Table of Contents

Защо захарните сода са проблем за контрола на кръвната захар

Захарните сода са един от най-вредните избор на напитки за контролиране на кръвната захар. Стандартен 12-унция може на кола съдържа приблизително 39 грама добавена захар . Почти 10 чаени лъжички . И доставя, че захарта под формата, че тялото абсорбира почти мигновено. Това бързо набъбване на глюкозата принуждава панкреаса да освободи голям болус на инсулин, което може да доведе до рязко енергийно срив в рамките на часове. С течение на времето, повтарящите се пикове в кръвната захар и инсулин допринася за инсулиновата резистентност, където клетките стават по-малко ненасигурни към инсулина сигнал. Американската асоциация за диабет идентифицира захарни напитки като основен двигател на повишени нива на кръвната глюкоза и ги препоръчва за премахване на по-добро метаболитно здраве.

Отвъд непосредствените глюкоза увеселително влакче, редовната консумация на сода е свързана с повишаване на теглото, мастните заболявания на черния дроб, и хронично нискостепенно възпаление. Тези условия допълнително нарушават глюкозната регулация, създаване на цикъл, който прави контрола на кръвната захар все по-трудно. Замяна на сода с нула захар, нула калория алтернатива като сода премахва тези негативни ефекти, докато запазване на газирани, освежаващо преживяване много хора се ползват.

Освен това високата фруктоза царевичен сироп или захароза в сода се метаболизира по различен начин от глюкозата от цели храни. Фруктозата се обработва основно в черния дроб и прекомерното приемане може да доведе до де ново липогенезата . Преобразуването на захар в мазнини, което повишава триглицеридите и повишава инсулиновата резистентност. Проучване, публикувано в Journal of Clinical Exploration, установи, че консумацията на фруктоза увеличава синтеза на мазнини в черния дроб и намалява чувствителността на инсулина в рамките на осем седмици. Тези констатации подчертават неотложността на намаляването или елиминирането на захарните сода.

Уникалните ползи от клуб Сода за кръвна захар

Клуб сода е газирана вода, вливана с минерали като калиев сулфат, натриев хлорид, или натриев бикарбонат. За разлика от тоник вода или ароматизирани газирани води, които могат да съдържат добавени захари, изкуствени подсладители, или високо фруктозен царевичен сироп, обикновен клуб сода има нула захар и на практика няма влияние върху нивата на кръвната захар. Това го прави идеална основа за изграждане на удовлетворяващи, кръвна захар-приятелски напитки.

В допълнение към това, че е без захар, клуб сода осигурява хидратация без диуретичен ефект на кофеин често се среща в сода. Адекватна хидратация поддържа бъбречна функция, която помага за премахване на излишната глюкоза чрез урината. Оставането добре хидратирани също намалява апетита за сладки напитки, тъй като жажда често се бърка с глад или желание за захар. Въглеродирането в клуб сода може да помогне храносмилането и да създаде приятен устието се чувства, че имитира сода, което прави прехода психологически по-лесно.

Изследванията, публикувани в Nutrients[, предполагат, че замяна на захар подсладени напитки с неподсладена газирана вода може да доведе до скромни намаления на кръвната захар на гладно и HbA1c с течение на времето. Докато клуб сода сам не е лек, това е мощен инструмент в цялостен план за управление на кръвната захар. Някои проучвания също показват, че минералното съдържание в някои клуб сода гол калций и магнезий може да предложи допълнителни метаболитни ползи. Например, магнезий играе роля в инсулиновата секреция и усвояването на глюкоза, както и ниски нива на магнезий са често срещани при хора с диабет тип 2.

Практически стратегии за извършване на превключвателя

Започнете с частично заместване

По-устойчив подход е да се замени една захарна сода на ден с клуб сода. Изберете сода, която консумирате в момент, когато апетитът е най-слаба може би средата на следобеда или след вечеря. За повече от две до три седмици, увеличаване на заместителите на две, след три, докато вече не пият захар сода на всички. Това постепенно намаляване помага на небцето ви да се адаптират и намалява симптомите на отнемане.

Увеличи аромата без добавяне на захар

Обикновената сода клуб може да се чувства скучно в началото. Подсилване на привлекателността си чрез добавяне на пресни плодове резени: лимон, вар, портокал, или грейпфрут. Краставици кръгове, пресни листа мента, босилек, или смачкани плодове също така влива фини естествени сладост, без да се повиши кръвната захар. За по-интензивна вкус, разбъркайте няколко парчета плодове или билки преди добавяне на сода. Избягвайте търговски готварски големи води, които използват изкуствени подсладители, които действително могат да стимулират захарта ненасите и могат да разрушат стомашната микробиота, потенциално засягайки глюкозния метаболизъм. A 2020 проучване в Промезодиум установи, че изкуствените подсладители променят микробиом и могат да затруднят глюкозния толеранс при някои индивиди.

Експеримент с горчиви и ботанически добавки

Много хора, които преход намират, че развиват вкус за горчиви и билкови аромати. Добавете тире от неподсладени горчивини (като Angostura), парче джинджифил, или няколко капки от екстракта Stevia, ако е необходимо. А стрък от розмарин или пръчка канела (не канела захар) също може да добавите сложност. Тези добавки помагат за прекъсване на умствената асоциация между готино питие и сладък вкус, което прави обикновен клуб сода по-задоволителни с течение на времето.

Изберете правилния клуб марка сода

Някои марки добавят захар, изкуствени подсладители, или естествени аромати, които могат да съдържат скрити захари. Винаги прочетете етикетите внимателно . Потърсете нула грама захар, нула изкуствени подсладители (сукралоза, аспартам, ацесулфам K), и не го правят естествени аромати . Клуб сода с добавени минерали като Сан Пелегрино или генерични магазин марки с прости съставки са безопасни залози. Избягвайте тоник вода, която обикновено има около 30 калории и 7 грама захар на сервиране от високо-фруктозен царевичен сироп или сироп от глюкоза. Също така, бъдете внимателни с голцезер, които могат да имат добавени естествени аромати, понякога могат да включват захар алкохоли, които все още засягат кръвната захар.

Проследи отговора си на кръвната захар

Използвайте глюкометър или непрекъснат глюкозен монитор (CGM), за да видите как заместването на содата влияе на нивата на гладно и след хранене. Записва се преди и след смяна. Много хора забелязват спад в постпрандиалните шипове в рамките на една седмица. Тази директна обратна връзка засилва промяната на навиците и ви помага да се изтънеете и други хранителни корекции. Центровете за контрол на заболяванията и превенция (CDC) препоръчват редовно наблюдение като крайъгълен камък на диабета. За тези, които не диабет, проследяване все още може да разкрие как дори малки промени в хранителния режим влияят на енергийните нива и глад.

Преодоляване на общите предизвикателства по време на прехода

Справяне с отнемането на кофеин

Когато спрете да ги пие, може да изпитате главоболие, умора, или раздразнителност. За да се улесни оттеглянето, помисли за постепенно преминаване чрез смесване клуб сода с малко количество неподсладен студен чай или черно кафе. Като алтернатива, преминете към кофеин клуб сода (някои марки добавят зелен чай екстракт или кофеин) за временен преход, след това отбиване на кофеин по-късно. Кофеинът съдържание в сода обикновено има около 30-40 mg на 12 унции, докато някои енергийни сода имат много повече. Намаляване на кофеин постепенно помага да се сведе до минимум ефектите на изтегляне.

Управление на социалните и екологичните тригери

Захарните сода са дълбоко вградени в социалните ритуали, кино театри, партита, тържества, и вендинг машини на работното място. Подгответе се, като донесете своя собствена сода клуб в бутилка повторно използване. В ресторанти, поръчате клуб сода с обрат на вар. Информирайте приятели и семейство за целите си здраве; те могат да ви подкрепят, като предлагат клуб сода на събирания. Замяна на навика изисква промяна на околната среда, а не само напитка. Ако обикновено се достигне за сода по време на конкретна дейност, като гледане на телевизия, замяна, че спусъка със здравословен ритуал, като попиване клуб сода, докато прави бърз участък или като кратка разходка.

Останете хипнотизирани, за да намалите глада

Дехидратация често се дегизира като захар глад. Целят да пият най-малко 8-10 чаши вода или клуб сода дневно. Носете бутилка вода и глътка през целия ден. Добавянето на електролити (щипка сол или без захар на прах електролит) може да подобри хидратацията и да намали желанието за сладки напитки. По-добро хидратиране също помага на бъбреците ясно излишък глюкоза, подобряване на цялостния контрол на кръвната захар.В действителност, проучване от Европейски вестник за клинична храна показа, че леко обезводняване увеличава нивата на кортизол, които могат да повишат кръвната глюкоза и да увеличат апетита за захарни храни.

Допълнителни навици на живот за подобряване на контрола на кръвната захар

Балансирайте храната си с протеини и фибри

Заместващата сода е най-ефективна, когато се комбинира с диета, която стабилизира глюкозата. Включване на постно протеини, здравословни мазнини, и високо фибри зеленчуци във всяко хранене. Например, чифт сода сода с обяд, който включва скара пиле, листни зелени, и авокадо. Фибрите забавя усвояването на въглехидрати, предотвратяване на остри шипове, които сода би причинил. Харвард T.H. Чан училище на общественото здраве подчертава, че богата на фибри диета е един от най-мощните инструменти за предотвратяване на диабет тип 2. Цел за най-малко 25-30 грама фибри дневно от източници като зеленчуци, бобови растения, ядки, ядки и пълнозърнести храни.

Добавяне на редовна физическа активност

Упражнение подобрява инсулиновата чувствителност, което означава, че клетките ви могат да абсорбират глюкозата по-ефективно, без да се нуждаят от толкова инсулин. Дори 20-30 минути на оживен пеша след хранене може да тъпо пост-хлебната кръвна захар се покачва. Замяна навик за достигане на сода с кратък разходка . Тази двойна стратегия съединения ползите. Използвайте клуб сода като освежаващо след тренировка напитка вместо спортна напитка, натоварена със захар. Съпротивление обучение, като вдигане на тежести, също увеличава мускулна маса, която служи като глюкоза мивка .More мускули означава по-добро освобождаване на глюкозата.

Приоритетно управление на съня и стреса

При получаване на 7-9 часа на качеството на съня и практикуване на техники за намаляване на стреса (дълбоко дишане, медитация, журналистика) подкрепа на прехода от сода. Когато сте добре отпочинали, импулсът да се достигне до захар хит е по-слаб, което прави клуб сода естествен избор. A 2019 проучване в Diabetes Care установи, че ограничението на съня се увеличава нивата на глюкоза и намалена чувствителност на инсулин при здрави възрастни, подчертавайки значението на съня за метаболитно здраве.

Да разгледаме момента на последното ти питие

За тази нощ захарни сода консумират вечер може да предизвика след вечеря шипове и да наруши съня поради енергийни колебания. Превключване към клуб сода вечер помага за поддържане на стабилна глюкоза през нощта. За тези, които използват CGMs, много доклади, че късно вечер клуб сода с малка шепа бадеми или сирене пръчка може да запази сутрешно гладно глюкоза по-ниска от подобна закуска със сода.

Примерен план за преход 3 за деня

За да се направи процеса бетон, тук е практически тридневен график, който постепенно заменя сода с клуб сода, докато поддържа кръвната захар стабилна.

Ден 1

Сутрин: Започнете с чаша вода с лимон. Замяна на обичайните сода с с сода с клуб сода + краставица + мента. Следобед: Ако апетит удари, пийте 12 оз клуб сода с вар. Вечер: Позволява една редовна сода, ако желаете. Съхранявайте дневник отбелязване на интензивност и енергийни нива.

Ден 2

Замяна на обяд и следобед сода с усилена сода клуб. Подгответе кана за краставици-мента клуб сода предварително. Дръжте бутилка вода на бюрото си. Позволете една сода на вечеря само ако наистина е необходимо. До ден втори, много хора забелязват, че сладостта на редовните сода вкусове твърде интензивен .

Ден 3

Отидете пълен клуб сода . Използвайте ароматизирани клуб сода (неподсладени) или добавете няколко капки Stevia, ако е необходимо. Монитор кръвната захар преди лягане и да отбележи всяко подобрение. Празнуват малка победа . След ден три, най-лошите апетита обикновено отшумяват . Разширете модела от продължаване на една седмица . Повечето хора намират най-трудния ден е ден , два; от ден три, небцето започва да се адаптират и апетит намалява значително.

За допълнително предизвикателство, опитайте гол-половин-шапки .Втората седмица: микс клуб сода с малко количество редовни сода (напр. 75% клуб сода, 25% редовни) и постепенно намаляване на съотношението. Това може да улесни изтеглянето за тежки потребители.

Кога да се потърси професионално ръководство

Докато преходът от захарни сода към клубна сода е безопасна и полезна стъпка за повечето хора, тези с диабет, предиабети или други метаболитни условия трябва да обсъдят всички основни промени в хранителните навици с доставчик на здравни грижи. Регистриран диетолог може да помогне за персонализиране на прехода, да коригира лекарствата, ако е необходимо, и да осигури постоянна подкрепа. Американската асоциация за диабет предлага безплатни ресурси и инструменти за планиране на хранене, за да допълни тази промяна. Ако изпитате устойчиви хипогликемични симптоми след рязане на сода, или ако кръвната Ви захар остава висока въпреки други подобрения, професионалната оценка е важна.

Дългосрочен успех: Правейки клуб Сода постоянен навик

Устойчивост идва от интеграция, а не ограничение. Веднъж клуб сода става вашия по подразбиране газирана напитка, експеримент с различни комбинации: опитайте клуб сода с пресен джинджифил и плясък на ябълков оцет, или клуб сода с кален къпини и розмарин. Завъртете аромати, за да запазите небцето си интересно. С течение на времето, случайни глътка захар сода ще вкуси с огромно сладост и непривлекателно.

Проследете напредъка си не само с номера на метър, но и с това как се чувствате. Много хора съобщават по-малко енергийни катастрофи, по-ясна кожа, по-добър сън, и ласкателства стомаха. Малкият всекидневен акт на избор на сода сода за захар-ладена сода подсилва по-широка идентичност от някой, който реагира на желанията на някой, който проактивно управлява здравето си. Тази промяна е истинската основа на дългосрочната стабилност на кръвната захар. Помислете за споделяне на пътуването си с приятел или онлайн общност за отчетност; социалната подкрепа е доказано, че подобряване на на навика на придържане в изследванията.

Резюме: Стъпките, които могат да се предприемат днес

  • Наместете по една сладка сода на ден с подобрена сода (плодове, билки или неподсладени горчивини).
  • Прочетете етикетите щателно, за да се избегнат скрити захари и изкуствени подсладители в газирани води.
  • Стай хидратиран [ с вода и сода с клуб през целия ден, за да се намали апетита.
  • Мониторирайте кръвната си захар, за да видите прякото въздействие на превключвателя.
  • Combin с балансирана храна, упражнения и добър сън[ за максимална полза от кръвната захар.
  • Бъдете търпеливи и прощавайте[[FLT:]] ..се случват] ..приплъзване; просто се върнете на пистата със следващия избор напитка.

Чрез прилагане на тези стратегии, основани на доказателства, можете да се насладите на удоволствието от содата на клуба, докато правите значимо, устойчиво подобрение на контрола на кръвната захар. За по-подробно ръководство за намаляване на добавената захар в диетата си CDC .CDC .S.H. предоставя данни за по-здравословни решения на напитки. Освен това, Националният институт по диабет и размножителни и бъбречни болести предлага ресурси за диета и управление на диабета.