Рутабага, често известен като шведска или шведска ряпа, е коренов зеленчук, който предлага уникална комбинация от хранителни вещества и кулинарна гъвкавост. За лица, които управляват диабет, докато се придържат към безглутенов режим на хранене, рутабага представя отлична възможност за разнообразяване на ястия без да се компрометира контрола на кръвната захар. Тази статия изследва хранителните ползи от рутабага, осигурява подробни съвети за включването му в диетата си и предлага практически предложения за хранене, за да ви помогне да се възползвате максимално от този многофункционален зеленчук.

Хранителни ползи от Rutababa за диабет за лечение

Рутабага е разпъване коренен зеленчук, опаковани със съединения, насърчаващи здравето. Според USDA FoodData Central, една чаша кубчета rutabaga (около 140 грама) осигурява около 50 калории, 12 грама въглехидрати, и 3 грама диетични фибри. Нетният брой въглехидрати, когато фибри се изваждат, е 9 грама на сервиране, което го прави опция за ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с картофи или зърна. Това съдържание на фибри е особено ценно за управление на кръвната захар, защото тя забавя усвояването на глюкоза в кръвта, предотвратяване на остри шипове. Освен това, rutababa е богат на витамин С, калий, магнезий, и антиоксиданти като глюкозинолати, които могат да намалят възпалението и да подкрепят сърдечно-съдовото здраве. Зеленчуците също така съдържат скромно количество калций и желязо, допринася за здравето на костите и кислород транспорт. За тези на глутен диета, без глутен, рутабагла е естествено без глутен, което го прави безопасна съставка за лица с цилиациац и не-бактиакът на кръвна захар.

Практически съвети за включване на Rutababa

По-долу са разширени стратегии за използване на рутабага в ежедневните хранения, с внимание към размера на порциите и изискванията за безглутенови. Всеки метод подчертава как да се увеличи вкусът и хранителните ползи, докато се поддържа въглехидратен прием в контрол.

1. Печена рутабага като Ароматна страна

Високата топлина карамелизира естествените си захари, създаване на златист външен и нежен интериор. За да се подготвите, изберете твърда рутабага, измийте я старателно и отлепете твърдата кожа. Нарежете на еднороден 1-инчов куб, за да се гарантира дори готвене. За допълнителна дълбочина, включете сушени билки като розмарин, мащерка или пушена паприка. Разпределете кубчетата в един слой върху лист хартия за печене, подредени с пергамент. Печете на 400°F (200°C) за 30 до 40 минути, обръщайки половината път през, докато краищата са хрупкави и центъра е мек. Това ястие е добре с печени пиле, риба или като компонент в купа без зърна с листа и тахини.

2. Creamy Rutababa Mash за Comfort Food

Mashed rutabaga осигурява кремообразна текстура, подобна на картофено пюре, но с по-малко въглехидрати и повече фибри. За да се направи основна каша, кора и зарове на rutabaga в малки парчета за ускоряване на готвене. Сварете парчетата в осолена вода или без глутен зеленчук бульон за 20 до 25 минути, докато вилица-храна. Drain добре и се върнете към пота. Маса с картофен masher, ориз, или потапяне миксер до гладка. Stir в малко количество зехтин, кокосово мляко, или млечни мазнини, за да добавите богатство. Сезон с чесън на прах, лук прах, сол, и пипер. За разнообразие, смес в печен чесън, пресни шишове, или щип на индийско мляко. Този каша работи като база за яхти, страна за скара месо, или дори като връхна добавка за овчарски пай. Тъй като каша е гъста от картофен мастило, помага да се поддържа по-бавно храносмилането.

3. Рутабага Нудълс като алтернатива на пастата

Спирализирана rutabaga юфка, понякога наречени "рутабага спирали," са отличен безглутенов заместител на пшеничени макарони. Използвайте спиралицер или юлиен белач да се създаде дълги, тънки нишки. Saute юфката в горещ тиган с малко количество масло от авокадо или сусам масло за 5 до 7 минути, само докато не се разтегне. Overcooking може да ги направи soggy, така че гледайте внимателно. Сервирайте ги с доматен сос, песто, или лек чесън и билка превръзка. За азиатско вдъхновено ястие, хвърлят юфката с без глутен тамари, настърга, настърган джинджифил, и пържени зеленчуци като Бел пипер и снек грах. Добавете постно протеин като скариди, тофу, или пиле да закръгли хранене. Ниският брой на нутабага ги прави кръвна захар-приятел вариант в сравнение с традиционните макари, които могат да се използват 40 грама на въглехидрати.

4. Добавете Рутабага към супата и стъблата за тялото

За да се получи по-лесно, това е добре, но за да се осигури това, което е необходимо, Рутабага също работи добре в чисти супи; да го свари до търг, след това да се слее с малко количество кокосово мляко и подправки за кремаво, затопля супа. Влакната в rutabaga помага за намаляване на гликемичната ефект на други съставки, като картофи или бобови растения, ако изберете да ги включите пестеливо.

5. Печени рутабага чипове за здравословна закуска

Рутабага чипове предлагат хрупкава, солена закуска с по-малко въглехидрати, отколкото чипс. Разрежете рутабага много тънко с помощта на мандолин резачка за еднообразие. Патлаж на парчета суха с хартия кърпа за премахване на влагата на повърхността, която помага за постигане на хрупкавост. Разбъркване с зехтин и сол, и ги организира в един слой на тава. Печете на 375°F (190°C) за 15 до 20 минути, обръщане на половината път и гледане внимателно да се предотврати изгаряне. Чипсът се прави, когато те са златни и хрупкави. Сезон с паприка, чесън прах или сушени билки след печене. Тези чипове могат да бъдат съхранявани в херметически контейнер за няколко дни, но те са най-добре изядени пресни. Тази закуска опция е значително по-ниска в въглехидрати от търговски безглутели или чипс, което го прави по-умен избор за кръвна захар.

6. Grated Rutabaga в сурови салати

Rutababa може да се яде сурово, когато настърган или тънко нарязан, осигурявайки свежа текстура и лек пиперов аромат. Добавете го към рецептите на зеле вместо зеле, или комбинирайте с настърган моркови, ябълки, и лимон-тахини превръзка за освежаваща страна салата. Суровата рутабага запазва пълното си съдържание на фибри, която поддържа храносмилателното здраве и глюкозата стабилизиране. За бърз обяд, хвърлят настърган rutabaga с аругула, препечени тиквени семена, и винегрета. Този препарат е особено полезен в по-топли месеци, когато искате лека храна без готвене.

7. Rutababa в безглутенови печива

Замяна на част от брашното или нишестето в рецепти с фино настърган рутабага. Тъй като рутабага има по-ниско съдържание на вода от тиквички, може да се наложи да се настрои течността в рецептата. Например, добавете 1/2 чаша настърган рутабага към стандартен тесто без глутен, заедно с канела и индийско орехче за хранителна добавка. Този метод работи добре с бадемово брашно или кокосово брашно. Добавеното влакно от рутабага помага за намаляване на гликемичното въздействие на печените стоки, което ги прави по-подходящи за управление на диабета. Винаги проверявайте дали всички други съставки, като например тесто-прах и екстракти от аромат, са без глутен.

8. Наденички Рутабага Грийнс

Не изхвърляйте листните върхове на рутабагите; те са годни за консумация и питателни. Зелените са богати на витамини А, С и К, както и на калций и желязо. Измийте листата старателно, премахнете всички твърди стъбла, и ги напушете в зехтин с чесън и щипка червени пипер люспи. Гответе до увяхване, около 3 до 5 минути. Сезон със сол и преса от лимонов сок. Тези зелени зеленчуци могат да служат като странична чиния или да бъдат добавени към омлети, зърнени купички, или бъркам пържени картофи. Включително зелените увеличава хранителните плътност на ястия, като същевременно се добавя насипни без допълнителни въглехидрати.

Контрол на порцията и кръвна захар управление

Въпреки че rutababa е по-ниско в въглехидрати, отколкото много основни храни, част размери все още материя за контрол на кръвната захар. Стандартното сервиране на сварени rutabaga е 1/2 чаша, която съдържа около 6 грама нетни въглехидрати. Хранене по-големи порции може да добавите, така че мярка порции първоначално да се калибрират вашия прием. Pair rutabaga с източник на протеини и здравословни мазнини да се забави стомашно изпразване и допълнително стабилизиране на глюкоза. Например, комбинират печени rutababa с с скара сьомга и дризга на зехтин. Избягвайте подготовката rutabaga с висококалорични глазури като тежки крем или сирене базирани сосове, тъй като те могат да увеличат гликемичен отговор чрез добавяне на скрити въглехидрати от млечни продукти. Придържайте се към светлина сезона и сърдечни мазнини. Гликемичен индекс на rutabaga е оценен на 72, което е умерено, но си гликемично съдържание на въглехидрати за сервиране. Този баланс прави по-безопасно.

Проба Хранене идеи с участието на Rutababa

Ето три пълни идеи за хранене, които показват как да се интегрират рутабага в безглутенов диабет диета, докато поддържане на въглехидрати в шах и максимизиране на храненето.

  • Закуска: Бъркайте две яйца с нарязани на кубчета рутабага и шепа спанак. Гответе рутабага до търг, след това бутайте отстрани и бъркайте яйцата.
  • Обяд: Пригответе нарязват салата с печени кубчета рутабага, пилешки гърди, краставици, черешови домати и смесени зелени зеленчуци. Рокля с лимон-тахини винегрет, направени от тахини, лимонов сок, зехтин и щипка сол. Влакната от рутабага и зелените помага за поддържане на ситост през следобеда.
  • Вечерята: Гответе едно-пан печено с рутабага парчета, тиквички, чушки и пилешки бедра подправени с розмарин и чесън. Дризъл със зехтин и печено на 400°F докато пилето достигне 165°F вътрешна температура. Сервирайте със страна на саждите на rutabaga зелени. Това ястие е балансирано, без глутен, и е предназначено да поддържа гликемичен контрол.

Хранително сравнение с обикновените зеленчуци

Сравняването на рутабага с други коренови зеленчуци изяснява ролята му в диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Следният списък осигурява приблизителни стойности за 1 чаша кубичен сготвено растение, въз основа на данни от USDA. Тези числа помагат да се илюстрира защо рутабага е умен избор:

  • Потато (нарязани): 31 грама общо въглехидрати, 2 грама фибри, нето въглехидрати 29 грама.
  • Сладък картоф (нарязани): 27 грама общо въглехидрати, 4 грама фибри, нето въглехидрати 23 грама.
  • Корота (нарязани): 12 грама общо въглехидрати, 3,5 грама фибри, нето въглехидрати 8,5 грама. По-високо в естествени захари.
  • Търнип (набивка): 8 грама общо въглехидрати, 2 грама фибри, нето въглехидрати 6 грама.
  • Rutabaga (cubed): 12 грама общо въглехидрати, 3 грама фибри, нето въглехидрати 9 грама. Осигурява повече фибри от картофи и по-малко захар от моркови.

Съотношението фибро-карб на Rutababa е благоприятно за диабета, тъй като помага за умереното въздействие на кръвната захар. Той също така осигурява глюкозинолати, които са в процес на проучване за ролята им за намаляване на оксидативния стрес и възпаление. При заместване на по-високи въглехидрати зеленчуци с rutabaga, вие намалявате значителния прием на въглехидрати, без да жертвате обем или удовлетворение.

Избор и съхранение на Rutababa

Изберете рутабаги, които са тежки за техния размер, с гладка, неблестяща кожа. По-малки рутабаги са склонни да бъдат по-нежни и сладки. Избягвайте тези с пукнатини или меки петна. Съхранявайте неизмити рутабаги в хладно, тъмно място като изба или по-хладно чекмедже на хладилника. Те ще се съхраняват до две седмици. Ако ги купите със зелени прикачени, премахнете листата незабавно, за да се предотврати загуба на влага от корена. Зелените могат да се съхраняват отделно в пластмасова торба в хладилника, както е необходимо за вашата рецепта.

Допълнителни съвети за успешна диета без глутен диабет

Докато rutabaga е естествено без глутен, кръстосано замърсяване може да се случи, ако тя се обработва в съоръжения, които обработват пшеница. Покупка на цели rutabagas от надеждни източници, за да се избегне този риск. При използване на пакетирани подправки или бульони с rutabaga, се проверява, че те носят без глутен сертифициране. Фондацията Celiac Болест предлага подробни ресурси за идентифициране на безопасни храни. За диабет управление, поддържа дневник на храните, за да проследи как rutabaga засяга кръвната захар. Някои лица могат да имат различни гликемични отговори, така че мониторинг е от ключово значение. Също така, се консултира с регистриран диетолог, който се специализира в диабет и без глутен диети, за да се пригодят тези предложения към вашия специфичен здравен профил.

Заключение

С умереното си съдържание на въглехидрати, високо фибри, и гама витамини и минерали, тя се вписва безпроблемно в план за хранене, който е много лесен за хранене. Чрез използване на методите за готвене и идеите за хранене, очертани тук, можете да се насладите на рутабага по начини, които отговарят и здравето-подобрява. От печени кубчета до хрупкави чипове и успокояващи пюре, този корен зеленчук предлага безкрайни възможности. Винаги приоритизирайте контрола на порциите и чифт рутабага с протеини и здравословни мазнини за оптимално гликемично въздействие. За по-нататъшни насоки, се обърнете към Американската асоциация за диабет (https://www.diabetes.org) за планиране на храненето и фондацията за Калиаково заболяване (http://celiac.org) за безопасните живи ресурси. Освен това, USDA DualData Central (https://fdc.nal.gov) предоставя подробна информация за храненето, за да се даде възможност за подобряване на здравето Ви да се даде възможност за подобряване на здравето ви.