Table of Contents

Въпреки това, за милиони хора, управляващи диабет, този празничен период също така представя уникални предизвикателства, когато става въпрос за поддържане на здрави нива на кръвната захар и предотвратяване на нежелано наддаване на тегло. Много хора се печелят един до два килограма през празничния сезон, и това натрупване на данни за голяма част от годишното наддаване на тегло, което хората изпитват с течение на времето. За лица с диабет, тези привидно малки увеличения могат да имат значителни последици за дългосрочно здраве и управление на заболяванията.

Има голямо тяло на доказателства, които показват причинно-следствена връзка между наднорменото тегло и хронични заболявания като диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак, наред с други. Добрата новина е, че с внимателно планиране, стратегически избор на храна и последователни здравословни навици, можете да се насладите напълно на празниците, докато поддържа теглото си стабилен и нивата на кръвната захар добре контролирани.

Това цялостно ръководство осигурява основани на доказателства стратегии специално предназначени за хора с диабет, които искат да се ориентират успешно празнични празници. От техники за планиране на хранене до препоръки за физическа активност, тези практически съвети ще ви помогнат да поддържате целите си здраве, без да жертвате радостта и традициите, които правят празниците специални.

Разбиране на предизвикателството за увеличаване на теглото в празниците

Празничният сезон обикновено се простира от края на ноември до началото на януари, създавайки продължителен период на хранителни изкушения и нарушавани практики. Някои периоди през годината, като празнични и летни празници, са свързани с увеличаване на теглото. За хората с диабет, това предизвикателство се усложнява от необходимостта внимателно да се управляват нивата на кръвната глюкоза, докато навигацията социални ситуации, съсредоточени около храната.

Празниците са най-доброто време за високо ниво на захар, и докато за много това означава лошо храносмилане и грогинтност, за тези с диабет, тя може да бъде сериозна. Поемане на контрол на диабет по време на празниците е важно, защото без правилното управление, високи нива на кръвната захар могат да се разрушат тялото си. Разбиране на тези рискове е първата стъпка към разработване на ефективни стратегии за превенция.

Защо празничните наддаване на тегло са важни за лечението на диабета

Тегло управление играе решаваща роля в контрола на диабета. Дори и скромното наддаване на тегло може да повлияе на инсулиновата чувствителност, което прави кръвната захар по-трудно да се регулира. Освен това, видовете храни обикновено се консумират по време на празниците . Тези, които са с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, добавени захари, и нездравословни мазнини, може да предизвика бърз скок на кръвната захар, които са особено проблемни за хората с диабет.

Когато не се губи тегло празник, цикълът на пускането на излишни килограми в продължение на живота си продължава, което може да увеличи риска от много заболявания, включително диабет, сърдечни заболявания и рак. Това прави превенция през празничния сезон не само за краткотрайна управление, но и за защита на дългосрочното ви здраве.

Стратегически планове за хранене за празничен успех

Един от най-ефективните начини за предотвратяване на увеличаване на теглото в празниците, докато се управлява диабет е чрез внимателно планиране на хранене. Вместо да се приближават празниците с тревожност или се опитват да ограничат сериозно хранене, разработване на стратегически план ви позволява да се насладите на празнични храни, като същевременно се поддържа контрол върху кръвната захар и теглото.

Метод на диабета

Американската асоциация за диабет (ADA) е създала метод за намаляване на диабета, за да опрости вземането на балансирани ястия без да брои, изчислява или претегля. Този метод използва 9-инчова плоча, за да визуализира правилните порции храна групи, които трябва да се направи хранене. За да се създаде храна, използвайки метода на диабета Plate, попълнете половината плоча с негладещи зеленчуци, една четвърт с постно протеин, и една четвърт с въглехидрати (напр., цели зърна, нишестени зеленчуци, плодове).

Този визуалният подход го прави лесно да се създаде балансирана табела на празнични бюфети и семейни вечери. Чрез попълване на половината си чиния с не-гладни зеленчуци като зелен боб, Брюксел зеле, салати, броколи, или карфиол, вие гарантирате адекватно фибри и хранителните навици, докато естествено ограничаване на по-висока калория, по-високи въглехидрати опции.

Съсредоточете се върху баланса: Създайте плоча с не-гладки зеленчуци, постно протеин и умерена част от цялото зърно като кафяв ориз или киноа. Не-гладки зеленчуци като броколи, моркови и зелен боб са пълни с витамини, минерали, фибри, но с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на калории, така че те не оказват значително влияние върху кръвната захар.

Не пропускай яденето на "Спаси стаята"

Често срещана грешка много хора правят е да пропуснете закуска или обяд в деня на голяма празнична храна, като мислят, че те са спестяване на калории за празника.

Някои хора могат да пропуснете закуска и обяд в деня на почивката да "спаси стая" за голяма празнична вечеря. Но за хора с диабет, това може да има последствия. Първо, тя може да доведе до кръвна захар спадове, особено ако приемате някои лекарства диабет като инсулин или сулфанилурея. Второ, тя може да доведе до преяждане на вечеря, която може да доведе до повишаване на кръвната захар.

Не е задължително да се яде голяма закуска или обяд в деня на почивка, но тези ястия трябва да бъдат поне балансирани и добре разположени. Този подход помага за поддържане на стабилна кръвна захар през целия ден и предотвратява прекомерното глад, който води до преяждане на основното хранене.

Насрочвай време за ядене

Яжте близо до обичайното си време, за да поддържате кръвната захар стабилно. Яжте малка закуска в обичайното си време за хранене, ако е необходимо и да имат малко по-малко, когато вечеря се сервира.

Ако знаете, че вечерята ще бъде сервирана по-късно от обикновено, планирайте да се придържате към малка, балансирана закуска на редовното си хранене. Това може да включва шепа ядки с парче плодове, някои зеленчуци с хумус, или малка част от гръцкото кисело мляко. Тази стратегия предотвратява опасното спускане на кръвната захар, като ви помага да избегнете пристигането на масата за вечеря ненаситно гладен.

Умни избори и заместнически организации

Правенето на стратегически избор на храна не означава, че не може да се насладите на фаворити на празниците. Вместо това, става въпрос за намиране на баланс, вземане на умни заместители, и да бъде предвидлив на размера на порциите.

Приоритизиране на протеини и здравословни мазнини

Висока протеин закуска може да поддържа кръвната захар и "храносмилателни хормони" по-стабилна през целия ден, което може да помогне за контрол на апетита. Този принцип се отнася за всички хранения по време на празниците. Включително адекватни протеини на всяко хранене помага за бавно храносмилане, насърчава ситост и предотвратява бързите шипове на кръвната захар.

Изберете постно протеинови източници като пуйка, пиле, риба, яйца, или растителни опции като боб и леща. Здрави мазнини от източници като ядки, авокадо, зехтин, и мастни риби също така насърчава пълнота и да помогне за стабилизиране на нивото на кръвната захар.

Земеделско-настойчиво хранене

Тези хранителни храни предоставят фибри, витамини, минерали и с минимално влияние върху кръвната захар. Пропуснете вечерните ролки и да се напълни на салата с листни зеленчуци, домати, ядки и авокадо. Здравите мазнини ще ви държим пълен.

Помислете за тези диабет-приятелски зеленчуци опции за празнични ястия:

  • Печено брюкселско зеле с чесън и билки
  • Зелен боб за готвене, приготвена с пресни съставки вместо консерви супа
  • Колоритен салати със смесени зеленчуци, ядки и винегрет дресинг
  • Печено карфиол или броколи със зехтин и подправки
  • Сушен спанак или зеле с чесън
  • Краставици и доматена салата
  • Аспержи, печени или печени

Цели зърна над рафинирани въглехидрати

Много рецепти за почивка призовават за бяло брашно, но цели възможности зърно са по-добре за контрол на кръвната захар. Когато наистина включва въглехидрати на вашия номер, изберете цели опции зърно, които осигуряват повече фибри и хранителни вещества, докато имат по-нежно влияние върху кръвната захар.

Обмислете размяна на традиционните рафинирани въглехидрати ястия за тези алтернативи:

  • Киноа или оризово брашно вместо бял хляб
  • Сладки картофи вместо бяло пюре
  • Цели зърна вечерни ролки вместо бели ролки
  • Кафяв ориз или фадро-базирани странични ястия

Вместо картофено пюре, печени сладки картофи, подправени с канела и джинджифил. Естествените захари са балансирани с фибри.

Управление на десерти и сладки лакомства

Десертите често са най-предизвикателният аспект на празничното хранене за хора с диабет. Въпреки това, не е нужно да се избегне напълно сладкиши . Ключът е умереност и планиране.

План за вашия избор въглехидрати предварително. Например, ако ще има сладки третира, намалите въглехидратите си на други като картофи, хляб или тестени изделия. Този подход въглехидрати бюджетиране ви позволява да се насладите на малка част от десерта, като същевременно се поддържа общия прием на въглехидрати в разумен диапазон.

При избора на празнични лакомства, контрол на порциите е от ключово значение. Позволете си малък вкус на тази тиква или бисквитка, но се придържайте към само една скромна сервиране.

Помислете за тези стратегии за десерт, които са приятелски настроени към диабета:

  • Изберете десерти, които включват плодове, ядки или пълнозърнести храни
  • Сподели десерт с някой друг, за да контролира автоматично размера на порцията
  • Използвайте заместители на захарта в домашно приготвени десерти
  • Опт за десерти с протеини, като гръцки кисело мляко-базирани опции
  • Яжте десерта си скоро след балансирано хранене, а не часове по-късно като закуска

Вместо тиква или ябълков пай, се насладете на гръцко кисело мляко (високо в протеин), смесено с тиква пюре, канела и нарязани орехи.

Управление на порция контрол

Дори и здравословни храни могат да допринесат за повишаване на теглото, когато се консумират в прекомерни количества. Порция контрол е от съществено значение за предотвратяване на ваканционни наддаване на тегло, докато се управлява диабет.

визуални водачи за порция

Отвъд метода на диабета, можете да използвате прости визуални знаци, за да изчислите подходящи размери на порциите:

  • 3 унции месо, риба или домашни птици: размера на вашата палма (без пръсти)
  • 1 чаша зеленчуци или плодове: размера на юмрука
  • 1 унция сирене: размера на палеца
  • 1 супена лъжица масло или масло: размера на върха на палеца
  • 1/2 чаша сварени зърна или скорбяла зеленчуци: чаша шепа

Модифициращите части е значителен ключ към получаване на празниците. Amaya предлага прилагане на метод диабет плоча за да помогне за баланс добър избор на храна. Попълнете половината от табелата с не-гладки зеленчуци, една четвърт от табелата с постно протеини и останалата една четвърт с храна, която съдържа повече въглехидрати.

Практически стратегии за контрол на порцията

Използвайте тези техники за естествено контролиране на порциите на празниците:

  • Използвайте по-малка плоча (9 инча вместо 12 инча), за да се направи порции изглежда по-голям
  • Попълнете табелата веднъж и да се избегне връщане назад за секунди
  • Яж бавно и внимателно, оставяйки вилица между ухапвания
  • Изчакайте 20 минути преди да решите дали искате повече храна, отнема време за пълнота сигнали да достигне мозъка си
  • Пийте вода по време на хранене, за да помогне със ситост
  • Фокусирайте се върху разговорите и общуването, вместо да ядете непрекъснато

Празнична храна са склонни да включват масив от богати на въглехидрати опции като картофено пюре, плънка, и сладки десерти. Практикуване част контрол за диабетици чрез използване на по-малки порции въглехидрати-тежки ястия може да направи голяма разлика в поддържането на стабилни нива на кръвната захар.

Избори за напитки

Напитки често са пренебрегван източник на калории и въглехидрати по време на празниците. Много празнични напитки съдържат значителни количества захар, която може бързо да повиши нивата на кръвната захар и да допринесе за повишаване на теглото.

Скрити захари в празнични напитки

Напитки като горещо какао и подправка сайдер може да съдържа повече захар, отколкото орехов пай баба Етел. Пенливите вода или неподсладени чай са по-добри опции.

Обикновени празнични напитки и тяхното приблизително съдържание на въглехидрати:

  • Горещ шоколад (8 унция): 25-30 грама въглехидрати
  • Ябълков сайдер (8 oz): 28-30 грама въглехидрати
  • Яйчен пунш (4 oz): 20-25 грама въглехидрати
  • Подсладени напитки за кафе (12 унция): 30-50 грама въглехидрати
  • Плодов пунш (8 унция): 25-35 грама въглехидрати

По-добри опции за напитки

Не пийте калории. Придържайте се към водата или неподсладен чай и избягвайте сладки сода, сокове и алкохолни напитки.

Изберете тези диабет приятелски напитки опции:

  • Вода с лимон, вар или резени от краставици
  • Газирана вода с малко сок от боровинки
  • Неподсладен студен или горещ чай
  • Кафе с подсладители без захар и нискомаслено мляко
  • Води без ароматизиращи храни
  • Билкови чайове

Обмисляне на алкохола

Ако решите да пиете алкохол по време на празниците, направете това внимателно и умерено. Алкохолните напитки имат допълнителни калории и причиняват хипогликемия (по-ниски нива на кръвната захар от нормалното) реакции, така че изберете разумно и сервирайте храна с напитки.

Важни насоки за алкохол при хора с диабет:

  • Никога не пий алкохол на празен стомах
  • Лимит на приема до една напитка на ден за жени и две за мъже
  • Изберете опции за по-ниско съдържание на въглехидрати като сухо вино или спиртни напитки с миксери без захар
  • Избягвайте сладки коктейли, ликьори и десертни вина
  • Наблюдавайте кръвната захар по- често при консумация на алкохол
  • Носете медицинска идентификация, показваща диабет
  • Имайте предвид, че алкохолът може да причини забавена хипогликемия часове след пиенето

Критичната роля на физическата дейност

Редовната физическа активност е един от най-мощните инструменти за предотвратяване на увеличаване на теглото и поддържане на кръвната захар. Упражнение помага на тялото ви да използва инсулин по-ефективно, изгаря калории и може да компенсира някои от допълнителните приема на храна по време на празниците.

Движение след хранене

Последното нещо, което трябва да направите след голям празничен обяд е да се положат на дивана за дълги периоди от време, тъй като това може да доведе до високо ниво на кръвната захар. Опитайте се да станете и да се движат! Отидете на разходка с член на семейството или приятел след хранене.

Ако вече не са установени рутинни упражнения, помисли за приоритетно ходене след хранене по време на празниците. Ходене в продължение на 20 минути след хранене може да бъде по-ефективно при управлението на гликемично въздействие на хранене при лица с диабет тип 2, отколкото предварително хранене упражнения.

Ползите от пост-хранене ходене включват:

  • Подобрено усвояване на глюкозата чрез мускулите
  • Намалени след хранене шипове кръвна захар
  • Засилено храносмилане
  • Изгаряне на калории
  • Намаляване на стреса
  • Качество време със семейството и приятелите

Изкушаващо е да се намери на облегалка или дивана след празнична храна, но е важно да бъде физически активен. Отидете на разходка след хранене. Физическата активност помага на тялото да се захване с глюкоза по-лесно.

Поддържане на рутинна тренировка

Заетият сезон на празниците може да наруши редовните упражнения рутинни, но поддържане на физическата активност е от решаващо значение за контролиране на теглото и контрол на кръвната захар. АДА предлага получаване на най-малко 150 минути на умерена интензивност физическа активност седмично.

Стратегии за оставане на активни през празниците:

  • График за упражнения в календара си точно като социални събития
  • Пробив на активност в по-кратки сесии (три 10 минути пеша вместо една 30 минути пеша)
  • Включване на членовете на семейството във физически дейности като лед пързаляне, шейни, или играят игри на открито
  • Вземете стълбите вместо асансьорите, когато пазарувате
  • Паркирайте по-далеч от входовете на магазина
  • Правете упражнения за телесна маса у дома, ако не можете да стигнете до фитнеса
  • Опитайте онлайн тренировка видео или фитнес приложения
  • Танцувайте по време на готвене или почистване

Движението не означава маратон. Дори и 10-15 минути пеша, танци, докато фурната е включена, или малко сезонна игра може да помогне за регулиране на кръвната захар, повишаване на настроението си, и облекчаване на празничния стрес.

Намаляване на времето за заседнало

По време на празниците, по-съзнателно се старайте да стоите и да се движите редовно, отколкото да седите за продължителни периоди.

Прости начини за намаляване на заседналото време:

  • Стой, докато говориш с гостите.
  • Доброволец да помогне с приготвянето на храна или почистване
  • Организиране на активни игри или дейности
  • Почивка от заседание на всеки 30 минути
  • Разхождай се, докато говориш по телефона.
  • Станете по време на рекламни почивки, ако гледате празнични филми

Контрол и управление на кръвната захар

Последователният контрол на кръвната захар става още по-важно през празничния сезон, когато хранителните модели и избор на храна може да се различават от обичайните си рутина.

По време на празниците се наблюдава по - голямо наблюдение

Дори и няколко допълнителни проверки на ден по време на празниците може да се отплати голям. Тя ви дава контрол, яснота, и увереност, че не страх.

Помислете за кръвната си захар:

  • Преди хранене за установяване на изходно ниво
  • Два часа след хранене, за да видите как специфични храни ви засягат
  • Преди и след физическа активност
  • Преди лягане, особено ако сте консумирали алкохол.
  • Ако почувствате симптоми на висока или ниска кръвна захар
  • По-често, ако се опитвате нови храни или хранене в необичайни времена

Ядрото на доброто лечение на диабета е редовното проследяване на кръвната захар, тъй като тя осигурява прозорци за ранна интервенция при контролиране на състоянието. Тъй като сте в състояние да следите собствената си кръвна захар, можете да бъдете по-контрол на диета, упражнения и лекарства, насочени към опитвате да запазите нивата си в таргетиран диапазон.

Учене от данните

Използвайте кръвната си захар четения, за да разберете как различни празнични храни и дейности влияят на кръвната захар. Съхранявайте бележки за това, което сте яли, размер на порциите и нивото на активност, наред с вашите глюкоза четения. Тази информация ви помага да вземат по-добри решения на бъдещите хранения и събирания.

Ако забележите, че след някои храни или хранения, имате висок кръвна захар, можете да коригирате избора си или части от него. По същия начин, ако имате ниска кръвна захар, можете да идентифицира причините и да предприеме превантивни мерки.

Управление на лекарствата

За да се избегне чувството претоварени, се грижи за себе си в дните, водещи до празничното парти, като поддържате добре кръвната захар, яде храната си навреме, поддържане на постоянен график на съня и за да се даде напомняне да се вземат всички лекарства.

Важни съображения за лекарствата по време на празниците:

  • Прием на лекарства в предписаните срокове, дори ако времето за хранене е нередовно
  • Носете лекарства с вас, когато пътувате или посещавате събирания
  • Задаване на напомняния за телефона, ако графикът ви е нарушен
  • Пакет допълнителни доставки в случай на неочаквани закъснения
  • Консултирайте се с Вашия медицински специалист относно коригиране на дозите инсулин, ако е необходимо.
  • Съхранявайте бързодействащите глюкозни източници за лечение на ниска кръвна захар

Умни практики в областта на храненето

Тази практика може да бъде особено полезна по време на празниците, когато разсейването и социалният натиск могат да доведат до преяждане.

Принципи на разумното хранене

Умното хранене включва да бъдеш напълно присъстващ и внимателен, докато консумираш храна, фокусирайки се върху сетивни преживявания и разпознавайки глада и ситните си наставления, за да насърчиш по-здравословните взаимоотношения с яденето.

Практика на ум хранене чрез:

  • Хранене бавно и щателно дъвчене
  • Оставяш вилица между ухапванията.
  • Забелязвам цветовете, миризмите, текстурите и ароматите на храната ви.
  • Премахване на разсейването като телефони или телевизия, докато яде
  • Проверка на вашите глад и пълнота нива по време на хранене
  • Спираш, когато се чувстваш удовлетворен, а не препариран.
  • Да цениш храната и хората, с които я споделяш.

Изявления за физическо от емоционалния глад

Ваканциите могат да предизвикат емоционално хранене поради стрес, носталгия или социален натиск.

Физически глад:

  • Развива се постепенно
  • Може да бъде удовлетворен от всяка храна
  • Спира, когато си нахранен.
  • Не причинява вина.

Емоционален глад:

  • Идва внезапно.
  • Крещя за специфични комфортни храни
  • Персист въпреки пълнотата
  • Често води до вина или съжаление

Когато идентифицирате емоционалния глад, опитайте се да се справите с основната емоция чрез не-храни стратегии като да говорите с приятел, като разходка, практикува дълбоко дишане, или ангажиране в любимо хоби.

Управление на социалните ситуации и събиране

Социалният натиск, непознати храни и нарушавани рутинни може да направи трудно да се придържате към целите си здраве.

Общуване с нуждите си

На работа и други страни, не се колебайте да кажете на домакина, че бихте искали да се диабет приятелски опции. Предлагам предложения или донесе тези предложения за събиране. Учтиво отпадане на храни, които ще навредят на нивото на кръвната захар. Уверете се, че домакинът знае, че оценявате офертата и че храната изглежда вкусно, но е най-добре за вас да се въздържат от твърде много комфорт храна.

Съвети за комуникация за вашите хранителни нужди:

  • Бъдете честни, но кратки, не е нужно да давате обширни обяснения.
  • Предлагам да донесете ястие, което знаете, че отговаря на вашия план за хранене
  • Благодаря на домакините за тяхното разбиране и настаняване
  • Бъди твърд в решенията си, без да се извиняваш.
  • Не забравяйте, че повечето хора искат да бъдат подкрепящи

Диабетът предлага много гъвкавост в начина, по който хората го управляват, така че не се изненадвайте, ако някой с диабет поиска парче пай или друга сладка лакомство. Бъдете в подкрепа на избора на храна на вашите гости. Докато може да имате добри намерения, се доверявайте на гостите си да планират успешно напред и да се ориентират по празничния билет.

Стратегии за буфета и хамбургери

Бюфет-стил ястия могат да бъдат особено предизвикателни, защото на разнообразието и изобилието на хранителни опции. Използвайте тези стратегии, за да се движите бюфети успешно:

  • Проучване на всички опции за храна, преди да попълните вашия номер
  • Изберете любимите си, вместо да взема по малко от всичко
  • Започнете със зеленчуци и протеини, преди да добавите въглехидрати
  • Използване на по-малка табела, ако има такава
  • Седнете далеч от масата за хранене, за да се намали изкушението за секунди
  • Фокусирайте се върху социализирането, а не върху непрекъснатото хранене

Покана за парти? Оферта за да донесе здравословна храна заедно. Това гарантира, че ще имате поне една възможност, която отговаря на вашия план за хранене и може да въведе други за вкусни диабет приятелски рецепти.

Работещи с пласьори на храни

Добронамерени приятели и членове на семейството може да ви притискат да ядете повече или да опитате някои храни. Подгответе учтиви, но твърди отговори:

  • "Благодаря, но сега съм доволен."
  • "Изглежда вкусно, но днес се занимавам с порциите си."
  • "Ще се радвам да взема малко вкъщи, за да се насладя на по-късно."
  • "Вече ядох любимия си десерт, благодаря."
  • "Осмислям се върху целите си, но оценявам предложението."

След като откажете предложение, бъдете твърди за решението си. Не се връщай и да получите малко от нещо, което знаете, че не е добре за вас.

Управление на стреса и самостоятелно отношение

Финансовият натиск, семейната динамика, пътуванията и натоварените графици могат да допринесат за повишените нива на стрес, които пряко влияят на контрола на кръвната захар.

Връзката между стрес и кръв със захарта

Стресът предизвиква освобождаването на стрес хормони като кортизол и адреналин, които могат да доведат до увеличаване на производството на глюкоза и намаляване на ефективността на инсулина. За лица с диабет, този физиологичен отговор може да доведе до повишени нива на кръвната захар и по-слаб гликемичен контрол.

С течение на времето повишените нива на кортизол допринасят за натрупване на мазнини, особено около корема, и намаляват способността на организма да използва ефективно инсулин. Това може да доведе до диабет тип 2, както се вижда при индивиди с удължени високи нива на стрес.

Техникаи за намаляване на стреса

Техники за управление на стреса като молитва, дълбоко дишане и редовни упражнения могат да помогнат за понижаване на нивата на кортизол, подобряване на чувствителността на инсулин.

Ефективни стратегии за управление на стреса за празниците:

  • Практика дълбоко дишане упражнения или медитация за 5-10 минути дневно
  • Поддържайте редовните графици за сън въпреки празничните дейности
  • Задаване на реалистични очаквания за себе си и други
  • Научи се да отказваш на ангажименти, които се чувстват съкрушителни.
  • Вземете почивка от празнични дейности, за да си починете и презаредите
  • Участвай в дейности, които харесваш, не само задължения
  • Връзка с приятели или членове на семейството
  • Помислете за професионална подкрепа, ако стресът стане неуправляем

Приоритизиране на съня

Макар че може да не сме навън късно на големи празнични събития тази година, пандемията е нарушила рутината на съня. Твърде малко сън или нереставриращ сън може да стимулира наддаване на тегло-наблюдавайки хормони.

Липсата на сън засяга хормоните на глада, увеличава апетита за висококалорични храни, намалява чувствителността на инсулина и нарушава вземането на решения за избор на храна. Цел за 7-9 часа на добър сън на нощ, дори по време на натоварения празничен сезон.

Съвети за по-добър сън по време на празниците:

  • Поддържайте последователните часове за лягане и събуждане.
  • Ограничи кофеина и алкохола, особено вечер
  • Създаване на релаксираща програма преди лягане
  • Запази си стаята студена, тъмна и тиха.
  • Избягвайте екраните поне час преди лягане
  • Не яжте големи ястия близо до лягане.

Планиране на напредък

Успешното управление на теглото и диабет контрол изисква предварително планиране. Вместо да реагира на ситуации, тъй като те възникват, активно планиране ви помага да останете в контрол.

Преди събитието

Пригответе се за празнични събирания чрез:

  • Хранене малка, балансирана закуска преди да напусне дома, за да се избегне пристигането гладен
  • Преглед на менюто, ако е възможно и вземане на предварително решение какво ще ядете
  • Да донесеш на едно ястие, което да споделиш с диабета.
  • Опаковка на кръвната захар, лекарства, и спешни доставки
  • Планиране на физическата си активност за деня
  • Заспиваш добре предната нощ.
  • Преглед на стратегиите си за справяне с трудни ситуации

Не пропускайте хранене, за да спестите за пиршество. Когато сте наистина гладни, може да бъде по-вероятно да преяждат.

По време на събитието

Докато на празничните събирания:

  • Използвайте метода за диабетна плака, за да изградите вашата табела
  • Яж бавно и внимателно.
  • Останете хидратирани с вода или други без захар напитки
  • Ангажиране в разговори и дейности извън яденето
  • Вземете разходка или останете активни след хранене
  • Ако сте яли по- различно от обичайното, следете нивото на кръвната си захар.
  • Бъди мил със себе си, ако правиш избори, които не си планирал.

След събитието

След празнични събирания:

  • Връщам се към редовното хранене модел на следващото хранене
  • Не се опитвайте да компенсирате чрез прескачане на храна или строго ограничаване на храната
  • Възобнови нормалната си физическа активност рутина
  • Наблюдавайте нивата на кръвната захар, за да оцените въздействието на избора си на храна
  • Помисли какво е станало и какво може да се случи с теб следващия път.
  • Избягвайте да държите големи количества остатъци от лакомства у дома

Вие не искате да запазите всички сладки и вкусни храни в къщата си, изкушаващи ви. Вземете тези храни се движат заедно, така че можете да избегнете закуски през цялата вечер.

Здравословна почивка рецепта

Вие не трябва да се откажете от любимите си празнични рецепти .Много могат да бъдат модифицирани, за да бъде по-приятелски диабет, докато все още вкусни.

Намаляване на захарта в рецепти

Много рецепти могат да бъдат направени с по-малко захар, без значително да се отрази вкус или текстура:

  • Намаляване на захарта с една четвърт до една трета в повечето рецепти
  • Използвайте заместители на захарта, предназначени за печене
  • Увеличи сладостта с екстракт от ванилия, канела или индийско орехче
  • Използвайте естествено сладки съставки като пюре банани или неподсладена ябълково пюре
  • Изберете рецепти, които предлагат плодове за естествена сладост

Увеличаване на фибри и протеини

Подсилване на хранителната стойност на празничните ястия от:

  • Добавяне на ядки, семена или масло от ядки към печените изделия
  • Използване на пълнозърнести брашна вместо рафинирано бяло брашно
  • В това число боб или леща в съдове с вместимост, непревишаваща 2 l
  • Добавяне на зеленчуци към традиционните рецепти (като тиквички в печени изделия)
  • Използване на гръцко кисело мляко вместо заквасена сметана или майонеза
  • Избор на постно протеини и премахване на видими мазнини

Намаляване на нездравословните мазнини

Направете рецепти по-здравословно от:

  • Използване на маслиново масло или авокадо масло вместо масло, когато е възможно
  • Намаляване на количеството масло или масло с една четвърт на една трета
  • Използване на спрей за готвене вместо масло за сотиране
  • Избор на нискомаслени млечни продукти
  • Премахване на кожата от домашни птици
  • Печене, печене или печене на грил вместо пържене

Специални съображения за различни видове диабет

Макар че много стратегии се прилагат за всички хора с диабет, има някои специфични съображения, основани на диабет тип.

Диабет тип 1

Хората с диабет тип 1 трябва внимателно да съответстват на дозите инсулин до прием на въглехидрати:

  • Брой въглехидрати точно, дори и на празнични ястия
  • Да помислим за временна базална скорост, ако използвате инсулинова помпа
  • Наблюдавайте кръвната захар по- често около хранения и физическа активност
  • Имайте бързодействаща глюкоза, която е на разположение за лечение на ниска кръвна захар
  • Бъдете внимателни с алкохол, което може да доведе до забавена хипогликемия
  • Общувайте с Вашия екип по диабет за адаптиране на инсулина за празнични ястия

Диабет тип 2

Хората с диабет тип 2 трябва да се съсредоточат върху:

  • Последователен прием на въглехидрати през деня
  • Порция контрол за подпомагане на управлението на теглото
  • Редовна физическа активност за подобряване на чувствителността към инсулин
  • Прием на лекарства, както е предписано, дори и на празници
  • Мониторинг на кръвната захар, за да се разбере как храни влияят на нивата на глюкозата
  • Поддържане на здравословни навици на живот в подкрепа на ефективността на лекарствата

Преддиабети

Хората с преддиабет могат да използват празниците като възможност за прилагане на стратегии за превенция:

  • Фокусиране върху предотвратяване на наддаване на тегло, а не намаляване на теглото по време на празниците
  • Създаване на здравословни хранителни навици, които могат да продължат целогодишно
  • Изграждане на редовна физическа активност в ежедневието си
  • Практика контрол на порциите и разумно хранене
  • Използвайте празниците, за да се развиват устойчиви здравословни навици

Когато нещата не вървят по план

Въпреки най-добрите си усилия, ще има моменти, когато ядете повече от планираното, пропуснете упражнения или да видите по-високи нива на кръвната захар. Това е нормално и не означава, че сте се провалили.

Практикуващ самосъстрадателен

Бъди мил със себе си, когато нещата не вървят перфектно:

  • Разбери, че едно хранене или един ден не определя цялостното ти здраве
  • Избягвайте всичко или нищо мислене (аз вече обърках, така че аз може да продължи да яде)
  • Учи се от опита без груба самооценка
  • Връщане към здравословните си навици при следващата възможност
  • Фокусирай се върху прогреса, а не върху съвършенството.
  • Помни, че да се справяш с диабета е маратон, а не спринт.

Повечето от всички, не забравяйте, че можете да управлявате диабета си по време на празниците сезон с малко планиране. И ако се изплъзнете нагоре не стрес. Просто се върнете към здравословното хранене със следващото си хранене.

Връщане в релси

Ако сте имали предизвикателен ден или седмица:

  • Възобновяване на редовната си храна график без прескочите хранене или ограничаване
  • Връщай се към рутината си на упражнения
  • Проверете кръвната си захар, за да си възвърнете контрола
  • Пийте много вода.
  • Заспивай достатъчно.
  • Свържете се с вашия здравен екип, ако имате нужда от подкрепа
  • Не забравяйте защо вашите цели здраве значение за вас

Изграждане на дългосрочни здравословни навици

Стратегиите, които използвате по време на празниците могат да формират основите на целогодишно здравословни навици, които подкрепят диабет и контрол на теглото.

Разработване на устойчив подход

Всяка година през остатъка от живота си имате шанс да се подобрите и подобрите в навигацията на празниците с диабет.

Създаване на устойчиви навици чрез:

  • Фокусиране върху добавяне на здравословни храни, а не само ограничаване
  • Намиране на физически дейности, които наистина се радват
  • Изграждане на система за подкрепа на семейството, приятелите и доставчиците на здравни грижи
  • Създаване на реалистични, постижими цели
  • Празнуват немащабни победи като подобрена енергия или по-добър контрол на кръвната захар
  • Непрекъснато обучение за диабета
  • Приспособяване на стратегии, тъй като вашият живот обстоятелства се променят

Значението на подкрепата

Управление на диабета не трябва да бъде самотно пътуване. Управление на диабета е различно за всеки. Можете да предложите подкрепа на приятелите и семейството си с диабет, когато те управляват тяхното състояние. Дори само слушане може да бъде от полза.

Търсене на подкрепа от:

  • Медицински доставчици, включително лекари, диабетни преподаватели и диетолози
  • Групи за подкрепа на диабета, лично или онлайн
  • Членове на семейството и приятели, които разбират целите ви
  • Психично здраве специалисти, ако се борят с емоционалните аспекти на диабета
  • Онлайн общности и ресурси, насочени към управление на диабета

Ресурси за продължаващо обучение

Да бъдеш информиран за управлението на диабета ви помага да вземате по-добри решения и да се адаптирате към новите изследвания и препоръки.

Доверени източници на информация

Надеждни ресурси за информация за диабет включват:

Услуги по професионална поддръжка

Обмислете работата с диабетни специалисти:

  • Сертифицирани специалисти по диабет и образование (CDCES), които могат да осигурят персонализирано образование и подкрепа
  • Регистрирани диетитски хранителни специалисти (РДН), които са специализирани в диабетната диета
  • Ендокринолози за комплексно диабетно управление
  • Упражнение физиолози, които могат да проектират безопасни, ефективни програми за упражняване
  • Психически специалисти, които разбират психологическите аспекти на управлението на хроничните заболявания

Заключение: Наслаждавай се на празниците, докато пазиш здравето си

Празниците са за много повече от храна. Те също така са за празнуване, размисъл върху още една година мина, и да бъдат заедно със семейството и приятелите. Чрез прилагане на стратегиите, очертани в това ръководство, можете да участвате напълно в празнични тържества, като същевременно поддържате диабета си управление и предотвратяване на наддаване на тегло.

Не забравяйте, че успешната ваканционна навигация включва:

  • Планиране на балансирана храна чрез метода на диабетната плака
  • Практикуване на контрол на порциите без лишения
  • Оставане физически активен, особено след хранене
  • Наблюдавайте постоянно нивата на кръвната захар
  • Управление на стреса и приоритетизиране на грижата за себе си
  • Общуването с другите
  • Да бъдеш гъвкава и състрадателна към себе си

С правото на диабет превенция и управление на съвети, като балансирана диета, престой активен и редовен мониторинг на нивата на кръвната захар, можете да предприемете големи стъпки към по-добро здраве. Световният ден на диабета ни напомня всичко, че чрез малки промени в начина на живот; ние можем да направим огромно влияние върху нашето здраве и това на тези около нас.

Всяка година ще ставате по-уверени и квалифицирани в навигацията на празнични ястия, социални ситуации и различни изкушения, които възникват. Тези умения ще ви служат не само по време на празниците, но и през цялата година, когато се сблъсквате с други тържества, пътувания и събития в живота.

Вие заслужавате да се насладите на този сезон, докато се чувствате добре, включително и стабилно. Пожелавам ви топлина, връзка, и здравословни моменти с любимите си хора. С подготовка, грижливост, и правилните стратегии, можете да предотвратите напълняване празник, да поддържате отличен контрол на кръвната захар и да създадете радостни спомени с хората, които обичате най-много.

По време на празниците е време за празнуване, благодарност и връзка. Като се грижи за здравето си, вие гарантирате, че можете да участвате напълно в тези ценни моменти и да продължите да се наслаждавате на още много празници, за да дойде. Вашият диабет не трябва да ограничава вашия по-малко . Тя просто изисква предвидливо планиране и съзнателен избор, който подкрепя както вашето незабавно удоволствие и вашето дългосрочно благополучие.