Какво е Рутабага?

Rutababa (Brassica napus var. napobrassica) е коренен зеленчук, който произхожда от хибрид на зеле и ряпа в Скандинавия през 17-ти век. Също така се нарича шведска в Обединеното кралство и части от Общността, той има кръгла, луковица форма с лилаво-тънка жълта кожа и твърда златна плът. Вкусът е по-мек и леко по-сладка от ряпа, с плътна, нишестен текстура, подобна на картоф, но с по-голяма хранителна плътност.

Рутабага е член на семейството на Brassica, което включва броколи, зеле и брюкселско зеле. Той расте най-добре в умерени климати и се събира в края на есента, често се съхранява за зимна употреба. Исторически, той е бил стайлинг в северноевропейските диети за способността си да издържа на студено съхранение и да осигурява основни хранителни вещества през месеците, когато свежите зелени са били оскъдни. Днес, тя се набира ново внимание като диабет-приятелски алтернатива на по-високо-старширани коренови зеленчуци като картофи, защото на благоприятното съотношение фибро-въглехидрати и биоактивни фитохимикали.

Хранителн профил на Rutababa

За тези, които управляват диабет, разбирането на хранителния състав на всеки източник на въглехидрати е от решаващо значение. Rutababa предлага благоприятен баланс на фибри, витамини и минерали, докато са сравнително ниско съдържание на калории. Една чаша (170-грам) сервиране на сготвена рутабага осигурява приблизително:

  • Калории: [ 66
  • Въглехидрати:[ 15 грама (включително 4 грама фибри и 8 грама захар)
  • Фибрично: 4 грама (около 14% от дневната стойност)
  • Витамин C: 35% от дневната стойност
  • Потасий:[ 11% от дневната стойност
  • Магний: 6% от дневната стойност
  • Калций: 4% от дневната стойност

Рутабага съдържа и по-малки количества витамин Е, витамин К, тиамин, рибофлавин и B6. Неговото антиоксидантно съдържание включва глюкозинолати, каротеноиди и различни полифеноли, които допринасят за неговото противовъзпалително и липидно-модулиращо действие.

Гликемичен индекс и диабет

Гликемичният индекс (GI) на рутабага е приблизително 70 ...72, който го класифицира като високо-GI храна. Гликемичен товар (GI умножен по съдържание на въглехидрати на порция) е умерен на около 10 за стандартна порция. Наличието на 4 грама фибри на чаша помага за бавното усвояване на глюкоза, затъпяване след хранене на кръвната захар шипове, когато се консумират като част от смесено хранене. За най-доброто управление на кръвната захар, rutababa трябва да се яде с протеини, здравословни мазнини и не-гладки зеленчуци. Например, двойки печени rutabaga с грил пиле и страна на листни зелени може да произвежда значително по-ниска гликемична реакция, отколкото яденето на рутабаг.

Разбиране на кръвните липидни профили при диабет

Хората с диабет тип 2 често проявяват клъстер от отклонения в липидите, включително повишени триглицериди, ниско-високо съдържание на липопротеин (HDL) холестерол, и увеличаване на малки плътни ниско-редки липопротеини (LDL) частици. Този модел, обикновено наречен диабет дислипидемия горно повишава риска от сърдечно-съдови заболявания, които остават водеща причина за заболеваемост и смъртност сред диабетните популации. Американската асоциация на сърцето препоръчва поддържане на общ холестерол под 200 mg/dL, LDL под 100 mg/dL, 0,85 над 40 mg/dL за мъже и 50 mg/dL за жени, и пост триглицериди под 150 mg/dL.

Диета интервенции, които увеличават разтворими фибри, намаляване на наситени мазнини, и въвеждане на биоактивни растителни съединения са крайъгълни камъни на управлението на липидите. Rutababa се вписва добре в тези насоки, защото на разтворимите фибри, антиоксидантното съдържание, и ниската плътност на калориите. Дори и скромни подобрения в лифт профили големополи 5% намаляване или 2 mg/dL увеличение в готварски транслат в значително намаляване на сърдечно-съдовия риск на населението.

Науката зад ефекта на Рутабага върху кръвните липиди

Диетични фибри и холестерол Екскреция

Основната връзка между рутабага и подобрените нива на липидите е неговото разтворимо съдържание на фибри. Разтворимото влакно се разтваря във вода, за да се образува гел-подобна субстанция в храносмилателния тракт. Този гел се свързва с жлъчните киселини (които се състоят главно от холестерол), като предотвратява тяхната реабсорбция в илеума. В резултат на това черният дроб трябва да изтегли повече холестерол от кръвта, за да синтезира нови жлъчни киселини, ефективно намаляване на циркулиращия LDL холестерол. Няколко мета-анализа на рандомизирани контролирани проучвания са потвърдили, че не повече от 5 год. 10 грама разтворими фибри дневно могат да намалят общия холестерол с 25% и LLLL от подобен марж.

Една чаша сервиране на сготвена рутабага осигурява приблизително 4 грама общо фибри, от които около 1,5 грама са разтворими. Въпреки че това не е огромно количество, редовната консумация през цялата седмица допринася смислено за общия дневен прием на фибри. За контекста, Американската асоциация по диабет препоръчва най-малко 25 .35 грама фибри на ден за повечето възрастни. Добавянето на rutababa да се яде два до три пъти седмично може да помогне за затваряне на разликата на фибри, като същевременно осигурява допълнителни фитонутриенти.

Антиоксиданти и LDL оксидиране

Освен намаляване на холестерола, ruta baba . Антиоксидантите предпазват LLV частици от окисление. Oxidized LLV е по-атергенен . Тя напада артериалната стена по-лесно, предизвиква възпаление и насърчава образуването на клетки от пяна. Rutababa съдържа глюкозинолити, особено глюкорафан, което се разгражда в förraphane . A мощен активатор на пътя Nrf2, който ъпгрегулира ендогенни антиоксидантни ензими като глутатион пероксидаза и свръхоксид дисмутаза. Това некролиза намалява оксидативния стрес в съдовия ендометриум и помага за поддържането на антивъзпалителните функции.

Проучванията върху животни показват, че растителни екстракти от Brassica могат да намалят окислените LLL нива и да подобрят съотношението LLL. Докато човешките опити специално върху rutabaga са ограничени, доказателства от други Brassicas силно подкрепя този механизъм. Освен това, каротеноидите в ruta babalutein и бета-cleurf skapenge свободни радикали в липидния билопласт на клетъчни мембрани, допълнително защита срещу липидна пероксидация.

Антивъзпалително действие

Хроничното нискостепенно възпаление е отличителен белег както на диабета, така и на атеросклерозата. Ruta baga . Ruta baga . afloniocates, индоли, и flavonoids . По-ниско възпаление подобрява чувствителността на инсулина и липидния метаболизъм едновременно, създавайки благоприятна обратна връзка за сърдечно-съдовото здраве. На практика, диета, богата на противовъзпалителни храни като туморна некроза фактор алфа и интерлевкин-6. По-ниско възпаление подобрява нуждата от противовъзпалителни лекарства в дългосрочен план.

Практични начини за Корпорацията Rutababa

Рутабага двойки добре с разнообразие от кулинари и може да се подготви по начини, които запазват хранителните вещества, без да се добавят излишни калории, мазнини или захар. По-долу са няколко доказателства подкрепени подходи за добавяне на рутабага към план за диабет-приятелски хранене.

Печена рутабага с билки

Пийте и куб рутабага в 1 инчови парчета. Хвърлят с малко количество зехтин (1 супена лъжица на 4 чаши зеленчуци), чесън, розмарин и черен пипер. Печете на 400°F (200°C) за 30 .40 минути, обръщане на половината път. Печенето romealises естествените захари и създава удовлетворяваща текстура, която може да замени картофи в много странични ястия. За разнообразие, опитайте добавяне на пушена червен пипер, кимион, или преса на лимонов сок след печене.

Mashed Rutababa

Вари обелена рутабага кубчета в солена вода за 20 . 25 минути до търг. Дрена и каша с малко количество масло (1 чаена лъжичка на чаша) и щипка индийско орехче. Това ястие има по-малко въглехидрати, отколкото картофено пюре за половин обем на въглехидратите. Дрена и го прави подходяща алтернатива за гликемичен контрол. За без млечни продукти версия, каша с неподсладена бадемово мляко и drizzle на маслиново масло.

Супа от рутабага или стъбло

Добавете на кубчета рутабага към зеленчукови супи, леща яхния, или говеждо бульон заедно с други не-гладки зеленчуци. Мекият му аромат абсорбира бульони и подправки добре, и съдържанието на фибри повишава ситост. За крем текстура без крем, пюре сварени рутабага с пръски от неподсладено бадемово мляко и щипка куркума за добавени противовъзпалителни ползи.

Сурова рутабага в салата

Жулиенирани или тънко нарязана сурова рутабага добавя хрупкав към зелеви салати или смесени зелени салати. Marinate в оцет, лимонов сок, и докосване на масло за 10 минути, за да се смекчи леко. Това приложение запазва топлина-чувствителен витамин С и глюкозинолати почти непокътнати. А рутабага-ябълкови слав с лека винегрет прави освежаващо странично ястие, което се съчетава добре с риба на скара или пиле.

Fries Rutabaga

Сезон с червен пипер, чесън на прах или чили. Тази закуска осигурява повече фибри и по-малко нишесте от традиционните френски картофки, въпреки че контролът на порциите остава важен поради съдържанието на масло. За версия на въздушния фритюрник, готвач на 375°F за 12...15 минути, разклащане на половината път.

Рутабага Хаш

Зарове рутабага в малки кубчета и сауте с лук, Бел чушки, и постно протеин като пуешко наденица или тофу. Завърши с пресни билки като магданоз или лук. Това бързо едно-пан хранене работи добре за закуска или лека вечеря, както и комбинацията от фибри и протеини помага за стабилизиране на кръвната захар.

Рутабага срещу други корени зеленчуци

Сравняването на рутабага с други обикновени скорбяла зеленчуци помага контекстуализира ролята си в липидно-приятелски диабетна диета. Таблицата по-долу обобщава ключови разлики на 100 грама сготвено:

  • Rutababa:[ 39 kcal, 9 g въглехидрати, 2 g фибри, GI ~72
  • Потато (бяло, сготвено): 87 kcal, 20 g въглехидрати, 1.8 g фибри, GI ~78
  • Корота (варени): 35 kcal, 8 g въглехидрати, 3 g фибри, GI ~39
  • Парснип: 75 kcal, 18 g въглехидрати, 4,9 g фибри, GI ~52
  • Търнип: 22 kcal, 5 g въглехидрати, 1.8 g фибри, GI ~62

Рутабага седи между ряпа и картофи по отношение на калории и въглехидрати, но предлага значително повече фибри, отколкото бели картофи. По-високият GI в сравнение с моркови или пащърнак означава, че трябва да се яде в контролирани порции, особено когато се варят или се смачкват, което може да увеличи grunk. Печенето с мазнини може парадоксално да намали гликемичен отговор чрез забавяне на стомашната изпразване. Като цяло, ruta baga го ядат с висока плътност и умерено гликемичен товар го правят умен замяна за по-високо-глицемни нишесте в много ястия.

Как Rutababa пасва в Средиземно море и DASH модели

Както средиземноморската диета, така и хранителният подход за спиране на хипертонията (DASH) диетата подчертава зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и здравословни мазнини. Rutababa се подрежда перфектно с тези модели: това е нискокалорични, високо фиброви зеленчуци, които могат да заменят рафинирани зърна или картофи в ястия. В средиземноморската диета, rutababa може да се пече с маслиново масло и билки, добавя към minestrone, или почиства в сос. За DASH, неговото съдържание на калий поддържа понижаване на кръвното налягане, и ниското му натриев профил (когато се приготвя от надраскване) отговаря на целите на натриевите ограничения. Включително rutababa в седмична ротация на четири до пет различни не-гладни и нишестени зеленчуци осигурява диетични сорт и максимизира приема на хранителни вещества.

Потенциални предпазни мерки и съображения

Оксалати

Хората с анамнеза за калциев оксалат камъни трябва да консумират rutababa в умереност и да се гарантира адекватен прием на калций от други храни, за да се обвърже в червата. Варива може да намали съдържанието на оксалат с 30 готварски%; заливането на водата допълнително намалява оксалатното натоварване. За повечето хора, ползите от рута бъга и хранителни вещества надхвърлят този риск.

Гитрогени

Като зеленчук от Brassica, рутабага съдържа гатрогенни вещества, които могат да повлияят на функцията на щитовидната жлеза, когато се консумират в много големи количества от лица с йоден дефицит или предшестващи заболявания на щитовидната жлеза. Готвенето деактивира повечето ензими, участващи в освобождаване на готирогени, така добре сварени рутабага обикновено се счита за безопасно. За тези с хипотиреоидизъм, умерена консумация като част от разнообразна диета е малко вероятно да предизвика проблеми, особено ако приемът на йод е достатъчен. Включително богати на йод храни като водорасли, риба, или йодирана сол може допълнително да смекчи всеки риск.

Допуск към влакна

Увеличаването на приема на фибри твърде бързо може да предизвика подуване на корема, газ и спазми. Хората, които не са използвани за храни с високо съдържание на фибри трябва да въведете rutabaga постепенно, да се гарантира адекватен прием на вода, и пространство порции през целия ден. 4 грама фибри в чаша рутабага е значително допълнение; комбинирането му с известни храни за производство на газ (зърна, разпъване на зелени) може да изисква корекция.

Служене размер и кръвна захар мониторинг

Тъй като рутабага има висок ГИ, хората с диабет трябва да тестват кръвната си захар отговор, когато го включите за първи път. Сервирането на сготвена рутабага трябва да бъде ограничено до около 1 чаша (170 g) и балансирана с протеини и мазнини. Тези, които използват непрекъснати глюкозни монитори може да откриете, че рутабага яде вечер произвежда по-нисък шип, отколкото когато се яде сутрин поради циркандни разлики в инсулиновата чувствителност.

Външни ресурси и по-нататъшно четене

За тези, които търсят по-подробна информация относно данните за ruta baba . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Заключение

Rutababa е хранителен-плътен корен зеленчук, който може да играе поддържаща роля в управлението на нивата на липидите в кръвта за хората с диабет. Комбинацията му от разтворими фибри, антиоксиданти и противовъзпалителни съединения допринася за намаляване на LDL холестерола, подобрена HDL функция и намален оксидативен стрес. Когато се приготвя без излишни мазнини или захари и се яде като част от балансирана храна с протеини и не-гладки зеленчуци, rutababa предлага сърдечно-здравословна алтернатива на по-високи въглехидрати като картофи и рафинирани зърна.

Не е само една храна може да обърне диабет дислипидемия на собствения си, но интегриране на rutabaga в разнообразна диета, подравнени със Средиземно море или DASH модели могат да предоставят надеждни ползи. За лица със специфични здравни условия горнища като бъбреците или нарушения на щитовидната жлеза . Модернизиране и подходящи методи за готвене трябва да се наблюдават. Както винаги, консултирайте се с регистриран диетолог или доставчик на здравни грижи, преди да се направят значителни промени в хранителните режими, особено при приемане на холестерол-снижаване или кръвозакърпяване лекарства.