Предварително легло Снек идеи Използване на лешници и зеленчуци за фибри и протеини

Защо лешниците и зеленчуците са сред най-добрите закуски преди лягане

Изборът на подходяща закуска преди лягане може да има значим ефект върху възстановяването през нощта, стабилността на кръвната захар и качеството на съня. Много хора достигат до преработени закуски или захарни лакомства, които могат да увеличат кръвната захар и да доведат до неспокоен сън. Леща и зеленчуци предлагат по-добра алтернатива, защото те съчетават растителни-базирани протеини с диетични фибри, създаване на бавно дижертвоване, садираща комбинация, която ви държи пълен и поддържа тялото си през нощта.

Леща предоставят приблизително 18 грама протеин на сготвена чаша, заедно с 15 грама фибри. Зеленчуци като листни зеленчуци, чушки, моркови и тиквички допринасят важни витамини, минерали, и антиоксиданти с минимални калории. Това сдвояване не само поддържа мускулна ремонт и храносмилателно здраве, но също така помага за ограничаване на късно вечер глад, без претоварване на вашата система. В това разширено ръководство, ние представяме подробни идеи предварително легло закуска, техники за подготовка, и хранителни прозрения, за да ви помогне да се възползват максимално от тези съставки.

Науката за фибрите, протеините и съня

Преди да скочи в рецепти, е полезно да се разбере защо хранителния профил на леща и зеленчуци се подравнява добре с предварително хранене. Храносмилателните процеси забавят по време на сън, така че лека закуска, която е лесно да се смила все още поддържа е идеален. фибри в леща и зеленчуци забавя стомашно изпразване, което предотвратява кръвната захар шипове и осигурява стабилно освобождаване на енергия през нощта. Междувременно, протеинът съдържание поддържа синтеза на мускулни протеини, които пикове по време на сън.

Изследванията показват, че консумирането на протеин преди лягане може да подобри възстановяването на мускулите през нощта, особено за лица, които упражняват редовно. Леща са особено ефективни, защото те също съдържат устойчиво нишесте, вид фибри, които подхранват полезните гърди микроби и могат да подобрят качеството на съня чрез оста на червата-мозъч. Зеленчуците добавят фитонутриенти като магнезий и калий, които са известни с насърчаване на релаксация и намаляване на нощните мускулни крампи.

Влакно: Поддържане на храносмилането и стаитет

Фибрите играят двойна роля в пред-леглото хранене. Разтворими фибри, изобилстващи в леща, образуват гел-подобна субстанция в червата, която забавя усвояването на въглехидрати, предотвратява рязкото повишаване на инсулина. Неразтворими фибри от растителни кожи и семена добавя насипно състояние към изпражненията, като поддържа редовни движения на червата. Заедно, те ви държат доволни без тежест, която може да попречи на съня.

Растение протеин за ремонт за една нощ

Докато животински протеини често са подчертани за мускулна ремонт, растителни протеини от леща са много ефективни, когато се комбинира със зеленчуци. Профилът на аминокиселини на леща е добре балансиран и комбинирането им с различни зеленчуци гарантира, че получавате всички незаменими аминокиселини. Това е особено важно за тези, които следват диетата преди това растение, които искат да поддържат мускулна маса и метаболизма по време на сън.

Топ предварително легло закуски с лешници и зеленчуци

Следните рецепти са предназначени да бъдат бързи за подготовка, нежно за храносмилането, и опаковани с фибри и протеини тялото ви се нуждае през нощта. Всяка порция е балансирана да осигури приблизително 10-15 грама протеин и 8-12 грама фибри, което ги прави идеални за вечерна консумация.

Топло леща и Печена зеленчукова купа

Тази топла купа е удобна и лесна за смилане, което я прави перфектна храна за задух. Печенето на зеленчуци подобрява естествената им сладост, която се съчетава добре със земния аромат на леща.

Съдържание: 1 чаша приготвена зелена или кафява леща, 1 чаша на кубчета моркови, 1 чаша на кубчета тиквички, 1 червена камбанка пипер (нарязани), 1 супена лъжица зехтин, 1 чаена лъжичка кимион, сол и пипер на вкус, пресни магданоз за гарниш.
Инструкции: Претопли фурната до 400°F (200°C). Хвърли зеленчуците със зехтин, кимион, сол и пипер. Разпръснете се върху тапицерия и печете 20-25 минути до търг. В купа, комбинирайте варените леща с печени зеленчуци. Гарнирай с магданоз и сервирай топло.
Хранителни акценти: Тази купа осигурява около 14 грама протеин и 12 грама фибри. кимионът поддържа храносмилането, докато комбинацията от моркови и чушки за звънец доставя бета-каротин и витамин С.

Кремова супа от леща и спанак

Топлата супа преди лягане може да бъде успокояваща и хидратираща. Добавянето на спанак в края запазва своята хранителна плътност и ярки цветове.

Съдържание: 1 чаша сварени червени леща, 1 чаша зеленчуков бульон, 1/2 чаша кубчета лук, 2 карамфил чесън (миниран), 2 чаши пресен спанак, 1 чаена лъжичка мащерка, 1 супена лъжица лимонов сок, 1 супена лъжица зехтин.
Инструкции: В тенджера, сауте лук и чесън в зехтин до меко. Добавете зеленчукова супа и сварени леща. За 5 минути, след което разбърквайте в спанак и мащерка. Гответе, докато спанакът повее. Махнете от топлината, добавете лимонов сок и смесете с миксер за мекотарска текстура.
Хранителни акценти: Червени леща се разпада лесно, създаване на гладка супа, която е нежна на стомаха. Една сервиране предлага около 12 грама протеин и 8 грама фибри. Спанак е богат на магнезий, минерал, който поддържа съня.

Пълнени мини Бел пиперки с лешници и Зеленчуково пълнене

Тези хапки размер закуски са визуално привлекателни и лесно да се порциите. Мини Бел чушки са естествено сладки, с ниско съдържание на калории и осигуряват удовлетворяваща хрупкавост.

Съдържание: 6 мини чушки (халирани и засадени), 1 чаша варени кафяви леща, 1/2 чаша фино нарязани гъби, 1/4 чаша на кубчета лук, 1/4 чаша настърган моцарела или растителна основа сирене, 1 чаена лъжичка риган, 1 супена лъжица зехтин.
Инструкции: Претопли фурната до 375°F (190°C). Наденички гъби и лук в маслиново масло до омекотено. Смесете в варени леща, риган и сирене. Напълнете всяка чушка наполовина със сместа. Поставете върху печива и печете 15-18 минути, докато чушките са нежни и пълнежът се загрява през.
Хранителни акценти: Всяка порция от 3 половини осигурява около 11 грама протеин и 9 грама фибри. Гъбите добавят вкус на Умами и витамини В, докато чушките предлагат витамин С и антиоксиданти.

Ленти и зеленчукови марули

За по-лек вариант, марулята обвивка осигурява хрупкавост и хидратация без тежест на хляб или тортили. Те са бързи за сглобяване и персонализиране.

Съдържание: 1 чаша сварени леща, 1/2 чаша настъргани моркови, 1/2 чаша нарязани на кубчета краставица, 1/4 чаша нарязана cilantro, 1 супена лъжица сок от лимон, 1 чаена лъжичка зехтин, сол на вкус, 6 големи листа маруля (печена маруля или ромейн).
Инструкции: Комбинирайте леща, моркови, краставици, цилантро, сок от лимон, зехтин и сол в купа. Сгъвайте сместа в центъра на всеки лист от маруля. Сгънете страните и сервирайте веднага.
Хранителни акценти: Тази закуска е лека все още пълнене, с около 10 грама протеин и 10 грама фибри на сервиране. Маруля осигурява хидратация, докато морковите добавят бета-каротин за имунна поддръжка.

Хрупкави клечки с чесън Леща

Ако предпочитате студена, хрупкава закуска, тази сос и вегетарианска чиния е идеална за предварително легло паша. Сосът може да бъде подготвен предварително и съхраняван до три дни.

Съдържание за потапяне: 1 чаша сварени леща, 2 супени лъжици тахини, 1 скилидки чесън (млъкнат), 2 супени лъжици лимонов сок, 1 супена лъжица зехтин, 1/4 чаша вода, сол за вкус. За потапяне:[ Картофки, целина, краставици копия, и черешови домати.
Инструкции:[ Комбинирайте всички съставки на потапяне в храни или блендер. Смесете до гладка, добавяне на вода, когато е необходимо, за да достигне желаната консистенция. Сервирайте с разнообразни пресни зеленчукови пръчки.
Хранителни акценти: Сосът осигурява около 12 грама протеин и 8 грама фибри на четвърт чаша сервиране. Суровите зеленчуци поддържат тяхното ензимно съдържание и осигуряват хрупкав, който може да помогне за задоволяване на оралната фиксация глад.

Хранене на грижи за предварителното легло

Докато леща и зеленчуци са отлични избор, разбиране как да балансират закуската си за оптимално сън е важно. Не всички зеленчуци са идеални за всички преди лягане. Някои хора намират, че разпятие зеленчуци като броколи или карфиол може да предизвика газ или подуване на корема, което може да наруши съня. Придържайте се към опциите за ниско съдържание на газ като тиквички, моркови, Бел чушки, спанак, и краставици за вечерни закуски.

Контрол на порцията и време

Идеалната закуска предварително легло трябва да се консумират 45 до 90 минути преди сън. Този прозорец позволява на храносмилането да започне, без да ви оставя чувство твърде пълен, когато лежи. За повечето хора, част от 150-200 калории е достатъчно, за да отблъсква глада, без да пречи на съня. Типичното сервиране на закуски над . За една чаша леща и зеленчукова смес falls в този диапазон.

Управление на натрий и подуване

Леща са естествено ниско съдържание на натрий, но консерви леща често съдържат добавена сол. Ако използвате консервирани леща, ги изплакват старателно, за да се намали съдържанието на натрий с до 40%. По същия начин, бъдете внимателни с добавената сол в зеленчукови бульони или подправки смеси. Високият прием на натрий преди леглото може да доведе до задържане на вода и неспокоен сън. Използвайте билки и подправки като кимион, червен пипер, чесън, и розмарин, за да аромат на вашите закуски вместо.

Как да се подготвят лешници и зеленчуци за бързо вечерно закуски

Основната бариера пред здравословното закуски с преспиване често е подготовката време. Можете да преодолеете това чрез съставки за готвене на партиди през уикенда или в началото на седмицата. Леща се съхранява добре в хладилника за до пет дни, и предварително нарязани зеленчуци могат да бъдат държани в херметически затворени контейнери за три до четири дни.

Партида за готвене на леща

Изплакнете 2 чаши сушени леща (зелени, кафяви или червени) и комбинирайте с 4 чаши вода или зеленчук бульон в пот. Докарайте до цирей, след това намали до кипнал. Гответе за 20-25 минути за зелени или кафяви леща, 10-15 минути за червени леща. Дренаж излишна течност и нека хладен преди съхранение в хладилника. Това води до около 4-5 чаши варени леща, достатъчно за няколко закуски.

Предварително отрязване на съхранение на зеленчуци

Измийте и нарязани зеленчуци като моркови, Бел чушки, тиквички и краставици. Съхранявайте ги в отделни контейнери, облицовани с хартиени кърпи, за да абсорбират излишната влага. Съхраняването на зеленчуци сухи предотвратява разваляне и поддържа хрупкав. Малък контейнер от настъргани моркови и нарязани на кубчета краставици може да се комбинира с леща в минути за бърза опаковка или купа.

Правейки Леща Dipp в аванс

Чесънът леща сос, описани по-рано може да се направи в насипно състояние и се съхранява в запечатан буркан в хладилника. Тя се сгъстява леко, когато е охладен, така че може да се наложи да се разбърква в супена лъжица вода преди сервиране. Това сос също работи добре, както и разпространение на цялозърнести бисквити или оризови торти за още по-бърз вариант закуска.

Допълнителни съвети за оптимизиране на предварително легло закуски

Отвъд рецепти и методи за подготовка, смятат тези практически съвети, за да направи предварително легло рутинна закуска по-ефективни и приятни.

Двойка с успокояваща напитка: Билкови чайове като лайка, мента, или джинджифил може да помогне храносмилането и насърчаване на релаксация. Избягвайте кофеин съдържащи чайове вечер.
Добавете здравословни мазнини в умереността: Малко количество авокадо, зехтин, или тахини в закуската може да поддържа хормон баланс и подобряване на разтворимите на мазнини витамин абсорбция.
Експеримент с пресни билки: Базил, cilantro, магданоз, и копър добави аромат и антиоксиданти без натрий. Те също могат да освежат дъха си преди лягане.
Снековете в видими контейнери: Съхраняване на предварително приготвени закуски в ясни контейнери на нивото на очите в хладилника прави по-лесно да ги изберете над по-малко здравословни опции, когато сте уморени или гладни през нощта.
Монитор Вашият отговор на тялото: Всеки смила фибри по различен начин. Ако имате подуване на корема или газ след закуска на основата на леща, опитайте накисване сушени леща за една нощ преди готвене, или започнете с по-малки порции и постепенно се увеличава.

Често задавани въпроси За предварително легло Леща и зеленчуци Закуски

Ще се разстрои ли яденето на леща преди лягане?

Повечето хора понасят леща добре, особено когато те са варени старателно и консумирани в умерени порции. Ако сте нови за храни с високо съдържание на фибри, започнете с половин чаша леща и се увеличава постепенно. Добавянето на подправки като кимион, копър, или джинджифил може също да намали производството на газ.

Мога ли да използвам консерви леща за тези рецепти?

Да, консервирани леща са удобен вариант. Потърсете за ниско-натриев или без солен добавки сортове. Винаги изцеждайте и изплаквайте консервирани леща старателно, за да премахнете излишъка натрий и всеки метален вкус от консервативната течност.

Тези закуски подходящи ли са за управление на теглото?

Да. Комбинацията от протеини и фибри увеличава ситост, което може да намали общия прием на калории чрез предотвратяване на преяждане късно през нощта. Порция контрол остава важно, но тези закуски са естествено ниско съдържание на калории спрямо техния обем. Типичното обслужване на някоя от рецептите по-горе осигурява около 150-200 калории, което ги прави подходящи за повечето планове за управление на теглото.

Мога ли да добавя зърна към тези закуски за повече енергия?

Ако имате нужда от малко по-съществена закуска, добавяне на малка част от сготвена киноа, фаро или кафяв ориз може да увеличи съдържанието на въглехидрати. Това може да бъде от полза за спортисти или лица с по-високи енергийни нужди.

Заключение

Включвайки леща и зеленчуци в предварително легло сертация закуска е прост, ефективен начин да се стимулира приема на фибри и протеини, докато се поддържа възстановяване през нощта и качество на съня. Рецептите и стратегии за подготовка, очертани в това ръководство са предназначени да бъдат практични, вкусни и хранителни балансирани. Чрез партида готвене леща, предварително рязане зеленчуци, и поддържане на гъвкав сос леща на ръка, можете да сглобите удовлетворяващи предварително легло закуска в минути.

Ключът към успеха е последователността и избора на цели, минимално преработени съставки. Леща и зеленчуци са достъпни, широко достъпни и адаптивни към различни вкусови профили. Дали предпочитате топла купа леща и печени зеленчуци, кремообразна супа или хрупкава вегетарианска плато с богата на протеини сос, тези закуски предлагат умен начин за подхранване на тялото ви преди сън. За по-нататъшно четене на ползите от растителния протеин и фибри за сън и възстановяване, можете да проучите ресурсите от Национални институти на здравеопазването[ и [Sleep Foundation.