Table of Contents

Авокадото е спечелило своя статут като хранителна сила, ценен за тяхната кремава текстура, сърце-здравословни мазнини, и забележителна гъвкавост в кухнята. Независимо дали търсите да се увеличи хранителните плътност на вашите ястия, добавите буйна уста, или просто се насладите на вкусна съставка, авокадо може да бъде безпроблемно интегрирана във всяка част на ежедневието си хранене. За разлика от много плодове, които играят само поддържаща роля, авокадо може да служи като база, топинг, разпространение или дори звездата на десерт. Техните меки, масло вкус двойки с сладки и вкусни ястия, което ги прави скоби за здравето-осъзнателни готвачи и любители на храни, както и двете.

Освен кулинарната им гъвкавост, авокадото е пълно с мононенаситени мазнини, фибри, калий, фрут и витамини С, Е и К. Изследванията последователно свързват консумацията на авокадо с подобряване на здравето на сърцето, по-добро управление на теглото и засилено усвояване на хранителни вещества от други храни. Харвардското здраве[ потвърждава, че авокадото може да помогне за понижаване на LDL холестерола при повишаване на защитния HL холестерол. С такъв забележителен хранителен профил, има смисъл да се включи авокадо във всяко хранене, както и да се внедрят в храната, обяда, закуските, закуските и дори десертите. По-долу ще намерите практически, креативни съвети за използване на авокадо по всяко хранене, заедно с експертно ръководство за изстигане и изстигане на този ценен плод.

Закуска: Започване на деня с Авокадо

Сутринта зададете тон за деня си, и добавяне на авокадо към първото си хранене може да осигури стабилна енергия и трайно ситост. Здравите мазнини и фибри в авокадото бавно храносмилане, предотвратяване на шипове кръвната захар и да ви държим пълен до обяд. Ето няколко начина да се изтръгнат авокадо в рутината си закуска, вариращи от класически до изобретателен.

Класически Авокадо Тост вариации

Авокадо тост остава обичан вариант закуска, но можете да го издигнете отвъд простия подход mash-и-serve. Започнете с добро качество на пълнозърнести или кисел хляб, тостове до съвършенство. Маса половин зряла авокадо с вилица, сезон с морска сол, черен пипер, и преса от лимон или лимонов сок. След това изследвайте топинги, които добавят протеин и допълнителни хранителни вещества:

  • Пламъци или пържени яйца: Ръни жълтък допълва кремаво авокадо. Добавете червени пипер люспи или всичко геврече подправки.
  • ] Пушена сьомга и каперси: За вкусна, омега-3-богат старт.
  • Хирломни домати и балсамова глазура:[ Любимо лято, което добавя яркост и киселинност.
  • Вакуумно сирене или раздробена фета:[ Подсилва протеина и добавя солен танг.
  • Спутс, микрозелени и маринован лук:[ За хрупкав и пуканки на аромат.

Авокадо смути и купи

Добавянето на половин авокадо към сутрешния си шейк създава ултра крем, без млечни продукти база без нужда от банани или кисело мляко. Неутралният вкус на авокадото се смесва перфектно с плодове и зеленчуци. Опитайте тази комбинация: 1⁄2 авокадо, 1 чаша спанак, 1 замразен банан, 1⁄2 чаша неподсладено бадемово мляко, 1 супена лъжица семена чиа, и шепа замразени манго. Blend докато не изгладите ще получите дебела, неовкусена закуска, която отнема под пет минути. За купа, се изсипете в ястие и връх с Гранола, кокосови люспи, и нарязани ягоди.

Авокадо Печени яйца

По-снизходителна, но здравословна закуска: нарежете авокадо на половина, отстранете ямата и напукайте яйце във всяка кухина. Поръсете със сол, пипер и незадължителни билки като мащерка или чили на прах. Печете на 425°F (220°C) за 12 .15 минути, докато белите не останат мършави. Сервирайте с препечени картофи или с печена страна. Това ястие доставя протеини, здравословни мазнини и зашеметяващо представяне.

Овесена каша или зърнени култури

Венчър след тост чрез сгъване на пюре авокадо в топла овесена каша, киноа, или кафяв ориз каша. Авокадо се топи в зърната, добавяне на богатство без млечни продукти. Подсладете с пръскане от кленов сироп или мед, след това потник с ядки, семена и плодове. За вкусна купа закуска, комбинирайте авокадо с яйце с ваучена, сатени зелени плодове, и поръсете със сусамово семе семена.

Обяд: Удовлетворяване на обедните ястия

Обядът често е храна, изядена по време на движение, но авокадо може да направи дори най-простия монтаж лесно, питателна и вкусна. Неговата кремообразна текстура добавя тялото към салати, увивки и сандвичи, докато здравословните мазнини помагат да се абсорбират разтворими в мазнини витамини от други съставки.

Баунтифул авокадо салати

Ключът е да се добави авокадо точно преди сервиране за предотвратяване на кафяво и поддържане на текстура. Комбиниране авокадо със смесени зелени зеленчуци, черешови домати, краставици, червен лук, и протеин по ваш избор . Авокадо на пиле, скариди, нахут, или твърдо сварени яйца. За обличане, прост винегрет (оливен масло, лимонов сок, Дижон горчица, сол и пипер) допълва авокадо красиво. Можете също така да направите авокадо-базирано обличане чрез смесване на авокадо с кисело мляко, цилантро, вар и докосване на джалапеньо за кремаво ранчо-стил топпинг.

Помислете за Югозападна салата Авокадо: черен боб, царевица, чушки, авокадо, котйско сирене и кимион-лимена сос. Или Средиземноморска авокадо салата[ с краставици, домати, маслини, червен лук, фета и риган. И двете са богати на фибри, цветни и удовлетворяващи.

Авокадо увивки и сандвичи

Замяна на майонеза с пюре авокадо в пилешка салата, риба тон салата, или яйчена салата за по-здравословен, кремообразна разпространение. Авокадо осигурява влага и здравословни мазнини без наситени мазнини и консерванти, намерени в много търговски превръзки. За veggie обвивка, слой нарязани авокадо с хумус, настърган моркови, Бел чушки, и спанак в цяла каша тортиля. Ако правите сандвич на скара, добавете авокадо филийки малко след готвенето, за да запазите пресните им грилове, за да ги скарате накратко за за замъкнели вкус.

Авокадо Зърнени купи

Зърнените купи са станали обяд време mainsee, и авокадо е от съществено значение топинг. Започнете с база на сготвена киноа, фаро, кафяв ориз, или булгур. Добавете печени зеленчуци (сладки картофи, броколи, чушки Бел), протеин (тофу, темпе, скара сьомга, или настърган пиле), и щедра част от свежа авокадо. Завърши с drizzle на тахини дресинг или стискане на вар. Авокадото свързва всички вкусове заедно със своята кремообразна богатство.

Вечеря: Авокадо като звезден играч

Авокадото не свършва с обяд. Може да бъде център за ястия за хранене, добавяне на хранене и обжалване на всичко от тестени изделия до такос. Тъй като авокадо се ползват най-добре сурови или минимално варени, то често се добавя след готвене, за да се осигури свеж, ярък контраст към топли елементи.

Авокадо в макаронени изделия и юфка

Създайте кремаво авокадо паста сос, който съперничи на всяка версия на млечна основа. Смесете една узряла авокадо с босилек, чесън, лимонов сок, зехтин, и плясък на тестени изделия вода до гладка. Хвърли с варени спагети или тиквички юфка (шудълс). Сосът е богат на здравословни мазнини, веган, и готов в момента, който отнема да се готви тестени изделия. Сервирайте с черешови домати и борови ядки за хрупкав. За по-сърдна версия, добавете пиле или скариди.

Авокадо Такос и Баха-Стил Боулс

Авокадо е естествен пригоден за мексикански вдъхновени вечери. Използвайте дебели резени авокадо като тако пълнеж заедно с печена риба, скариди, или печени карфиол. Топ с маринован червен лук, cilantro, и преса от вар. За Баха купички, слой cilantro вар ориз, черен боб, царевичен салса, настърган зеле, и щедри парчета авокадо. Дризел от чипс крем (с кисело мляко или кисело мляко и Adobo сос) завършва ястието.

Авокадо като Супа Topping или база

Охладената супа от авокадо е освежаваща за начало или лека вечеря: смес авокадо с краставици, кисело мляко, лимонов сок и зеленчуков бульон; сезон с кимион и кориандър; и сервират охладени с крутони. Като алтернатива, топ горещи супи (като супа от черен боб, тортиля супа, или пикантна тиква супа) с кубчета авокадо точно преди сервиране. Хладнокръвната, кремаво авокадо балансира топлината и добавя текстурен контраст.

Авокадо страни и облицовани

Зарове авокадо с манго или ананас, червен лук, cilantro, и jalapenco за ярка, тропическа страна. Или да направи авокадо крем (с авокадо със заквасена сметана, вар, чесън) да drizzle над скара пиле, пържола, или enchiladas. Това просто подправки повдига всяка вечеря чиния.

Закуски: Здрави и доволни от ухапвания

Времето за закуски е отлична възможност да получите креативни с авокадо. Поради своята хранителна плътност, малко количество авокадо може да помогне за ограничаване на апетита и осигуряване на устойчива енергия между храненията. Ето и идеи за закуска, които са бързи и вкусни.

Класически гуакамоле и отвъд

Гуакамоле остава златен стандарт за авокадо закуски. Мас авокадо с лимонов сок, сол, нарязан цилантро, домати, лук, и серано пипер за топлина. Сервирайте с вегетариански пръчици (моркови, целина, чушки) или печени тортиля чипс. За обрат, опитайте гуакамоле с печена царевица и котйджа сирене ([елате стил) или се слее в печени томатилови за тънък салса верде гуац.

Авокадо Чипс и картофки

За хрупкава закуска без дълбоко пържене, да се пече авокадо пържени картофи. Slice фирма авокадо в клинове, потопи в бито яйце, след това палто със смес от панко хлебен трохи, Пармезан, и подправка. Печете на 425°F в продължение на 10 ...12 минути до златисто. Сервирайте с чипс или sriracha aioli. Като алтернатива, тънко реже авокадо, сезон със сол и вар, и дехидратирате или ниско-пече за хрупкави авокадо чипс .

Авокадо Плодови лодки

Измъквам малка авокадо половината (или само плътта) и да се напълни с плодове, нар семена, и drizzle на мед или агаве. Поръсете с кокосови люспи и щипка морска сол на сладки-савоари комбинация е пристрастяващо. Тази закуска пакети фибри, антиоксиданти, и здравословни мазнини.

Авокадо Хумус и Дипс

Blend chickpeas, avocado, tahini, лимон, и чесън за ултра-кремови авокадо хумус. Той има по-лек, зелен аромат от традиционния хумус и работи като сос за бисквити или сурови зеленчуци.

Десерти: Неочаквано вкусни

Авокадо крем, неутрален характер го прави отлична база за десерти без млечни продукти. Тя осигурява тялото и здравословни мазнини, без да надделее други аромати. Независимо дали жадувате шоколад, цитруси, или тропически нотки, авокадо може да достави.

Шоколадов мус от авокадо

Един от най-популярните десерти авокадо е богат шоколадов мус. Смесете две узрели авокадота с 1⁄4 чаша неподсладено какао на прах, 1⁄4 чаша кленов сироп или мед, 1 чаена лъжичка екстракт ванилия, и щипка сол до копринена. Добавете плясък на бадемово мляко, ако е необходимо да тънка. Chill за 30 минути преди сервиране. Резултатът е упадъчен, веган мус с почти половината калории и много повече хранителни вещества, отколкото традиционните версии.

Авокадо Лимонов сладолед

За освежаваща лятна лакомство, направете сладолед авокадо без сладолед. Смесете две авокадота с една консерва от пълномаслено кокосово мляко, 1⁄2 чаша мед или агаве, жит и сок от две лимони, и щипка сол. Изсипете в контейнер и замръзете, разбърквайки се на всеки 30 минути за първите два часа, за да се разчупят ледените кристали. Крайната текстура е кремаво, тънка, и податливо сладка, перфектна алтернатива без млечни продукти.

Авокадо Пудинг Парфети

Слой авокадо пудинг (смесено авокадо, банан, какао на прах и подсладител) със смачкани крекери Graham, пресни плодове, и кисело мляко. Този деконструиран десерт изглежда елегантен и е готов за минути. За тропически вариант, използвайте кокосово мляко, манго, и кардамон вместо шоколад.

Експертни съвети за избиране и съхранение на авокадо

За да извлечете най-много от приключенията си авокадо, разбирането как да ги изберете и съхранявате е критично. Подполовият авокадо е твърд и стягащ; преждевременната е сантиментална и може да развие кафяви петна. Ето как да се овладеят авокадото.

Намиране на съвършената жизненост

Нежно натиснете авокадо близо до стъблото край . Тя трябва да се получи леко, но не се чувстват сантиментални. Цветът на кожата варира по сорт (Hass превръща тъмно зелено до черно, когато узрее; Fuerte остава зелено). Ако стъблото наноси изскача лесно и разкрива зелено под, авокадото е узряло. Ако е кафяво, плодът може да бъде прерастнал вътре. За планиране напред, купуват фирма авокадо и нека ги узрее на брояча за 2 .5 дни. За да се ускори узряването, поставете авокадо в хартиена торбичка с ябълка или банан (те етилен газ насърчава узряване).

Задържане на авокадо

След като е изрязана, авокадо плът се окислява и става кафява. За да се сведе до минимум кафявото, ямата се съхранява в неизползваната половина и се обвива плътно с пластмасова обвивка, осигурявайки контакт с повърхността. Стискането на цитрусовия сок също помага. Като алтернатива, поставете авокадото в херметически затворен контейнер с парче лук (сярните съединения бавно кафяво). Хладилник и използвайте в рамките на един до два дни. Някои препоръчват съхранение на авокадото с подводно парче пластмасова обвивка, но най-простият метод е да се използва специализирана "авокадо хрускачка."

Замръзващи авокадо

Ако имате излишък, авокадото може да бъде замразено за по-късно използване в шейкове, сосове или десерти. За най-добри резултати, премахнете обелката и яма, след това пюре или резене на плътта. Четка с лимонов сок, обвийте плътно, и замръзете. Замразени авокадо може да продължи до шест месеца и е най-добре да се използва в смесени рецепти, отколкото нарязани приложения.

Хранителни моменти и съображения

Според USDA FoodData Central, 100-грамова порция авокадо (около половин медия Hass avocado) съдържа около 160 калории, 15 грама здравословни мазнини (най-вече мононенаситени), 7 грама фибри и значителни количества калий (повече от банани), фолиева киселина, магнезий и витамини К, С и Д. Комбинацията от фибри и мазнини спомага за регулирането на кръвната захар, насърчава сатеността и поддържа храносмилателното здраве. Каротеноидите в авокадослутеин и зеаксантин са публикувани в The Journal of Nutrition[FLT:].

За лица, които имат предвид приема на калории, авокадо е калориен-денза, така че контрол на порциите е мъдър. Въпреки това, ситост, тя осигурява често води до цялостно по-здравословен модел на хранене. Авокадо също е естествено без натрий и холестерол, което го прави сърдечен избор, когато се използва за замяна на по-малко здравословни мазнини като масло, майонеза, или преработени масла.

Седмица на авокадо-рич ястия

За да ви помогне да започнете, тук е примерен ден, който включва авокадо при всяка възможност за хранене:

  • Закуска: Авокадо тост, гарниран с яйце и чили люспи, плюс част от пресни плодове.
  • Обяд: Нарязва салата с ромейн, пиле на скара, царевица, черен боб, черешови домати, и на кубчета авокадо с cilantro-лиме дресинг.
  • Печени авокадо картофки, сервирани с чипс, топящ сос.
  • Вечерята: Сьомга и аспержи, гарнирани с авокадо салса (подправена авокадо, манго, червен лук, халапеньо, вар).
  • ]Десерт: Малка купа авокадо шоколадов мус с малини.

Този подход илюстрира колко безпроблемно авокадо може да бъде изтъкан във всяко хранене, добавяне на аромат, текстура, и богатство на хранителни вещества. Независимо дали сте опитен авокадо ентусиаст или новодошлите, тези съвети ще ви помогнат да увеличите потенциала на този плод в кухнята си. Експериментирайте с различни ястия, опитайте нови комбинации, и се насладете на ползите за здравето от правенето на авокадо ежедневно скоби. От първата хапка на авокадо тост до последната лъжица кремаво шоколадов мус, всяко хранене може да бъде издигнато от този забележителен плод.

За повече вдъхновение изследвайте ресурси като Avocado Central за идеи за рецепти и най-новите хранителни науки.