Table of Contents

Защо това свинско филе с пикантна манго салса работи за диабет

Това свинско tenderloin с пикантни манго салса събира заедно постно протеин, здравословни мазнини, и ниско-глицеремични плодове по начин, който отговаря на глад без шипка глюкоза. Свинско tenterloin е един от най-слабите разфасовки от месо, осигуряване на висококачествен протеин и важни витамини B, като същевременно се наситени мазнини ниско. Манго салса добавя естествена сладост и ритане на топлина от jalapeño, заедно с фибри, витамин С, и антиоксиданти. Чрез двоен протеин с плодове в контролирана част, вие бавно въглехидратно усвояване и поддържане на стабилни нива на енергия.

Тази рецепта разбива този мит. Комбинацията от пържено, печено свинско и прясно, вкусно салса доставя ресторант-качествен опит у дома. Тропичните аромати предизвикват топлина и свежест, което го прави идеален за летни вечери или по всяко време, когато жадувате за нещо ярко и удовлетворяващо. С само шепа съставки и лесен метод за готвене, можете да имате подхранваща вечеря на масата за под 40 минути.

Съставки и интелигентни заместители

По-долу е основната съставка списък, последвани от практически суапове, за да се настанят хранителни предпочитания, алергии, или това, което имате на ръка.

  • 1 свинско филе (около 1 килограм) . Свинско tenderloin е естествено постно; отрежете всяка сребърна кожа. Заместители брутални, без кожа пилешки гърди или фирма тофу (натиснати и нарязани) за различен протеин.
  • Солт и пипер на вкус . Използвайте висококачествена морска сол и прясно смлян черен пипер. За допълнителен аромат без натрий, добавете чесън на прах, пушена червен пипер, или кимион до сухата ружа.
  • 2 супена лъжица зехтин . Екстра девствен зехтин осигурява здрави мононенаситени мазнини. Авокадо масло работи добре поради високата си точка на дим. Избягвайте растителни масла с високо съдържание на омега-6.
  • 2 узрели манго, нарязани на кубчета[ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • 1 малък червен лук, фино нарязан[ . Червен лук добавя ухапване и цвят. Шалот или бял лук работа; накисване в студена вода за 10 минути, за да се по-мек острота.
  • 1 jalapeño, root . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Juice of 1 lime . Прясна вар е най-добре; бутилиран сок липсва яркост. Лемън може да се използва в щипка.
  • Fresh cilantro, нарязва[ . Cilantro е класически двойка с манго. Ако не ви харесва, използвайте пресен мента или плоски листа магданоз за различна ароматна нотка.
  • 1 чаена лъжичка мед (по избор) . Мед добавя едно докосване на сладост, но манго вече е сладък. За строг контрол на кръвната захар, пропуснете мед изцяло или да използвате няколко капки стевия. Салсата все още е вкусна без.

Подготовка стъпка по стъпка за перфектно сготвено свинско месо

Предварително загряване и подготовка на таблата

Загрейте фурната си до 400°F (200 °C). Тиганът за безопасност на фурната (отрязана желязо или неръждаема стомана) е идеален, защото се прехвърля от котлона на фурната на фурната, без да се замърсяват допълнителни тигани. Ако не разполагате с тиган за фурна, загрейте свинското в редовен тиган и го прехвърлите на блюдо за печене за готварство.

Сезонът и сезона на свинското

Подготвям свинското филе сухо с хартиени кърпи. Сезон щедро със сол и пипер от всички страни. Суха повърхности осигуряват добра сер. Загрейте зехтина в тиган над средно висока топлина, докато тя блести, но не пуши. Внимателно поставете свинското в горещ тиган. Сир, без да се движат за 2 голдън-кафява кора форми.

Печете до правилната вътрешна температура

След като се изгори, прехвърлете тиган (или свинско в тава) в предварително загрята фурна. Печете за 20 .25 минути, но разчитайте на термометър за точност. USDA препоръчва готвене на свинско месо до 145°F (63°C), последвано от 3-минутна почивка. Премахни свинското от фурната, когато термометърът е поставен в най-дебелия участък чете 140°F .142°F; carriver готвене ще го доведе до 145°F. Overcooking води до сухо, твърдо месо .

Отпочинал и нарязван

Transfer the cooked pork to a cutting board and loosely tent with aluminum foil. Rest for 5–10 minutes. Resting allows juices to redistribute throughout the meat. Slice into medallions about ½-inch thick against the grain for maximum tenderness.

Как да направим пикантния Манго Салса

Докато свинското почива, пригответе салса . Тя идва заедно в рамките на 10 минути. В средна купа, комбинират кубчета него, фино нарязват червен лук, мляно jalapeño, и пресни лимонов сок. Добавете по избор мед, ако използвате. Разбъркване внимателно да се слее, след това се сгъват в нарязани cilantro. Вкус и настройка: Добавете повече вар за киселинност, повече jalapeño за топлина, или щипка сол за изсветляване аромати.

Pro Tip for the Best Salsa Texture:[ Заровете мангото в униформа 1⁄4-inch кубчета. Ако мангото е много узряло, се справят с него внимателно да се избегне мушляка. Можете също така да използвате замразено манго (таблица и изцеден) когато прясно е извън сезона гонката го знаят, че замразени плодове са склонни да освободи повече течност, така че източват излишък сок, за да се запази салсата от получаване на вода.

Тази кратка почивка позволява на ароматите да се смесват. Ако направите салса напред, се съхранява в херметически затворен контейнер за до 24 часа. Добавете cilantro точно преди сервирането, за да поддържате яркия си цвят и аромат.

Да сервираме предложения за пълноценна вечеря с диабет

Порция контрол е от ключово значение за кръвната захар управление. Цел за 3 ... 4 унции (85 ... 113 грама) на сготвено свинско tenderloin на сервиране, което осигурява около 25 грама протеин. Топ с щедра 1 ... ... 1 . 3 чаша манго салса. Салсата добавя приблизително 8 . 10 грама въглехидрати на сервиране, най-вече от естествени захари, така че тя се вписва добре в план за хранене, когато е балансирана с не-гладки зеленчуци.

Повторете това ястие с една или повече от следните страни, за да се създаде добре заоблен плоча:

  • Стиймънд или печени броколи, карфиол или аспержи това са не-гладни зеленчуци с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на нето въглехидрати.
  • Зукчини юфка с чесън и зехтин . Голямата алтернатива на нисковъглехидрати паста. Saute бързо да се поддържа хрупкав.
  • Смесена зелена салата с винегрет . Използвайте просто сос от зехтин, оцет, и дижон горчица. Добавете краставица, Бел пипер, и няколко черешови домати.
  • Каулифлауър ориз подправен с цилантро и вар . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Черен боб или леща в малки порции (1⁄4 чаша сготвена) . Бобови растения осигуряват протеини и фибри, но монитор част поради съдържание на въглехидрати.

За колоритна презентация, фен на нарязаното свинско месо на чиния, лъжица салса над центъра, и подреждат зеленчуци заедно.

Хранене Ползи и кръвна захар въздействие

Това хранене е проектиран да стабилизира кръвната захар чрез няколко механизма. Облегни протеин забавя стомашно изпразване, предотвратяване на бързото повишаване на кръвната захар. Здравите мазнини от зехтин допълнително умереност абсорбцията на глюкоза. Манго, докато сладък, има гликемичен индекс около 51 (среден), но когато се яде с протеини и мазнини, общото гликемично натоварване на храната остава ниско готварски приблизително 6 по-малко от 8 за стандартна порция.

Основни хранителни вещества на сервиране (въз основа на 4 порции от 1 килограм свинско месо, с 1⁄4 чаша салса):

  • Калории: ~270 (вари с масло и по избор мед)
  • Протеин: 28 грама
  • Мазнини: 10 грама (предимно ненаситени)
  • Въглехидрати: 14 грама (8 грама захари, 2 грама фибри)
  • Натриев: ~200 mg (без добавена сол извън подправките)

Американската асоциация по диабет препоръчва ястията да включват баланс на постно протеин, не-гладни зеленчуци и контролирани части от плодове и пълнозърнести храни. Тази рецепта проверява тези кутии. За допълнително четене на въглехидрати преброяване и планиране на хранене, посетете Американската асоциация по диабет готварски ресурси.

Склад, подготовка за хранене и останали идеи

Както сготвеното свинско месо, така и салсата могат да се съхраняват отделно в хладилника до 3 дни. Съхранявайте свинското в херметически затворен контейнер или плътно обвийте фолиото. Претопли нежно . Регрейте свинското и го затопли в покрита тиган над ниска топлина с пръч бульон или вода, за да се предотврати сушене. Салсата е най-добре изядена прясна, но остатъците могат да се използват като топинг за пиле на скара, риба, или дори като сос с целина пръчки.

За приготвяне на храна: Гответе двойна партида свинско месо в неделя. Един ден, сервирайте със салса и зеленчуци. По-късно през седмицата използвайте нарязано свинско месо в маруля обвива с остатъци от салса, или хвърля в киноа купа (с малко количество киноа) с авокадо.

Можете също така да замразите сготвеното свинско (без салса) за до 3 месеца. Taw за една нощ в хладилника и прегрята, както по-горе. Да не се замразява салса това е текстурата на размразено манго става сантиментална.

Вариации, за да запазите рецептата свеж

Корекции на нивото на подправките

Ако предпочитате по-мека салса, използвайте само половин лютиво или заместител с малко сладък пипер. За допълнителна топлина, добавете тире лют сос или фино нарязан хабанеро (използвайте ръкавици!).

Смяна на билковия пазар

Цилантро е традиционна, но босилек или мента може да даде неочакван обрат. Тайландски босилек работи особено добре с вар и чили.

Алтернативи на плодовете

Когато не са в сезон, опитайте на кубчета папая, узряла, но твърда праскова, или дори пресни ананаси. Всички имат подобно съдържание на захар, така че следете размера на порциите съответно. През лятото, скара праскова салса е сензационно това е скара праскова половинчати за 2 минути на страна преди нацепване.

Добавяне на елемент на хрускане

За текстура контраст, поръсете няколко смазани, несолени бадеми или препечени пепитас (помпени семена) върху покрит свинско и салса. Ядки и семена добавят здравословни мазнини и допълнително фибри.

Направи го купа.

Превърни това в купа зърно, като сервирате над 1⁄2 чаша приготвен кафяв ориз, киноа, или оризова карфиол. Drizzle с лимон-цилантро дресинг. Това работи добре за обяд и добавя ситост.

Защо пресни съставки са от значение за диабета управление

Използването на пресни билки, цитрусови плодове и зрели плодове максимизира аромата, без да се разчита на добавени захари или натриево-тежки сосове. Много търговски салса и марината съдържат скрити захари и консерванти, които могат да саботират контрола на кръвната захар. Като направите своя собствена салса, запазвате контрол върху всяка съставка. Лимовият сок и cilantro също така осигуряват антиоксиданти като витамин С и флавоноиди, които поддържат цялостното здраве и намаляват възпалението .

За повече информация относно въздействието на хранителните модели върху кръвната захар Центърите за контрол и профилактика на заболяванията (CDC) предлагат цялостно ръководство за предотвратяване и управление на диабета чрез хранене.

Често задавани въпроси

Мога ли да използвам свинско филе вместо филе?

Ако не се предлага, се готви ниско и бавно или използва термометър за месо, за да се избегне изсъхване. Времето за готвене ще се увеличи с около 10 . 15 минути. Слис тънко срещу зърното.

Мангото прекалено високо ли е в захар за диабетик?

Манго съдържа естествени захари, но в малки порции може да бъде част от здравословна диабетна диета. Една половин чаша на кубчета манго има около 13 грама въглехидрати, подобни на ябълка. Двоен с протеини и мазнини, както в тази рецепта, помага за бавно усвояване на захар. Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравеопазване или регистриран диетолог за персонализирани съвети.

Каква вътрешна температура трябва да достигне свинско филе?

USDA препоръчва 145°F, последвано от 3-минутна почивка. Някои готвачи обаче предпочитат 140°F за леко по-розови, по-сочни резултати. Използвайте надежден цифров термометър, за да избегнете догадки.

Мога ли да направя рецептата без млечни продукти и без глутен?

Да, рецептата е естествено без млечни продукти и без глутен. Проверете дали всеки опционален мед е чист и не се смесва с други съставки; медът е естествено без глутен. Не са необходими модификации.

Последни мисли: Тропически аромат, балансирана кръвна захар

Това свинско филе с пикантни манго салса доказва, че диабет-приятелски ястия могат да бъдат вълнуващи, колоритни и дълбоко удовлетворяващи. С постно протеин, здравословни мазнини и пресни продукти работят заедно, за да се създаде храна, която е вкусна и умна за управление на кръвната захар. С прости техники и гъвкави съставки, можете да персонализирате това ястие към вкусовете си, докато оставате на пистата с хранителни цели.

За по-нататъшно вдъхновение, разгледайте Американска асоциация на сърцето . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .