Разбиране на най-честите метеорологични заплахи в Ultra маратони

Ултра маратоните бутат спортисти на екстремни разстояния в среди, които могат да се изместят от спокойствие към опасно за минути. Времето остава един от малкото фактори, които не могат да се контролират, но въздействието му може да се очаква и смекчат с правилните знания. Най-често заплахите включват топлинен стрес, хипотермия от студени и влажни условия, вятърна студ, мълния и флаш наводнения. Всеки изисква конкретен набор от отговори, които излизат извън общата готовност в практикувани, инстинктивни действия.

Топлина и влага

В пустинята ултра маратони или летни състезания, лъчиста топлина и висока влажност могат да се слеят дори най-добрите спортисти. Комбинацията от дехидратация, загуба на електролити, и повишаване на температурата на ядрото води до топлина изтощение или топлинен инсулт. Реалистичната раса разходка, ранните и чести хидратация с електролитни напитки, и носенето на светло-цветно, влагосъчетание облекло са от съществено значение. Стратегии за охлаждане като засмукване на главата и шията с вода, използване на ледени ленти, и търсене на сянка през обедните часове помогне за регулиране на температурата на ядрото. Обърнете специално внимание на предупредителни признаци: виене, гадене, спиране на потта и объркване. Ако се признае рано, отстъпление към сянка, консумира студени течности, и прилагане на студени пакети до импулсни точки могат да бъдат животоспасяващи.

Изразходването на 60 до 90 минути дневно в топли условия за 10 до 14 дни преди събитието предизвиква физиологични адаптации, включително по-ранна пот, по-ниска температура на ядрото по време на упражнения и намалена загуба на натрий. Атлети, които пропускат тази стъпка, са изправени пред значително по-висок риск от топли заболявания, особено през първите няколко часа на гореща раса, когато тялото все още не е коригирало към търсенето.

Студена, дъждовна и вятърна

Планински и крайбрежни ултраси често съчетават студен дъжд със силни ветрове, което предизвиква опасен вятърен студ, който ускорява загубата на топлина. Хипотермия може да се случи дори и при температури над-замразяване, когато тялото е мокро. Качествено водоустойчиво яке със запечатани шевове и дишаща мембрана не подлежи на договаряне. Топла средна слой като руно или синтетична изолация трябва да се поддържа суха в водоустойчив пакет. Ръцете и краката са особено уязвими; донесете два чифта ръкавици и сменяте чорапи, когато те се накиснат. Вятърът също ви принуждава да изразходвате допълнителна енергия, за да поддържате баланс и движение напред, така че коригирайте усилията си нагоре и очаквайте по-бавно време.

15-километровият вятър може да увеличи разходите за енергия с 10 до 15 процента, което ефективно прави всяка миля да се чувства значително по-трудно. На откритите хребети или отворени плата, бегачите трябва да се фактор във вятърната посока, когато планират разходка и хранене.

Светкавица, градушка и екстремно време

Осветлението е пряка и непосредствена заплаха. Раса организаторите могат временно да спре събития, но ако хванат неподкрепени, веднага да се спусне от открити хребети, да се избегне самотни дървета и тела от вода, и да се приеме, че сгънат позиция с крака заедно. Градът може да предизвика нараняване и повреди предавка; каска или твърда шапка черупка осигурява решаваща защита, докато очилата предпазват очите. Светкавицата наводнения може да се случи в каньони и се измива след тежък дъжд никога не пресича бързо движение вода на крака. Изчакайте за почивка в времето или да намерите по-висока земя.

Ако времето между гледане на мълния и слуха гръм е 30 секунди или по-малко, да се търси незабавно убежище. Остани в този подслон за най-малко 30 минути след последния наблюдаван гръмотевичен удар. Много бегачи правят грешката на възобновяване твърде рано, като мислят, че бурята е преминала, когато опасността е само временно отминали. В планински терен, мълния може да удари от ясно небе до 10 мили от родителската буря, така че постоянна бдителност е необходима.

Подготовка преди изпитването за време на разнообразяване

Изучаването на данните за климата в областта на расата, консултирането на местните експерти и изграждането на гъвкав план за предавка ви позволяват да се адаптирате бързо в деня на състезанието. Най-успешните ултра бегачи третират планирането на времето като непрекъснат процес, който започва седмици преди стартовата линия.

Прогнозиране и изследвания

Проверете прогнозите от няколко източника 24 до 48 часа преди началото, но разберете, че планинското време е най-нестабилно. Ресурси като Национална метеорологична служба или spot-специфични приложения като Монтайн Прогноза предлага час по час прогнози за височината диапазони.Говорете с ветераните на раса за микроклимати по протежение на курса . . Определени долини могат да уловят мъгла, докато хребетните линии остават слънчеви. Опаковайте за условия както по-топли, така и по-студени от прогнозираните; 20-градусово отклонение на Фахренхайт е често срещано.

Създайте матрица за решение на времето преди състезанието. Изброяване на възможните метеорологични сценарии, базирани на исторически данни и текущи прогнози. За всеки сценарий се определя точно каква предавка ще носите, какви корекции ще направите, и какъв праг ще предизвика DNF или оттегляне. Като тези решения, взети преди време премахва познавателното бреме на вземане на решение при принуда, когато условията се влошават. Преглед на минали раси доклади на платформи като Страва или расови форуми могат да разкрият модели, които официални прогнози пропускат.

Слоеста система и основно съоръжение

Трипластова система работи най-добре: влагозащитен базов слой (мерино вълна или синтетичен), изолационен среден слой (пламък или олекотено надолу), и водоустойчив/дишащ корпус. Избягвайте памука; задържа водата и ускорява загубата на топлина. Носете лек авариен биввик или одеяло, фар с допълнителни батерии и огнеупорни материали, ако състезанието го позволява. Допълнителни елементи: широкоподсилена шапка за слънце или дъждовна, UV-протективни слънчеви очила, бифт за защита на лицето и водоустойчиви гребла. Ръцете и краката заслужават специално внимание.

Аварийната чанта е един от най-неизползваемите средства за безопасност в ултра движение. Тежащ само три до пет унции, качествена чанта bivvy може да увеличи времето за оцеляване в студено, влажни условия с няколко часа. Практика, която го разгръща у дома, така че можете да го настроите бързо със студени, твърди пръсти. Някои бегачи също носят малка химическа топлина пакет като резервно затоплящо средство, въпреки че те никога не трябва да замени подходяща изолация. За състезания със задължителни списъци предавка, проверете, че всеки елемент отговаря на определените изисквания и тествайте целия си комплект заедно преди състезателен ден.

Корекции на храненето и хидравличното хранене

В топлина, увеличаване на приема на натрий: сол таблетки, електролитни смеси, и солени храни (пикотии, бульон) предотвратяване на спазми и хипонатремия. В студа, вие изгаряте повече калории, за да се поддържа телесната температура горят . . Калориен прием от 100 до 200 калории на час с лесно-за-дигам мазнини и въглехидрати. И в двата случая, наблюдавайте цвета на урината и обема, за да се измери хидратация.

Студеното време представя уникални хидратационни предизвикателства, защото усещането за жажда е тъпо. Runners в студени условия често подпийва с 30 до 50 процента в сравнение с топлите метеорологични състезания, което води до намаляване на ефективността и повишен риск от нараняване. Задайте таймер на часовника си, за да ви напомня да пият на всеки 15 минути, и помисли за използване на изолирана хидратационна тръба или бутилка, за да се предотврати замръзване. За горещи условия, преди охлаждане стратегии като пиене студена тор или прилагане на лед пакети на врата и слабини 20 минути преди началото може да намалите температурата на ядрото и подобряване на ефективността през първия час на състезанията.

Капка чанти и резервни планове

Етикетирайте всяка чанта ясно с името на станцията за помощ и номера на лигавицата. Вътре, поставете пълна промяна на базовите слоеве, допълнително яке, резервен фар, заредена енергийна банка, и водоустойчив бележник с номера на аварийния контакт. За изключителна променливост, включва както охлаждаща кърпа и ръчно топла опаковка. Информирайте член на екипажа или раса служител на вашите места за доставка и намерения за всеки раздел на курса.

Организирайте торбички за пускане по очакван сценарий на времето, а не само от станция за помощ. Създайте чанта за гореща вода с допълнително електролитно смесване, охлаждаща кърпа, слънцезащитен крем и широкоподправена шапка. Създайте чанта за студено мокро пране с допълнителен изолиращ слой, химически топлинни пакети, топла шапка и резервни ръкавици. Този подход, основан на сценарий гарантира, че имате правилните инструменти в точното време, без да носи ненужно тегло. Номер всяка чанта и да включва ламиниран контролен лист, залепен за вътрешния капак, така че можете бързо да проверите съдържанието по време на спирка за помощ, когато умора и студ може да наруши преценката си.

Стратегии на път за внезапни промени в времето

Когато времето се промени неочаквано, способността ви да останете спокойни и да изпълните гъвкав план за раса става решаващ фактор. Следните стратегии включват както съображения за безопасност, така и за ефективност, като се възползват от уроци от опитни ултра бегачи, които са се ориентирали към екстремни условия по целия свят.

Разходка и опазване на енергията

При по-бавни темпове, особено при по-високи скорости, времето изисква повече енергия за терморегулация и движение. Намалете с 10 до 30 процента спрямо планираното темпо, особено нагоре. В случай на вятър се изисква допълнително усилие зад по-високи бегачи или скъсете крачките си, за да намалите съпротивлението на вятъра. В топлина, електрическият скок стръмни изкачвания и бутане на апартаментите, за да запазите температурата на ядрото от spiking. В дъжд или сняг, намаляване на скоростта на спускане, за да се избегне подхлъзване на клъзгащ терен. Слушайте тялото си: ако треперите неконтролируемо или се чувствате замаяни, спрете и да се справите с проблема незабавно, може да се предотврати петминутна пауза.

Когато температурите се повишат над 85 градуса по Фаренхайт, забавят темпото с 5 до 10% за всеки допълнителен 10 градуса топлина. Когато вятърът се движи с ефективна температура под замръзване, добавяте 5 до 10 процента повече време към прогнозираните раздели. Тези корекции могат да изглеждат консервативни, но те предотвратяват метаболитните катастрофи, които се случват, когато тялото не може да се справи с терморегулацията и движението напред. Много опитни бегачи носят малък термометър или проверяват актуализациите на времето в станциите за помощи, за да вземат решения в реално време, основани на реални условия, а не на предположения.

Използване на естествен и изкуствен подслон

Когато се намира в дъждовна буря или буря, се търси подслон в естествени windbreaks , скали надвеси, или големи камъни. Избягвайте да се отбиват в отводнителни по време на силен дъжд поради опасност от мигащ потоп. Много състезателни курсове включват помощни станции с тен, палатки, или загрят райони; да се възползват от тях напълно. Затоплят се с гореща напитка, изсушават кожата си, и да се променят в сухи слоеве, преди да продължи. Ако няма подслон, създайте свой собствен спешен bivvy използване на якето и аварийно одеяло. В изключително студено, седи на вашия пакет или суха скала, за да се изолира от земята топлина загуба.

Изучавайте картата на състезанието преди деня на състезанието и идентифицирайте потенциалните места за подслон: станции за помощ, пунктове за безпилотна вода със сенчести структури, залесени участъци и скални образувания. Маркирайте тези на вашия лист или GPS устройство. В състезания с знаци на курса, които могат да бъдат замъглени от мъгла или сняг, като тези референтни точки запаметени или съхранявани в устройството ви могат да предотвратят дезориентация. Ако сте принудени да спрете и изчакате буря, използвайте времето да ядете, пиете и да оцените физическото си състояние преди да се съживите.

Протоколи за комуникация и спешни случаи

Ако слезете в долината по време на буря, използвайте GPS приложение като Gaia GPS или Strava[, за да споделите местоположението си с контакт. Ако се изгубите или заседнете, за да заредите енергия, намерете най-видимото място и сигнализирайте с ярки дрехи или свирка. Не чакайте, докато не се хипофифицизна или дехидратирате, за да се обадите за помощ, е по-безопасно и дава на спасителите повече опции.

Ако пропуснете два последователни прозореца за проверка, вашият контакт трябва да започне протокола за аварийно реагиране на състезанието. Някои бегачи носят сателитно устройство за изпращане на съобщения като Garmin inReach или SPOT тракер за състезания в отдалечени райони без мобилни услуги. Докато тези устройства добавят тегло и разходи, те осигуряват критична мрежа за безопасност, когато условията се обръщат опасни и помагат на длъжностни лица да определят местоположението ви бързо.

Самонаблюдение за наранявания по околната среда

За хипотермия, внимавайте за смразяване на говора, неспокойство, нарушена преценка, и постоянно трепет, че в крайна сметка спира. За топлина инсулт, спиране на изпотяване, гореща и суха кожа, променено съзнание, и бърз пулс. За мълния стачка близост, мускулни болки, объркване, и временна парализа. Спрете, оценка, и лечение съответно. Затопли бавно с горещи напитки и сухи слоеве; хладка надолу чрез запояване с вода и пиене на студени течности. Никога не пренебрегвайте повтарящи се симптоми на натиск чрез може да доведе до колапс или трайно нараняване.

Самонаблюдение става по-трудно, тъй като умората се натрупва, което е защо много ултра бегачи използват приятел система или проверка с помощ станция медицински персонал редовно. Ако забележите друг бегач показва признаци на нараняване на околната среда, спрете и да им помогне. Ултра движение общността работи на култура на взаимна подкрепа, и помага на колега бегач в беда може да предотврати трагедия. Научете основите на затоплящи и охлаждане протоколи преди деня на състезанието, така че можете да действа с увереност. За хипотермия, затопляне с честота от една до две градуса Fahrenheit на час, използвайки пасивни методи като сухо облекло и изолация, преди да се опита активно затопляне с източници на топлина. За топлинен удар, започне охлаждане веднага със студена вода потапяне, ако има, или студена вода запомпване и лед пакети до врата, мишници, и гроне.

Психически стратегии за времето

Когато условията се превърнат в сурови, желанието да се откажат или паника може да отмени рационално вземане на решения. Опитните ултра бегачи използват техники за умствено скромване, за да поддържат спокойствие. Разчупи оставащото разстояние в по-малки сегменти, за да достигне следващата станция за помощ, следващата миля маркер, или следващите 30 минути, отколкото финалната линия. Напомни си, че времето е временно и че условията ще се подобрят. Използвайте позитивно самоговор, който признава трудностите, докато подсилва способността си да се справят с него: "Това е трудно, но аз съм подготвен за това, и мога да продължа да се движи напред."

Ако целта ви е конкретен завършек време, приемете, че времето може да ви принуди да се откажете от тази цел. Пренастройте целта като просто довърши безопасно или получаване на опит в неблагоприятни условия. Тази промяна премахва натиска, който води до рискови решения и ви позволява да се съсредоточи върху процеса на движение ефективно чрез околната среда. Много бегачи съобщават, че най-запомнящите им раси са тези, където те са изправени и преодоляли тежки атмосферни условия, получаване на увереност, която носи в бъдещи събития.

Възстановяване и размисъл след релаксация

След пресичане на финалната линия в предизвикателно време, тялото ви се нуждае от незабавни грижи, за да се предотврати хипотермия, мускулна разбивка, и дехидратация. Превърнете се в сухо, топло облекло възможно най-скоро . Множество фини линии предлагат загрят палатки или фолио одеяла. Пийте топла богата на въглехидрати напитка за възстановяване и да яде солено хранене. Проверете за признаци на немразен студ (охладителен крак), ако краката са мокри в продължение на часове. Напояване в топла (не горещо) баня, и наблюдавайте температурата за следващите 12 часа.

Първите 24 часа след време-обрана раса са критични за правилното възстановяване. Студената експозиция може да подтисне имунната функция, което ви прави по-податливи на респираторни инфекции в дните след събитието. Приоритизира сън, хидратация, и хранителни вещества-плътни ястия. Ако сте имали продължително студено излагане, следете за симптоми на след-капково явление, където основната температура продължава да пада дори след като сте били отстранени от студената среда поради студено кръв връщане от крайниците към ядрото. Ако се чувствате необичайно студено, объркани, или треперещи след повторно затопляне, потърсете медицински внимание бързо.

Напиши в дневник: коя предавка се извършва, как сте се справили с психически стрес, и дали сте носили достатъчно резервни слоеве. Използвайте това прозрение, за да персонализирате списъка си с уреди за бъдещи ултрас. Помислете за споделяне на вашия опит с организаторите на състезанието или публикуване на доклад за провеждане на форуми, за да помогне на други бегачи да се учат от вашите предизвикателства. Този анализ след състезанието превръща неудобен опит в ценна възможност за учене, която подобрява готовността ви за следващото събитие.

Ако сте имали проблем, свързан с времето по време на състезанието, консултирайте се със спортен специалист. Много ултра състезатели откриват, че пост-растеж анализ с треньор или група обучение помага да се усъвършенстват плановете си за извънредни метеорологични условия. За подробни насоки за безопасност, вж. ресурси като UltraRunning Magazine съоръжения и безопасност раздел или iRunFar[ статии за условията за състезателен ден. The American College of Sports Medicine също публикува насоки, базирани на доказателства за упражняване в екстремни среди, които могат да информират вашата подготовка.

Изграждане на дългосрочен план за устойчивост на времето

Работа с неочаквано време не е еднократно умение, но способност, която се развива в множество раси и цикли на обучение. Бегачите, които последователно успяват в неблагоприятни условия са тези, които умишлено практикуват предизвикателни времето по време на обучение, не само в деня на състезанието. График обучение работи в дъжд, топлина, студ, и вятър, така че тялото и ума ви да станат запознати с усещанията и адаптациите, необходими. Практика промяна слоеве, коригиране на хидратация, и използване на предавка под стрес, така че състезателен ден изпълнение става автоматично.

Разработване на рамка за оценка на риска от метеорологичните условия, която прилагате преди всяко състезание. Тази рамка трябва да включва собствена толерантност към топлина и студ, специфичните микроклимати на курса, задължителния списък на предавките, както и резервните планове за най-лошите сценарии. Обновяване на тази рамка всеки сезон, базиран на вашия опит и нови знания. С течение на времето, ще изградите интуитивно чувство за това кога да се прокара през неблагоприятни условия и кога да се оттегли решението, което не може да бъде преподавано в статия, но може да бъде спечелено само чрез опит и честен самообладание.

Времето винаги ще бъде непредвидима променлива в ултра маратони, но тя не трябва да се определи расата си. Чрез внимателна подготовка преди състезанието, на пътека адаптивност, и честен самооценка след това, можете да управлявате внезапни промени в температурата, валежите, и вятър. Безопасността никога не трябва да се жертва за финално време. Бегачите, които процъфтяват в неблагоприятни условия са тези, които уважават времето, планират най-лошото, и остават достатъчно гъвкави, за да се адаптират целите си в момента. Всяка неочаквана буря е възможност за учене, която ви прави по-силен, по-мъдра издръжливост спортист за следващото предизвикателство.