Прости салата без риба рецепти за питателен обяд

Търсите вкусни и питателни идеи за обяд, които са напълно без риба? Независимо дали сте вегетарианци, имат алергия към морски дарове, или просто искат да разнообразят вашата диета, тези прости рецепти салата са идеални за здравословна храна по обяд. Те са лесни за приготвяне, опаковани с аромат, и пълни с основни хранителни вещества. С малко планиране, можете да създадете удовлетворяващи обяди, които ви държат заредени, без да се разчита на риба или други животински протеини. По-долу ще намерите пет сърдечни опции салата, всяка с подробни списъци на съставките, стъпка по стъпка инструкции, и съвети за персонализиране.

Защо да избирам салати без риба?

Салатите без риба предлагат широка гама от хранителни предимства. Те могат да бъдат богати на фибри, витамини, минерали и растителни протеини, които поддържат здравето на сърцето, храносмилането и устойчива енергия. Чрез премахване на рибите, вие също така се избегне общи алергени и притеснения за живак или свръхулова. Без риба салати са естествено гъвкави: те могат да бъдат веган, вегетариански, или направени с млечни продукти и яйца в зависимост от предпочитанията си. Те също са склонни да бъдат по-достъпни и изискват по-кратки списъци на съставките. За тези, които търсят да се включат по-вкусови ястия в рутината си, тези рецепти осигуряват перфектна отправна точка. Освен това, салатите без риба са екологично чисти, тъй като те разчитат на растителни съставки, които обикновено имат по-нисък въглероден отпечатък от морски дарове или месо. Те също са силно приспособими към сезонна продукция, което ви позволява да ядете пресни и местни през цялата година.

Свежа зеленчукова салата с лимонов винагрет

Тази колоритна салата съчетава хрупкави зеленчуци с лютив лимонов дресинг. Тя е освежаваща и бърза да се направи, идеална за лек обяд или като странична храна. Комбинацията от зелени зеленчуци, краставици, домати и чушки от звънец осигурява гама от текстури и аромати. Превръзката е светло и все пак ярка, подобряване на естествения вкус на зеленчуците, без да ги наддават.

Съставки

4 чаши смесени зелени (като маруля, спанак и аругула)
1 чаша краставица, нарязани на полумесеци
1 чаша домати черешов, наполовина
1 чаша пиперка (всеки цвят), нарязана на ленти
1⁄2 червен лук, тънко нарязан
По избор: 1⁄4 чаша препечени бадеми или тиквени семена за хрупкав

Облекло

3 супени лъжици зехтин от екстра вергин
2 супени лъжици пресен лимонов сок
1 Чаена лъжичка мед или кленов сироп
1⁄2 чаена лъжичка Дижон горчица
Сол и черен пипер на вкус

Инструкции

Измийте и изсушете всички зеленчуци старателно. Поставете смесените зеленчуци в голяма купа салата. Добавете краставици, черешови домати, чушки и червен лук.
В малък буркан или купа, комбинирайте зехтин, лимонов сок, мед, горчица, сол и пипер. Разклатете или бръчки, докато емулгирани.
Налейте превръзката над зеленчуците точно преди сервиране. Хвърли внимателно да се поберат. Горе с препечени бадеми или семена, ако се използва.

Изменения

За повече протеини, включват нахут, бял боб, или нарязани твърдо сварени яйца. Ако предпочитате кремообразна превръзка, замени лимона със супена лъжица гръцки кисело мляко и допълнително набръчкано оцет. Можете също така да добавите пресни билки като босилек или копър за обрат на вкуса. Тази салата поддържа добре за до два дни, ако се съхранява без обличане готварска превръзка, просто да запазите винегрета отделно и да го добавите, когато сте готови да ядете. За приготвяне на храна, съхранявате зелените и топингите в отделни контейнери, за да се поддържа хрупкави.

Nutritation нота:[ Листните зелени са богат източник на витамини А, С и К. За повече информация относно ползите от тъмнолистните зеленини виж Наръчника на CDC за листни зелени.

Салата от Киноа и Чикпеа

Тази салата съчетава богати на протеини киноа и нахут, което го прави удовлетворяващ и питателна опция за обяд, която също е веган и без глутен. Добавянето на пресни билки и ярка лимоново-гарлинова превръзка го поддържа лек и ароматен. Киноа е пълен растителен протеин, съдържащ всички девет незаменими аминокиселини, докато нахутовите добавите допълнително фибри и растителни-базирано желязо. Заедно, те създават балансирана храна, която ще ви държи пълен в продължение на часове.

Съставки

1 чаша сготвена киноа (от 1⁄3 чаша суха, сготвена в съответствие с упътването за опаковката)
1 консерва (15 oz) нахут, изцедени и изплаквани
1 чаша домати черешов, наполовина
1 средна краставица, нарязани на кубчета
1⁄2 чаша пресен магданоз, нарязва
1⁄4 Купа на свеж мента или копър, нарязва (по избор)

Облекло

3 супени лъжици зехтин
2 супени лъжици лимонов сок
1 скилидки чесън, мляно
1⁄2 Чаена лъжичка смлян кимион
Сол и пипер на вкус

Инструкции

Гответе киноа: изплакнете го под студена вода, след което комбинирайте с 1 чаша вода или зеленчуков бульон в малка тенджера. Докарайте до кипене, намаляване на топлината, покриване, и къкри за 15 минути, докато пухкава.
В голяма купа комбинирайте сготвената киноа, нахут, черешови домати, краставица и пресни билки.
Разлейте зехтина, лимоновия сок, чесъна, кимиона, солта и пипера. Излейте внимателно салатата и хвърляйте.
Охлажда се за най-малко 15 минути преди сервиране, за да се даде възможност на вкусовете да се смесват, или да се сервира веднага при стайна температура.

Съвети за преднина

Тази салата е идеална за приготвяне на храна. Съхранявайте го в херметически затворен контейнер в хладилника за до четири дни. В ароматите действително се задълбочава с течение на времето. Помислете за добавяне на шепа бебешки спанак или аругула точно преди да сервирате да добавите повече обем. За допълнително хрупкав, отгоре с препечени бадеми или слънчогледови семена. Можете също така да добавите нарязан червен Бел пипер или настърган морков за повече цвят и хранителни вещества. Ако предпочитате кремаво текстура, разбъркайте в няколко супени лъжици тахини или хумус преди сервиране. Тази салата работи добре като пълнеж за маруля уви или натъпкан в джобчета за преносим обяд.

Nutrition Note: Киноа е пълен растителен протеин, което означава, че съдържа всички девет основни аминокиселини готварски зърна. За да научите повече, посетете статия на здравната линия за ползите от киноа.

Салата от авокадо и манго

Тази тропическа вдъхновена салата предлага смес от кремаво авокадо и сладко манго, осигуряващо здравословни мазнини и богатство от витамини. Тя е идеална за ярък, освежаващ обяд, който се събира за минути. Облеклото на вар-цилантро повишава естествената сладост на плодовете, докато авокадото добавя богатство и сърце-здравословни мононенаситени мазнини. Комбинацията от свежи cilantro и чили люспи дава лек ритник, който балансира сладостта.

Съставки

1 узряло авокадо, нарязано или на кубчета
1 узряло манго, обелено и накълцано
1⁄2 малък червен лук, тънко нарязан
1⁄4 чаша свежа cilantro, нарязва
Сок от 1 вар (около 2 супени лъжици)
Сол и щипка чили люспи (по избор)

Незадължителни добавки

1 Купа на черен боб или emamame за протеин
1⁄2 чаша crunched queso fresco или сирене feta
4 чаши смесени зелени ако искате листна основа
1⁄4 чаша препечени тиквени семена за хрупкав

Инструкции

Внимателно нарежете авокадото на две, отстранете ямата и кубче на плътта. Заровете мангото на по-големи парчета.
В средна купа, комбинирайте авокадо, манго, червен лук и цилантро.
Стиснете сок от лимон върху върха, добавете сол и чили люспи, ако се използва, и хвърлят внимателно с шпатула, за да се избегне разбъркване на авокадо.
Сервирайте веднага като страна или на легло от зелени за повече пълнеж храна. Ако добавите черен боб или сирене, сгънете ги точно преди сервиране.

Pro Tips

Използвайте малко подкапе авокадо, ако възнамерявате да транспортирате салатата . тя ще държи по-добре формата си. За кремообразна текстура, пригответе тази салата и я оставете да седи за пет минути, така авокадото омекотява леко. Можете също така да drizzle с малко оризов оцет за екстра танг. Добавете шепа печени фъстъци или кашу за азиатско чорба. За по-съществено хранене, сервирайте над жасмин ориз или киноа. Тази салата е най-добре изядена прясна, но можете да съхранявате компоненти отделно: съхранявайте нарязани манго и лук в един контейнер, авокадо в друг с допълнителен сок от вар, за да се предотврати кафеване, и разбъркайте точно преди да ядете. За повече за здравето на авокадо, се отнасят до Харвардското училище за обществено здраве.

Средиземноморска салата от чикпеа и краставици

Вдъхновен от класически гръцки вкусове, тази салата е спукана с билки, маслини и хрупкави зеленчуци. Тя изисква не готвене и се събира в рамките на 15 минути. Комбинацията от нахут и маслини осигурява удовлетворяващ вкус на Умами без риба или месо. Облеклото с оцет от червено вино добавя яркост и свързва ароматите перфектно. Тази салата е основна за летни пикници или бързи седмични вечери.

Съставки

1 консерва (15 oz) нахут, изцедени и изплаквани
1 голяма краставица, на кубчета (около 2 чаши)
1 чаша домати черешов, наполовина
1⁄2 чаша маслини Каламата, с гарнитура и наполовина
1⁄4 чаша червен лук, тънко нарязан
1⁄2 чаша раздробена сирене фета (по избор, пропускат за веган)
1⁄4 чаша пресен магданоз или риган, нарязан

Облекло

3 супени лъжици зехтин
1 супена лъжица червен оцет
1 Чаена лъжичка сушени риган
1⁄2 Чаена лъжичка чесън на прах
Сол и пипер на вкус

Инструкции

В голяма купа комбинирайте нахут, краставица, домати, маслини, червен лук и фета, ако използвате.
Разбъркайте зехтина, червеното вино оцет, риган, чесън на прах, сол и пипер заедно в малка купа.
Налейте превръзка над салата и хвърляне, за да се комбинират. Поръсете пресни билки отгоре.
Нека салатата седи за 5 . 10 минути, за да позволи аромати да се смесват. Сервирайте при стайна температура или охладена.

Да се правят предложения

Тази салата двойки красиво с топла пита хляб или страна на хумус. За по-съществено хранене, служат над легло от бебе спанак или ругула. Можете също така да добавите супена лъжица каперси за допълнително блясък. Салатата пази добре в хладилника за до три дни . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Печена салата от сладки картофи и черен боб

Тази топла weather или целогодишно салата съчетава печени сладки картофи с черен боб, царевица, и опушена липа дресинг. Тя е пълнеж, хранителни вещества-плът, и естествено риба-свободен. Процесът на печене карамелизира сладки картофи, добавяне на дълбочина на аромата, докато черен боб осигурява сърдечен източник на растителни протеини и фибри. Опушената паприка в дресинга му дава фина топлина, която допълва сладостта на картофите.

Съставки

2 средно сладки картофи, обелени и кубчета (около 4 чаши)
1 Супена лъжица зехтин за печене
1 кутия (15 унция) черен боб, отцеден и изплакван
1 Купа царевични ядки (пресни, замразени и размразени, или консервирани)
1⁄2 чаша червен пипер звънец, кубчета
1⁄4 чаша червен лук, мляно
2 чаши бебе спанак или смесени зелени

Облекло

3 супени лъжици зехтин
Сок от 1 вар (около 2 супени лъжици)
1⁄2 Чаена лъжичка пушена червен пипер
1⁄4 чаена лъжичка наземна кимион
Сол и пипер на вкус

Инструкции

Предварително загряваща фурна до 425°F (220°C). Хвърля сладки картофени кубчета с 1 супена лъжица зехтин, сол и пипер. Разпръснете се върху тава за печене в един слой. Печете за 20 .25 минути, обръщайки веднъж, докато не се озовете и леко почернеете.
В голяма купа, комбинирайте печени сладки картофи, черен боб, царевица, червен пипер, и червен лук.
Разбъркайте заедно съставките на превръзката и налейте върху салатата.
Добавете спанак или смесени зелени само преди сервиране и хвърляне отново. Сервирайте топло или при стайна температура.

Направи го по - пълно

Тази салата вече е с високо съдържание на фибри и растителни протеини, но можете да добавите лъжичка от сготвена киноа или куклена купа от обикновено гръцко кисело мляко (или алтернатива без млечни продукти) за добавена мекота. опечени сладки картофи са отличен източник на бета-каротин и витамин А. За допълнително хрупкав, отгоре с препечени пепита или смачкан тортилен чипс. Салатата може да се сервира над легло от аругула за пепърен контраст.Останалите продукти се съхраняват добре за до три дни в хладилника .Овкусителители мелди красиво. За съвети за максимизиране на усвояването от сладки картофи, проверете Ледният сладък картофен наръчник за хранене на хранителните вещества.

Съвети за изграждане на перфектната салата без риба

Започни с база. Използвайте смес от нежни зелени зеленчуци като спанак, ругула или ромейн. Сърдечните зелени като зеле се държат по-добре, ако сте хранене-подготвяне. Масажираща зеле с малко зехтин и лимонов сок омекотява текстурата му.
Добавете източник на протеини. Опции на растителна основа включват боб, леща, нахут, тофу, темпе, едамам или киноа. За вегетариански опции опитайте твърдо сварени яйца, сирене, или гръцки кисело мляко дресинги. Цел за най-малко 15-20 грама протеин на сервиране, за да ви държим пълни.
Включи здравословни мазнини. Авокадо, ядки, семена, и качествено маслиново масло или авокадо маслено дресинг ви помогне да абсорбират разтворими на мазнини витамини. Здрави мазнини също така добавят ситост и аромат.
Инкорпорирайте сложни въглехидрати. Зърнени култури като киноа, фаро, кафяв ориз или печени коренови зеленчуци добавят оставаща сила и осигуряват енергия за следобеда.
Използвайте пресни билки и подправки. Цилантро, магданоз, мента, босилек, копър или риган добавят ярък аромат без допълнителна сол.
Посещение текстура. Цел за комбинация от хрупкава (хрупкава, камбанка, мат, ядки), крем (авокадо, сирене, варени яйца), и дъвчащи (сушени плодове, варени зърна) елементи. Това разнообразие прави всяка хапка интересна.
Облекло материя. Проста винегрета на масло, киселина (винегар или цитруси), и подправки работи добре. Кремови превръзки могат да бъдат направени с кисело мляко, тахини, или смачкано авокадо. За опция без масло, смес копринено тофу с лимон и билки.
Месо подготовка ефективно. Измийте и нарежете зеленчуци до три дни напред. Съхранявайте мокри съставки като домати и краставици отделно от зелените, за да се предотврати пъстърв. Дръжте обличане в отделен контейнер, докато не са готови за ядене. Слоест салати в масон буркани са страхотни за граб-и-го обяди.

Изграждането на салата без риба, която е едновременно питателна и удовлетворяваща е умение, което става по-лесно с практиката. Рецептите по-горе са само начални точки гответе се да се замени съставки, базирани на сезонност или това, което имате на ръка. За по-общи стратегии салата вземане, Майо клиника предлага насоки за изграждане на здравословна салата.

Заключение

Тези рецепти салати без риба са прости, питателни и неоптимални. Те могат да бъдат подготвени предварително и персонализирани, за да отговарят на вашия вкус или хранителни нужди. Независимо дали избирате свежа зеленчукова салата с лимонови винегрет, сърдечен киноа и чорба купа, или тропически авокадо-манго микс, ще се насладите на храна, която е богата на аромат и опаковани с основни хранителни вещества. Чрез включване на разнообразие от зеленчуци, растителни протеини, и здравословни мазнини, можете да създадете удовлетворяващи обяди, които подкрепят вашето благополучие всеки ден. Рецептите са предназначени да бъдат прощаващи и адаптивни, така че да се чувстват свободни да експериментират с различни зеленчуци, зърнени храни и превръзки. Започнете с една от рецептите по-горе, и скоро ще имате репертоар на салати, които правят рибите неосъществено .

Прости салата без риба рецепти за питателен обяд

Table of Contents