Table of Contents

Въведение: Тежестта на краката ти

Всяка стъпка, която правите изпраща верига от сили през около 26 кости, 33 стави, и над 100 мускули, сухожилия, и сухожилия. Когато носите наднорменото тегло, тази основа е принудена да абсорбира значително повече натиск с всяка крачка. Например, изследване от Американската Podatric Medical Association (APMA) показва, че силата на краката си, когато ходене може да бъде 1,5 пъти теглото си. Когато тичате, този брой може да се увеличи до около три до четири пъти теглото си. Това означава, че човек, носещ допълнителни 20 паунда добавя допълнително 30 до 80 паунда сила на краката си по време на просто ходене или бягане.

Това постоянно, повишено натоварване не само причинява временна болезненост. Тя може да задейства каскада от биомеханични промени и структурни проблеми, които засягат не само краката, но и цялата ви долна кинетична верига. Разбирането на дълбоката връзка между телесното тегло и здравето на краката е първата стъпка към защита на способността ви да останете активни и безболезнени в продължение на десетилетия.

Как прекомерното тегло механично влияе на крака

За да се схване защо теглото е толкова важно за краката си, тя помага да се представи крака като точно инженерна арка. Арката основна работа е да се разпределя телесно тегло равномерно през крака и абсорбира шок. Когато се добавят излишни килограми, арката може да се изравнява под щама, претоварване на плантарната фасция, дебела лента от тъкан, която тече по дъното на стъпалото. Този участък може да предизвика микро-тръби и възпаление, което води до често и болезнено състояние: плантарен фасцит.

Повишен натиск върху мазнините в подложките

С увеличаването на телесното тегло, тези подложки компрес и тънки по-бързо. Проучване, публикувано в Journal на крака и на глезена изследвания установи, че лица с по-висок индекс на телесна маса (BMI) са значително по-тънки петни мазнини подложки. По-тънки подложки означават по-малко шок абсорбция, което води до по-директно въздействие върху костите и ставите, които могат да ускорят артрит и да причинят хронична болка петата.

Промени в структурата на краката с течение на времето

Хроничното състояние на наднорменото тегло може физически да промени формата на краката си. Постоянното налягане надолу принуждава крака да се разшири и арката да падне. Този процес може да доведе до развитието на плоски крака (Pes planus) при възрастни, които преди са имали нормални арки. С паднала арка, краката . Естествената подравняване става неправилно, поставяне на необичаен стрес на големия пръст става и често води до подутини. Рискът от развитие на bunion деформации се съобщава, че е значително по-висока сред хората, които са с наднормено тегло, според данните от Framingham Foot проучване.

Повишен риск от остеоартрит

Всеки килограм телесно тегло поставя около четири до шест килограма на допълнително налягане на коляното и ставите на глезените по време на ходене. Наднорменото тегло индивиди са почти три пъти по-вероятно да се развие остеоартрит на коляното, отколкото тези на здравословно тегло, и глезенът не е далеч зад. Това дегенеративни ставни заболявания причинява болка, подуване и намалена подвижност, което прави трудно да се поддържа активен начин на живот на живот, което може да доведе до по-нататъшно повишаване на теглото, създаване на порочен цикъл.

Общи условия на краката, изложени на прекомерно тегло

Плантар Фашитит: Както беше споменато, увеличаването на щама на плантарната фасция може да доведе до възпаление и остра болка в петата, особено с първите стъпки сутрин. Наднорменото тегло и затлъстяването индивидите са до три пъти по-вероятно да изпитат плантарен фасцит, отколкото тези на нормално тегло.

Буниони и Хамъртос: Структурните промени, свързани с наддаване на тегло, особено с изравняване на арката, измести механиката на крака. Тази смяна може да доведе до наклона на големия пръст навътре (бунион) и по-малките пръсти да се огънат необичайно (чукавица). И двете условия могат да направят намирането на удобни обувки трудно и евентуално може да изискват хирургична корекция.

Heel Spurs: Докато често се свързва с плантарен фасцит, токчетата се накланят на калциеви отлагания, които се образуват на петата кост. Хроничното сцепление, причинено от пренаточена плантарна фасция може да предизвика образуване на импулси. Проучванията показват, че индивидите с по-висок ИТМ са статистически по-вероятно да имат токови шпори.

Neuropathic Issues (Dirican Foot): Наднорменото тегло е основен двигател на диабет тип 2, което може да причини периферна невропатия, загуба на усещане в краката. Когато се комбинира с лошо кръвообращение (също се влошава от теглото), дори малки разфасовки или мехури могат да станат заразени язви, които са изключително трудно да се излекува. Диабетните усложнения на краката са водеща причина за нетравматични ампутации на долните крайници. Поддържането на здравословно тегло е едно от най-мощните действия, които можете да предприемете, за да предотвратите метаболитни проблеми, които застрашават краката ви.

Метатарсалгия: Този общ термин за болка в топката на крака често се причинява от повишено налягане върху метатарзиалните кости. Допълнителното тегло поставя повече стрес върху предната част на крака, което води до възпаление, мазоли и усещане за ходене по камъни.

Защо е необходимо да се рециркулира и да се възпламени материята

Отвъд механичния товар, носеща наднорменото тегло засяга тялото си . Това ниско ниво, хронично възпаление може да влоши условията като плантарен фасцит и артрит, което ги прави по-болезнено и по-бавно да се лекува.

Освен това, наднормено тегло или затлъстяване е силно свързано с лоша циркулация, особено в крайниците. Сърцето трябва да работи усилено, за да изпомпва кръв през тялото, и вените в краката могат да се борят да върнат кръв към сърцето. Това може да доведе до подуване (оток) в краката и глезените. Хронично подуване разтяга кожата и тъканите, намалява притока на кислород, и силно уврежда заздравяване на раните. За крак с блистер или малка рана, това увеличава риска от инфекция и не-отваря язви.

Ползите от постигането и поддържането на здравословно тегло

Добрата новина е, че дори и скромен загуба на тегло е малко като 5 до 10 процента от общата си телесно тегло може да доведе до дълбоки подобрения в здравето на краката. За 200 паунда човек, който е само загуба на 10 до 20 паунда. Това намаляване може да намали натиска върху краката си от хиляди паунда в продължение на една миля пеша.

Намалена болка и възпаление

С намаляване на теглото, възпалителни маркери в тялото капка. Хората с плантарен фасцит често съобщават значително намаляване на петата болка в рамките на седмици от началото на план за отслабване. По същия начин, болки в ставите от артрит в глезена и крака често подобрява, което позволява по-удобно движение.

По-добра биомеханика и стабилност

С по-малко тегло компресиране на арката, кракът може да се върне към по-естествена форма. Рискът от развитие на нови подутини или плоски крака намалява, и балансът често подобрява. По-добро подравняване през крака и глезените също намалява риска от падане, което е особено важно за възрастните.

Подобрена циркулация и лечение

Загубата на тегло помага за подобряване на сърдечно-съдовата функция и притока на кръв. Краката, които са най-отдалечената точка от сърцето, се възползват значително от засилено кръвообращение. Раните лекуват по-бързо, а кожата остава по-устойчива. Намаленият оток също така прави по-лесно носенето на подходящо монтирани обувки, което допълнително предотвратява наранявания по триене.

Подобрено качество на живота

Когато можете да ходите, да се разхождате, да се разхождате или да тренирате без дискомфорт, можете да се ангажирате с повече дейности, които поддържат цялостното здраве. Тази положителна обратна връзка ви помага да поддържате теглото си и да отблъсквате множество хронични заболявания, от сърдечни заболявания до диабет.

Практични стратегии за постигане на здравословно тегло, за да защити краката си

Ако сте с наднормено тегло и се притеснявате за здравето на краката си, важно е да се приемат устойчиви стратегии, които не допълнително да нарани краката си. Високото въздействие упражнения може да бъде болезнено или вредно, ако вече имате проблеми с краката, но има много опции с ниско въздействие.

Фокусирайте се върху нискоинфрактни сърдечно-съдови упражнения

Плуване, колоездене, използване на елипсовидни треньор, и гребане са отлични решения, защото те поддържат товара разстояние краката си, докато изгаряне на калории и подобряване на сърдечно-съдовото здраве.

Сила обучение за долната част на тялото

Изграждане на мускулите в прасците, бедрата и ядрото може да помогне за поддържане на краката си. По-силните мускули на краката подобряват походката механика и намаляване на напрежението на краката си структури. Включете упражнения като седнали преси за крака, сухожилие къдрици, и ядрото работа, която може да се направи без да стои.

Приоритизиране на Foot-Friendly Foot

Ако имате плоски крака или плантарен фасцит, помислете за обувки с добра арх подкрепа или по поръчка ортотика от podiatrist. Избягвайте ходене бос, особено на твърди повърхности, докато постепенно сте увеличили нивото на активност.

За ежедневно носене изберете обувки с широк пръст кутия, схванат петата брояч, и възглавница подметка. Избягвайте високи токчета, тъй като те се концентрират телесно тегло върху предната част на крака и може да влоши много условия крака.

Диетични промени, които намаляват възпалението

Тъй като възпалението е ключов играч в болките в краката, противовъзпалително хранене може да помогне. Съсредоточете се върху цели храни: плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постно протеини (особено риба, богата на омега-3s), и здравословни мазнини като зехтин и авокадо. Минимизиране на преработени храни, захар напитки, и транс мазнини, които насърчават възпаление.

Според Национален институт по диабет и делителна и бъбречни болести, постепенно намаляване на приема на калории с 500 год. на ден може да доведе до здравословно отслабване от 1 ...2 паунда на седмица. Проследете приема на храна с приложение или дневник храна, за да остане отговорен.

Задаване на реалистични цели и наблюдение на напредъка

Не се стреми към бърза загуба на тегло, което може да доведе до загуба на мускулите и метаболитно забавяне. Цел за постепенно, постоянна загуба. Празнувайте немащабни победи, като например да могат да ходят по-дълги разстояния без болки в краката, или монтиране в по-малки размери обувки. Използвайте крачкомер или фитнес тракер, за да следите стъпката си брой, ако краката ви позволяват, но не бутайте чрез остра болка.

Работа с медицински специалисти

Преди да започнете всяка програма за отслабване или упражнения, особено ако имате съществуваща болка в краката, консултирайте се с вашия основен доставчик на грижи и podiatrist. Един педиатър може да оцени вашата механика крака и препоръчва лечение като физическа терапия, ортотика, или специфични упражнения за укрепване на вътрешните мускули на краката си. Те също така могат да гарантират, че няма други условия крака се маскират от наддаване на тегло.

Ролята на стреса и съня в теглото и краката здраве

В допълнение, стресът може да доведе до несъзнателно стискане на краката или ходене с различен модел на крачка, потенциално влошава болката в краката. Лош сън намалява способността на тялото да ремонт тъкани, включително мускулите и сухожилията на краката си. Цел за 7 ... 9 часа на качествено сън на нощ и включва техники за намаляване на стреса като медитация, дълбоко дишане, или нежна йога.

Кога да потърсим професионална помощ

Ако имате постоянна болка крак, който не се подобри с почивка, по-добри обувки, или умерено количество загуба на тегло, това е от решаващо значение да видите podiatrist. Признаци, които изискват незабавно внимание включват изтръпване или изтръпване в краката, отворена болка, която не лекува, внезапно подуване, или остра болка, която прави ходене невъзможно. Тези симптоми могат да покажат основното състояние като увреждане на нервите, стрес фрактури, или инфекция, която изисква медицинска намеса.

Загуба на тегло хирургия (бариатрична хирургия) може да бъде опция за лица с тежко затлъстяване, които не са успели с диета и физически упражнения самостоятелно. Много пациенти изпитват драматично подобрение на болките в краката и мобилността след значителна загуба на тегло от Бариатрични процедури. Обсъдете това с вашия здравен екип, ако ИТМ е над 35 и имате затлъстяване, свързани с здравни условия.

Заключение

Краката ви не са само жертви на гравитацията; те са силно адаптивни структури, които отговарят на теглото, което носят всеки ден. Наднорменото тегло места тежък механичен и възпалителни бреме върху тях, което води до или влошаване на условията като плантарен фасцит, буниони, артрит, и диабетни крака проблеми. Въпреки това, връзката е двупосочна: подобряване на здравето на краката може да направи упражнение по-достъпен, което от своя страна ви помага да отслабнете. Като малки, последователни стъпки, щадящ подобряване на вашата диета, избора на ниско-натоварено упражнение, носене на подкрепа на обувки, и работа с професионалистите, можете да намалите напрежението на краката си, облекчаване на болката и защита способността си да се движат през целия живот.

Външни ресурси за допълнително четене: