Table of Contents

Защо да приоритизираме не-старши зеленчуци?

За разлика от скорбяла зеленчуци като картофи, царевица, и грах, не-гладки сортове са ниски в калории и въглехидрати, докато се опаковат с витамини, минерали, фибри, и фитонутриенти. Листни зелени, камбани, краставици, броколи, карфиол, тиквички, аспержи, зелени боб, гъби, лук и домати всички попадат в тази категория. Диетични насоки за американците препоръчваме възрастните да консумират 2,5 до 3 чаши зеленчуци дневно, с акцент върху разнообразието и цвета. И все пак повечето хора са къси.

Влакната в тези зеленчуци се хранят с полезни чревни бактерии, насърчава ситост, и помага за регулиране на кръвната захар. Тяхното високо съдържание на вода подпомага хидратация, и антиоксиданти те съдържат борба с оксидативен стрес и възпаление. Включвайки по-малко не-гладки зеленчуци не изисква пълна диета ремонт; малки, последователни промени могат да доведат до трайни навици. Това разширено ръководство осигурява ефективни стратегии, подкрепени от изследвания, за да ви помогне да увеличите без усилие дневния прием на зеленчуци.

Пълен списък на нестарши зеленчуци

По-долу е подробен списък, организиран по категория, за да ви помогне да разнообразите избора си.

Листни зелени

  • Спанак
  • Кале
  • Швейцарски шар
  • Марули от роминска маруля
  • Аругула
  • ЗЕЛЕНЧУЦИ, ПРЕСНИ или ЗАМРАЗЕНИ
  • Бок-чой.
  • Смесени салатни зеленчуци

ЗЕЛЕНЧУЦИ, ПРЕСНИ ИЛИ ЗАМРАЗЕНИ

  • Броколи
  • Карфиол
  • Брюкселско зеле
  • Зеле (зелено, червено, Напа)
  • Алабаш
  • Репички

Други зеленчуци, различни от звездните

  • Белени (всички цветове)
  • Краставици
  • Тиквички и жълти тикви
  • Домати
  • Патладжан
  • Гъби
  • Лук и шалот
  • Чесън
  • Целина
  • Аспержи
  • Зелен фасул
  • Снежен грах и грах за намазване
  • Бамя
  • Артишок
  • Джикама.

Ползи за здравето, подкрепени от научни изследвания

Науката, която подкрепя диета, богата на не-гладни зеленчуци е здрава. Ето ключовите резултати за здравето, свързани с последователната консумация на зеленчуци.

Управление на теглото и стаитет

Не-гладни зеленчуци са с ниско енергийно плътност . Те осигуряват малко калории на грам. Хранене голям обем от тези зеленчуци преди или с храна може да намали общия прием на калории. Проучване, публикувано в Американски вестник за клинично хранене установи, че участниците, които консумират салата като първи курс яде по-малко калории по време на основното хранене. Съдържанието на фибри и вода предизвиква стреч рецептори в стомаха, изпращайки ситост сигнали до мозъка. Подлагането на висококалорични, ниско хранителни храни със зеленчуци е устойчива стратегия за управление на теглото.

Кръвен контрол на захарта и профилактика на диабета

Тъй като не-гладни зеленчуци имат ниско гликемично натоварване, те причиняват само скромен повишаване на кръвната захар. фибрите забавя храносмилането и усвояването на захар, предотвратяване на пикове и катастрофи. CDC год.Превенция на диабета [ препоръчва попълване на половината си чиния с не-гладки зеленчуци, за да помогне за управление на преддиабети и диабет тип 2. Магнезият и калий, намерени в тези зеленчуци също подкрепят инсулиновата чувствителност и регулиране на кръвното налягане.

Сърдечно- съдово здраве

Зеленчуците са богати на калий, който противодейства на натрий и помага за поддържане на здравословно кръвно налягане. Листните зелени осигуряват витамин К, който е от съществено значение за правилното кръвосъсирване и артериално здраве. Голямо кохортано проучване от Journal на Американската асоциация на сърцето[ съобщава, че по-високи приеми на не-гладки зеленчуци са свързани с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, особено сред индивиди, консумиращи високорискова диета. Антиоксиданти като лутеин и бета-каротин намаляват оксидативните увреждания на кръвоносните съдове.

Храносмилателно здраве и микробиом на червата

Предбиотични фибри в не-гладки зеленчуци . Инулин в чесън и лук, пектин в ябълки и моркови . Здрав микробиом е свързан с по-добро храносмилане, намалено възпаление, и дори подобрено настроение. Sulforaphane от броколи и други разпъване зеленчуци могат да стимулират ензимите и защита срещу рак на дебелото черво.

Потенциал за превенция на рака

Американският институт за изследване на рака подчертава, че диетите, богати на зеленчуци, особено не-гладки сортове, намаляват риска от няколко рака, включително устата, фаринкса, ларинкса, хранопровода, стомаха и колоректалните ракови заболявания. Защитните ефекти идват от фибри, витамини С и Е, селен, и фитохимикали като глюкозинолати, флавоноиди и каротеноиди. Докато нито една храна не гарантира превенция, модел на висок прием на зеленчуци, комбиниран с активен начин на живот е един от най-силните защитни фактори.

Стратегически подходи към засилване на приемането

Знаейки, че трябва да се ядат повече зеленчуци е едно нещо; последователно го прави друго. Тези стратегии се отнасят до общи бариери като времето, вкуса и удобството.

Оптимизиране на пазаруването и съхранението

Направете зеленчуци центъра на списъка си за хранителни стоки. Изберете микс от цели зеленчуци и предварително нарязани опции, ако подготовката време е ограничен. Магазин произвежда правилно да удължи живота си: да се запази листни зелени увити в хартиена кърпа в запечатана чанта; съхранява гъби в хартиена торба; съхранява домати на стайна температура; и място аспержи изправени в чаша вода. Предварително измиване и нарязване на зеленчуци, веднага след като се приберете у дома, така че те гответе да ядат или да готви.

Подготовка и готвене на партидата

Отделете един или два часа през уикенда, за да се пече лист тиган на смесени зеленчуци (белови чушки, тиквички, патладжани, лук, броколи). Съхранявайте тези в хладилника, за да добавите към салати, зърнени купи, омлети, или тестени сосове. Бланш зелен боб или снек грах и ги съхранявайте за бързо бъркам-фризи. Направете голяма салата в буркани wealdering обличане на дъното, след това сърдечни зеленчуци, а след това зеленина, така че имате граб-и-го обяд за няколко дни.

Корпоративни зеленчуци на всяко хранене

Закуска

  • Добавете наденички спанак, гъби и чушки за бъркани яйца или омлет.
  • Смесете шепа зеле или спанак в смути с плодове, банан и неподсладено бадемово мляко.
  • Топ авокадо тост с нарязани репички, аругула или микрозелени.
  • Направете фритата с остатъци от печени зеленчуци и сирене.

Обяд

  • Изграждане на голяма салата със смесени зелени зеленчуци, настърган зеле, краставици, черешови домати, и постно протеин.
  • Сменяме хляб за марули за сандвичи или бургери.
  • Използвайте карфиол ориз или юфка тиквички като основа за бъркам пържени картофи или тестени изделия.
  • Печете червен пипер и го напълнете с киноа, черен боб и царевица.

Вечеря.

  • Напълнете половината си чиния с не-гладни зеленчуци. Парче, печено, или ги скара с билки и преса от лимон.
  • Направете зеленчукови супи и яхния: минерстрон, gazpacho, или доматена-базилова супа с допълнително целина и моркови.
  • Използвайте спираловидно тиквички или маслена стебло гофрети с сос Маринара.
  • Замести картофено карфиол за картофено пюре; сезон с чесън и печени пащърнак за допълнителен вкус.
  • Създайте пържена каша с броколи, грах, чушки и бок-чой, използвайки нисконатриев соев сос и джинджифил.

Закуски

  • Съхранявайте нарязани зеленчуци (краставица пръчки, звънец пипер ленти, жикама резени, черешови домати) в хладилника за мигна закуска.
  • Чифт сурови зеленчуци с хумус, гуакамоле или гръцки кисело мляко сос.
  • Печени нахут с червен пипер и сервират заедно с зеленчукови пръчки за хрупкава, вкусна закуска.
  • Направете зеле чипс: хвърлят зеле листа със зехтин и сол, печете на 350 °F до хрупкав.

Texture и Flavor Hacks

Ако намерите зеленчуци скучни, се фокусира върху текстура и подправки. Печене на висока топлина (400 .425°F) изважда естествена сладост и създава caremotised ръбове. Toss зеленчуци с авокадо масло, сол, пипер, и подправки като пушена червен пипер, кимион, или къри на прах. Добавете щипка балсамов оцет или мизо паста след готвене за дълбочина. Използвайте пресни билки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Creative Substitutions

  • Замяна на ориз с карфиол по-скъпо в пържен ориз, бурито купички, или пълнени чушки.
  • Използвайте големи листа от маруля (печела маруля, ромейн) като тортили за такос или обвивка.
  • Сменете половината юфка в пастата си ястие за спираловидно тиквички или моркови.
  • Използвайте звънец пипер половини или издълбани домати като съдове за риба тон или пилешка салата.
  • Топ пица с гъби, аругула, артишок и печени червени чушки вместо пеперони.
  • Направете пица кора от настърган карфиол и сирене (карфиол кора).

Преодоляване на общите бариери

горя от любов.

Нашите вкусови предпочитания се развиват с течение на времето. Започнете с добавяне на малки количества леки вкусни зеленчуци (като фино настъргани тиквички или моркови) в ястия, които вече се насладите на сос гоблени паста, кюфтета, чили, или гюлета. Печенето може да размекне горчиви нотки в брюкселско зеле и зеле. Пай малко горчиви зелени с леко сладки компоненти, като балсамова глазура, сушени боровинки, или печена маслена тиква. Ако не харесвате определен зеленчук, опитайте различен метод за готвене; парено броколи е напълно различен от печен броколи с чесън.

готварски джойнт.

Удобството не трябва да означава преработени. Покупка предварително измити салати зелени, замразени оризирани карфиол, предварително нарязани броколи флорети, и чували на настъргани моркови. Замразени зеленчуци са също толкова питателни, колкото пресните .Постоянно флаш-замразени в пика на зрялост. Микровълнови парников пакетчета са спасител за бърза страна ястие. Дори отваряне на кутия от без сол-добавени на кубчета домати се брои като сервиране. Използвайте бавен готварска печка или Instant Пот за ръце-от разстояние готвене: Хвърли в нарязани моркови, целина, лук, и зелени с бульон и боб за сърдечен супа.

годежът е твърде скъп.

Замразени и консервирани зеленчуци са бюджет-приятелски и намаляване на отпадъците. Купете сезонна продукция на фермерите . Пазарите или търсят продажби в магазини за хранителни стоки. Зеле, моркови, лук, и картофи (макар и нишесте) са сред най-евтините опции. Пораснат собствените си билки, салати зелени, или домати в малък пот или градински парцел. Много общности имат храни co-ops или отстъпка произвежда кутии. Не забравяйте, че закупуване предварително нарязани зеленчуци струва допълнително; цели зеленчуци са по-евтини, ако имате време да се подготви.

да се изморя от същите зеленчуци .

Вариете е от решаващо значение за дългосрочното подберване. Предизвикателство себе си да опитате един нов зеленчук на седмица. Разгледайте различни ястия: използвайте бок чой и сусам в азиатски ястия; опитайте бамя и якички зелени в южняшки готвене; или готвач патладжан и домати в средиземноморски ratouille. Печете медлие от различни цветове на скара чушки, жълта тиква, лилаво патладжан, зелен тиквички да направи ястието визуално атрактивно. Използвайте билки и подправки от различни култури, за да запази ароматите вълнуващо: хариса, za поатар, Гарам масала, или пушена паприка.

Шаблони за планиране на ястия за седмица

Като план предотвратява последната минута на излизане и помага да се гарантира, че ударите вашите зеленчукови цели. Ето примерен шаблон:

Понеделник

  • Закуска: Спанак и омлет с гъби.
  • Обяд: Салата с романа, краставица, чушки, черешови домати, нахут и лимонов винегрет.
  • Вечеря: Печено пиле с печени броколи и червен лук.

Вторник

  • Закуска: зелен шейк (кале, банан, неподсладено бадемово мляко, семена от чиа).
  • Обяд: юфка от зукчини с пуешко кюфте и сос от маринар, салата.
  • Вечеря: Карфиол ориз бъркам пържени с тофу, снежен грах, и Бел чушки.

Сряда

  • Закуска: Препечени филийки с микрозелени и нарязани репички.
  • Обяд: салата от риба тон, натъпкана в камбанка с пипер.
  • Вечеря: Печена сьомга с аспержи и страна на задушен зелен боб.

Четвъртък

  • Закуска: Бъркани яйца с черешови домати и остатъци от сажди.
  • Обяд: Леща супа с моркови, целина, спанак и страна на пълнозърнести бисквити.
  • Вечеря: Пържени пиперки (киноа, черен боб, царевица, лук, нарязани на кубчета домати).

Петък

  • Закуска: Омлет с лук, чушки и шепа аругула.
  • Обяд: Пилешко и зеленчуково шишче (zucchini, Бел чушки, гъби) със странична салата.
  • Вечеря: Карфиолова коричка пица, гарнирана с гъби, артишок и аругула.

Подготвителен уикенд

  • Печете листна тиган със смесени зеленчуци (броколи, моркови, брюкселско зеле, карфиол).
  • Измийте и нарежете салата зеленчуци и се съхранява в контейнер, облицован с хартиени кърпи.
  • Направете партида зеленчукова супа (напр. минерстрон) за бързи обеди.

Ролята на не-старши зеленчуци в специални диети

Нисковъглехидратни и Кетодитни диети

Негладните зеленчуци са крайъгълен камък на ниско въглехидратна храна, защото те осигуряват обем и хранителни вещества без прекомерно въглехидрати. За стандартната кетогенна диета (под 20 .50 грама нето въглехидрати на ден), приоритизиране на зелените, краставици, целина, гъби, и разпъване зеленчуци.

Средиземноморска диета

В средиземноморската хранене модел подчертава зеленчуци във всяко хранене. Листни зеленина, домати, патладжани, и Бел чушки са скоби, често се комбинират със зехтин, чесън, и билки. Печени или скара зеленчуци се появяват в салати, странични ястия, и основните курсове. Тази диета е последователно класиран сред най-добрите за здравето на сърцето и дълголетие.

Вегетариански и вегетариански диети

Негладните зеленчуци осигуряват основни микронутриенти като желязо, калций и витамин С, които могат да бъдат по-трудно да се получи от растителни източници. Богати на витамин С зеленчуци (белене чушки, броколи, домати) с богати на желязо растителни храни (спинах, леща, боб) подобрява усвояването. Плакетът трябва да включва пъстър жилетка например, скара-фри с бок чой, червено зеле, моркови и дамам.

Анти-възпалителна диета

Много не-гладни зеленчуци са опаковани с противовъзпалителни съединения. Curcumin в куркума (често се комбинира с карфиол или зелени), кверцетин в лук и зеле, и антоцианини в лилаво зеле и радикио всички помагат за намаляване на хронично възпаление. Цел за дъга от цветове, за да се увеличи разнообразието фитохимикали.

Проследяване на напредъка и оставане мотивирани

Използвайте приложение за храни дневник или просто джот надолу порции всеки ден. Задайте малки цели, като например да се хранят зеленчуци на закуска четири пъти тази седмица . . . . . . . салата с обяд всеки ден. . . празнуват немащабни победи: по-добра енергия, по-ясна кожа, по-добро храносмилане, или по-лесно управление на теглото.

Друг подход е да се направят зеленчуци звездата на нова рецепта всяка седмица. Готварски книги и блогове, посветени на зеленчуци-централна кухня предлагат безкрайно вдъхновение. Платформи социалните медии като Instagram съдържат ярки общности, споделящи творчески начини за приготвяне на зеленчуци. Ключът е да се гледа на зеленчуци не като на страна ястие или задължение, но като вкусна, гъвкава съставка, която може да трансформира всяко хранене.

Заключение

Не толкова гладни зеленчуци в ежедневната си диета е една от най-ефективните и устойчиви стъпки, които можете да предприемете за вашето здраве. Ползите от управлението на теглото и контрола на кръвната захар, за да намали риска от хронично заболяване и подобряване на здравето на червата. Чрез използване на стратегии като стратегически пазаруване, готвене на партиди, творчески заместители, и експериментиране на аромата, можете лесно или дори да утроите консумацията на зеленчуци без чувство за лишени. Започнете с една промяна . Може би добавяне на сервиране на зеленчуци към закуска или замяна на половината си ориз за карфиол ориз и изграждане от там. Консистенция въпроси повече от съвършенство. Вашето тяло ще ви благодаря с повишена жизненост, по-добро храносмилане, и дългосрочно благополучие. За по-нататъшно четене, разгледайте Харвард T.H. Chan School of Public Healths Зелено и Плодов страница и [FLT:]