Защо органичните продукти за диабетиците

Навигацията на производствената пътека може да се чувствам съкрушителен, когато сте управление на диабета и също така се опитва да намалите излагането на пестицидите на семейството си. За лица с диабет, залозите са по-високи: някои пестициди могат да се намесват с инсулин сигнализира, нарушава метаболизма на глюкозата, и да допринесе за хронично възпаление на кръвната захар контрол по-трудно. Изберете органични опции е една стратегия, но тя изисква знания, намерение, и малко на savy. Това ръководство осигурява практически, доказателства базирани съвети за пазаруване за органично, пресни продукти, които подкрепят както метаболитно здраве и по-ниска токсична тежест.

Биологичното земеделие забранява използването на синтетични пестициди, хербициди и торове. Докато го прави ненадминат пестицидите, необезопасени гофри не са разрешени естествени пестициди, общите нива на остатъчни вещества са значително по-ниски. За хората с диабет, това намаляване има значение по няколко причини:

  • Редуциран оксидативен стрес: Много синтетични пестициди са известни с генерирането на свободни радикали, увеличаване на оксидативния стрес . Ключов двигател на диабетните усложнения, включително невропатия, ретинопатия и сърдечно-съдови заболявания. Проучване в Диабетес Грижа отбеляза, че по-високият оксидативен стрес е свързан с по-лош гликемичен контрол и повишена инсулинова резистентност.
  • Подобрена чувствителност към инсулин: Някои проучвания свързват определени пестициди експозиции към инсулинова резистентност, по-специално органофосфати и пиретроиди. Преглед на 2016 г. при Околната здравна перспектива установи, че експозицията на органофосфатни пестициди е свързана с по-висок риск от диабет тип 2. По-скорошните изследвания предполагат, че дори нискостепенна хронична експозиция може да наруши функцията на панкреаса бета- клетките.
  • По-ниско възпалително натоварване: Хроничното възпаление влошава гликемичния контрол и повишава сърдечно-съдовия риск за диабетиците. Пестициди като органохлорин и пиретроиди са известни ендокринни разрушители, които могат да предизвикат провъзпалителни цитокини. Понижаването на хранителните токсини помага за успокояване на системното възпаление.
  • Защита на микробиомата: Огнеупорните изследвания показват, че някои синтетични пестициди могат да разстроят микробиома на червата, който играе критична роля в глюкозния метаболизъм и инсулиновата чувствителност. Преглед на 2021 г. при Нутриентите[ подчерта, че предизвиканата от пестициди дисбиоза може да влоши метаболитните нарушения, включително диабет тип 2.

A 2020 проучване в Околна среда изследвания установи, че лица с по-високи нива на урина на метаболитите на пестициди са по-вероятно да имат диабет тип 2. Макар и корелацията не е свързана с причинно-следствена връзка, принципът на предпазливост подкрепя свеждане до минимум на ненужни химически експозиции. За диабетиците, които вече управляват взискателно състояние, всяко намаляване на токсичния товар може да бъде полезно. Освен това, органичните продукти често съдържат по-високи нива на някои антиоксиданти и полифеноли, които могат допълнително да подкрепят контрола на кръвната захар.

Мръсната дузина и чиста петнадесет: умна приоритизация

Закупуването на изключително органични продукти може да бъде скъпо. Екологична работна група (EWG) Мръсна Дузина и Чиста Петнадесет списъци са безценни инструменти за приоритетизиране на вашите биологични покупки. Тези списъци се актуализират ежегодно въз основа на данните от тестовете на USDA и представляват плодовете и зеленчуците с най-високи и най-ниски остатъчни вещества от пестициди.

Фокусирай се върху Мръсната Дузина

Тези елементи последователно показват най-високите нива на остатъци от пестициди, дори и след измиване. Винаги купуват тези органични, когато е възможно:

  • Ягоди
  • Спанак
  • Кайсии, якички и синапени зеленчуци
  • Нектарини
  • Ябълки
  • Грозде
  • Камбана и люти чушки
  • Череши
  • Праскови
  • Круши
  • Целина
  • Домати

За диабетици, много от тях са отлични ниски гликемични избори (напр., спанак, зеле, чушки, череши). Приоритизиране органични версии на тези елементи ви дава най-голяма полза за вашия органичен бюджет. Ако можете да си позволите само няколко органични елементи, започнете с ягоди и листа зелени зеленчуци . Те са над списъците на остатъците година след година. Също така имайте предвид, че лютите чушки често съдържат един от най-високите брой на различни остатъци от пестициди, което ги прави силен кандидат за органична покупка.

Чистите петнадесет: безопасно да се купуват конвенционални

Тези продукти обикновено имат много ниски остатъци от пестициди, дори когато се отглеждат традиционно. Можете да спестите пари тук чрез закупуване на небиологични:

  • Авокадо
  • Сладка царевица
  • Ананас
  • Лук
  • Папая
  • Сладки грах (замразен)
  • Аспержи
  • Пъпеш
  • Киви
  • Зеле
  • Диня
  • Гъби
  • Манго
  • Сладки картофи
  • Грейпфрут

Авокадота и сладки картофи са особено препоръчвани за диабетици, поради здравословните им мазнини и фибри. Закупуването на тези конвенционални е напълно глоба от гледна точка на пестициди. Не забравяйте, че списъкът обновления на страницата на EWG и проверка на всяка пролет за най-новите данни. Можете също така да заредите E ... Мръсно приложение Dozen на телефона си за бърза справка, докато пазаруване. Някои магазини сега също така етикети товарени петна на рафта, което го прави по-лесно да се грабне конвенционални версии.

Стратегически тактики за пазаруване за органична продукция

Отвъд списъците няколко практически стратегии могат да ви помогнат да се снабдявате с органична продукция икономически и ефективно.

1. Посетете това на пазарите и местните разрастващи се

Пазарите често предлагат органични или ниско-спрени продукти на цени под тези на големите магазини за хранителни стоки. Говорете директно за неуловими за техните земеделски практики . Many използват органични методи, но могат да си позволят сертифициране. Можете да зададете конкретни въпроси: това използвате ли синтетични пестициди? Какво да правите с кехлибари? Как да управлявате нефрит без химикали? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Местните продукти се захващат с максимална зрялост, което означава по-висока плътност на хранителните вещества и по-добър вкус . И двете важни за диабетиците, които трябва да се увеличи хранителния прием на калории. Много фермери . Пазарите също приемат SNAP/EBT ползи, което прави органичните по-достъпни. Ако можете да .. да присъстват на пазара, помисли за присъединяване към [Общност поддържани земеделие (CSA) програма, където плащат на земеделски производител буци сума за сезон .

2. Преструктиране на етикети и сертификати

В САЩ, търсят USDA Органичен печат. В ЕС, търсят логото Euro голифта. Други сертификати като горно естествено зреещи или горящи годинки . Също така се посочват строги стандарти. Бъдете предпазливи на термини като готварски или готино пресни . Те нямат законно значение по отношение на пестицидите. Също така имайте предвид, че готварски не означава органични . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

За пакетирани продукти като пакетиран спанак, проверете етикета за сертифициращата агенция (напр. Oregon Tilth, CCOF, QAI). Ако сте закупуване от местен co . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3. Купете в Сезон

Сезонната продукция е невалидна на върха си, изисква по-малко входящ материал (химикали) за съхранение и транспорт. Тя също така по-евтино, защото на местно изобилие. Хрупкава есенна ябълка или лятна праскова е радост, но също така по-добре за вашето здраве и портфейл. Проверете онлайн сезонните произвежда ръководства за вашия регион и план ястия съответно. Например, в северното полукълбо: пролетта носи аспержи и ягоди, лятото предлага домати и чушки, пада shhers в ябълки и круши, и зимата подчертава цитруси и хардни зелени като зеле. Използвайте сезонна графика или приложение, за да планирате седмичното си пазаруване.

4. Правилно пране и работа

За твърди продукти като ябълки и краставици, четка за четка помага. За листни зеленчуци, салатен спинер след измиване премахва мръсотия. Peeling може допълнително да намали повърхностните остатъци, но имайте предвид, че за много плодове и зеленчуци, кората съдържа ценни фибри и хранителни вещества. За диабетици, фибри е от решаващо значение за забавяне на усвояването на глюкоза, така че помисли за ядене на кората, когато производството е органично.

За плодове, бързо накисване в оцет разтвор (1 част оцет до 3 части вода), последвано от изплакване може да помогне да се убие плесен спори и намаляване на остатъците. Изсуши ги старателно преди замразена да удължи срока на годност. За гъби, бършете с влажна кърпа, вместо да се изплакнете, за да се избегне пъстърв. За артикули с дебели кожи (напр. пъпеши, цитруси), измийте дори ако планирате да се обелват бактерии и остатъци могат да прехвърлят от нож към плътта.

5. Порасни сам

Ако имате пространство, малка градина или дори контейнер градинарство може да ви осигури най-прясно, най-незамърсим продукт е възможно. Домати, маруля, билки, и чушки са лесни за отглеждане. Имате пълен контрол над вехтошарство, и акт на градинарство има психично здраве ползи не само печели за управление на диабет. Дори няколко саксии на слънчев балкон може да се получи стабилно снабдяване на салата зелени и черешови домати. Помислете за присъединяване към една градина, ако ви липсва дворно пространство . Many предлага парцели за малка годишна такса. Градинарството също насърчава ежедневна физическа активност, която помага за контрол на кръвната захар.

Интеграция на органични продукти в диабетна диета

Изборът на органична е само едно парче от диабет диета пъзел. Ето как да се интегрират пресни продукти в кръвта, захар и приятелски план.

Балансирайте Вашата таблица с не-звездни зеленчуци

Американската асоциация диабет препоръчва попълване на половината си плоча с неостаряване зеленчуци . Най-много от които са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри. Мисля листни зелени, броколи, карфиол, чушки, аспержи и гъби. Това трябва да бъде вашия ход . Старчи зеленчуци като картофи и царевица трябва да заемат само една четвърт от табелата, съчетана с постно протеин. За да се направи това лесно, подготви голяма салата . стил микс от измити зелени и нарязани зеленчуци в началото на седмицата. Хвани шепа за обяд и вечеря. Използвайте органични зеленчуци от Мръсни Дозен списък за максимална полза.

Внимавай с гликемното натоварване

Докато плодовете са здрави, някои плодове като пъпеши и ананас имат по-висок гликемичен товар. Чифт плодове с мазнини или протеини (напр., ябълкови резени с фъстъчено масло) на тъпа кръвна захар шипове. А сервирането на плодове е около една средна част или една чаша плодове. Придържайте се към плодове, череши, и ябълки за по-ниски гликемични опции . И да направи тези органични приоритетни покупки. Други ниско гликемични плодове включват грейпфрут, круши, портокали и сливи. За разнообразие, добавете замразени органични плодове да глади или овесена каша те са често по-евтини от пресни и запазват хранителните си вещества.

Порция контрол се просто

Използвайте ръката си като ръководство: сервирането на зеленчуци е две чаши ръце (за листни зелени) или един юмрук (за рязане зеленчуци). А сервирането на плодове е един юмрук. Този визуален метод работи добре, когато сте горят далеч от измерване чаши. Преяждане всяка храна, дори здрави продукти, може да повиши кръвната захар. За тези, които броят въглехидрати, не забравяйте, че не горят зеленчуци съдържат около 5 грама въглехидрати на чаша сурови, докато нишестен такива имат 15 g на сервиране. Ако използвате непрекъснато глюкоза монитор, тест как различни продукти влияят на вашите четения . Всеки отговаря различно.

Планиране и подготовка на ястия

Задайте настрана няколко часа всяка седмица, за да се измие, нарежете, и част органичните си продукти. Да се съхранява нарязани зеленчуци в стъклени контейнери с влажна хартия кърпа, за да ги съхранява хрупкав. Pre готварски плодове за закуски. Като готови за хранене зеленчуци прави по-лесно да се достигне за тях, вместо на преработени закуски. Бат готварски супи или струсване с органични зеленина, които се замразяват добре и предлагат бързо, балансирани ястия. Когато хранене планиране, помисли за Диабети Plate метод препоръчва от Американската асоциация за диабет. Този метод не изисква преброяване на въглехидратите директно и ефективно. Използвайте го, за да направляват вашата порция на незвездни зеленчуци, постно протеин, и въглехидрати.

Да пазаруваме в периметъра.

Повечето магазини се запасят пресни продукти около външните пътеки. Фокусирайте се върху пазаруването си там, попълване на количката си с цвят. Колкото по-пъстър количката си, по-широки разнообразието от фитонутриенти .Състави, че поддържа здравето на кръвоносните съдове и намаляване на възпалението, както за управление на диабета. Купете микс от тъмно листни зелени (кале, спанак), червени/оранжеви зеленчуци (белови чушки, моркови), и разпъвам зеленчуци (броколи, карфиол). Не забравяйте пресни билки като cilantro и готвар също така на Мръсни Dozen (или затвори) и добавите аромат без сол или захар.

Бюджетът, който е на разположение на "Биотечно пазаруване"

Органично не се налага да се счупи банката. Използвайте тези допълнителни стратегии, за да разтегнете доларите си.

  • Store готварски органични: Много вериги супермаркети сега предлагат свои собствени органични линии, често се оценяват по-ниско от националните марки. Потърсете етикети като готварски (Whole Foods), това е простата истина (Kroger), или това е добре и събира (Target).
  • Купи и програми за лоялност: Запишете се за приложения за лоялност на магазина, които изпращат цифрови купони за органична продукция.Някои магазини предлагат ... ..ден или награди за връщане на продукти за покупки.
  • Купи в насипно състояние: Хранилища клубове като Costco и Sam год.Клуб носи големи пакети органични зеленчуци, плодове, и зеленчуци в една отстъпка. Разделете се на по-малки порции и замразявайте това, което ще се яде в рамките на няколко дни.
  • CSA акции:[ Присъединете се към CSA, където плащате на местна ферма еднократна сума в началото на сезона и получавате седмична кутия с продукция. Много CSA предлагат органични или ниско-спрей акции на цена, по-ниска от магазин за хранителни стоки органична.
  • Несъвършени производствени услуги: Компании като Misfits Market или Несъвършени храни доставят кутии с леко невалидни органични продукти на отстъпка. готините елементи вкус същите и са напълно безопасни те несъмнено изглеждат малко странно. Това може да намали разходите с 30 год. в сравнение с магазина за хранителни стоки органични.
  • Замразена органична продукция:[ Често по-евтино от прясно и само като питателна готварска понякога повече, тъй като тя го flash готварски замразена в пика на зрялост. Запаси от замразени органични плодове, спанак и броколи. Те са удобни за гладки, супи и стръкнене на пържени картофи.

Заключение

Намаляването на приема на пестициди е мъдър компонент на управление на диабета, но не трябва да се счупи банката или да предизвика тревожност. Чрез приоритетно биологично за Мръсната Дузина, закупуване на конвенционални за чист петнадесет, .. от местните фермери, измиване на производството щателно, и използване на бюджет . Savvvvy стратегии, можете да драстично намаляване на експозицията си. Възползвайте се от тези навици за пазаруване с балансирано планиране на хранене, контрол на порциите, и акцент върху фибробогатените зеленчуци, за да подкрепят стабилна кръвна захар и цялостното здраве.