Table of Contents
Въпреки това, ресторант храна в Съединените щати често надвишава препоръчваните калории граници, често съдържат високи нива на натрий, добавени захари и нездравословни мазнини. Разбиране къде тези скрити съставки се крият и как да се движи ресторант менюта стратегически може да ви помогне да поддържате здравословните си цели, като все още се наслаждавате на опита от хранене навън.
Това цялостно ръководство изследва науката зад скрити захари и нездравословни мазнини в ресторант ястия, осигурява практически стратегии за идентифициране на проблемни съставки, и предлага полезни съвети за вземане на по-здравословни решения, без да се жертва вкус или удовлетворение.
Разбиране на скритите захари в ресторантите
Световната здравна организация препоръчва ограничаване на приема на захар до не повече от 25 грама на ден, но американците консумират приблизително три пъти по-висока от предлаганата граница. Това, което прави тази статистика особено загрижена е, че голяма част от този прием не идва от десерти или безалкохолни напитки, но от продукти, които са широко гледани като здравословни храни като кисело мляко, гранула барове и салатни превръзки.
Скрита захар представлява един от най-измамните аспекти на ресторант хранене. Захарта дори се добавя към вкусни храни, които не бихте очаквали, като паста сос. Хранителната индустрия е разработила десетки алтернативни имена за захар, което го прави предизвикателство дори информира потребителите да признаят, когато те консумират добавени подсладители.
Общи наименования за скрити захари
Захарта се крие под безвредни имена като "изпарен сок от тръстика" и "кафяв оризов сироп" в преработени храни. Разбирането на различните термини, използвани за описание на захар в списъка на съставките и етикетите на хранителните продукти, е от съществено значение за вземане на информиран избор. Думите "сироп," "подсладител" и всичко, завършващо в "осея" обикновено могат да се приемат за захар.
Обикновените захарни съставки включват захари като захар от захарна тръстика, захар от сладкар и захар от турбинадо, както и сиропи, като царевичен сироп, високо фруктозен царевичен сироп и оризов сироп. Когато се хранят навън, тези подсладители се появяват на неочаквани места в цялото меню, от предястия до основни курсове.
Защо ресторантите добавят захар към подправките
Хранене добави захар към своите ястия по няколко стратегически причини, освен просто да се направи храната вкус сладък. Захар подобрява вкусови профили, баланси киселинност, удължава срока на годност, и създава привлекателна карамелизиране, което прави храната визуално привлекателна. Храни, маркирани като "ниско съдържание на мазнини" са склонни да бъдат с високо съдържание на захар, защото производителите добавят повече захар, за да компенсира липсата на вкус от мазнини.
В ресторантските кухни захарта служи като овкусител, който може да прикрие вкуса на по-нискокачествените съставки или да компенсира липсата на пресни билки и подправки. Тази практика е станала толкова широко разпространена, че много от закусвалните са разработили предпочитание за тези подсладени версии на традиционно вкусни ястия, което прави трудно за ресторантите да намалят съдържанието на захар без оплаквания от клиенти.
Най-големите Шугър Нарушители на ресторант Меню
Някои категории меню последователно съдържат изненадващо високи количества скрити захари. Разбиране кои ястия обикновено се прикрепят прекомерни подсладители може да ви помогне да направите по-информирани решения за поръчка.
Сосове и дрехи: Сосове и сосове като кетчуп, гарнирани тестени изделия сос, барбекю сос и салатни превръзки могат да вкусят чубрица, но те често крият добавени захари. Кремови превръзки като мед горчица или малинов винегрет може да съдържа около 13 грама захар в една порция. Дори една обикновена супена лъжица кетчуп съдържа около четири грама захар, докато сос барбекю може да опакова 16 грама на порция.
Coleslaw и странични салати:[ Една редовна страна на зелева салата от много популярни заведения за бързо хранене ще ви даде около 15 грама захар. Какво изглежда да бъде здравословна зеленчукова страна ястие често съдържа захар-одеяно превръзка, която го превръща в десерт-като компания.
Бевъражи: Водещи марки лимонов вкус студен чай всички имат около 32 грама захар на бутилка. Захарни студени кафета и напитки, маркирани като "пресно" са натоварени със захар и ненужни въглехидрати, които ще се увеличи кръвната захар и ще ви оставят с следобедна енергийна катастрофа.
Маринади и глазури:[ Сос Teriyaki, балсамови глазури и сладки и захарни препарати могат да съдържат до 24 грама захар на порция. Тези препарати често се мият щедро над протеини, добавяйки значителни количества захар към ястия, които иначе биха могли да бъдат относително здрави.
Идентифициране на нездравословни мазнини в ресторанта Дисхи
Въпреки че не всички мазнини са създадени равни, ресторант ястия често съдържат прекомерно количество наситени мазнини и в някои случаи транс мазнини, които могат да окажат отрицателно въздействие върху сърдечно-съдовото здраве. Бързо хранене често съдържа високи нива на наситени и транс мазнини, които могат да повишат нивата на холестерола и да увеличат риска от сърдечни заболявания и инсулт.
Видове мазнини и тяхното здраве въздействия
Разбиране на различни видове мазнини ви помага да направите по-добър избор при преглед на менютата на ресторанта. Мазнините попадат в няколко категории, всяка с различни ефекти върху вашето здраве.
Наситени мазнини: Намерени предимно в животински продукти и тропически масла, наситени мазнини могат да повишат нивата на LDL (лоши) холестерола, когато се консумират в излишък. Американската асоциация на сърцето препоръчва запазване на наситени мазнини в не повече от 13 грама на ден, но много единични ресторантски ястия надвишават тази граница значително.
Транс мазнини: Тези изкуствени мазнини, създадени чрез хидрогениране, са особено вредни за сърдечно-съдовото здраве. Докато транс мазнините са били до голяма степен отстранени от хранителните доставки, някои ресторантски продукти все още могат да съдържат малки количества, особено в пържени храни и печени стоки.
Мононаситени и полиненаситени мазнини: Мононенаситените мазнини, открити в масло от канола, зехтин, маслини, авокадо, ядки и масло от ядки, помагат за понижаване на лошия LDL холестерол, когато се заместват с наситени мазнини. Полиненаситените мазнини помагат за понижаване на холестерола и се намират в мастни риби, растителни масла, ядки и слънчогледови семена.
Менюто елементи с високо съдържание на нездравословни мазнини
Някои методи за подготовка и меню категории последователно доставят прекомерно количество нездравословни мазнини. Като знаят за тези модели ви помага да се движите менюта по-ефективно.
Пита храни: Ястията, маркирани дълбоко пържени, пържени, пържени, смазка, тесто-напита, хляб, хрупкави, scalloted, или о гратин обикновено са по-високи в калории, нездравословни мазнини, и натрий. Процесът на пържене добавя значителни количества мазнини, докато се създава напреднали продукти на гликемизация (AGES), които могат да стимулират възпаление.
Софи и препарати крем: Елементи в Алфредо или крем сосове обикновено съдържат тежки сметана, масло и сирене, създаване на ястия с астрономическо съдържание на мазнини. Едно единствено сервиране на фетучини Alfredo в много ресторанти верига може да съдържа повече от два пъти препоръчваните дневни лимити за наситени мазнини.
Ceese-Heavy Dishes: Докато сиренето осигурява калций и протеини, ресторант порции често включват много повече от необходимото. Чипс, пържени тако, пържени зърна, кесадилии и чимичанга са натоварени с наситени мазнини и натрий.
Процесирани меса: Бекон, наденица, и други преработени меса съдържат високи нива на наситени мазнини и натрий. Тези съставки се появяват често в ястия за закуска, сандвичи, и като топинг, добавяне на значителни количества нездравословни мазнини към иначе умерени хранения.
Стратегическо меню Четене и тълкуване
Разработването на умението да декодирате менютата на ресторанта е един от най-ценните инструменти за избягване на скрити захари и нездравословни мазнини. Описанията на менюто съдържат важни улики за методите за подготовка и съставките, които могат да ви помогнат да предскажете хранителния профил на ястието преди то да пристигне на масата ви.
Червен флаг думи и фрази
Някои описателни термини на менюта сигнали ястия, които са вероятно да бъдат с високо съдържание на нездравословни мазнини, добавени захари, или и двете.
Метод за подготовка Индикатори: Думи като "криспи," "печени," "печени," "изпържени," "темпура" и "натъпкани" всички показват, че ястието е било дълбоко пържено или пържено в значителни количества масло. По същия начин, термини като "кремови," "богати," "вълвета," "пече," "пеперуда" и "au Gratin" предполагат наличието на тежка сметана, масло или сирене.
Описания на сос: Фрази като "глазиран," "мляко-пръстен," "кандифициран," "карамелизиран" и "сладки" директно показват добавени захари. По-малко очевидни показатели включват "терияки," "барбекю," "сладко и кисело," и "балсамово намаление," всички от които обикновено съдържат значителни количества захар.
Портион размер сини: Описание, което включва думи като "заредени," "натъпкани," "задушени," "натопен," или "пластирани" често показват надразмерни порции с множество висококалорични съставки. Тези ястия често съдържат както прекомерно мазнини и скрити захари.
Индикатори за зелена светлина
Точно както някои думи сигнализират потенциални проблеми, други термини в менюто показват по-здравословни методи за подготовка и избор на съставки.
Здравословни методи за готвене: Потърсете ястия, описани като "печени," "печени," "печени," "изпечени," "сварени," или "омекнати." Печени, печени или задушени ястия обикновено се считат за по-съвпадения с балансиран модел на хранене, отколкото пържени или силно сосове елементи. Тези методи за подготовка обикновено изискват по-малко добавени мазнини и позволяват естествените аромати на съставките да блеснат през.
Fresh съставки акцент: Меню, които подчертават "пресен," "сезонен," "местни," "градина" или "домашно приготвени" съставки често показват ангажимент към качеството, което се простира до хранителна стойност. Ресторанти, които подчертават пресни съставки са по-малко вероятно да разчитат на захар-ладени сосове и прекомерно мазнини, за да се създаде аромат.
Veggetable-Forward Описание:[ Ястия, които водят с растителни описания или подчертават растителните съставки са склонни да бъдат по-ниски в нездравословни мазнини и добавени захари. Потърсете термини като "зелени зеленчуци," "сезонни зеленина," или специфични растителни имена, които ясно се съдържат в описанието на ястието.
Използване на онлайн информация за храненето
Можете да научите какво отива в някои от любимите си ресторант предложения, като го търсите онлайн на сайта си. Много ресторанти верига сега предоставят подробна хранителна информация за техните менюта елементи, включително калории брой, съдържание на мазнини, захар и натрий нива.
Преди да посетите ресторант, прекарайте няколко минути в преглед на онлайн менюто и информацията за храненето. Тази предварителна подготовка ви позволява да вземате решения, базирани на факти, а не глад-задвижвани импулси. Можете да идентифицирате най-здравите варианти, план за промени, и дори да изчислите как ресторант храна се вписва в ежедневните си хранителни цели.
За ресторанти, които не предоставят информация за храненето, можете да използвате общи хранителни бази данни или приложения, които оценяват хранителните съдържание на общите ресторантски ястия.
Превъплъщение в изкуството на персонализиране
Една от най-мощните стратегии за избягване на скрити захари и нездравословни мазнини е да се научите да персонализирате вашата поръчка. Повечето ресторанти са готови да се настанят разумни искания за модификации, и тези малки промени могат драстично да подобрят хранителния профил на вашата храна.
Ефективно общуване със сървъри
Кажете на сървъра си, ако броите калории или държите под око на наситени мазнини, холестерол или натрий, и попитайте какво има в ястие и как се приготвя. Не се колебайте да задавате конкретни въпроси за съставките, методите за подготовка и размера на порциите. Повечето сървъри са запознати с менюто елементи и могат да се консултират с кухнята, ако не са сигурни за конкретни детайли.
Вместо просто да питате дали нещо е "здравословно," попитайте за конкретни аспекти: "Това ястие, приготвено с масло или масло?" "Сосът съдържа добавена захар?" "Може ли пилето да бъде скара вместо пържено?" Тази специфичност помага на сървърите да предоставят точна информация и ефективно да се съобщават вашите нужди в кухнята.
Общи промени, които правят разлика
Готвачът често може да приготвя храна с по-малко масло, без масло или без добавена сол. Ето някои специфични модификации, които могат значително да намалят скрити захари и нездравословни мазнини:
Сос и облекло стратегии: Ако има сос, салата дресинг, или сос, да го получите настрани, така че можете да потопите или пропуснете и да използвате по-малко. Тази проста модификация ви дава пълен контрол върху колко от тези често захар-одени и мазнини-тежки добавки консумирате.
Метод на готвене Замести: Искайте протеинът ви да бъде скара, печен, или печен, вместо пържени или наситени. Помолете зеленчуци да бъдат задушени или печени без добавено масло. Тези промени намаляват съдържанието на мазнини значително, докато често се подобрява естествените аромати на съставките.
Ingreden Swaps: Замяна на високо съдържание на мазнини, високо захар съставки с по-здрави алтернативи. Помолете за допълнителни зеленчуци вместо ориз или тестени изделия, заместител на странична салата за пържени картофи, или искане на плодове вместо хашиш browns на закуска. Много ресторанти сега предлагат карфиол ориз, тиквички юфка, или маруля обвивка като по-ниска въглехидрати, по-ниска калория алтернативи на традиционните нишесте.
Portion Adjustments: Request a half portion or ask the server to box half your meal before it's brought to the table. This strategy helps you avoid overeating while ensuring you don't waste food. You can also order from the appetizer menu or children's menu for more appropriate portion sizes.
Изграждане на балансирана плоча
Изборите на хранене, които са в центъра на зеленчуци, постно протеини, и пълнозърнести храни отговарят на насоките и осигуряват по-стабилна енергия от ястията, построени около рафинирани нишесте.
- Половин зеленчуци: Напълнете поне половината си чиния с не-гладни зеленчуци като листни зеленчуци, броколи, чушки, домати или зелен фасул
- Катетър на постно протеин:[ Изберете грил, печена, или печена риба, пиле, пуйка, или растителни протеини
- Катеричка пълнозърнести или скорбяла зеленчуци:[ опт за кафяв ориз, киноа, пълнозърнест хляб или сладки картофи, когато има
- Здравословни мазнини в умереност:[ Включване на малки количества ядки, авокадо или маслинено масло-базирани дресинги
Навигация на различни видове кухня
Различни видове ресторанти представляват уникални предизвикателства и възможности, когато става въпрос за избягване на скрити захари и нездравословни мазнини. Разбиране на типичните капани и най-добрите решения за различни ястия ви помага да се вземат информирани решения, независимо къде се яде.
Американски и ресторанти за бързо хранене
Бързо хранене обикновено се зарежда с калории, натрий и нездравословни мазнините в достатъчно едно хранене за един ден. Въпреки това, с внимателен избор, можете да намерите разумни опции дори и в заведения за бързо хранене.
Най-добрите избори: Скара пилешки сандвичи без майонеза, странични салати с превръзка отстрани, пилешки увити на скара, и плодови чаши, когато има. Пропуснете пържени картофи или отидете малки, за да спести стотици калории.
Итеми да се избегне: Двойни или тройни бургери, пържени пилешки сандвичи, заредени пържени картофки, млечни шейкове, и сандвичи закуска с множество меса и сирена. Сосове и специални подправки често се правят със семена масла или царевични сиропи, като се добавят допълнителни калории и скрити захари.
Италиански ресторанти
Италианската кухня може да бъде предизвикателна поради разпространението на макаронени изделия, сирене и кремаво-базирани сосове. Въпреки това, италиански ресторанти предлагат много естествено здравословни варианти, вкоренени в средиземноморските хранителни традиции.
Най-добри избори: Печена риба или пиле със зеленчуци, супа от минерстрон, ястия на основата на макаронени изделия на Маринара (в умерени порции), и ястия с маслинено масло, чесън и пресни билки. Изберете червен сос над бял сос, като доматена основа препарати обикновено съдържат по-малко мазнини, отколкото крем-базирани алтернативи.
Итеми да се избегне: Фетучино Алфредо, лазаня, пилешко или патладжан пармезан, както и ястия, описани като "кремови" или "cheesy." Пържени предястия като моцарела пръчки и калмари също трябва да бъдат ограничени.
Мексикански ресторанти
Мексиканската кухня предлага изобилие от зеленчуци, боб и постно протеини, но версиите на ресторант често добавят прекомерно сирене, заквасена сметана и пържени компоненти.
Най-добри избори: Започнете с черен боб супа или скариди на скара, споделят пиле или скариди фахитас, или опитайте скара скариди или риба с пресни салса, люти верде, или Arroz con polo. Изградете своя собствена купа с черен боб, печен протеин, зеленчуци, и салса, като същевременно ограничаване на сирене и кисел крем.
Итеми да се избегне: Чипс, пържени тако, пържени боб, quesadilas, и чимичанга са натоварени с наситени мазнини и натрий. Също така ограничи ястия с множество слоеве сирене, сметана, и пържени тортиля черупки.
Азиатски ресторанти
Азиатските кулинари включват разнообразни традиции, от китайски и японски до тайландски и виетнамски. Докато много азиатски ястия са със зеленчуци и постни протеини, ресторантите препарати често включват значителни количества масло, захар и натрий.
Китайци: Изберете задушени ястия, гореща и кисела супа, и бъркам пържени картофи с много зеленчуци. Иска кафяв ориз вместо бял ориз или пържен ориз. Избягвайте сладки и кисели ястия, пиле генерал Цо, и всичко, описано като "crispy" или "fried."
Таи: Задушени пролетни ролки, гореща и суха супа, патладжан тай, зеленчукови бъркам пържени картофи, и лепкав ориз са по-добри опции. Наситени мазнини се крият в храни пържени в мас и кокосово масло, включително пържени пролетни ролки, кокосови пилешка супа, и патица.
Японци: Суши и сашими са отлични решения, както и мисо супа, emamame, и скара риба или пиле терияки (с сос отстрани). Избягвайте темпура, кацу (пече и пържени), и ролки с майонеза базирани сосове.
Индийски ресторанти
Индийската кухня предлага чудесни вегетариански опции и сложни смеси от подправки, но много ястия съдържат гхи (обявено масло), кокосово мляко и сметана.
Най-добри избори: Тандори меса, зеленчуци или дал кърита, и шиш кабоби, както и южноиндийска храна, която предлага пикантни вегетариански ястия с карфиол, грах, домати, патладжан, леща, ориз и лютеница.
Итеми да се избегне: Samosas и кремаво къри, тъй като много индийски ястия са пълни с високо съдържание на мазнини, кокосово масло и мляко.Ограничете наан хляб и ориз части за контрол на въглехидратния прием.
Психологията на ресторанта закусвалня
Правенето на здравословен избор в ресторантите не е само за хранителните знания, но и за разбирането и управлението на психологическите фактори, които влияят на поведението ни в ресторантите.
Въздействието на глада върху вземането на решения
Планирането напред е една от най-ефективните стъпки, като преглед на менюто на ресторант преди пристигането може да намали импулсните решения, водени от глад. Когато пристигнете в ресторант изключително гладен, центровете на наградата на мозъка ви стават хиперактивни, като високо калорични, високо съдържание на мазнини и високо захар храни изглеждат по-привлекателни.
Консумирането на малка закуска преди кът за хранене навън като ядки или здравословни мазнини може да намали нивата на глад и да ограничи вероятността от свръх-поръчване. Тази стратегия ви помага да подход меню решения от място на рационален избор, а не отчаян глад.
Порция размер възприятие
Много храна подход или над 1500 калории преди напитки или десерт. Ресторант части са нараснали значително през последните няколко десетилетия, и нашето възприемане на "нормално" обслужващи размери е разширена съответно. Какво ресторанти служат като една порция често представлява две или дори три подходящи порции.
Борба с нарушаването на порциите чрез споделяне на предястия, поръчване на размер на предястие порции като основен курс или веднага бокс половината си храна, когато тя пристига. Този подход ви помага да се насладите на ресторант храна, без да консумират излишни калории, захари и мазнини.
Ефектът на Hallo върху здравето
Едно проучване установи, че много хора ядат повече калории на хранене в подмагазин, отколкото в Макдоналдс, вероятно защото хората се чувстват толкова добродетелни, яде "здравословни," както се предполага, те се награждават с чипове, сода, или допълнителни подправки. Това явление, известно като ефект на ореол здравето, се случва, когато ние възприемаме определени ресторанти или меню елементи като здрави и следователно си дава разрешение да се отдадете в по-малко здравословни добавки.
Бъдете особено бдителни в ресторанти, които се предлагат като здравословни алтернативи. Претърсете действителното съдържание на хранителни ястия, вместо да разчитате на здравето на ресторанта, фокусиран брандиране. Салата, натоварена с пържено пиле, сирене, крутони, и кремаво превръзка може да съдържа повече калории и мазнини, отколкото бургер.
Специални мисли за различни вечери
Предизвикателствата на избягването на скрити захари и нездравословни мазнини варират в зависимост от това кое хранене сте хранене навън.
Закуска и закуска
Ресторант закуска продукти често съдържат шокиращи количества захар, наситени мазнини и калории. Палачинки, вафли, френски тостове, и сладкиши са по същество десерти маскира като сутрешни ястия.
Скрити източници на захар: Много плодове с вкус на мигновена овесена каша има 10-15 грама захар на пакет. Ароматизирани кисело мляко парфета, кифлички, и сладкиши закуска могат да съдържат 20-30 грама захар или повече. Дори привидно вкусни елементи като сандвичи закуска могат да включват сладък хляб или глазирани компоненти.
По-добри избори: Яйчни ястия със зеленчуци, обикновено гръцко кисело мляко с пресни плодове, овесена каша с ядки и плодове (без добавена захар), или цели филийки с авокадо. Ако поръчате омлет, поискайте да се приготви с минимално масло или масло и да се натовари със зеленчуци, отколкото със сирене и преработени меса.
Обяд
Обяд в ресторантите често включва сандвичи, салати или опции за бързо обслужване, които могат да се прикрият изненадващи количества скрити захари и мазнини.
Sandwich стратегии: Изберете цяло зърно хляб, натоварване на зеленчуци, изберете постно протеини като пуйка или пиле на скара, и бъдете внимателни с подправки. Лимит майонеза и подправки, като ги поиска отстрани, и обличате сандвича си с горчица, оцет, или нискомаслена превръзка вместо майонеза и калории-тежки специални сосове.
Саладни съображения: Салатите могат да варират широко в зависимост от превръзка, тъй като кремаво-базирани или подсладени превръзки могат да съдържат добавени захари и мазнини; избора на опции като зехтин и оцет отстрани позволява по-добър контрол на порциите. Също така внимавайте за пържени топинги, прекомерно сирене, и захаросани ядки, всички от които могат да трансформират здравословна салата в калория бомба.
Вечеря.
Вечеря в ресторантите обикновено включва по-големи порции и по-сложни препарати, отколкото други ястия, увеличаване на риска от консумират прекомерни захари и мазнини.
Апетитор Съзнание: Много предястия съдържат пълна храна на стойност калории и мазнини. Пържени предястия, сирене-базирани сосове, и кошници хляб добавят значителни калории преди основното си ястие пристига.
Entree Selection: Фокусирайте се върху ястия, които съдържат протеин, приготвен със здравословен метод за готвене, придружен от зеленчуци и разумна част от пълнозърнести или нишестени зеленчуци. Избягвайте ястия с множество компоненти, които са всеки индивидуално високо съдържание на мазнини или захар.
Десертни решения: Ако искате десерт, помислете споделяне на една сред масата или да изберат пресни плодове, когато има. Много десерти ресторанти съдържат 500-1000 калории или повече, заедно със значителни количества захар и наситени мазнини.
Напитки: Забравеният източник на калории
Напитките представляват един от най-небрежните източници на скрити захари и празни калории, когато се хранят навън. Много хора внимателно обмислят избора си на храна, докато обръщат малко внимание на това, което те са пиене.
Захарно-сладки напитки
Редовните сода, подсладени студени чайове, лимонади и плодови напитки съдържат значителни количества захар без хранителни ползи. Изборът на напитки може значително да се отрази на общия калориен прием, тъй като сладки напитки, включително сода и смесени коктейли често съдържат високо количество рафинирана захар.
Типичен 20-унция сода съдържа около 65 грама захар . Повече от двойно на СЗО препоръчва дневен лимит. Когато добавите захарна напитка към вече калории-гъста храна, вие сте значително увеличаване на общия си захар и калориен прием, без да добавяте някаква ситост.
Алкохолни напитки
Алкохолните напитки допринасят калории от самия алкохол и всякакви смесители или добавени съставки. Смесени напитки, замразени коктейли и сладки вина могат да съдържат 300-500 калории или повече на порция, заедно със значителни количества захар.
Ако решите да пиете алкохол, изберете вино, лека бира, или спиртни напитки, смесени със сода вода и пресни цитрусови плодове, а не захарни миксери. Бъдете внимателни на размера на порциите, тъй като ресторантът се налива често са по-големи от стандартните порции.
По-здравословни опции за напитки
Алтернативи като пенлива вода с цитрусови или неподсладен чай може да намали излишъка на прием, без да се елиминира разнообразие. Водата остава най-добрият избор за хидратация, но ако искате нещо по-интересно, помислете:
- Газирана вода с пресен лимон, вар или краставица
- Неподсладен студен чай (черен, зелен или билков)
- Горещ чай или черно кафе
- Вода, вливана с пресни плодове или билки
Разбиране на етикетите за хранене и разкрития за ресторанти
Много ресторанти верига сега предоставят хранителна информация за своите елементи меню, или на самото меню, на техния уебсайт, или чрез мобилни приложения. Научаването да тълкувате тази информация ефективно ви помага да правите информиран избор.
Ключови хранителни метри за наблюдение
Добавени захари: Дневната стойност за добавени захари е 50 грама на ден въз основа на 2000 калории дневно диета. Въпреки това, Американската асоциация на сърцето препоръчва жените да имат не повече от 100 калории захар на ден (около 6 чаени лъжички на ден) и мъжете имат не повече от 150 калории (около 9 чаени лъжички).
Наситени мазнини: Целете се да се запази наситени мазнини прием под 13 грама на ден. Много единични ресторантски предястия надхвърлят тази сума, което прави важно да се балансира по-висока съдържание на мазнини храна с по-ниски мазнини избор в други случаи.
Содиум: Препоръчаната дневна граница за натрий е 2,300 милиграма, но много ресторантски ястия съдържат 1500-2,500 милиграма или повече. Високият прием на натрий е свързан с повишено кръвно налягане и риск от сърдечно-съдови заболявания.
Калория: Докато калориите се нуждаят варира въз основа на възраст, пол, ниво на активност, както и други фактори, повечето възрастни изискват между 1600 и 3 000 калории на ден. Едно хранене обикновено трябва да осигури не повече от една трета от дневния си калориен нужди, или приблизително 500-800 калории за повечето хора.
Сравняване на настройките
Етикетът на хранителните факти може да ви помогне да сравните и изберете храни, които са по-ниски в добавени захари, като проверите етикета, за да видите дали храните са LOW или високи в добавени захари. Когато информацията за храненето е на разположение, сравни подобни елементи, за да се определи най-здравословните вариант. Например, ако избирате между два пилешки сандвича, сравните калориите, мазнините, захарта и съдържанието на натрий, за да се определи кой е по-добрият избор.
Не забравяйте, че информацията за храненето обикновено отразява ястието, приготвено съгласно стандартната рецепта. Ако направите модификации, действителното хранително съдържание ще се различава от това, което е посочено.
Практически стратегии за дългосрочен успех
Избягването на скрити захари и нездравословни мазнини в ресторантите не е за съвършенството, а за развиване на устойчиви навици, които ви позволяват да се насладите на хранене, докато подкрепяте целите си здраве.
Подход 80/20
Целете се да се направи здравословен избор около 80% от времето, като си позволявате гъвкавост за останалите 20%. Този подход предотвратява всичко или нищо мислене, което често води до изоставяне на здравословна хранене усилия изцяло. Когато наистина изберете по-малко здравословен вариант, да се насладите на него умело без вина, след това се върнете към обичайните си здравословни модели на следващото хранене.
Изграждане на репертоар за ресторант
Идентифицирайте няколко ресторанта във вашия район, които предлагат здравословни опции и да се запознаят с техните менюта. Като ментален списък на "безопасни" ресторанти и специфични ястия го прави по-лесно да се предложи места за хранене и намалява умората на решението при хранене. С течение на времето, ще се разработи репертоар на отидете-за здравословни поръчки в различни ресторанти.
Умни практики в областта на храненето
Практика на хранене, като внимавате с глад и пълнота на знаци, яде бавно, и се наслаждавате на храната си. Тези практики ви помагат да се насладите на ресторант ястия по-пълно, докато естествено намаляване на склонността да преяждат. Сложете вилицата надолу между ухапвания, се ангажират в разговор, и да се регистрирате с вас периодично да се прецени дали все още сте гладни или хранене от навик.
Балансиращи ресторанти с домашно готвене
Колкото по-често се храните в ресторанти, толкова по-важно става да се направи внимателен избор. Ако се храните редовно по работа или социални причини, бъдете особено бдителни за избора на здравословни опции. Баланс ресторант ястия с домашно приготвени ястия, където имате пълен контрол върху съставките и методи за подготовка.
Когато готвите у дома, експериментирайте с пресъздаване на любимите си ресторант ястия, използвайки здравословни съставки и методи за подготовка. Това ви позволява да се насладите на вкусовете, които обичате, като същевременно се избягва скрити захари и нездравословни мазнини, които ресторантите често включват.
Специални хранителни нужди и ограничения
Ако имате специфични хранителни нужди поради здравословни условия, алергии или лични предпочитания, навигация менюта ресторант изисква допълнително внимание.
Управление на диабета
Хората управление на условия като диабет печалба от акцент върху прости, разпознаваеми съставки и по-малко скрити добавки. Фокусирайте се върху ястия с постно протеини, не-гладки зеленчуци, и контролирани части от пълнозърнести храни. Бъдете особено внимателни с сосове, превръзки, и напитки, които често съдържат скрити захари, които могат да повлияят на нивото на кръвната захар.
Сърдечни здравни съображения
Някои ресторанти са настроени в сърдечно-здравословно хранене и предлагат ниско съдържание на мазнини, нискосолен, нискохолестерол меню елементи, определени със сърдечна икона. Американската асоциация сърце насърчава фокус върху растителни протеини, морски дарове и постно месо и съветва ограничаване на високо съдържание на мазнини животински продукти като мазно червено месо, масло, мас, мас, мазнина, и лой.
Поръчка морски дарове като сьомга и риба тон добавя омега-3 мастни киселини към вашата диета, които са вид полиненаситени мазнини, които помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Когато се храни със сърцето здраве в ума, приоритетно се скара риба, пилешки гърди, и растителни протеини, като същевременно се ограничава наситени мазнини, транс мазнини и натрий.
Управление на теглото
Ако работите, за да отслабнете или поддържате тегло, ресторант ястията представляват особено предизвикателство поради големи порции и калории-плътни препарати. Фокусирайте се върху контрола на порциите, изберете ястия с много зеленчуци и постно протеини и да се грижи за течни калории от напитки и алкохол. Помислете за ядене на малка, здравословна закуска, преди да отидете на ресторант, за да се предотврати пристигането на прекалено гладни.
Преподаване на децата здравословни ресторанти навик
Създаването на здравословни хранителни навици ресторант рано в живота поставя децата за дългосрочен успех. Детските менюта в ресторантите често имат най-малко здравословни възможности, обикновено се състои от пържени храни, рафинирани въглехидрати и сладки напитки.
Вместо автоматично да поръчвате от менюто на децата, помислете за поръчване на здравословен предястие или странични ястия за деца, или като ги споделят възрастен entree. Модел здрави поведения за поръчка, като се правят питателни решения и обяснява вашите разсъждения в възраст-подходящи условия. Научи децата да разпознават здравословни методи за подготовка и съставки, да ги овластяват да правят по-добри избори, тъй като те растат по-възрастни.
Направете ресторант посещения специални поводи, а не рутинни събития, които помагат на децата да разберат, че ресторант храна е лечение, а не всекидневна очакване. Когато се хранят навън, се съсредоточи върху социалните аспекти на хранене разговор, връзка, и опитва нови храни готварски, отколкото да се направи ястието само за себе си храна.
Бъдещето на ресторанта за хранене и хранене
Сътрудничеството между федерални агенции и организации като Американската асоциация за сърце насърчава ресторанти и производители да предлагат повече хранителни вещества-плътни възможности. С повишаването на осведомеността на потребителите за храненето и търсенето на здравословни опции расте, много ресторанти реагират чрез реформиране на рецепти, предлагане на по-прозрачна информация за храненето и разширяване на техните здравословни менюта селекция.
Менюто, което предлага зеленчуци, бобови растения, постно протеини и пълнозърнести храни, с ясно етикетиране за алергени и добавени захари, го прави по-лесно за групите да се хранят добре. Тази тенденция към прозрачност и по-здравословни опции е от полза за всички закусвални, особено тези, които управляват специфични здравни условия.
Мобилни приложения, които предоставят информация за храненето, позволяват лесна персонализация и дори предполагат по-здравословни алтернативи стават все по-често. Някои ресторанти сега предлагат възможност да се разгледа подробни списъци на съставките и да се направят модификации чрез приложенията си, преди да се постави поръчка.
Заключение: Да се внедриш за по-здравословна трапезария
Избягването на скрити захари и нездравословни мазнини, когато хранене в ресторанти е напълно постижимо с правилните знания и стратегии. Чрез обучение да се четат менюта критично, задават информирани въпроси, правят стратегически модификации, и избор на ресторанти, които се съгласуват с вашите цели здраве, можете да се насладите на социалните и кулинарни удоволствия от хранене, без да се компрометира вашето благополучие.
Експертите по хранене подчертават, че последователните, единични промени могат да имат смислено въздействие с течение на времето, и с внимателни избори и осъзнаване, хранене може да остане част от балансиран начин на живот. Не забравяйте, че съвършенството не е целта на прогреса е. Всеки по-здравословен избор, който правите в ресторант представлява положителна стъпка към по-добро здраве.
Започнете с прилагането на една или две стратегии от това ръководство, след което постепенно да се включат допълнителни техники, тъй като те стават обичайните. С течение на времето, вземане на здравословен избор в ресторантите ще стане втора природа, което ви позволява да се насладите на хранене, като същевременно се подкрепят вашите дългосрочни цели здраве и уелнес.
За повече информация относно здравословното хранене и храненето посетете Хранителните ресурси на CDC, изследвайте ] Насоките на Американската асоциация за здравословна храна, прегледайте Диетарните насоки за американците[, научете повече за ]ФДА хранителните ресурси на асоциацията за здравословна храна и научете практически съвети Академията за хранене и диети .