Table of Contents

Зареждане на ритъма: дълбоко гмуркане в баланса на въглехидратите за фестивала Goers

Музикалните фестивали са маратони, дегизирани като партита, на гърба-към-зад на комплекти: мили ходене, часове танци, и често непреклонни слънце или неочаквано време. Вашето тяло работи усилено, и разликата между еуфорични уикенд и трясък курс на умора често слиза до едно нещо: колко добре управлявате приема на въглехидрати. Carbs са вашето тяло, предпочитано гориво за високо-непрекъснато дейност, и получаване на правилните типове в точното време може да запази енергията си стабилно, настроението си вдигна, и краката си се движат дълго след слънцето отива надолу. Това ръководство излиза отвъд основните съвети, предлага цялостна стратегия за въглехидрати баланс, че сметки за време, избор на храна, хидратация, и индивидуални варианти.

Защо въглехидратите не са предпазливи за фестивала

Вашето тяло съхранява въглехидрати като гликоген в черния дроб и мускулите, и по време на постоянна дейност, подобно на стои в продължение на 12 часа или танцуване чрез заглавие на сет . Тези магазини се изчерпват бързо. След като гликоген работи ниско, вашата енергия капки, координация страда, и може да се чувствате раздразнителни или замаяни. Изследвания показват, че отнема 30 до 60 грама въглехидрати на час по време на продължителна физическа активност помага за поддържане на производителността и умора забавяне ([[[] reference). Фестивалните дни често надхвърлят 10 часа, така че трябва да се качите на гликоген постоянно. Без това, вие по същество тичате на празен, и дори най-вълнуващата линия може да се чувства като мърморене.

Часовникът на Гликоген

Типичен възрастен магазини около 400 ...500 грама гликоген, достатъчно за около 90 минути на умерено-до-високо-интензитет движение. След това, вие зависи от приема на храна и по-бавен процес на изгаряне на мазнини. Тъй като фестивалните дни могат лесно да продължат 12 ...14 часа, трябва да се презареди на всеки 2 ... 3 часа, за да се запази нивата на гликоген от падане твърде ниско. Признаците на гликоген изчерпване включват слабост, замайване, лоша концентрация, и мускулна потрепване . Всички от които могат да съсипят вашия опит.

Изборът на правилните въглехидрати: качественият спектър

Не всички въглехидрати са създадени равни, и гликемичен индекс (GI) въпроси. Комплексни въглехидрати (ниско до умерено GI) се смилат бавно, осигуряване на постоянен поток от глюкоза. Те включват овес, кафяв ориз, киноа, сладки картофи, боб, леща, и повечето плодове. Те трябва да се направи 70 . Те трябва да се направи 70 . . Семпъл въглехидрати (високо GI) като бонбони, сода, бял хляб, и плодов сок се абсорбира бързо и може да се повиши кръвната захар, заключвайки катастрофа. Въпреки това, те имат тактическа роля: да ги консумират точно преди или по време на висока интензивност дейност (като спринтиране на етап или тежък танцова сесия) може да даде на бързо изригване на енергия. Ключът не е да се облегне на прости въглехидрати за стабилно енергия те са краткосрочни инструменти, не фундамент.

За фестивално хранене, се стремят към храни, които съчетават въглехидрати с фибри, протеини, или здрави мазнини за бавно храносмилане. Например, ябълка с фъстъчено масло, цяла обвивка от зърно с пуйка и авокадо, или салата киноа с нахут и нахут доставя трайно освобождаване без ефект на валяка-кастер.

Превенция на въглехидратите по време на фестивалния ден

Pre-Festival Foundation: The Breakfast that sets the Tone

Започнете деня си с хранене, което подчертава сложни въглехидрати, умерено протеин, и малко мазнини. Това хранене трябва да се яде 90 ...120 минути преди да влезете в фестивала основания. Примери за това са стоманени-изрязани овес с плодове и семена от чиа, бъркани яйца и черен боб купа с цели зърна препечени филийки, или смути с банан, спанак, гръцко кисело мляко, и овес. Тази основа стабилизира кръвната захар и изпълва гликоген магазини от предишната нощ космос.

Гориво по време на фестивала: Малкият, често подход

Златното правило е да се яде нещо на всеки 2 .3 часа, но да се пазят порции скромен, за да се избегне храносмилателната мудност. Опаковайте разнообразие от закуски, които пътуват добре и не изискват фритюрника. Големите опции включват пътека микс с ядки, семена, и сушени плодове; Гранола или енергийни барове с цели съставки (огледайте за най-малко 3 .5 грама фибри и ниско добавена захар); пресни плодове като ябълки, банани и портокали; предварително приготвени киноа или боб салати, съхранявани в малък охладител; и оризови торти с масло от ядки. Ако закупите храна от продавачи, сканира менюта за хранителни вещества-ден избор: пиле на грил със зеленчуци и кафяв ориз, заредени сладки картофи с черен боб и салса, или бурито купа с боб, маруля, салса и салса. Избягвайте дълбоко пържени елементи и големи части от рафинирани въглехидрати, които могат да причинят летаргия и стомашно здраве.

Тактически въглехидрати бустери за високи интензивност моменти

Когато сте на път да танцуват трудно за пълен набор или се нуждаят от бърз пикап-me-up, малка доза от прости въглехидрати може да помогне. Една шепа сушени плодове, банан, или няколко дати, изядени 15 год., преди пик усилие доставя бързо глюкоза. Следвайте го с комплексна закуска въглехидрати след това да поддържа енергия през останалата част от комплекта.

Постфестивал възстановяване: Репленирай за следващия ден

След дълъг ден, тялото ви е подготвено да се зареди гликоген и ремонт мускулна тъкан. В рамките на 30 . 60 минути от напускането на фестивала, да се яде храна с съотношение 3:1 въглехидрати към протеин. Примери за това са купа супа леща с пълнозърнесто руло, пуйка и авокадо обвивка с страна на плодове, или смути с мляко, банан и овес. Този прозорец е от решаващо значение за възстановяване, особено ако присъствате на няколко дни. Не го пропускайте дори ако сте уморени.

Хидратация: Unsung Partner of Carbodhydry Метаболизъм

Водата се изисква да се смила и транспортира въглехидрати, и дехидратация директно намалява гликоген неуловим. Цел за 8 .16 унции вода на всеки час, повече в горещо време или ако се поти силно (CDC насоки[]). Хидравлично храните като диня, краставици, ягоди, и пъпеш добавя течност заедно с въглехидрати и микронутриенти. Електролитес гонатрий, калий и магнезий . Те помагат на мускулите ви да абсорбират глюкоза и да се предотврати стягане. Помислете за добавяне на електролитна таблетка към бутилката си вода веднъж или два пъти на ден, особено ако сте пиене алкохол или изпотяване на пот разбъркване.

Идеи за електролит-рич

Отвъд таблетките можете да получите електролити от храната. Гевреци (солени), кисели краставички, доматен сок и кокосова вода са преносими опции.

Общ фестивал за хранене грешки (И как да ги избегнем)

  • Смятане на закуска: Къси вериги вашите гликоген магазини от самото начало, което ви прави по-вероятно да жадуват за боклуци храни по-късно.
  • Наддаване на алкохол за енергия: Алкохолът е диуретик и пречи на гликоген ресинтезата.
  • Яде само това, което предлагат продавачите: Фестивалната тарифа често е с високо съдържание на нездравословни мазнини, натрий и прости въглехидрати. Сканирайте всички сергии преди избора, и изберете опцията с най-много фибри и протеини.
  • Едно голямо ядене по средата на деня: Тежкият обяд отклонява притока на кръв към храносмилането, което ви кара да муден. Придържайте се към малки, чести порции през целия ден.
  • Пренебрегване на индивидуалните нужди на кръвната захар: Ако имате диабет или преддиабет, носете кръвна захар монитор и закуски, които съчетават въглехидрати с протеини или мазнини, за да се забави усвояването. Консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи за корекция на лекарствата преди фестивала.

Примерен план за многодневни въглехидрати

Ден 1: Пристигане и първа вечер

  • Закуска (7:00 AM): Бъркани яйца с черен боб, накълцани чушки и страна на препечена филийка.
  • Закуска в ред (10:00 AM): Средна ябълка и 12 бадеми.
  • Ранно хранене (1:00 PM)[: Киноа салата с нахут, черешови домати, краставици, сирене от фета и лимонов винегрет.
  • Следобедно стимулиране (4:00 PM) : Банан и шепа сушени кайсии.
  • Вечерята (7:00 PM): Печено пилешко пюре с тортиля, маруля, домат и хумус; страна на морковите пръчки.
  • Възстановяване на празниците (10:00 PM): Малка купа овесена каша с канела и кърлеж от мед плюс чаша мляко.

Ден 2: Ден на пълния фестивал

  • Закуска (8:00 AM): Смути с банан, замразени плодове, спанак, обикновено кисело мляко, и лъжичка неподсладен протеин на прах.
  • Млечно утро (11:00 AM)[: Оризова торта с бадемово масло и няколко шоколадови чипса.
  • Обяд (1:30 PM): Сладки картофи, пълнени с черен боб, царевица, салса, и кукла на гръцко кисело мляко.
  • Добър ден (4:30 PM): Пиърс и шепа микс от пътека (без бонбони).
  • Вечерята (7:30 PM): супа от леща с ролка от цели зърна и страна на задушени броколи.
  • Late sunk (10:30 PM): Cottage cheese with paninaus chunks.

Този план осигурява около 2,000 .2,400 калории и 250 .300 грама въглехидрати на ден . За повечето активни фестивали присъстващи. Регулирайте количествата въз основа на телесното си тегло, интензивност на активност, както и дали сте отседнали няколко дни. Ако сте много активни (напр. танци за часове), може да се нуждаете от 300 .400 грама въглехидрати на ден.

Специални хранителни съображения

Гориво от фестивала на растенията

Вегетарианците и вегетарианците могат лесно да отговарят на нуждите на въглехидратите с микс от пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и скорбяла зеленчуци. За да се гарантира адекватно протеин, комбинират въглехидрати с източници като тофу, темпе, леща, или растителни протеинови прахове. Опаковайте елементи като сандвичи с нахут, черен боб бургери, или киноа и emamame купи. Ядки и семена добавят здравословни мазнини, които бавно храносмилане.

Настройки без глутен

Естествено избор без глутен въглехидрати включват ориз, киноа, картофи, царевични тортили, сертифицирани без глутен овес, елда, и всички плодове и зеленчуци. Донеси си собствени без глутен мюсли барове или бисквити, за да се избегне кръстосано замърсяване в сергии продавач. Много фестивали сега предлагат без глутен менюта; сканирайте напред онлайн, ако е възможно.

Управление на кръвната захар

За тези с диабет, постоянен прием на въглехидрати на редовни интервали е от решаващо значение. Двойка въглехидрати с източник на протеини или мазнини до тъпи шипове кръвна захар. Носете бързо действащ глюкоза (като глюкозни таблетки или сок кутии) за хипогликемия. Консултирайте се с ендокринолога си преди фестивала, за да се регулира времето инсулин или лекарства за необичайния график.

Опаковане на вашия фестивал Хранене комплект

Повечето фестивали позволяват извън храна (без стъкло). Подгответе малка раница или охладител със следните основни елементи, за да се избегне свръхскъпи, ниско качество опции вътре:

  • Богата на фибри гранули или протеинови барове (3 .5 грама фибри на порция)
  • Сушени плодови смеси (дати, смокини, манго, кайсии)
  • Индивидуални опаковки с масло от ядки или масло от слънчогледово семе
  • Оризови или цели бисквити
  • Пресни плодове, които пътуват добре (апети, портокали, твърди банани)
  • Предварително опаковани боб или салата с леща (в торбичка или в контейнер)
  • Електролит на прах или таблетки
  • Бутилка за многократно използване (повечето фестивали имат станции за зареждане)
  • Малки опаковки за възстановяване на пътния микс (предварително порция)

За по-дълги многодневни фестивали, разгледайте по-голям охладител с ледени пакети, за да запазите нетрайни елементи като кисело мляко, сирене или предварително направени опаковки безопасно.

Адаптиране към Вашия Body .

Ако се чувствате замаяни, раздразнителни, или забележите, че енергията ви се свива, ядат сложни въглехидрати закуска и питейна вода своевременно. Ако се чувствате неудобно пълна или подпухнала, намали размера на порциите и изберете по-леки опции като плодове или глад. Признаци на преяждане . Особено с високо съдържание на мазнини храни . Можете да се научите да се отличавате от глада и скуката или топлината, свързани умора. Когато се съмнявате, рехидратирате първо, след това да яде малка балансирана закуска. Също така, обърнете внимание на това как различните фестивални среди влияят на апетита: топлина подтиска апетита, но все още се нуждаете от гориво; задайте наноси да яде, ако е необходимо.

Въглехидрати за многодневни фестивали

Ако сте на фестивал, обхващащ три или повече дни, можете стратегически да се различават приема на въглехидрати. На първия ден, се фокусира върху умерени въглехидрати . 250 грама) да се изкачи магазин след пътуване. В ден два (върхова дейност), увеличаване до 300 .350 грама с по-чести закуски. В последния ден или деня на възстановяване, можете да намалите въглехидрати обратно до 200 . 250 грама като дейност намалява. Това макро некротизиращо помага да се предотврати преяждане в ниско активни дни и гарантира, че имате максимален гликоген за високо енергийни комплекти.

Заключителни съображения

Балансиращи въглехидрати в музикален фестивал е изкуство на подготовка и слушане на тялото си. Чрез приоритетизиране на качеството въглехидрати, ядене често, престой хидратирани, и мислене напред за уникалните си хранителни нужди, можете да поддържате високи нива на енергия и напълно се потопите в опита. Вашето тяло е най-важният фестивал неподгответе го с грижа, и ще танцувате по-дълго, по-силно, и не забравяйте повече. За допълнителни доказателства-базирани въглехидратни насоки за активен начин на живот, се отнасят до Nutrition.gov. Друг отличен ресурс за въглехидратно качество и време се предоставя от H. Чан училище за обществено здраве. Също така 2021 преглед на въглехидратен прием за упражнения предлага подробни прозрения в дозиране и времето за разширена активност .