Table of Contents

Ролята на грижовността и релаксацията техники в кръвната захар управление

Управление на нивата на кръвната захар ефективно е критичен компонент на здравето за лица, живеещи с диабет, преддиабет, или инсулинова резистентност. Докато лекарства, диета, и физически упражнения форма крайъгълен камък на диабет управление, често-надгледан аспект включва връзката ум-тяло. Умът не е в състояние на умишлено и не-не-не-не-не-не-на вниманието към настоящето преживяване, включително мисли, чувства, усещания, непокрити, и околната среда, заедно с различни техники за релаксация, предлага мощни допълнителни инструменти, които могат значително да повлияят на контрола на кръвната захар и цялостното благосъстояние.

Глобалното население, живеещо с диабет, бе изчислено на 529 милиона души през 2021 г., а броят им продължава да се увеличава. Само около половината от хората с диабет тип 2 успяват да намалят нивото на кръвната си захар до желаното ниво от 7% хемоглобин A1c, докато броят на американците, които са преди диабета, през последните десетилетия е нараснал до около една трета. Тези статистически данни подчертават спешната нужда от ефективни, достъпни интервенции, които могат да допълват традиционните грижи за диабета.

Интеграцията на грижата и релаксиращите практики в управлението на диабета представлява цялостен подход, който разглежда не само физическите аспекти на състоянието, но и психологическите и емоционални предизвикателства, които го съпътстват. Този цялостен наръчник изследва науката зад тези практики, доказаните им ползи за управлението на кръвната захар и практическите техники, които можете да приложите днес, за да подкрепите вашето пътуване към здравето.

Разбиране на загрижеността и нейното начало

Въпреки че в будистките традиции има древни корени, те са адаптирани за съвременна клинична употреба по начини, които са достъпни за хора от всички среди и системи на вярата.

Първата програма за клинично съзнание, която трябва да бъде разработена, беше стандартизирана интервенция, наречена "Умереност-базиран стрес" (MBSR), осемседмична програма, която интегрира будистката проницателна медитация, въплъщение практики като йога, и модерно психологическо образование за стрес и стресолечение. Оттогава се появяват множество варианти, включително "Гениално-базирана когнитивна терапия" (MBCT), която включва елементи на когнитивна поведенческа терапия, за да помогне на хората да разпознават и променят непомощни мисловни модели.

Медитацията се отнася до широк набор от практики, които включват умишлено саморегулиране на вниманието за различни цели, включително предизвикване на физиологична релаксация, чрез регулиране на автономната нервна система и подобряване на благосъстоянието и емоционалното равновесие. Практиката включва забавяне на дишането, ангажиране на сетивата и фокусиране на вниманието върху настоящия момент с отношение на любопитство, откритост, приемане и нерешителност.

Науката зад вниманието

Това включва три ключови когнитивни процеси: постоянно внимание (остатък върху избран обект), смяна на вниманието (превключване на фокуса при необходимост) и инхибиране на изобретателната обработка (намаляване на разпадането и тревогата).

Освен тези психологически ползи, нововъзникващите изследвания показват, че практиките за съобразителност могат да повлияят на физиологичните процеси, включително тези, пряко свързани с регулирането на кръвната захар.

The Spress-Blood Sugar Connection: Разбиране Cortisol

За да се разбере как внимателността и техниките за релаксация са от полза за управлението на кръвната захар, е важно първо да се разбере връзката между стреса и нивата на глюкозата. Ключовият играч в тази връзка е кортизолът, често наричан "стрес хормон."

Как кортизолът влияе на кръвната захар

Когато кортизолът се освобождава, той сигнализира на черния дроб да освободи повече глюкоза в кръвта, като прави на разположение на тялото ви енергия, за да се справи със стресора. Това е част от древната реакция на тялото "борба или полет," предназначена да осигури бърза енергия в опасни ситуации.

При стресиращи условия кортизолът осигурява на организма глюкоза чрез почукване в протеиновите магазини чрез глюконеогенеза в черния дроб, и тази енергия може да помогне на индивида да се бори или да избяга от стресор. Освен това кортизол стимулира черния дроб да освободи съхранявана глюкоза в кръвта и насърчава глюконеогенезата, процесът, чрез който черният дроб създава глюкоза от не-въглехидратни източници като протеини.

Кортизолът инхибира производството на инсулин в опит да предотврати съхранението на глюкоза, което благоприятства незабавното му използване.

Хронична стресова и инсулинова резистентност

Когато кортизолът е повишен за дълги периоди, той може да намали ефективността на инсулина, което означава, че тялото ви трябва да работи по-трудно, за да получите глюкоза в клетките си и в резултат на това, нивото на кръвната захар остава по-висока, отколкото трябва да бъде. Това създава порочен цикъл, който е особено предизвикателство за хората с диабет.

Повишеният кортизол в дългосрочен план последователно произвежда глюкоза, което води до повишени нива на кръвната захар и тъй като основната функция на кортизола е да осуети ефекта на инсулина, тялото остава в общо инсулиново устойчиво състояние, когато нивата на кортизола са хронично повишени.

Хората с диабет често имат по-високи нива на хроничен психологически стрес, което може да доведе до повишени нива на кортизол, повишени нива на кръвната захар и нарушения на инсулина. Изследванията, публикувани в Psychoneuroendocrinology показват, че хормона на стреса кортизол е свързан с по-високи нива на кръвната захар при лица с диабет тип 2, потвърждавайки, че стреса управление не е само полезно, но и съществено за ефективна диабетна грижа.

Научни доказателства: Грижовност и контрол на кръвната захар

Тялото на научните изследвания, подпомагащи интервенциите за грижа за здравето при управлението на диабета, се е увеличило значително през последните години, като множество мета-анализи показват значителни ползи.

Въздействие върху хемоглобина A1c

Хемоглобин A1c (HbA1c) е решаваща мярка за дългосрочен контрол на кръвната захар, отразяващ средните нива на глюкозата през последните два до три месеца. Метаанализът показва, че медитацията, включително MBSR, MBCT и медитацията за съобразителност, са подобрили нивата на HbA1c с ефектен размер −0.75.

Може би още по-впечатляващи, практики на тялото-съзнание средно .84% намаляване на хемоглобина A1c, с йога, осигуряващ най-голяма полза от около 1% намаление. 1% намаление е особено забележимо, защото метформин, най-предписаният диабет лекарство, намалява хемоглобина A1c при хора с диабет тип 2 средно с 1.1%. Това означава, че съобразителността и свързаните с нея практики могат да бъдат почти толкова ефективни, колкото фармацевтичните интервенции.

Ползи извън контрола на глюкозата

Установено е, че медитацията има положителен ефект върху нивата на липидите, индекса на телесна маса и кръвното налягане при пациенти с диабет тип 2. Тези допълнителни сърдечно-съдови ползи са особено важни, тъй като хората с диабет са изправени пред повишени рискове от сърдечни заболявания и инсулт.

Мета-анализ съобщава, че йога практика е свързана с подобряване на регулирането на автономната нервна система и HPA ос, посочени от намаляване амбулаторно кръвно налягане, почивка сърдечна честота, и Кортизол нива, докато умни интервенции може да значително намаляване на кортизол, IL-6, и TNF-α нива при депресирани лица. Тези констатации предполагат, че minduless работи чрез множество биологични пътища за подобряване на здравните резултати.

Ефективност сред различните популации

Въпреки че повечето изследвания са фокусирани върху диабет тип 2, едно проучване показва, че медитацията за съобразителност може да играе роля в подкрепа на гликемичния контрол и качеството на живот при пациенти с диабет тип 1, с медитация за съобразителност като допълнителна практика, водеща до подобряване на гликемичния контрол и качеството на живот.

Проучванията идват от различни страни, като допълнително предполагат, че практиките на тялото-съзнание могат да бъдат от полза за хората с диабет тип 2 в световен мащаб.

Всеобхватни ползи за лечението на диабета

Ползите от грижовността и техниките за релаксация на хората с диабет се простират далеч отвъд преките ефекти върху нивата на кръвната захар.

Психологическо благополучие

Почти 66% от пациентите с диабет тип 2 изпитват психологически проблеми поради диабет и са изложени на по-голям риск от развитие на депресия. Проучванията показват, че тревожните разстройства и депресията често съществуват съвместно с диабета, създавайки допълнителни бариери за ефективно самоуправление.

Медицинската терапия е доказана като ефективна при контролирането на гликемичното ниво и е в състояние да преодолее психологическите проблеми на пациентите, доказано е, че е ефективна при контролирането на емоциите и подобряването на психологическото благосъстояние на пациентите с диабет. Чрез намаляване на симптомите на депресия, тревожност и диабетен дистрес, умствените практики помагат на хората да запазят мотивацията и умствената яснота, необходими за последователната грижа за себе си.

Подобрено самоуправление

От съществено значение за хората с диабет е да се ангажират с промени в начина на живот, включително здравословно хранене и редовни упражнения, за да се подобри гликемичен контрол, обаче, поддържането на здравословен начин на живот не е лесно за хората с диабет, поради въздействието на психологически и екологични фактори върху мотивацията им.

Практиките за грижливост помагат чрез повишаване на осведомеността за вътрешните държави, което улеснява разпознаването на глада и ситостта, идентифицирането на емоционалните хранителни фактори и вземането на съзнателен избор за храната и дейността.

Подобрено качество на живота

Животът с диабет включва постоянна бдителност . кръвната захар, преброяване на въглехидрати, времето лекарства, и се притеснявате за усложнения. Това бреме може значително да повлияе на качеството на живот. Умственото практики предлагат начин за намаляване на тази психологическа тежест чрез насърчаване на приемането, намаляване на тревогите за бъдещето, и помага на хората да се съсредоточи върху това, което те могат да контролират в настоящия момент.

Изследванията показват постоянно подобрение в качеството на живот на хората с диабет, които редовно се грижат за здравето.

Практическа грижовност и техники за релаксация

Разбирането на ползите от загрижеността е едно нещо; прилагането на тези практики в ежедневието е друго. Ето и доказателства базирани техники, които могат да бъдат включени в ежедневието си за диабет.

Упражнения за дълбоко дишане

Дълбокото дишане, известно също като диафрагматично дишане, е една от най-простите и все пак най-ефективни техники за релаксация. Тя активира парасимпатичната нервна система, която противодейства на стреса отговор и помага за понижаване на нивата на кортизол.

] Базираща се техника за дълбоко дишане:

  • Намерете удобно седнало или легнало положение
  • Поставете едната ръка на гърдите си, а другата на корема си
  • Вдишайте бавно през носа си за броя на четири, което позволява на корема да се издигне, докато поддържа гърдите си относително неподвижно
  • Задръж дъха си за четири.
  • Издишай бавно през устата си за шест броя
  • Повтарям за 5-10 минути.

Едно 2023 проучване установи, че само 5 минути дневно на циклична въздишка (два остри вдишвания през носа, последвано от дълго издишване през устата) може да помогне за забавяне на сърдечната честота и облекчаване на стреса. Тази техника е особено полезна по време на стресови моменти, когато чувствате, че кръвната Ви захар може да бъде засегната от хормони на стреса.

Медитационни практики

Медитацията включва фокусирани упражнения за внимание, които насърчават умствената яснота и емоционалната стабилност.

Медитация за лекота: Това включва внимание към настоящите моменти на преживявания без преценка. Може да се съсредоточите върху дъха си, телесни усещания, звуци или мисли, просто да ги наблюдавате, докато те се появяват и преминават, без да се опитвате да ги промените.

Бодиоскен Медитация: Тази практика включва систематично насочване на вниманието към различни части на тялото, забелязване на усещания без преценка.

Медитация за любов и младост: Тази практика включва насочване на чувствата на състрадание и добра воля към себе си и други. Тя може да бъде особено полезна за хората с диабет, които се борят със себекритикизъм или разочарование от тяхното състояние.

Започваме с медитация:

  • Започнете с само 5-10 минути дневно
  • Изберете тихо място, където няма да бъдете обезпокоявани.
  • Седи удобно с гръбнака си прав, но не е твърд
  • Настрой таймер, за да не се притесняваш за времето.
  • Съсредоточи се върху дъха си или върху избрания обект на внимание
  • Когато умът ви се скита , нежно върнете вниманието си обратно без да се критикувате
  • Постепенно увеличаване на продължителността, тъй като практиката става по-удобно

Прогресивно отпускане на мускулите

Прогресивното отпускане на мускулите (ПМР) включва систематично утесняване и след това релаксиране на различни мускулни групи в цялото тяло. Тази техника помага за намаляване на физическото напрежение, което често придружава психологическия стрес и насърчава цялостното релаксиране.

ПМР Техника:

  • Намерете удобно положение, или седи или лежи
  • Започвайки с краката си, напрягайте мускулите плътно колкото удобно за 5-7 секунди
  • Освободете напрежението внезапно и напълно.
  • Забеляза ли усещането за релаксация 15-20 секунди
  • Движете се постепенно през мускулни групи: крака, телета, бедрата, корема, гърдите, ръцете, ръцете, раменете, врата и лицето
  • Завършете цялата последователност, която обикновено отнема 15-20 минути

Изследванията показват ползите от лечението за намаляване на невропатичната болка, подобряване на качеството на съня и понижаване на стреса, като всички те могат косвено да подкрепят по-добър контрол на кръвната захар.

Разумно хранене

Тази практика може да бъде особено мощен за хората с диабет, тъй като тя се отнася до един от най-трудните аспекти на диабет управление: избор на храна и контрол на порциите.

]Принципи за разумно хранене:

  • ]Яжте без разсейване: Изключете телевизора, оставете телефона си и се фокусирайте единствено върху храната си
  • Инжектор на сетивата: Обърнете внимание на цветовете, миризмите, текстурите и ароматите на храната
  • Яжте бавно: Отделете време да дъвчете щателно и оставете приборите си между ухапванията
  • Проверете с глад и пълнота: [ Преди да ядете, оценявайте нивото на глада си по скала от 1-10. Пауза по средата на хранене, за да се преразгледа
  • Забележи емоционални задейства:) Осъзнай кога ядеш, когато се дължи на стрес, скука или други емоции, а не на физически глад
  • ]Практическа благодарност: Отделете малко време преди ядене, за да оцените храната си и храната, която тя осигурява
  • Обзорете без съд: Забележете вашите мисли и чувства за храна, без да ги обозначавате като добри или лоши

Умното хранене е доказано, че помага за намаляване на гуляй хранене, емоционално хранене и външно хранене (ядене в отговор на хранителните знаци, а не глад). За хората с диабет, тези ползи могат да доведат до по-добър контрол на порциите, по-съзнателен избор на храна и подобряване на стабилността на кръвната захар.

Йога

Йога съчетава физически пози, дихателни упражнения и медитация, което го прави цялостна практика ум-тяло. Йога осигурява най-голямата полза от намаляване на кръвната захар, около 1% намаляване на хемоглобина A1c, което го прави една от най-ефективните интервенции ума-тяло проучен.

Йога предлага множество ползи за хора с диабет:

  • Физическа активност:[ Помага за подобряване на инсулиновата чувствителност и усвояването на глюкозата от мускулите
  • Стресово намаляване:[ Понижава нивата на кортизола чрез релаксация и дихателни практики
  • Допълнителна гъвкавост и сила: Поддържа цялостното физическо здраве и мобилност
  • Засилено съзнание на тялото: Помага ви да се настроите във физически усещания и нужди
  • По-добре сън: Редовната практика може да подобри качеството на съня, което е важно за регулиране на кръвната захар

]Да започнем с йога:

  • Потърсете за начинаещи-приятелски класове или видеоклипове, специално предназначени за хора с диабет или хронични заболявания
  • Информирайте инструктора си за Вашия диабет, за да Ви предложат подходящи модификации
  • Следете кръвната си захар преди и след тренировка, особено когато започвате да приемате продукта
  • Съхранявайте глюкозни таблетки или закуска наблизо в случай на ниска кръвна захар
  • Започнете с нежни стилове като Хата или възстановителна йога преди да напреднете към по-енергични практики
  • Фокусът върху последователността, а не не небрежната практика е по-полезен от случайните интензивни сесии

Водещи изображения и визуализация

Ръководство образи включват използване на умствени изображения за насърчаване на релаксация и положителни резултати. Тази техника може да бъде особено полезна за управление на стреса и тревожността, свързани с диабета.

] Basic Guided Imagery Practice:

  • Намери тихо, удобно място да седнеш или да легнеш.
  • Затвори очи и поеми дълбоко въздух.
  • Представете си спокойно, сигурно място, където може да се чувствате спокойни.
  • Включете всички сетива във визуализацията: Какво виждате? Чувате ли? Помириши? Почувствайте?
  • Прекарайте 10-15 минути в това въображаемо пространство, позволявайки ви да се отпуснете напълно
  • Когато сте готови, бавно върнете съзнанието си към настоящето

Можете също така да използвате ръководени изображения специално за диабет за управление, визуализиране на тялото си ефективно с помощта на инсулин, вашите клетки, като в глюкоза, или нивото на кръвната захар се стабилизира.

Прилагане на намаляване на стреса, основаващ се на загриженост (MBSR)

За тези, които се интересуват от по-структуриран подход, програми за намаляване на стреса, основана на загриженост (MBSR) предлагат цялостно обучение в областта на грижата практики.

Какво да очакваме в програма MBSR

Традиционните MBSR програми обикновено включват:

  • Осем седмични групови сесии, всяка с продължителност 22,5 часа
  • Пълноценно отстъпление (обикновено 6-8 часа) между шестата и седмата сесии
  • Дневна домашна практика от 45 минути
  • Инструкция в различни практики за грижа, включително сканиране на тялото, седене медитация, разумно движение (йога), и ходеща медитация
  • Образователни относно стреса, връзката между ума и тялото и как да се прилага грижата в ежедневието
  • Групови обсъждания и подкрепа

Много здравни системи, болници и читалища вече предлагат програми на MBSR. Има и онлайн версии, които могат да бъдат по-достъпни за хора с ограничения на мобилността или за живеещите в селските райони.

Адаптирани програми за диабет

Някои програми са специално адаптирани за хора с диабет, включващи обучение по диабет заедно с обучение за грижа. Тези програми се справят с уникалните предизвикателства на живота с диабет, докато преподават умни умения.

Да създаваш своя личен начин на мислене

Докато официалните програми могат да бъдат ценни, не е нужно да чакате структуриран курс, за да започнете да се възползвате от грижовността. Ето как да развиете собствена устойчива практика:

Започнете малко и постепенно изграждане

Една от най-големите грешки, които хората правят, когато започват практика за мислене се опитва да направи твърде много твърде рано. Започнете с само 5 минути практика дневно. Това може да изглежда незначително, но последователност е по-важно от продължителност. Тъй като навика става установен, постепенно увеличаване на времето.

Изберете последователно време и място

Много хора намират, че практикуването на първото нещо сутрин работи добре, тъй като тя определя спокоен тон за деня и има по-малко конкурентни изисквания в момента. Въпреки това, изберете каквото време работи най-добре за вашия график и енергийни нива.

Определи конкретно място за твоята практика, дори и да е просто ъгъл на стая с възглавница или стол. Като специално пространство създава психологическа асоциация, която поддържа вашата практика.

Използвайте технологията мъдро

Много приложения и онлайн ресурси могат да подкрепят вашата грижа практика. Популярни опции включват Headspace, спокойна, Insight таймер, и десет процента Happier. Много предлагат насочва медитации специално за намаляване на стреса, сън, или дори хронично управление на заболявания. Някои са безплатни, докато други изискват абонамент.

Но внимавайте да използвате технологията по начин, който поддържа, а не разсейва от практиката ви.

Интеграция на загрижеността в ежедневните дейности

Формалната медитация е ценна, но грижовността може да се практикува през целия ден по време на рутинни дейности:

  • Мисловни изследвания на кръвната захар: [ Вместо да се тества на автопилот, да се даде пълна информираност на процеса. Обърнете внимание на усещанията, вашите мисли и чувства за четене, и практика приемане на каквото и да се появи число без сурово самооценка
  • ]Мисловни лекарства, които вземат: Използвайте този всекидневен ритуал като момент на загриженост, признавайки, че се грижите за тялото си
  • Мисловно ходене: Дали ходене за упражнения или просто се движат от стая в стая, обърнете внимание на усещанията на краката си докосване на земята, дъха си, и заобикалящата ви среда
  • Мисловна миене на съдове: [ Почувствайте температурата на водата, забележете текстурата на ястията, наблюдавайте процеса без прибързване
  • ]Смяна слушане: Когато говорите с другите, практикувайте им дава цялото си внимание, без да планирате вашия отговор, докато те говорят

Работа с предизвикателства

Нормално е да се срещат пречки при развиването на практика за разбиране.

Безпокойство или трудност седейки неподвижно: Опитайте по-кратки сесии или включи умни движение като ходене медитация или нежна йога.

Заспа по време на тренировка: Практика в различно време на деня, седни, вместо да лежи, или отвори очите си леко по време на медитация.

Чувстваш се сякаш "правиш го грешно": Запомни, че няма съвършена медитация. Практиката е да забележиш, когато умът ти се скита и нежно да го върнеш назад това е упражнение, а не провал.

Трудност намирането на време: [ Не забравяйте, че дори 5 минути е полезно. Можете също така да се прекъсне практиката на по-малки сегменти през целия ден.

Подобрено осъзнаване на неудобни мисли или емоции: Това всъщност е знак, че практиката работи. Помислете за работа с терапевт или се присъединява към група за медитация за подкрепа.

Ролята на доставчиците на здравни услуги

Докато грижовността и релаксиращите техники могат да се практикуват самостоятелно, включването на вашия здравен екип може да повиши ефективността им и да гарантира, че те са интегрирани безопасно в цялостния план за управление на диабета.

Обсъждане на загрижеността с Вашия лекар

Вашият лекар може:

  • Да се предоставят насоки за това как тези практики могат да се вписват в плана за лечение
  • Препратете ви към местни програми MBSR или други ресурси
  • Помогнете да се следи как тези практики повлияват нивата на кръвната Ви захар
  • Коригирайте лекарствата, ако е необходимо, тъй като нивата на стрес и контрол на кръвната захар се подобряват
  • Свържете се с психично здраве специалисти, ако се занимавате със значителен диабетен дистрес, тревожност, или депресия

Работа с диабетен възпитател

Сертифицираните диабет преподаватели могат да ви помогнат да интегрират практики за грижа с други аспекти на диабет самостоятелно управление. Те могат да предоставят образование за това как стресът засяга кръвната захар и да ви помогне да разработите стратегии за управление на стрес-свързаните колебания на глюкозата.

Психично здраве подкрепа

Ако изпитвате значителен психологически дистрес, свързан с Вашия диабет, помислете за работа с психично-здравен специалист, който има опит с хронично заболяване. Психолози, съветници или социални работници могат да предоставят допълнителна подкрепа и може да предложи терапия, която включва внимателност, като например Mindfulsity-Based Cognitive Therapy (MBCT) или приемане и отговорност терапия (ACT).

Мониторинг на напредъка ти

Тъй като включвате внимателност и техники за релаксация в ежедневието си, полезно е да проследите тяхното въздействие върху Вашето диабетно управление и цялостното благосъстояние.

Мониториране на кръвната захар

Продължете редовното си проследяване на кръвната захар, но помисли за добавяне на бележки за нивата на стрес или дали сте се постарали да се грижи за този ден. С течение на времето, можете да забележите, че сте skets . Например, по-ниски кръвната захар четения в дни, когато медитират сутрин, или по-добре нощен контрол, когато практикувате релакс преди лягане.

Ако използвате непрекъснат глюкозен монитор (CGM), може да наблюдавате как нивата на глюкозата реагират на стресови ситуации и как съзнателните практики могат да помогнат за стабилизирането им.

Проследяване на други здравни маркери

Отвъд кръвната захар, обърнете внимание на:

  • Кръвно налягане
  • Тегло и състав на тялото
  • Качество и продължителност на съня
  • Енергийни нива през целия ден
  • Настроение и емоционално благополучие
  • Честота на стрес-симптомите (главоболие, мускулни напрежения, храносмилателни проблеми)
  • Придържане към други аспекти на Вашия план за управление на диабета

Журнализиране

Ако си водиш дневник, ще можеш да проследиш както своята практика, така и неговите ефекти.

  • Кога и за колко време сте практикували
  • Каква практика си практикувал?
  • Как се чувстваше преди и след тренировката
  • Всякакви прозрения или наблюдения
  • Предизвикателствата, които сте срещали
  • Промените, които забелязвате във връзката си с диабета

Този запис може да бъде ценен за идентифициране на това, което работи най-добре за вас и за споделяне на информация с вашия здравен екип.

Фактори в начина на живот, които подкрепят грижовността и контрола на кръвната захар

Тези фактори работят синергично, за да подкрепят както намаляване на стреса, така и за контролиране на кръвната захар.

Хигиена на съня

Бедният сън повдига кортизол и нарушава регулиране на глюкозата, така че се стреми към 7 ... 9 часа висококачествена почивка. Умственото поведение може да подобри качеството на съня и по-добър сън от своя страна подпомага по-ефективното управление на стреса и контрола на кръвната захар.

Съвети за по-добър сън:

  • Поддържане на постоянна схема на съня
  • Създаване на релаксираща програма за лягане, която включва релаксиращи практики
  • Запази си стаята студена, тъмна и тиха.
  • Крайно време на екрана преди лягане
  • Избягвайте кофеин и големи ястия близо до лягане
  • Практика на тялото сканиране или прогресивна мускулна релаксация, за да ви помогне да заспите

Физическа дейност

Само 10 минути пеша могат да помогнат за подобряване на настроението, по-ниски нива на кортизол и по-ниско кръвно налягане. Редовната физическа активност допълва съзнателните практики, като осигурява друг отдушник за стрес и директно подобряване на инсулиновата чувствителност.

Обмислете комбинирането на загрижеността с движението чрез практики като:

  • Умно ходене или туризъм
  • Йога или тай чи
  • Плуване с внимание към дишането и движението
  • Леко разтягане с усещане за дъх

Хранене

Въпреки че грижливостта не заменя необходимостта от диабет подходяща диета, разумното хранене може да ви помогне да направите по-добър избор на храна и подобряване на връзката си с храната.

  • Балансирани ястия с протеини, здравословни мазнини, фибри и сложни въглехидрати
  • Редовната хранене време за предотвратяване на люлки кръвната захар
  • Адекватна хидратация
  • Ограничаване на преработените храни и добавената захар
  • Хранене в спокойна среда, когато е възможно

Прекомерният кофеин може да шип кортизол, особено на празен стомах, така че ако обичате кафе, го комбинирате с храна.

Социална връзка

Социалната подкрепа е от решаващо значение за управлението на хроничните условия.

  • Присъединяване към група за подкрепа на диабета
  • Участващи в група или клас медитация
  • Споделяне на своята практика за грижа със семейството или приятелите
  • Връзка с други онлайн, които използват загриженост за диабет за управление
  • Да бъдеш открит с близките си за нивата на стрес и нуждите си

Специални съображения и предпазни мерки

Макар че техниките за грижа и отпускане са като цяло безопасни и полезни, има някои съображения, които трябва да се имат предвид.

Контрол на кръвната захар по време на практиката

Някои хора изпитват промени в кръвната захар по време на или след медитация или йога практика. Това може да варира в зависимост от вида и интензивността на практиката.

  • Изследвайте кръвната си захар преди и след практика, за да разберете как тя засяга
  • Съхранявайте глюкозни таблетки или закуска наблизо в случай на ниска кръвна захар
  • Ако практикувате йога или други движения, базирани на ума, следвайте същите предпазни мерки, които бихте за всяка физическа активност
  • Информирайте инструктора си за Вашия диабет, за да ви помогнат да се упражнявате безопасно

Когато загрижеността води до трудни емоции

Когато развивате по-голямо съзнание чрез практика на съобразителност, може да се почувствате по-добре от трудни емоции или мисли, които избягвате. Това е нормална част от процеса, но може да бъде неудобно.

  • Помисли за работата с специалист по психично здраве
  • Присъединете се към група за медитация, където можете да обсъдите опита си с други
  • Бъди търпелив и състрадателен към себе си.
  • Помни, че осъзнаването е първата стъпка към изцелението
  • Не се колебайте да си вземете почивка от тренировките, ако е необходимо.

Грижата не е заместител на медицинското лечение

Важно е да разберете, че макар и грижовността и техниките за релаксация да могат значително да подкрепят диабета, те са допълващи се практики, а не заместители на медицинското лечение. Важното е, че ефектът е върху стандарта на грижа. Продължете да приемате лекарствата си, както Ви е предписано, наблюдавайте кръвната захар, посещавайте медицински срещи и следвайте препоръките на Вашия медицински екип.

Бъдещето на интервенциите в областта на диабета

Много учени са посветени на разработването на нефармакологични терапии, а намесата на разума е сред потенциално ефективните подходи. Поради бързото увеличаване на съответните изследвания през последните години, заедно с разнообразния фокус и интервенции, използвани в проучванията, разбирането ни за това как тези практики работят и как да ги оптимизираме продължава да расте.

Бъдещите изследователски насоки включват:

  • Идентифициране кои специфични техники за внимателност са най-ефективни за различните популации
  • Разбиране на биологичните механизми, чрез които съобразителността влияе на глюкозния метаболизъм
  • Разработване на програми за грижа за диабета, които могат да бъдат широко прилагани
  • Изследване на ролята на дигиталните и базирани на приложението дейности за грижа
  • Проучване на дългосрочните ефекти на продължителната практика на грижа за диабета
  • Определяне на оптимални "дози" на практика грижа за максимална полза

От гледна точка на функционалната медицина медитацията може да играе роля в справянето с основните фактори като възпаление, дисрегулация на хипоталамично-питюеналната (HPA) ос и фактори на начина на живот като управление на стреса, и е установено, че помага за регулиране на оста на HPA.

Заключение: Приемане на холистичен подход към лечението на диабета

Някои практики на тялото на ума могат да бъдат почти толкова ефективни, колкото често предписвани лекарства за намаляване на нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 2. Освен броя, тези практики се отнасят до психологическите и емоционални измерения на живот с хронично състояние, подобряване на качеството на живот и подкрепа за устойчиво самоуправление.

Повечето хора с диабет тип 2 знаят колко е важно да се упражнява редовно, да се храни здравословно хранене и да си почива много, но стрес облекчението е от решаващо значение и често забравя компонент на диабет управление. Чрез включване на внимателност и техники за релаксация в диабетната си грижа рутинна, вие сте като цялостен подход, който се отнася както към физически и психологически аспекти на състоянието.

Не забравяйте, че развиването на практика за грижа е пътуване, а не дестинация. Започнете малко, бъдете търпеливи със себе си и празнувайте малките победи по пътя. Независимо дали започвате само с пет минути дълбоко дишане всеки ден, се присъедини към официална програма MBSR, или изследвайте разумно хранене, вие сте като важна стъпка към по-добро здраве и благополучие.

Като развивате практиката си, може да откриете, че ползите се простират далеч извън контрола на кръвната захар, докосвайки всеки аспект от живота си, от взаимоотношенията си с чувството си за мир и цел.

Пътят към по-добро управление на диабета не е задължително да се върви сам или чрез воля и ограничаване сам. Чрез овладяване на силата на ума си чрез ум и релаксация практики, вие сте достъп до вътрешен ресурс, който винаги е на разположение за вас, като подкрепяте вашето здраве един нежен момент в даден момент.

Допълнителни ресурси

За да научите повече за грижливостта и управлението на диабета, помислете за проучване на тези уважавани ресурси:

Чрез интегриране на техники за грижа и релаксация в плана за управление на диабета, вие не само управлявате условие, което развивате по-здравословни, по-балансирани взаимоотношения с тялото, ума и живота си. Пътуването започва с един дъх, момент на осъзнаване и намерението да се грижите за себе си със състрадание и мъдрост.