Table of Contents

Защо това свинско и броколи Stir-Fry принадлежи към седмичната ви ротация

Това свинско и броколи Stir-Fry със сусамово масло и ниско-глицемичен сос отнема класически скоби за храна и го възстановява в подкрепа на стабилна кръвна захар, балансирани макроси, и чист списък на съставките. Свързването на нежно свинско месо, хрупкаво броколи, сос сусамово масло, и сос подсладено без захар го прави идеален за всеки, който следва ниско въглехидратна, кето или диабето-приятелски модел хранене. Дори и без диетични ограничения, това ястие вкусове изключително и се събира в рамките на 20 минути.

Комбинацията от постно протеини, високо фибри зеленчуци, и здравословни мазнини създава садящо хранене, което избягва енергийните катастрофи, често след високо захарна храна. За всеки, който управлява инсулинова резистентност, предиабет, или диабет тип 2, тази рецепта предлага практическо решение, което не се чувства като компромис. Тя също работи перфектно за хранене подготовка, заети седмици или бърз обяд.

Съдържание дълбоко гмуркане: Защо всеки компонент работи

Свинско филе по-малко протеини с ферсатилност

Свинската филе е постно нарязана, която остава нежна, когато се нарязват тънко срещу зърното и се приготвя бързо над висока топлина. Тя осигурява висококачествена пълна протеин, витамини B (особено B6 и B12), селен, и цинк. За по-сочен резултат, можете да замените свинското рамо или филе, но власинката поддържа съдържанието на мазнини по-ниско. Потърсете свинско, което е бледо розово с минимално мармалад. Ако предпочитате по-дебело нарязано за допълнителен аромат, свинското корем работи в малки количества, но коригира маслото съответно.

Режещата техника има значение: нарежете филийките по цялото зърно на тънки ленти с дебелина около 1⁄4-инч. Това скъсява мускулните влакна, като гарантира, че всяка хапка е нетърплива, а не дъвчаща. Поставете месото във фризера за 10 год. 15 минути преди да се омете, за да се направи тънки разфасовки по-лесно.

Броколи Florets .

Броколите добавят текстура, ярки цветове и масивна доза витамин С, витамин К, фрут и фуний. Sulforaphane, съединение, образувано при нарязване или дъвчене на броколи, е свързано с анти-рак и противовъзпалителни ползи в много проучвания. За най-много fuluraphane, нека нарязани броколи седят за 5 готварски минути преди готвене, за да позволи на ензима mirosinase да се активира. Cut florts в единни хапки размер парчета, за да се гарантира, дори и готвене. За най-добри резултати, използвайте пресни броколи; замразени могат да станат mushy в разбъркване-фри, поради по-високото си съдържание на вода. Ако трябва да използвате замразени, тау напълно и пат много сухи с хартиени кърпи.

Нефт Ойл .

Тостираното сусамово масло осигурява дълбок, смахнат аромат, който определя това ястие. Съдържа здрави полиненаситени мазнини и антиоксиданти като сусамол и сусамин, които могат да подкрепят здравето на сърцето и да намалят оксидативния стрес. Използвайте го като олио за довършване или средно горещо готвене, но избягвайте прегряване след точката на дима (около 350°F / 175°C). За високотемпературно разбъркване, го комбинирайте с неутрално масло като авокадо масло (димова точка 520 °F) или масло от гроздово семе (420 °F). Обща техника: използвайте авокадо за първоначалния сер, след това drizzzle препечено масло в края на максималния аромат.

Ниско-глицемични подсладители

Традиционните сосове за пържене се основават на захар, мед или сос от хойзин, всяка опаковка със значителни захари, които слагат кръвна захар. Тази рецепта използва еритритол или стевия, и двете имат незначителни ефекти върху кръвната захар. Erythritol мерки нула на гликемичен индекс и като цяло е добре tolered, въпреки че големи количества могат да причинят храносмилателен дискомфорт при някои хора. Stevia осигурява сладост без калории или въглехидрати; търсят чист екстракт от стевия без пълнежи от маточина. Алулоза и плодове от монах са отлични алтернативи. Важно: тези подсладители се държат различно под топлина. Erythriotal може да кристализира, ако сосът е прекалено ниско, така че да се запази времето за готвене кратко след добавяне на сос. Прищина на сол може да помогне за темперимент на всеки метален следвкус някои хора, забележите със стевия.

Соев сос и оризов оцет

Соев сос носи Умами и солност. Нисконатриеви версии нарязани натрий с до 40% без да се жертва аромат, което е полезно за кръвното налягане. Оризов оцет добавя ярка киселинност за баланс на богатството на свинското и масло. За опция без глутен, използвайте тамари или кокосови аминос. Кокосовите аминос имат малко по-ниско гликемично въздействие и по-мек, леко по-сладко аромат. Ако използвате кокосови аминос, може да се наложи да се намали или пропусне добавеният подсладител.

Царевично нишесте .

Малко количество царевично нишесте, смесено със студена вода, създава тор, която сгъстява соса в гланцово покритие. Тази техника предотвратява воднистата крайна чиния. Арарут прах или глюкоманан (щипка) може да замени царевично нишесте за тези, които избягват царевица. За keto-приятелски сгъстител, използвайте ксфан дъвка (1⁄8 чаена лъжичка, хлъзгаща в студената течност преди добавяне). Имайте предвид, че стрела създава малко по-прозрачен сос, докато ксантианската дъвка може да се чувства копринена, но изисква внимателна дисперсия, за да се избегнат бучки.

Подготовка стъпка по стъпка: Майсторство на техниката Stir-Fry

Преди да започнете . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Разбъркването е бързо, така че всички съставки са готови и в рамките на достигне. Разцепете свинското филе през зърното в тънки ленти около 1⁄4-инчов дебела. Нарежете броколи в малки флорети и нарежете стъблата тънка (стъблата са годни за консумация и добавете хрупкав). Мини 3 .4 карамфила чесън и скара 1 инч парче свеж джинджифил. Разбъркване заедно на сос съставки в малка купа: подсладител, соев сос, оризов оцет, и царевично нишесте. Имат чиния, готова за сготвено свинско. Организира всичко близо до печката. Тази стъпка за приготвяне не подлежи на договаряне за успешен струс-фри.

Стъпка 1 .

Добавете 1 супена лъжица високо-димна-точка масло (авокадо или гроздово семе) и се въртете на козината. Добавете свинско ленти в един слой готварски . Не пренаселе тенджерата или те ще пара вместо кафяв. Гответе необезпокояван за около 2 минути, след това се преобърнете и сготви още 1 .2 минути, докато леко кафяво. Трансфер към чиния. Пренаселването е най-често срещаната бъркам-фриз; работа в партиди, ако е необходимо. Ако сте готвене голяма партида, да се запази варено свинско топло в ниска фурна (00 °F).

Стъпка 2 , След това rounder

Добави 1 супена лъжица препечена сусамово масло. Сажди чесън и джинджифил за 15 ...30 секунди, докато ароматен ... не горят чесън. Незабавно добавете броколи florets. Тост и разбърквам-фри за 3 ... 4 минути. Броколите трябва да стане ярко зелен и да бъде нетрениран, но все още хрупкав. Ако предпочитате меко броколи, добавете малко вода и покрийте за 1 минута, след това открийте и нека пара избяга. За допълнителна char, нека броколите да седи необезпокояван за 30 секунди преди хвърляне отново.

Стъпка 3

Върни сготвеното свинско на вока. Изсипете соса над всичко. Хвърляйте непрекъснато в продължение на 2 минути, докато сосът се сгъсти и палта всяко парче. Царевичното нишесте ще се активира при температура на кипене, създавайки блестяща глазура. Вкус и нагласяте подправка с щипка сол, няколко капки оризов оцет, или брадви червен пипер люспи, ако желаете. Ако сосът изглежда твърде дебел, тънък с 1 супена лъжица вода. Ако твърде тънка, кипнете една допълнителна минута, за да се намали.

Стъпка 4

Изключете топлината. Поръсете с препечени сусамови семена или нарязан зелен лук. Сервирайте незабавно. Чинията ще продължи да готви леко от остатъчна топлина, така че не го оставяйте на горелката. За най-добра текстура, служат в рамките на 5 минути от довършването.

Науката зад ниско-глицемичен сос

Традиционните китайски сосове от пържен сос често съдържат сос от сос от сос от стриди или захаросан кетчуп, всяка опаковка съдържа значителни количества добавена захар. Чрез замяна на тези с ниско-глицермичен подсладител и разчитайки на соев сос от соеви соеви сос и джинджифил, това ястие избягва инсулиновия шип, който следва високо захарни ястия. глицемичен товар на цялото това ястие (включително броколите и свинското) се очаква да бъде под 5, което го прави подходящ за диабетици и всеки практикуващ въглехидрати-съжалко хранене.

Корнстаркът, докато се предоставят 7 ... 8 грама въглехидрати на супена лъжица, се използва в малко количество (1 чаена лъжичка) и получава разпределени в множество порции. Неговият ефект върху кръвната захар е минимален. За дори по-ниски въглехидрати въздействие, заместител с глюкоманан на прах или тире на цетна дъвка (използва 1⁄8 чаена лъжичка, хлъзгане в соса). Джинджифилът и чесън също допринасят полезни съединения: джинджифили в джинджифил са показали, за да се подобри чувствителността инсулин, докато алицин в чесън подкрепя сърдечно-съдовото здраве.

За по-задълбочено разбиране на това как различните подсладители влияят на кръвната захар, Фондация "Гликемичен индекс" предоставя научно-базирани класации. Избирането на подсладители с ГИ от нула гарантира, че соса остава благоприятен за диабета.

Хранителна разбивка (случайна служба, основана на 4 служби)

  • Калории: 280
  • Протеин: 28 g
  • Фат: 16 g (най-вече ненаситени от сусамово масло)
  • Въглехидрати: [ 10 g (нетни въглехидрати ~7 g след фибри)
  • Фибрично: 3 g
  • Захар:[ 0,5 g (естествено срещащи се от броколи)
  • Содиум: 480 mg (вари със соев сос)

Тези числа правят това ястие отличен избор за високо-протеинова, нискокарб вечеря, която поддържа енергийната стабилна в продължение на часове. За пълна хранителна база данни, USDA FoodData Central предоставя проверена хранителна информация за всяка съставка.

Да служим на предложения, които да завършат вечерята

Това бъркане-фриз е естествено ниско съдържание на въглехидрати, така че го съчетава с дясната страна осигурява удовлетворяваща плоча без бутане въглехидрати твърде високо.

  • Каулифлауър ориз . Класическа нискогликемична алтернатива на бял ориз. Една чаша оризова карфиол има само 5 грама въглехидрати в сравнение с 45 грама бял ориз. Saté го в отделен тиган с малко сусамово масло и сол за допълнителен аромат.
  • Стиймънд зелен боб или грах на секундата . Допълнителни зеленчуци добавите насипни и хранителни вещества с минимално въздействие върху кръвната захар. Steam или ги бляска бързо и хвърля с тире на сусамово масло.
  • Шираки юфка това е юфка на основата на Коняк, която осигурява фибри и почти не смилаеми въглехидрати. Изплакнете ги добре, изпържете ги в горещ тиган за 2 минути, за да премахнете излишната влага, след което сервирайте с пържена пържена каша.
  • Quinoa (в умереност)[ . Ако толерирате зърна, малка част от киноа добавя протеин и фибри. Дръжте се за 1⁄2 чаша сготвена. Ринзе киноа преди готвенето да се намали горчивина.

За пълно хранене добавете една проста страна на мисо супа или малка краставица салата, облечена с оризов оцет и сусам семена. Киселинността и лекотата балансират богатството на пърженото.

Вариации, които да го поддържат свеж

Размяна на протеина

Настройте времето за готвене: скаридите се нуждаят само 2 минути общо, докато пилето може да изисква 4 . 5 минути. Тофу (потвърден или екстра-твърд) е отлична вегетарианска опция го натиснете за 30 минути, за да премахне излишната вода, след това куб и пан-фрий до златисто преди да се процедира. За растителна-базирана версия, използвайте tempeh, която държи добре до висока топлина и има натурално вкус, който допълва сусамово масло.

Промяна на зеленчуците

Снежен грах, лют червен пипер, бок чой или аспержи могат да заменят или допълват броколи. Всеки добавя различни текстури и хранителни вещества. За дъга плоча, използвайте половин броколи и половин червен пипер. За повече зелени зеленчуци, опитайте се да добавите грах или тиквички пръчки. Избягвайте зеленчуци с много високо съдържание на вода като тиквички, освен ако не сте ги предварително Куки, за да премахнете влагата.

Подправка нагоре

Добавете 1 чаена лъжичка на Шрирача, чили чесън сос, или щипка червен пипер люспи с чесън. За по-дълбока топлина, използвайте Съчуански пипер, които също допринасят за уникално усещане за изтръпване. Тост Sichuan пипер жълъди в сухия тиган за 30 секунди преди добавяне на масло, след това ги премахнете след аромата на масло, за да се избегне хапане в един. За димяща топлина, добавете тире на чипс на прах или пушена паприка.

Направи го Палео или цели 30.

Заместите кокосови аминоси за соев сос и използвайте нишесте от корен вместо царевично нишесте. Уверете се, че подсладител е съвместим (дати или кленов сироп не са цели 30; използвайте съвместими кокосова захар пестеливо или пропускайте подсладител изцяло и разчитайте на естествената сладост на сажди чесън и джинджифил). За цели 30, придържайте се към пресни джинджифил, чесън, и кокосови аминоси, и пропуснете всички подсладители.

Подготовка за хранене и съвети за съхранение

Това разбъркване се съхранява добре, но има няколко трика, за да го държим от закуски. Охлаждат разбъркващото се пържене напълно преди охлаждане. Да се съхранява в херметически контейнер за до 4 дни. Претоплят се в горещ тиган с пръчване на вода или на 50% мощност в микровълновата. Избягвайте прегряване в закрит контейнер, защото запечатаната пара ще омекоти броколите.

За храна подготовка: готвене на свинско месо и броколи отделно и ги съхранява заедно със сос в отделни контейнери. Комбинирайте и топлина, когато сте готови да ядете. Това запазва хрупкавостта на зеленчуците. Сосът може да се направи в насипно състояние и замразен за 2 седмици в запечатан буркан. Замразяване на сос в кубчета за отделни порции готварски .

Ако сте това, което планирате да яде на разбъркване-фризи студено (като салата топинг), поддържайте соса отделно и рокля точно преди да сервират да се избегне закуски зеленчуци.

Обикновени грешки в разбъркването и как да ги избегнем

  • Пренаселване на тигана: Тълпата намалява температурата, което води до пара, а не до изпаряване на храната. Гответе на партиди, ако е необходимо. Използвайте вок, ако имате една годна форма позволява топлината да се разпространява равномерно и храната да остане в контакт с горещата повърхност.
  • Използвайки студени съставки:[ Донеси свинското до стайна температура 15 минути преди готвенето, за да се гарантира дори кафяво. Студеното месо намалява температурата на тигана и води до неравномерно готвене.
  • Не изсушаване на броколите: Мокри зеленчуци създават пара. Пат броколи сухо с хартиена кърпа преди разбъркване-пърж. Дори малко вода може да превърне един шер в пара.
  • Сосът е твърде дебел или твърде тънък: Ако сосът бучки, сте добавили твърде много тор. Разредете с 1 супена лъжица вода. Ако е твърде тънък, смучете една допълнителна минута, за да се намали. Не забравяйте, че сосът ще се сгъсти леко, тъй като се охлажда.
  • Добавяне на царевично нишесте директно към гореща течност:[ Винаги смесвайте първо със студена вода, за да предотвратите бучки.
  • Прегответе чесъна: Чесънът изгаря бързо. Добавете го след като маслото е горещо и се разбърква постоянно в продължение на 15 секунди.

Здраве и хранителни съображения

Управление на диабета и кръвната захар

Американската асоциация по диабет препоръчва включването на не-гладни зеленчуци и постно протеин в ястия, и двете от които са централни тук. За повече информация относно ниско-глицеремично хранене, посетете ADA ...ADDES диетолог страница. Комбинацията от протеини, фибри и мазнини забавя стомашно изпразване, което помага за предотвратяване на пост-мазните шипове. Проучванията показват, че храненията, съдържащи най-малко 25 грама протеин и 5 грама фибри на сервиране, могат значително да подобрят отговора на кръвната захар.

Сърцето здраве

Сусамово масло съдържа високи нива на мононенаситени и полиненаситени мазнини, които са свързани с по-ниски LDL холестерол, когато се използва на мястото на наситени мазнини. Ниският натриев соев сос помага да се поддържа кръвното налягане в шах. Броколите осигурява калий, който допълнително поддържа сърдечно-съдовата функция в съответствие с Американската сърдечна асоциация. Освен това джинджифилът в тази рецепта съдържа съединения, които могат да намалят тромбоцитната агрегация, подобряване на кръвообращението.

Храносмилателно здраве

Чесънът има пребиотични свойства, които се хранят полезни чревни бактерии. Заедно с фибри от броколи, това бъркам пържена поддържа здравословен микробиом. За лица с раздразнителен синдром на червата (IBS), ниско-FODMAP версия на това ястие (омит чесън и използване на чесън-инфузирано масло, замени броколи с бок чой и бел чушки) може да бъде добре torated. Винаги слушайте тялото си и настройва съставки, базирани на специфичните си храносмилателни нужди.

Често задавани въпроси

Може ли да използвам замразени броколи?

Yes, but thaw it first and pat very dry. Better yet, use fresh broccoli for texture. Frozen broccoli tends to release water and can make the stir-fry watery. If using frozen, consider blanching and shocking it before stir-frying to remove excess moisture.

Сусамово масло достатъчно здраво ли е, за да се готви с висока температура?

За високо-топли бъркам-пърж, най-добре е да се използва високо-димна-точка масло като авокадо или гроздово семе за първоначалното шер, след това добавите drizzle на препечена сусамово масло в края за вкус. Като алтернатива, можете да използвате светлина (неподправен) сусамово масло, което има по-висока точка на дим (около 410 °F) и по-неутрален аромат.

Ами ако нямам ниско-глицемичен подсладител?

Можете да не се подсладите напълно. Сосът ще бъде по-вкусен и тънък. Като алтернатива, използвайте 1 супена лъжица кокосова захар, която има по-нисък гликемичен индекс от бяла захар, но все още съдържа фруктоза. Настройте част съответно. Или опитайте няколко капки течност стевия добавени в края . Тя се разпространява добре и не кристализира.

Как да направя това ястие без ядки?

Рецептата, както е написана, е без ядки. Сусамово семе са семена, а не ядки. Въпреки това, някои марки сусам масло се обработват в съоръжения, които се справят ядки. Проверете етикетите, ако имате тежки алергии. За гарнитура, замени сусам семена с конопено семе или просто пропускайте.

Мога ли да направя това в моментна пот или бавна печка?

Бърка-фри е проектиран за високо отопление, бързо готвене. Instant Пот може да се използва за свинско използване на сауте функция, но броколите ще стане много мека. За подобен вкус профил, можете да използвате Instant Пот за свинско и сос, след което се разбърква-фризира броколите отделно на печката. Бавна готварска не би произвеждала същата грес готварска . броколите ще станат сантиментални и свинското ще се накъса вместо да остане в ленти.

Последна мисъл

Свинско и броколи Stir-Fry със сусамово масло и ниско-глицемичен сос доказва, че здравословното хранене не изисква жертване на вкус или скорост. Чрез смяна на рафинирани захари за алтернативни подсладители, с чиста протеин, и натоварване на зеленчуци, получавате храна, която е удовлетворяваща, колоритна, и подравнена с метаболитни цели здраве. След като овладеете техниката на разбъркване-фриз, можете да адаптирате този шаблон към всички съставки в хладилника си. Резултатът винаги ще бъде вечеря, която се чувства снизходителен, но подхранва тялото си отвътре навън.

Тази рецепта също подчертава по-широк кулинарен принцип: смел аромат може да дойде без добавена захар. Чрез лостове umami от соев сос, ароматни съединения от джинджифил и чесън, и богатството на сусамово масло, създавате комплекс, дълбоко удовлетворяващо ястие, което не разчита на сладост. За всеки, който иска да намали приема си на захар, докато все още се наслаждава на любимите аромати, това разбъркване-фри е мощно допълнение към репертоара си.