Рецепти за закуска с ниско съдържание на вода за закуска през цялата седмица

Защо смутитата с ниски ГИ са идеалният начин да започнеш деня си

Когато изберете храна, която освобождава енергия бавно, избягвате средата на сутринта спад, захар глад, и мъгла на мозъка, които идват от бързо също дигитации въглехидрати. Смути, направени с ниско гликемични съставки доставят стабилна глюкоза в кръвта си, поддържане на енергийните нива стабилни и ума си остър. Рецептите в този наръчник са внимателно изработени, за да се комбинират фибри, здравословни мазнини, и протеини с ниско GI плодове и зеленчуци. Всеки един отнема по-малко от пет минути, за да се слее, така че там не е извинение да пропуснете този здравословен навик.

Какво е Гликемичен индекс и защо има значение за закуска?

Гликемичният индекс (GI) се нарежда на въглехидрати, съдържащи храни в мащаб от 0 до 100 според това колко бързо те повишават кръвната захар. НискоGI храни (55 или по-малко) се смилат и абсорбират по-бавно, което води до постепенно повишаване на кръвната захар. Високо GI храни (70 или по-горе) повишаване на кръвната захар, което предизвиква прилив на инсулин, който може да доведе до остра енергийна катастрофа.

Според изследвания, публикувани от Харвард здраве, ниско GI диети могат да помогнат за управление на диабет тип 2 и да подкрепят управлението на теглото чрез намаляване на глада и насърчаване на окислението на мазнините. За повечето хора, като се започне деня с ниско GI смути е прост, вкусен начин за здравословна здравословна диета.

Основни съставки за ниско GI смути килер

Не всички плодове, мляко и добавки са създадени равни, когато става въпрос за гликемичен индекс. За да запазите вашите smoothies ниски GOI, се фокусира върху тези градивни блокове:

• Течност на базата:[ Неподсладено бадемово мляко, кокосово мляко или обикновена вода. Избягвайте плодови сокове, които концентрират захарта.
• Плодове: Ягоди (ягоди, боровинки, малини), зелени ябълки, праскови и малки количества банан (използвай половин малка) Винаги удвоявайте по-високи ГИ плодове с мазнини или протеини.
• Вегетарианци: Спанак, зеле, краставици, тиквички и авокадо добавят мекота и фибри без да се плюе захар.
• Здравословни мазнини: Алмондово масло, орехи, ленено семе, семена от чиа и авокадо бавно храносмилане и тъп глюкозен отговор.
• Протеин: Обикновен гръцки кисело мляко, неподсладен протеин на прах, или копринен тофу помогне стабилизира кръвната захар.
• Писа & вкусове: Канела, джинджифил, куркума, екстракт от ванилия и прясна мента добавят сладост без захар.

Чрез чорапиране тези скоби, вие ще имате безкрайни комбинации за удовлетворяваща, кръвожадна закуска.

Понеделник: Бери Алмънд Смути

Плодовете са сред най-ниските налични плодове на GI и когато ги комбинирате с бадемово масло и семена от чиа, получавате ласкател, който доставя устойчива енергия, антиоксиданти и здравословни мазнини. Ягоди, боровинки и малини осигуряват витамин С и антоцианини, които намаляват възпалението. Неподсладено бадемово мляко запазва съдържанието на захар близо до нула, докато бадемовото масло допринася протеин и мононенаситени мазнини за бавно усвояването на въглехидрати.

Съставки

• 11⁄4 чаши неподсладено бадемово мляко
• 3⁄4 Купа на смесени плодове (пресни или замразени)
• 1 супена лъжица бадемово масло
• 1 супена лъжица семена от чиа
• 1⁄4 екстракт от чаена лъжичка ванилия (по избор)

Инструкции

Комбинирайте всички съставки в блендера. Смесете на високо за 30 . 45 секунди до напълно гладка. Ако предпочитате по-дебела консистенция, добавете шепа кубчета лед или малко парче замразени банан (задръжте го под 30 грама да остане ниско . Изсипете в чаша и се насладете веднага.

Съвет за излюпване: Всяка порция осигурява приблизително 8 g фибри и 7 g протеин, което го прави добре заоблен закуска, която ви държи пълен до обяд.

вторник: зелен спанак и авокадо смути

Зелените смутита често получават лош рап за твърде сладък или натоварен с плодове. Тази версия обръща сценария, като прави авокадо звездата. Авокадо е естествено ниско съдържание на въглехидрати и високо в олеинова киселина, сърцето-здравословни мазнини, намерени в зехтин. Пресни спанак купчини на желязо и фолиева киселина, без да се засяга кръвната захар, и кокосова вода добавя електролити без захар натоварване на сок.

Съставки

• 11⁄2 чаши пресен бебешки спанак, опаковани
• 1⁄2 средно узряло авокадо
• 1 малка краставица, обелен
• 1 Купа на неподсладена кокосова вода
• 1 Чаена лъжичка лимонов сок
• Малка щипка морска сол (по избор, подобрява вкуса)

Инструкции

Добавяне на всички съставки към блендера и процес до кадифено гладка. Тъй като авокадо създава такава кремаво база, вие няма да го пропуснете банан или кисело мляко. Вкус и настройка с повече лимон за яркост или повече сол, за да балансират богатството. Сервирайте охладени.

Защо работи: Спанак и краставици са почти нула .GI, авокадо драстично забавя стомашно изпразване, и кокосовата вода осигурява калий в подкрепа на хидратация .

Сряда: Ябълков смути

Ябълките имат умерен GI от около 36, но разтворимите им фибри (пектин) ги прави отличен нисък GI избор, когато се яде цяло. Смесване на ябълки с гръцко кисело мляко и ленено семе ви дава кремообразна, пай, вдъхновено от слайдинг, че вкусовете на кръвната захар, но поддържа стабилно. Канела е доказано, че подобрява инсулиновата чувствителност, което прави това двойна закуска за метаболитно здраве.

Съставки

• 1 средно зелена ябълка, вкоренен и нарязват (остави кожата на за допълнителни фибри)
• 1⁄2 чаша обикновен, пълномаслен гръцки кисело мляко
• 1⁄2 чаена лъжичка смляна канела
• 1 Супена лъжица ленено семе
• 3⁄4 чаша вода, неподсладено бадемово мляко, или овесено мляко (избирай най-ниска захар)

Инструкции

Ако ябълката не е много сочен, добавете плискане повече течност. Киселото мляко осигурява дебела текстура и изобилие от протеини.

Вариация: Замести половин ябълка с шепа карфиол флорети (степеше и охлади) за допълнителен обем без добавена захар. Ще опитате карфиол, но вие ще се увеличи фибрите.

Четвъртък: Праскова и чиа Смути

Пресни или замразени праскови имат ГИ от около 42, което ги прави естествено сладък, ниско въздействие плодове. Те чифт красиво с чиа семена, които образуват гел, който забавя храносмилането и осигурява омега го на три мастни киселини. Almond мляко запазва захарта в шах, и намек за ванилия кръгове на вкус. Това смути вкусове като лятно лечение, но работи цяла година.

Съставки

• 1 Купа на замразени или пресни парчета праскова (около 100 гр)
• 1 чаша неподсладено бадемово мляко
• 11⁄2 супени лъжици семена от чиа
• екстракт от ванилия 1⁄2 чаена лъжичка
• 2 год. кубчета лед (ако се използват пресни праскови)

Инструкции

Смесете бадемовото мляко и семената от чиа първо за около 10 секунди, за да се разчупят семената. След това добавете праскови, ванилия и лед и смес до крем. Нека смутито да седи 2 минути след смесването, за да се даде възможност на семената от чиа да се хидратират напълно, което сгъстява текстурата. Разбърква се и се наслаждавайте.

Защо тя го . Защо е умен: Гелът, образуван от семената на чиа забавя усвояването на естествената захар в праскови, докато фибри и здравословни мазнини удължава ситост. Тази рецепта също работи като предварително тренировка закуска, защото тя осигурява въглехидрати и течности, без да причинява захар шип.

Петък: Краставици и ментов смути

Това е най-лекият шейк на седмицата, идеален за сутрин, когато искате нещо освежаващо, но не прекалено пълнене. Краставицата е 96% вода, което прави това хидратиращ избор, който също доставя витамин К и силициев диоксид. Ментата има естествени храносмилателни свойства, и лимонов сок добавя излив на витамин С. Тъй като този смути е изключително ниско в естествена захар, тя е подходящ и за хора, следващи много ниско съдържание на въглехидрати подход.

Съставки

• 1⁄2 Английска краставица, грубо нарязана (около 100 g)
• 1⁄4 чаша свежа мента листа, плътно опаковани
• Сок от 1 вар (около 2 супени лъжици)
• 1 Купа кокосова вода или обикновена вода
• 4 ... 5 кубчета лед

Инструкции

Смесете всички съставки на високо, докато листата от мента са фино нарязани и смути е пенлива. Вкус и настройте вар или мента към предпочитаните.

Съвет: Ако имате нужда от повече мощност за настаняване, добавете 1 супена лъжица колаген пептиди или лъжичка от нефлавинен грах протеин. Деликатният аромат на смути ще се маскира, но вие ще добавите 10 грама протеин.

Събота: Банан и орехов смути

Бананите често се избягват на ниски GI диети, защото узрял банан може да има ГИ между 48 и 60. Въпреки това, като се използва само половин малък банан и го комбинира с орехи, които са богати на полиненаситени мазнини и протеин, можете да запазите цялостното гликемично натоварване ниско. Бананът осигурява естествена сладост и калий, докато орехите добавят хрупкав и омега.3. Канела допълнително темперира глюкозната реакция.

Съставки

• 1⁄2 малък узрял банан (замразен за допълнителна мекота)
• 1 супена лъжица нарязани орехи (или 1 чаена лъжичка орехово масло)
• 1 чаша неподсладено бадемово мляко
• 1⁄2 чаена лъжичка смляна канела
• Pinch of insteg (по избор)

Инструкции

Ако сте използвали пресни банан, добавете 3 . 4 кубчета лед, за да се охлади и сгъсти. Това smoothie се сервира най-добре веднага, защото орехите могат да окисляват и променят аромата, ако са останали твърде дълго. За една без ядки версия, заместител на тиквени семена.

Наука бележка: Малко проучване в ]Journal of Nutrition установи, че добавянето на дървесни ядки към богата на въглехидрати храна значително намалява пост-млечната глюкоза шип. Същият принцип се прилага тук: орехите заедно с банан създават по-прощаваща крива на кръвната захар.

Неделя: Домат и босилек смути

Домати са с ниско съдържание на захар (GI около 30) и опаковани с ликопен, антиоксидант, свързани със здравето на сърцето. Свеж босилек добавя аромат и противовъзпалителни съединения. Зеленчукови бульон или вода поддържа натриев умерено, и краставици добавя охлаждане свежест. Това смути работи също толкова добре, както и лек обяд или след тренировка освежитетел.

Съставки

• 1 голям узрял домат (около 150 g), грубо нарязан
• 1⁄4 чаша свежи босилек листа, опаковани
• 1⁄2 Английска краставица, нарязана
• 1 Купа на нисконатрий зеленчук бульон или вода
• 1⁄4 Чаена лъжичка морска сол (сметка, ако бульонът е осолен)
• Прясно смлян черен пипер на вкус

Инструкции

Комбинирайте всички съставки в блендера. Пулс няколко пъти, за да се съборят домати и босилек, след което се слее на високо за 20 секунди. Не преливайте, или смути може да стане пенлива. Излейте в чаша и гарнитура с босилек лист. За тласък на протеин, добавете 2 супени лъжици обикновено гръцко кисело мляко или лъжичка неароматизиран колаген.

Как да го сервирате по различен начин: Налейте този вкусен шейк в купа и отгоре с нарязани на кубчета краставица, черешови домати половинки и поръсете с конопено семе за удовлетворяваща купа с шейк.

Как да подготвим Low groupi smoothies за натоварена седмица

Сутрешният прилив не трябва да саботира здравословните си цели закуска. С малко предварително планиране, можете да слеете ниско GI смути в рамките на една минута всеки ден. Ето три стратегии:

Фризери и кесии

Порция всички плодове и зеленчуци за всяка рецепта в индивидуални цип торбички или силиконови торбички повторно използваем. Етикет всяка чанта с деня на седмицата или името рецепта. На сутринта, изсипете съдържанието в блендера, добавете течността и всички пресни съставки (като кисело мляко или билки), и смес. Това елиминира рязане и измерване в натоварени сутрини.

Нощни смути комплекти

За рецепти, които използват семена от чиа, можете да комбинирате семената от чиа с течността в буркан от масон предната нощ и да се съхранява в хладилник. На сутринта добавете плодове и зеленчуци и смес. Гелът чиа вече ще са се образували, като ви дава по-дебело смути за по-малко време.

Партида:

Смесете двойна или тройна партида от предпочитания от Вас шейк (минус лед) и го съхранявайте в запечатан контейнер в хладилника до 24 часа. Разбъркайте добре преди пиене или го разклатете бързо. Някои се отделят е нормално, но хранителните вещества остават непокътнати. Ако планирате да съхранявате повече, замразите смути в леден куб и преформирайте няколко кубчета с капка течност на следващия ден.

Хранителни съображения и персонализиране Съвети

Докато всички тези смутита са предназначени да бъдат ниски GI, индивидуални отговори на храната може да варира. Хората с инсулинова резистентност или диабет трябва да следят собствените си нива на глюкоза след нови рецепти.

• Добавяне на супена лъжица оцет (като ябълков оцет) към вашия смути. Изследванията показват, че оцет може да се изтъпи реакцията на кръвната захар към високо GI ястия.
• Замразяването не разгражда гликемичния индекс, но концентрира аромати, така че можете да използвате по-малко плодове.
• Включително разтворими фибри добавка като псилиев люспи (1⁄2 чаена лъжичка) го смесва добре и добавя насипно състояние, без да променя вкуса.

Често задавани въпроси относно нискотехнологичните изглаждане

Мога ли да използвам протеин на прах в тези рецепти?

Абсолютно. Неподсладени протеинови прахове (бръмчащо, грах, коноп или колаген) са всички ниски GOI и могат да помогнат на смутита да ви държим напълно по-дълго. Започнете с една лъжичка на порция, и да се избегне прахове, които съдържат добавени захари или маточина, които могат да се увеличи кръвната захар.

Смутита по-добре от целия плод за контрол на кръвната захар?

За повечето хора, яденето на цели плодове е малко по-добре, защото дъвчащи освобождава непокътнати фибри. Въпреки това, когато се смесват с шейк с високо фибри съставки и здравословни мазнини, разликата е минимална. Ако сте загрижени за кръвната захар, добавете супена лъжица семена от чиа или ленено семе към всяка смути за бавно храносмилане.

Как мога да направя смутито си по-хранителна без да добавя захар?

Въплътете листни зеленчуци (те едва променят вкуса), лъжичка неподсладено какао или сурови какао нибс, или щипка куркума с черен пипер. За допълнителна мекота без захар, използвайте половин замразен авокадо или четвърт от замразените тиквички.

Последни мисли за изграждане на Low-GI закуска рутинна

Седмица на стойност на ниските GI ласкателства ви дава разнообразие, удобство, и метаболитна стабилност. Тези рецепти предлагат различни вкусови профили горчица бадем комбинация от сладки домати блато покритие . Така че никога не се чувствате заседнали в закуска рутинни. Чрез фокусиране върху цели храни, здравословни мазнини, и фибри щателно производство, вие естествено заобикалят кръвната захар влакче въртележка, че преработените закуска често причина.

За по-подробна информация относно гликемичния индекс и как да го приложите към ежедневната си диета, Harvard Health guide to glycemic index е отличен ресурс, както и Diabetes UK page on the glycemic index. Освен това, проучване на ефектите на канела върху постпрандиалната глюкоза предоставя научна подкрепа за включването на тази подправка в закуската.

Опитайте понеделник смути утре сутрин. Обърнете внимание как енергията ви държи до обяд вие може просто да стане ниско GI конвертирате за живот.