Можете също така да добавите малко количество здравословни мазнини, като зехтин за готвене или няколко парчета авокадо, въпреки че много източници на протеини вече съдържат някои мазнини.

Приспособяване на метода на Plate

Методът на плато е гъвкав и може да се адаптира към различни стилове на хранене и кухня. Все още можете да използвате диабет Plate, когато се подготвяте и служи на тези видове храни. Просто идентифицирайте различните храни в ястието и мисля за това къде те ще се поберат в Plate. Опитайте се да се подготвят комбинирани ястия с пропорции, които следват диабет Plate.

За смесени ястия като пържени картофи, бъркам пържени картофи или тестени изделия, психически деконструирате храната в нейните компоненти и да се оцени пропорциите. Например, в пиле бъркам пържени картофи, зеленчуците трябва да съставляват най-голямата част, последвано от пиле, с ориз или юфка като най-малкия компонент. При хранене супа или яхния, се гарантира, че съдържа много зеленчуци, адекватни протеини, и умерени количества нишесте съставки.

Балансиращ протеин с въглехидрати за оптимален контрол на кръвната захар

Протеин-карбохидрат баланс

Той препоръчва да се яде равни по размер части на протеини и въглехидрати, за да се гарантира, че получавате достатъчно протеини, за да противодейства на въглехидрати. Този баланс помага умерено отговор на кръвната захар към въглехидрати, съдържащи храни. Хранене високо съдържание на нишесте храни с подобни количества протеин балансира получените захари. Така че, ако си служите ориз и пиле, поддържа ориз част от същия размер или по-малък от пилешки порции. Това ще балансира нетните въглехидрати и протеинови грама.

Комбинацията от фибри-богати въглехидрати + постно протеин + сърдечно-здравословни мазнини може да насърчи по-стабилни нива на глюкоза. фибри, протеини и мазнини помагат да се забави храносмилането на въглехидрати и забавят усвояването им в кръвта. Това по-бавно усвояване създава по-постепенно повишаване на кръвната захар, отколкото остър скок, което прави по-лесно за тялото ви да управлява нивата на глюкоза ефективно.

Практични стратегии за чифтосване

Никога не яжте въглехидрати сам. Винаги чифт въглехидрати, съдържащи храни с протеини и / или здравословни мазнини до умерена реакция на кръвната захар. Например, ако сте като плодове като закуска, го комбинират с шепа ядки, парче сирене, или някои гръцки кисело мляко. Ако ядете филийки, добавете фъстъчено масло, яйца, или авокадо.

Ако имате по-голяма част от въглехидрати, увеличаване на протеина си част съответно. Ако имате по-малка част въглехидрати, може да се нуждаят от по-малко протеин, въпреки че поддържането на адекватен прием на протеини е все още важно за ситост и мускулна поддръжка.

Хранене балансирана храна на редовни интервали помага за поддържане на стабилна кръвна захар през целия ден. Пропускане на хранене или твърде дълго между хранене може да доведе до колебания в кръвната захар и увеличаване на глада, което може да доведе до преяждане на следващото хранене.

Ролята на фибрите

Влакно може да помогне за поддържане на нивата на кръвната захар балансиран. A 2020 проучване установи, че тези с диабет, които консумират по-голямо количество фибри на ден са по-добри резултати за здравето, отколкото тези с ниско съдържание на фибри.

Изберете високо фибри въглехидрати източници като пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци и плодове с годни за консумация кожи. Цел за най-малко 25-30 грама фибри на ден от хранителни източници.

Много богати на протеини растителни храни също осигуряват значителни фибри, което ги прави особено ценни за контролиране на кръвната захар. Фасул, леща, ядки и семена предлагат двойни ползи от протеини и фибри в една храна, създавайки мощна комбинация за контрол на глюкозата.

Практически стратегии за управление на протеиновите отвари

Измерване и оценяване на порции

Най-точният начин да се каже дали ядете правилното количество е да се измери храната си с помощта на мерителни чаши, кухненски мащаб и мерителни лъжици. Когато разчитаме на предположение за измерване, обикновено грешим! Изтеглете мащаба и измервателните инструменти поне веднъж седмично, за да проверите размера на порциите си.

Претеглят и измерват протеиновите си части за най-малко няколко седмици, когато за първи път се учите подходящи размери на сервиране. Тази практика помага на окото да разпознава правилните части, което прави по-лесно да се прецени, когато не разполагате с измервателни инструменти.

След като сте запознати с правилното порции, можете да използвате визуални знаци и ръчни измервания за бързи оценки. Изберете сума до размера на дланта на ръката си и дебелината на малкия пръст за вашето месо и алтернативи служи. Тези ръчно базирани измервания са винаги на разположение и се адаптират естествено към размера на тялото си.

Планиране и подготовка на ястия

Планирайте предварително вашата храна, за да се гарантира, че сте включили подходящи протеинови порции на всяко хранене. Партида за готвене източници на протеини през уикендите могат да направят седмичен хранене събиране бързо и лесно. Гответе няколко пилешки гърди, приготвят пот на боб, твърдо масло яйца, или пече риба филета, които могат да бъдат раздадени и използвани през цялата седмица.

Разделете големи пакети месо, птици, или риба в отделни 3-4 унция порции преди замразяване. Това го прави лесно да се размрази точно това, което ви трябва и предотвратява преяждане. По същия начин, част ядки и семена в малки контейнери или торбички, за да се избегне безсмислено консумират големи количества.

Съхранявайте удобни източници на протеини в ръка за бързо хранене и закуски. Съхранявайте хладилника си с твърдо сварени яйца, гръцко кисело мляко, извара, предварително варени пилешки ленти, и хумус. Съхранявайте килера си запас с консерви риба тон или сьомга, консервирани боб, ядки масло, и ядки. Като тези възможности лесно достъпни прави по-лесно да се включат протеини във всяко хранене и закуска.

Ресторант и хранене стратегии

Тези дни, порции в ресторанти са доста по-големи, отколкото те са били преди няколко години. Един entrée може да се равнява на 3 или 4 порции! Изследвания показват, че хората са склонни да ядат повече, когато те са сервирани повече храна. Ресторант протеинови порции често 6-8 унции или повече, което е значително по-голямо от препоръчва 3-4 унция сервиране.

Ако сте хранене навън, поискайте половината от храната си да бъдат опаковани, за да отидете, така че можете да се насладите на по-късно. Тази стратегия помага за контрол на порциите, като същевременно се осигурява готова храна за друг ден. Като алтернатива, споделят предястие с трапчинка, или поръчка от менюто предястие, където части са склонни да бъдат по-малки.

Поискайте скара, печени, или печена храна, вместо пържени опции. Попитайте за сосове и превръзки отстрани, така че можете да контролирате количеството, което се използва. Попълнете на страна салата или зеленчукова супа преди основното си ястие, за да помогне на умерения апетит. Изберете ресторанти, които предлагат информация за храненето, така че можете да вземете информирани решения за размера на порциите и състава на храната.

Инструменти и техники за управление на порция

Ако част размери са предизвикателство, опитайте се да използвате по-малка табела, за да запазите ястия балансирани без препълнена. Този прост психологически трик прави порции изглежда по-голям, увеличаване на удовлетворението с подходящи размери на сервиране. Използвайте 9-инчови чинии за основните ястия, по-малки купички за закуски, и високи, тесни чаши за напитки.

Запишете количеството храна, която ядем всеки ден, за да следите порции, калории и въглехидрати на всяко хранене и закуска. Съхраняване на храна дневник може да бъде много ефективен при промяна на хранителните навици и помага на хората да отслабнете. Тя също така може да ви помогне да стабилизирате кръвната захар. Използвайте приложение смартфон, тетрадка, или онлайн инструмент за проследяване на приема и идентифициране на моделите.

Тези инструменти са вградени в секции, които съответстват на метод диабет плоча, което го прави лесно да се визуализира подходящи порции. Бенто кутии и разделени контейнери работят по същия начин и са полезни за опаковане на обяди.

Вкъщи, измерва закуски; не яде директно от чантата или кутията. По време на вечеря, намали изкушението да се върнете за секунди, като се съхранява на обслужващи купите на разстояние. Сервирайте ястия от печката или брояч, а не семеен стил на масата, за да се създаде естествена пауза, преди да се вземат допълнителни порции.

Специални съображения за приемането на протеини

Протеин и здраве на бъбреците

Количеството протеин, което трябва да ядете зависи от нивото на активност, пола, мускулната маса и всички здравни условия, като бъбречно заболяване. Хората с диабет имат повишен риск от развитие на бъбречно заболяване, и тези със съществуващи бъбречни проблеми може да се наложи да се ограничи приема на протеини, за да се намали напрежението върху бъбреците.

Ако сте диагностицирани с бъбречно заболяване или имате повишени маркери за бъбречна функция, работете в тясно сътрудничество с вашия медицински екип и регистриран диетолог, за да се определи подходящ прием на протеини. В някои случаи, протеин може да се наложи да се ограничи до 0,6-0,8 грама на килограм телесно тегло или по-малко. Никога не ограничавайте протеин без медицински указания, тъй като недостатъчен прием на протеини може да доведе до загуба на мускулна маса и други здравословни проблеми.

Протеин синхрон и упражнения

Активното лице може да се възползват от консумирането на протеин скоро след упражнения за подпомагане на възстановяването на мускулите и растежа. След тренировка закуска, съдържаща 15-20 грама протеин, като гръцки кисело мляко с плодове или протеин смути, може да помогне за оптимизиране на възстановяването.

Упражнение също така засяга нивата на кръвната захар, както и комбинацията от физическа активност и прием на протеини може да повлияе на контрола на глюкозата. Някои хора откриват, че консумирането на малко количество протеин преди физически упражнения помага да се предотврати ниска кръвна захар по време на или след дейност.

Вегетарианско и вегетарианско разглеждане

Растителната основа на хранителни модели може да бъде много полезно за контролиране на кръвната захар и цялостното здраве, но те изискват внимателно планиране, за да се гарантира адекватен прием на протеини. Вегетарианците и вегани трябва да консумират различни растителни източници на протеини през целия ден, за да се получи всички незаменими аминокиселини.

Комбинирайте различни растителни протеини като боб с ориз, хумус с пълнозърнеста пита, или фъстъчено масло с пълнозърнест хляб, за да се създаде пълен протеин. Включете соеви продукти като тофу, темпех, и едамам, които са пълни протеини по своя собствена. Помислете протеин-укрепени алтернативи на растителна основа мляко и заместители на месо, за да помогне за задоволяване на нуждите на протеините.

Растително-базирани протеини често идват опаковани с въглехидрати и фибри, което е полезно за контрол на кръвната захар, но изисква внимателно отчитане на въглехидрати. Порция боб, например, осигурява протеини и въглехидрати и трябва да се отчитат в двете категории, когато планирате хранене.

Качество на протеините и разнообразието на източниците

Хранителни-плътни, сърдечно-здравословни храни са най-добрите източници на протеини за хората с диабет. Фокусирайте се върху постно протеини, които са с ниско съдържание на наситени мазнини и богати на полезни хранителни вещества. Риба осигурява омега-3 мастни киселини, бобови растения предлагат фибри, ядки съдържат здравословни мазнини и минерали, и яйца, които доставят витамини и минерали, заедно с висококачествен протеин.

Вари протеин източници през цялата седмица, за да се увеличи хранителния прием и предотвратяване на диетична скука. Цел за смесица от животински и растителни протеини, дори ако не сте вегетарианец. Този сорт гарантира, че получавате широка гама от аминокиселини, витамини, минерали и полезни растителни съединения.

Бъдете внимателни как протеините се приготвят. Пробиване, печене, печене, пара, и саутиране с минимално масло са по-здрави методи за готвене, отколкото дълбоко пържене или готвене с прекомерно количество масло или масло. Избягвайте преработени меса като бекон, наденица, хотдог, и деликатес месо, колкото е възможно, тъй като те са с високо съдържание на натрий и консерванти и са били свързани с повишени рискове за здравето.

Планове за хранене на пробата с подходящи протеинови порции

Настройки на закуската

Опция 1: Две бъркани яйца (12g протеин) с 1/2 чаша сатен зеленчуци, едно парче тост с цели зърна и малко портокал. Тази балансирана закуска осигурява протеини, фибри и хранителни вещества, за да започнете деня си със стабилна кръвна захар.

Опция 2: 6 унции обикновено гръцко кисело мляко (16g протеин) гарнирани с 1/2 чаша плодове, 2 супени лъжици нарязани орехи, и поръсване на канела. Тази бърза закуска предлага протеини, антиоксиданти, здравословни мазнини и фибри.

Опция 3: Зеленчуков омлет, направен с 2 яйца (12g протеин), пълен със спанак, домати и гъби, сервиран с 1/2 чаша сготвена овесена каша, гарнирана със супена лъжица бадемово масло (3,5g протеин).

Опция 4: Смути, приготвен с 1 чаша неподсладено бадемово мляко, 1/2 чаша гръцко кисело мляко (8 гр протеин), 1 чаша спанак, 1/2 банан, 2 супени лъжици ленено семе (3 грама протеин), и лед. Общо протеин: приблизително 11 грама.

Опции за обяд

Опция 1: Голяма салата с 3 унции пилешки гърди (21 грама протеин), смесени зелени зеленчуци, черешови домати, краставици, настъргани моркови, 1/4 авокадо, и 2 супени лъжици винегрет, сервирани с малко пълнозърнесто руло.

Опция 2: Турция и зеленчукова обвивка с помощта на цяла тортиля, 3 унции нарязана пуешко гърди (21 грама протеин), маруля, домат, краставица и горчица, поднесени с страна на зеленчукова супа и ябълка.

Опция 3: Леща супа (1,5 чаши, които осигуряват приблизително 12 грама протеин) със странична салата и 1 унция пълнозърнести бисквити. Комбинацията от леща и цели зърна създава пълен протеин, като същевременно осигурява значителни фибри.

Опция 4: Салата от риба тон, приготвена с 3 унции консервиран тон (21 грама протеин), смесена с гръцко кисело мляко вместо майонеза, сервирана на легло от смесени зелени зеленчуци с пълнозърнести бисквити и моркови.

Настройки на вечерята

Опция 1: 4 унции печена сьомга (23 грама протеин) с печени брюкселско зеле и сладки картофи (1/2 чаша), наситени със зехтин и билки. Това ястие осигурява омега-3 мастни киселини, протеини, фибри и антиоксиданти.

Опция 2: Стръв с 3 унции пилешки гърди (21g протеин), 2 чаши смесени зеленчуци (броколи, чушки, грах, моркови), сервирани над 2/3 чаша кафяв ориз, подправени с джинджифил и нисконатриев соев сос.

Опция 3: Вегетарианско чили, приготвено с 3/4 Купа на смесен боб (приблизително 10 грама протеин), домати, чушки и подправки, гарнирани с 2 супени лъжици настърган сирене (3,5 грама протеин), сервирано с малко царевичен хляб мъфин и странична салата.

Опция 4: 4 унции постно говеждо филе (24 грама протеин) с печен карфиол, малък печен картоф с гръцко кисело мляко вместо кисело мляко, и задушен зелен фасул.

Настройки на снек

Опция 1: 1 унция бадеми (6g протеин) с малка ябълка. Комбинацията от протеини, здрави мазнини и фибри помага за поддържане на стабилна кръвна захар между отделните хранения.

Отваряне 2: 1/2 Купа на извара (14g протеин) с 1/2 чаша нарязани ягоди и поръсване на канела.

Опция 3: Твърдо сварено яйце (6g протеин) с пълнозърнести бисквити и черешови домати.

Опция 4: 2 супени лъжици хумус (2g протеин) със сурови зеленчуци (моркови, целина, ленти от пипер) и 5-6 бисквити с цели зърна.

Опция 5: Протеин смути, направен с 1 чаша неподсладено бадемово мляко, 1/2 лъжичка протеин на прах (10-12 гр протеин), 1/2 чаша замразени плодове, и шепа спанак.

Мониторинг на отговора и на корекциите

Мониториране на кръвната захар

Най-ефективният начин да се определи дали протеиновите си части и състава на храната работят за вас е да се следи редовно нивата на кръвната захар. Проверете глюкозата си преди хранене и 1-2 часа след хранене, за да видите как различните храни и размера на порциите влияят на индивидуалния Ви отговор.

Съхранявайте дневник, който включва това, което сте яли, размер на порциите, кръвна захар четения, физическа активност, лекарства, и как се чувствате. С течение на времето, модели ще се появят, които ще ви помогнат да разберете кои протеинови източници и порции работят най-добре за тялото си. Всеки реагира по някакъв начин по различен начин на храни, така персонализирани данни са безценни.

Целевите нива на кръвната захар варират според отделните индивиди, но общите цели обикновено са 80-130 mg/dL преди хранене и по-малко от 180 mg/dL два часа след започване на хранене.

Работа с медицински специалисти

Вашият диетолог може да ви посъветва за броя на порциите, които трябва да имате на всяко хранене и закуска. Регистриран диетолог (РДН) или сертифициран специалист по диабет и образование (ЦДЕС) може да предостави персонализирани насоки въз основа на вашето здраве статус, лекарства, начин на живот, предпочитания и цели.

График редовни срещи с вашия екип за диабет грижи, за да преразгледате вашите трупи кръвна захар, обсъждане на предизвикателствата и да се коригира вашата храна план, когато е необходимо. Вашите нужди протеини могат да се променят с течение на времето въз основа на промените в теглото, нивото на активност, здравословното състояние, или лекарства.

Не се колебайте да задавате въпроси или да търсите разяснения относно размера на порциите, планирането на храната или някакъв аспект от управлението на диабета. Вашият екип на здравеопазването е там, за да ви подкрепя и иска да успеете. Колкото по-ангажирани сте във вашите грижи, толкова по-добри резултати вероятно ще бъдат.

Нагласяне на нуждите за отделни хора

Броят на частите, които ви трябват, се основава на теглото, пола и нивото на активност. Бъдете готови да експериментирате и коригирате протеиновите си части въз основа на индивидуалния си отговор, предпочитания и обстоятелства.

Ако откриете, че сте гладни между храненията, може да се наложи да увеличите протеиновата си част леко или да се уверите, че включвате протеини на всяко хранене и закуска. Ако постоянно надвишавате целите си кръвната захар след хранене, разгледайте въглехидратите си части първо, но също така да се помисли дали консумирате прекомерно количество протеин в един момент.

Обърнете внимание на това как различните източници на протеини влияят на кръвната захар и ситост. Някои хора смятат, че някои протеини работят по-добре за тях, отколкото други. Например, може да забележите, че рибата ви държи доволни по-дълго от пиле, или че растителни протеини, комбинирани с пълнозърнести храни, осигуряват по-добра стабилност на кръвната захар, отколкото животински протеини самостоятелно.

Преодоляване на общите предизвикателства

Бюджетни съображения

Протеин може да бъде един от най-скъпите компоненти на хранене, но има стратегии, за да се включи подходящ протеин, без да се нарушава бюджета. Растителен-базирани протеини като сушени зърна, леща и грах са сред най-икономичните източници на протеини на разположение. Закупуването на сушени бобови растения в насипно състояние и готвенето им сами е значително по-евтино от консервирани сортове.

Яйцата са отличен, достъпен източник на протеини, които могат да се използват по безброй начини. Консервирана риба тон и сьомга предоставят удобен, рафт-стабилна протеин на разумни цени. Купете по-големи пакети пиле, пуйка, или риба, когато се продават и замразяват в отделни части. Изберете по-евтини разфасовки от месо и използвайте бавно готвене методи, за да ги транжира.

Стреч протеин чрез комбиниране на по-малки количества животински протеин с растителни протеини и зеленчуци. Например, използвайте половината от количеството на земята говеждо месо в чили или такос и добавете допълнителни боб. Направете бъркам пържени картофи с много зеленчуци и умерени количества протеин. Използвайте протеин като аромат компонент, а не основен фокус на всяко хранене.

Времеви ограничения

Заети графици могат да го предизвика предизвикателство да се подготвят богати на протеини ястия, но планиране и подготовка може да помогне. Посветете няколко часа през уикенда на групови готварски протеини за седмицата. Грил няколко пилешки гърди, пече риба филета, готви голям съд с боб, или да се подготвят твърдо сварени яйца, които могат бързо да бъдат включени в хранене през цялата седмица.

Дръжте удобни източници на протеини на ръка за бързо хранене. Ротисери пиле от магазина за хранителни стоки, консерви боб и риба, замразени предварително варени скариди, и предварително marinated тофу може значително да намали времето за приготвяне на храна. Гръцки кисело мляко, извара, сирене пръчици, и ядки масло не се нуждаят от подготовка и да направи бързи протеинови добавки към ястия и закуски.

Инвестирайте в спестяване на време кухненско оборудване като бавна готварска печка, готварска печка под налягане или фритюрник. Тези уреди могат да подготвят богати на протеини ястия с минимално време за хранене. Много протеинови ястия могат да бъдат приготвени в големи партиди и замразени в отделни части за бъдещи бързи хранения.

Вкус и разнообразие

Хранене на същите протеини, подготвени по същия начин може да доведе до скука и да направи по-трудно да се придържаме към здравословно хранене модели. Експеримент с различни източници на протеини, методи за подготовка, и подправки, за да запазите храната интересна. Опитайте нови рецепти редовно и изследвайте кулинари от различни култури, които имат различни източници на протеини.

Научете се да използвате билки, подправки и здрави маринати, за да добавите аромат, без да добавяте излишни калории, натрий, или нездравословни мазнини. Лимонов сок, оцет, чесън, джинджифил, билки, и подправка смеси могат да трансформират прости протеини в вкусни ястия. Експеримент с различни методи за готвене .пробиване, пекат, sautéing, и на пара всяка създава различни аромати и текстури.

Много хора откриват, че се наслаждават на тофу, темпе, леща или риба, когато са приготвени правилно, дори ако те първоначално са скептични. Започнете с малки количества и прости препарати, след което разшири репертоара си, тъй като става по-удобно.

Социални ситуации и специални събития

Социално събиране, празници и специални случаи могат да бъдат изправени пред предизвикателства за поддържане на подходящи протеинови порции и балансирана храна. Планирайте, когато е възможно, като ядете малка, балансирана закуска преди да присъствате на събития, където опциите за храна могат да бъдат ограничени или нездравословни.

В бюфети или потлуби, разгледайте всички налични опции, преди да запълните чинията си. Изберете богати на протеини храни първо, добавете много зеленчуци, и да вземе по-малки части от по-високи въглехидрати елементи. Използвайте метода на табелата като ръководство дори и в социални ситуации. Не се чувствайте задължени да опитате всичко, което се избира и изберете храни, които наистина се ползват.

Когато присъствате на събития в чужди домове, предлагате да донесете ястие. Това гарантира, че ще има поне една възможност, която отговаря на вашите нужди. Изберете богата на протеини ястие или голяма салата, която може да служи като база за хранене. Повечето домакини оценяват приноса и няма да се съмняват в офертата ви.

Не забравяйте, че случайните отклонения от обичайните си хранителни навици са нормални и приемливи. Едно хранене или един ден няма да дерайлира цялостното си диабет управление. Върнете се към редовното хранене модел на следващото хранене без вина или опити да "направи за" снизхождение чрез ограничаване.

Заключение: Изграждане на устойчиви навици за дългосрочен успех

Овладяването на подходящи протеинови части е основно умение за ефективно управление на кръвната захар и цялостното здраве. Чрез разбирането как протеинът влияе на нивата на глюкозата, като се научи да оценява и измерва порциите точно и прилагане на практически стратегии като метод диабет плоча, можете да създадете балансирани ястия, които поддържат стабилна кръвната захар през целия ден.

Започнете с прилагането на една или две стратегии от това ръководство, като измерване на протеина си части за една седмица или опитвате на плоча метод на вечеря. Тъй като тези практики стават навици, постепенно се включат допълнителни техники. Малки, последователни промени се натрупват с течение на времето, за да се създаде значително подобрение в контрола на кръвната захар и цялостното благосъстояние.

Ако вашата храна част съдържа повече въглехидрати, отколкото тялото ви е готово да се справи, кръвната захар отива нагоре. Също така, допълнителните калории ще повлияят на теглото си, което също ще повлияе на кръвната захар чрез намаляване на устойчивостта на тялото към инсулин.

Работете в тясно сътрудничество с Вашия екип за здравеопазване, за да персонализирате тези препоръки към индивидуалните си нужди, предпочитания и обстоятелства. Редовният контрол на Вашата кръвна захар отговор на различни храни и части осигурява ценна обратна връзка, която ви позволява да настроите вашия подход с течение на времето. С практика и търпение, управлението на протеиновите части става втора природа, като подкрепя пътуването си към оптимално здраве и стабилност на кръвната захар.

За допълнителни ресурси и подкрепа помислете за посещение на Диетолог раздел на Американската асоциация по диабет, който предлага рецепти, инструменти за планиране на хранене и образователни материали. Центърът за контрол на заболяванията и превенция на диабета страница предоставя доказателства, основани на насоки за здравословно хранене с диабет. Академината по хранене и диетики предлага ресурси за намиране на регистрирани диетолози, които се специализират в грижата за диабет. Тези надеждни източници могат да предоставят продължаващо образование и подкрепа, тъй като продължавате да развивате вашите хранителни умения и стратегии за управление на диабета.