Неврологията на пълнотата: Разбиране на стаитетизма на тялото си сигнали

Пълнотата на знаците, известни също като ситост сигнали, представляват кулминацията на комплексен биологичен диалог между храносмилателния тракт, ендокринната система и мозъка. Когато ядете, стреч рецепторите в стомашната стена откриват механичното разширение и изпращат електрически импулси чрез ваггусовия нерв до ядрото трактуса olitarius в мозъка, който предава информация на хипоталамуса и други предмозъчни райони. Едновременно, ентероендокринните клетки подреждат хормоните за освобождаване на тънките черва като холецистинокин (CCK), пептид YY (PYY), и глюкагон-подобен пептид-1 (GLP-1) в кръвотока. Тези хормони действат на вагал аферните неврони и директно върху мозъчните области, участващи в регулиране на апетита. Лептин, секретиран от адипозираната тъкан, осигурява по-дълъг сигнал от енергийните магазини, докато първичните глинови клетки като хормоните в стомашния тракт.

Тази сложна система се развива в продължение на милиони години в среди, където храната е оскъдна и енергийните разходи са високи. В такива условия, способността да се яде отвъд непосредствени нужди, когато храната е на разположение предлага предимство за оцеляване. Днес обаче, същата биология, която веднъж защитени срещу глад може да работи срещу нас в среда на постоянно изобилие от храна, инженеризирани хипер-палатируеми продукти, и широко разпространени хранителни знаци. Предизвикателството е не, че сисито сигнали са разбити, а по-скоро, че те са били удавени от по-силно, по-преки стимули за хранене, социални норми около част размер, емоционални спусъки, и чистата скорост на съвременния живот.

Обратната връзка с вашите пълноценни знаци не е свързана с налагането на външни правила или следването на ограничителна диета. Става въпрос за възстановяване на линията на комуникация между червата и мозъка ви, позволявайки на вродената мъдрост на тялото ви да ръководи решенията ви за хранене. Умството и медитацията предлагат пътища, основани на доказателства, за да се възстанови връзката чрез обучение внимание, подобряване на интереоцептивното съзнание и намаляване на когнитивния шум, който замъглява вътрешните сигнали. Изследванията, публикувани в [Апетит, показват, че лицата с по-висока черта на ума показват по-голяма чувствителност към глада и ситост и по-ниски нива на неподатливо хранене.

Защо съвременният живот е по - непреклонен към пълнота

Преди да изследвате решенията, си струва да изследвате конкретните начини, по които съвременните хранителни среди подкопават способността ви да възприемате пълнотата.

  • Развлечено хранене: Яденето, докато превърта социалните медии, гледане на телевизия, работа на компютър, или шофиране отклонява вниманието ресурси от вътрешни телесни усещания. Когато съзнанието ви е другаде, оста на червата трябва да се конкурира за когнитивна широчина на честотната лента, и интероецептивни сигнали често губят. Изследвания показват, че разсеяните индивиди консумират значително повече калории на хранене и докладват по-ниска пълнота след това.
  • Емоционално хранене: Стрес, тревожност, тъга, и скука предизвиква освобождаването на кортизол и други хормони на стреса, които могат да преодолеят хомеостатичното регулиране на апетита. Кортизолът увеличава апетита за високо захар, храни с високо съдържание на мазнини и изтъпява чувствителността на ситост хормони рецептори. Резултатът е хранене, движена от емоционално облекчение, а не физиологична нужда, често продължава добре минало пълнота.
  • Портоново изкривяване: Ресторантът сервира, пакетирани закуски и дори домашно приготвени ястия са нараснали значително по размер през последните десетилетия. Многократно излагане на големи части нормализира свръхконсумацията и постепенно променя вътрешната си точка за това, което се чувства като подходящо количество храна. Мозъкът се адаптира да очаква по-големи обеми, и естествените си пълнота сигнали стават калибрирани до по-висок праг.
  • Скорост на хранене: Типичното хранене се консумира в рамките на десет минути, но отнема около двадесет минути за ос на червата да се регистрира напълно ситост. Храненето бързо заобикаля това забавяне, което води до консумация на излишни калории, преди мозъкът ви да получи съобщението, че сте имали достатъчно. Бързо хранене също намалява дъвченето, което намалява сензорната обратна връзка, която допринася за ситост.
  • Хайпър-палатируеми храни:[ Съвременното хранително инженерство създава комбинации от захар, мазнини, сол и текстура, които преодоляват нормалните механизми за ситост. Тези храни са предназначени да бъдат "спасителни," стимулиращи пътища за награда в мозъка, които могат да преодолеят хомеостатичен сигнал и да насърчават продължителното хранене въпреки пълнотатата.

Разпознаването на тези фактори за околната среда и поведението не е свързано с вината, а с осъзнаването. Всеки един от тези модели може да бъде разгледан чрез практики за съобразителност, които възстановяват способността ви да забелязвате, тълкувате и отговаряте на сигналите на тялото си.

Как загрижеността изгражда връзката между здравия разум

Умството е умение, определено като обръщане на внимание на настоящия момент с намерение и без преценка. Когато се прилага за хранене, то трансформира акта на потребление от автоматично, външно задвижвано поведение в съзнателно, вътрешно ръководен опит. За разлика от неоправдана задръжки диета манталитет, който разчита на строги правила, калории преброяване, и willpowerful хранене самоусъвършенства доверие в присъщите на тялото си способност да регулира приема.

Регулярната практика за интелигентност укрепва инсулата, регионът на мозъка, който е критичен за интерецептивното неосъзнаване на вътрешно тяло, като например пулс, дишане, стомашна цялост и гладни болки. Инсулата интегрира инстинктивни сигнали с емоционален и когнитивен контекст, позволявайки ви да интерпретирате точно това, което тялото ви комуникира. Функционалните изследвания на ЯМР показват, че опитните медитатори имат по-голяма вътрешност на активиране по време на задачи, които изискват внимание към вътрешните усещания и това засилено активиране кореспондира с подобрено хранене саморегулиране. Предният цингулат кортекс, който участва в контрола на вниманието и наблюдението на конфликти, също показва повишена плътност на сивата материя с медитация практика, като подкрепя способността да се забележи, че стремежът към продължаване на храненето и да се направи съзнателен избор да се спре.

Една забележителност, рандомизирано контролирани пробен период в Университета на Калифорния, Сан Франциско установи, че жените, които са завършили програма за хранене, демонстрират значителни подобрения в интереоцептивните познания и намаления на гинги хранене епизоди в сравнение с контролна група. Метаанализ в Журнал на Академията за хранене и диетики разглежда 26 проучвания и заключи, че предвидливостта базирани интервенции са свързани със скромно отслабване на тегло, намалено хранене и подобрено психологическо благосъстояние. За цялостен преглед на изследването, ръководството на Харвард здраве на ума хранене предоставя достъпни обобщения на ключови проучвания.

Основни принципи на разумното хранене

Умното хранене се основава на няколко основни принципи, които могат да бъдат практикувани във всяко хранене:

  • Неосъждане: Обърнете внимание на мислите, емоциите и физическите усещания, свързани с храната, без да ги обозначавате като добри, лоши, правилни или погрешни. Това намалява вината и срама, които често предизвикват компенсаторни преяждане.
  • Осъществяване на всички сетива: Привлича пълно внимание на зрението, миризмата, текстурата, вкуса и дори звука на храната. Стафидите, изядени съзнателно, разкриват слоеве от сетивно преживяване, които напълно пропускат при автоматично хранене.
  • Разходка и пауза: Забавянето е от съществено значение за позволяването на двадесетминутно забавяне на ситостта сигнализиране да работи във ваша полза. Поставянето на прибори между ухапвания, дъвченето и вземането на умишлени паузи дават време на храносмилателната система да комуникира с мозъка ви.
  • Яденето без разсейване: Премахването на екрани, книги, и дори разговор по време на част от храната създава пространство, за да слушате вътрешни знаци. Дори и пет минути на неотвличано внимание в началото на хранене може значително да подобри осведомеността.
  • Признавайки удовлетворение: Пълнотата не е същото като удовлетворение. Умното хранене насърчава забележителен, когато ароматът на храната започва да . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Протокол стъпка по стъпка за хранене с ум

Практическото приложение е мястото, където умността се превръща в променено поведение. Следвайте този протокол за едно хранене на ден:

  1. Преди да се храните: Пауза за 30 секунди. Поемете три дълбоки вдишвания, насочвайки вниманието си към корема.Оцени глада си по скала от 1 (венозно, ръмжене на стомаха) до 10 (неприятно пълнени, гадене). Идеалната начална точка за хранене е около 3 до 4, където гладът е налице, но не е спешно.
  2. Първата хапка: Поставете малка част от храната на вашия прибори. Наблюдавайте външния й вид, аромата и текстурата. Поставете я в устата си и я оставете да си почива на езика за момент преди дъвчене. Дъвчете бавно, забелязвайки освобождаването на аромати и промяната в текстурата, докато разбивате храната. Брой 20 до 30 дъвчаща хапка на хапка, ако е необходимо да се забави.
  3. Между ухапванията: Сложете приборите си след всяка хапка. Преглътнете напълно, преди да достигнете до следващата уста. Този прост акт на пауза предотвратява автоматичния ритъм на натоварване и хранене, което води до свръхконсумация.
  4. Мид-мела проверка: По средата на вашия дял, пауза за 30 секунди. Затвори очи, ако е полезно. Запитайте се: "Колко гладен съм сега? Какви усещания забелязвам в стомаха си? Още ли дегустирам храната или ям от навик?"
  5. Спрете: Когато усетите комфортна пълнота . Горе-долу 6 или 7 по скалата на глада, където се чувствате доволни, но не се пълнени пълнени пълнени, дори ако храната остава на чинията си. Забележете всяко желание да продължите да ядете и просто да го наблюдавате без да действате.
  6. Пост-мляното отражение: Отделете 60 секунди след хранене, за да се отрази. Какво забелязахте? Какво беше лесно? Какво беше предизвикателство? Това укрепва ученето и изгражда себеосъзнание с течение на времето.

Този протокол може да се чувствате неудобно или механично в началото, особено ако сте свикнали да се хранят бързо или почистване на вашата чиния. С повторение, става по-естествено, в крайна сметка се интегрира в автоматичното си поведение хранене.

Медитацията като основна практика за осъзнаване на тялото

Докато умното хранене директно се обръща към акта на консумиране на храна, медитацията изгражда фундаменталното умение на интероецептивното осъзнаване, което обобщава всички аспекти на храненето. Помислете за медитация като сила обучение за вниманието мускулите, които използвате по време на хранене. Ежедневната медитация практика подобрява способността ви да забележите фини телесни усещания, поддържа вниманието върху тези усещания, и се съпротивлява на импулса да реагира автоматично . Дали този импулс е да се достигне за друга хапка, проверка на телефона си, или да се яде в отговор на стрес.

Neuroimaging изследвания предоставя неопровержими доказателства за тези ефекти. Произволно контролирано проучване, публикувано в Frontiers in Human Neuroscientius определя участниците в осемседмична програма за медитация на разума или контролно състояние. След намесата групата за медитация показа засилено активиране в инсулата и префронталната коракс по време на задача, включваща глад и ситост, и тези неврални промени, свързани с подобрения в поведението на хранене. Друго проучване от Университета на Колорадо Боулдър установи, че дори кратка ежедневна медитация практика е кратка като десет минути и емоционално хранене чрез увеличаване на момент-до-момента на осъзнаване на усещанията. [FLT: .]Mayo Clinic's guide to dispected предлага безплатен аудио ресурс, за да ви помогне да установите практика.

Основни техники за медитация за развиване на осъзнаване на тялото

Три специфични практики за медитация са особено ефективни за подобряване на осведомеността относно пълноценността:

  • Бодискен медитация: Легни или седни удобно със затворени очи. Бавно насочи вниманието си от върха на главата надолу през тялото си към пръстите на краката си, систематично забелязвайки усещанията във всеки регион. Когато стигнеш до корема, прекарваш две до три минути наблюдавайки всякакви усещания там: топлина, натиск, празнота, пълнота, гърч или липса на усещане. Целта е не да се променят тези усещания, а да се запознаят интимно с тях. Повторна практика мозъкът ти става по-добър при откриване на фини промени в стомашните усещания, включително ранните признаци на пълнота. 20-минутното сканиране на тялото, практикувано ежедневно в продължение на осем седмици, е доказано значително подобряване на интеро-ецептивна точност.
  • Мидно дишане с корема осъзнаване: Седнете изправени в удобен стол с краката си апартамент на пода. Поставете една ръка на корема си и един на гърдите си. Дишайте естествено и забележете движението на корема си, тъй като се издига с вдишване и пада с издишване. След пет минути, да се се сети за скорошно хранене и да се наблюдават всякакви усещания в областта на стомаха. Тази практика укрепва връзката между дишането и висцерално възприятие, което го прави по-лесно да се забележи пълнота по време на действително хранене.
  • Райсин медитация (или всяка медитация на единична храна): Тази класическа умствено упражнение драстично изостря сензорната осведоменост. Вземете една стафида (или една бисквитка, парче шоколад, или грозде). Разгледайте я, сякаш никога не сте виждали такъв обект преди. Обърнете внимание на промените в цвета, бръчки, текстура и как тя отразява светлината. Дръжте я за ухото си и я стиснете внимателно, слушайки за всеки звук. Бавно я докарайте на устните си, забелязвайки усещането за контакт. Поставете я на езика си, но не дъвчете, за да забележите желанието да я захапете и просто да я наблюдавате. Накрая, захапете я веднъж и пауза, като обръщате внимание на експлозията на аромата. Chew бавно, като забележите промените в текстурата и вкуса с всяка хапка. Това упражнение тренира мозъка ви да се захване, което го прави по-лесно забележете, когато вкус и интересно по време на хранене.

Интеграция на медитацията в твоята храна рутина

Пет до десет минути ежедневна практика, фокусирана върху информираността на тялото може значително да подобри способността ви да разпознавате признаците на пълнота. Стратегическият момент подобрява ефекта на пренасяне:

  • Преди хранене медитация: Седнете тихо за две до три минути преди хранене. Вземете бавно, дълбоко вдишвания и сканира тялото си за глад сигнали. Това дава началото на вашата парасимпатична нервна система за храносмилане и създава пауза между импулса да се яде и акта на хранене.
  • Mid-meal mindfulsity почивка:[ По средата на хранене, настройте таймер за 60 секунди. Затвори очи, поеми три дълбоки вдишвания, и се свържете със стомаха си. Това противодейства на автоматичната тенденция да продължите да ядете, докато се разсейвате.
  • Вечерно сканиране на тялото: Преди лягане, направете петминутно сканиране на тялото фокусирано върху корема. Отразявайки се върху това как се чувствате по време на хранене този ден. Това укрепва ученето и укрепва интеро-епикативните пътища с течение на времето.

Един ден пет минути практика дава по-големи дългосрочни ползи от един час-дълго сесия веднъж седмично. Подарете медитацията си със съществуващ навик . След миене зъбите си сутрин, преди първата глътка кафе, или веднага след като седна на бюрото си .

Навигация на общите бариери с внимание

Разпознаването на тези предизвикателства и прилагането на принципите на съобразителност, за да ги направляват, е от съществено значение за дългосрочния успех.

  • Отвличане: Притеглянето на екрани и мултитаскинга е мощен. Ако се окажете, че се стремите към телефона си по време на хранене, задайте таймер за десет минути неотвличащо се хранене. Напомни си, че уведомленията ще бъдат там, когато приключите. Постепенно се удължават неразсейвания период, тъй като способността ви да се съпротивлявате се подобрява. Ако ядете с други, ангажирайте се в разговор, който привлича вниманието от екраните и в социалния опит.
  • Емоционално хранене: Когато чувствате силен подтик да се хранят в отговор на стрес, тъга, или скука, използвайте техниката на спиране: Спри, Поеми дъх, Наблюдавай какво чувстваш и продължи с осъзнаване. Запитайте се: "Какво съм наистина гладен за точно сега?" Често копнежът е за чувство състояние на комфорт, затъмнение, затъмнение, освобождаване на вниманието, отколкото храна. Кратка медитация на дишането на три дълбоки вдишвания може да създаде достатъчно пространство между желанието и действието да направи съзнателен избор.
  • Социален натиск: Яденето с други може да създаде имплицитно налягане да се яде повече, отколкото ви е необходимо, особено в празнични или бюфетни настройки. Практика, казваща "Аз съм приятно пълен, благодаря ви" без да се извинявам или прекалено обяснение. В ситуации на бюфет, вземете умерена част и след това отстъпи от масата, за да социализирате, позволявайки на вашата пълнота да се регистрирате двадесет минути преди да разгледате втора чиния.
  • Самосъждение: Ако преяждате, избягвайте капана на самокритика. Вината и срамът обикновено предизвикват повече преяждане в цикъл на ограничаване и рецидив. Вместо това, подходете към опита с любопитно състрадание: "Аз ядох минало пълнота този път. Какво се случваше? Бях ли стресиран? Дали храната хипер-палатируема? Какво мога да науча от това?" Това несъдебно проучване укрепва бъдещото осъзнаване и отслабва цикъла на срама.
  • Нетърпение: Промяната отнема време. Може да не забележите подобрения в информираността за пълнотата в продължение на няколко седмици на последователна практика. Довери се на процеса. Мозъкът ти се пренавива своите интероцептивни мрежи, а невропластичността изисква многократно излагане на нови модели. Съхранявайте едно просто списание, отбелязвайки едно наблюдение на ден за вашия опит в храненето, за да следите фини промени.

За допълнителни доказателства относно тези стратегии, систематичният преглед на NIH относно съобразителността и поведението на хранене предоставя задълбочен анализ на изследванията, подкрепящи тези подходи.

Изграждане на устойчива дългосрочна практика

Последователността е много повече от съвършенство. Проектирайте вашата практика да бъде устойчива в продължение на месеци и години, не дни или седмици. Започнете с малки, постижими ангажименти, които се сливат с течение на времето:

  • Изберете едно хранене на ден за грижливо хранене. Дори ако се справят само първите три хапки с пълно внимание, това е смислен напредък. Навика естествено ще се разшири и към други ястия, тъй като става по-автоматично.
  • Настройте ежедневно напомняне за медитация за пет минути. Използвайте приложение, проста аларма на телефона си, или визуална реплика като лепкава бележка на огледалото в банята. Проследете практиката си с проста календарна отметка, за да се изгради инерция.
  • Двойна медитация със съществуващ навик, за да се гарантира консистенция. Медитирайте две минути след миене на зъбите си сутрин, или направете едноминутно сканиране на тялото преди всяко хранене. Съществуващият навик служи като надежден спусък.
  • Да се съхранява прост дневник на едно наблюдение за вашето хранене опит всеки ден. Напишете го в тетрадка, в бележка на телефона си, или го изговорете в гласова бележка. Това ежедневно отражение укрепва ученето и прави вашия напредък видим.
  • Откривай мотивацията си периодично. Защо започна тази практика? Какво се надяваш да спечелиш? Напиши си нереални декорации за здраве, свобода от мания за храна, подобрена неизвестност на тялото и ги прочети, когато мотивацията ти увяхва.

Можете да започнете да ядете по-малки порции, без да се чувствате лишени. Можете да признае удовлетворението по-рано в хранене и спре с по-малко усилия. Може да се чувствате по-лесно с избор на храна и по-малко контролирани от глад. Тези промени не са резултат от воля или ограничение, а на постепенното промяна с вроден регулаторен мъдрост на тялото си.

По - широко разпространените ползи за здравето от пълнотата

Ползите от подобрената пълнота се простират отвъд чинията за хранене. Хората, които постоянно практикуват разумно хранене и медитация доклад подобрения в множество области на здраве и благополучие:

  • Устойчиво управление на теглото: Като спирате, когато удобно е пълно, приема на калории намалява естествено без съзнателно ограничение, лишение, или ребаунд преяждане. Метаанализ при ]Пътник на Академията за хранене и диети [ установи, че умствено хранене интервенции са свързани със скромни, но клинично значими загуба на тегло и подобрения в ИТМ, с ефекти, поддържани в периода на проследяване на шест месеца или по-дълго.
  • Противотивираното храносмилателно здраве:[ Хранене бавно, дъвчене обилно и намаляване на стреса по време на хранене поддържа правилното храносмилане. Слюнката ензим секреция, производството на стомашна киселина, и панкреасния ензим освобождава всички функции оптимално, когато парасимпатичната нервна система се активира. Намален стрес по време на хранене намалява кортизола, който в противен случай може да наруши храносмилането и да допринесе за подуване на корема, газ, и лошо храносмилане.
  • Редуциран емоционално хранене: Грижливостта прекъсва автоматичната връзка между негативните емоции и консумацията на храна. С течение на времето, вие се научавате да разпознавате емоционалните импулси, да понасяте неудобни чувства, без да се стремите към храна, и да развивате алтернативни стратегии за справяне.
  • Засилено оценяване на тялото: Обединяването с пълнотата дава повод за благодарност за сигналите на тялото и за по-положителните, доверчиви взаимоотношения с храната. Вината и срамът, които често съпътстват храненето, намаляват, докато се научавате да слушате и почитате нуждите на тялото си.
  • Противотивирано метаболитно здраве:[ Чрез намаляване на преяждането и поддържане на здравословно тегло, практики за грижа може да подобри чувствителността на инсулина, да намали възпалението и по-ниските сърдечно-съдови рискови фактори. Ранните изследвания предполагат, че ефектите от медитацията, намаляващи стреса, също допринасят за по-доброто регулиране на глюкозата и липидните профили.

За цялостен преглед на научните изследвания и практическите приложения, Психологията Днес ръководи внимателното хранене[ обобщава ключовите проучвания и предлага полезни съвети.

Запознаването с грижата и медитацията във всекидневната ви рутина не е за постигане на съвършенство в храненето. Става въпрос за култивиране на любопитна, състрадателна и внимателна връзка с тялото ви. Тъй като ставате по-наблюдавани към вашите пълноценни знаци, храненето става по-задоволително, по-малко стресиращо и по-подравнено с истинските ви физиологични нужди. Тялото ви вече притежава мъдростта да регулирате хранителните нужди, практиката на разумност просто ви помага да слушате. Започнете, където сте, останете последователни и се доверявайте, че всеки момент на осъзнаване, независимо колко кратък, е стъпка към по-голямо здраве и благополучие.