Table of Contents

Хранене навън може да бъде предизвикателство, ако се опитвате да запазите кръвната захар в шах. Хранене ястия са склонни да бъдат натоварени с въглехидрати, мазнини и калории, които могат да изпратят вашата глюкоза се покачва.

Най-добрият начин да се избегне шипове кръвната захар, когато се храни е да се избере храна с постно протеини, фибри, и ниско-глицемични въглехидрати.

Балансиране на вашата чиния с цели зърна, зеленчуци и постно месо помага да се забави повишаване на кръвната захар. Гледайте вашите части и управление ясно на храни с високо съдържание на прости захари или рафинирани въглехидрати също прави реална разлика.

Планиране напред и знаейки какво да поръчате ви позволява да се насладите на храната си, без да се стресирате за кръвната си захар.

Ключови пътища

  • Изберете храна с постно протеини, фибри и ниско-глицерични въглехидрати.
  • Контролирайте размера на порциите си, за да се избегне преяждане.
  • Пропусни храни с високо съдържание на прости захари и рафинирани въглехидрати, когато се хранят навън.

Разбиране на кръвна захар и хранене

Управление на кръвната захар, докато яде навън не винаги е лесно. Различни храни и големи порции могат да повлияят на глюкозата по непредсказуем начин.

Знаейки какво нормално ниво на кръвната захар изглежда ви помага да направите по-умни избор в ресторанти.

Как яденето влияе на кръвната захар

Хранене ястия обикновено имат повече захар, рафинирани въглехидрати и по-големи порции от това, което сте готвят у дома.

Богати сосове, хляб и десерти се промъкват в допълнителни въглехидрати и мазнини, които могат да се забъркат с глюкоза.

Хранене рядко предоставят пълна информация за храненето, така че в крайна сметка се догадки за части или съдържание на въглехидрати.

За да намалите шиповете, се съсредоточи върху хранене с повече протеини, фибри и зеленчуци. Опитайте се да ядете тези първи годинки, те могат да забавят усвояването на глюкозата.

Кратка разходка след хранене, дори 10 или 15 минути, може да помогне за понижаване на кръвната захар чрез повишаване на инсулиновата чувствителност.

Преглед на нивата на кръвната захар

След като ядете, естествено се покачва, но трябва да остане в безопасна среда.

За повечето хора без диабет, гладно кръвната захар седи между 70 и 99 mg/dL. След хранене, вие го искате под 140 mg/dL.

Ако имате диабет, целта обикновено е под 130 mg/DL преди хранене и под 180 mg/DL след това. Проверката на нивата редовно ви дава обратна връзка за това как тялото ви реагира на различни храни и порции.

Ето един бърз водач:

Time Target Range (mg/dL)
Fasting (before meal) 70 - 130
1-2 hours after meal Less than 180

Познаването на таргетната гама улеснява избора на храна, която няма да изпрати кръвната Ви захар на влакче.

Подготовка за ядене

Да се подготвите преди да ядете ви помага да направите по-добър избор. Помислете за това, което ще ядете и да се запознаят с менюто.

По този начин кръвната Ви захар е по- малко вероятно да Ви изненада.

Планиране на план за хранене

Направете план за хранене, преди да отидете. Решете какви видове храни и порции искате да се придържаме към.

Изберете хранения по-ниско в въглехидрати и по-високо във фибри, като пълнозърнести храни и зеленчуци.

Тя е по-лесно да се избегне импулсни решения, които могат да увеличат кръвната захар, ако имате план.

Четене на меню за хранене

Вземете няколко минути, за да проверите менюто преди да поръчате. Потърсете ястия с по-малко добавена захар и пропуснете кремаво сосове или нещо пържено.

Сканирайте за високо фибри, цели видове на зърна опции, или ястия с постно протеини и зеленчуци. Избягвайте сладки напитки и огромни порции.

Попитайте дали можете да получите половин порции или смяна на страни за салата или задушени зеленчуци. Меню думи като готварски, готварски, гол, или готварски, обикновено не са по-добри избори, отколкото готварски или готварски.

Не се срамувай да питаш как са подготвени нещата.

Умни решения при поръчване

Балансирането на храната е ключът към поддържане на кръвната захар в проверка, когато сте навън.

Избор на храни с метода на Plate

Опитайте метод на плоча. Попълнете половината си чиния с не-гладни зеленчуци като салата, броколи, или зелен боб.

Това са високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати, забавят повишаване на кръвната захар. Една четвърт от вашата табела трябва да бъде постно протеин .

Протеин помага да поддържате кръвната си захар стабилна и поддържа по-пълно по-дълго.

Отидете за по-малки порции нишесте храни като картофи, ориз или тестени изделия. Ограничаване въглехидрати е ключът към избягването на шипове след хранене.

Избор на цели зърна и цели храни

Когато можете, вземете цели зърна над рафинирани зърна. Потърсете за кафяв ориз, пълнозърнест хляб, киноа, или овесена каша.

Цели зърна носят повече фибри и хранителни вещества, които помагат за бавно храносмилане и усвояване на захар. Цели храни като пресни зеленчуци, плодове, ядки и постно месо са по-добри залози, отколкото преработени неща.

Те поддържат храната си по-близо до естественото си хранене и изрежете допълнително захари и нездравословни мазнини. Ако имате възможност, попитайте за скара или задушени храни, вместо пържени.

По-малко мазнини и по-малко калории може да помогне само.

Управление на въглехидрати и фибри

Поддържане на следите на въглехидратите и получаване на достатъчно фибри са два големи начина да се поддържа кръвната захар стабилно, когато се хранят навън.

Знаейки как да се оцени въглехидрати и бране на храни с по-висока фибри ще ви помогне да направите по-добър избор.

Преброяване на въглехидратите точно

Трябва да знаете колко въглехидрати има в храната си, за да управлява кръвната захар. Въглехидратите могат да изпратят глюкозата си бързо, така че проследяване на тези въпроси.

Попитайте за информация за хранене, ако тя е на разположение, или да използвате приложение за оценка на въглехидрати в ресторант храна. Внимавайте за сервиране на размери го реставратурни порции често са по-големи, отколкото си мислите.

Скрити въглехидрати дебнат в сосове, превръзки, или пържени покрития. Плуване на високо въглехидратни страни като пържени картофи или хляб за допълнителни зеленчуци може да намали приема на въглехидрати.

Добро правило? Съсредоточете се върху цели, непреработени въглехидрати[ като кафяв ориз или боб, и ограничаване на рафинирани въглехидрати като бял хляб или сладки напитки.

Приоритизиране на храни с високо съдържание на фибри

Влакната забавят колко бързо тялото ви абсорбира въглехидрати, като помагат на кръвната Ви захар да остане по-стабилна след хранене.

Когато поръчвате, попитайте за не-гладни зеленчуци като броколи, спанак или салата, вместо хляб или картофи. Те добавят насипни и фибри, без да се натрупват на въглехидрати.

Добавянето на фибри може да бъде толкова лесно, колкото започва със салата или включително боб и леща. Богата на фибри храни като пълнозърнести храни и бобови растения са по-добре от ниско фибри, преработени въглехидрати.

Цел за хранене, които съчетават фибри, протеини и здравословни мазнини. Това помага на тялото ви да се справят въглехидрати по-бързо.

Протеин и растителни решения

Избор на правилните протеини и зеленчуци, когато хранене може да направи голяма разлика за кръвната захар. Фокусирайте се върху постно протеини и богати на фибри храни, за да се забави захар, влиза в кръвта ви.

Не-гладни зеленчуци и боб пакет хранителни вещества, без да се причиняват големи шипове.

Възможност за постно протеинови опции

Облегни протеини са по-ниски в мазнините и да ви помогне да се чувстват напълно, без да се избутване на кръвната захар. Добър избор включва пиле на скара, пуешко бургери (може би пропуснете кифла), и риба.

Тези опции са по-малко калории и по-малко наситени мазнини, което е по-добре за сърцето си. Избягвайте пържени или хляб месо . Те често крият допълнителни въглехидрати и нездравословни мазнини.

Можете да поискате сосове отстрани, за да намалите допълнително захар или сол.

С тегловно съдържание на захар, превишаващо 30%

Не-гладни зеленчуци като броколи, карфиол, зелен боб, и чушки са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри.

Хранене тези първи може да помогне да се забави колко бързо кръвната захар се повишава след хранене. Разменете високо въглехидратните страни като пържени картофи или хляб за допълнителни порции зеленчуци.

Те добавят важни витамини и минерали, без да повишавате много кръвната си захар.

Включително боб и листни зеленчуци

Те помагат контрол на кръвната захар и да се чувствате напълно.

Добавянето на боб към храната може да бъде умен ход, ако те са на разположение. Листни зелени като спанак, зеле и аругула имат много малко въглехидрати, но много витамини.

Те балансират вашата чиния и да донесе антиоксиданти, без да се плюе в кръвната захар. Поръчайте салати или страни с много зелени, когато можете.

Контрол на порцията и осъзнаване на размера

Колкото и да ядете много неща. Знаейки правото обслужващи размери и управление на порции ви помага да се избегне яденето твърде много наведнъж.

Мониторинг размера на порцията

Обърнете внимание на размери на порцията[ в чинията си. Порции ресторанти често са много по-големи от това, което ви трябва.

Използвайте юмрук или длан, за да оцените разумното . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Изберете ястия с изброени обслужващи размери или да попитам вашия сървър, ако сте несигурна. Яжте бавно и пауза между ухапвания; това дава време на тялото ви да каже, Хей, I гом пълен.

Разположение на остатъците от търговията или бокс

Ако размерът на порта е огромен, помислете за споделяне на храната си с някого. Разделянето на ястия ви помага да ядете по-малко без да губите храна.

Или, поискайте кутия веднага и скривалище половината си храна, преди да започнете да ядете. По този начин, вие сте по-малко изкушени да почистите вашата чиния, и кръвната захар ще се лее от преяждане.

Избягване на храни с висок риск

Избягване на храни и съставки, които причиняват бързи шипове или промъкване в допълнителни калории е важно.

Ограничаване на рафинирани зърна и опции за захар

Тези храни губят фибри и хранителни вещества по време на обработка, което ги прави лесни за смилане и по-вероятно да предизвика шипове.

Когато можете да изберете цяло зърно, ненаситване ориз или пълнозърнест хляб са по-добри залози. Захарни десерти, сода, и подсладени напитки са общи виновници, също.

Те са опаковани с добавени захари, които изпращат кръвната захар се рее. Пропуснете ги или ги запазите за редки лакомства.

Ако искате нещо сладко, пресни плодове е по-добър избор. Тя е натурални захари и фибри, които забавят нещата.

Четенето менюта внимателно ви помага да забележи къде рафинирани зърна и добавени захари се крият. Избягвайте всичко, описано като готварски, готварски, гол, или големопръстени, тези обикновено означават повече въглехидрати или захар.

Модератори с висококалорични добавки

Някои страни и екстри, като пържени картофи, чипс или крем сосове, добавите много калории, без много хранене.

Помолете да се разменят пържени страни за пара или скара зеленчуци. Дрехи и сосове могат да скрият захари и нездравословни мазнините го използват пестеливо или да ги получите настрани.

Обикновено подправки като лимонов сок, оцет или билки могат да добавят аромат без допълнителни калории или захар. Гледайте порции, също.

Дори по-здравословни храни могат да повлияят на кръвната захар, ако ядете твърде много.

Съвети за намаляване на калориите и захарта: [

Avoid Choose Instead
French fries Steamed vegetables
White bread/rice Whole grains
Sugary drinks Water, unsweetened tea
Creamy sauces/dressings Lemon juice, vinegar, herbs

Допълнителни съвети за управление на кръвната захар при хранене

Управление на кръвната захар, когато сте също така яде не е възможно да се яде не е ли за хранене, особено ако имате диабет тип 2.

Избор на ядки за здравословен закуски

Ядките са солидна закуска избор те са здрави мазнини, фибри и протеини. Те помагат за забавяне на кръвната захар се повишава след хранене.

Те имат по - ниско влияние върху кръвната захар, отколкото захарни закуски.

Пропусни ядки, покрити със сол, захар или мед, все пак. Хранене малка шепа преди или по време на хранене може да помогне за контрол на глада и поддържане на кръвната захар по-стабилна.

Време за хранене и упражнения

Храна време е от значение за контрол на кръвната захар. Опитайте се да ядете редовно, за да запазите нещата стабилни.

Ако планирате да ходите или да правите леки упражнения след хранене, това може да помогне за намаляване на кръвната захар. Упражнение помага на тялото ви да използва инсулин по-добре.

Ако имате диабет тип 2, бъдете внимателни с упражнения веднага след голямо хранене. Започнете с нещо нежно, като 10 или 15 минути пеша, така че не се окажете с ниска кръвна захар.

Разбиране ролята на инсулина

Инсулинът позволява на тялото ви да превърне захарта от храна в енергия или да я скрие за по- късно. С диабет тип 2, тялото ви може да не се справи с инсулин много добре, така че кръвната захар може да стане твърде висока.

Когато се храните навън, да намерите точното време и начин да приемате инсулин или лекарства е малко изкуство. Ако сте промяна на дозата инсулин, е разумно да мислите за въглехидратите в храната си.

Това определено си струва да се говори с вашия доставчик на здравеопазване за това кога да си даде инсулин около хранене. Винаги проверявайте кръвната си захар преди и след хранене това е просто по-безопасно по този начин.

Осигуряване на достатъчно витамини и минерали

Хранене храни, опаковани с хранителни вещества може да помогне на тялото ви да поддържа кръвната захар в шах. Магнезий, хром, и витамин D играят доста голяма роля тук.

Опитайте се да изберете храна, натоварена с зеленчуци, ядки, или пълнозърнести храни. Ако сте хранене навън, може би да поиска допълнителни зеленчуци, вместо пържени картофи или хляб .

Ако се притеснявате, че не получавате достатъчно от тези храни, може да си струва да се говори с вашия лекар за добавки.