Table of Contents

Разбиране на умствените нужди на Ултра обучение

Разширените ултра работещи цикли на обучение напъват далеч извън физическия. Опростеният обем от мили, ранните сутрини, времето и натрупаната умора могат да изтощят дори и най-отдадения бегач. Мотивацията не е постоянно състояние, а мускул, който трябва да бъде обучен заедно с краката си. Осъзнавайки, че мотивацията ще избръмчи и поток е първата стъпка към изграждане на устойчивост. Вместо да чакате вдъхновение да удари, можете да създадете системи и навици, които ви държат да се движите напред дори когато съзнанието ви иска да се откаже.

Изследванията в областта на спортната психология показват, че мотивацията се ръководи от два ключови фактора: автономия (насърчаване в контрола) и компетентност (виждайки прогрес). Когато те са застрашени от нараняване, скука или прегряване на мотивацията, намалява. С преднамерено проектиране на обучението ви за запазване на двете, можете да поддържате инерция в продължение на седмици и месеци. Това ръководство разширява практически стратегии за защита на вашето шофиране и завършване на ултра обучителния цикъл силен.

В проучване в Journal на Sport & Упражнение Психология установи, че ултра бегачи, които използват адаптивни стратегии за справяне . Като преструктуриране на цели и положително самозатворяване . . По-ниско преуморяване и по-високо удовлетворение през многомесечен тренировъчни блокове. Ключът е да се третира ума си като орган, който се нуждае от обучение, точно като сърцето или краката си. Тази статия осигурява ефективни техники за поддържане на мотивация чрез неизбежните ниски точки и изграждане на устойчива нагласа, която трае.

Задаване на ясни, достойни за внимание цели

Големите цели като завършване на 100 мили раса може да се чувствам съкрушителен. Решението е да се прекъсне обучението си в по-малки, измерими постижения. Те могат да включват завършване на определен брой дълги бягания, хит на седмични цели за пробег, или просто работи последователно за един месец. Всеки път, когато отметнете от един етап, вие подсилвате чувството за изпълнение. Това се нарича гол ...

Как да определиш своите миляни

Започнете с вашата раса дата и работа на разстояние. Идентифицирайте ключови фази на обучение: база сграда, издръжливост блокове, пик седмици, и тънък. Във всяка фаза, определени седмични и месечни цели. Например: това месеца, аз ще завърши четири дълги пробега от най-малко 20 мили всяка. . . . Напишете тези надолу на видимо място. Празнуват всеки етап с малка награда . Нова част от предавка, масаж, или ден без вина почивка.

Разчупи всеки дълъг опит в собствените си микро-цели, също. Вместо да се съсредоточи върху завършване на 30 mille тичане, се ангажират да достигнат до първа помощ станция на пет мили, а след това на следващия в десет. Това намалява умствената умора и изгражда инерция. Изследвания в определяне на цели теория показва, че специфични, предизвикателни цели водят до 90% по-висока производителност в сравнение с неясни цели като гола като голове като голове (Locke & Latham, 2002).

Нагласяне на необходимите

Ако пропуснете една седмица поради заболяване, настройте хрониката си, вместо да се откажете. Способността да се пренастроите без вина е отличителен белег на опитни ултра бегачи. Не забравяйте, целта не е съвършенство, но последователно движение напред. Също така, помислете за определяне на голове-анти неща, които няма да направите, като прескачане възстановяване работи или постоянно се сравнява с други. Анти-цели намаляват умората решение и защита на умствената енергия за обучение, което има значение най-много.

Изградете система за подкрепа, която продължава

Ултра тичане често е самотен спорт, но не трябва да го отида сам. Силна система за подкрепа осигурява отчетност, насърчаване, и перспектива.

Присъединете се към общността

Потърсете местни бягащи клубове, бягащи групи, или онлайн общности като Reddit ces r/ultramarathon или Ultra Running Facebook групи. Виртуалната подкрепа работи добре за тези, които тренират сами. Редовните проверки с партньор за обучение или треньор също могат да ви държат на пистата. Проучванията показват, че социалната подкрепа намалява възприеманото натоварване и увеличава придържането към програмите за упражнения ([АКСМ проучване на социалната подкрепа).

За сериозни цикли на обучение, помислете за наемане на треньор, който се специализира в ултра разстояния. Треньорът осигурява структурирани планове, коригира въз основа на обратната връзка, и предлага неутрална трета страна да говори чрез борби. Дори месечно видео разговор може да засили ангажимента си. Освен това, много раси имат темпо екипи или групови тренировки уикенди; присъства на тези могат да подновят мотивацията си средата на цикъла.

Общувай с нуждите си

Бъдете честни с вашата мрежа за подкрепа. Хората искат да помогнат да се справим с тях. Понякога всичко, което трябва да слушате е някой. Друг път може да се наложи да се приберете у дома след дълъг пробег или помощ с храна. Хората искат да помогнат да се справим с тях. Напишете списък с начини, по които приятелите и семейството ви могат да ви подкрепят: приготвяне на храна по време на пиковите седмици, осигуряване на диван, за да се срине след нощен пробег, или просто изпращане на окуражителни текстове преди ранните сутрешни тренировки.

Проследи напредъка си със смисъл

Тренировъчен дневник и приложения са повече от данни сметки. Те разказват историята на усилията си. Когато мотивацията намалява, гледайки назад в миналото работи може да се рестартира чувството си за цел. Виждате милите, banked, хълмовете завладявани, времената се подобряват. Това осезаемо доказателство за прогрес е мощен антидот на съмнението.

Използване на проста система

Независимо дали предпочитате хартиен вестник, приложение като Strava, или електронна таблица, консистенция е ключ. Запис не само номерата (разстояние, темпо, височина), но и как се чувствате готварски, настроение, физически niggles. С течение на времето, модели се появяват. Ще научите какво работи за вас и какво дерайлира обучението си.

Добави раздел за голотии научих . Например: . Днес започнах твърде бързо и избледня в последния час. Следващата дълъг период: задържа обратно в началото. . . Това се превръща всеки тичане в възможност за учене и задълбочава връзката си с процеса. Някои спортисти също пазят . Highlight макара бележка на най-добрия момент от всяка седмица на обучение. . Възраждане на тези малки победи по време на ниски периоди може да измести ума си от разочарование към благодарност.

Преглед седмично

Отделете 10 минути всяка седмица, за да прегледате вашия дневник. Празнуват победи, идентифицира предизвикателства, и план следващата седмица. Този ритуал укрепва вашия ангажимент и ви държи свързани с вашия . защо. . . помислете за добавяне на . motivation рейтинг . (1 .10) всяка седмица. Ако тя пада под 4 в продължение на две последователни седмици, че . . е предупредителен знак да се коригира обема, промяна на пейзажа, или да се достигне за подкрепа.

Разбърквай обучението си, за да останеш ангажиран

Правейки същия цикъл ден след ден води до скука и стагнация. Вариации стимулира ума и тялото. Ултра обучение е достатъчно дълго . Не трябва да се налага да бъде монотонна. Incorporation различни терени, интервали, кръстосано обучение, и дори нови маршрути.

Теренни смени

Алтернативен между пътя, пътеката, тревата и пистата. Всяка повърхност предизвиква различни мускули и енергийни системи. В частност, движението на пътеките изисква постоянно внимание и може да бъде умствено освежаващо. Разгледайте местните паркове, зелените пътища и природните резервати. Използвайте места като Alltrails, за да откриете нови маршрути.

Опитайте гол . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Кръстосано обучение като психично възстановяване

Колоездене, плуване, туризъм, или дори сила обучение се прекъсне на течащото натоварване. Те ви позволяват да поддържате фитнес, докато ви дава течащи стави и сухожилия почивка. Много елитни ултра бегачи включват две до три сесии на седмица. Това разнообразие предотвратява прегаряне и ви държи развълнувани за следващия си тичане.

А 60 . минути лесно колоездене или леко плуване намалява мускулната възпаление, като същевременно осигурява умствени ползи от движение без удари. График тези сесии в дни, когато мотивацията ви е най-ниска . Те ви държат в ритъма на обучение, без да принуждават тичане.

Изпълнение с цел

Посветете някои работи за конкретни цели: скорост сесия, дълго бавно пътуване, хълм повтаря тренировка, или възстановяване джог. Като ясно намерение за всяка сесия прави тренировка се чувствам повече като пъзел, отколкото триене. Вие горят винаги работи по нещо. За умствено разнообразие, присвояват всеки тичам гол. . . Например, .mind through джог . , където се обръща внимание само на дъха и околностите; ..power run . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Фокусирай се върху радостта от движението

Ултра работи в ядрото си е за проучване, свобода, и лично предизвикателство. Отново с тази радост е от съществено значение през изтощителните месеци на подготовка. Целевата график работи, които са само за забавление pecing, без цел разстояние, просто се наслаждават на пътеката. Слушайте любимите си подкаст, тичам с приятел, или спрете да правите снимки. Тези моменти презареждам си емоционална батерия.

Практическа благодарност

Преди всяко бягане, поеми дълбоко дъх и забележите нещо, за което си благодарен: вашето здраве, времето, пейзажа. Благодарност се мести фокус от това, което трябва да направите, за да направите това, което трябва да направите. Тази проста умствена промяна може да трансформира ужасена тичам в ценен опит. Опитайте се да напишете три неща, които са благодарни за по време на тичане, веднага след като приключите. С течение на времето, това се превръща в навик, който автоматично reframes трудни сесии.

Потопи се в течение на времето

За да се самоусъвършенствате поток, изберете работи, където предизвикателството леко надвишава текущата си способност. Това може да бъде техническа пътека, която изисква пълно внимание, или тичане с умерени усилия на красиво място. Когато постигнете поток, времето минава бързо и се чувствате подновени след това. Много бегачи намират, че потокът е най-достъпен на дълги, стабилни усилия, където темпото е удобно, но не е лесно. Експериментирайте с различни нива на усилие, за да намерите своя поток сладко място.

Приоритизиране на възстановяването и самосъхранението

Когато тялото ви е изчерпан, умът ви следва. оразмерена почивка, хранене, и хидратация са непрехвърляеми. • Неизбежно мързел готвене обучение . Най-продуктивен партньор. Графикът дни възстановяване с еднакво значение, както дългите години.

Сън и хранене

Сънят е, когато тялото ви ремонти. Цел за 7 . 09 часа на нощ, особено през пиковите седмици. Хранене трябва да се съсредоточи върху цели храни, адекватни протеини, и въглехидрати за обучение гориво. Don го пренебрегват хидратация . Дехидратация нарушава настроението и когнитивна функция ([[ учи върху хидратация и настроение).

Разработване на ретроспективно възстановяване: веднага след дългите бягания, консумират микс от въглехидрати и протеин (3:1 съотношение) в рамките на 30 минути. След това се приоритизира дрямка или ранно време за лягане. По време на дълги седмици, помисли за добавяне на допълнителни 30 год. 60 минути сън на нощ. Малки корекции в хигиената на съня . Като поддържане на спалнята хладно, без екрани 30 минути преди лягане, и последователни пъти събуждане може да има по-големи ефекти върху възстановяване и мотивация.

Активно възстановяване и най-Reest Day Правило .

Тези практики намаляват мускулната треска и подобряват обхвата на движение. 15-минутна мобилност рутинни могат да направят чудеса както за тялото, така и за ума. В реални дни почивка, не правят нищо по-трудно от ходене или нежно стречинг. Много опитни ултрарънери следват горно тичане два дни в ред . Правило най-малко веднъж седмично, дори по време на пик обучение.

Останете гъвкави и адаптирайте

Не план за обучение оцелява контакт с реалността. Наранявания, семейни ангажименти, работа стрес, и времето ще принуди корекции. Способността да се адаптират без загуба на мотивация е суперсила. Вместо да видите пропусна тренировка като провал, го разглежда като възможност да практикуват адаптивност.

Правило 80/20

Ултра обучение е за последователност над съвършенство. Целете се да удари около 80% от планираните тренировки. Ако трябва да се откажа сесия или да замени дългосрочен план с по-кратък, го направи без вина. 80/20 подход намалява налягането и ви държи ангажирани дългосрочен план.

Освен това, да се приеме план за гол: да има план А (идеална седмица на обучение), план Б (модифицирани за незначителни прекъсвания), и план С (неосъществима седмица). Ако пропуснете два дни на тичане, може да преминете към 30-минутен пробег, вместо на 60-минутна една, отколкото чувството, принудени да пропуснете напълно. Тази гъвкавост запазва инерция и предотвратява всичко или нищо мислене, което подкопава мотивацията.

Слушай тялото си

Научете разликата между нормалната умора и ранните признаци на нараняване или прегаряне. Ако чувствате постоянна раздразнителност, лош сън, или загуба на ентусиазъм, това са червени знамена. Настройте веднага обема или интензивността. По-добре е да вземете три дни почивка, отколкото три седмици принудителен почивка. Дръжте прост гол гола всяка сутрин по скалата от 1 . 5. Ако вашата неодобреност е под 2 за три сутрини в един ред, да не планиран ден почивка или да преминете към нежен разходка / катер. Този проактивно подход предотвратява повечето преумора въпроси.

Умствени техники за обучение за дълги вили

Преди трудните бягания, визуализирайте себе си, преодолявайки предизвикателства, хълмът, умората, негативните мисли. Повторете кратка мантра като по-стабилна, докато тя отива . или . . една миля в даден момент да остане присъства.

Пробив в Chunks

Вместо да мисля за шест часа тичане, го разбийте на трети: първите три часа, следващите два, последен час. Или използвайте забележителности като помощни станции, дървета, или конкретни мили. Това прави разстоянието изглежда управляем. По време на бягане, можете също да използвате това . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Бъди приятел с неудобствата

Приемете, че някои тренировки ще бъде неудобно. Това е мястото, където растеж се случва. Приемането на дискомфорт като част от процеса премахва силата си да demotivate. Всеки път, когато бутате през, вие изграждате умствена издръжливост за състезателен ден. Практика специфични год. .Discomfort тренировки .: веднъж седмично, изберете тичане, че умишлено включва предизвикателство (напр., тичане в дъжд, бутане стръмен хълм в края на дълъг период от време, или тичане на уморени крака).

Използване на когнитивно рефрамиране

Когато се чувствате негативна мисъл като го пренастройте като това ме кара да се по-силен. това ме кара да се замяна това е твърде трудно, го рефремира като . . Замяна това е да тичам 20 мили . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Gear, Environment, and Novelty

Нова предавка може да се рестартира вълнение. А свеж чифт обувки пътека, олекотена жилетка, или нов фар може да ви накара да очаквате с нетърпение следващия си ход. Но не-сериозно на предавката . Смяна често печели. Вместо това, се съсредоточи върху промяна на околната среда. Карам към различен път, тичам в нов квартал, или график за обучение дестинация уикенд. Novelty стимулира допамина, мозъка . Награда химически.

Използвайте музика и подкасти стратегически

За дълги, лесни бягания, помислете за аудиобук или подкаст да мине времето. За твърди усилия, upbeat музика може да увеличи производителността. Но също така практикуват тичане без аудио . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Планирайте тренировъчна отстъпление

Ако вашата мотивация се свежда по време на продължителен цикъл, планирайте уикенд далеч, за да тичам по нови пътеки. Дори една нощ в различно местоположение може да рестартирате вашия ентусиазъм. Много ултра-брани график на дълъг гонитба . Дестинация на всеки четири до шест седмици. Това не трябва да бъде скъпо . Кампинг в щатски парк с мрежа за проследяване работи добре. Очакването на новата среда може да ви носи през предходната седмица.

Заключение: Перспективата на постоянството

Мотивацията ще дойде на вълни. Чрез поставяне на значими цели, изграждане на общност, проследяване на прогреса, възприемане на разнообразие, приоритетно възстановяване, и оставане гъвкави, създавате среда за обучение, където мотивацията може да процъфтява. Не забравяйте, че всеки мършояд се изправя ниско точки, какво разделя тези, които завършват от тези, които се откажат е ангажимент да се появи.

Използвайте тези стратегии не като строги правила, но като инструменти, които можете да се адаптирате към собствената си личност и обстоятелства. Радостта от завършването на ултра е по-сладка заради дългото пътуване. Дръжте очите си на пътеката напред, една стъпка в даден момент. За по-дълбоки прозрения в обучението психологията, помислете за ресурси като Списание "Трейл Рънър" и iRunFar[. Интервютатата им с елитни спортисти често разкриват умствените трикове, които поддържат дългосрочна мотивация.

Накрая, лечение на мотивацията си като възобновяеми ресурси, то работи ниско, но тя винаги може да бъде попълнена. Периодите, когато се чувствате най-малко мотивирани са често тези, където растат най-много. Довери се на процеса, се облегнете на вашите системи и да си благодат. Крайната линия ще бъде там, и когато го пресече, вие ще знаете, че всяка борба по пътя си струваше наградата за изпълнение.