Table of Contents

Circadian Foundation: Защо да се занимават Тръмп калории преброяване

Времето за хранене (TRE) заема уникално пространство сред диетичните протоколи, защото той приоритизира , когато ядете над ] какво се яде. Чрез подменяне на всички калорични прием в последователен ежедневно прозорец . Обикновено 8 до 12 часа . Вие синхронизира храносмилането и метаболизма с тялото си . Научните доказателства са здрави: TRE подобрява чувствителността на инсулина, подобрява автофагите, поддържа здравия сън архитектура, и намалява системното възпаление. И все пак разликата между разбирането на протокола и поддържането му в продължение на месеци и години е широка. Повечето хора започват с ентусиазъм, само да изоставят практиката, когато се променят графиците, социалното налягане, или сигнали се чувстват непоносими.

Тези периферни часовници се зареждат с светлина, физическа активност и прием на храна. Когато ядете в нередовни времена късно вечеря във вторник, неподправена закуска в четвъртък, и среднощна закуска в събота . Вие създавате circadian misalignment. Черният дроб спира производството на храносмилателни ензими по предсказуем график, инсулиновата секреция става нередовна, а червата микробиомът не се определя като непредсказуемо. Това погрешно подреждане насърчава инсулиновата резистентност, ускорява съхранението на мазнините, и заглушава процеса на почистване на клетките, който е един от TRE .

Защо повечето хора не са в графика

Преди да изградите устойчива система, трябва да определите конкретните сценарии, които застрашават рутината ви. Придържането към ППЖ не успява по предсказуеми причини и предварително неутрализирането на тези причини с план е далеч по-ефективно, отколкото разчитането на воля сама. По-долу са най-често срещаните модели на дерайлиране, заедно с контекста на това защо те удрят по-силно, отколкото може да очаквате.

  • The Weekend Rollercoaster: Много хора поддържат перфектна схема от понеделник до петък, само за да го изоставят изцяло в събота и неделя. Този модел се нулира циркадни адаптации два пъти седмично, като ви хващат в постоянно състояние на корекция, а не на метаболитна ефективност. Тялото никога не се адаптира напълно, така че гладно период се чувства по-трудно всеки път.
  • Социално налягане и хранене Out: Страхът от появяване на твърди или антисоциални по време на късни вечери е основен убиец. Отпадането на хранене извън прозореца може да се чувства неудобно, което води до вина и несъответствие. Социалният контекст често се подценява по отношение на силата си да се ерозира дори и най-дисциплинираните рутинни.
  • Мисиидентификация на глада Cues: Първоначалните грелинни вълни по време на фазата на адаптация се тълкуват погрешно като аварийни сигнали.Много хора третират празен стомах като знак за незабавно хранене, а не като нормален физиологичен ритъм, който ще премине в рамките на двадесет до тридесет минути.
  • Хранителна компенсация: Някои хора използват прозореца за хранене като свободен пропуск за консумиране на високо преработени, калории-гъсти храни. Това компрометира ситост и микроелементарен статус, което прави периода на гладно по-трудно да се издържи.
  • Промяна на пътната и часова зона: Пресичането на часови зони нарушава вътрешния ви часовник. Връщането към обичайния прозорец веднага може да предизвика силен дискомфорт, което води до прескачане на дни или пълно изоставяне по време на и след пътуване.

Шест стратегии за постоянна съвместимост

Дългосрочният успех изисква многопластов подход, който разглежда околната среда, биологията и психологията. Следните стратегии са предназначени да направят последователност на резултатите по подразбиране на ежедневната си система, а не постоянна борба на изборите.

1. Съвпадение на вашия прозорец с вашия хронотип и реалния живот

Вашите естествени хронотипи са сутрин чучулига или нощна воалка, която оказва влияние върху някой, който се събужда в 5 часа сутринта. Изследването на хронотип и метаболитно здраве потвърждава, че неуловимото хранене с тялото ви е естествен ритъм подобрява ситостта и използването на енергия. Ако сте гладки през деня, то в 7 часа до 3 часа) ви позволява да се насладите на социални вечери без да жертвате наситено инсулинова чувствителност. Ако енергийните ви върхове вечер, по-късно прозорец (напр. 1 часа до 9 часа) ви позволява да се насладите на социални вечери без да жертвате насите на инсулина.

2. Изграждане на автоматика с навик stacking и дизайн на околната среда

Волята е ограничен ресурс, който намалява през деня. Разчитайки на него да поддържате гладното си не е устойчиво. Вместо това, използвайте населява стакинг да автоматизирате рутината си. Двойно начало или край на вашата бързо със съществуващ навик. Например, го след като четка зъбите ми в 8 ч., аз няма да яде отново до 10 ч.м. (Действието на четка става мощен психологически подсказка. В същото време, редизайн на околната среда. Съхранявайте закуски извън зрението . Дизайн на околната среда е пасивна стратегия, която щагва огромни количества воля, позволявайки да се запазите вашите бюрото си голям воден стопник. Create a fasting-fasting-for zone във вашата кухня, където не се виждат.

3. Оптимизиране на храна Състав за насита и стабилна глюкоза

Качеството на това, което ядете по време на вашия прозорец за хранене директно ще се отрази върху това колко лесно ще бъде следващият ви период на гладно. Храна с ниско съдържание на протеини и фибри шипове кръвна захар и след това го срива, оставяйки ви с глад и глад набъбва няколко часа по-късно. За да се запази консистенция, се фокусира върху задоволяване на калории. Всяко хранене трябва да съдържа обилно протеин .

4. Master Hydration и Електролитен баланс по време на пост

Значителен процент от гладните сигнали, които се изпитват по време на постно гладуване, са всъщност жажда или електролитни дисбаланси. Хроничната нискостепенна дехидратация усилва кортизола, което ви дава фалшиво чувство за неотложност за ядене. Изчислете минималния си прием на вода (обикновено 30 .40 мл на килограм телесно тегло) и го разпространява равномерно през целия ден. Електролитите са еднакво важни. Липсата на натрий, калий и магнезий може да предизвика главоболие, умора и мускулни спазми, които имитират ниска кръвна захар. Добавянето на щипка висококачествена морска сол към водата или използването на неподсладен електролитен прах ([[FLT:] поддържа ролята им за намаляване на дискомфорта, свързан с гладното) по време на часовете на гладно може драстично да намали дискомфорта и да подобри придържането.Хладифицираното тяло е гладно.

5. Използвайте светлина излагане и физическа активност, за да се заключи в ритъма си

Вашият часовник е на първо място, определени от светлината. За да направите гладно рутина последователна, трябва да стабилизирате вашия цикъл сън-събуждане. Първи 10 ...15 минути ярка слънчева светлина в рамките на 30 минути от събуждане определя часовника за целия ден. Тази сутрин светлина излагане сигнали мозъка ви да намали мелатонин и увеличаване на сутрешния кортизол в точното време. C не, избягване на синя светлина 60 ...90 минути преди леглото поддържа производство на мелатонин, което прави по-лесно да заспи и да остане заспал. Слип качество е един от най-силните предсказуеми на гладнотост. Бедни нощи сън skips ghrelin (хранона на глад) и подтиска lepin (хормон на сатеитността), правейки следващия ден бързо усещане почти невъзможно. Пайр това с последователно упражнение, без да се налага сутрешни разходки, обучение, или йога. Упка. Усъвършенства чувствителност на инсулин и осигурява умствена, който укрепва цялата система.

6. Планирана гъвкавост за живот събития

Ако вашият протокол TRE не може да се огъне, той в крайна сметка ще се счупи. Осиновете 80/20 правило: целете да удари точно вашия прозорец на гладно 80% от времето, и да позволи на планираните отклонения 20% от времето. Например, ако имате сватба или късно вечеря рожден ден, изместете прозореца си за този ден или вземете пълна поддръжка ден. Ключът е никога не позволявайте едно отклонение да се превърне в една седмица на отклонения. Потвърдете пропуска, след това се върнете по график със следващото си хранене. Не удвоявайте с гнилост или се опитайте да компенсирате по-дълго от следващия ден това често води до преяждане или изгаряне. Гъвкави подходи премахва всички-или-безмозъчен ум и прави TRE устойчив спътник към живота си.

Развивайки своята идентичност: От диетата към начина на живот

Преминавайки TRE от експеримент в постоянен начин на живот изисква промяна в идентичността. Вие вече не сте го опитвате да се яде бързо; вие сте човек, който яде в определен прозорец. Тази промяна, основана на идентичност премахва ежедневния товар за вземане на решения. Вие спирате да питате дали трябва да се хранят в 9pm. защото това просто не е това, което правите. Проучване на обитават формация и промяна на поведението на идентичност [ предполага, че си нова декларация за идентичност, повтарят го към себе си, и действа съответно. С течение на времето, поведението става автоматично и вече не изисква съзнателно усилие.

Отстраняване на чести дългосрочни блокади

Дори и с най-добрите стратегии, ще се сблъскате с плата и конкретни предизвикателства. Разбиране как да се справи с тези фази разделя краткосрочните диети от дългогодишни практикуващи.

Постоянно нощно каране

Това често показва, че вашата вечеря е твърде ниско в протеин или обем. Тя може да бъде и навик цикъл, задействан от скука или вечерен екран време. Разчупи цикъла от отива за кратка разходка, като горещ душ, или миене на зъбите си рано. Ако ненаситност, оценява вечерния си състав хранене състав се чувства, че съдържа най-малко 30 грама протеин и щедра сервиране на зеленчуци. Понякога, една супена лъжица ябълков оцет в топла вода може да се придържат към апетита отговор.

Социално изтласкване и как да се справим

Приятели или семейство може да се съмнявам в графика си, често с любопитство или загриженост. Вие не трябва да се оправдае избора си на здравето в голяма степен. А просто това, което правя най-доброто ми хранене между [X] и [Y] ... или ... . Намирам, че спя по-добре, когато завършвам хранене по-рано . Холдинг вашата граница без прекалено обяснение защитава рутината си от външна преценка. Ако сте на вечеря страна, можете да се насладите на компанията и напитка, просто да се откаже от храната. Колкото повече въпрос на факт сте, толкова по-малко други ще го поставят под въпрос.

Хормонални цикли и менструални мисли

TRE не е едностепенна. Жените може да се наложи да настроят прозореца си въз основа на менструалния цикъл. По време на лутеалната фаза (седмица или две преди менструацията), нивата на прогестерон се повишават, което води до инсулинова резистентност и повишен апетит. По-къс прозорец на гладно (напр. 14 часа вместо 16) или по-гъвкав подход през това време може да предотврати хормонално нарушение и да подкрепи дългосрочното спазване. Текущи доказателства подсказва, че жените могат да се възползват от колоездене продължителността на гладно през месеца, коригиране на прозореца въз основа на фазата на цикъла и персонален комфорт.

Пътувания, празници и големи нарушения на живота

Ако пътувате през часовите зони, използвайте постепенен подход. Ако се движите на изток, започнете по-ранния си прозорец малко по-рано всеки ден за няколко дни преди пътуването. Ако се движите на запад, натиснете прозореца си по-късно. Веднъж на вашата дестинация, пренастройте прозореца си за хранене на местно дневна светлина часа. По време на празниците, позволете си да се насладите на празниците, без невредим просто се върнете към прозореца си. Правило 80/20 важи силно тук. Целта не е да бъде перфектен всеки ден, но да се поддържа последователен модел в продължение на години. Едно отклонение не изтрива прогреса; една седмица на отклонения не се прави.

Заключение: Постоянство като Кумулативна сила

Това е практика, която през целия живот награждава търпение и неподвижност. Вътрешната енергия нива, умствена яснота, подобряване на метаболитното здраве и клетъчен ремонт не са продукт на един-единствен идеален бързо. Те са кумулативни резултати от хиляди малки, последователни решения, направени в продължение на месеци и години. Чрез създаване на система, която зачита биологията ви, проектира средата си за успех, и включва реалистична гъвкавост, създавате условия за трайна последователност. Науката е ясна: тялото ви жадува ритъм. Осигуряване на този ритъм последователно, и подобрения на здравето ще следват не като цел, която преследвате, но като естествен резултат от ежедневната си практика. Започнете с прозореца, която отговаря на вашия живот днес.