Table of Contents

Разбиране на преработени храни и тяхното въздействие

Непрекъснатите храни са сурови селскостопански стоки, които са били подложени на пране, почистване, рязане, рязане, нарязване, отопление, пастьоризиране, бланширане, готвене, консервиране, замразяване, сушене, обезводняване, смесване, опаковане, или други процедури, които променят храната от естественото ѝ състояние. Докато някои преработка е необходима за безопасност и съхранение на пастьоризирано мляко, замразени зеленчуци, или може да нетоварят боба термина готварски, обикновено се отнася до ултра-закупени продукти, натоварени с добавени захари, натрий, нездравословни мазнини, изкуствени оцветители, консерванти и овкусители. Примери включват захарни зърнени храни, сода, пълнени закуски, пилешки нъгети, мигновени юфта, и замразени пици.

Редовната консумация на тези ултра преработени храни е свързана с по-висок риск от затлъстяване, диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, метаболитен синдром и дори някои ракови заболявания. Те са проектирани да бъдат хипер-палатируеми, което го прави лесно да се преяждат, докато се осигурява малка хранителна стойност. Всъщност, проучване от 2019 г., публикувано в BMJ[, установи, че 10% увеличение на дела на ултра преработените храни в диетата е свързано с 12% по-висок риск от рак като цяло. Разбирането на това, което представлява преработена храна и последиците от нейното здраве е първата стъпка към постигане на трайни подобрения в храненето.

За авторитетен фон World Health Organization препоръчва ограничаване на безплатните захари, сол и транс мазнини, които се срещат често в преработени продукти. Harvard T.H. Chann School of Public Health осигурява отлична разбивка на нивата на преработка от минимално до свръхреализирано използване на системата за класификация NOVA.

Стратегии за намаляване на потреблението на преработени храни

Преминаването далеч от преработени храни не изисква драстични промени през нощта. Малки, последователни стъпки изграждат навици, които продължават. По-долу са базирани на доказателства стратегии, организирани от ежедневни практики, навици за пазаруване, и промени в мисленето.

Готвач от четка по-често

Когато готвите от нулата, вие контролирате точно това, което отива в храната си, не скрити консерванти, излишък натрий, или изкуствени добавки. Започнете с прости рецепти: пържене с пресни зеленчуци и постно протеин, боб чили, или с лист-пан вечеря с цели съставки. Партида готвене през уикендите може да направи седмични вечери точно толкова удобно, колкото и замразена храна.

Тъй като получавате увереност, експеримент с домашно приготвени версии на преработени скоби като салатни дресинги, маринати и подправка смеси. Основна винегрета на зехтин, оцет, билки и горчица отнема две минути да се мустаци и не съдържа нито един от стабилизаторите или високо-фруктозен царевичен сироп, намерени в бутилирани превръзки. По същия начин, един прост доматен сос, направен от консервирани смазани домати, чесън, и босилек е много по-здравословен от буркани сосове, натоварени със захар и натрий.

Планирай и приготви храната си

Импулсни решения често водят до преработени храна избор грабване на мюсли бар или хит на drive-through, защото там . A седмична храна план елиминира guidework. Посветете 30 минути всеки уикенд, за да скицира закуска, обяди, вечери, и закуски за седмицата. Помислете за графика си: зает дни позвънете за бързо хранене като салати с предварително приготвени протеини, докато уикендите може да позволи за по-бавно готвене.

Храна подготовка не е нечии разходи часове в кухнята: нарязани зеленчуци, готвене на зърна, или пиле скара предварително. Предварително представени контейнери го правят лесно да се вземе балансиран обяд, вместо да разчитат на преработени сандвич или микровълнова купи. Дори прости стъпки като измиване и рязане на зеленчуци в неделя може да намали времето за приготвяне на вечеря с 15 минути всяка вечер.

Чети етикета на съставките, а не само хранителни факти

Много хора проверяват калории или мазнини грама, но игнорират списъка на съставките. Добро правило на палеца: по-малко съставки, по-добре. Ако даден продукт има дълъг списък на непризнати имена, то го . е вероятно ултра-забранен. Гледайте за добавени захари (изброява под много имена като декстроза, малтоза, царевичен сироп, агаве нектар, сок от тръстика), [[FLT: 2]натриеви нива, надхвърлящи 200 mg на сервиране и парализирани масла (транс мазнини). Също така да бъдат предпазливи на термини като . . . .

Сравни продукти готварски кисело мляко например има две съставки (мляко и живи култури), докато ароматизирана версия може да има захар, царевично нишесте, желатин, естествени аромати и изкуствени цветове. Изберете по-прост вариант и добавете своя собствен плод. За хляб, изберете един с цялата пшеница като първата съставка и кратък списък на разпознаваеми елементи.

Приоритизиране на цели, едносмислени храни

Изграждане на вашата диета около цели храни: пресни или замразени зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни (кафяв ориз, овес, киноа), бобови растения (зърна, леща), ядки, семена, постно месо, риба и яйца. Тези храни са естествено хранителни вещества-плът и не съдържат добавки. Замразени плодове и зеленчуци често са замразени на върха на зрялост, което ги прави удобен и икономичен вариант на пълноценна храна, която запазва високи нива, понякога дори по-високи от пресните продукти, които са пътували дълги разстояния.

Практичен подход е стратегията за пазаруване на по-горе: придържайте се към външните пътеки на магазина за хранителни стоки, където се намират продукти, прясно месо, млечни продукти, и хляб. В центъра пътеката държи по-голямата част от преработените стоки, така че ги навигирайте с ясен списък и цел. Когато имате нужда от консерви или опаковани елементи от центъра, изберете тези с минимални съставки, подобни на консерви домати, боб, и риба тон, опаковани във вода.

Намаляване на количеството на бързо хранене и храна за вкъщи

Ресторант и бързо хранене ястия обикновено са с високо съдържание на натрий, нездравословни мазнини, и рафинирани въглехидрати. Единичен бързо хранене бургер и пържени картофи може да съдържа повече от половината от дневния ви препоръчва натрий. cutback не означава никога не яде навън; това означава, че го прави случайни лечение, отколкото навик дневно. Когато направите, изберете скара над пържени, поискайте превръзки или сосове отстрани, пропуснете сладки напитки, и да изберат вода или неподсладен чай.

За да се намали изкушението, да се пазят бързо домашно приготвени алтернативи на ръка: предварително направена салата с консерви риба тон, остатъци от снощи . вечеря, или просто боб-и-зелено купа, която може да се събере в рамките на 10 минути. Ако знаете, че натоварен ден идва, се приготвят сандвич или увит в нощта преди.

Постепенно фаза на преработените стебла

Вместо това, замени един преработен продукт на седмица за цялата храна алтернатива. Например, замени захарна зърнена закуска с овесено брашно, гарнирани с плодове; замяна на бял хляб за пълнозърнест хляб; изберете пуканки въздух-нарязани на картофени чипс; заместител сода с газирана вода, вливана с лимон или краставица. Замяна ароматизирани кисело мляко с обикновено кисело мляко плюс пресни плодове. С течение на времето, замяна преработени снек барове за шепа бадеми и ябълка.

Постепенно намаляване на вкуса си пъпки да се адаптират. За няколко седмици, вие ще откриете, че силно подсладени или солени храни стават по-малко привлекателен, и естествените аромати на цели храни стават по-задоволителни.

Допълнителни съвети за устойчив успех

Задаване на умни цели

Специфичен, измерим, Achievable, Съответен, и Времеви-обвързани цели да ви държи отговорни. Вместо неясно това, което е по-малко преработени храни, го опитайте: това ще опаковат домашно приготвени обяд най-малко четири дни тази седмица . . или . Аз ще яде само веднъж седмично за вечеря. . .

Подсилвай познанието си за храненето

Разбиране на защо зад избора ви укрепва решението.Прочетете надеждни източници като Центри за контрол и профилактика на заболяванията (CDC) Хранене страница или Клиника Майо Клиника по Хранене Basics[. Знание за това как преработените храни влияят на енергията, храносмилането и дългосрочното здраве могат да служат като силен мотиватор при поваляне на апетита. Също така разгледайте следните данни базирани на храненето сметки в социалните медии, които предоставят практически съвети без насърчаване на прищявка диети.

Изграждане на подкрепяща среда

Направете здравословен избор на лесен избор. Дръжте плодова купа на щанда, съхранявайте нарязани зеленчуци на ниво очи в хладилника, и скривалище цели бисквити или ядки в чантата си за спешни случаи. Премахнете преработени закуски от видими петна от погледа, далеч от ума. Впишете членове на семейството или приятели да се присъединят към вас в предизвикателството; споделени цели увеличи процента на успех. Ако живеете сам, информирайте социалния кръг за вашата диета смяна, така че те не не не не не са небрежно ви предлагат преработени лакомства.

Научи се да управляваш драскането с ум

Преработените храни са проектирани да задействат пътища награда подобни на пристрастяващи вещества. Когато глад удари, пауза и да попитам дали сте физически гладни или просто отегчени, стресирани, или уморени. Пийте чаша вода първо, изчакайте 10 минути, след което изберете цяла храна опция. С течение на времето, смислено хранене намалява силата на автоматичното желание за преработени храни. Техники като дълбоко дишане, кратка разходка, или дъвка може да помогне да се отвлече вниманието на мозъка, докато гладът избледнява.

Празнуват Нон-Скале Виктории

Прогресът не само се измерва от загуба на тегло. Забележете подобрения в енергетиката, по-ясна кожа, по-добро храносмилане, по-малко главоболие, по-стабилно настроение, или намалена ставна болка. Тези материални ползи засилват ангажимента си. Споделят тези печалби с подкрепяща общност или онлайн група да остане мотивиран. Някои хора също така забелязват по-ниски сметки за хранителни стоки, когато те заменят скъпи преработени закуски с големи цели храни като овес, боб и сезонна продукция.

Изграждане на по-здравословен килер

Чрез чорапирането на кухнята с всички основни хранителни продукти се улеснява готвенето от нулата. Ето списък на предмети, които да се пазят на ръка:

  • Зрънца: Кафяв ориз, киноа, валцуван овес, паста с пълнозърнеста пшеница, ечемик
  • Легови: Консервирани или сушени черни зърна, нахут, леща, бял боб (изберете версии с ниско съдържание на натрий или без добавка на сол)
  • Консервирани стоки:[ Смачкани домати, доматена паста, кокосово мляко (неподсладено), риба тон или сьомга, опаковани във вода
  • Оливки и оцети: [ Маслиново масло от екстра-вирус, масло от авокадо, ябълков оцет, балсамов оцет
  • Спии и билки: Cumin, paprika, чесън на прах, риган, босилек, канела, черен пипер (солта е добре в умереност)
  • Ядки и семена:[ Бадеми, орехи, тиквени семена, семена от чиа, ленено семе, масло от ядки без добавена захар или хидрогенирани масла
  • Замразени храни:[ Ягоди, броколи, спанак, грах, смесени зеленчуци, едамам
  • Протеин: Яйца, пилешки гърди, постно смляна пуйка, твърдо тофу, темпех

Като тези съставки са готови означава, че можете да хвърлят заедно питателна храна в 15-20 минути, без да се достигне за кутия с макарони и сирене или замразена вечеря.

Обръщане към общите препятствия

Времеви ограничения

Липсата на време е най-котене. Борбата с него чрез инвестиране на няколко часа седмично в партида готвене: готвене на голяма партида от зърнени култури, печена тава със зеленчуци, и скара няколко пилешки гърди в неделя. Използвайте бързи методи за готвене като едно-пана ястия или Instant Пот, те могат да превърнат сурови съставки в готови ястия в рамките на 30 минути. Изберете предварително измити зеленчуци или замразени зеленчуци, които изискват рязане. Дори 10-минутна подготовка за салата с консерви боб и предварително приготвени зърна е по-бързо от поръчване на храна, след като фактор в чака време.

Бюджетни опасения

Замразените зеленчуци са често по-евтини от пресни и по-дълго. Купуването в сезона на производство или от насипните контейнери намалява разходите. Консервирани домати и боб (оглеждане за нисконатриев или без добавка сол) са достъпни килерни скоби, които все още се броят като по-малко обработени от консерви паста храна. Сравни: торба с ябълки струва около същото като торба с чипс, но осигурява много повече храна. Планиране на ястия около продажбите и използване на остатъци креативно запазва хранителните продукти ниски.

Социално напрежение и изяждане

Когато кътник с приятели или на семейни събирания, сканира менюто за цели храни опции: скара протеини, зеленчуци страни, салати (попитайте за обличане отстрани). На страни, донесе домашно ястие можете да се насладите. Повечето хора няма да забележите избора си; ако те правят, просто това е това, което се чувствам по-добре хранене повече цели храни . Don готвене страх от изглежда това трудно .

Дългосрочен успех: да го превърнеш в начин на живот

Намаляване на преработените храни не е краткосрочна диета, но постоянна промяна в начина, по който се отнасят до храната. Очаквайте грешки прозорци те са нормални. Какво е важно да се върнете на пистата без вина. Фокусирайте се върху напредъка, а не съвършенство. В продължение на месеци и години, небцето ви се адаптира, домашното готвене става втора природа, и ползите за здравето съединение.

Обмислете консултация с регистриран диетолог, ако имате основни здравни условия или се нуждаете от персонализирани насоки. Те могат да ви помогнат да проектирате балансиран план за цялата храна, който отговаря на вашите хранителни нужди, докато се сближава с всякакви медицински съображения. Академията на храненето и диетиката предлага инструмент за търсене, за да намерите квалифицирани професионалисти във вашия район.

Чрез прилагането на тези стратегии, готвене от нулата, планиране на ястия, четене на етикети, приоритетизиране на цели храни, ограничаване на бързо хранене, и постепенно намаляване на вашата храна, можете да драстично намаляване на консумацията на преработени храни и се ползват от жизненост, която идва от богати на хранителни вещества диета.