Table of Contents

Предизвикателството на късно вечер закуски: Защо не-звездни зеленчуци са отговорът

Проблемът е, че най-удобните закуски са натоварени с нишесте, захари и празни калории, които могат да се увеличи кръвната захар, да наруши съня и дерайлира здраве цели. Чанта чипс, купа с зърнени храни, или дори парче тост може да се чувствам удовлетворяващ в момента, но те често ви оставя чувство за замаян на следващата сутрин. Това е мястото, където не-гладни зеленчуци идват на помощ. Те предлагат хранителни-плътни, ниско калорични и ниско въглехидратни опции, които отговарят на апетита без да се компрометира качеството на съня или метаболитно здраве.

Те помагат за стабилизиране на кръвната захар, насърчаване на ситост и подкрепа за нощно хидратиране. Чрез включването им в пред-леглото рутина, можете да ограничите глада, намаляване на нощния кортизол, и дори насърчаване на производството на сън-повишаващи невротрансмитери като серотонин. В тази статия, ние ще проучим всичко, което трябва да знаете за използването на не-гладни зеленчуци като закуски за сън от най-добрите решения за творчески препарати, двойки идеи, и практически съвети, така че можете да превърнете потенциален диета яма подхлъзване в здраве-подсилващ навик.

Разбиране на нестарши зеленчуци: какви са те и защо те имат значение

Зеленчуците са широко класифицирани като нишесте или не-гладки въз основа на въглехидратите и калориите им. Старчени зеленчуци като картофи, царевица, грах, и зимна тиква са по-високи в смилаеми въглехидрати и калории, които могат да причинят шипове на кръвната захар и могат да се намесват в съня, когато се яде твърде близо до сън.

Обикновените негладни зеленчуци включват листни зеленчуци (спенях, зеле, аругула), разпъващи се зеленчуци (броколи, карфиол, брюкселско зеле), краставици, целина, чушки, тиквички, аспержи, репички, гъби, домати и патладжани. Тези зеленчуци са опаковани с фибри, които забавят храносмилането и ви държи чувствам напълно по-дълго, както и витамини А, С, К, и различни витамини B, плюс минерали като калий и магнезий. Много от тях съдържат антиоксиданти и противовъзпалителни съединения, които поддържат цялостното здраве.

От хранителна гледна точка, типичната сервиране на не-гладни зеленчуци съдържа около 5 грама въглехидрати или по-малко на чаша сурови, което ги прави идеални за всеки, който следва ниско съдържание на въглехидрати, кетогенни, или диабет-приятелски диета. Тяхното високо съдържание на вода (често 90% или повече) също помага с хидратация, което е особено важно вечер да се компенсира всички диуретични ефекти на дневните кофеин напитки.

Защо не-звездни зеленчуци правят отлични закуски в леглото

При избора на закуска преди лягане, целта е да се задоволи глада, без да се причинява храносмилателен стрес, кръвната захар люлки, или неспане.

Стабилен отговор на кръвната захар и инсулина

Високо въглехидратните закуски могат да причинят бързо повишаване на кръвната захар, последвано от катастрофа, потенциално събуждане в средата на нощта. Не-гладни зеленчуци имат нисък гликемичен индекс и минимално влияние върху кръвната захар, помага за поддържане на стабилни нива през нощта. Тази стабилност подкрепя производството на мелатонин и други хормони за регулиране на съня.

Влакно за ситост без претоварване на храносмилателната система

В влакното в не-гладни зеленчуци разширява в стомаха, насърчаване на чувството за пълнота без тежки, подути усещания, че нишестени храни често предизвикват. Малко количество богати на фибри зеленчуци преди лягане може да ограничи апетита, без да се обремени това.не прекалявате.Неудържими порции (около 1 .2 чаши сурови зеленчуци или . . . 1 чаша сготвена) са най-добрите.

Поддръжка на хидравличното налягане

Зеленчуци като краставици, целина и тиквички имат съдържание на вода, надхвърлящ 95%, което ги прави нежен начин да се хидратира през нощта. Изпотяване на тях с малко количество здравословни мазнини или протеини за балансирана закуска, която също така подкрепя клетъчната хидратация.

Хранителни вещества, които насърчават релаксацията и съня

Магнезият, който се намира в листни зелени и разпъващи се зеленчуци, помага за отпускане на мускулите и успокоява нервната система. Калий в зеленчуци като спанак и домати поддържа нервната функция и може да намали нощните крампи крака. Някои проучвания предполагат, че антиоксидантите в зеленчуците могат да намалят оксидативния стрес, който е бил свързан със безсъние и неспокоен сън.

Ниска плътност на калориите за управление на теглото

Ако сте наблюдаване теглото си, късно вечер калории може да добавите бързо. Чаша не-гладни зеленчуци обикновено съдържа само 20 ...50 калории, което ви позволява да ядете удовлетворяващ обем, без да надвишава дневния си енергийни нужди. Това ги прави отличен инструмент за поддържане на калориен дефицит, докато все още се наслаждавате на закуска.

Топ зеленчуци без звезди за късно нощно закуски

Докато почти всеки не-гладки зеленчуци могат да бъдат използвани, някои са особено подходящи за бързо, лесно, и вкусни закуски преди лягане. По-долу е подробен списък на най-добрите опции, заедно с техните уникални ползи.

Целина

Целина е класически ниско калорични закуски . Един голям стъбло има само около 10 калории и е богат на вода и фибри. Неговият лек аромат и удовлетворяващ хрупкав го правят перфектно превозно средство за сос. Целина също съдържа phthalides, съединения, които могат да помогнат за отпускане на кръвоносните съдове и насърчаване на леко успокояващ ефект.

Сливки или копия от краставици

Краставицата е почти изцяло вода (96%) и осигурява освежаваща, свежа текстура. Тя ! Тя е добър източник на витамин К и съдържа малки количества магнезий. Краставици високо съдържание на вода помага да се хидратира без добавяне на значителни калории, което го прави идеален за среднощно хранене.

Пиперови ленти (Червени, жълти, оранжеви)

Бел чушки са натоварени с витамин С (мощен антиоксидант) и витамин А. Те имат естествена сладост, която може да задоволи захар, която жадува без действително захар. Хрупкав фактор също помага с орално издълбаване хрупкави храни сигнали ситост на мозъка.

Домати от череша

Чери домати са хапки размер и богати на ликопен, антиоксидант, свързани със здравето на сърцето и намалено възпаление. Те осигуряват изблик на аромат и чифт добре с меки сирена или билки. Имайте предвид, че някои хора намират домати леко кисел; ако имате рефлукс, може да искате да изберете ниско кисело разнообразие или да се насладите на тях по-рано вечерта.

Репички

Репичките имат лютив ритник, който може да добави разнообразие към закуски плоча. Те са изключително ниско съдържание на калории (около 15 на чаша нарязани) и съдържат съединения, които поддържат храносмилането.

Скариди от вида Zucchini

Zucchini е невероятно неневероятно неневероятно . Тя може да се яде сурово, скара, печени, или спирали. Тя съдържа умерени количества витамин В6, който играе роля в производството на мелатонин. За топла закуска, леко грил или тиквичка на тиган-сърцето с щипка чесън на прах.

Аспержи

Аспержите са богати на фолиева киселина, витамини А, С и К и съдържат пербиотични фибри, които поддържат здравето на червата. Мекият й земен вкус работи добре с изцеждане на лимон. Задушени или печени аспержи прави комфортно вечерно ястие.

Листни зелени (Spinach, Kale, Arugula)

Листните зелени зеленчуци са най-хранителен-гъстите зеленчуци. Те са опаковани с магнезий, калций, и желязо. Спанак съдържа триптофан, аминокиселина, която помага за производството на серотонин и мелатонин. Малка салата или шепа листа с drizzle на зехтин може да бъде лек и ефективен сън помощ.

Карфиол Флорети

Не се използва за храна, а за храна.

Броколи

Броколите са разпъване на кръст със сулфорафан, съединение, известно със своите противовъзпалителни свойства. Тя осигурява значителна хрупкава и двойки хубаво с хумус или тахан. Леко пара броколи може да направи по-лесно да се смилат вечер.

Creative Pre-Bed Snack идеи с не-старши зеленчуци

Обикновено сурови зеленчуци могат да станат скучни. Ключът към залепване със здрави среднощни закуски е да се добави аромат, текстура, и разнообразие, без да се зареждат на нишесте. По-долу са творчески идеи, които излизат извън прости зеленчуци пръчки и хумус.

Вегетариански стикове с ранчо с кисело мляко

Смесете обикновено гръцко кисело мляко със сух копър, чесън на прах, лук на прах, сол, и пръски лимонов сок, за да се създаде протеин богат на ранчото сос. Сервирайте с целина, краставица, Бел пипер, и броколи florets. Протеинът от кисело мляко помага стабилизиране на кръвната захар за една нощ.

Натъпкани мини Бел Пиперки

Нарежете мини сладки чушки на половина и попълнете със смес от нискомаслен крем сирене, пресни билки, и щипка пушена червен пипер. Като алтернатива, използвайте извара или пюре авокадо. Тези хапки размер лакомства са удовлетворяващи и преносими.

Zucchini .

Тънък резен тиквички, хвърляне със зехтин, сол и розмарин, след това въздух-фриз при 375°F (190°C) за 10 год. до хрупкава. Хрупкава текстура имитира чипс без въглехидрати. Яжте веднага за най-добри резултати.

Краставици и авокадо ролс

Използвайте зеленчукова белачка, за да създадете дълги панделки краставица. Разпръснете тънък слой от пюре авокадо върху всяка панделка, след това се навиват плътно. Поръсете със сусам семена или чили люспи. Тази закуска предлага здравословни мазнини и освежаващ вкус.

Топли аспержи с лимон и пармезан

Парче или фритюрник 6 ... 8 аспержи копия, изцеждат пресни лимонов сок над тях, и поръсват със супена лъжица настърган пармезан или хранителна мая. Топлината може да бъде комфортно преди лягане, а вкусът на Умами отговаря на вкус на вкус на вкус.

Черешови домати и босилекски шишчета

С резба черешови домати и свежи листа босилек върху малки шишчета или клечки за зъби. Дризъл с балсамов оцет (глазурата работи добре) и докосване на сол. Тази проста комбинация е ниско калорична и се пръска с аромат.

Салата от репички и краставици с копър

Тънко резени репички и краставица, хвърлят с малко зехтин, ябълков оцет и пресни копър. Нека седи за 5 минути, така че аромати мелба. Пеперудата и студена краставица създават освежаващ контраст.

големорога горчица

Разчупи карфиол на малки флоретчета, хвърли със зехтин, чесън на прах и пушена паприка, след което печен на 425°F (220°C) за 20 минути. Резултатът готварска глазура е приятно хрупкава и двойки добре с преса от вар.

Топли спанак и сос от гъби

Сос шепа спанак и нарязани гъби в малко количество авокадо масло с мляно чесън. Гответе само докато увехне. Това топло, вкусно ястие е леко, но дълбоко удовлетворяващо и осигурява магнезий и Умами.

Bell Pepper

Нарежете чушки на парчета с размер на чипс и подредете на тапети. Топ с настърган нискомаслено сирене, на кубчета jalapenos, и черешови домати половини. Broil за 2 ... 3 минути, докато сирене се топи. Сервирайте със салса или гуакамоле.

Подреждане на не-старши зеленчуци със здравословни мазнини и протеини

Докато зеленчуци може да бъде добра закуска, добавяне на малко количество протеини или мазнини може да подобри ситост, стабилизиране на кръвната захар допълнително и дори насърчаване на съня. Ключът е да се запази порции умерени (не повече от 100 ...150 калории общо от добавки) за да се избегне храносмилателната претоварване.

Най-добрите дипи и спредове

  • Хъмус . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Guacamole или Mashed Avocado[ . Авокадо предлага мононенаситени мазнини и калий. Неговата кремообразна текстура двойки красиво с хрупкави зеленчуци.
  • Гръцко кисело мляко (Plain)[ . високо в казеин протеин, който смила бавно и може да подпомага нощно възстановяване на мускулите. Смесете с билки или щипка сол за сол за солен сос.
  • Cottage Cheese . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Тахини или масло от ядки (в малки количества) . . тънък drizzzle на тахини над печени зеленчуци добавя здравословни мазнини и налудничав аромат. Придържайте се към 1 супена лъжица.

Малки порции сирене или ядки

Ако искате малко сирене, изберете ниско съдържание на мазнини опция като моцарела пръчка или малко парче фета. За ядки, 10 .12 бадеми или орехи може да добави хрупкав и омега-3s. Избягвайте силно осолени или ароматизирани сортове, за да се поддържа натрий ниско преди сън.

Съвети за подготовка и порция контрол

Правейки не-гладни зеленчуци редовна част от вашата програма за лягане изисква малко планиране. Използвайте тези практически съвети, за да запазите нещата прости и приятни.

Подготовка за удобство

Измийте и нарязани зеленчуци през уикенда или по време на хранене подготовка. Съхранявайте ги в запечатани контейнери или цип-топ торбички с хартиена кърпа, за да абсорбира излишната влага. Като готови за ядене зеленчуци пръчки, флорети, и парчета в хладилника го прави лесно да се вземете здравословна закуска, без да мисля.

Използване на контейнери, контролирани от порция

Преди порция закуската си в малки купички или контейнери. Типичното сервиране може да бъде 1 чаша сурови зеленчуци (около размера на бейзбол) плюс 2 супени лъжици на dip. Порция предотвратява безсмислено хранене и ви помага да останете в рамките на вашите цели калории.

Дръжте ароматите интересни

Опитайте една седмица на средиземноморски аромати (космат, домат, хумус) и още една седмица азиатско-вдъхновени (едам, звънец пипер, сусам сос). Разнообразието предотвратява скуката и осигурява по-широк прием на хранителни вещества.

Послушай тялото си

Някои хора жадуват за топла, успокояваща храна преди лягане; други предпочитат студени, хрупкави закуски. И двете работят . Но ако имате храносмилателна чувствителност, топли зеленчуци (изпечени, печени, леко наситени) може да бъде по-лесно на стомаха. Студените сурови зеленчуци могат да изискват повече дъвчене и може да бъде освежаващо в по-топли месеци.

Внимавай с времето

Яжте закуска най-малко 30 год 45 минути преди лягане, за да позволи на първоначалното храносмилане. Хранене твърде близо до лягане може да предизвика киселинни ребро или дискомфорт. Ако сте склонни да се събуди гладен, малка закуска, която включва малко протеин (като гръцки кисело мляко с краставици) може да ви помогне да спи през нощта.

Проба за снакс комбинации и рецепти

Ето три пълни, лесни за вземане на закуски идеи, които съчетават не-гладни зеленчуци с допълващи аромати и хранителни вещества. Всеки служи един човек и може да бъде подготвен за по-малко от 10 минути.

1. Кремови краставици с билкови Котидж сирене

Намажете с краставица дължина и изгребвайте плитък бразд надолу по центъра. Пълнете с 1⁄4 чаша нискомаслено извара, смесена с нарязан копър, шипове, и щипка черен пипер. Топ с черешови домати половинки. Тази закуска осигурява около 80 калории, 10 грама протеин, и хидратиращ хрупкав.

2. Пикантни печени картофени хапки

Хвърли 1 чаша карфиол флорет с 1 чаена лъжичка зехтин, 1⁄2 чаена лъжичка пушена червен пипер, 1⁄4 чаена лъжичка кайен (по избор), и сол. Печете на 400°F (200°C) за 18 ... 20 минути до златисто. Сервирайте с 1 супена лъжица обикновено гръцко кисело мляко, смесено с лимонов сок. Тази топла закуска предлага фибри и приятен за обмяната на веществата ритник.

3. Bell Pepper и Avocado горящ гол гол

Използвайте голям, плосък камбанка парче пипер като основа. Маша 1⁄3 на малка авокадо и го разпространява върху пипера. По-горе с поръсване на всичко геврече подправки и няколко тънки парчета репичка. Това го прави здравословен мазнини, витамини, както и удовлетворението от ръцете-на закуска.

Често срещани грешки, които трябва да избягваме, когато заяждаме зеленчуци преди лягане

Дори здравословни закуски могат да се върнат назад, ако не са избрани или подготвени разумно.

  • Преяждане на сурови зеленчуци с високо съдържание на фибри: Твърде много разпъващи се зеленчуци (броколи, карфиол, Брюкселски кълнове) може да предизвика газ и подуване на корема, пречи на съня. Придържайте се към умерени порции и да ги смятат за леко готвене.
  • Използване на висококалорични дипове: Супена лъжица ранчо дресинг може да добави 100+ калории и нездравословни мазнини.Изберете кисело мляко базирани или авокадо сосове и измерване на порции.
  • Избор на киселинни зеленчуци, ако са склонни към рефлукс: Домати, цитрусови дресинги, или прекомерно оцет може да предизвика киселини в стомаха.
  • Яденето е твърде близо до лягане:[ Дори лека закуска се нуждае от време за храносмилане. Избягвайте хранене в рамките на 30 год.
  • Пренебрегване на общия калориен баланс:[ Един-единствено сервиране на зеленчуци е ниско калорични, но множество порции плюс спадове може да добавите. Проследете приема си, ако сте на строг план.
  • Забравяне на хидратация:[ Докато богати на вода зеленчуци помагат, пийте малка чаша вода по-рано вечерта, за да не се събуди жаден. Не пийте вода точно преди лягане, за да избегнете пътуване до банята.

Често задавани въпроси относно предварително закуски за зеленчуци

Може ли да ям зеленчуци без глад преди лягане?

Някои хора намират сурови разпятие зеленчуци газови, така че помисли за готвенето им. Повечето други не-гладки зеленчуци са нежни, добре тонизирана в умерени количества.

Ще ме държат ли будна преди лягане?

Всъщност хранителните вещества в много зеленчуци (магнезий, калий, витамини B) поддържат релаксация и сън. Избягвайте пикантни или силно подправени препарати, ако сте чувствителни към стимуланти.

Колко калории трябва да ми предварително легло закуска е?

Цел за 100 год. на калории общо, в зависимост от ежедневните си нужди и цели. Чаша зеленчуци плюс супена лъжица сос обикновено попада в този диапазон.

Ами замразени зеленчуци?

Замразените не-гладни зеленчуци са перфектно фини, те са замразени с flash-замразени на върха на зрялост и да се запазят хранителни вещества. Taw ги леко или ги пече директно. Избягвайте замразени продукти с добавени сосове или нишесте.

Заключение: Направете не-старши зеленчуци си отидете до леглото време закуски

С избора на не-гладни зеленчуци, можете да задоволи глада, подкрепа стабилна кръвна захар, насърчаване на съня, и да отговарят на хранителните цели наведнъж. Ключът е подготовка и фритюрника рязана зеленчуци, експериментиране с нападки и подправки, и слушане на тялото си сигнали. От хрупкава целина пръчки целина и кремаво краставици лодки за топло печен карифлауър и опресни пипер начос, там е растителна основа закуска за всеки небце. Започнете малко: да замените една нишестена закуска време за сън тази седмица за не-гладна алтернатива и да видите как се чувствате.

За повече информация относно ползите от негладните зеленчуци за здраве и сън, вижте тези ресурси: Healthlines guide to non-starchy vegetables, Sleep Foundation годът за по-добър сън и WebMDs list of best and best bedtime foods.