Table of Contents

Какво точно е Рутабага и защо има значение за ниско-въглеродните диети?

Rutababa ([Brassica napus subsp. ]rapifera), често наричан шведска или шведска ряпа в много части на света, е готин коренен зеленчук, който е бил статичен в северноевропейската и британската кухня от векове. Това е хибрид на зеле и ряпа, което обяснява двойната му природа: твърда, леко восъчна текстура с лека сладост, която се усилва след изстиване.

За всеки, управляващ кръвната захар, след кетогенна или ниско въглехидратна диета, или просто се опитва да изгради по-точни планове за хранене, rutababa предлага уникална средна основа. Тя осигурява повече сладост и нишесте, отколкото повечето разпъване на зелено, но значително по-малко въглехидрати, отколкото картофи, пащърнак, или моркови. Разбиране точно това, което получавате на сервиране е първата стъпка към използването на rutabaga ефективно, без да дерайлира вашите хранителни цели.

Пълен профил на хранене на Rutababa (на 100g и 1-чаша сервиране)

За да планирате точни хранения, трябват ви сурови числа. Следните данни се основават на стандартни стойности на БД на USDA Nutrient за сурова рутабага. Винаги проверявайте вашия специфичен метод на приготвяне, защото готвене променя теглото, съдържанието на вода, а понякога и наличието на въглехидрати.

Сурова храна за рутабага (на 100 грама)

  • Калории: 37
  • Общи въглехидрати: [ 8,6 g
  • Диетични влакна: 2.3 g
  • Захар: [ 4,5 g (предимно глюкоза и фруктоза)
  • Нет Въглехидрати: [ 6.3 g (общо въглехидрати минус фибри)
  • Протеин: 1.1 g
  • Фат: 0.1 g
  • Витамин C: 25% от дневната стойност (DV)
  • Потасий:[ 8% от DV
  • Витамин В6: 6% от DV
  • Калций, магнезий, фосфор: [ малки количества

Едно-чаша Сервиране (приблизително 170 грама, на кубчета)

  • Общи въглехидрати: [ ~14.6 g
  • Диетични влакна: ~3.9 g
  • Нет Въглехидрати: [ ~10.7 g
  • Захар: ~7.7 g
  • Витамин C: 42% от DV

Разликата между общата и нетната въглехидрати е от решаващо значение за всеки на кетогенна или много ниско въглехидратна диета. Тъй като фибри преминават през храносмилателната система, без да се абсорбира напълно като глюкоза, изваждане на фибри от общото въглехидрати ви дава сумата, която действително се отразява на кръвната захар и инсулин отговор. Нетен брой въглехидрати малко над 10 грама на чаша прави рутабага умерено-въглехидратни зеленчуци големо от листни зелени и карфиол, но много по-ниско от картофите, които съдържат около 26 грама нетни въглехидрати на чаша.

Гликемичен индекс и Гликемичен товар на Рутабага

Само съдържанието на въглехидрати не разказва цялата история. гликемичният индекс (GI) измерва колко бързо една храна повишава кръвната захар в сравнение с чистата глюкоза. Raw rutababa има относително нисък GI от около 32 (където 55 или по-долу се счита за нисък). Въпреки това, GI може да се повиши с готвене. Когато се свари или фризира, GI на rutabaga може да се увеличи до приблизително 65/75 . сега в средно- висока гама. Тази промяна се случва, защото топлината разбива стените на клетките на зеленчуците, желатинизира нишесте, и прави захарите по-достъпни за усвояване.

По-полезен е гликемичен товар (GL)[, които фактори в количеството въглехидрати действително изядени. Типичен 100-грам сервиране на варено рутабага има GL от около 5 ... 7, което е ниско. Дори и в пълна чаша, GL остава под 10 в повечето препарати. За сравнение, чаша варено картофче има GL близо 20. Това прави rutabaga по-умен избор за всеки, който се нуждае да запази нивата на кръвната захар след хранене стабилен.

Практическо влияние

Ако сте диабетик или инсулин-устойчиви, все още можете да включите рутабага в храната си . Но обръщане на внимание на размера на порциите и начина на готвене е от съществено значение. Вряща или на пара и след това сдвояване на рутабага с източник на протеини (като пиле или яйца) и здрави мазнини (оливо масло, авокадо, или масло) затъпява гликемичен отговор. Избягвайте дълбоко пържене или добавяне на захарни глазури, които ще се пъшка както въглехидратите, така и ГИ.

Сравняване на рутабага с други общи зеленчуци корени

При изграждането на плана за хранене, помага да се знае как рутабага се изправя срещу алтернативи. Следващата таблица показва нетно съдържание на въглехидрати на 100 грама за сурови зеленчуци (данни от САЩ):

  • Rutababa:[ 6.3 g нето въглехидрати
  • Търнип: 4,6 g нетни въглехидрати (по-ниски от рутабага; по-твърди, по-горчиви)
  • Корота: 7 g нетовъглехидрати (подобно, но малко по-високо съдържание на захар)
  • Парснип: 13 g нето въглехидрати (много по-високо; кето-съзнанието ядящ използва пестеливо)
  • Потато (Русет): 17 g нето въглехидрати (три пъти по-високи от рутабага)
  • Сладък картоф: 14 g нето въглехидрати (също значително по-високи)
  • Целерийен корен (Целерия): 5 g нетовъглехидрати (отлична алтернатива на ниски въглехидрати, подобна текстура)
  • Бийтрут:[ 7 g нетовъглехидрати (но много по-високо в захар)

Какво показват тези числа: рутабага заема комфортна позиция сред кореновите зеленчуци. Това не е най-ниската възможност въглехидрати (по-добри са рупии, джинси и целина), но е много по-ниска от стандартните нишесте. Меката, сладка, почти масло вкус, когато се сгответе го прави практичен заместител на картофи в яхнии, маши и печени странични ястия.

Как да се интегрират Rutababa в нисковъглехидратни и диабетни планове за хранене

Стратегии за контрол на порция

Започнете с 1⁄2-чаша сервиране (около 85 грама, приблизително 5 ... 6 грама нето въглехидрати) и да видим как си кръвна захар отговаря. За повечето хора, половин чаша сготвена rutabaga може да замени пълна чаша картофи, без да жертва текстура или ситост. Използвайте скалата на храната първоначално, за да потвърдите размера на порциите; кубчета рутабага могат да варират в широк диапазон по плътност.

Най-добрите методи за готвене на въглехидрати-съзнателни диети

  • Вряща или димяща: Препоръчано, защото не добавя мазнини или въглехидрати. Вариването може да изреже някои разтворими във вода витамини (като витамин С), но също така намалява гликемичната реакция леко чрез желатинизиращо нишесте по начин, който забавя храносмилането.
  • Пивоварството със здравословни масла: Печено-печене на 400°F (200°C) със супена лъжица авокадо масло или маслиново масло подчертава естествената сладост на rutabaga. Съхранявайте парчетата относително малки (1⁄2-инчови кубчета) за намаляване на времето за готвене и минимизиране на карамелизацията, които могат да подскажат съдържанието на захар.
  • Машет рутабага: Замяна на половината картофи в картофената рецепта с варено рутабага. Добавете масло, сметана и чесън за вкус. Това намалява въглехидрати натоварване на ястието с приблизително 40%, като същевременно поддържа мекота.
  • Роу в салати: Обръснат или юлиенд сурова рутабага добавя приятен хрупкав и мек аромат на репички-подобен на салати. Двойка с винегрет и сирене за нисковъглехидратно запояване.

Какво да избягваме

  • Меден глазиран или кленов-печена рутабага го могат да удвоят или утроят съдържанието на захар.
  • Комбиниране на рутабага с други високо въглехидратни съставки като картофи, царевица, или сладки картофи в същото хранене.
  • Големи порции (над 2 чаши) в едно заседание, особено без придружаващите мазнини и протеини.

Пробни ястия и рецепта идеи с Rutababa (Carb Counted)

Закуска: Рутабага хашиш с яйца и наденица

Пийте и заровете 1 чаша рутабага в 1⁄4-инч кубчета. Хвърли с 1 супена лъжица зехтин, сол, пипер и пушена червен пипер. Печете на 400°F до търг (около 20 минути). Междувременно, сготви две свинско или пуешко наденички. Сервирайте рутабага хашиш, гарнирани с две пържени яйца. Апксиматни нетни въглехидрати: 11 g (от 1 чаша рутабага). Белтъците и мазнините от яйцата и колбасите помагат за стабилизиране на кръвната захар.

Обяд: Creamy Rutabaga и Leek супа

Сос 1 праз (само бяла част) в масло. Добавете 2 чаши нарязани на кубчета рутабага, 2 чаши пиле бульон, и къкри, докато зеленчуците са меки. Смесете с 1⁄4 чаша тежък крем. Сезон с мащерка и индийско орехче. А 1 чаша сервиране съдържа приблизително 8 ...10 грама нето въглехидрати, което го прави удовлетворяващ ниско въглехидратен обяд.

Вечеря: Печени рутабага и пилешки бедра с билки

Поставете 4 кости в пилешки бедра и 2 чаши нарязани на кубчета рутабага върху тиган. Дризъл със зехтин и розмарин. Печете на 425°F за 35 год. За 35 .40 минути. Сервирайте с страна на задушен зелен боб. Общо нетни въглехидрати на сервиране (за 1⁄2 чаша рутабага): ~5 g.

Ползи за здравето отвъд Въглехидрати Управление

Изборът на рутабага не е само за контролиране на въглехидратите. Зеленчуците предлагат значителна хранителна стойност, която поддържа цялостната уелнес:

  • Високо витамин C: Една чаша сготвена рутабага осигурява около 50% от препоръчвания дневен прием на витамин С, който поддържа имунната функция, синтеза на колаген и абсорбцията на желязо.
  • Рич в антиоксиданти: Рутабага съдържа глюкозинолати (същите съединения, открити в броколи и зеле), които могат да имат противоракови-защитно действие.
  • Добър източник на калий: С около 400 mg на чаша, rutababa помага за регулиране на кръвното налягане и мускулната функция готварски за всеки на ниско въглехидратни диети, които могат да отделят повече калий чрез урината.
  • High Fiber Съдържание: 4 грама фибри на чаша насърчават регулярността на храносмилателната система, хранят полезни чревни бактерии, и допринасят за чувството на пълнота, които могат да помогнат с управление на теглото.
  • Ниско гликемично въздействие:[ Поради фибрите и уникалната структура на нишестето, рутабага има относително нисък гликемичен товар, което го прави подходящ за диабетици тип 2 и преддиабети, когато се яде в подходящи порции.

Практически съвети за закупуване, съхранение и подготовка на Rutababa

Избор

Изберете рутабаги, които са тежки за размера си, фирма, и безплатно от меки петна или пукнатини. По-малките екземпляри (около 3 . 4 инча в диаметър) са склонни да бъдат по-сладки и по-малко дърво. Ако си купите един с непокътнати зелени върхове, ги отрежете веднага . листата да се нарисува влага от корена, което го кара да сбръчка по-бързо.

Съхранение

Цели, неизмити rutabagas може да продължи 2 готино, тъмно място (35 .40°F е идеален). В хрупкаво чекмедже на хладилника, те съхраняват до един месец. След като са изсечени и обелени, съхранявате парчетата в контейнер на студена вода в хладилника за 2 .3 дни; промяна на водата дневно.

Бележки за приготвяне

Дебелата кожа на Рутабага е годна за консумация, но често се восява, за да се предотврати загуба на влага. Винаги го бели добре преди употреба. Острият зеленчуков белач работи, но нож за багрене може да бъде по-лесно за твърдия външен слой. След пилинг, нарежете зеленчуците в желаната от вас форма . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Общи въпроси За Rutababa и Въглехидрати

Рутабага, щастлив ли е?

Стриктните кетогенни диети (под 20 .50 грама нето въглехидрати на ден) могат да включват рутабага в малки количества. Половин чаша (85 грама) осигурява около 5 грама нето въглехидрати, което оставя място за други нисковъглехидратни зеленчуци.

Цветът на рутабага влияе ли върху съдържанието на въглехидрати?

Не съществува значителна разлика между жълто-бледящ и бяло-плътен сортове по отношение на общото съдържание на въглехидрати или захар. Цветовата разлика идва от различни количества бета-каротин (прекурсор на витамин А), а не от разликите в нишестето.

Можеш ли да използваш рутабага вместо картофи по някаква рецепта?

За повечето рецепти, които изискват готвене, да, но коригира очакванията: Рутабага е по-плътен и по-малко нишесте от картофи. Тя няма да произвежда същата пухкава текстура, когато се размаже, освен ако не добавите натоварване масло и сметана. Тя също така browns по-бързо, когато се пържи. За яхнии и супи, тя държи формата си по-добре от картофи и не се превръща сантиментално толкова бързо.

Ами замразените рутабага?

Замразени кубове рутабага са широко достъпни и имат много подобен на въглехидрати профил на пресни. Въпреки това, процесът на замразяване може да промени текстурата леко, което го прави по-мек, когато се размразява. Винаги проверявайте списъка на съставките за добавени сосове или подправки, които могат значително да увеличат захар и въглехидрати брой.

Окончателни препоръки за точно планиране на ястията

  • Претегляне, не предполагайте: [ Тъй като кубчета rutababa варират по размер, обем измервания са по-малко точни от теглото. 100-грам сервиране на rutababa е последователна, независимо как го нарежете.
  • Сметка за промени в готвенето: Сварената рутабага поглъща вода и става по-тежка (по-високо съдържание на вода на хапка), докато печената рутабага губи вода и става по-концентрирана в въглехидрати на грам. Винаги измерва сготвеното тегло, ако следвате строга граница на въглехидратите.
  • Трак фибри отделно: Използвайте приложения като MyFitnessPal или Cronmeter да логнете нетни въглехидрати. Много стандартни записи за rutabaga вече изваждат фибри, но двойна проверка на вашата конкретна база данни.
  • Пробвайте индивидуалния си отговор: Кръвната захар отговорите към rutabaga варират според човека. Тествайте кръвната захар 1 и 2 часа след контролираната част, за да видите как тя ви засяга лично.
  • Двойка с не-гладка зеленчук:[ Комбиниране на рутабага със зелени (спинах, зеле, аругула) или броколи помага баланс на брашното и добавя повече обем, без да добавя значителни въглехидрати.

Рутабага не е "свободна" храна за нисковъглехидратни диети, но с подходящ контрол на порциите и интелигентна подготовка, може да бъде вкусен, хранителен компонент на добре планирана стратегия за хранене. Тя предлага много повече аромат и гъвкавост от много други нисковъглехидратни зеленчуци и свързва разликата между строгите кето менюта и сърдечните, удовлетворяващи комфортни храни. За по-подробни хранителни данни, се отнасят до USDA FoodData Централно вписване за rutabaga или се консултирате с регистриран диетолог, ако управлявате специфично медицинско състояние като синдром на диабета или поликистозата на яйчника (PCOS), където управлението на въглехидратите е особено важно.