Table of Contents

Защо стабилна кръвна захар въпроси за дългосрочно здраве

Когато тялото ви поддържа стабилни нива на глюкоза, енергията ви остава последователна, когнитивната функция остава остра, и риска от хронично заболяване пада значително. Нестабилната кръвна захар го характеризира с остри шипове и катастрофи . С приемането на няколко целеви промени в начина на живот, можете да стабилизирате кръвната си захар, подобряване на метаболизма си здраве, и да намалите зависимостта си от лекарства.

Това ръководство обхваща пълния набор от фактори на начина на живот, които влияят на контрола на кръвната захар, от храната, която ядем и начина, по който се движите към това как спите и се справяте със стреса.

Фондацията за контрол на кръвната захар: какво ядете

Хранене е най-мощният лост за управление на кръвната захар. Всяко хранене и закуска или поддържа стабилна глюкоза или го изпраща на влакче в увеселителен парк. Целта е да се избере храни, които освобождават глюкоза бавно в кръвта, като същевременно се избягва тези, които причиняват бързи, високи шипове.

Определи комплекс Въглехидрати над рафинирани такива

Не всички въглехидрати са създадени равни. рафинери въглехидрати готварски хляб, бял ориз, захарни зърнени храни, сладкиши, и сода готварски се разграждат бързо на глюкоза, което води до рязко повишаване на кръвната захар, последвано от инсулин прескачане и последваща катастрофа. Комплексни въглехидрати, от друга страна, съдържат фибри и нишесте структури, които се смилат по-бавно. Добри източници включват цели овес, киноа, кафяв ориз, ечемик, бобови растения (зърна, леща, нахут), и нишестени зеленчуци като сладки картофи. Замяна само една порция на рафинирани въглехидрати на ден с комплексна въглехидрати може значително да подобри средната си кръвна захар четения с течение на времето.

Двойка въглехидрати с протеини и мазнини

Хранене въглехидрати сам по себе си е рецепта за глюкоза шип. Когато комбинирате въглехидрати с протеини и здравословни мазнини, храносмилането забавя, и глюкозата влиза в кръвта с много по-постепенна скорост. Например, вместо да има парче плодове от себе си, да го ядат с шепа бадеми или лъжица фъстъчено масло. Вместо тост с конфитюр, имат тост с авокадо и яйце бракониерка. Тази проста стратегия за сдвояване може да намали след хранене на глюкоза шипове с 30 до 50 процента при някои индивиди.

Master Portion Control and Meal Timeing

Дори и здрави въглехидрати може да повиши кръвната захар, ако ядете твърде много от тях наведнъж. Порция контрол не е предмет на договаряне за контролиране на кръвната захар. Практическото правило на палеца е да се запази въглехидратите части до около размера на стиснат юмрук на хранене. Разпредели храната си в рамките на три балансирани хранения и една до две малки закуски може да предотврати огромните колебания на глюкозата, които се случват с големи, рядко хранене. Някои хора откриват, че яденето в рамките на последователни 10- до-12-часов прозорец всеки ден помага стабилизирането на техните глюкоза модели, както добре.

Внимавай за скрити захари

Захарта се крие в много неочаквани места: салатни дресинги, сосове, ароматизирани кисело мляко, мюсли, протеинови шейкове, и дори така наречените "здравословни" храни като сушени плодове и ласкателства. Прочетете внимателно етикетите на съставките и бъдете наясно, че добавените захари отиват с много имена &# 8212; високо фруктозен царевичен сироп, захар от тръстика, нектар от нектар, мед, кленов сироп и концентрат от плодов сок, наред с други. Американската асоциация на сърцето препоръчва не повече от 25 грама добавена захар на ден за жените и 36 грама за мъжете. Оставането под тези прагове е мощен начин да се поддържа стабилна кръвна захар.

Гликемичен индекс и гликемичен товар

Гликемичен индекс (GI) се нарежда храни, базирани на това колко бързо те повишават кръвната захар. Ниско-GI храни (55 или по-малко) се смила бавно, докато високо-GI храни (70 или по-горе) причиняват бързи шипове. Въпреки това, гликемичен товар (GL) често е по-полезен, защото тя се отнася както за ГИ и размера на порциите. Храна с висок ГИ, но малка порция може да има ниско GL. Цел за ниско-GL хранене чрез избор на цели, минимално преработени храни и контрол на размера на порциите. Например, диня има висока ГИ, но ниско GL в типичната сервиране, което го прави приемливо за повечето хора в умереност.

Физическата активност: Естествения контрол на глюкозата в тялото

Когато се движите мускулите, те изтеглят глюкоза от кръвта си за енергия, без да се нуждаят от толкова инсулин. Редовната физическа активност подобрява инсулиновата чувствителност, което означава, че клетките реагират по-ефективно на инсулина, който произвеждате. Този ефект може да продължи 24 до 48 часа след всяка сесия, като прави последователно движение един от най-мощните инструменти за контролиране на кръвната захар.

Аеробни упражнения за незабавно приемане на глюкоза

Аеробни упражнения гонка, ходене, бягане, бански, плуване, танци, или използване на елипсовидни машина това е отлично за намаляване на кръвната захар по време на и след дейност. Цел за най-малко 150 минути на умерено-интензитет аеробни упражнения на седмица, които се разпадат до около 30 минути на повечето дни. Ако сте нови за упражняване, започнете с 10 минути пеша след хранене. Пост-яжките разходки са особено ефективни, защото те намаляват глюкозата пик, който се случва в час след хранене. 15 минути пеша след вечеря може да намали кръвната захар с толкова от 20 до 30 mg/DL в сравнение с заседание.

Обучение за дългосрочна чувствителност на инсулина

Съпротивление обучение изгражда мускулна маса, и мускулна тъкан е глюкоза-гладна тъкан. Колкото повече чиста мускулна имате, толкова повече глюкоза тялото ви може да изчисти от кръвния поток в покой. Корпоративни упражнения сила обучение най-малко два пъти седмично. Това може да включва упражнения за телесна маса (квадрат, напади, лицеви опори, планки), резистентност лента работа, или вдигане на тежести. Сложни движения, които се ангажират множество мускулни групи &# 8212; като мъртъвци, редове, и преси &# 8212; са особено ефективни. С течение на времето, последователна сила обучение може да увеличи метаболизма си почивка и подобряване на вашия HbA1c (метър на средната кръвна захар за три месеца).

Интензитет на интервалното обучение (HIT)

Този стил на упражняване е особено ефективен за подобряване на инсулиновата чувствителност и глюкозния метаболизъм в относително кратък период от време. Типичната HIIT сесия може да включва 30 секунди на всички спринтиране на стационарен мотор, последвани от 90 секунди на лесно педали, повтарят се 15 до 20 минути. HIIT може да бъде адаптирана за хора на всяко ниво на фитнес. Дори и оживени интервали на ходене това може да осигури ползи.

Физически дейности извън структурираното упражнение

Не-упражняване дейност термогенеза (NEAT) това, което енергия изгаряте прави всичко, освен сън, хранене, и формални упражнения . Също така има значение. Стоящ вместо да седи, като стълбите, градинарство, почистване на къщата, и ходене по телефона, докато всички се добавят. Хората с по-високи нива на НЕАТ са склонни да имат по-добър контрол на кръвната захар.

Спящ, стрес и хормонален баланс

Качеството на съня и нивата на стрес имат пряко, измеримо влияние върху вашата глюкозна регулация чрез хормони кортизол, растежен хормон и адреналин.

Връзката "Сън-Кървава захар"

Беден сън го прави от недостатъчно продължителност, лошо качество, или неправилен време за хранене год. повдига кортизол и намалява чувствителността на инсулин. Проучванията показват, че дори една нощ на частично лишаване от сън може да увеличи инсулиновата резистентност с 20 до 30 процента при здрави хора. Хроничното ограничение на съня е силно свързано с по-висока кръвна захар гладно и по-голям риск от развитие на диабет тип 2. За да се поддържа стабилна глюкоза, цел за 7 до 9 часа на качествено сън на нощ. Поддържайте последователен график за сън (също време за сън и време на събуждане седем дни в седмицата), поддържайте спалнята хладно и тъмно, избягвайте екрани за най-малко 60 минути преди лягане, и ограничаване на кофеин и алкохол вечер.

Как стрес хормони разрушават кръвната захар

Когато сте под стрес, тялото ви освобождава кортизол и адреналин като част от "борба или полет" отговор. Тези хормони сигнализират на черния дроб да освободи съхранявана глюкоза в кръвта, за да осигури енергия за възприемана заплаха. В съвременния живот, тази заплаха често е хронична &# 8212; работни срокове, финансови притеснения, проблеми с връзката &# 8212; което означава, че кръвната Ви захар може да остане повишена за продължителни периоди. Хроничен стрес също така насърчава инсулиновата резистентност и може да управлява нездравословни модели на хранене, включително глад за захарни, високо въглехидратни комфортни храни.

Ефективни техники за управление на стреса

Намаляване на стреса не е за елиминирането му изцяло, а за управлението на вашия отговор към него. Няколко техники, базирани на доказателства могат да намалят кортизола и да помогне за стабилизиране на кръвната захар:

  • Медитация за медитация: Десет минути ежедневна практика за грижа е доказано, че намалява нивата на кортизол и подобрява гликемичен контрол.
  • Дълбоки дихателни упражнения:[ Бавно, диафрагматично дишане (вдишване за четири броя, задържа за четири броя, издиша за четири броя) активира парасимпатичната нервна система и намалява стресовите хормони.
  • Йога и тай чи: Тези практики ум-тяло съчетават движение, контрол на дишането и медитация, което ги прави особено ефективни за намаляване на стреса и за контролиране на кръвната захар.
  • Време в природата: Прекарване на 20 минути навън в зелено пространство намалява кортизола и подобрява настроението.
  • Хобии и социална връзка: Инжекция в дейности, които се ползват и поддържане на силни социални връзки буфер срещу негативните ефекти на стреса.

Хидратация, алкохол и кофеин

Това, което пиете е също толкова важно, колкото това, което ядете, когато става въпрос за контрол на кръвната захар.

Ролята на хидрацията

Бъбреците ви също се нуждаят от адекватна течност, за да вълни излишната глюкоза от тялото си чрез урината. Цел за 8 до 12 чаши вода на ден, или повече, ако сте физически активни или живеят в горещ климат. Водата е най-добрият избор. Неподсладени билкови чайове и влива вода (с лимон, краставици, или плодове) също са добри опции. Избягвайте захар напитки изцяло, включително сода, плодов пунш, подсладен студен чай, и енергийни напитки. Дори естествен плодов сок трябва да се консумират в много малки количества . Не повече от четири унции за сервиране . И чифт с протеин или мазнини.

Алкохол и кръвна захар

Алкохолът може да има комплексен ефект върху кръвната захар. В краткосрочен план, умерено пиене &# 8212; особено с хранене &# 8212; може да не предизвика големи шипове. Алкохолът може да предизвика забавена хипогликемия (ниска кръвна захар) часа по-късно, особено ако пиете на празен стомах. Това се случва, защото черният дроб приоритизира метаболизма на алкохол над освобождаване на глюкоза. Ако решите да пиете, ограничаване на приема до една напитка на ден за жените и двама за мъжете, винаги консумират алкохол с храна, и проверете кръвната си захар преди лягане, ако имате диабет. Сухо вино, леки бири и спиртни напитки с миксери без захар са най-добрият избор.

Кофеинът разглежда

Кофеинът може да предизвика временен скок на кръвната захар при някои хора, особено тези, които не са редовни потребители. Този ефект обикновено е скромен и варира от човек на човек. Ако забележите, че кръвната захар се повишава след пиене на кафе или черен чай, помисли за намаляване на приема си, преминаване към безкофеиново кафе, или пиене на кафе с храна, за да се притъпи ефекта. Зеленият чай е отлична алтернатива, защото съдържа по-малко кофеин и осигурява антиоксиданти, които подкрепят метаболитно здраве.

Избягване на тютюна и управление на други фактори на здравето

Пушенето е основен рисков фактор за инсулиновата резистентност и диабет тип 2. Никотинът и други химикали в тютюневите дим увреждат клетките в тялото, включително клетките, които произвеждат инсулин и тъканите, които реагират на него. Пушачите имат 30-40 процента по-висок риск от развитие на диабет в сравнение с непушачите. Отказът от тютюнопушенето подобрява инсулиновата чувствителност и намалява нивата на кръвната захар, често в рамките на седмици. Ако пушите, приоритизирате план за спиране на тютюнопушенето с помощта на вашия медицински доставчик или програма за подпомагане.

Високото кръвно налягане, високия холестерол и поликистотичния яйчник синдром (PSOS) често са свързани с инсулиновата резистентност. Управление на тези условия чрез лекарства, диета и начин на живот подкрепя целите си кръвната захар, както добре.

Мониторинг и партньорство с Вашия екип по здравеопазване

Докато промените в начина на живот са мощни, те работят най-добре, когато следите напредъка си и включва вашия доставчик на здравни грижи. Ако имате диабет или преддиабет, редовното проследяване на кръвната захар ви помага да разберете как различните храни, дейности и нивата на стрес влияят на глюкозата. Непрекъснатото проследяване на глюкозата (CGMs) предоставят данни в реално време и могат да бъдат невероятно мотивиращи. За хора без диабет, случайни проверки на кръвната захар на гладно и HbA1c тестове могат да разкрият колко добре вашият начин на живот поддържа вашия метаболизъм.

Някои лекарства, включително стероиди, бета-блокери, и някои антидепресанти, могат да повишат кръвната захар. Вашият доставчик може да ви помогне да коригирате вашата терапия и стратегии начин на живот съответно. Не правят значителни промени в диетата си или ниво на активност, без да се консултирате с професионалист, ако сте на инсулин или други лекарства за намаляване на глюкозата.

Добавки и кръвна захар: Какво казват доказателствата

Някои добавки са показали скромни ползи за контрола на кръвната захар, но те никога не трябва да замени промени начина на живот или предписани лекарства. Хром, берберин, канела, алфа-липоева киселина, и магнезий са проучени за техния потенциал за подобряване на инсулиновата чувствителност или понижаване на кръвната захар. Доказателствата са смесени, и качеството варира широко сред продуктите. Ако обмисляте добавка, обсъдете го с вашия доставчик на здравеопазване първо, особено защото някои могат да взаимодействат с лекарства или имат странични ефекти. Най-надеждният подход е да се получи хранителни вещества от балансирана, цялостна диета храна.

Изграждане на устойчиви навици

Малки, повтарящи се промени, които се вписват в живота си са далеч по-ефективни от всичко или нищо подход, който изоставяте след две седмици. Фокусирайте се върху една или две промени в даден момент. Например, започнете с 10 минути пеша след вечеря и смяна на захарни напитки за вода. След като тези навици са автоматични, добавете друга промяна, като включване на обучение сила два пъти седмично или практикуване пет минути дълбоко дишане, когато се чувствате стресирани.

Съхранявайте прост дневник на кръвната захар четения, хранения, активност и сън. С течение на времето, модели ще се появят, които ще ви помогнат да глоба-настроите вашия подход. Празнуват напредък, а не съвършенство. Всяка стъпка към по-добър контрол на кръвната захар намалява риска от усложнения и подобрява качеството на живот.

За по-нататъшно четене на създаването на балансиран, щадящ кръвната захар модел на хранене, консултирайте се с Диетарни насоки за американците и Сайтът на Американската асоциация за диабет . Националната програма за превенция на диабета на CDC[ предлага също безплатни ресурси и програми за промяна на начина на живот.

Да съберем всичко заедно

Стабилната кръвна захар не се постига чрез нито една интервенция. Тя е резултат от съзвездие на навиците на живот, които работят синергично: яденето на цели храни, хранителни вещества-затворени храни в подходящи порции; оставане активен през целия ден; управление на стреса с намерение; спи дълбоко и редовно; престой добре хидратирани; и избягване на вредни вещества като тютюн и прекомерно алкохол. Тези навици не изискват пълна промяна на живота.

Когато го подхранвате добре, го премествате редовно, почивате правилно и го предпазвате от хроничен стрес, кръвната Ви захар естествено остава в здравословен диапазон. Усилията, които инвестирате днес, плащат дивиденти в продължение на десетилетия, за да дойде под формата на устойчива енергия, остро мислене и свобода от усложненията на метаболитни заболявания. Започнете там, където сте, използвайте това, което имате и изграждане от там.