Table of Contents

Подготовката за ултра състезание е монументална начинание, което изисква месеци последователни, фокусирани усилия. Дългите цикли на обучение, които често се простират от 12 до 30 седмици, могат да тестват дори и най-специалните спортисти. Физическа умора е само част от предизвикателството; умствено изтощение и непостоянна мотивация са общи пречки. Успехът зависи не само от аеробния капацитет и здравината на краката, но и от способността ви да поддържате шофирането през дългия път. Това ръководство изследва практически, научно подкрепени стратегии, за да ви държи мотивирани, устойчиви и да се движи напред през всяка фаза на ултра тренировка.

Разберете психологията на издръжливостта Мотивация

Мотивацията не е постоянна сила, тя е изтощителна и неминуема. В ултра тренировка, първоначалното вълнение от подписването за 50K или 100 мили раса бързо дава път към монотонността на ранните сутрини, дългите бягания и неизбежните спънки. Разбирането, че мотивацията е умение, което можете да култивирате е първата стъпка към поддържането му. Изследователите в спортната психология разграничение между интринна мотивация (прави нещо, защото го обичате) и [[FLT: .]екстринна мотивация (правяне на нещо за външно находи като медал за финали или социално признание). Докато и двете играят роля, неосъществително, деформациите са склонни да бъдат по-устойчиви над удължени обучителни цикли.

За да се засили вътрешната мотивация, свържете обучението си с по-дълбоки ценности: личен растеж, връзка с природата, изграждане на устойчивост, или простата радост от движението. Когато причината за бягането е свързана с това, което искате да стане, ежедневното меле става смислено. За повече информация, Националните институти на здравеопазването публикуваха изследвания на теорията за самоопределението и приложението му към издръжливостта спорт.

Задаване на ясни, възможни цели (и често ги посещавайте)

Пробив на голямото зрение в микро-мили камъни

Целта като . финиш 100-мили раса . е твърде голям, за да се осигури ежедневно посока. Вместо това, използвайте йерархията на целите: крайна цел (край на състезанието), цели изпълнение (специфичен период на завършване или разделя), цели на процеса (седмично пробег, хранителни навици), и ежедневни намерения (ръководяща форма, хидратация).

Празнувайте всеки микро-милистоун, който допълва 20 мили обучение, заковава уикенда назад назад или тича последователно за месец. [Записване на тези печалби в дневник за обучение изгражда библиотека с положителни доказателства, че можете да погледнете назад по време на нискоморални моменти. Актът на отписване на завършен пробег осигурява малък допамин хит, който подсилва навика.

Коригирай целите си в хода на пътуването

Обучението рядко отива точно на план. Наранявания, заболявания, стрес на работа, или събития на живот може да ви принуди да се адаптират. Като твърди цели може да доведе до разочарование и изгаряне. Изграждане на гъвкавост в системата на вашата цел: задаване на A, B и C цели. Например, вашата A цел може да бъде под 10 часови финал, B цел може да бъде просто завършване, и C цел може да бъде работи нараняване-свободен към старт линия.

Проследи напредъка си с цел

Използване на данни за мотивация, а не мания

Снабдявате устройства, GPS часовници, и приложения за обучение предоставят изобилие от данни. Използват се мъдро, тези данни показват конкретни доказателства за подобрение по-бързи средни крачки по същия маршрут, увеличена седмична мили, или по-добро възстановяване на сърдечната честота. Виждайки, че сте [ по-силен днес, отколкото сте били преди месец е един от най-мощните мотиватори на разположение.

Въпреки това, не позволявайте на данните да заменят интуицията. Обсесивно проследяване може да доведе до негативни сравнения и тревожност. Означава един ден на седмица за готварски свободен рън . Където се чувствате. Ключът е да се проследи достатъчно, за да видите тенденциите, но не толкова, че да загубите радостта от тичане. Проста тренировка дневник с ръчно написани бележки за настроението, времето, както и как тялото ви се чувствах може да бъде също толкова ефективен, колкото и най-привлекателното приложение.

Визуални доказателства за подобрение

За да се потопите в това как прогресът влияе на мотивацията, Психология Днес има отличен преглед.

Инжектирайте разнообразието в рутината си обучение

Периодизирай обучението си

Дълги цикли на обучение стават монотонни, ако всяка седмица изглежда еднакво. Периодизиран план, който се променя между фазите на изграждане на база, интензивност, обем и . . . поддържа тялото ви адаптиране и ума си се чувства като ново предизвикателство. Например, четириседмична основна фаза, фокусирана върху лесни мили и дълги пробеги може да бъде последвано от четириседмична фаза сила, включваща хълм повторения и темпо бяга.

Влак за кръстовини и сила

Ултра обучение не е само за тичане. горно горно, плуване, туризъм, или гребане дава на мускулите си работи почивка, докато изграждането на сърдечно-съдова издръжливост и сила. Сила обучение . Особено за ядрото, бедрата, и краката . , води до риск от нараняване и подобрява движение икономика. Разнообразието предотвратява да се чувствате като задължение. Освен това, като почивка ден или . .

Промени си чара

Проучете нови паркове, тичане по различни периоди от деня, или дори опитайте нощно бягане с фар. Нови среди стимулират мозъка и намаляват усещането за дръдж. Някои спортисти намират за полезно да планират това дълго пътуване уикенд на пътуване в различен щат или регион, превръщайки обучение в приключение.

Изграждане на здрава система за поддръжка

Намери своето племе

Ултра тичане може да бъде самотен спорт, но това не трябва да бъде. Присъединете се към местна група за бягане, се свържете с общности като iRunFar, или да участват в онлайн форуми (Редит R/ultrarunning, Facebook групи, Strava клубове). Споделяне на обучението си с други осигурява отчетност: когато знаете, че някой очаква от вас в група тичане, вие сте по-малко вероятно да го пропуснете.

Присвоете треньор или ментор

Треньорът не само пише тренировки, но и предлага подкрепа, когато се налага. Много треньори се специализират в свръх тичане и разбират психологическите изисквания на месеците на обучение. Ако треньорът не е осъществим, намерете по-опитен ултра бегач, който може да действа като ментор. Техният опит може да помогне нормализиране на ниските и ретроактивно вашата мотивация.

Включвай семейството и приятелите

Обяснете на любимите си хора защо обучението е от значение за вас. Помолете за тяхната подкрепа в малки начини . Може би те могат да ви закарат до пътеката, пакет си чанта, или просто да ви даде пространство в дългосрочен план сутрини. Когато вашата мрежа за подкрепа разбира вашите цели, те стават съюзници в пътуването си. Споделите вашата цел ден раса с няколко близки приятели създава вербален договор, който ще искате да почетете.

Визуализация и психично репетиция

Да го видя, за да повярвам.

Атлетите на всяко ниво използват визуализация. Прекарайте пет до десет минути всеки ден затваряйки очите си и си представяйки себе си в деня на състезанието: чувствате се силни на изкачване, управление на болката в по-късните мили, пресичайки финалната линия. Включва всички сетива на звука на дишането, усещането на пътеката под краката, миризмата на бор или дъжд. Този умствена репетиция PRIMES нервната система и изгражда увереност.

Пригответе се за трудните моменти

Представете си също така предизвикателства: удряне на ниска точка, които искат да се откажат, справяне с мехури или проблеми на стомаха. Снимка как ще реагира спокойно и с . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Приоритизиране на почивката и възстановяването като част от обучението

Биологията на мотивацията

Когато сте превъзбудени, тялото ви произвежда по-високи нива на кортизол и други хормони на стреса. Това не само нарушава физическата адаптация, но и убива мотивацията. Започвате да се чувствате апатични, раздразнителни и неентусиазирани за тичане. Почивните дни не са незадължителени . Също толкова важно е сънят, когато се появи мускулната поправка, консолидирането на паметта и хормоналната регулация.

Хранене за настроение и мотивация

По време на тежка тренировка, приоритетно сложни въглехидрати, постно протеини, здравословни мазнини, както и много плодове и зеленчуци. Желязо и витамин D са особено важни за издръжливост спортисти; дефицит може да предизвика умора и ниска мотивация.Работата със спортен диетолог, ако е възможно, или използване на реномирани източници като US спортна мрежа на диетитите за насочване.Остатъчната хидратация е невероятно жизнено важна дори леко обезводняване може да наруши когнитивната функция и мотивация.

Научи се да четеш бланките си

Ако си почивка сърдечната честота е повишена, вие се чувствате тежки и раздразнителни, или губите желанието да тренирате, да си вземе допълнителен ден почивка или една лесна седмица. Много ултра състезатели следват 3:1 или 4:1 модел на трудни седмици, за да по-лесно седмици. Тези съкращения седмици не са знак на слабост . Те са стратегически за поддържане на мотивация и изпълнение в продължение на месеци.

Бъди позитивен и търпелив

Приеми процеса, не само резултата

Ултра тренировките са дългосрочен проект. Ако се фокусирате само върху деня на състезанието, пътуването може да се почувства безкрайно и незадоволително. Преместете нагласата си, за да оцените дневния процес: изгрева на бягане по пътеката, усещането за ставане по-силен, другарството на групата. Сместете малките победи като подобряване на времето на раздяла, бягане на ново разстояние, или просто като тичане, че се чувства радостно.

Управление на конструктивното

Всеки спортист се сблъсква с неуспехи, заболяване, пропуснати бягания, разочароващи тренировки. Как да тълкувате тези събития определя дали те дерайлират или да ви направи по-силни. Използвайте растеж нагласа: оглед на спънки като информация, а не провал. Попитайте, това какво мога да науча? Как мога да настроя моя план? . . Напишете уроци, научени. С течение на времето, вие ще изградите кутия с инструменти на стратегии за престой мотивирани чрез не.

Ограничи социалното сравнение

В епохата на Strava и Instagram, тя е щателно да се сравни обучението си с други. Не забравяйте, че всеки гонитба контекст е различен . Живот стрес, способността за възстановяване. Сравняване обикновено омаловажава мотивацията. Вместо това, се фокусира върху собствения си напредък. Използвайте социалните медии, за да се научат и да се свържете, а не да се измери стойността си. Ако някои сметки ви карат да се чувствате неадекватни, немат или не следват.

Периодично се свържете с вашия гонката

Връх обучение shuts често се случва, когато губите поглед върху причините, които сте започнали. Отново връзка с вашия . Защо . Можете да throbite мотивация. Напишете кратко изявление: . Аз съм тренировка за това ултра защото ... . След това списък 3 . След това списък 3 . Това изявление в телефонните бележки или на лепкава бележка на огледалото в банята. Прочетете го преди да се движи, особено на трудни дни.

Друга техника е да се доброволствате в местна раса или да се разхождате друг бегач в по-кратко събитие. Да сте около ултра общността и да сте свидетели на други .. ..гриж и радост може да ви напомни защо обичате този спорт.

Последни мисли: Дългата игра на Ултра тренировки

Мотивацията по време на дълъг цикъл на обучение не е за усещането за гън-хо всеки ден. Тя е за това, че системи и стратегии, които ви носят през неизбежните ниски дни. Най-успешните ултра бегачи не са тези, които никога не се съмняват в себе си, те са тези, които са научили как да се движи съмнение и да се придържат един крак пред другите. Чрез определяне на ясни цели, проследяване на напредъка си, различно рутинно, изграждане на мрежа за подкрепа, визуализиране на успеха, приоритетно възстановяване, и отсядане на пациент, можете да поддържате мотивацията дори и най-дългите, най-трудни обучителни цикли.

Не забравяйте, че всеки дълъг период, всяка ранна сутрин, всяка капка пот се изгражда повече от физически неподправеност това е градивен характер, устойчивост, и дълбоко чувство за постижение, че ще се носи през тази финална линия. Довери се на процеса, да го вземе един пробег в даден момент и ще намерите мотивацията, която ви трябва.