Защо Пърл Барли е умен избор за контрол на кръвната захар

Перлен ечемик е цяло зърно, което е спечелил репутацията на надежден съюзник за всеки, който иска да поддържа стабилни нива на кръвна захар. За разлика от рафинирани зърна, които могат да изпратят кръвната си захар на влакче в увеселителен парк, уникалния състав на перлен ечемик забавя храносмилането и насърчава постепенното освобождаване на енергия. За хората, управляващи диабет тип 2 или просто се стреми да се избегне средно-следобед катастрофи, добавяне на перлен ечемик към вашия седмичен план за хранене може да направи забележима разлика.

Науката зад Бета-Глукан

Ключът към ползите от кръвната захар на перлен ечемик се крие в високата концентрация на бета-глюкан, вид разтворимо влакно. Когато ядете перлен ечемик, бета-глюкан образува гел-подобна субстанция в храносмилателния тракт. Този гел забавя източването на стомаха и усвояването на въглехидрати в кръвта. В резултат на това, повишаването на кръвната захар след хранене е значително затъпено. Изследванията показват, че диетите, богати на бета-глюкан могат да подобрят гликемичния контрол и да намалят постпрандиалния глюкозен пик. Според Американската асоциация за диабет, диетата с високо съдържание на фибри е крайъгълен камък на диабета, а специфичният профил на ечемика го прави особено ефективен.

Нисък гликемичен индекс

Гликемичен индекс (GI) измерва колко бързо храната повишава кръвната захар. Храните с ГИ под 55 се считат за ниско-глицерични; перлен ечемик обикновено отбелязва в средата на 20-те до ниските 30-те години, в зависимост от времето и разнообразието на готвене. Това означава, че тя води само до скромно, продължително повишаване на кръвната захар, а не до остър връх. За сравнение, бял ориз може да има ГИ над 70, и дори цяло пшеница хляб hovers около 70. Изберете по-ниски ГИ зърна е доказана стратегия за намаляване на дългосрочната вариабилност на кръвната захар. Харвард T.H. Чан училище за обществено здраве отбелязва, че ниско-GI диетите са свързани с подобрена чувствителност към инсулин и по-нисък риск от диабет.

Допълнителни хранителни ползи

Отвъд фибри, перлен ечемик доставя редица микронутриенти, важни за цялостното здраве. Той е добър източник на селен, минерал, който поддържа функцията на щитовидната жлеза и антиоксидантна защита. Той също така осигурява магнезий, който играе роля в метаболизма на глюкозата, и витамини В, които помагат да се превърне храната в енергия. Освен това, ечемик съдържа устойчиво нишесте, което подхранва полезни чревни бактерии и може допълнително да подобри метаболитното здраве. Една чаша сварени перлен ечемик доставя около 6 грама фибри, което го прави един от най-фибро-ценните зърна на разположение.

Едно проучване, публикувано в PubMed[ показа, че участниците, които ядат ечемик хляб е значително по-ниска кръвна захар и инсулин отговори в сравнение с тези, които ядат хляб пшеница. бета-глюкан в ечемик е идентифициран като основен двигател на този ефект. Друго проучване установи, че редовното консумация на ечемик намалява кръвната захар на гладно и HbA1c нива при индивиди с диабет тип 2 в продължение на няколко седмици. Тези констатации подчертават практическата стойност на перлен ечемик в диабетен хранителен режим.

Прости и вкусни Pearl Ечемичени рецепти

Включете перлен ечемик в ежедневната си готвене не трябва да бъде сложно. Зърното има приятен, дъвчаща текстура и неутрален, леко ядки аромат, който се съчетава добре с голямо разнообразие от съставки. По-долу са пет лесни рецепти, които подчертават гъвкавостта на перлен ечемик, докато поддържа управлението на кръвната захар отпред и център.

1. Пърл Ечемичена каша

Започнете сутринта с топла, фибри пакетирана каша, която ще ви държи пълен и кръвната захар стабилно до обяд.

  • 1/2 чаша перлен ечемик, изплакван
  • 2 чаши неподсладено бадемово мляко (или всяко мляко по избор)
  • 1 супена лъжица семена от чиа
  • 1/2 Чаена лъжичка канела
  • 1/4 екстракт от ванилия
  • 1/2 Купа на пресни плодове (с боровинки, малини или нарязани ягоди)
  • 1 супена лъжица нарязани орехи или бадеми

Комбинирайте ечемик, бадемово мляко, семена от чиа, канела и ванилия в тенджера. Докарайте до кипене, след това намали топлината и къкри за 40-45 минути, разбърквайки се от време на време, докато ечемикът е нежен и сместа се е сгъстила. Топ с плодове и орехи. Семената от чиа добавят допълнително разтворими фибри и омега-3s, което прави тази мощна закуска за гликемичен контрол. За вкусен обрат, пропускат канела и ванилия, и връх с яйце с вафли и саутиран спанак вместо.

2. Перлена салата от ечемик

Тази класическа рецепта е безкрайно персонализирана и перфектна за приготвяне на храна. Комбинацията от пресни зеленчуци, здравословни мазнини и постно протеин създава балансирана храна.

  • 1 чаша перлен ечемик
  • 2 чаши вода или нисконатриев зеленчук бульон
  • 1 Купа нарязва краставица
  • 1 чаша домати черешов, наполовина
  • 1/4 Купа нарязва пресни магданоз (или cilantro)
  • 1/4 Купа на раздробена фета сирене (по избор)
  • 2 супени лъжици зехтин
  • Сок от 1 лимон
  • Сол и прясно смлян черен пипер на вкус

Сготви перлен ечемик във вода или бульон до нежно, около 30-40 минути. Изцеждайте излишната течност и го оставете да се охлади до стайна температура. В голяма купа, комбинирайте охлаждания ечемик с краставици, домати, магданоз, и фета. Whisk заедно зехтин, лимонов сок, сол и пипер, след това се излива върху салата и хвърляне леко. Сервирайте охладени или при стайна температура. Тази салата държи добре в хладилника за до четири дни, което го прави отлична опция за граб-и-го обяд. Да се стимулира протеин, добави пиле на скара, пиле, нахут, или тофу.

3. Пухкава перла от ечемик

Топлата купа супа е комфортна храна, която може да поддържа и здравословна кръвна захар. Ечемиченият продукт добавя тялото и фибри, докато зеленчуците допринасят витамини и антиоксиданти.

  • 1 чаша перлен ечемик
  • 6 чаши нисконатриев зеленчук или пиле бульон
  • 1 среден лук, на кубчета
  • 2 моркови, нарязани на кубчета
  • 2 целина стъбла, нарязани на кубчета
  • 2 скилидки чесън, мляно
  • 1 кутия (14.5 оз) без прибавка на сол на кубчета домати
  • 1 Суха мащерка от чаена лъжичка
  • 1 листо от залива
  • 2 супени лъжици зехтин
  • Сол и пипер на вкус

Загрейте зехтина в голям пот над средна топлина. Салото лук, моркови, целина, и чесън, докато омекнат, около 5 минути. Добавете бульон, нарязани на кубчета домати (със сокове), перлен ечемик, мащерка, и зай листа. Докарайте до кипене, след това намали топлината и къкри за 40-50 минути, докато ечемикът е търг. Премахни залива лист, сезон със сол и пипер, и служат. За допълнителен протеин, разбърква се в настърган варени пиле или бял боб през последните 10 минути на готвене. Тази супа замръзва добре, така че да се направи двойна партида за натоварени дни.

4. Перлена ечемичена ризото с гъби

Това кремообразна ризото-стил ястие използва перлен ечемик вместо arborio ориз, рязане на гликемичен товар, като същевременно запазва всички комфорт. Гъбите добавят Умами и допълнителни хранителни вещества.

  • 1 чаша перлен ечемик
  • 4 чаши топло нисконатриев зеленчук бульон
  • 1 супена лъжица зехтин
  • 1 малък лук, ситно нарязан
  • 8 oz кремини или гъби с копчета, нарязани
  • 2 скилидки чесън, мляно
  • 1/2 Купа на сухо бяло вино (по избор) или допълнително бульон
  • 1/4 Купа настъргано Пармезан сирене (по избор)
  • 1 супена лъжица свежи листа мащерка
  • Сол и пипер на вкус

Прибавете лук и гответе до полупрозрачен, около 3 минути. Добавяне на гъби и чесън, готвене, докато гъбите се освободят течността си и започнете да кафяв. Разбъркване в перлен ечемик и готвене за 1-2 минути. Ако използвате вино, наливане и разбъркване, докато се абсорбира. Започнете добавяне на топла бульон една чаша в даден момент, разбъркване често и позволява всяко допълнение да се абсорбира преди добавяне на следващия. Този процес отнема около 40-45 минути, докато ечемикът е нежен и сместа е кремаво. Stir в Пармезан и свежа мащерка, сезон със сол и пипер, и служи веднага. Дългата, бавно готвене помага за развитие на аромата, докато се запази кашата на ечемика непокътнат.

5. Пълнени чушки с Pearl Berlist

Тази рецепта превръща перлен ечемик в удовлетворяващо основно ястие с изобилие от зеленчуци и постно протеин. Чушките добавят цвят и здравословна доза витамини А и С.

  • 4 големи чушки (всеки цвят), върхове отсече и семки отстранени
  • 1 чаша перлен ечемик, приготвен в съответствие с указанията на пакета (около 3 чаши сготвени)
  • 1 супена лъжица зехтин
  • 1 малък лук, на кубчета
  • 1 тиквички, нарязани на кубчета
  • 2 скилидки чесън, мляно
  • 1 кутия (14.5 оз) огньовени домати, отцедени
  • 1 Чаена лъжичка сушени риган
  • 1/2 Купа настърган моцарела сирене (по избор)
  • Сол и пипер на вкус

Предварително загрейте фурната до 375°F (190°C). В тиган, загрейте зехтина и лука за печене, тиквичките и чесъна до нежност. Добавете варения ечемик, отцедените домати, риган, сол и пипер. Разбъркайте добре. Разбъркайте всеки пипер със сместа от ечемик и поставете изправен в тава. Добавете около 1/2 инч вода до дъното на ястието. Ако използвате сирене, поръсете отгоре. Покрийте с фолио и печете за 35 минути. Махнете фолиото и печете още 10 минути, докато чушките се разтопят. Сервирайте със странична салата за пълно хранене. Тези пълнени чушки правят отлични леви прегревници и прегрейте добре.

Съвети за включване на Pearl Berl в диетата си

Да направиш перлен ечемик редовна част от хранителния си модел е по-лесно, отколкото си мислиш. Няколко практични съвети могат да ви помогнат да получите най-много от тази власт зърно, докато поддържате кръвната захар на пистата.

Готвене на перли за най-добър текстура

Пърл ечемик изисква около 30-40 минути на кипене да стане търг. За по-бърза подготовка, помислете го накисване за една нощ преди готвене, което може да намали времето за готвене с около 15 минути. Можете също така да го сготви голяма партида през уикенда и да го използвате през цялата седмица. Готвене ечемик държи добре в хладилника за до пет дни или може да бъде замразен за до три месеца. Използвайте го като база за зърно купи, добавете го към супи, или го хвърлят в салати, без да се налага да се готви от нулата всеки път. Тъй като перлен ечемик не е бързо готвене зърно, планиране напред помага да се гарантира, че винаги го има на ръка.

Контрол на порцията и кръвната глюкоза мониторинг

Въпреки че перлен ечемик е ниско-глицемичен, въглехидрати все още оказват влияние върху кръвната захар. А обслужващият размер обикновено е около 1/2 чаша сготвена ечемик, който съдържа около 20 грама въглехидрати и 3-4 грама фибри. Ако използвате непрекъснат глюкозен монитор или проверка на кръвната захар с метър, имайте предвид как тялото ви реагира на ечемик. Някои хора могат да толерират по-големи порции, докато други може да се наложи да бъдат по-предпазливи. Перещ ечемик с протеини и здравословни мазнини . Като в салатата с пилешко и зехтин или ристото с гъби може допълнително да стабилизира глюкозата. Комбинацията от фибри, протеини и мазнини създава балансирано хранене, което освобождава енергия бавно.

Подреждане за балансирани ястия

Помислете за перлен ечемик като основа, а не цялата структура. Целете се да запълни половината си плоча с не-гладни зеленчуци, една четвърт с постно протеин, и една четвърт с варени ечемик. Този визуалният подход помага да се запази порции в проверка, като същевременно се гарантира, че получавате широка гама от хранителни вещества. Например, служат на пълнени чушки с страна на задушени броколи. Или се насладете на ечемик салатата заедно с печена сьомга и шепа бебешки спанак.

Последна мисъл

Перлен ечемик е практичен, достъпен и вкусен инструмент за поддържане на стабилна кръвна захар. Високото съдържание на бета-глюкана, нисък гликемичен индекс и внушителен профил на хранителни вещества го правят неотлъчно зърно за всеки, фокусиран върху метаболитно здраве. Независимо дали предпочитате топла закуска каша, освежаваща салата, успокояваща супа, или сърцераздирателен пълнени зеленчуци, има безброй начини да се направи перлен ечемик редовно част от ежедневието си. Както при всяка диета, консистенцията е по-важно от съвършенство. Започнете с една или две от рецептите по-горе, вижте как те влияят на вашата енергия и четене на кръвна захар, и постепенно се разширяват от там. За персонализирано ръководство, особено ако управлявате специфично здравословно състояние, консултиране с регистриран диетологиан може да помогне да се приспособите към избора си на уникалните нужди.

За по-нататъшно четене на ролята на пълнозърнестите храни в управлението на диабета Американската асоциация по диабет предлага практически съвети. ]Харвардската школа по обществено здраве предоставя цялостен преглед на пълнозърнестите храни и здравните резултати. За по-дълбоки изследвания анализът на ефектите на бета-глюкана върху кръвната захар може да се намери в Европейски вестник за клинично хранене. Добавянето на перлен ечемик към кухнята ви е проста стъпка, която може да плати значителни дивиденти за дългосрочното ви здраве.